Упражнения на руки в домашних условиях могут быть очень эффективными для женщин, стремящихся укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Отличным вариантом станут отжимания от пола или с колен, а также использование гантелей или бутылок с водой для выполнения различных комплексных упражнений, таких как разведение рук в стороны и подъем на бицепс.
Важно уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Регулярные тренировки помогут не только укрепить руки, но и улучшить общее состояние организма, повысить выносливость и уверенность в себе.
Эффективные упражнения для красоты рук
Мы подобрали десять наиболее действенных упражнений для рук, которые помогут укрепить мышцы, улучшить тонус кожи и сделать ваши руки поистине привлекательными.
Появление дряблости на коже рук часто является результатом недостаточной физической активности. Хорошо развитые мышцы рук избавят вас от лишних визитов к косметологам и сделают кожу более упругой. Но что особенно важно — для достижения отличного результата нужно всего лишь пять минут в день.
5 упражнений для дома для красивых рук
Достичь красивых и рельефных рук не так сложно, как кажется. Тренер сети элитных фитнес-студий Reboot Fitness составил свой рейтинг из пяти лучших упражнений для формирования привлекательных рук.
Каждое упражнение выполняйте 5-7 раз, а весь комплекс — в два подхода.
Динамическая планка с касанием плеча
Техника выполнения:
— Поставьте тело в позицию планки, опираясь на прямые руки.
— Опуститесь на предплечья, stabilizируя корпус.
— Вернитесь в позицию планки на прямых руках и коснитесь противоположного плеча.
— Повторите с другой рукой.
Основные принципы тренировки рук для женщин
Каков же желаемый результат от тренировок для женщин? Конечно же, уменьшение объема рук. Однако, когда они начинают активно работать над бицепсами, те могут лишь увеличиваться. Очень важно развивать мышцы гармонично. Умеренно развитые плечи делают визуально руки более изящными. Используйте упражнения для проработки спины и отжимания.
Не стоит чрезмерно нагружать бицепсы: женщины и так часто поднимают тяжести, справляясь с повседневными делами. В то время как трицепсы в нашей повседневной жизни практически не работают — им следует уделить больше внимания.
Как правильно тренироваться
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Не стремитесь выполнять максимальное количество подходов. Используйте легкие гантели, чтобы избежать гипертрофии мышц.
Подъемы с сгибанием
- Сядьте на скамью или встаньте, возьмите в руки гантель и прижмите плечо к бедру.
- Согните локоть, поднимая гантель.
- Старайтесь полностью выпрямить руку.
Разгибание в наклоне
- Слегка присядьте и наклоните корпус вперед.
- Согните локти, держа гантели близко к телу.
- Выпрямите руки, а затем снова согните.
Разведение в наклоне
- Встаньте и наклонитесь вперед под углом, держа гантели в руках.
- Разводите руки в стороны параллельно полу.
Отжимания
- Займите положение упора лежа, держа руки под плечами. Если сложно, можно согнуть ноги в коленях.
- Опускайтесь, чтобы локти направлялись назад.
Обратные отжимания
- Повернитесь спиной к опоре и опирайтесь на нее руками, опуская корпус вниз.
- Согните локти до прямого угла.
Ходьба в планке
- Примите положение планки; поднимайте руки и «шагаете» ими назад, затем возвращайтесь в исходное положение.
Как накачать красивые руки девушке дома: лучшие 8 упражнений
Рельефные, подтянутые руки — признак здорового и спортивного телосложения, который привлекает девушек. Чтобы избежать дряблости кожи и проблем с трицепсами, достаточно регулярно заниматься упражнениями для рук.
Оптимальные упражнения для женщин на руки в домашних условиях
Чтобы достичь эстетичной формы, важно прорабатывать все мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные. Они придают рукам спортивный вид.
Обратные отжимания
- Встаньте спиной к опоре и разместите ладони на ее краю.
- Выпрямите ноги, опираясь на пятки.
- Опускайтесь, сгибая локти до прямого угла, а затем отжимайтесь.
Отжимания от пола
Классические отжимания прорабатывают большинство мышечных тканей плечевого пояса.
- Поставьте руки шире плеч, напрягите пресс.
- Опускайтесь до уровня груди и на выдохе выпрямляйтесь.
Отжимания от возвышенности с узкой постановкой рук
- Расположите ладони под плечами.
- Прижимайте локти к телу, опускайтесь вниз и выпрямляйтесь.
Махи гантелей через стороны
Это упражнение нацелено на средние дельты.
- Держите небольшие гантели, ноги на ширине плеч.
- Опустите руки перед собой, а затем поднимите их в стороны.
Тренировка рук для женщин
Выполняйте каждое упражнение 20-30 раз; если чувствуете, что мышцы «забиваются», делайте короткую паузу на две секунды и продолжайте. Рекомендуется 3-4 подхода.
Махи гантелей перед собой
Упражнение воздействует на передние пучки дельтовидной мышцы.
- Станьте ноги в ширину плеч, держите гантели на бедрах.
- Немного согните локти, направив угол в стороны.
- На выдохе поднимайте гантели до уровня глаз.
- На вдохе медленно опускайте.
- Избегайте прогиба в пояснице, напрягайте абдоминальные мышцы.
Как и предыдущее упражнение, фронтальные махи стоит делать в 3-4 подхода по 30 повторений, делая паузу при необходимости.
Махи гантелей в наклоне
Это упражнение Важно для дельтовидной мышцы. Махи в наклоне развивают задние пучки дельты. Базовые упражнения в основном фокусировались на передних пучках, поэтому для симметрии важно тренировать и задние. Передние и задние пучки в совокупности придают плечам округлую форму, поэтому важно прорабатывать все области.
- Возьмите гантели, встаньте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, сгибая колени, при этом держите спину прямой.
- Немного согните локти, направив углы в стороны.
- На выдохе выполняйте махи в стороны, поднимая до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Как и прежде, выполняйте 30 повторений в 3-4 подхода.
Кузнечик с гантелями в наклоне
Несмотря на то что трицепс активируется во всех типах отжиманий, важно изолированно его тренировать. При выполнении многоповторных упражнений у женщин трицепсы не развиваются слишком массивно, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполняя наклон так же, как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу на протяжении всего подхода.
- На выдохе напрягайте трицепс, выпрямляя руки до горизонтального положения.
- На вдохе медленно возвращайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте упражнения по 30 раз, преодолевая жжение, в 3-4 подхода.
Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то что бицепсы занимают наименьшую часть руки, им стоит уделять должное внимание.
- Разместите гантели по бокам от бедер.
- На выдохе поднимите одной рукой гантель, разворачивая запястье. Доведите кисть до уровня плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдохе опустите руку.
- Чередуйте руки.
Выполняйте сгибания по 30 раз на каждую руку, 3-4 подхода.
Некоторые теоретические моменты: как тренироваться женщинам?
Силовые нагрузки могут помочь женщинам укрепить руки. Существует мнение, что представительницы прекрасного пола должны избегать таких тренировок, так как это может привести к чрезмерной мышечной массе.
На самом деле, этого опасаться не стоит — достичь этого довольно сложно, так как необходимо использовать достаточно большие веса, что в особенностях женского организма является маловероятным. Мышечной ткани у женщин на 10% меньше, чем у мужчин, и наращивание массы мышц происходит медленнее.
Цель тренировок не в наращивании мышечной массы, а в выравнивании и проработке проблемных областей.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений тренеры рекомендуют использовать легкий вес и делать 10 повторений. После укрепления мышц можно постепенно увеличивать как вес, так и количество повторений. Но стартовать следует всегда с минимальной нагрузки!
Внимание! Нельзя тренироваться с отягощениями в период менструаций и при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из шести упражнений
Существует много способов, чтобы эффективно укрепить руки и повысить их стойкость. Первый способ — силовые тренировки!
Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение достаточно простое, однако весьма эффективное. Оно идеально подходит для женщин и в первую очередь нацелено на проработку трицепса.
- Фиксируем гантели ладонями к себе, держа их ближе к передней части бедер;
- Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.
Начинающим достаточно выполнить десять повторений.
Сгибание рук за головой
Это упражнение направлено на целевую проработку мышц. Оно способствует формированию рельефа в области предплечий и внутренней части рук.
- Берем одну гантель обеими руками и поднимаем её вверх;
- Сгибаем локти, максимально уводя гантель назад;
- Движение выполняется исключительно в локтевом суставе, плечи остаются неподвижными.
Повторяем десять раз.
Сгибание рук с использованием гантелей
Здесь мы фокусируемся на бицепсах (внешней стороне предплечий).
- Становимся прямо, расправляем плечи, поднимаем подбородок;
- Руки с гантелями вытягиваем перед собой;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или поочередно;
Для начинающих — максимум десять повторений.
Разнообразные виды отжиманий
Все различные отжимания эффективно развивают мышцы предплечий: как бицепсы, так и трицепсы. Кроме того, отжимания способствуют сжиганию калорий, что делает их подходящими при похудении.
Отжимания от стены идеально подходят для начала занятия.
- Становимся к стене, располагая руки перед грудью, и отступаем на шаг;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять повторений в трех подходах.
Отжимания от стола эффектно подходят для девушек. Упражнение выполняется с упором на столешницу.
Отжимания с колен — это отличный вариант для укрепления рук.
- Опорой служат колени и ладони;
- Лодыжки скрещиваем и поднимаем;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола являются превосходным способом укрепить мышцы и сформировать красивую линию плеч и рук. Начинать стоит с минимального количества повторений.
Эти упражнения весьма эффективны и могут заменить целый комплекс нагрузок на верхнюю часть рук.
Важно! Женщинам, начинающим свои тренировки, стоит начать с отжиманий от стены.
Планка
Это популярное упражнение отлично нагружает основные группы мышц, способствует сжиганию калорий и улучшению осанки.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, выпрямляем тело в прямую линию;
- Стараемся удерживать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
Подтягивания на турнике
Одно из самых известных основополагающих упражнений. Рекомендуется делать хотя бы минимальное количество подтягиваний по силе.
При регулярном выполнении этого упражнения укрепится плечевой пояс, что позволит увеличить количество подтягиваний.
Подбородок должен касаться перекладины во время выполнения.
Общие рекомендации по тренировке рук для женщин
Многие женщины, тренируясь дома или в зале, часто избегают упражнений для рук. Однако для достижения заметных бицепсов потребуется приложить значительные усилия. Если же выполнять упражнения с небольшими весами, можно избежать наращивания мышечной массы, но при этом подтянуть и укрепить руки, сделав их более изящными и упругими.
Рекомендуемые веса для тренировок рук для женщин
Оптимальный вес для тренировок рук у женщин составляет 1-3 кг. Большее отягощение не требуется, а менее тяжелые веса не дадут нужного результата.
Еще один аспект. Если на руках присутствует избыток жира, то только проработка рук будет бесполезна, так как рельеф будет скрыт. Понадобится сочетание диетических изменений и тренировок для общего снижения веса: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Не забывайте, что перед началом тренировки рук необходима легкая разминка без весов.
Также примите во внимание заключительные советы для достижения красивых рук:
- Тренируйтесь, находясь в хорошем физическом состоянии.
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, так как на начальных этапах это важнее, чем тяжелые веса и количество повторений.
- Избегайте резких движений, поскольку они могут привести к травмам суставов и растяжениям.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
- Контролируйте дыхание во время занятия. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Учтите, что основное усилие всегда делается на выдохе.
- Чтобы фигура выглядела гармонично, не забывайте о кардионагрузках и занятиях другими группами мышц.
Лучшие упражнения для подтяжки рук для женщин
Представляем вам лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, для борьбы с потерей упругости и тонуса в этой области. Начинайте каждую тренировку с разминки — это поможет мышцам разогреться и подготовиться к работе. Выполните махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад, поднимания рук и имитацию движений ножниц. Можно также попрыгать или быстро походить на месте. Теперь перейдем к конкретным упражнениям.
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны
Примите вертикальное положение, стоя, ноги поставьте вместе. Руки расслаблены, опущены вдоль тела, ладони смотрят к ногам. В руках должны быть легкие гантели. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
Легкий сгиб в локтях допустим.
Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне
Исходная позиция — стоя. Ноги находятся вместе, слегка согните их в коленях. Держите спину ровно и немного наклоните корпус вперед. Руки с гантелями опустите до уровня коленей, ладони должны смотреть друг на друга.
На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч.
На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите это для тренировки мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 3. Попеременный жим гантелей
Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч. На выдохе поднимайте одну гантель вверх, на вдохе опускайте её, а вторую — жмите вверх. Поменяйте руки, выполняя 10-12 повторений за три подхода.
Упражнение 4. Отжимания от пола
Отжимания — классическое упражнение для укрепления рук, плеч и груди. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. При вдохе опускайтесь на руки, согнутые под прямым углом, при выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Достаточно выполнить 10-12 отжиманий в три подхода.
Поскольку у женщин, как правило, руки менее натренированные, классические отжимания могут быть сложными. Разрешается начать с упрощенных версий, например, отжиматься с колен. Техника остается прежней, только вместо носков опирайтесь на колени.
Упражнение 5. Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий понадобится стул или скамья. Присаживайтесь на краю с полусогнутыми ногами, крепко обхватите края сиденья руками. Спину держите ровно, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опуститесь вниз максимально низко, затем на выдохе поднимитесь.
Существует упрощенный вариант упражнения: поставьте руки ближе друг к другу и выполните отжимания с прямыми ногами вперед.
Упражнение 6. Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала, ступни должны находиться на полу. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов. Если вы тренируетесь дома, можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе выжмите гантели вверх.
Задержите их над головой на несколько секунд, развернув ладони друг к другу, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс
Возьмите гантели обратным хватом, согните руки и прижмите их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди. Проведите три подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 8. Заведение гантели за голову
Встаньте ровно, выставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантель одной рукой и плавно поднимайте её за голову, затем так же осторожно опускайте. Сделайте 10-12 повторений, затем переходите к другой руке. Выполните это упражнение в трех подходах.
Упражнение 9. Французский жим для трицепса
Станьте прямо, корпус должен быть выпрямлен, ноги разведены на ширину плеч. Держите одну гантель обеими руками за головой, стараясь не расставлять локти. На выдохе разогните руку, поднимая вес вверх. На вдохе верните руку с гантелью в исходное положение за головой. Повторите упражнение 10-12 раз, сделайте по три подхода для каждой руки.
Упражнение 10. Разведение рук назад
Сожмите ноги вместе, немного наклоните корпус вперед, поддерживая прямую спину. С гантелями в руках согните локти под углом 90 градусов на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки назад, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение для тренировки рук 10-12 раз в трех подходах.
Упражнения без отягощений
Планка
Планка на выпрямленных руках является ключевым упражнением не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса верхней части тела. Она развивает мускулатуру плеч, грудные мышцы и трицепсы. Упражнение выполняется в статическом положении на время.
Отжимания от пола логично вытекают из положения планки на вытянутых руках. Когда вы их выполняете, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, так как именно эти мышцы участвуют в толкании тела вверх. Рекомендуем делать не менее 5-7 повторений.
Упражнение «Мельница»
Начальное положение — стоя с широко расставленными ногами. Наклонитесь вперед, не забывая о ровной спине. Затем разведите руки в стороны и потянитесь левой рукой к правой ноге; сделайте то же самое в другую сторону. Это упражнение способствует укреплению осанки и повышению тонуса верхней части тела.
Боковая планка с скручиванием
Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая рука за головой). Обратите внимание, чтобы таз не опускался слишком низко, и вес тела распределялся на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой к кисти нижней руки.
Упражнения для рук с гантелями
Разгибания для трицепсов
При тренировках мышц рук важно осознавать, что трицепс отвечает за выталкивание веса. Чтобы правильно его тренировать, необходимо ощущать его работу. Разгибания на трицепс в наклоне — одно из самых простых упражнений, позволяющих это почувствовать.
Разгибания на трицепс из-за головы
Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели. Поднимите руки вверх и опустите их за голову. Следите, чтобы локти были ближе к голове и не расставлялись в стороны. Сделайте 12-15 повторений.
Подъемы гантелей в стороны
Упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
Это упражнение направлено на улучшение не только силы рук, но и мускулов плечевого региона. Важно не сгибать локти, держать руки вытянутыми. Кроме того, избегайте чрезмерного поднятия гантелей.
Подъем гантелей к подбородку
Еще одно эффективное упражнение для тренировки плеч и верхней части рук. Станьте ровно и медленно поднимайте гантели вверх, не превышая уровня груди. Сосредоточьтесь на вовлечении мышц, а не просто механическом движении.
Жим гантелей одной рукой
В ходе выполнения этого упражнения активизируется работа бицепса и плечевых мышц. Станьте прямо, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель на уровне шеи. На выдохе плавно поднимите вес вверх до полного распрямления руки, затем верните его обратно. Выполните 12-15 повторений для каждой стороны.
Отжимания с гантелями
Это усложненная версия отжиманий. На верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — такое движение активно вовлекает мышцы спины и развивает стабилизирующие мышцы корпуса, требуя от вас удержания веса одной рукой.
Для достижения заметных результатов в укреплении мышц рук и их тонуса крайне важно регулярно проводить тренировки, сосредоточенные на активации трицепса и других мышц. Это могут быть как отжимания, так и разнообразные упражнения с гантелями или аналогичными предметами.
