Спортивное питание может быть полезным инструментом для людей, активно занимающихся физической активностью, так как оно помогает поддерживать необходимые уровни энергии и способствует восстановлению после тренировок. Однако для большинства людей, соблюдающих сбалансированную диету, спортпит не является обязательным.
Важно помнить, что натуральные продукты, такие как белковые источники, фрукты и овощи, могут обеспечить организм всем необходимым. Спортивное питание стоит рассматривать как дополнительный вариант, если возникают сложности с получением необходимых нутриентов из обычной пищи.
Научный подход к фитнесу: почему тренировки дома не менее полезны и когда бег может быть опасен
Портал 59.ru продолжает развенчивать мифы, касающиеся науки, вместе с экспертами из Пермского университета. В этом выпуске мы обсудим с Константином Чедовым, кандидатом педагогических наук и доцентом кафедры физической культуры и спорта, темы домашних тренировок, бега и занятий в спортзале. Мы узнаем, каким образом интенсивные физические нагрузки могут влиять на иммунитет, возможно ли достичь мышечной массы без использования спортивного питания, а также сколько раз в неделю стоит посещать зал для быстрого получения результатов.
Константин Чедов вместе со своими студентами в ПГНИУ разрабатывает персонализированные программы для здорового образа жизни. Каждый студент самостоятельно формирует для себя комплекс упражнений, выбирая подходящие физические нагрузки и их длительность. Как отмечает Константин Васильевич, важнейшее условие таких программ — это регулярность тренировок и учет индивидуальных особенностей.
Миф 1: Домашние тренировки уступают занятиям в спортзале с тренером
— Все зависит от вашей цели. Если вы нацелены на победу в чемпионате мира, то домашние занятия не дадут необходимого результата. Однако с их помощью возможно достичь хороших успехов. Тем более что в сети сейчас можно найти множество полезных ресурсов по домашнему фитнесу.
Одной из методик, созданной в Санкт-Петербургском НИИ физкультуры и спорта, является сит-тест, аналогичный Гарвардскому степ-тесту, который позволяет измерять пульс как в состоянии покоя, так и после нагрузки.
Следует ли принимать спортивные добавки?
— В настоящее время имеется множество исследований о спортивных добавках, и результаты этих исследований зачастую противоречивы.
Если вы занимаетесь спортом лишь для поддержания формы, то лучше сосредоточиться на правильном сбалансированном рационе из обычной пищи.
Многие забывают, что такие добавки — это вспомогательные средства, а не основа питания, и начинают употреблять их ежедневно. Это может привести к излишней нагрузке на внутренние органы.
Риски, связанные с добавками для спортсменов
Чрезмерное увлечение гейнерами может привести к развитию диабета и другим нарушениям обмена веществ. Энергетики и жиросжигатели особенно противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный прием спортивных добавок может негативно сказаться на работе печени и почек.
— Креатин задерживает воду в мышцах, что увеличивает нагрузку на почки.
Что нужно знать о спортивном питании
К спортивному питанию относятся различные добавки:
- Протеины: способствуют увеличению мышечной массы.
- Гейнеры: содержат витамины и минералы, помогают быстро увеличить массу.
- Разветвленные аминокислоты: предотвращают распад мышечной ткани.
- Глутамин: участвует в синтезе мышечного белка.
- Креатин: улучшает выносливость и общую работоспособность.
- Тестостероновые бустеры: способствуют росту тестостерона, однако их действенность вызывает сомнения.
Никаких гарантий успеха
Спортивное питание может показаться необходимым для достижения высоких результатов. Однако важно осознавать, что это вовсе не обязательный фактор для достижения целей.
Покупая спортивные добавки, помните, что это БАДы, эффективность и безопасность которых не всегда подтверждены. Вы не можете быть уверены в том, что в инструкции не пропущены некоторые нежелательные компоненты. Ответственность за состав продукции лежит на производителе, а проверок никто не проводит, поэтому громкие обещания могут быть всего лишь рекламным трюком.
Интересно, что в 2012 году было обнаружено, что в одной из популярных добавок вместо безобидных натуральных компонентов содержались амфетаминовые производные.
Выбор более простого и, самое главное, экономичного пути — это правильная коррекция рациона. Сформировав сбалансированное меню из натуральных белков, жиров и углеводов, подсчитайте калории и уверенно двигайтесь к спортивным достижениям.
Если вы уверены, что без спортивного питания не обойтись, старайтесь приобретать его только у надежных поставщиков и строго придерживайтесь рекомендованных дозировок.
Разнообразие спортивного питания
Спортивные добавки могут продаваться в различных формах: это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкости.
Все добавки условно делят на несколько групп:
- Протеины — это дополнительные источники белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
- Аминокислоты, включая BCA, эффективность которых до конца не доказана.
- Гейнеры — это смеси углеводов и белков, способствующие увеличению мышечной массы.
- Энергетики — помогают получить заряд энергии и повышают работоспособность во время тренировок.
- Витаминно-минеральные комплексы — необходимость их приема неоднозначна, но желательно обратиться к врачу для анализа крови и подбора конкретного комплекса, особенно витаминов D и Омега-3.
- Жиросжигатели — многие считают, что они помогут быстро сбросить вес, но без физических нагрузок и правильного питания они неэффективны. Хотя могут поднять температуру тела и повысить интенсивность работы, побочные эффекты, такие как тремор, могут быть неприятными. С среди всех добавок, жиросжигатели имеют наиболее активную маркетинговую рекламу, поэтому их стоит употреблять с осторожностью.
- L-карнитин — витаминоподобное вещество, вырабатываемое в нашем организме и помогающее окислению жиров, но дополнительный прием также не дает гарантированного эффекта.
Спортивное питание без основ не эффективно
Подводя итоги, можно утверждать, что используйте спортивные добавки лишь как дополнительные средства к полноценному сбалансированному питанию, иначе они не принесут желаемого эффекта. Без правильного рациона и учета калорийности не будет видимого результата.
Перед тем как начать применять добавки, задумайтесь, что еще можно улучшить — изменения в диете, тренировках и образе жизни являются более надежными и, зачастую, более экономически выгодными способами улучшить свои показатели.
Этичное использование добавок — это личнорешение каждого, и ни для кого не является однозначным. Важно помнить, что если вы начинаете принимать такие средства, вы несете ответственность за свое здоровье и возможные последствия их употребления.
Кроме того, употребление добавок может привести к нарушениям антидопинга, независимо от вашего вида спорта.
Выбирайте только качественные добавки от уважаемых производителей, которые зарекомендовали себя на рынке, и избегайте самых дешевых предложений без подтвержденного эффекта.
На сегодняшний день лишь небольшое количество добавок, обещающих улучшение результатов, имеют научное обоснование. Даже витамины и минералы могут нести потенциальную опасность, поэтому консультируйтесь с профессионалом перед выбором.
И обязательно помните, что чудес не бывает — как с добавками, так и без них. Главное — это правильные тренировки и сбалансированное питание.
Фитнес без лишних разговоров: почему не стоит чрезмерно полагаться на спортивные добавки
Каковы риски спортивного питания и как избежать вреда организму? Какие последствия могут возникнуть от излишнего увлечения добавками? Об этих и других вопросах рассказывает Эдуард Каневский, член Ассоциации профессионалов фитнеса и фитнес-эксперт.
С посещением фитнес-клуба многие стали связывать не только обязательство, но и модный тренд. Если вы не посещаете тренировки регулярно, вы становитесь «некрутым» или «устаревшим». Фитнес стал таким же статусным, как приобретение нового товара дорогого бренда с изображением надкушенного яблока на логотипе.
Не имеет значения, достигли ли вы заметных результатов, занимаетесь ли вы под руководством опытного тренера или предпочитаете самостоятельно экспериментировать, главное — быть «в тренде». Я расскажу несколько историй о том, как чрезмерные тренировки без должного контроля могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В одной из своих публикаций я упоминал специализированные добавки, которые помогают спортсменам, достигшим определенного уровня, преодолевать «периоды плато», когда тело перестает реагировать на нагрузки.
Одним из популярных видов добавок является предтренировочный комплекс, который содержит вещества, способствующие как физическим, так и психическим возможностям во время тренировок, значительно повышая мотивацию к занятиям. Уровень энергии и желания заниматься увеличивается, что заставляет тренироваться более усердно и часто.
Однако употребление спортивного питания требует строго соблюдения рекомендаций и цикличности, поскольку может возникнуть мышечная зависимость, не имеющая ничего общего с психологической. В результате организм перестает реагировать на определенные компоненты добавок, и эффект их применения сводится к нулю.
Наиболее опасна психологическая зависимость, способная создать серьезные проблемы. Один из моих знакомых стал так зависим от предтренировочного комплекса, что принимал его даже в дни отдыха, не обращая внимания на отсутствие заметных результатов. Его волновал только тот эффект, который добавка оказывала на психику – что-то похожее на опыт потребления энергетиков.
Однако, как итог, его организм столкнулся с серьезным сбой в работе центральной нервной системы: даже при малейшем напряжении кожа начинала зудеть необычно сильно.
Эти ощущения, возможно, знакомы каждому, кто когда-либо испытывал онемение конечностей. Но в его случае данное состояние стало хроническим – это расстройство, известное как парестезия. Теперь о тренировках не может быть и речи, и лишь через полтора-два года его организм избавится от этого влияния.
Хотя такое увлечение спортивным питанием – явление редкое, искушение попробовать что-то запрещенное велико. Особенно, когда возникает настоятельное желание стать по-настоящему физически сильным и здоровым. Часто клиенты начинают спрашивать своих тренеров о различных видах допинга, не всегда понимая, зачем им это нужно.
Квалифицированный тренер не будет вводить своих клиентов в мир подобных препаратов и попытается изменить тему разговора. Ведь истинная цель фитнеса – поддержание здоровья и достижения сбалансированных результатов, а не «достижение высоких спортивных результатов».
Важнее всего, когда в фитнес-индустрии возникают «эксперты», которые охотно вовлекают клиентов в мир анаболиков и сами занимаются их распространением. Будьте осторожны! Если тренер начинает что-то навязывать, а вы, обладая критичным мышлением, изучаете информацию об этих препаратах и пугаетесь возможных побочных эффектов, вам следует держаться подальше от такого специалиста.
Главная цель таких «недостаточно квалифицированных специалистов» – это не ваши достижения, а получение личной выгоды. Анаболики стоят значительных денег, и их распространение часто подпадает под действие различных статей уголовного кодекса.
Анаболические препараты и спортивное питание
В следующем материале я планирую подробно и корректно изложить информацию об анаболических препаратах. Может показаться, что такие ситуации встречаются редко, и акцент на них делать не стоит, однако на практике многие посетители фитнес-клубов доводят свои тренировки до абсурда: от чрезмерных занятий до экстремальных диет, от использования «чудодейственных» препаратов до обертываний пленкой для быстрого сжигания жира.
Помните: работа над фигурой требует внимания к здоровью. Если вы только приступаете к тренировкам, главное уяснить: стремление к мгновенным результатам может быть пагубным. Чем медленнее будет ваш прогресс, тем устойчивее он окажется.
Зачем нужно спортивное питание?
Спортивное питание стало важной частью рациона как профессиональных атлетов, так и любителей активного образа жизни. В обоих случаях спортпит служит дополнением к сбалансированному рациону, а не его заменой.
Например, необходимый организму белок для строительства клеток и мышц в первую очередь мы должны получать из пищи животного или растительного происхождения. Однако, когда потребности в белке становятся выше (например, при наборе массы), и человек не в состоянии удовлетворить их лишь за счет обычной пищи, тогда к делу подключаются белковые добавки.
С какими целями употребляется спортивное питание?
- Увеличение мышечной массы.
- Снижение веса.
- Восстановление после физической активности.
- Повышение силы и выносливости.
- Увеличение энергетического резерва.
- Укрепление связок и суставных структур.
При правильном включении спортивного питания в рацион люди часто отмечают улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы, увеличение продуктивности и сопротивляемости стрессам.
Что собой представляет протеин?
В научной среде обычный белок называется протеином, поэтому не стоит испытывать страх перед этим термином. Люди получают белок из практически всех продуктов, которые они потребляют. Он является основным строительным компонентом для мышц, волос, органов и кожи. Белок состоит из аминокислот.
Организм требует 21 вид аминокислот, из которых 8 человеческое тело не может синтезировать самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. В теле белок выполняет как минимум девять основных функций: он формирует клетки, способствует росту волос и ногтей, улучшает функционирование хрящей.
Такой компонент, как белок, также участвует в расщеплении ядов и борьбе с вирусами и бактериями, выполняя защитную функцию организма. Кроме того, благодаря белку гемоглобин переносит в крови кислород и углекислый газ.
Чтобы организм функционировал оптимально, достаточно примерно 1 грамма белка на килограмм массы тела. Для тех, кто регулярно занимается спортом, необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм. Протеин играет ключевую роль в строительстве мышц, поэтому в период активных тренировок необходимо повышать его потребление.
Сможет ли протеин превратить обычного человека в атлета?
Нет, этого не произойдет. Бодибилдеры достигают своих результатов благодаря длительным месяцам интенсивных тренировок и четкому следованию специальным диетам. Без применения силового тренинга белок не сможет способствовать росту мышц. Организм продолжит расщеплять этот нутриент на аминокислоты для выполнения транспортной, защитной и других функций.
Таким образом, мускулатура не изменится, даже если рацион будет состоять полностью из высокобелковых продуктов и протеиновых напитков. Белок поддерживает рост мышц только в процессе тренировок. Протеиновые коктейли могут употреблять все, включая детей, за исключением случаев индивидуальной непереносимости продукта.
Организм сам способен определять, сколько и каких компонентов ему нужно в данный момент, а сколько может быть переварено позже. Поэтому протеин можно употреблять в любое время.
