Можно ли заниматься бегом на улице зимой

Бегать зимой на улице вполне возможно и даже полезно, если правильно подготовиться. Обувь с хорошей сцепкой и теплые, дышащие вещи помогут избежать травм и переохлаждения.

Важно следить за погодными условиями и при необходимости корректировать маршруты. Если температура слишком низкая или на улице гололед, лучше отложить тренировки на улице и выбрать альтернативу, например, занятия в спортзале.

Что будет с нами, если бегать в холодную погоду?

С приходом зимы улицы наполняются свежим снегом, и это время для многих является периодом тепла и уюта в домашней обстановке. Однако для бегунов зима предоставляет уникальную возможность проверить свои силы в новых условиях. Хотя занятия бегом в холодное время года могут вызывать опасения, их влияние на общее состояние и настроение человека заслуживает особого внимания. В данной статье мы рассмотрим, как зимний бег воздействует как на психическое, так и на физическое здоровье. Мы обсудим, каким образом холодный воздух сказывается на нашем организме и почему многие спортсмены выбирают зимние пробежки, невзирая на все присутствующие трудности.

Вдохновившись воспоминаниями участников снежного Кросса в Петергофе 2017 года, мы решили более глубоко исследовать вопрос о том, может ли бег в мороз стать настоящим источником позитивных эмоций. Мы собрали мнения как профи, так и любителей, чтобы раскрыть секреты этого увлекательного вида спорта.

Можно ли бегать зимой

Можно ли зимой заниматься бегом на улице? Безусловно, это возможно! Более того, это крайне желательно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Как дышать во время бега

Дышите уверенно. Есть большое количество людей, которые пугают риском обморожения дыхательных путей во время зимних пробежек. С опорой на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью утверждать: бег в холодное время приносит лишь пользу.

Исходя из моего опыта: я не дышу через нос и не использую защитные маски — и ни с лицом, ни с лёгкими у меня не возникло никаких проблем. Да, порой может быть трудно, особенно когда холодный ветер сочетается с повышенной влажностью. В такие моменты не стоит глубоко вдохнуть воздух с открытым ртом — этого достаточно, чтобы избежать обморожений. Зато после пробежки любая погода уже не будет казаться такой ужасной, как до старта.

Важно помнить о здравом смысле. Если погода испортилась и сильная буря превратила ваш привычный маршрут в непролазный сугроб, а бег стал напоминать тяжёлую споткнувшуюся ходьбу, разумнее отложить тренировку. Это ведь не соревнование, и вы не обязаны продолжать в сложных условиях. Лучше восполнить недостающие километры в более подходящий момент, чем получить травму, которая остановит ваши тренировки.

PREMIUM3 800 ₽ x 4 частямиРазмеры:Беговые лыжи Добавить в корзину3 390 ₽ x 4 частямиРазмеры:Холодные Температурные условия Добавить в корзину3 390 ₽ x 4 частямиРазмеры:Холодные Температурные условия Добавить в корзину5 499 ₽ 1 375 ₽ x 4 частямиРазмеры:Без утеплителя Утеплитель Непромокаемая мембрана без мембраны Добавить в корзинуOUTLET790 ₽ 1 290 ₽ x 4 частямиРазмеры:Беговые лыжи Добавить в корзину10 399 ₽ 12 999 ₽ 2 600 ₽ x 4 частямиРазмеры:Синтетический утеплитель Непромокаемая мембрана с мембраной Добавить в корзинуPREMIUM4 900 ₽ 1 225 ₽ x 4 частямиРазмеры:Беговые лыжи Добавить в корзинуНОВИНКА5 490 ₽ 1 373 ₽ x 4 частямиРазмеры:Без утеплителя Утеплитель Непромокаемая мембрана без мембраны Добавить в корзину

Если вы чувствуете, что мышцы ваши не в тонусе, то лёгкая разминка не навредит. Но, если мороз сильный, лучше сделать её в тёплом помещении.

Что касается моего личного опыта — разминкой служит сам бег. Я начинаю с медленного темпа, постепенно разогреваясь и выходя на нужную скорость.

Ключевым аспектом зимней экипировки является принцип многослойности, количество которых необходимо увеличивать пропорционально снижающимся температурам. Рекомендуется использовать не более трех слоев, выбирая более теплые варианты с понижением градусов.

В качестве первого слоя в настоящие морозы отлично подойдёт термобельё. Оно бывает разной плотности, тем самым обеспечивает различный уровень теплоизоляции. Лучше иметь несколько комплектов для различных температурных условий.

Основной одеждой в зимний период являются ветровки и тайтсы. Они могут быть как легкими, так и утеплёнными. Ассортимент ветровок на сегодняшний день весьма разнообразен — от лёгких до специализированных зимних моделей с добавленным утеплителем. Всё зависит от вашего темпа и дистанции, которую вы собираетесь преодолеть. Важен Ваш уровень чувствительности к холоду и предпочтение комфорта.

Выбирайте снаряжение, исходя из того, что вам более комфортно — тепло или, наоборот, прохладно.

С шапками и перчатками всё просто — их можно использовать практически любые, те, что вам больше нравятся по плотности. Но стоит признать, что модели, разработанные специально для бега, отличаются максимальным удобством. Оптимально, когда есть несколько вариантов перчаток и шапок под разную погоду.

К примеру, перчатки REUSCH Terro STORMBLOXX TOUCH-TEC имеют лёгкую мембранную защиту, которую можно убрать в специальный карман. Если же её достать, перчатки преобразуются в варежки, что значительно повышает защиту от холода и ветра. Мембранная защита также доступна в шапках. Например, достойная модель — трёхслойная Salewa Ortles 2.

В чем лучше всего бегать зимой?

Практично и удобно. Источник: фотобанк Лори / Denis Shitikoff

Как же правильно одеваться для комфортного бега? От громоздкой и слишком тёплой одежды стоит отказаться. В ней вы быстро вспотеете и быстро замёрзнете, да и двигаться будет затруднительно. Между прочим, опытные спортсмены советуют одеваться так, как будто на улице теплее на десять градусов.

На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность: термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению, трудно лечится.

В гардеробе бегуна обязательно должны быть лёгкие перчатки, шапка и бафф, который можно использовать в роли шарфа, не снимающегося во время тренировки.

После завершения пробежки сразу меняйте одежду, даже если планируете продолжить занятия в помещении, так как мокрая форма быстро охладит ваши мышцы.

Чтобы избежать скольжения зимой, самый важный аспект — правильный выбор обуви. Кроссовки должны быть из влагонепроницаемого материала с протектором или шипами для лучшего сцепления со снегом. Для очень скользкой поверхности можно рассмотреть использование алюминиевых кошек, чей принцип работы схож с альпинистскими. Однако на асфальте они могут стать опасными, поэтому будьте осторожны с ними.

С таким оборудованием можно участвовать даже в зимних марафонах или активно проводить время с нашими тренерами!

Спортивные тренировки

Тренировка по спортивному ориентированию. Москва

— 1 день

3 400 ₽Ранние пташки

Малые Скалы. Однодневный скалолазный выезд из Петербурга

— 1 день

3 600 ₽ 3 800 ₽

Тренировка по спортивному ориентированию. Москва

1 июн 2025 — 1 день

3 400 ₽

Тренировка по спортивному ориентированию. Москва

8 июн 2025 — 1 день

3 400 ₽

SUP-кемпинг для взрослых: Неделя на Ладожских шхерах с трансфером из Петербурга

с 8 по 13 июн 2025 — 6 дней

31 500 ₽

Малые Скалы. Однодневный скалолазный выезд из Петербурга

12 июн 2025 — 1 день

3 800 ₽

Выбираем время и место для пробежки

При выборе маршрутов для зимнего бега желательно ориентироваться на очищенные дорожки в парках и скверах. Если таких мест рядом нет, лучше определять маршрут по малонаселенным улицам, что важно и для комфорта окружающих — никто не придёт в восторг от бегуна, стремящегося проложить путь через толпу. Можно выбрать лесные тропинки, открытые спортплощадки или дворы.

Наиболее комфортно бегать в светлое время суток, а для вечерних или ранних пробежек в мороз важно выбирать хорошо освещенные места. В случае отсутствия такой возможности обязательно воспользуйтесь налобным фонарём и надевайте яркую светоотражающую одежду.

Для безопасного бега следует избегать тротуаров с большим количеством канализационных люков, не бегать вдоль дорог с интенсивным движением, а также иметь при себе телефон и деньги за проезд до дома, если вдруг вы не сможете продолжить бег. Лучше доехать домой, чем пройти пешком и замёрзнуть.

Также помните о здравом смысле в холодную погоду и не позволяйте себе высокую активность при сильном ветре и температурах ниже -20°C. Такие «подвиги» могут повлечь простуду. Обязательно обращайте внимание на влажность — при её высоком уровне лучше отказаться от пробежек на улице.

Тренировки в плохую погоду вряд ли принесут вашему организму пользу и, скорее всего, оставят только неприятные воспоминания. Любые физические активности — будь то зимние эстафеты, пробежки в парке или лыжные прогулки — должны приносить радость и вдохновение для дальнейших занятий.

Кстати, у тренировок на улице есть приятная «побочка»: пробежки подготовят вас не только к восхождениям, но и зимнему активному отдыху и даже, возможно, «заставят» куда-нибудь поехать зимой. Кристально-голубой лед Байкала, суровая природа Камчатки, сказочное северное сияние Хибин или незамерзающие водопады Карелии. Почему нет? Только наметьте маршрут!

Дыхание

Существуют довольно спорные правила, гласящие, что необходимо прекращать тренировки при морозе 20 градусов и ниже, потому что это может повредить верхним дыхательным путям. Это действительно возможно, но только если вы не научитесь следовать нижеописанным рекомендациям:

• Старайтесь дышать носом, избегая глубоких вдохов ртом. Хотя иногда может возникнуть необходимость немного приоткрыть рот, чтобы облегчить вдох. В этом случае прижмите язык к нёбу, чтобы уменьшить поток холодного воздуха. Правильный выдох осуществляется ртом — это улучшает вентиляцию и помогает избавиться от углекислого газа.
• Ваши зимние правила бега должны учитывать атмосферные условия и исключать интенсивные интервальные тренировки: на таких нагрузках дыхание становится слишком частым и глубоким, что повышает риск простудиться. Поэтому лучше перенести высокоинтенсивные тренировки в закрытые помещения.
• Считайте третью сердечную зону за максимум и старайтесь не превышать её. Она составляет 70-80% от вашего максимального пульса, который можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.

Фото от Yuri Krupenin на unsplash

Где заниматься

Если вы привыкли бегать по асфальту, зимой целесообразно перейти на грунтовые дорожки. С наступлением морозов асфальт становится ещё более жестким, что может неблагоприятно сказаться на ваших коленях и голеностопах. Запасных частей у нас нет, так что стоит позаботиться о своем здоровье. В любом случае, важно, чтобы маршрут был хорошо расчищен: бег по снегу выше щиколоток значительно увеличивает риск получения травмы, особенно из-за недостаточной эластичности мышц и связок в холодную погоду.

По брендам и изготовителям никаких особых рекомендаций нет: здесь целиком и полностью правят ваши личные предпочтения и финансовые возможности. Единственное обязательное условие-экипировка должна быть предназначена специально для тренировок зимой: если в обычной то жизни быть одетым не по сезону очень дискомфортно, то здесь вы уже совершенно точно ставите на карту своё здоровье.

• Обувь: На мокром асфальте нужны шоссейные кроссовки, а при гололеде предпочтительны модели со специальным протектором для предотвращения скольжения. Не жалейте денег на кроссовки с хорошей амортизацией – это действительно важно. Нехватка данной характеристики может существенно увеличить риск травм, что актуально в любое время года. В особо сложных условиях вы можете взять шипованные кроссовки, однако бегать на чистом асфальте в таком типе обуви запрещено. Обувь с мембраной хорошо удерживает тепло и защищает ноги от влаги, но такие модели не обязательно приобретать. Если вы всё же решите потратиться, выбирайте обувь на полразмера больше, чтобы оставить место для плотных носок или их нескольких пар – даже небольшое сжатие может привести к переохлаждению ног.
• Носки: Рекомендуется отказаться от обычных носок и выбрать специальные модели для спортивных занятий, подойдут и носки для треккинга. Их главное преимущество – способность отводить влагу, что позволит вашим ногам оставаться в тепле и сведёт к минимуму риск натирания.
• Многослойная одежда: Этот принцип не случайный: каждый слой имеет свою функцию. Нижний слой выводит влагу, средний обеспечивает тепло, а верхний защищает от внешних воздействий. В идеале это выглядит так: термобелье для отвода влаги, флис для теплоизоляции и ветровка или мембранная куртка для защиты от ветра и осадков. Однако подход должен быть индивидуальным – некоторым людям некомфортно заниматься в нескольких слоях, и они могут отказаться от одного из них ради свободы движений. Если вы носите тайтсы, выбирайте модели с дополнительными вставками для защиты от холода и ветра.
• Шапка: Желательно иметь несколько шапок для разных погодных условий. Неправильный выбор может привести к тому, что голове будет слишком жарко. Шерстяные изделия не способны отводить влагу и обладают недостаточными ветрозащитными свойствами, поэтому лучше выбирать синтетические материалы.
• Бафф: Не всем удобно пользоваться баффом зимой, так как голова остаётся открытой, но некоторые бегуны используют его как замену шапке или шарфу.
• Перчатки: Рекомендации аналогичны тем, что касаются шапки: важно сохранять тепло и обеспечивать отвод влаги. Синтетические материалы – лучший вариант, а наличие ветрозащитных вставок будет дополнительным преимуществом. Если решите бегать в очень морозные дни, то можно рассмотреть вариант с варежками.

Фото от Diana Parkhouse на unsplash

Как выбрать кроссовки?

Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.

Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой

Для зимних пробежек оптимальны кроссовки с низким (1–3 мм) или средним (4–7 мм) профилем

Убедитесь, что обувь оснащена защитной мембраной, которая будет выводить влагу и обеспечивать дыхание ногам. Названия мембран у разных брендов могут отличаться, поэтому уточняйте эту информацию у продавцов.

Не забудьте обсудить с консультантом вопросы амортизации, которая важна для снижения нагрузки на суставы.

Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.

Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару

Как ухаживать за кожей?

Прохлада, ветер и резкие температурные колебания негативно отражаются на состоянии кожи. «Во время занятий на улице ситуация ухудшается: при активном дыхании образуется конденсат, который сохраняется на лице, особенно в области носа и рта, замерзает и может повредить эпидермальный барьер», — говорит Елена Гольцова, кандидат медицинских наук и главный врач клиники GG beauty. Но это не служит оправданием для отказа от физических тренировок, важно лишь правильно подготовиться.

Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений

У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче

Р езкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также стоит позаботиться о защите губ – не выходите без бальзама на основе натуральных компонентов, таких как растительные масла (какао, жожоба, ши, оливковое, подсолнечное) или витамин Е и пчелиный воск.

От косметики лучше воздержаться.

Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная. Что делать до и после пробежки?

Начните с разминки

Как считает Павел Адышкин, хватит двухминутной простой гимнастики и растяжки ног: дома, в подъезде (главное — не сильно вспотеть в процессе) и непосредственно на улице — в сухой одежде вы не успеете замерзнуть. После тренировки тоже нужно качественно потянуться. «Растяжка, как и разминка — неотъемлемая часть тренировочного процесса

Стретчинг нужен для восстановления мышц после нагрузки и помогает избежать травм в будущем», — рассказывает Диана Ахмадишина. Как только закончите с заминкой, не спешите бежать в душ — дайте организму акклиматизироваться. «Слишком сильный перепад температуры вреден для кожи, — объясняет Елена Гольцова. — Поэтому побудьте в помещении хотя бы полчаса после тренировки на воздухе и лишь затем отправляйтесь в ванную

А после душа не забудьте нанести увлажняющие и питательные кремы»

9. Можно бегать в наушниках?

Конечно, музыка может вас воодушевить! Но не забывайте о безопасности на дороге и следите за проезжающими автомобилями. Имейте в виду, что музыка может отвлечь вас от правильного дыхания, а Вы можете недооценить свои физические усилия и не заметить, как ваши параметры сердечного ритма выходят за допустимые пределы.

Утреннее или вечернее время суток не влияет на эффективность бега. Выбирайте время по удобству, ориентируясь на комфортную для вас температуру воздуха.

Разминайтесь в тепле (5–10 минут). Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, пару минут попрыгайте на скакалке или побегайте на месте. Главное, после разогрева сразу выходить на пробежку, без перерыва на отдых.

Если у вас возникли вопросы о беге в любое время года, обращайтесь к нашим консультантам онлайн или по телефону. Мы с радостью предоставим консультацию и полезные рекомендации!

Вопросы по теме

Как подготовить организм к бегу на улице зимой?

Прежде всего, важно уделить внимание разогреву. Зимой мышцы требуют более длительной подготовки, поэтому рекомендуется делать разминку в помещении или на более теплой площадке. Обратите внимание на упражнения для улучшения гибкости и аэробной подготовки. Также следует следить за дыханием и стараться дышать через нос, чтобы увлажнить и согреть воздух. Подбор подходящей экипировки также сыграет ключевую роль: выбирайте термобелье, специальные беговые куртки и обувь с хорошим протектором.

Как выбрать обувь для зимнего бега?

При выборе обуви для зимнего бега стоит обратить внимание на специальные модели, предназначенные для холодной погоды. Они обычно имеют утеплитель, водоотталкивающий верх и хорошее сцепление с поверхностью благодаря особому протектору. Важно также учитывать, что в зимнее время возможно использование шипованных кроссовок, которые обеспечат лучшее сцепление на льду и снегу. Если шиповки не подходят, можете рассмотреть использование накладок или клеящихся шипов, которые крепятся на обычные кроссовки.

Как избежать травм при зимнем беге?

Чтобы минимизировать риск травм в зимний период, важно быть внимательным к погодным условиям. Избегайте пробежек на слишком обледенелых или гладких поверхностях, выбирайте маршруты с хорошими условиями для бега. Также стоит следить за техникой бега: старайтесь делать более короткие шаги и избегать резких поворотов. И, конечно, не забывайте о правильной разминке и заминке после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц.