Сколько углеводов нужно употреблять в день: нормы и рекомендации

Норма углеводов в день зависит от индивидуальных потребностей организма, уровня физической активности и целей питания. Обычно рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего суточного потребления калорий.

Для большинства взрослых это может составлять около 225-325 граммов углеводов в день при диете на 2000 калорий. Однако для людей, стремящихся к снижению веса или соблюдающих низкоуглеводные диеты, количество углеводов может быть значительно уменьшено.

Какая норма углеводов в день

Что заставляет нас испытывать влечение к сладостям?

Одним из факторов, способствующих такому увлечению, оказывается психологический аспект.

Во время эмоционального дискомфорта уровень серотонина — гормона, отвечающего за радость, снижен. Его основная задача — улучшение настроения. Серотонин влияет на устойчивость эмоций и восприимчивость к стрессовым ситуациям. Для его производства нужна глюкоза.

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).

Тем не менее, резкое увеличение сахара вызывает выброс инсулина, так как организм стремится нормализовать уровень глюкозы в крови. Это запускает цепочку реакций «разрушения сахара», что побуждает организм хотеть сладкого ещё больше, приводя к циклу чрезмерного потребления сахара.

Сладкое это, прежде всего, углеводы . Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Углеводы принято делить на две категории:

1. Сложные углеводы – полисахариды, в основе которых лежат крахмал и целлюлоза. Они присутствуют в злаках, бобовых, а В некоторых овощах (свекла, картофель, морковь и другие), семенах и орехах.
2. Простые углеводы – моносахариды и дисахариды. Их можно найти в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Что входят в категорию простых сахаров?

• Глюкоза. Моносахарид, циркулирующий в крови. Одна из составляющих сахарозы — обыкновенного сахара.
• Фруктоза. Моносахарид, который естественно содержится во фруктах. Вторая часть сахарозы.
• Сахароза. Знакома как столовый сахар, встречается в природе в сахарном тростнике и свекле.
• Лактоза. Молочный сахар, составляющий не более 5% коровьего молока.
• Мальтоза. Образуется в результате соединения двух молекул глюкозы.

Все углеводы во время пищеварения расщепляются на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это медленнее, что позволяет глюкозе поступать в кровь постепенно и дольше сохранять чувство насыщения.

Какова суточная норма потребления углеводов?

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя! Однако избыток углеводов ведет к увеличению уровня сахара в крови, который поступает в печень и преобразуется в триглицериды (жиры). Эти жиры могут быть использованы организмом как источник энергии или запасаться в жировых тканях.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

Согласно исследованиям Ассоциации по Изучению Сердечно-сосудистых Заболеваний, максимальная норма сахара, которую можно потреблять в день, составляет:

• для мужчин: 150 калорий, что равняется 37,5 г или 9 чайным ложкам.
• для женщин: 100 калорий, что составляет 25 г или 6 чайных ложек.

• в 100 г молочного шоколада содержится 54,4 г углеводов,
• в 100 г винограда — 14 г,
• в 100 г картофеля – 16 г,
• в 100 г баклажан — 4,5 г,
• в печенье – 58,5 г.

Что заставляет нас так тянуться к сладкому?

Одна из причин – это психологический фактор.

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин Влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза.

В условиях стресса многие «заедают» свои переживания. Еда становится средством успокоения, антидепрессантом от тревожных мыслей и скуки. Употребление сладостей активирует выработку гормона радости, что помогает быстро справиться с гипогликемией (низким уровнем сахара в крови).

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкие продукты прежде всего содержат углеводы. Углеводы имеют значительное значение для питания человека, они являются ключевым источником энергии, необходимой для жизнедеятельности каждой клетки. Во время биологического окисления углеводов выделяется большое количество энергии. Например, 1 г углеводов при окислении дает 16,7 кДж или 4 ккал.

Углеводы условно делят на два типа:

1. Сложные – это полисахариды, включающие крахмал и целлюлозу. Они встречаются в злаках, бобовых и некоторых овощах (свекла, морковь и прочие), семенах и орехах.
2. Простые – это моносахариды и дисахариды. Они входят в состав молока, фруктов, сладостей и некоторых овощей. Простые углеводы усваиваются быстро, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Что представляют собой простые сахара?

• Глюкоза. Это моносахарид, который передвигается по кровеносной системе. Она является одной из частей сахарозы — столового сахара.
• Фруктоза. Это моносахарид, который в основном содержится во свежих фруктах. Это вторая составляющая сахарозы.
• Сахароза. Является известным столовым сахаром, встречается в природных источниках, таких как сахарный тростник и свекла.
• Лактоза. Это сахар молока, который в содержании не превышает 5% в коровьем молоке.
• Мальтоза. Состоит из двух объединенных молекул глюкозы.

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова рекомендуемая суточная доза углеводов?

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Рекомендуемая суточная норма углеводов для здоровых людей определяется по формуле – 2-3 г на килограмм идеальной массы тела. Минимальный прием должен составлять 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе составляет приблизительно 1:3. Важно не потреблять всю дневную норму углеводов сразу, а разбивать её на несколько приемов пищи.

Согласно данным Ассоциации по Изучению Сердечно-сосудистых Заболеваний, предельная норма сахара для ежедневного потребления такова:

• для мужчин: 150 калорий, что эквивалентно 37,5 г или 9 чайным ложкам.
• для женщин: 100 калорий, что соответствует 25 г или 6 чайным ложкам.

• в 100 г молочного шоколада — 54,4 г углеводов,
• в 100 г винограда — 14 г,
• в 100 г картофеля – 16 г,
• в 100 г баклажан — 4,5 г,
• в печенье – 58,5 г.

Польза и вред углеводов

• Моносахариды — состоят из одной молекулы (фруктозы или глюкозы) и быстро усваиваются организмом.
• Дисахариды — соединение двух молекул и также относятся к категории простых углеводов.
• Полисахариды — содержат три и более молекул, благодаря сложной молекулярной структуре, они усваиваются медленно, что и определяет их название «медленные углеводы».

Простые углеводы

Простые углеводы могут быть опасны для организма, поскольку они быстро попадают в кровь, вызывая резкий скачок уровня сахара. К этим углеводам относятся глюкоза, фруктоза и их различные соединения. Продукты с углеводами, которые усваиваются быстро, включают:

• Сахар — комбинирует глюкозу и фруктозу (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в котором содержится лактоза — молочный сахар), и некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам можно отнести: клетчатку, пищевые волокна, гликоген, чистый крахмал. Их преимущество заключается в медленном усвоении. Таким образом, организм получает необходимые запасы энергии и успевает их расходовать, что предотвращает накопление жира.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Злаки, паста из твердых сортов.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Бобовые (исключая сою).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие фрукты и ягоды.

Полезные углеводы медленно усваиваются и не приводят к резким колебаниям сахара в организме. Эффект от хорошо сбалансированного углеводного завтрака ощущается в течение 3,5-4 часов — весь этот период человек чувствует себя сытым.

Макронутриенты

Питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, играют жизненно важную роль, так как они нужны в значительных объемах. Их границы варьируются от десятков до сотен граммов. Однако нормы потребления различаются для разных групп людей — они зависят от возраста, пола и образа жизни.

Соотношение макронутриентов выглядит так:

• Женщинам необходимо: 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.
• Мужчинам необходимо: 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов.

Суточная потребность в белках для женщин составляет около 87 г, для мужчин — до 117 г. В среднем это 1,5 г на килограмм веса, при физической активности эту норму можно увеличить до 2 г. Предпочтение стоит отдавать животным белкам.

Чтобы узнать суточную потребность, надо умножить вес тела на три. В среднем требуется 5-6 г на килограмм веса. Большую часть должны составлять сложные углеводы.

Суточная норма жиров для женщин — от 45 до 55 г, для мужчин — до 65 г. По другим данным, эта цифра может доходить до 100 г. Идеально, если треть рациона составляют растительные масла. Доля жиров в общем количестве калорий должна составлять около 20-30%.

Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать

Что обозначают термины КБЖУ и зачем их учитывать

Аббревиатура из четырех букв хорошо знакома тем, кто осознанно подходит к своему питанию, — спортсменам, сторонникам ЗОЖ и ПП, тем, кто пытается достичь идеальной физической формы – похудеть или наоборот поправиться и сохранить полученный результат. Расшифровывается КБЖУ просто: калории, белки, жиры и углеводы. И речь в данном случае идет о количестве питательных веществ, которые мы поглощаем в течение суток и которые составляют суточную калорийность нашего рациона.

Почему необходимо отслеживать эти показатели?

1. Во-первых, знание приблизительного количества поступающих с пищей калорий помогает понять, будут ли они использованы в течение дня или же отложатся в виде жира. Это помогает избежать переедания.
2. Во-вторых, анализ КБЖУ позволяет увидеть, за счет чего организм получает эти калории. Например, бодибилдеры, стремящиеся к рельефности мышц, ограничивают углеводы и акцентируют внимание на протеинах.
3. В-третьих, контроль за количеством микро- и макронутриентов в рационе способствует сбалансированному питанию, что позволит каждому приему пищи быть не только брать полезным, но и вкусным, содержащим достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Нутриенты и их функции

Что такое КБЖУ и как их считать

Ценность продуктов, которые мы употребляем, определяется содержащимися в них нутриентами — питательными веществами, необходимыми для нормального роста, развития и функционирования всех систем организма. Нутриенты делят на макро- и микронутриенты — основные и вспомогательные. К первой категории относятся углеводы, белки и жиры, от которых во многом зависит, как мы выглядим, как себя ощущаем, а также наша выносливость и работоспособность как в умственном, так и в физическом аспектах. Каждый из этих нутриентов (БЖУ) выполняет свою специфическую роль:

• Протеины, или белки, выступают в роли основного материала для создания тканей в человеческом организме. Они играют важную роль в поддержании иммунной системы, влияют на здоровье волос и ногтей, обеспечивают мышечную массу и помогают регулировать обмен веществ, а также участвуют в передаче сигналов между клетками. Белки, получаемые из животных источников, содержат много аминокислот, в то время как растительные белки способствуют снижению уровня холестерина. К продуктам, богатыми белками, относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные изделия, грибы, тофу, орехи и др.
• Жиры представляют собой важный источник энергии. Они необходимы для поддержания эластичности стенок сосудов и для того, чтобы ткани могли эффективно усваивать питательные вещества из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение витаминов и минералов. Жиры Важны для синтеза гормонов и формирования нервной ткани в головном мозге. Недостаток жиров в рационе может привести к задержке жидкости, заболеваниям почек и печени, проблемам с волосами и нарушению терморегуляции, в то время как их избыток часто становится причиной атеросклероза.

В рационе должны быть как животные, так и растительные жиры. Идеальным считается соотношение 7:3. К главным источникам жиров относят жирные сорта рыбы и мяса, масла (как сливочное, так и растительное), авокадо и орехи.

• Углеводы являются основным источником энергии для организма и принимают участие в синтезе ферментов, обеспечивая стабильную работу иммунной и нервной систем. Они запасаются в виде гликогена в мышцах и печени, что создает энергетический резерв на случай непредвиденных ситуаций. Углеводы можно разделить на простые (или быстрые) и сложные (или медленные). Простые углеводы (такие как сахар и мед) быстро усваиваются, предоставляя энергию мозгу и мышцам, и влияют на уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы (содержащиеся в твердых сортax макарон, овощах и крупах) требуют больше времени для расщепления, что позволяет им дольше поддерживать уровень энергии без резких скачков сахара. Излишки углеводов могут быть преобразованы в жир, увеличивая уровень холестерина и повышая риск атеросклероза.

Чтобы весь организм работал в штатном режиме, все нутриенты должны поступать в определенном объеме и в нужных пропорциях. Это еще один аргумент в пользу расчета БЖУ.

Углеводы

В данном материале мы расскажем о роли углеводов и их значении для нашего организма. Подготовила материал врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А. Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов, быстро усваиваются в желудочно-кишечном тракте и приводят к увеличению уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа отвечает на это повышением секреции инсулина, который помогает утилизировать глюкозу и обеспечивает её поступление в клетки.

Примеры простых углеводов:

Любые простые углеводы способны превращаться в глюкозу в нашем организме. Поэтому нет смысла покупать продукты с пометкой «не содержит глюкозу», ведь они могут иметь высокое содержание других моносахаридов. То же самое касается и некоторых заменителей сахара.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Почему быстрые углеводы могут быть вредными?

1) Быстрое увеличение уровня глюкозы ведет к аналогичному резкому росту уровня инсулина, который быстро нормализует сахар в крови, оставаясь какое-то время в кровотоке. Инсулин не только утилизирует глюкозу, но и является гормоном голода; поэтому при употреблении большого количества «чистых» углеводов ожидание насыщения нередко сменяется ощущением голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты с простыми углеводами, как правило, бедны необходимыми витаминами и минералами, не принося никакой реальной пользы организму, а лишь обеспечивая пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража .

Расчет ведется следующим образом:

1 г углеводов = 4 кКал энергии. Таким образом, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы должно приходиться 40-50 г/сут. Для примера, в 200 мл пакетированного сокa содержится около 20-25 г сахара.

Избыточное потребление простых углеводов:

1) Употребление приводит к накоплению калорий в виде жира, что способствует увеличению массы тела и развитию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) Не имеет полезных веществ, а только пустые калории.

Кроме того, сладкая пища способствует выработке серотонина в головном мозге, что формирует неправильные пищевые привычки с преобладанием простых углеводов и вызывает непреодолимую тягу к сладкому и вкусному.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, углеводы с высоким гликемическим индексом резко увеличивают уровень глюкозы в крови, что может сбивать обмен веществ и способствовать набору лишнего веса. Напротив, продукты с сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают устойчивое чувство насыщения и могут способствовать снижению веса.

Углеводы — кратко: -ключевой компонент энергии в еде в 1 г углеводов содержится 4 ккал -бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген) -гликоген — основное топливо для мышц человека. Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина.

Именно этот гормон позволяет клеткам аккумулировать энергию, приостанавливая процесс сжигания жиров. Постоянное употребление простых углеводов нарушает выработку инсулина, вызывая голод даже при достаточном количестве энергии.

К сожалению, самый простой способ избавиться от избытка белков — это преобразование излишних калорий в жировые запасы. Резкие колебания уровня сахара приводят к появлению голода и стремлению снова перекусить сладким. Это создает замкнутый круг — человек набирает вес от таких продуктов, но не может отказаться от сладкого.

Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого. Простые углеводы — список продуктов -сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки) -джемы, варенья, мармелад и прочие сладости -хлеб и всевозможноя выпечка из белой муки -большинство сладких фруктов -белый рис; Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка.

Крахмал представляет собой множество молекул простых углеводов, соединенных в сложные структуры. Для организма потребуется время и энергия для переваривания продуктов со сложными углеводами, что делает их «медленными» и более полезными. Сложные углеводы отвечают как за процесс пищеварения, так и за накопление энергии для физических нагрузок. Вот список продуктов, содержащих сложные углеводы: —разнообразные цельнозерновые крупы —макароны из твердой пшеницы —зеленые овощи —бурый рис —фасоль и другие бобовые

Регистратура: 8 (861)239-08-53 (линия многоканальная)

• Корпоративная программа «Укрепление здоровья работающих»
• Расписание кабинета диспансеризации и профилактических осмотров
• Репродуктивная диспансеризация
• Карта сайта
• О персональной информации пользователей
• Поиск
• Актуальная информация о приеме врачей
• Запись на прием

Адрес: 350001, г. Краснодар, ул. Ставропольская, 142

Территориальный орган Росздравнадзора по Краснодарскому краю:

Адрес: 350015, Краснодарский край, г. Краснодар, ул. Северная, д.315

Телефон: +7(861)2011390 Факс: +7(861)2011391

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Краснодарскому краю

Сокращенное название: Управление Роспотребнадзора по Краснодарскому краю

Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Телефоны: (861) 259-36-86, (861) 259-36-97

Министерство здравоохранения Краснодарского края

• 8 800 2000 366 Единый телефон «Горячей линии» министерства здравоохранения Краснодарского края по вопросам оказания медицинской помощи и льготного лекарственного обеспечения.
• +7(861) 206 04 73 Общественная приемная
• +7(861) 207 07 07 Единый многоканальный номер министерства

Адрес: 350020, г. Краснодар, ул. Коммунаров, 276/1

Разработка и техническая поддержка сайта

При использовании материалов с сайта указание на источник обязательно

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т. д.) и в продуктах с природной сладостью.

Большинство полуфабрикатов содержит быстрые углеводы из-за добавления сахара в варианты вкусовых добавок, включая соусы и майонезы. Снеки и мюсли чаще всего наполнены быстрыми углеводами и калориями, поэтому настоятельно рекомендуется готовить каши из необработанных зерен.

Вопросы по теме

Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они расщепляются до глюкозы, которая затем используется клетками как топливо. Нормальное потребление углеводов способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, что помогает предотвратить резкие перепады энергии. Если в рационе недостаточно углеводов, это может привести к чувству усталости, снижению работоспособности и проблемам с концентрацией. Поэтому важно следить за их количеством и качеством, чтобы обеспечить оптимальный уровень энергии на протяжении дня.

Какую роль играют сложные и простые углеводы в рационе?

Сложные и простые углеводы различаются по своей структуре и скорости усвоения. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре и сладостях, быстро усваиваются, приводя к резкому подъему уровня сахара в крови и последующему падению энергии. Сложные углеводы, например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, усваиваются медленнее, обеспечивая устойчивый и равномерный уровень энергии. Рекомендуется акцентировать внимание на сложных углеводах в рационе, так как они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что положительно влияет на здоровье.

Сколько углеводов нужно спортсменам по сравнению с обычными людьми?

Спортсменам требуется больше углеводов, чем обычным людям, особенно если они занимаются высокоинтенсивными тренировками. Рекомендованное потребление углеводов для физически активных людей составляет около 6-10 граммов на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня их активности. Это связано с тем, что углеводы помогают восстанавливать энергетические запасы после тренировок и способствуют улучшению работоспособности. Обычным людям, которые не занимаются спортом, достаточно 3-5 граммов на килограмм веса для поддержания нормального уровня энергии без необходимости в значительных дополнительном потреблении.