Можно ли использовать гейнер для похудения

Гейнеры представляют собой калорийные добавки, содержащие углеводы и протеины, и чаще всего используются для набора массы. При похудении их применять нецелесообразно, так как употребление большого количества калорий может привести к набору веса, а не к его снижению.

Тем не менее, в некоторых случаях гейнеры могут быть полезны, если ваше питание не обеспечивает достаточного количества калорий при активных тренировках. Важно помнить, что основное внимание следует уделять сбалансированному рациону и поддержанию дефицита калорий для достижения целей по похудению.

Как правильно употреблять гейнер: рекомендации по дозировке, инструкции и совместимости с другими добавками

Современные достижения в сфере спортивного питания позволяют каждому спортсмену точно регулировать свой рацион, включая все необходимые вещества для достижения поставленных целей. Одним из востребованных видов спортивного питания является гейнер. В этой статье мы рассмотрим сущность этого продукта, его состав и причины, по которым его стоит добавить в свое меню.

Что собой представляет гейнер

Гейнер — это разновидность спортивного питания, представляющая собой комбинированную смесь углеводов и белков, дополненную витаминами, минералами и другими полезными элементами. Основная задача гейнера — поддержать атлетов в наращивании массы, особенно мышечной, предоставляя организму высококалорийный и сбалансированный состав. Углеводы, входящие в состав гейнера, выступают в роли главного источника энергии и способствуют восстановлению энергетических запасов, истощенных в ходе тренировок. Белки же незаменимы для восстановления и роста мышечной ткани. Таким образом, регулярное употребление гейнера в сочетании с интенсивной силовой тренировкой способствует эффективному увеличению массы тела.

Можно ли использовать гейнер без физической активности

Гейнер можно употреблять и без тренировок, но это не подходит каждому.

Когда стоит применять его:

• Вы испытываете трудности с аппетитом и не можете съесть необходимое количество пищи.
• Пропускаете приемы пищи из-за постоянной занятости, например, обед выпадает.
• Имеется повышенный обмен веществ, из-за чего не удается набрать вес и появляется ощущение голода.
• Активный образ жизни — много движений, большая нагрузка в течение дня.
• Период реабилитации после травм или заболеваний — требуется много калорий для восстановления.

В подобных случаях гейнер помогает компенсировать недостаток энергии, необходимой для нормального функционирования организма.

Когда его не стоит использовать:

• Если ваша работа сидячая и вы не проявляете физической активности.
• Питание нерегулярное — постоянные перекусы сладким или фастфудом.

В этих случаях калории приходят в избытке, тогда как организм не использует их и хранит в виде жира.

Рекомендации по приему гейнера без тренировок

Вот несколько простых рекомендаций, если вы решили включить гейнер в свой рацион:

1. Подсчитайте калории. Узнайте, насколько велика ваша энергозатратность в покое и с учетом вашей активности. Например, можно воспользоваться формулой Харриса–Бенедикта:

• мужчины: 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) – (5,7 x возраст)
• женщины: 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 x рост, см) – (4,3 x возраст)

Это базальный уровень метаболизма (BMR). Чтобы определить свою суточную норму, умножьте BMR на коэффициент активности: от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 1,9 (очень активный день).

2. Постепенно увеличивайте порции. Добавьте 300-500 ккал к своей норме. Таким образом, вес будет расти медленно, без стресса для организма.

3. Не берите слишком много за один раз. Начните с половины порции, так как гейнер концентрированный, и меньшее количество позволит избежать неприятных ощущений, таких как вздутие.

4. Пейте достаточное количество воды. Чтобы гейнер хорошо усваивался, организму нужна жидкость. Если вы принимаете коктейль между приемами пищи или на ходу, убедитесь, что за день выпиваете не менее 1,5-2 литров воды.

5. Не используйте гейнер как замену еде. Гейнер — это источник калорий, но клетчатка, ферменты и полезные жиры поступают только из обычных продуктов. Коктейль должен быть дополнением к рациону, а не его заменой.

Следите за питательным балансом. Организму необходимы все макроэлементы:

• 10-35% белков
• 20-35% жиров
• 45-65% углеводов

Если заменить полноценные приемы пищи гейнером, может произойти избыточное потребление углеводов и нехватка необходимых жиров, важных для гормонального баланса и работы мозга.

Лучшие моменты для приема

Без физических нагрузок организм расходует меньше энергии. Важно выбрать правильное время для употребления, чтобы калории использовались, а не откладывались в запас.

• Утро и первая половина дня. В это время происходит активное расходование энергии, калории не будут откладываться в жир.
• После физической нагрузки. Это время включает любые действия, включая прогулки и уборку — это активирует обмен веществ, и калории используются для восстановления.
• Не перед сном. В вечернее время организму энергия уже не потребуется, так как запасы гликогена уже заполнены, и излишние углеводы могут откладываться в виде жира.

Конкретное время приема зависит от вашего образа жизни и особенностей организма. Экспериментируйте и отслеживайте свою реакцию.

Спортивное питание: что употреблять для похудения?

В области питания до сих пор остается множество вопросов, которые нуждаются в научных исследованиях, особенно когда речь идет о привычках профессиональных и активно занимающихся спортом людей.

Почему не удается «отработать» взятый на добавку кусочек торта в зале? В процессе похудения значим именно дефицит калорий за длительный период. Невозможно худеть пять дней из семи, так как любой дефицит нивелируется, если превысить свою суточную норму.

Врач-диетолог, специалист ФГБНУ НИИ Питания РАМН Владимир Сударев отметил:

— Вегетарианство — это отклонение от нормального пищевого поведения, которое я определенно не поддерживаю. Можно создать сбалансированный вегетарианский рацион, но его потребуется очень сильно обогащать витаминами и минералами. У вегетарианства больше минусов, чем плюсов. Человек — всеядное существо, и стремиться к разнообразию в рационе необходимо. Вегетарианство — это опасное заблуждение и путь в неправильном направлении.

Действие спортивного питания в процессе снижения веса

При похудении, особенно в случае лечения ожирения, человек потребляет меньше калорий, чем расходует. В этом процессе организм начинает использовать внутренние энергетические запасы — в первую очередь жир. Однако, если дефицит калорий слишком велик, может не хватать энергии из жировой ткани, и тогда тело начинает забирать энергию из белков мышц, приводя к их разрушению. Утрата мышечной массы снижает общую скорость метаболизма, что усложняет дальнейшее похудение.

Спортивные добавки для похудения полезны тем, что они восполняют недостающий белок и другие важные вещества. Вот их основные преимущества:

• Поддержка мышечной массы. Протеиновые добавки и аминокислоты поставляют организму необходимые материалы для построения мышц, что помогает избежать разрушения тканей при нехватке калорий.
• Ускорение восстановления. После физической нагрузки тело нуждается в восстановлении поврежденных мышечных волокон. Спортивные добавки способствуют быстрому восстановлению, уменьшая усталость и повышая результативность следующих тренировок.
• Снижение аппетита и уровень усталости. Некоторые компоненты, такие как термогеники и липотропики, способствуют регуляции обмена веществ и гормонального фона, что позволяет контролировать голод и поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Повышение расхода энергии и выносливости. Жиросжигатели и L-карнитин активизируют процессы сжигания жира, увеличивая общий энергетический расход и поддерживая высокую эффективность во время тренировок.

Важно помнить, что спортивные добавки не способны самостоятельно привести к похудению. Эффективность будет наблюдаться только в комбинации с регулярной физической активностью и сбалансированным питанием.

Разновидности спортивного питания для снижения веса

Разные типы добавок решают разные задачи: одни ускоряют метаболизм, другие защищают мышцы или подавляют аппетит.

Жиросжигатели

Спортивное питание для сжигания жира и формирования мышечной массы

Эти добавки стимулируют использование жировых запасов как источника энергии. В их состав часто входят кофеин, экстракты зеленого чая и синефрин. Жиросжигатели активируют нервную систему, что повышает уровень энергии и улучшает концентрацию. При повышенной дозировке возможны побочные эффекты, такие как бессонница и тахикардия. Спортивное питание для сжигания жира подходит тем, кто активно тренируется и не имеет сердечно-сосудистых заболеваний.

Липотропики

Эти добавки улучшают метаболизм жира, особенно в печени. Чаще всего содержат холин, инозитол и метионин. Эти вещества способствуют расщеплению жиров, но не имеют ярко выраженного стимуляционного эффекта и считаются более мягкими. Они подходят как мужчинам, так и женщинам, особенно при хронической усталости или непереносимости стимуляторов.

Термогеники

Эти добавки увеличивают внутреннюю температуру тела, что способствует повышению общего расхода калорий. В их состав могут входить кофеин, имбирь, экстракт зеленого чая и капсаицин (вещество, содержащееся в остром перце). Эффект усиливается во время физических нагрузок. Однако при повышенном давлении или проблемах с ЖКТ от термогеников рекомендуется отказаться, так как они могут провоцировать тахикардию и бессонницу.

Женщины относительно этих стимуляторов могут проявлять большую чувствительность, чем мужчины.

L-карнитин

Это один из наиболее популярных жиросжигателей, который участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии — энергетические центры клеток. L-карнитин не возбуждает нервную систему, подходит многим, но не будет эффективным без физической активности. При этом во время тренировок он способствует повышению выносливости и ускорению сжигания жира.

Блокаторы калорий

Это препараты, которые препятствуют усвоению некоторых углеводов или жиров. Например, экстракт белой фасоли замедляет работу ферментов, расщепляющих крахмал. Эти блокаторы не ускоряют обмен веществ и не влияют на уровень энергии. Их не стоит рассматривать как единственное средство для похудения. Это вспомогательные препараты.

Их основная задача — незначительно снизить калорийность пищи, особенно при переедании. При превышении рекомендуемой дозы блокаторы могут вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Протеин

Протеин — источник белка, необходимого для сохранения и наращивания мышечной массы. Он особенно полезен для тех, кто тренируется и хочет снизить вес, не теряя спортивную форму. Протеин помогает уменьшить чувство голода, защищает мышцы от разрушения и способствует восстановлению после физической активности. Может иметь два вида:

• сывороточный — быстро усваивается и хорошо подходит после тренировок;
• казеин — медленно переваривается, подходит для приема на ночь.

Аминокислоты

Аминокислоты необходимы для защиты мышечной ткани. Особенно популярны BCAA — три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают защитить мышцы от разрушения и участвуют в их восстановлении. Глютамин поддерживает иммунитет и ускоряет процесс восстановления после тренировок. Таурин улучшает выносливость.

Аминокислоты можно принимать как до, так и после тренировок.

Когда может понадобиться спортивное питание:

• • Если вы регулярно занимаетесь физической активностью, но не хватает источников белка. Протеиновая добавка или гейнер помогут восполнить возросший дефицит, особенно при силовых тренировках.
• • Портативный запас. Протеиновый батончик — удобный вариант, если у вас не хватило времени на полноценный перекус.
• • Ограниченный рацион. Спортивное питание может стать хорошим решением, если натуральные белковые источники недоступны по медицинским показаниям или особенностям диеты.

Мифы и реальность:

«L-карнитин и жиросжигатели помогают сжигать жир»

Фактически, подобные добавки эффективны лишь при условии уменьшения калорийности рациона и регулярных тренировок. В противном случае они представляют собой просто рекламный ход.

«BCAA и L-карнитин необходимы всем»

BCAA — это аминокислоты, которые, по заявлениям, способствуют ускорению роста и восстановлению мышечной массы. L-карнитин, в свою очередь, участвует в процессах выработки энергии.

Однако наш организм способен самостоятельно синтезировать эти вещества из обычной пищи, такой как мясо, рыба и молочные продукты. Более того, усвоение L-карнитина из добавок зачастую оказывается низким (всего 14–18%).

«Гейнеры способствуют наращиванию мышц»

Гейнер — это всего лишь комбинация белков и углеводов, которая помогает удовлетворить потребность организма в этих элементах. Для полноценного роста мышечной массы крайне важны силовые тренировки, правильное питание, достаточный сон и восстановление.

«Спортивное питание может заменить полноценный рацион»

Нет. Спортивное питание следует рассматривать как дополнение, а не как основную часть рациона. Сбалансированное и разнообразное питание всегда будет более эффективным для здоровья и достижения результатов.

Легко ли накачать мышцы дома без применения спортивного питания

Форма тела с красивыми и рельефными мышцами является итогом регулярных тренировок и продуманного питания. Последний аспект играет ключевую роль как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Без соблюдения правил питания до и после тренировок даже самые серьезные нагрузки не дадут желаемого результата. Если вы намерены серьезно заниматься спортом, вам потребуется больше питательных веществ и витаминов, и в этом могут помочь специализированные спортивные добавки.

• выраженное ускорение процесса наращивания силы и массы мышц;
• увеличение эффективности процессов сжигания жиров;
• снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт (отпадает необходимость в больших порциях еды);
• возможность восполнить недостаток необходимых питательных веществ (витаминов, минералов и т. д.).

Таким образом, заключение таково: накачать мышцы возможно и с помощью обычной пищи, но это займет гораздо больше времени и усилий. Использование спортивного питания значительно упрощает задачу, так как оно содержит заранее рассчитанные дозы необходимых веществ. В упаковке всегда присутствует чистый белок — съев 20 г, вы получаете именно 20 г. Чтобы достичь такого же результата, нужно будет съесть уже 100 г курицы. И так далее для каждого продукта.

Какое спортивное питание лучше выбрать для домашних тренировок

Важно помнить, что спортивное питание для домашних тренировок должно использоваться как дополнение, а не как замена основным продуктам питания. Это не волшебный эликсир, а дельная помощь вашему организму. Спортивные добавки могут выручить вас в тех случаях, когда нет времени или возможности полноценно поесть.

Кроме того, спортивные добавки часто используют люди, занимающиеся спортом в зрелом возрасте — после 40-50 лет, когда поддержание и набор мышечной массы становится сложнее. Также спортпит может помочь в наращивании массы людям с худощавым телосложением от природы.

Что касается спортивного питания для домашних тренировок:

Полезными могут оказаться следующие добавки:

1. L-карнитин. Ускоряет сжигание жиров и эффективен при сушке.
2. Глютамин. Позволяет снизить уровень катаболизма, который разрушает мышечную ткань. Актуален при уменьшении интенсивности тренировок.
3. Рыбий жир и омега-3. Способствуют укреплению связок и суставов, повышают физическую выносливость, защищают от переутомления и положительно воздействуют на кожу, волосы и ногти.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Помогают восполнить запасы витаминов и минералов в организме. Полезны как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Протеин

Это первый вид спортивного питания, необходимый для роста мышц. Протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Существуют различные варианты протеина: сывороточный, яичный, казеиновый, смесь разных видов и растительный.

Необходимость: однозначно, да. Протеин входит в базовый ассортимент для всех спортсменов, его также часто используют для приготовления протеиновых коктейлей и смузи.

Популярные готовые добавки

Не всегда есть время или возможность самостоятельно приготовить белково-углеводный коктейль, особенно если делать это нужно регулярно. Поэтому многие спортсмены предпочитают сразу приобретать готовые порошкообразные смеси для коктейлей, в которых уже сбалансирован состав всех необходимых компонентов.

Среди спортсменов популярны продукты от следующих брендов:

• «Serious Mass» от компании Optimum Nutrition. При помощи тщательно сбалансированного состава удается увеличить массу на 6 кг за месяц, но важно следовать инструкции.
• «Hyper Mass 5000» от Biotech – оптимальный вариант для тех, кто стремится к усиленным тренировкам. Много примеров набора до 10 кг за месяц при соблюдении всех рекомендаций. Однако обладает специфическим вкусом, который не всем нравится.
• «Gain fast 3100» от Universal Nutrition – удобный в употреблении коктейль, позволяет повысить вес на 5 кг за месяц при регулярных тренировках. Основной недостаток — слишком сладкий вкус, поэтому подходит не каждому.
• Ещё один популярный продукт — «King Mass XL» от Ronnie Coleman, завоевавший широкую популярность среди бодибилдеров. Отмечается приятный вкус и хорошая усвояемость, не вызывая проблем с пищеварением.

Это лишь некоторые из популярных добавок; выбор для спортсменов гораздо шире. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с тренером, который подскажет оптимальную дозировку, учитывая начальный вес и физиологические особенности. Эффективность употребления во многом зависит от условий тренировок, продолжительности сна и уровня стресса.

Могут ли добавки навредить?

Белково-углеводные коктейли: преимущества и возможный риск

Одним из распространенных вопросов новичков является: могут ли белково-углеводные коктейли нанести вред или быть опасными для здоровья? В начале приема они могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике из-за большого содержания клетчатки. Вскоре неприятные ощущения исчезнут, так как организм привыкнет к новому рациону.

Гейнеры имеют высокую калорийность, поэтому их не следует употреблять без регулярных тренировок. В противном случае они могут привести к набору веса не за счёт мышц, а за счёт накопления жира, что усложнит достижение стройности. Также не следует полностью заменять обычное питание такими напитками.

Чтобы гейнеры максимально приносили пользу организму, используйте их в соответствии с рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В таком случае напитки станут источником полезных веществ и помогут быстрее достигнуть поставленных целей. Широкий ассортимент продуктов от известных брендов позволит каждому спортсмену найти подходящий вариант.