Набор веса происходит в основном из-за избытка калорий, поступающих в организм. Особенно склонны к этому углеводы, содержащиеся в сладостях, выпечке и напитках с высоким содержанием сахара, так как они быстро усваиваются и могут привести к перееданию.
Кроме того, продукты с высоким содержанием жиров, такие как фастфуд и готовые блюда, также способствуют увеличению веса. Эти продукты часто имеют высокую калорийность и низкую питательную ценность, что делает их менее удовлетворительными и побуждает потреблять больше пищи.
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как кондитерские изделия и сладкие напитки.
- Жирные молочные продукты, включая сливочное масло и сливки.
- Фастфуд и блюда быстрого приготовления с высоким уровнем жиров и калорий.
- Обработанные и солёные закуски, такие как чипсы и крекеры.
- Белый хлеб и другие изделия из refined grain, которые быстро усваиваются.
- Алкогольные напитки, особенно сладкие коктейли и пиво.
А так и не скажешь: какие 7 популярных продуктов приводят к набору веса
Употребление некоторых популярных продуктов во время диеты может привести к набору веса вместо желаемого похудения.
Поддержание идеальной фигуры требует соблюдения режима питания, и не все продукты, которые входят в наш рацион, будут полезными помощниками в этом деле. В стремлении к снижению веса можно даже не заметить, что на нашей тарелке оказались скрытые источники калорий.
Эксперт в области питания, биохакер и клинический биохимик Светлана Гааг поделилась с Пятым каналом информацией о том, какие распространенные угощения могут способствовать набору веса.
Итак, какие же полезные продукты нужно употреблять умеренно?
Все орехи являются хорошим источником полезных ненасыщенных жиров. Например, грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) — это предшественник омега-3 жирных кислот. Орехи, особенно нежареные, обладают антиоксидантной способностью. Антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить повреждающее артерии окисление, которое приводит к заболеваниям сердца.
Исследования подтверждают, что орехи полезны только при умеренном потреблении — максимум одна горсть в сутки (не более 40 г). Однако, многие люди, начав есть орехи, часто не останавливаются вовремя, а 100 г таких лакомств может содержать около 700 и более калорий.
Тосты с авокадо стали очень популярны как здоровый вариант завтрака. Однако, если не учитывать количество, такой завтрак может «обойтись» более чем в 500 калорий.
Авокадо славится своими полезными свойствами, особенно для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт богат выгодными жирами, клетчаткой и микроэлементами, такими как олеиновая кислота, калий, магний и фолиевая кислота. Хотя они очень полезны для здоровья, не стоит забывать, что 100 г авокадо содержат 200 калорий и 20 г жира.
3. Оливковое масло
Всем известно, как полезно заменять животные жиры на растительные масла, и оливковое масло — самое популярное. При замене насыщенных жиров на мононенасыщенные может снижаться уровень «плохого холестерина» и уменьшаться воспаление за счет содержащихся в масле антиоксидантов.
Часто, заправляя салаты, мы не задумываемся о количестве добавляемого масла, что может значительно увеличить калорийность. Одна чайная ложка оливкового масла добавляет 40 калорий, и легко превратить порцию салата в более чем 100 калорий. Тем не менее, исследования показали, что оливковое масло полезно для здоровья, даже если употреблять его в ограниченных количествах.
4. Кофе
Как один из самых популярных напитков, кофе может быть полезен, если употреблять его в разумных объемах, в частности, для печени. Однако многие добавляют в него сахар, сливки, жирное молоко и различные сиропы.
Например, латте с сиропом составляет около 200 калорий. Потребление 2-3 таких порций в день может существенно повысить суточное потребление калорий. Рекомендуется пить кофе без сахара или с минимальным его количеством и, если добавлять молоко, то лучше выбирать менее жирное.
5. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — это идеальный источник кальция. Они также богаты высококачественным белком, витаминами группы В, а кефир и йогурт — полезными бактериями. В обычном молоке сахар представлен в виде лактозы. Она не является добавленным сахаром. Но, выбирая в качестве перекуса сладкий йогурт, можно незаметно употребить до 24 г чистого сахара, что практически является суточной нормой.
Лучше выбирать кисломолочные продукты без добавленного сахара, добавляя по желанию фрукты, ягоды или орехи самостоятельно. Важно обращать внимание на содержание жира в таких продуктах. Поскольку многие люди потребляют слишком много животных жиров, рекомендуется выбирать творог с жирностью не более 5%, йогурт — 2%, а сметану — до 15% жирности.
Хотя мед содержит полезные вещества и обладает антибактериальными свойствами, его потребление тоже должно быть умеренным. Употребляя мед, важно помнить, что это тоже источник сахара, и его количество стоит контролировать.
Одна чайная ложка меда (8 г) содержит 23 ккал, и 6 г сахара (глюкозу и фруктозу). Мед относится к добавленным сахарам, как и белый и коричневый сахар. Если вы видите в составе мед, сахарозу, декстрозу, мальтозу, патоку, различные сиропы, виноградный сахар, то следует помнить, что все это — добавленный сахар и его важно ограничивать.
Исследования показывают, что добавленный сахар может негативно сказаться на здоровье: чрезмерное потребление сахара приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.
Мед можно добавлять в чай, сочетать с фруктами, йогуртами, творогом или использовать в каше, но необходимо иметь в виду, что это также источник сахара, и его необходимо потреблять с учетом дневной нормы.
Контроль веса — это постоянный процесс равновесия. К увеличению массы тела ведет не один отдельный продукт, а избыток калорий из любого источника: белков, жиров или углеводов.
Согласно моему опыту и знаниям, вес обычно набирается из-за избытка калорий, поступающих в организм с пищей. Одними из основных виновников являются продукты, высокие по содержанию сахара и жиров. Это могут быть сладости, фастфуд, газированные напитки и различные кондитерские изделия. Эти продукты легко съедаются в больших количествах, но не приносят ощущения насыщения, что может привести к перееданию.
Также не стоит забывать о перекусах, часто содержащих большое количество пустых калорий. Чипсы, орехи в необоснованных количествах, крекеры и сухарики на первый взгляд могут показаться безобидными, но на самом деле они быстро увеличивают общий калорийный баланс. Важно помнить, что даже полезные продукты могут привести к набору веса, если они потребляются в избытке, поэтому размер порций всегда имеет значение.
Не менее значительным фактором является также влияние пищевых привычек и стилей жизни. Например, употребление пищи перед телевизором или во время работы может способствовать неосознанному перееданию. Я всегда рекомендую обращать внимание не только на выбор продуктов, но и на контекст, в котором они потребляются. Это помогает лучше контролировать свой вес и делать более осознанный выбор.
Вредные продукты, ведущие к ожирению: что стоит избегать?
Эта информация может быть огорчительной, но некоторые из любимых вами закусок могут спровоцировать проблемы с весом. Хотите узнать, о каких продуктах идет речь? Продолжайте читать эту статью, чтобы получить дополнительные сведения!
Список из 7 продуктов, способствующих ожирению:
Картофельные чипсы: Идеальная закуска, но первый продукт, который нужно исключить из списка. Почему? Чипсы готовят из солнечного, подсолнечного и кукурузного масел, которые содержат много жиров. При жарке при высокой температуре крахмал внутри картофеля образует химическое вещество аллиламида, которое может вызывать рак или старение.
☕ Сладкий кофе: Всем кофеманам известно, что не все любят горький кофе! Но если вы стремитесь избежать лишнего веса или проблем с ожирением, старайтесь минимизировать количество сахара в своем напитке. Такой кофе может негативно сказаться на здоровье, увеличивая риски сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Мороженое: Даже если вы считаете мороженое десертом, оно может добавлять лишние калории в ваш рацион, даже если вы уже сыт. Поэтому лучше избегать его после основного приема пищи. Если вы любите мороженое, старайтесь рассматривать его как редкое лакомство и контролируйте порции.
Пицца: Это одно из самых популярных угощений на вечеринках! Однако лучше ограничить его употребление, если вы едите такую пищу часто. Почему? Большинство пицц содержит много жиров, обработанных углеводов и калорий.
Некоторые из них также содержат обработанные мясные изделия и значительное количество сыра, который был подвергнут копчению, солению или засолке, что может привести к ожирению или увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Если вы едите пиццу, старайтесь делать это иногда и тогда она станет частью сбалансированного рациона.
Печенье и пончики: Эти закуски могут быть любимым перекусом к чаю или кофе! Тем не менее, их стоит избегать, так как они содержат много сахара и обработанного теста. Это приводит к потреблению лишних калорий, что может вызвать набор веса или ожирение. Ограничивайте потребление сахара и жира, чтобы избежать развития диабета 2 типа и проблем с сердцем. Если вы хотите побаловать себя этими закусками, делайте это лишь в минимальных количествах, всего один или два кусочка раз в время.
Шоколад: Это угощение также стоит избегать, так как большинство шоколадных изделий богаты сахаром и жирами, что добавляет лишние калории в ваш рацион. Хотя темный шоколад имеет свои полезные свойства и может улучшать здоровье сердца и функции мозга, его следует употреблять с осторожностью.
Попробуйте пользоваться маленькой посудой во время еды. Это поможет вам лучше контролировать размер порций и ограничивать количество еды. Тарелки могут служить полезным ориентиром для соблюдения порционного контроля. Используйте их, чтобы определить, сколько пищи желательно включать в ваш рацион.
Заполните половину тарелки овощами или салатом. Четверть тарелки отведите под белковые продукты высокого качества — сюда входят мясо, курица, рыба, яйца, молочные изделия, тофу, а также бобовые. Оставшуюся четверть тарелки заполните сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи. Для жирных продуктов отводите половину столовой ложки (7 г) — это касается сыров, масел и других жиров.
Это приблизительное руководство по контролю порций, но оно может меняться в зависимости от потребностей вашего организма и калорийности пищи.
Продукты, которые следует исключить из рациона
Чрезмерное количество углеводов ведет к накоплению жировых запасов.
Специалисты в области диетологии обращают внимание клиентов на продукты, которые негативно воздействуют на обмен веществ и состояния системы пищеварения.
В лучшем случае эта пища увеличивает количество подкожного жира, что не является благоприятным результатом диеты.
- Сладости с высоким содержанием сахара, которые провоцируют накопление жири и влияют на аппетит.
- Рафинированные углеводы – это сахара, не обладающие питательной ценностью.
- Гидрогенизированные масла, содержащие трансжиры и вредный холестерин, в частности, растительное, соевое и кукурузное масло. Чрезмерное употребление таких масел оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Следовательно, введение полезных продуктов в рацион и устранение вредных играет важную роль в диетологии. Эти советы должны быть соединены с правильным режимом питания и регулярной физической активностью.
Важно помнить, что нельзя ориентироваться только на еду, способную способствовать набору веса. Сбалансированное питание необходимо как для сбрасывания лишнего жира, так и для увеличения массы тела.
Что стоит есть для наращивания мышечной массы, можно понять, посмотрев видеосюжет:
Простой способ набрать вес
Контроль массы тела обычно достигается через сочетание определенных принципов питания и физической активности. Логично, что для уменьшения веса необходимо обеспечить себя достаточным уровнем физической нагрузки, который позволит сжигать больше калорий, чем поступает. При этом питание должно быть сбалансированным и качественным.
Придется отказаться от выпечки, сладостей и ограничить жирные продукты, фастфуд и тому подобное. Кажется, что для увеличения веса нужно, наоборот, есть больше сладкого и жирного, вместе с тем заниматься спортом для наращивания мышечной массы, а не жира. В противном случае это всего лишь способ заменить одну проблему другой. Некоторые люди сталкиваются с недостачей веса после излишнего увлечения похудением. Необходимо избегать крайностей и осознавать, что такие “качающиеся” ситуации создают стресс для организма.
Об ожирении принято говорить больше, чем о дефиците массы тела. Возможно, потому что ожирением страдает больше людей, однако дефицит массы тела не менее опасен, а в некоторых случаях о нехватке килограммов стоит беспокоиться даже больше, чем об избытке. Например, у людей с дефицитом массы тела риск ранней смерти выше, чем у людей с ожирением. Также из-за нехватки веса ослабляется иммунная система, повышается вероятность переломов и инфекционных заболеваний. Нередко у людей с дефицитом веса диагностируют остеопороз и мышечную атрофию.
Причины дефицита массы тела
Важно не только то, что имеет место нехватка веса, но и причины её возникновения. Иногда дети рождаются уже с дефицитом массы тела и имеют трудности с набором веса, а в некоторых случаях недостаток веса может быть связан с заболеваниями. Часто анорексия возникает на фоне شدیدного стресса и тревог, это так называемая “нервная анорексия”.
Некоторые даже доводят себя до анорексии, стремясь сбросить вес, не замечая, как быстро теряют массу. Когда они пытаются вернуться к нормальному весу, организм может перестать усваивать пищу. Чувство голода почти не возникает, что может привести к значительному отказу от еды. Это лишь усугубляет ситуацию.
Существуют и другие причины недостатка массы тела, такие как непереносимость глютена, диабет, рак или различные инфекционные заболевания, а также заболевания щитовидной железы. Определить истинную причину может только врач, поэтому не стоит откладывать визит. Промедление, как правило, снижает эффективность лечения.
Обычно люди не видят проблемы с тем, чтобы увеличить массу. Кажется, что для этого есть куча способов, в первую очередь — изменение рациона. Люди начинают налегать на фастфуд, сладкую и жирную пищу. Направление выбрано верное, но методы неправильные.
С одной стороны, фастфуд действительно может помочь увеличить калорийность рациона, но если цель – не просто поправиться, а набрать массу тела, то необходимо следить за качеством питания. Для этого требуется потреблять больше калорий, чем сжигать. Придется вычислять свой суточный расход калорий и добавлять к нему от 300 до 500 калорий.
Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес
Стратегия приемов пищи должна формироваться в зависимости от режима, в частности, учитываются время пробуждения и отхода ко сну.
- Минимальное число приемов пищи — три.
- Перерывы между приемами пищи — не более 4–5 часов.
- Размер порций за один раз — до 450 г в готовом виде.
Каждый прием пищи должен быть разнообразным. Что это значит? Например, каша на воде не считается полноценным приемом пищи, тогда как каша на растительном молоке с медом и орехами — это уже полноценный вариант.
Пример рациона для здоровой женщины, которая встает в 07:00 и ложится спать в 23:00:
- 08:00 — ассорти из ягод;
- 09:00 — омлет с помидорами и зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;
- 12:30 — банан;
- 14:30 — минестроне; киноа с авокадо и овощами;
- 17:30 — шоколад;
- 19:30 — индейка, запеченная с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом.
В процессе набора веса рекомендовано включить силовые тренировки и избегать чрезмерных кардионагрузок. Особенно это касается мужчин, которым сложнее наращивать вес. А вот уменьшать его, наоборот, легче.
Опыт других людей
Алексей, 32 года, говорит: «Я заметил, что после того как начал активно есть фастфуд, у меня резко увеличился вес. Бургеры и картошка фри — мои слабости. Я иногда совмещаю это с вечерними посиделками с друзьями, и в итоге лишние килограммы не заставляют себя долго ждать.»
Светлана, 28 лет, делится: «Сложно удержаться от сладостей, особенно когда на работе стресс. Я люблю шоколад и сладкие десерты. После сахарных перекусов вес начал расти, и мне пришлось задуматься о своем питании и заменить сладости на фрукты.»
Дмитрий, 25 лет, поясняет: «Я всегда считал, что углеводы не так опасны, но, когда стал частым клиентом пиццерий и стал есть много пасты, увидел, что число на весах начинает расти. Похоже, что пицца и макароны действительно могут стать причиной набора веса, если не следить за объемами.»
Вопросы по теме
Какие продукты наиболее калорийные и почему?
Наиболее калорийные продукты обычно насыщены жирами и сахарами. Например, орехи, масла, шоколад и фастфуд обладают высокой энергетической плотностью. Это значит, что даже небольшое количество этих продуктов содержит много калорий. Особенно опасны продукты с добавленным сахаром, поскольку они не только высококалорийные, но и имеют низкую питательную ценность, что ведет к быстрому набору веса.
Почему некоторые люди могут есть много калорийных продуктов и не набирать вес?
Некоторые люди обладают быстрым обменом веществ, что позволяет им сжигать калории быстрее, чем другие. Факторы, влияющие на обмен веществ, включают генетику, уровень физической активности и мышечную массу. Например, спортсмены могут позволить себе больше калорий, поскольку их организм активно использует их для энергии. Однако это не значит, что такие продукты полезны — даже для них важно следить за качеством пищи.
Как эмоциональное состояние влияет на выбор продуктов и набор веса?
Эмоциональное состояние играет значительную роль в выборе продуктов. Многие люди склонны заедать стресс или грусть, выбирая высококалорийные «комфортные» продукты, такие как сладости или фастфуд. Это может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса. Понимание своих эмоций и поддержание здорового образа жизни может помочь избежать таких проблем и наладить более сбалансированный подход к питанию.
