Правильное выполнение упражнений Кегеля для мужчин: пошаговое руководство

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на укрепление мышц тазового дна, что может помочь улучшить контроль над мочеиспусканием и повысить сексуальную функцию. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, необходимо сначала определить мышцы, которые нужно тренировать, сжимая их так, как будто пытаетесь остановить поток мочи. Важно не напрягать другие группы мышц, такие как ягодицы или пресс.

Начните с простых сжатий, удерживая мышцы в напряжении на 3-5 секунд, затем расслабляйтесь на равный период. Постепенно увеличивайте время сжатия и количество повторений, стараясь делать упражнения несколько раз в день. Регулярность и правильная техника выполнения играют ключевую роль в достижении положительных результатов.

Техника упражнений Кегеля для мужчин

Метод упражнений Кегеля ориентирован на специально направленное укрепление мускулатуры, расположенной в области тазового дна. Эти упражнения будут полезны как мужчинам, так и женщинам, так как они способствуют улучшению контроля над мочеиспусканием, функциями промежности и прямой кишки, а также усиливают мышцы, играющие значительную роль в сексуальной активности.

1. Идентификация мышц тазового дна

Первым шагом является правильное определение тех мышц, с которыми предстоит работать. Это можно сделать во время мочеиспускания, пытаясь остановить или замедлить поток мочи. Мышцы, которые при этом напрягаются, и есть необходимая группа, над которой нужно работать. Важно не осуществлять остановку потока как постоянное упражнение, а использовать этот способ только для выявления нужных мышц.

1. Комфортная позиция для выполнения упражнений

Вы можете выполнять упражнения в любой удобной позе — сидя, стоя или лёжа. Главное, чтобы вы ощущали максимальное расслабление и были сосредоточены на мышцах вашего тазового дна.

Если Вы делаете упражнения Кегеля правильно – этого никто не увидит. Поэтому их можно делать на работе, в транспорте, очереди. Не надо напрягать лицо, мышцы шеи, стараясь сильнее напрячь мышцы. В упражнениях Кегеля должны участвовать только мышцы тазового дна, а не других частей тела.

1. Техника выполнения упражнений

Подготовка: Полностью расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Напряжение: Аккуратно напрягите мышцы тазового дна, представляя, что вы пытаетесь придержать мочу или газы. Поднимите и сожмите мышцы внутрь и вверх. Важно спокойно дышать и избегать напряжения бедер, ягодиц и живота.

Удержание: Сохраняйте напряжение на 3-5 секунд, постепенно увеличивая время к 10 секундам и более по мере тренировок.

Расслабление: Медленно отпустите напряжение и отдохните 3-5 секунд. Постепенно старайтесь удлинить период расслабления, стремясь полностью расслабить мышцы тазового дна.

1. Частота выполнения и сам процесс

Начните с 10 повторений за подход, постепенно увеличивая количество до 15-20. Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля 2-3 раза в день.

1. Усложненные версии упражнений

С течением времени, когда контроль над мускулатурой тазового дна улучшится, можно приступать к более сложным вариантам, включая быстрые сокращения и занятия с использованием тренажеров для упражнений Кегеля.

Важные моменты:

• Избегайте чрезмерного напряжения и неправильной работы мышц, так как это может ухудшить состояние.
• Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время и в любом месте, они абсолютно незаметны для окружающих.
• Регулярные и правильные тренировки имеют решающее значение для успешных результатов.

Польза постоянных тренировок

Ежедневное выполнение зарядки по методике доктора Арнольда Кегеля позволяет достичь ряда положительных эффектов:

• увеличивается выносливость, значительно улучшается управление эякуляцией;
• улучшается кровообращение, что положительно сказывается на жесткости полового члена;
• уменьшается риск развития аденомы и других заболеваний простаты;
• снижается вероятность возникновения простатита;
• стимулируется приток крови к области таза;
• снижается риск заболеваний, связанных с недержанием мочи или стула;
• укрепленные мышцы Кегеля приносят больше наслаждения в интимной жизни, увеличивается либидо;
• восстанавливается угол наклона полового органа к телу.

Занятия по методике Кегеля служат также своеобразной профилактикой геморроя.

Как выполнять упражнения?

Следуя рекомендациям, вы сможете легко осваивать упражнения самостоятельно.

• Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого во время мочеиспускания (женщины — сидя, мужчины — стоя) несколько раз остановите или замедлите поток, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Осознайте, какие мышцы необходимо использовать.
• Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
• Шаг 3. Женщинам рекомендуется лечь на спину, мужчинам — выполнять упражнения стоя.
• Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение от четырех до пяти раз.
• Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения до десяти секунд.

Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.

Не стоит выполнять эти упражнения во время мочеиспускания, так как это может помешать полному опорожнению и повысить риск инфекции мочевыводящих путей.

В первые недели достаточно выполнять три подхода в день, постепенно увеличивая их количество до десяти. Эффект обычно становится заметен спустя несколько недель.

С течением времени такие тренировки становятся привычными. Мышцы таза начинают сокращаться и расслабляться автоматически, превращая процесс в лёгкий и приятный. Через три-шесть месяцев частоту выполнения можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы избежать проблем с недержанием, рекомендуется выполнять упражнения Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пройтись;
• посетить туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• посмеяться.

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны вызывать болезненных ощущений. Многие находят их простыми и расслабляющими. Однако если вы используете не те группы мышц, может возникнуть дискомфорт.

• Если после выполнения упражнений у вас возникает боль в спине или животе, вероятно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• При появлении головной боли после выполнения упражнений возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля

Эффективность упражнений Кегеля проявляется только при регулярных тренировках — единовременные занятия не принесут пользы. Лучше всего заниматься каждый день, количество подходов и повторов не ограничено, но не рекомендуется перегружать мышцы тазового дна, так как это может привести к временной импотенции или преждевременному семяизвержению. Вы можете заниматься в любое время, например, во время просмотра телевизора, чтобы эти упражнения вошли в привычку.

Не имеет значения, в какое время суток заниматься — утром это помогает взбодриться, а вечером способствует расслаблению. Лучше не проводить занятия на полный желудок или с переполненным мочевым пузырем. Важно научиться при выполнении упражнений напрягать только нужные мышцы, избегая перенапряжения ягодиц, пресса и бедер. Рекомендуется также равномерно расслабляться после напряжения; для этого удобно использовать секундомер.

В дополнение к упражнениям Кегеля необходимо заботиться о своем образе жизни. Следует стараться избегать вредных привычек (если они присутствуют), поддерживать сбалансированное питание для предотвращения недостатка важных веществ и следить за качеством сна.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Если упражнения выполнять регулярно и правильно, можно добиться следующих результатов:

• укрепление сосудистых стенок органов репродуктивной и выделительной систем;
• повышение потенции;
• улучшение кровообращения в области малого таза, что снижает риск застоя;
• усиление оргазма;
• нормализация угла наклона полового члена при возбуждении.

Укрепление мышц тазового дна — это отличная мера профилактики недержания. При наличии данной проблемы со временем наблюдается улучшение, а в дальнейшем неприятные симптомы исчезают полностью. Однако если у мужчины имеются серьёзные заболевания, то упражнения Кегеля не могут служить основным методом лечения, а только дополняют основной комплекс.

Польза постоянных тренировок

В первую очередь для мужчин занятия Кегеля обеспечивают улучшение кровообращения в области близлежащих органов, особенно в половых органах. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений можно достичь следующих результатов: улучшение контроля над мочевым пузырем, уменьшение количества позывов к мочеиспусканию за день, увеличение контроля над эякуляцией, снижение риска аденомы и простатита, уменьшение вероятности недержания как мочи, так и стула, повышение удовольствия во время полового акта.

Упражнения Кегеля для мужчин представляют собой мощное напряжение мускулатуры тазового дна. Тем не менее, такая нагрузки может быть противопоказана при некоторых осложнениях. Не рекомендуется выполнять данные упражнения при остром простатите, наличии воспалительных процессов, тяжелом геморрое, тромбообразовании и опухолях в области таза.

Также нельзя напрягать лонно-копчиковый мускул после операции на органах малого таза, лечении простатита и прочего. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и, если это необходимо, больше отдыхать. При перенапряжении мышц тазового дна мужчина рискует получить преждевременную эякуляцию и сниженный уровень эрекции.

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Упражнения можно выполнять в офисе, в машине, в лифте и даже на диване.

Как найти мышцы Кегеля?

Это довольно просто. Представьте себе, что вам необходимо удержать позыв к мочеиспусканию. Напрягите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочу. Сжатые мышцы — и есть те, которые вам нужны для выполнения упражнений Кегеля.

Как правильно выполнять классическое упражнение Кегеля для мужчин?

Классическая схема следующая: сжимаем мышцы тазового дна и удерживаем их в напряжённом состоянии в течение 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите занятием 10-20 раз. Оптимально выполнять 2-3 подхода в день.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Преимущество упражнений Кегеля заключается в том, что для их выполнения не нужны специфические условия. Вы можете тренироваться везде.

Как внести разнообразие в тренировки?

Если классическое упражнение Кегеля вам начинает надоедать, вот несколько его вариантов. Выберите один или комбинируйте несколько, эффект будет аналогичным.

1. Сжимаем анальные мышцы

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

1. Увеличиваем скорость сокращений

Классическое упражнение Кегеля имеет статичный подход: сжали мышцы, удерживаем их в напряжении некоторое время, затем расслабляем. Чтобы добавить динамики, сжимайте и расслабляйте мускулатуру таза так быстро, как только сможете. Выполните 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15-20 секунд и повторите подход еще два раза.

1. Используйте метод сжатия и удержания

Сожмите мышцы Кегеля максимально, насколько сможете, и удерживайте их в напряжении 10-15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2-3 повторения.

1. Попробуйте ягодичный мостик

Это одно из самых популярных и эффективных вариантов, основанных на упражнении Кегеля. Лягте на спину, согните колени. Не отрывая стопы, плечи и лопатки от пола, поднимите таз вверх как можно выше. В этом положении нет необходимости сжимать мышцы Кегеля, так как они и без того будут под нагрузкой.

Далее возможны различные варианты:

Статическое упражнение: задержите таз в наивысшей позиции на 5–10 секунд, затем опустите его вниз. Повторите это действие 10–15 раз.

Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

Примите положение на спине. Согните колени и притяните их к груди, чтобы бёдра находились в вертикальном положении относительно пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Когда можно ожидать эффекта

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты могут проявиться уже через 3–6 недель: проблемы с недержанием мочи могут уменьшиться или исчезнуть, а качество сексуальной жизни значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Снимите всю одежду, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете верно, мошонка должна заметно подняться.

Что можно комбинировать с упражнениями Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля привлекли ваше внимание как способ повышения потенции, не ограничивайтесь только ими. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что любые аэробные нагрузки также являются эффективным средством для профилактики и лечения эректильной дисфункции. Поэтому старайтесь больше гулять, бегать и выполнять приседания.

Когда не нужно делать Кегеля

• если у вас установлен мочевой катетер
• при обострении геморроя
• при острых воспалительных процессах в мочеполовой системе
• в послеоперационный период после хирургических вмешательств на органах таза.

Если у вас есть хронические или острые заболевания мочеполовой системы или кишечника, перед началом выполнения упражнений по методике Кегеля проконсультируйтесь с врачом.

Опыт других людей

Антон, 32 года, менеджер. Я впервые узнал о упражнениях Кегеля от своего врача, когда обратился с проблемами, связанными с мочеиспусканием. Он объяснил, что эти упражнения полезны не только для женщин, но и для мужчин. Я начал с простых сжатий и расслаблений мышц тазового дна. Для меня это было сложно, но я настроился и выполнял их каждый день. На самом деле, через несколько недель я заметил улучшение в контроле над мочеиспусканием и даже повысил свою выносливость в сексуальной жизни.

Мария, 28 лет, учитель. Мой муж начал выполнять упражнения Кегеля, когда наткнулся на информацию о них в интернете. Он делал это по утрам, когда занимался зарядкой. Сперва он был не совсем уверен, как правильно это делать, и поэтому смотрел видеоуроки. Я заметила, что он не только стал увереннее в себе, но и улучшил свои результаты в спортзале, так как это положительно сказалось на работе мышц. Я думаю, что это действительно полезно, и он теперь регулярно это включает в свои тренировки.

Игорь, 40 лет, инженер. Кроме физической активности, я всегда искал способы улучшить свою интимную жизнь. Узнав о Кегеле, решил попробовать выполнять эти упражнения. Я начал с простых подходов, стараясь всегда помнить о правильной технике — сжимать и отпускать тазовые мышцы. Сначала результат был не сразу заметен, но спустя месяц я ощутил положительные изменения в эректильной функции. Все-таки, такие простые упражнения могут изменить многое!

Вопросы по теме

Как упражнения Кегеля могут повлиять на сексуальную жизнь мужчин?

Упражнения Кегеля могут существенно улучшить сексуальную жизнь мужчин. Регулярная тренировка мышц тазового дна способствует повышению контроля над эрекцией и улучшению потенции. Кроме того, многие мужчины отмечают увеличение продолжительности полового акта и более яркие ощущения во время оргазма. Таким образом, правильное выполнение этих упражнений может не только укрепить мышцы, но и сделать интимную жизнь более насыщенной и приятной.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений Кегеля?

Хотя упражнения Кегеля считаются безопасными для большинства мужчин, существуют некоторые противопоказания. Например, людям с острыми воспалительными заболеваниями органов малого таза или после операций в этой области следует избегать их выполнения до консультации с врачом. Также стоит быть осторожными при наличии хронических заболеваний, которые могут повлиять на мышцы тазового дна. Если возникают боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, лучше прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Как быстро можно заметить результаты от выполнения упражнений Кегеля?

Скорость достижения результатов от упражнений Кегеля может варьироваться от человека к человеку. Некоторые мужчины отмечают улучшения в состоянии уже через пару недель регулярной практики, в то время как другим может потребоваться месяц и более для заметных изменений. Главное – это регулярность и правильная техника выполнения. Постепенное увеличение нагрузки и внимание к собственным ощущениям помогут достичь желаемых результатов быстрее.