Топ калорийных продуктов для эффективного набора веса для женщин

Для женщины, стремящейся набрать вес, особенно полезны продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ. К ним относятся орехи, авокадо, семена, а также масла, такие как оливковое или кокосовое. Эти продукты не только калорийные, но и богаты здоровыми жирами, что помогает улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, молочные продукты и мясные изделия, такие как мясо, рыба и молоко с высоким содержанием жира, также способствуют набору массы. Включение в рацион сложных углеводов, например, цельнозерновых каш и пасты, обеспечит долгосрочную энергетику и поможет в достижении цели. Важно помнить о сбалансированности питания и достаточном количестве приемов пищи в течение дня.

Самые калорийные продукты для набора веса женщине

50 кг;2100;1860 55 кг;2310;2046 60 кг;2520;2232 65 кг;2730;2418 70 кг;2940;2604 75 кг;3150;2790 80 кг;3360;2976 85 кг;3570;3162 90 кг;3780;3348 95 кг;3990;3534

Оптимальное употребление протеинов играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Белок является основным строительным элементом для тканей мышц, который необходим для их роста и восстановления. Суточная потребность в белке варьируется в зависимости от массы тела, уровня физической активности и личных целей по наращиванию мышц.

Согласно общепринятым рекомендациям, для эффективного прироста мышечной массы взрослым следует употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 70 кг, выгодным будет потребление от 112 до 154 граммов белка ежедневно. Равномерное распределение этого количества белка на протяжении дня и включение его в каждый прием пищи обеспечит непрерывный приток аминокислот, необходимых для синтеза белка и роста мышечной массы.

Источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются популярными источниками животного белка. Растительные источники белка включают соевые продукты, орехи, семена, бобы и цельные злаки, такие как киноа и гречка.

Важно учитывать, что необходимая дневная норма белка должна быть гармонично сбалансирована с другими макроэлементами. Ваш рацион также должен содержать сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты, чтобы организм получал все составные элементы для оптимального функционирования.

Индивидуальная потребность в белках определяет идеальный уровень их суточного потребления. Консультация с диетологом или специалистом по питанию поможет вам точно определить подходящий уровень белка и составить персонализированный рацион для достижения ваших целей по набору мышечной массы.

Суточная потребность в жирах

Значение жиров в рационе спортсмена при наборе мышечной массы

Суточная норма жиров играет важную роль при наборе мышечной массы, так как они являются источником энергии и необходимы для нормального функционирования организма. Правильное потребление жиров — ключевой компонент сбалансированного рациона для достижения целей набора мышечной массы.

Установление точной суточной нормы жиров зависит от уникальных потребностей вашего организма. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-30% от общего значения суточной калорийности. Например, если вы придерживаетесь рациона с калорийностью 2500 калорий в день, то 500-750 калорий должно приходиться на жиры.

Важно выбирать здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, включая лосось и тунец. Эти продукты содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, оказывающие положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья.

Старайтесь минимизировать потребление насыщенных и трансжиров, так как они могут негативно сказываться на здоровье. Эти вещества встречаются в жирной мясной продукции, молочных продуктах, сливочном масле и продуктах, содержащих гидрогенизированные Oils.

При наращивании мышечной массы обязательно следите за общим количеством жиров и общей калорийностью своего рациона. Соблюдайте сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в соответствии с вашим планом питания и физической активностью.

Консультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы определить наиболее подходящие нормы жиров для удовлетворения ваших личных потребностей и целей набора массы.

Оливковое масло

Калорийность — 884 ккал на 100 граммов Продукт богат полезными жирами, но всего две столовые ложки содержат 238 ккал. Оливковое масло намного полезней, чем подсолнечное, поэтому, выбирая среди них, стоит обратить внимание именно на него, однако добавляйте его в меру и обязательно учитывайте при подсчете калорий.

Калорийность составляет 862 ккал на 100 грамм. Жирные кислоты в кокосовом масле активизируют процесс сжигания жиров и снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, данное масло содержит бета-каротин, витамины группы В, С, Е, Н и РР, а также минералы, такие как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, фосфор и натрий. Этот продукт чрезвычайно полезен для состояния кожи, волос, ногтей и организма в целом.

Соотношение БЖУ

Режим питания для увеличения мышечной массы для мужчин и женщин в основном идентичен: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Исходя из суточной калорийности, рассчитайте, сколько калорий должно приходиться на каждый из этих макроэлементов.

Дневной рацион для девушек, стремящихся к увеличению мышечной массы, должен включать 5-6 приемов пищи. В меню могут входить:

• протеины: кролик, курятина, нежирное красное мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые, орехи и сыры;
• жиры: растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное);
• углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, перловка, овсянка, цельнозерновой хлеб.

Кроме БЖУ план питания должен включать в себя клетчатку. Это вещество содержится в овощах: их нужно 300–400 граммов в день, чтобы обеспечить правильную работу кишечника. Можно добавлять клетчатку в готовые блюда в виде порошка. Чтобы проверить правильность расчетов, нужно питаться по плану набора массы как минимум месяц. Если за это время ничего не изменилось, добавьте к своей норме 100 калорий.

Питьевой режим крайне важен. Для вывода токсинов и предотвращения отеков нужно выпивать по 2-2,5 литра чистой воды в день. Во время силовых тренировок обязательно предотвращайте обезвоживание, поэтому всегда имейте с собой бутылку. Подойдет как бутилированная вода без газа, так и чистая вода из крана, если она соответствует стандартам. Кипяченая вода не является хорошим вариантом, так как теряет полезные элементы и электролиты.

Что такое калорийность пищи

1 грамм белка предоставляет порядка 4 ккал. Столько же содержится в 1 г углеводов.

Жирные компоненты обеспечивают наибольшее энергетическое значение — 9,3 ккал на 1 г.

Для нормальной работы организма требуется полноценное, сбалансированное питание, включающее все три важных компонента.

Жиры играют важную роль в пищеварении и усвоении жирорастворимых витаминов и питательных веществ.

Белки необходимы для развития и роста мышц. Однако избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Несмотря на то, что они сгорают быстрее, чем белки или жиры, важно следить за их количеством, так как избыток углеводов может быстро трансформироваться в жир.

Пользу рациона определяет не количество калорий, а баланс питательных веществ. К примеру, порция орехов и пакетик чипсов имеют схожую энергетическую ценность, но первые являются полезными, тогда как вторые просто пустые калории. Поэтому не следует сосредотачиваться на низких цифрах, гораздо важнее уделять внимание составу продуктов.

Разрешенные продукты

Рацион для увеличения веса должен включать:

• Диетические виды мяса (курица, индейка), кроличье мясо, нежирные сорта говядины и телятины.
• Куриные яйца (или их белки) в любых вариантах.
• Бездрожжевой хлеб/хлебцы с отрубями или зерновые.
• Рыба (лосось, форель, треска, сардины, тунец, окунь, сельдь, хек, щука) и морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы).
• Супы на нежирных бульонах из мяса или рыбы.
• Каши (овсяная, рисовая, пшеничная, гречневая), паста из муки грубого помола.
• Продукты из молока/кисломолочные среднежирные (молоко, йогурт, творог, ряженка, кефир), твердые сыры.
• Соевые продукты (тофу, соевое молоко), бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица).
• Орехи, семена, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
• Не крахмалистые овощи (помидоры, сладкий перец, морковь, капуста, кабачки, лук, огурцы), зелень.
• Нерафинированные масла холодного отжима (кунжутное, льняное, кукурузное, оливковое), сливочное масло и рыбий жир.
• Несладкие фрукты и ягоды.
• Свежевыжатые соки, травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, негазированная очищенная вода.

Таблица калорийности продуктов для набора массы

Таблица калорийности продуктов питания является отправной точкой для определения возможностей девушки и мужчины набрать мышечную массу. А кому то и похудеть- сбросив лишний жир. Используя эти параметры можно добиться полной власти над своей мускулатурой и жировой прослойкой.

Для всех спортсменов, вне зависимости от вида спорта, и особенно в бодибилдинге, правильное питание является важным элементом всего процесса тренировки. Как известно, для достижения поставленных целей атлету необходимо учитывать несколько факторов: сбалансированное и регулярное питание, адекватный режим тренировки и полноценный отдых.

Некоторые люди ошибочно полагают, что отслеживание калорий необходимо лишь тем, кто пытается сбросить вес. Однако это утверждение не всегда верно, особенно для тех, кто хочет увеличить массу. В этом случае внимание к калорийности продуктов становится критически важным, ведь еда нужна человеку не только как строительный материал, но и как источник энергии.

Энергия необходима для функционирования организма. При этом чем выше калорийность продукта, тем большую энергию он может обеспечить.

Чтобы облегчить вам составление правильного и сбалансированного рациона, ниже приведена довольно полная таблица пищевой и энергетической ценности различных продуктов. Все данные представлены на 100 граммов продукта.

Калорийные продукты для набора веса

Набор веса может быть непростой задачей. Нужно потреблять калорийные продукты, которые увеличат вашу суточную норму калорийности. Вот список самых калорийных продуктов.

Арахисовое масло

Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию энергии, 7 грамм белка, 16 грамм жира и 7 грамм углеводов.

Арахис — это источник 20 аминокислот, которые улучшают иммунные функции и повышают выносливость.

Регулярное употребление арахисового масла в качестве перекуса или с фруктами способствует увеличению массы тела.

Цельное молоко

Независимо от целей, будь то набор массы или снижение веса, стоит включать в рацион цельное молоко. Для желающих увеличить вес, это отличный источник полезных жиров, белка и минералов.

Одна чашка (244 грамм) цельного молока обеспечивает 149 калорий, 8 грамм белка и 8 грамм жира.

Бананы

• Клетчатка;
• Калий;
• Белок;
• Витамины A и C;
• Фолиевая кислота.

Один средний банан содержит 105 калорий и 27 грамм углеводов.

Красное мясо

Красное мясо — лучший источник животного белка для увеличения мышечной массы. Оно содержит лейцин (аминокислоту) и креатин, которые способствуют синтезу белка и наращиванию сухой мускулатуры.

Картофель и другие крахмалистые овощи

Продукты, богатые углеводами. Исследования показывают, что употребление таких продуктов в сочетании с белковыми добавками способствует росту мышечной массы.

Для максимального извлечения питательных веществ рекомендуется есть картофель в отварном, запеченном или жареном виде.

Рис

100 граммов белого риса содержат 130 калорий и 28 граммов углеводов при низком содержании жира.

Исследование японских ученых показало, что употребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса.

Лосось и жирная рыба

Как упомянуто ранее, такая рыба имеет высокий калорийный состав, что необходимо для увеличения массы тела.

Домашний протеиновый коктейль

Это энергетические напитки, богатые питательными веществами и свободные от искусственных подсластителей, которые легко можно приготовить в домашних условиях.

Их можно употреблять на завтрак, обед и ужин, а также использовать для восстановления энергии до и после физических нагрузок.

Сыр

Сыр — калорийный молочный продукт, источник полезной клетчатки. Твердый сыр богат белком и кальцием. То же самое касается феты, моцареллы, рикотты, пармезана и сливочного сыра. Употребление сыра помогает нарастить мышечную массу и укрепить кости.

Сухофрукты и орехи

Сухофрукты и орехи содержат много калорий. Они являются источниками фруктозы, белков и жиров.

Макароны

Мука или паста из цельного зерна также будут полезны для набора веса. Вкусные блюда можно готовить с кусочками куриного мяса, грибами или соей.

Манго

Это сладкий и аппетитный фрукт, однако он отличается высокой калорийностью. Содержит клетчатку, фруктозу, витамины и минералы. Обладает свойствами, способствующими борьбе с раковыми заболеваниями, противовоспалительными и антиоксидантными действиями. Его можно добавлять в смузи или утренние каши для увеличения калорийности.

Авокадо также относится к группе калорийных продуктов.

Тахини

Это кунжутная паста, нашедшая применение в средиземноморской кулинарии, например, в хумусе.

Семена кунжута источники антиоксидантов и полезных жиров с антигипертензивными свойствами. Лигнаны, содержащиеся в семенах, обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.

Хумус

Цельно-зерновые батончики

Цельно-зерновые батончики также являются высококалорийными перекусами. Их состав включает орехи и злаки, которые обеспечивают быструю энергию, а также способствуют набору веса благодаря высокому содержанию калорий.

Можно сделать домашние батончики, смешав сухофрукты с медом или кленовым сиропом.

Финики

Это сытное и быстро восстанавливающее силы блюдо. Безкосточковые финики (в количестве 24 грамма) содержат 67 ккал и 18 граммов углеводов, а Витамины и минералы.

Бекон

Калорийное, жирное мясо, которое способствует набору веса. В 100 граммах бекона содержится 393 ккал, 14 грамм белка и 37 грамм жира.

К калорийным продуктам можно отнести:

• Жирный йогурт;
• Чечевицу;
• Фасоль;
• Горох;
• Горький шоколад;
• Куриные ножки.

Рецепты калорийных блюд для набора веса

Омлет с колбасой и сыром

• 1 крупное яйцо;
• 3 яичных белка;
• 3 ломтика куриной колбасы;
• Кубик козьего сыра;
• Соль по вкусу;
• 0,5 чайной ложки черного перца;
• 2 чайные ложки оливкового масла;
• Кориандр.

Взбить яйцо с добавлением соли и перца в миске.

Нагреть масло на сковороде и обжарить мелко нарезанные куриные сосиски в течение одной минуты.

Переложить сосиски в миску. В ту же сковороду влить взбитые яйца.

Когда яйца станут почти готовыми, добавить сосиски и натертый сыр.

Перемешать и готовить на медленном огне 20 секунд.

Выложить на тарелку и украсить кинзой.

Овсянка с арахисовым маслом

• 0,5 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления;
• 1 стакан цельного молока;
• 1 нарезанный банан;
• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 1 горсть замоченного изюма;
• 1 столовая ложка меда.

Довести молоко до кипения и добавить овсянку.

Готовить до тех пор, пока хлопья не станут мягкими, а молоко не загустеет.

Переложить в миску.

Ввести мед и арахисовое масло, тщательно перемешать.

Украшать ломтиками банана и изюмом.

Сэндвич с арахисовым маслом

• 2 ломтика хлеба;
• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 1 столовая ложка варенья по вкусу.

Равномерно намазать арахисовое масло на одном из ломтиков хлеба.

На втором ломтике распределить варенье.

Соединить два ломтика.

Сэндвич с авокадо и яйцом

• 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• ½ авокадо, нарезанного;
• 2 столовые ложки творога;
• 2 яйца;
• Соль;
• Щепотка черного перца.

Поджарить хлеб и намазать раскрошенным творогом.

Сверху разложить нарезанное авокадо.

На авокадо уложить вареные вкрутую яйца.

Посолить и поперчить по вкусу.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока и 1 банан.

Протеиновый коктейль с шоколадом и яблоком

Необходимы 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка, 1 стакан соевого или миндального молока и 1 яблоко.

Бананово-миндальный протеиновый коктейль

Берем 1 крупный банан, 0,5 стакана йогурта, 0,5 стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

Существует ограниченное количество диет для набора веса. Основная цель заключается в потреблении более высокого количества калорий, чем необходимо для нормального функционирования. Чтобы исправить вес и обеспечить правильное питание, имеет смысл обратиться к диетологу или врачу для выявления причин недостатка массы.

Опыт других людей

Анастасия, 29 лет, экономист: «Когда я решила поправить свое здоровье и добавить немного веса, начала искать самые калорийные продукты. Обратила внимание на орехи и авокадо. В течение месяца включила в рацион больше фисташек и бразильских орехов. Это дало результат: я чувствуя себя намного лучше, а вес стал увеличиваться. Важно, что эти продукты не только калорийные, но и полезные.»

Иван, 32 года, дизайнер: «Я всегда был худощавым и решил набрать вес, чтобы чувствовать себя увереннее. Моя подруга порекомендовала мне добавлять в рацион больше растительного масла, особенно оливкового. Я стал использовать его в салатах и приготовлении пищи. Также не обходил стороной смузи с бананами и арахисовым маслом. Это оказалось довольно вкусно и эффективно!»

Екатерина, 25 лет, врач: «Хотела набрать вес, особенно для участия в конкурсе по фитнесу. Я увеличила потребление белка, выбирая такие продукты, как куриная грудка и красное мясо, и добавила к ним картофель и крупы — рис, гречку. На завтрак всегда стала делать овсянку с медом и орехами, что способствовало не только набору веса, но и улучшению общего состояния.»

Вопросы по теме

Как выбрать калорийные продукты, чтобы не навредить здоровью?

Выбирая калорийные продукты для набора веса, важно обращать внимание не только на количество калорий, но и на их качество. Выбирайте цельные, натуральные продукты, такие как орехи, авокадо, семена и полезные масла. Они не только калорийные, но и богаты полезными жирами, витаминами и минералами, которые помогут вашему организму работать в оптимальном режиме. Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров и добавленных сахаров, которые могут привести к проблемам со здоровьем.

Можно ли набирать вес, если есть только диетические продукты?

Хотя диетические продукты часто имеют низкую калорийность и углеводы, их недостаточно для эффективного набора веса. Для достижения этой цели необходимо включать в рацион продукты с высокой калорийностью, такие как орехи, масла и молочные продукты. Параллельно с этим старайтесь следить за балансом макронутриентов и не забывайте о регулярной физической активности для поддержки мышечной массы.

Какова оптимальная стратегия питания для набора веса женщине?

Оптимальная стратегия питания для набора веса включает в себя несколько ключевых моментов. Во-первых, важно увеличить общее потребление калорий. Питайтесь часто, делая 5-6 приемов пищи в день, включая высококалорийные закуски. Во-вторых, сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком и полезными жирами, чтобы поддерживать мышечную массу. Наконец, не забывайте о силовых тренировках, которые помогут вам набрать вес в виде мышечной массы, а не жира. Помните, что каждый организм уникален, и лучше всего будет проконсультироваться с диетологом для создания индивидуального плана питания.