Чтобы начать бегать с нуля, важно установить реалистичные цели и выбрать комфортное время для тренировок. Начните с коротких дистанций, например, с 10-15 минут бега в медленном темпе, постепенно увеличивая время и дистанцию. Не забывайте про важность разминки перед бегом и заминки после, чтобы избежать травм.
Кроме того, обратите внимание на выбор правильной обуви — она должна быть удобной и амортизирующей. Слушайте свое тело: если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Регулярность тренировок и положительное отношение помогут вам не только развить выносливость, но и получить удовольствие от процесса.
- Определите цель: Установите четкую и реалистичную цель для своих пробежек, будь то снижение веса, улучшение физической формы или участие в соревнованиях.
- Выберите правильную экипировку: Инвестируйте в хорошие беговые кроссовки и удобную одежду, подходящие для вашего стиля бега и погодных условий.
- Начинайте постепенно: Начинайте с коротких пробежек и чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
- Создайте расписание: Регулярность — ключ к успеху: выделяйте время для тренировок и старайтесь придерживаться графика.
- Прислушивайтесь к своему телу: Уделяйте внимание ощущениям; если вы чувствуете боль или усталость, давайте себе время на восстановление.
- Получайте удовольствие: Выбирайте приятные маршруты, бегайте с друзьями или слушайте музыку, чтобы сделать тренировки более интересными.
На старт, внимание, марш
Как добиться легкости и естественности в первых пробежках, чтобы они стали постоянными и эффективными? Давайте рассмотрим это в статье.
Сколько раз люди ставили перед собой цель начать утренние пробежки с понедельника? И каждый раз, с приходом новой недели, желание заниматься спортом и сила выйти на улицу пропадают. Другой стимул стать бегуном появляется, когда хочется обновить свой гардероб стильной спортивной одеждой и кроссовками. Однако даже после покупки новых кроссовок и формы пробежки снова откладываются из-за плохой погоды, усталости, загруженности или других отговорок.
Существуют и те, кто долго размышляет о стороне теории, стараясь подготовиться к тренировкам как можно лучше. Из этих часто встречающихся ситуаций есть относительно простой выход, который можно выразить в трех советах.
Что такое пробежка
Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде.
Среди бегунов можно встретить бизнесменов, для которых бег — это способ отвлечься от работы, офисных работников, стремящихся к физической активности перед началом рабочего дня, и домохозяек, заботящихся о здоровье и желающих изменить рутину. Все они, а Видные спортсмены, на которых мы ориентируемся, начинали с нескольких километров в парке рядом с домом.
Сегодня они могут преодолевать значительные расстояния, выглядят великолепно и путешествуют по разным уголкам мира. Хотите так же? Это совершенно реально! Главное — правильно подготовиться и сделать первый шаг.
Аэробная активность, связанная с бегом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Бег способствует улучшению обмена веществ и ускоряет процессы регенерации организма, что особенно важно, если ваша цель — похудение и улучшение физической формы. При длительной циклической активности уровень эндорфинов растет, даря чувство счастья и удовлетворения. Так что забудьте о распространенных мифах о том, что чем дольше тренировка, тем больше радости она приносит.
Эта дисциплина позволяет варьировать время занятий, в зависимости от ваших целей. Если же вы стремитесь поддерживать физическую активность, вести здоровый образ жизни или иногда участвовать в коротких забегах, вам будет достаточно тренироваться три раза в неделю по одному часу.
Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.
Начать бегать с нуля – это не только прекрасная возможность улучшить физическую форму, но и способ повысить настроение и общее самочувствие. Важно понимать, что постепенность является ключевым фактором. Я рекомендую начинать с коротких пробежек по 15-20 минут в медленном темпе, чередуя бег и быстрым шагом. Например, можно истинно бежать одну минуту, а затем идти быстрым шагом три минуты. Такой подход позволит избежать перегрузок и травм.
Также важно правильно подбирать обувь и снаряжение. Я настоятельно советую обратить внимание на специальные кроссовки для бега, которые обеспечат необходимую амортизацию и поддержку вашей стопе. Удобная одежда также играет немаловажную роль: она должна быть сделана из дышащих материалов, чтобы вам было комфортно во время тренировок, вне зависимости от погоды.
Не стоит забывать о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой я всегда делаю легкие растяжки и разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. По окончании пробежки не менее важно уделить время заминке и растяжке, чтобы восстановить мышцы и улучшить их гибкость. Помните, что главное – это не торопиться и получать удовольствие от процесса!
Что нужно для бега
Комфорт во время тренировок зависит от выбора экипировки. Если вы только начинаете и не хотите вкладываться в новую одежду, можно стартовать в том, что уже есть. Однако кроссовки — это особый момент. Беговые модели существенно отличаются от городских по таким характеристикам, как амортизация и высота подошвы. Неправильно подобранные кроссовки могут стать источником дискомфорта и даже травм.
Одежда
В зависимости от погоды вам понадобятся несколько комплектов одежды, которые можно комбинировать. В жару подойдут шорты и майки, а для межсезонья — лосины, лонгслив и ветровка. Если вы планируете бегать в любую погоду, стоит добавить мембранную куртку, которая защитит от дождя и не позволит конденсироваться влаге под ней.
Тем, кто решительно настроен бегать даже в холод, потребуется софтшелл — ветрозащитная куртка с утеплением или тонкая куртка с синтетическим утеплителем, а также утепленные леггинсы с защитой от ветра и лонгслив или термобелье.
При выборе одежды следите за материалами. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные спортивные марки, которые учитывают анатомические особенности и кинематику движений бегуна. Перед покупкой попробуйте одежду на себе, двигайтесь, чтобы убедиться, что нет дискомфорта или чрезмерного натяжения.
Даже если вы планируете сбросить вес, не выбирайте размер меньше. Это может привести к натиранию и ограничению движений, что снизит удовольствие от тренировок. Лучше выбирать функциональную одежду с полезными деталями: карманами для мелочей, светоотражающими элементами для пробежек в темное время суток и вентиляционными молниями.
2 690 ₽x 4 частямиРазмеры:Температурные условия жаркие Добавить в корзину
Аксессуары
Популярный и многофункциональный аксессуар — гейтер Buff. Этот бренд стал своеобразным синонимом, и его используют все опытные бегуны: и в жару для отведения пота, и в холод как шапку, шарф или балаклаву.
Разнообразие Buff позволит выбрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: летом выбирайте легкий Buff CoolNet UV+ для защиты от солнца, зимой — плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool. Для неспешной зимней пробежки подойдут модели Polar и Windproof. Будьте уверены, что у вас есть разнообразные расцветки, чтобы стильно дополнить свой спортивный лук. В комплекте с Buff не забудьте о беговых перчатках с защитой от ветра, которые помогут сохранить тепло в руках. Эти элементы одежды важны, так как именно через голову и конечности теряется больше всего тепла.
Для длительных пробежек обязательно пригодится беговая сумка или пояс, куда можно положить воду и закуски, а также ключи и телефон. Летнее время требует наличия солнцезащитных очков — они защитят глаза не только от солнечного света, но и от веток и пыли, если вы бегаете в парке или лесу.
Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.
Начать можно с использования мобильных приложений, которые отслеживают пройденное расстояние и время бега. Далее вам пригодится пульсометр и спортивные часы. Пульсометр состоит из датчика сердечного ритма и блока bluetooth, которые фиксируются на эластичном ремешке. Данные с датчика могут поступать либо сразу в приложение на телефон, например, при отсутствии «умных» часов, либо на часы, позволяя в реальном времени контролировать пульс и темп.
Почему важно следить за пульсом? Ответ прост: у каждого человека свой диапазон пульсовых зон, каждая из которых отвечает за определенный уровень нагрузки на организм.
Регулируя интенсивность, скорость и длительность тренировок с учетом индивидуальных пульсовых зон, вы сможете достичь своих целей — будь то снижение веса, преодоление первых 5 или 10 км, длительный бег или скорость — в кратчайшие сроки. Контроль сердечного ритма также помогает избежать травм и дискомфорта во время пробежки.
Для многих новичков это один из основных моментов, особенно на первых занятиях. Ведь порой желание показать все свои возможности в первую тренировку может привести к лишнему стрессу для организма. Чтобы избежать перегруза, достаточно лишь взглянуть на часы и вернуться в более спокойную зону пульса.
Если бег станет для вас настоящим увлечением, а согласно всем советам из этой статьи это вполне вероятно, пульс станет основой вашего тренировочного режима. Спортивные часы отслеживают данные: расстояние, скорость, каденс (количество шагов в минуту), время и передают эту информацию в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть доступны дополнительные функции. Например, можно настроить интервальные тренировки в приложении и синхронизироваться с часами, чтобы они подсказывали, когда нужно ускориться и когда восстановиться. Выбирайте аксессуары в соответствии с вашими целями и возможностями.
Принцип постепенности и дозирования нагрузки
Ваши первые тренировки должны быть максимально щадящими. Чередуйте лёгкий бег и ходьбу. И да — это абсолютно нормально, если ваш темп бега почти такой же, как у идущих мимо людей. Не нужно сравнивать себя с другими.
✅ Прекрасная стартовая тренировка для бегунов:
- 1 минута легкого бега → 2 минуты ходьбы
- Повторять 5-10 раз
- Общая продолжительность: 20-30 минут
Переход на умное устройство
С того времени я занимаюсь только с умным устройством, обладающим встроенным пульсометром — и постоянно отслеживаю данные в реальном времени: дисплей всегда перед глазами. Цветовая индикаторная система показывает, в какой пульсовой зоне я нахожусь. Обычно их обозначают от четырех до шести: зеленая, желтая, оранжевая и красная.
Зеленая зона — это терапевтическая нагрузка. Здесь бег трусцой не вызывает усталости и соответствует 60-70% от максимального сердечного ритма (для меня это около 129 ударов в минуту).
МЧСС — индивидуальный для каждого человека показатель, который означает, что организм работает на пределе возможностей. Бегать с такой нагрузкой можно только при специальных тренировках и под присмотром наставника, к примеру, во время подготовки к соревнованиям. Самая простая формула для расчета МЧСС: 220 минус возраст. Есть формулы посложнее, но по всем расчетам моя МЧСС находится в районе 184–187 ударов в минуту.
Сначала после восстановления я бегала очень медленно, контролируя, чтобы пульс не превышал 130: так минимизировался риск перегрузить организм. Просто взглянув на экран устройства, можно мгновенно увидеть состояние сердцебиения. Кроме того, можно задать устройство так, чтобы оно вибрировало при превышении критического уровня пульса. Эта функция мне очень пригодилась, когда я начала активно работать над улучшением своих результатов.
Подготовка к большому забегу
Мне много раз говорили о вдохновляющей атмосфере на городских марафонах, и я решила попытать счастье в полумарафоне — в начале марта у меня появился слот на забег 19 мая (хотя позже его перенесли на август). У меня уже был опыт участия в нескольких забегах на 10 км и занятия с онлайн-тренером, который контролировал мои показатели через мобильное приложение.
Для того чтобы подготовиться к пробегу на дистанцию 21,1 км, мне необходимо было следить не только за частотой сердечных сокращений, но и за ритмом бега, то есть временем, затрачиваемым на преодоление каждого километра.
Разминка и заминка для бега
На этапе формирования привычки, когда вы всего лишь бегаете 10 минут в среднем темпе, сам процесс бега служит разогревом. Однако, при увеличении физических нагрузок, важно выполнять разминку для подготовки мышц и избежания травм.
Предлагаем простую разминку для бега. Она будет уместна для любого уровня физической подготовки и займёт всего 7–10 минут. Выполняйте каждое упражнение в количестве 10–15 повторений.
План тренировок: от нуля до 5 км
Вот простой план на 8 недель, чтобы бегать 5 км без остановки:
| Неделя | План (3 раза в неделю) | Время |
|---|---|---|
| 1 | Ходьба 5 мин + бег 1 мин (5 повторов) | 20 мин |
| 2 | Ходьба 3 мин + бег 2 мин (6 повторов) | 25 мин |
| 4 | Бег 5 мин + ходьба 2 мин (4 повтора) | 28 мин |
| 8 | Бег 30 мин без остановки | 30 мин |
Как начать бегать с нуля? Пошаговые действия. Записаться на бесплатную тренировку!
Перед тем, как начать тренировки, рекомендуется пройти медобследование для исключения противопоказаний к физической активности.
- Оцените свою физическую форму. Если ваш образ жизни малоподвижный и у вас есть лишний вес, стоит отложить занятия бегом на некоторое время, так как вам необходимо предварительно подготовить организм.
- Выберите подходящую спортивную обувь и одежду, ориентируясь на то, где планируете заниматься — в помещении или на свежем воздухе.
- Когда только начинаете бег, рекомендуем начинать с обычной ходьбы — ходите 15-20 минут, 2-3 раза в неделю.
- Если собираетесь заниматься на беговой дорожке, установите наклон 2-4 % и скорость 5-6 км/ч, а затем увеличивайте продолжительность ходьбы на 5 минут каждые три занятия.
- На улице идеальным местом для тренировок станет парк с небольшими холмами.
- Для тех, кто ведёт активный образ жизни и имеет нормальный вес, рекомендуем начинать с 10-15 минут ходьбы, переходя затем на бег на такие же промежутки времени.
- Скорость стоит подбирать так, чтобы вы могли свободно поддерживать разговор, не ощущая одышки.
Начинать зимние тренировки на улице может быть не самым удачным решением. В таком случае лучше выбрать лыжи — 2-3 раза в неделю, в спокойном ритме, в течение 20-30 минут.
После завершения ходьбы, бега или лыж необходимо заниматься растяжкой и выполнять силовые упражнения.
Силовые упражнения выполняются с собственным весом и/или на тренажерах.
Количество повторений стоит подбирать так, чтобы не доводить себя до отказа, оставляя в запасе минимум 2-3 повторения. Не должно возникать задержек с дыханием и чрезмерного напряжения.
Такой режим занятий желательно поддерживать в течение 1,5-2 месяцев.
Таким образом, мы:
подготавливаем сердечно-сосудистую систему;
развиваем мышцы для последующих тренировок по бегу.
Если лишний вес (10 кг и более от нормы) еще имеет место быть после нескольких месяцев занятий, то советовали бы продолжить занятия на велосипеде до тех пор, пока вес не нормализуется.
Парадоксально, но тем больше времени мы уделяем бегу, тем больше задач успеваем решить за день.
Наша продуктивность возрастает, и ощущение усталости приходит намного позже; незначительные дела отпадают, освобождая время.
Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит
Чаще всего причиной одышки становится слишком высокая частота сердечных сокращений, что затрудняет длительную беговую активность и негативно сказывается на сердце. Поэтому важно бежать в комфортном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Порой лучше перейти на шаг, чтобы вернуть пульс в безопасные пределы. В начале вполне нормально чередовать бег с периодами ходьбы.
Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.
Ваши предпочтения играют важную роль: кому-то удобнее заниматься с тренером, а кто-то предпочитает групповые занятия. Индивидуальные тренировки особенно подходят тем, у кого есть специфические потребности в здоровье или избыточный вес. Это дает возможность сосредоточиться на собственных успехах и не сравнивать себя с другими.
Если вы ищете поддержку, вам стоит рассмотреть групповые занятия. Знакомство с единомышленниками вдохновляет, особенно для начинающих. Это отличный вариант для молодых мам — групповые тренировки помогают восстановить физическую форму и компенсируют нехватку общения во время декрета.
Важно знать, что опытные бегуны часто рассматривают занятия бегом как способ расширения контактов.
Во-первых, разговоры на тренировках выходят за рамки спорта, и ваши интересы могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании активно поддерживают определённые виды спорта, устраивают мероприятия и совместные тренировки. Угадайте, чье резюме будет выделяться (при равных профессиональных навыках)?
Бег — это доступное занятие. Результаты тренировочного процесса зависят от ряда факторов: полноценного отдыха, питания и правильных регулярных тренировок. Бег требует, с одной стороны, качественного восстановления, а с другой — постоянного увеличения нагрузки, необходимого для роста физической формы.
Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!
Опыт других людей
Алексей, 32 года, студент:
Я решил начать бегать после того, как увидел, как друзья участвуют в марафонах. Первое, что я сделал, это нашел удобные кроссовки — не экономьте на обуви, это важно для комфорта и безопасности. Начинал с небольших дистанций: 10 минут бега чередовал с 1-2 минутами ходьбы. Постепенно увеличивал время бега, и через месяц уже пробегал 30 минут. Не забывайте про разминку перед пробежкой и заминку после — это помогает избежать травм.
Мария, 28 лет, менеджер:
Я всегда была сторонником активного образа жизни, но полноценный бег казался мне сложным. Начала с приложений для бега, которые предлагают программы для новичков. Это очень помогло: там есть четкие рекомендации по объемам нагрузки и даже аудиофидбэк. Также я старалась бегать в одно и то же время, чтобы выработать привычку. Важно также следить за своим самочувствием и не перегружать себя, если чувствуете усталость — лучше сделать паузу и не форсировать события.
Иван, 40 лет, IT-специалист:
После того как я сильно поправился, принял решение изменить свою жизнь. Купил хорошие беговые кроссовки и выбрал парк рядом с домом. Сначала бегал не более 15 минут, чередуя с быстрой ходьбой. Я нашел мотивацию в том, что результаты начали приходить — каждая новая пробежка давала силы. Запоминайте: настрой на процесс важнее, чем конечный результат. Если не получается каждый день, не переживайте — лучше бегать 2-3 раза в неделю, но с удовольствием.
Вопросы по теме
Как правильно выбрать обувь для бега новичку?
Выбор правильной обуви — один из ключевых аспектов, влияющих на комфорт и безопасность при беге. Новичкам рекомендуется обращать внимание на обувь, специально предназначенную для бега. Она должна обеспечивать достаточную амортизацию, поддержку и быть удобной по посадке. Лучше всего обратиться в специализированный магазин, где специалисты помогут подобрать циркулирующую модель, учитывая ваш тип стопы и стили бега. Не забывайте пробовать обувь на длительных дистанциях, чтобы убедиться в ее удобстве.
Что делать, если появляется дискомфорт или боль во время бега?
Если вы испытываете дискомфорт или боль во время бега, важно не игнорировать эти сигналы. В первую очередь, остановитесь и проанализируйте ощущения. Возможно, стоит сократить темп или дистанцию, а также обратить внимание на технику бега и обувь. Если боль сохраняется, рекомендуется сделать перерыв и дать организму время на восстановление. Также стоит обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине для оценки состояния и рекомендаций по дальнейшим тренировкам.
Как правильно распределять нагрузку на протяжении недели для начинающего бегуна?
Для начинающих бегунов важно правильно распределить нагрузки, чтобы избежать переутомления и травм. Рекомендуется следовать принципу «через день» — чередовать дни тренировок с днями отдыха. Например, можно начать с трёх пробежек в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность. В промежуточные дни можно включать занятия на другие виды физической активности, такие как ходьба, плавание или занятия на тренажерах. Это поможет улучшить общую физическую форму и подготовить тело к беговым нагрузкам.
