Советы по правильной ходьбе с палками: как избежать ошибок

Правильная техника ходьбы с палками заключается в том, чтобы держать их под углом примерно 45 градусов. Это обеспечивает оптимальную поддержку и помогает разгрузить суставы. При шаге важно, чтобы палки касались земли за пределами ноги, шаг которой вы делаете, что способствует улучшению координации и равновесия.

Не забывайте о ровной осанке: держите спину прямо, а плечи расслабленными. Ноги должны двигаться в такт с палками, что делает походку более ритмичной и энергичной. Постепенно увеличивайте темп, наблюдая за своими ощущениями и тем, как реагирует ваше тело на нагрузку.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба, изначально являвшаяся модным увлечением, стала неотъемлемой частью жизни многих тех, кто выбирает здоровый образ жизни. Этот вид физической активности обеспечивает заметное оздоровление организма благодаря комплексному эффекту уже в течение месяца после начала регулярных тренировок.

Профессиональные инструкторы курорта «Игора» готовы предложить вам индивидуально подобранную программу тренировок и научить вас правильной технике использования палок, чтобы вы могли максимально увеличить свою пользу от занятий.

История появления скандинавской ходьбы

В середине 20 века финские лыжники, стремясь поддерживать физическую активность в летний период, начали осваивать ходьбу с лыжными палками. Это привлекло внимание специалистов в области спортивной медицины, которые отметили позитивное влияние этой практики на здоровье людей разнообразного возраста и уровня фитнеса.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Вам, вероятно, интересно, как начать заниматься ходьбой с палками. Приобретение самих палок — это лишь первый шаг. Для того чтобы занятия приносили реальные результаты, важно освоить технику скандинавской ходьбы. У вас есть два варианта:

— Изучите статьи и видеоуроки, а затем отправляйтесь в ближайший парк. Этот путь может оказаться длинным и сложным, однако при желании вы сможете достичь успеха, хотя и без гарантии.

— Запишитесь на занятия к квалифицированному инструктору. Хороший специалист быстро обучит вас правильной технике и поможет сосредоточиться на тренировках.

Техника скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов.

Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

Начнём с довольно серьезной темы. Болезни сердечно-сосудистой системы являются главной причиной смертности во всем мире. Это связано не только с образ жизни нашего времени, но и с продолжавшейся индустриальной эпохой.

Недостаток физической активности приводит к ослаблению мышц, набору лишнего веса, заболеваниям суставов и может затруднить возвращение к активной жизни новичкам в спорте.

Дело в том, что организм функционирует так, что когда какая-либо его часть не используется на полную мощность, она начинает ослабевать. Большая машина нашего тела не видит смысла поддерживать активность «спящих» мышц. И хотя это может показаться незначительным, важно помнить о «сердечном моторе». Со временем сердечная мышца также адаптируется к отсутствию нагрузки, и начинает выдавать одинаковый объем крови в аорту — главный сосуд, обеспечивающий кислородом и питательными веществами все органы.

Заметили, как трудно начать бегать после долгого перерыва? Приходится замедляться, глубоко дышать, ощущается пульсация в голове и шее, может болеть правый бок? Всё это происходит потому, что сердце оказывается в «шоковом состоянии», пытаясь обеспечить потребности всех тканей, имея на habituированные нагрузки на низком темпе.

А если спортсмену больше 30 лет и он в последний раз занимался спортом в физкультуре в школе, то эластичность и способность к быстрому сокращению сердечной мышцы значительно снижаются, что ухудшает состояние здоровья. Нужно помнить, что мышцы существуют не только вокруг костей и в сердце.

Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Гипертония — это состояние, когда артериальное давление увеличивается из-за низкой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому людям с данной проблемой необходимы кардионагрузки для восстановления мышечной структуры, но их следует выполнять в умеренном темпе. Замечу, что бег в большинстве случаев может оказаться чрезмерной нагрузкой для новичка, что ведет к напряжению сосудов и резкому увеличению давления и частоты сердечных сокращений, возможно даже к инфаркту.

В среднем, сердце здорового человека перекачивает 50–70 мл крови за одно сокращение из левого желудочка в аорту. Для более подготовленного человека – 70–90 мл. Это значит, что его мышцы получают больше кислорода за тот же период. Хотя бы в дальнейшем они не будут испытывать быструю утомляемость, что позволяет увеличить продолжительность тренировки с большим комфортом.

Если вам кажется, что серьезные проблемы со здоровьем возникают только на пенсионном возрасте, то вы сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты все чаще наблюдаются даже у людей в возрасте 30+. Большая часть вина ложится на карантинные меры 2020 года и популярную «удаленку». Но еще более распространенными стали проблемы с варикозом, который затрагивает не только ноги, но и органы малого таза (геморрой), так как под воздействием силы тяжести все стремится вниз, особенно если нет сопротивления.

Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с использованием специальных палок, при которой задействуются мышцы ног и верхней части тела. Метод возник в Финляндии в 1930-х годах как летняя тренировка для лыжников. В 1990-х получил популярность в Европе, США и Азии благодаря доступности и терапевтическому эффекту.

Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA (rnwa.ru) — эксклюзивный представитель Международной федерации скандинавской ходьбы INWA в России, дает следующие комментарии:

«Скандинавская ходьба — это универсальный вид фитнеса. Почему? Во-первых, заниматься ею могут все — от детей до пожилых людей. Во-вторых, во время занятий активно работают практически все мышцы – до 90%. В-третьих, заниматься можно в любое время и в любом месте.

Если ваш распорядок дня не совпадает с часами работы фитнес-клуба, вы всегда можете взять палки в руки и прогуляться по дорожкам в ближайшем парке или по тротуару у дома. И что наиболее важно, уровень нагрузки можно легко регулировать самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие».

Постоянные тренировки по скандинавской ходьбе способны улучшить работу сердца, снизить уровень сахара в крови, уменьшить болевые ощущения в суставах. Кроме того, они способствуют похудению, не перегружая организм. В отличие от обычной ходьбы, при использовании палок muscles arms, shoulders, chest, and back тоже активно работают в унисон с ногами, что делает тренировку более эффективной и менее травмоопасной.

Правила скандинавской ходьбы

Хотя этот вид физической активности считается оздоровительным, важно учитывать общие рекомендации для максимизации его эффективности:

1. Выбирайте палки нужной длины (по формуле: 0,7 от роста ± 5 сантиметров). При правильном подборе локоть должен быть согнут под углом примерно 90 градусов, когда палки стоят вертикально на земле.

2. Обратите внимание на технику. Руки и ноги должны двигаться в противоположных направлениях — когда правая нога делает шаг, левая рука идет вперед.

3. Используйте удобную обувь. Кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией будут наиболее подходящими.

4. Разогрев перед тренировкой обязателен. Простая разминка для суставов и мышц существенно снижает риск травм.

5. Следите за осанкой. Держите спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

6. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и после тренировки.

7. Начинайте с коротких дистанций. Для новичка 15−20 минут будет достаточно, затем можно постепенно увеличивать время и темп.

8. Регулярность — это ключ. Лучше всего заниматься три-пять раз в неделю для достижения заметных результатов.

Что делать нельзя

Во время ходьбы важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность тренировок и привести к дискомфорту. Не используйте палки неправильной длины — это может вызвать перегрузку суставов и ухудшить технику выполнения. Также не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад: ваше тело должно находиться в естественном вертикальном положении.

Не сжимайте ручки палок слишком крепко — это затрудняет движение и нарушает ритм. И, наконец, не пренебрегайте отдыхом: интенсивные тренировки без периодов восстановления не принесут пользы, особенно если вы только начинаете.

Скандинавская ходьба: полное руководство для начинающих. Как выбрать палки, освоить технику и получить максимум пользы от nordic walking

Стоит признать — в последние годы обычная прогулка по парку больше похожа на завоевание нового уровня в игре: нужно суметь не угодить под самокат, не врезаться в велосипедиста, убежать от чужого ребёнка и не стать жертвой той-терьера. Кажется, сужден пройти этот челлендж только людям со скандинавскими палками. Рассказываем, почему имеет смысл к ним присоединяться!

Полина Михайлова

Команда Biomind

Нравится 1 Не нравится

Добавить в закладки 0

Поделиться Поделиться

Скопировать ссылку

Скопировано

Следите за нами в социальных сетях

По рейтингу По порядку

История анестезии: стоит ли избавляться от боли насовсем

Эволюционный парадокс: что дала нам боль и почему человечество хочет от неё избавиться

Сегодня

Современные гаджеты для здорового сна: технологии на страже вашего отдыха

Современные цифровые решения для эффективного восстановления организма

Вчера

Тренировка или постель: научный подход к физическим нагрузкам во время болезни

Когда спорт лечит, а когда калечит: медицинские факты о физической активности при ОРВИ

Серебряный шик: почему мы седеем и можно ли с этим бороться?

Научный взгляд на причины появления седых волос и современные методы борьбы с преждевременным поседением

Менструальный цикл как инструмент биохакинга: как синхронизировать жизнь с гормонами и выиграть

Как использовать фазы менструального цикла для улучшения продуктивности, энергии и общего самочувствия

История создания и особенности Nordic Walking

С давних времён человек использует различные опоры при движении, однако только в 1940-х годах этот метод обрел статус самостоятельной физической активности. Финские лыжники начали применять палки для поддержания мышечного тонуса и физической формы летом. Постепенно это стало отдельным направлением тренировок. Спортсмены начали писать подробные инструкции по правильному освоению скандинавской ходьбы, однако новое направление успешно оформил в совместную концепцию Марк Кантан, который создал первое полное руководство и запатентовал термин Nordic Walking.

Этот вид спорта привлек внимание не только финнов, но и людей из других стран. В результате он стал полноценной дисциплиной, а также соревновательным видом. Регулярные занятия два-три раза в неделю позволяют укрепить до 90% мышечных групп и снизить нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют такие тренировки для решения различных задач:

• Укрепление здоровья, улучшение кровообращения и сердечной мышцы, а также давление на спинные мышцы и верхний плечевой пояс, которые только отдыхают в повседневной жизни.
• Реабилитация после серьёзных заболеваний. Для тех, кто перенёс оперативные вмешательства или находится под строгими ограничениями в восстановительный период, доступно лишь 20% упражнений. Врачи рекомендуют активные прогулки с использованием палок, что особенно полезно при различных заболеваниях, в том числе дыхательной системы.
• Сброс веса. Эффективные методики похудения, согласованные с врачами, предполагают потерю не более 4-7 кг в месяц. Занимаясь скандинавской ходьбой, можно сжигать более 350 калорий за час без излишних нагрузок и риска травм.
• Коррекция осанки. Сутулость часто появляется из-за ослабления мышечного тонуса. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к хроническим болям в нижней части спины. Единственным ограничением в тренировочном процессе являются острые, сильные боли.

Соблюдение правильной техники поможет избежать нагрузок на стопы и предотвратит износ коленных суставов, что означает, что вы можете гулять без ограничения по времени. Это отличает скандинавскую ходьбу от бега, так как здесь нет необходимости в дозировке нагрузки, и она не несёт опасности для организма.

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний;
• Остеопороз и патологические состояния суставов;
• Хронические нарушения тонуса в тяжёлой форме (гипертензия и гипотензия);
• Состояния, при которых необходим постельный режим.

Если указанные выше состояния вам не присущи, можно приступить к выбору необходимого снаряжения. Оно должно соответствовать вашей ситуации.

Преимущества скандинавской ходьбы

При использовании специализированных палок, благодаря которым происходит отталкивание от земли, во время занятий скандинавской ходьбой активируется 90% мышц тела, включая те, которые не участвуют в обычной ходьбе или беге. Задействованы:

• мышцы спины;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• мышцы кора.

Кроме того, применение палок помогает снизить нагрузку на позвоночник и суставы в области коленей и бедер.

Еще один плюс этой ходьбы в том, что это — кардионагрузка низкой интенсивности, которая хорошо тренирует сердце и сосуды (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту)

Эти преимущества способствовали быстрому росту популярности скандинавской ходьбы среди пожилых людей, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Сегодня этот вид физической активности широко включён в реабилитационные программы в разных странах и нередко входит в школьные программы, поскольку помогает справляться с проблемами со здоровьем у подростков, такими как гиподинамия, плохая осанка и избыток веса.

Исследования показали, что скандинавская ходьба:

• укрепляет сердечную мышцу;
• сжигает значительное количество калорий;
• способствует похудению;
• улучшает осанку и координацию;
• увеличивает объём лёгких;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует обмен веществ;
• выводит токсины из организма.

Рекомендации по использованию палок при наличии следующих заболеваний:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• хронические боли в спине, шее и плечах;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• легочные заболевания (особенно бронхиальная астма);
• избыточный вес и ожирение;
• вегетососудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• психологические расстройства (неврозы, депрессии);
• бессонница.

В профилактических целях скандинавскую ходьбу рекомендуют тем, кто подвержен риску остеопороза, атеросклероза и артериальной гипертензии.

По словам эксперта XFIT Юлии Гуляевой, любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, стимулирует выработку серотонина, «гормона радости», что обеспечивает хорошее настроение и служит профилактикой депрессии. Кроме того, тренировки на улице в любую погоду способствуют закаливанию и повышению иммунитета, что является профилактикой простудных и вирусных заболеваний.

Противопоказания

Список противопоказаний к скандинавской ходьбе включает состояния, требующие ограничения подвижной активности:

• острые заболевания;
• лихорадочные состояния;
• травмы, требующие покоя;
• суставные болезни;
• серьезные заболеваний сердечнососудистой системы.

Если у вас есть хронические болезни, прежде чем начинать занятия скандинавской ходьбой, желательно проконсультироваться с лечащим врачом и согласовать с ним интенсивность занятий.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Как и в любом другом виде физической активности, в скандинавской ходьбе можно столкнуться с распространёнными ошибками, которые часто встречаются у новичков. Для достижения наилучших результатов старайтесь избегать их.

1. Ошибка «иностранец» — стоит помнить, что при ней теряется принцип диагональной ходьбы; рука и нога с одной стороны движутся одновременно в одном направлении;
2. Не следует слишком близко держать локти к туловищу;
3. Корпус должен быть немного наклонён вперёд, а не в прямом положении;
4. Существуют случаи, когда палки просто волочат за собой, вместо того, чтобы активно ими опираться, теряя одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы;
5. Также распространена ошибка, заключающаяся в том, что обе трости выдвигаются вперёд одновременно, что приводит к чрезмерной опоре на них;
6. При скандинавской ходьбе не нужно расставлять ноги слишком широко;
7. Не ставьте палки слишком далеко от тела во время шагов;
8. Избегайте чрезмерного поднятия плеч и напряжения в этой области.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

Длительность тренировок варьируется в зависимости от личных особенностей и поставленных целей. Рекомендуется заниматься 2–3 раза в неделю, уделяя каждому занятию 30–40 минут. Не стремитесь установить рекорды и не доводите себя до переутомления сразу.

Работайте над улучшением своей техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких тренировок вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Вопросы по теме

Как выбрать подходящие палки для ходьбы?

Выбор палок для ходьбы зависит от нескольких факторов, таких как ваш рост, стиль ходьбы и предполагаемая нагрузка. Существуют палки для трекинга, предназначенные для активных походов, и палки для здоровья, которые лучше подойдут для прогулок. Для начала стоит обратить внимание на регулируемую длину, чтобы палки можно было адаптировать под свой рост. Также стоит выбирать модели с комфортными рукоятками и надежными креплениями, чтобы обеспечить безопасность и удобство во время ходьбы.

Можно ли использовать палки при тренировках на беговой дорожке?

Да, использование палок на беговой дорожке может быть эффективным для улучшения координации и укрепления верхней части тела. Однако важно научиться правильно их использовать, чтобы избежать лишнего напряжения в суставах. Рекомендуется использовать палки с мягкими наконечниками, чтобы не повредить поверхность дорожки, а также следить за тем, чтобы движения были плавными и гармоничными. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно задействовать все группы мышц.

Как изменить технику ходьбы с палками в зависимости от местности?

Техника ходьбы с палками может существенно меняться в зависимости от типа местности. На ровной поверхности палки используются для равномерного распределения нагрузки и поддержания устойчивости. На холмистой местности важно правильно использовать палки для преодоления подъёмов и спусков: при подъёме палки продвигаются вперёд и используются как опора, а при спуске — поддерживают равновесие и помогают снизить нагрузку на колени. На неровных маршрутах стоит увеличивать шаг и делать акценты на баланс, чтобы избежать падений и травм.