Можно ли есть перед сном: советы по вечернему питанию

Кушать перед сном можно, но важно обращать внимание на то, что именно вы едите. Легкие закуски, богатые белком и сложными углеводами, могут помочь вам лучше спать, тогда как тяжелые и жирные блюда могут вызвать дискомфорт и затруднить засыпание.

Тем не менее, лучше избегать больших порций, так как это может привести к ухудшению качества сна и проблемам с пищеварением. Всегда полезно прислушиваться к своему организму и оценивать, как вечерний прием пищи влияет на ваше самочувствие и крепость сна.

Эндокринолог: поздний ужин повышает риск диабета

В условиях современного ритма жизни многие люди не успевают нормально поесть в течение рабочего дня и, как правило, компенсируют это обильным ужином в поздние часы.

Почему поздний прием пищи может быть вредным? Как это сказывается на риске диабета и других заболеваний? Что делать, если возникает желание поесть перед сном? – на эти вопросы ответила Елена Прокопенко, врач-эндокринолог из ИНВИТРО.

Существует мнение, что ужинать поздно не рекомендовано, так ли это на самом деле?

Вредно есть поздно вечером перед сном, но пропускать ужин – неверно. Время приема пищи относительно сна и эндогенного циркадного ритма влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, на отдых и голодание в ночное время.

Основные физиологические процессы в организме зависят от суточных биоритмов. Центральные циркадные часы, находящиеся в гипоталамусе, реагируют на свет и темноту, что позволяет им координировать различные ритмы поведения и физиологию. Кроме того, циркадные часы присутствуют и в других органах, таких как печень и кишечник. В норме эти биологические ритмы помогают организму правильно регулировать метаболизм и функционировать в оптимальное время суток. Исследования показывают, что стабильные внутренние часы важны для поддержания здоровья и высокого качества жизни.

Что самое неприятное может произойти, если есть поздно вечером/есть плотный ужин?

Поздний ужин в любое время, независимо от его состава, влечет за собой различные метаболические изменения, включая уменьшение энергозатрат, нарушение чувствительности к глюкозе и изменения в суточных ритмах кортизола, инсулина и других гормонов. Это Влияет на работу вегетативной нервной системы в ночное время, что, в свою очередь, сказывается на чувствительности тканей к инсулину и выработке этого гормона поджелудочной железой. Известно, что поздние трапезы могут приводить к изменениям артериального давления, температуре тела, уровню воспаления и микробиоте кишечника.

Несоответствие циркадных ритмов между центральными и периферическими часами, которые зависят от (в том числе) времени приема пищи, физической активности и сна, может быть одним из факторов, объясняющих эти изменения. Чувствительность к глюкозе наиболее высокая утром, что связано с суточными колебаниями в работе β-клеток, степени чувствительности к инсулину и других метаболических процессах. Окисление жиров в мышцах также превышает свой уровень утром или днем, что говорит о том, что предпочтительнее есть в течение дня, тогда как ночь — лучшее время для сна и голодания.

Даже одна поздняя трапеза и пропуск завтрака способны увеличить уровень сахара в крови после еды, воздействуя на общий гликемический контроль в течение дня. По данным исследований, ночные приёмы пищи при малоподвижном образе жизни могут существенно ухудшить гликемический контроль, особенно в промежутке между сном и ранним утром. Такой режим приводит к повышению уровня глюкозы за сутки.

Тем, кто ест после 20:00, стоит обратить внимание на то, что такая практика считается поздним ужином. Поздние трапезы могут повысить вероятность увеличения веса, независимо от продолжительности сна. Вечернее питание Влияет на режим питания на следующий день, усугубляя неудачные пищевые привычки и негативные поведенческие факторы, такие как курение, повышенное потребление калорий, частое употребление фаст-фуда и снижение потребления фруктов и овощей. Исследования показывают, что люди, которые ужинают поздно, имеют более высокий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто ест раньше.

Всё это определяет время приема пищи как важный фактор риска заболеваний, связанных с обменом веществ, который необходимо корректировать в питании людей высокого риска по сахарному диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стоит ли утверждать, что это правило применимо ко всем – взрослым, детям, мужчинам и женщинам?

Не следует отказываться от ужина всем. Исследования показывают, что связь между временем приема пищи, сном и ожирением имеет половые различия. Например, исследования среди мужчин, страдающих ожирением и обструктивным апноэ, продемонстрировали, что позднее потребление пищи негативно влияет на качество сна (уменьшая его эффективность и увеличивая случаи апноэ). Считается, что уменьшение качества сна снижает функции пищеварения, и переедание в ночное время может вызвать дискомфорт и повлиять на глубину сна. Одна из научных работ показала, что высококалорийная, но медленно усваиваемая пища (с высоким содержанием белка и насыщенных жиров), принятая за час до сна, ухудшает качество сна у здоровых молодых мужчин.

Вообще, есть ли какие-то рекомендации, после какого времени (или за какое- время до отхода ко сну) не стоит есть?

Ужин должен проходить за 2-4 часа до сна и быть последним приемом пищи за день.

Можно ли дать какие-то рекомендации по продуктам – какие стоит есть вечером, а какие нет?

Связь между приемом пищи и сном взаимна: состав ужина сказывается на качестве и продолжительности сна, а продолжительность сна также может влиять на выбор продуктов на следующий день.

Употребление белков и аминокислот может улучшить как качество, так и продолжительность сна, если они принимаются в физиологически адекватных дозах. В недавнем обзоре связи между качеством сна и соотношением макронутриентов было обнаружено, что люди с хорошим качеством сна потребляют больше калорий из белка, чем те, кто спит плохо. Белок является источником триптофана, аминокислоты, необходимой для производства серотонина и мелатонина. Тем не менее, данный вывод следует воспринимать с осторожностью, так как получение триптофана из низкокачественных продуктов не всегда улучшает качество сна.

Богатая углеводами диета, особенно при употреблении их в ночное время, может задержать снижение кривой центральной температуры тела. Как следствие, более высокая температура будет способствовать большей латентности сна (время засыпания). Более низкая продолжительность сна связана с высоким потреблением углеводов, с преобладанием простых сахаров, и возможное объяснение состоит в том, что ограничение сна и изменения в характере сна могут повышать уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит, и снижать уровень лептина, гормона, связанного с чувством сытости.

Также обнаружена тенденция к увеличению времени засыпания у тех, кто потребляет много калорий из насыщенных жиров в выходные дни. Участники исследования, которые получали больше калорий из полиненасыщенных жиров, также замечали проблемы со сном в выходные. Плохое качество или недостаточная продолжительность сна может служить причиной для увеличения потребления жиров, что ухудшает оба показателя и создает замкнутый круг.

Большое количество клетчатки, которое способствует перистальтике кишечника, может нарушать начало и поддержание сна. Нерастворимые волокна, в частности, могут вызывать более выраженный эффект, учитывая, что этот тип волокон проходит через желудок неизмененным и увеличивает объем каловых масс, дополнительно усиливая перистальтику в момент, когда эти движения физиологически снижены. Но ряд исследований показал, что потребление клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном у молодых людей.

Что же делать, если перед сном появляется чувство голода, мешающее уснуть?

В качестве первого шага можно выпить несладкий теплый напиток, обладающий успокаивающим эффектом, например, иван-чай, мяту, мелиссу или цикорий. Если голод сохраняется, допустимо перекусить небольшим количеством пищи, не превышающим 50 калорий. Это может быть, например, половинка банана, небольшой кусочек нежирного сыра, сырая морковь или огурец и пр. Однако такие перекусы должны оставаться исключением, а не становиться привычкой.

Если ночью просыпаешься от голода – о чем это может говорить? Что делать в таких случаях?

Существует определённая связь между стрессом и синдромом ночного переедания. Стрессовые ситуации могут вызывать ночные пробуждения у чувствительных людей. Если возникают проблемы с синхронизацией фаз сна и питания, это может способствовать формированию рациона, в котором более 25% калорий потребляется после ужина, что является признаком вечерней гиперфагии. Ночные приемы пищи могут также повысить риск серьезных расстройств пищевого поведения.

Другие предполагаемые критерии синдрома ночной еды могут включать утреннюю анорексию, бессонницу и вечернее ухудшение настроения. Синдром ночной еды может сочетаться с повышенным риском ожирения, плохим качеством сна, тревогой, симптомами депрессии. Данные состояния требуют диагностики и лечения, в том числе применения когнитивно-поведенческой терапии.

Прием пищи перед сном: вредно, но почему?

Ожирение стало настоящей проблемой XXI века. Эта явление оказывает значительное влияние на систему здравоохранения многих развитых стран, так как связано с развитием различных хронических заболеваний, включая диабет и онкологию.

Несмотря на рекомендации диетологов избегать приема пищи перед сном, исследований, изучающих связь между поздним приемом пищи и основными факторами, влияющими на массу тела и риск ожирения (потребление калорий, их сжигание и молекулярные изменения в жировой ткани), оказалось не так много.

«Лечащий врач» осваивает новые пространства и форматы. Вся актуальная информация (и даже больше) – в нашем телеграм канале. Подписывайтесь!

Команда исследователей из Гарвардской медицинской школы изучила этот аспект и пришла к выводу о значительном влиянии поздних ужинов на расход энергии, аппетит и молекулярные процессы в жировой ткани. Результаты работы были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В ряде предыдущих исследований было показано, что поздний прием пищи ассоциирован с повышением риска развития ожирения, накоплением жира и с проблемами в снижении веса, но с чем именно это связано – оставалось открытым вопросом.

В исследовании участвовали 16 субъектов с избыточной массой тела или ожирением. Каждый участник придерживался одного из двух режимов: в рамках одного группа ела в определенные часы, а в другом – те же самые продукты, но на 4 часа позже. В обеих группах соблюдался одинаковый режим сна и бодрствования, особый график питания был установлен за 3 дня до начала исследования.

Таким образом, выводы данного исследования подтверждают влияние позднего приема пищи на риск развития избыточного веса, принимая во внимание возможные искажающие факторы.

Что лучше не есть на ночь

Обычно вечером мы едим не только из-за чувства голода. Именно в это время наступает долгожданный момент освобождения от всех хлопот, сопровождающих день, появляется возможность расслабиться и позволить себе насладиться аппетитной едой в компании самых близких или увлекательного сериала.

Конечно, после длинного дня всем хочется себя побаловать. Однако важно помнить, что чрезмерно плотная и тяжелая для переваривания пища может создать больше проблем, чем удовольствия. Какие продукты лучше избегать перед сном?

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа.

Соотношение энергетической ценности рациона во время каждого приёма пищи имеет немаловажное значение. Специалисты в области диетологии рекомендуют выделять на каждый перекус не более 5% от общей суточной калорийности. К примеру, при достижении 1800 ккал в день, один перекус должен составлять около 90 ккал. Это могут быть:

• 2 хлебца с 50 г нежирного творога;
• шоколадная долька;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Слишком большие порции перекусов нецелесообразны, так как их основная функция заключается в предотвращении чувства голода между основными приемами пищи. «Чрезмерное» увлечение перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще для «разгона метаболизма» — это не более чем миф в диетологии, возникший из статистических исследований, которые предположили, что частое питание является залогом стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Идеальное распределение калорийности между основными приемами пищи таково: 25% — на завтрак, 25% — на ужин и 35% — на обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместное использование пищи рассматривается как форма общения. Люди, изменяющие свой рацион на более здоровый, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне своих коллег. Тем не менее, страхи по поводу того, как будет восприниматься гречка или яблоко во время общего чаепития, не всегда оправданы. Да, самые распространенные закуски на рабочем месте по-прежнему включают сладости и фаст-фуд, однако увеличивающаяся популярность здорового питания дает возможность вдохновить коллег новыми кулинарными идеями.

Советы диетологов касательно питания на работе включают рекомендации брать с собой готовые блюда. При обычном графике работы желательно иметь при себе 3 порции еды: один обед и два перекуса. Состав основных блюд не вызывает вопросов, такие как суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. А вот среди популярных перекусов часто встречаются яблоки, которые не всем подойдут: они могут увеличить желудочную секрецию и стимулировать аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов с нежирным сыром;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• овощная нарезка с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью и овощами;
• натуральный йогурт или кефир;
• сухофрукты и орехи.

5 продуктов, которые нельзя есть перед сном

Многим знакомо желание перекусить перед сном. Редко кому удается устоять перед этим искушением, и обычно мы хватаем то, что под рукой. Обычно это «то самое» оказывается наименее полезным. Итак, представляем «топ» вредных продуктов:

1. Печенье, чипсы и хлопья — первое, что бросается в глаза при желании перекусить. Они всегда под рукой и не требуют готовки. Но их калорийность и содержание токсинов и канцерогенов очень высоки. Употребив такое перед сном, вы не только не сможете уснуть, но и рискуете набрать вес, а также отравить организм веществами, которые придется выводить с помощью энтеросорбентов;
2. Хлебобулочные изделия, хоть и перевариваются быстро, но способны повышать уровень сахара в крови и, соответственно, уровень инсулина. В результате калории перерабатываются медленно, а все нежные булочки и пирожки остаются с нами в виде жировых отложений;
3. Конфеты и шоколад вызывают аналогичную реакцию, как мучные изделия;
4. Рыба, мясо, яйца и прочие белковые продукты обеспечивают быструю сытость, но долго перевариваются, что мешает как вам, так и вашему организму уснуть. Это приводит к утреннему ощущению усталости;
5. Хотя сухофрукты и орехи полезны, их употребление должно быть ограниченным, особенно перед сном. Это высококалорийные продукты, а сухофрукты содержат немало сахара, пусть и натурального.

Оптимальный перекус на ночь — яблоко или стакан кефира. Это позволит и наполнить желудок, и при этом не спровоцировать проблемы со сном или появление лишнего веса.

Почему мы едим на ночь?

Гормональные факторы. Уровень лептина, отвечающего за сытость, к вечеру снижается, в то время как уровень грелина, являющегося гормоном голода, растет. Существует множество причин. На тягу к еде Влияет нехватка сна: усталый организм требует быстрой энергии. Стресс и напряжение также могут усиливать этот эффект.

Дополнительные причины включают привычку поздно ужинать: это происходит, когда в течение дня мы едим недостаточно и пытаемся восполнить недостаток пищи ночью.

• Обманите организм при помощи воды. Часто жажду путают с голодом, поэтому стакан воды перед сном поможет уменьшить аппетит и избежать ненужного перекуса. В воду можно добавить ломтик лимона для расслабления;
• Сбалансируйте ужин. Легкий ужин, содержащий белки и медленные углеводы, надолго создаст чувство сытости и поможет избежать желания поесть перед сном. Например, ужин с рисом, курицей и овощами будет отличным выбором, а фруктовый салат может стать десертом. Не забывайте добавлять зелень;
• Контролируйте потребление сахара и кофеина. Они повышают уровень кортизола, который вызывает голод и возбуждает нервную систему, что может привести к проблемам со сном;
• Найдите себе интересное занятие. Обратите внимание на привычные увлечения, которые будут стимулировать умственную деятельность и помогут расслабиться перед сном. Важно, чтобы развлечение не было связано с пищей, например, просмотр фильма с чипсами;
• Управляйте стрессом. Стресс может обострять чувство голода. Не стоит заедать проблемы, иначе вы создадите себе новые; лучше направьте свою энергию на приятные дела;
• Регулярно питайтесь в течение дня. Статистика показывает, что насыщенные завтрак и обед снижают риск переедания за ужином;
• Выбирайте правильные продукты. В дальнейшем расскажем, на какие продукты стоит обратить внимание, а какие желательно избегать хотя бы до утра.

Что можно и нельзя есть на ночь?

Сладкое и соленое на ночь. Не лучший выбор. Сладкое вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, что приводит к лишним калориям и мешает заснуть. Соль задерживает воду, что может вызвать отеки на утро.

Каши на ночь. Каши, особенно овсянка без сахара, могут стать хорошим вариантом для вечернего перекуса. Медленные углеводы помогут утолить голод на длительное время и не перегрузят организм. Тем не менее, помните, что приём пищи из зерновых должен происходить минимум за 2-3 часа до сна.

Белки на ночь. Белки полезны для вечернего питания, они долго перевариваются, поддерживая сытость, и способствуют восстановлению мышц. Используйте творог, йогурт или яйца для лёгкого ужина. Будьте аккуратны с молоком в чистом виде, прием может замедлить пищеварение.

Творог на ночь. Популярный выбор, так как он содержит медленно усваиваемый казеин, который поддерживает чувство сытости и обеспечивает организм белком. Вместо творога можно выбрать концентрированный казеин, который также эффективно восстановит мышцы и обогатит организм витаминами.

Фрукты на вечер: бананы и яблоки. Фрукты могут подойти для вечернего перекуса, однако в умеренных количествах. Например, яблоко богато клетчаткой и имеет низкий уровень сахара. Бананы также хороши, ведь они содержат магний и калий, необходимые для расслабления мышц. Важно помнить о фруктозе — она может активизировать нервную систему и препятствовать сну.

Сыр на ночь. Нежирные сорта сыра, такие как моцарелла или рикотта, могут быть допустимы для перекуса. Сыр содержит белок и кальций, которые поддерживают мышцы и кости. Опять же, учитывайте, что в сыре может быть много соли.

Мы собрали продукты в таблицу для вашего удобства. Ее можно распечатать и повесить на холодильник — источник ночного голода.

Эксперт комментирует 4 мифа про ночь и еду: «Есть на ночь – можно!»

Правда: процесс переваривания пищи, особенно богатой жирами, может растягиваться на десять часов и больше. То есть те, кто стремится засыпать в 23:00 на совсем пустой желудок, должен встать из-за стола в час дня. И ведь мы говорим про пищеварение только в желудке, а есть и другие отделы, в которых процесс продолжается.

Миф №2. Во время сна пищеварительная система замедляется, и съеденная пища не получает должного внимания.

Правда: если и происходит какое-то замедление, то оно не критично. Кроме того, ряд исследований показывает, что секреция желудочного сока наиболее активна с 22:00 до 02:00, независимо от того, спит человек или нет.

Миф №3. Плотный ужин мешает нормально заснуть и не даёт выспаться

Правда: это возможно! Здесь имеют значение индивидуальные особенности, предпочтения и привычки. Наш организм обладает замечательной адаптивностью и запасом прочности.

Примеров масса.

Вернёмся к теме пищеварения.

Предположим, что вегетарианец или веган решит попробовать мясо. Неудивительно, что он почувствует тяжесть в желудке и другие неприятные симптомы. Вывод — мясо плохо и противоестественно для нас? Совсем нет. Просто тело таких людей адаптировалось и перестало вырабатывать необходимые ферменты для переваривания животных белков.

Но если вегетарианцы начнут по чуть-чуть возвращать мясные блюда в рацион, то организм заново перестроится и вскоре неприятная симптоматика исчезнет.

Миф №4. Употребление пищи на ночь вредно.

Правда: не все так категорично. С точки зрения композиции тела, всё будет решать потребление и расход калорий в течение дня и недели. Поэтому нужно прислушаться к себе.

Например, можно провести несложный эксперимент. Пор 몇 вечеров плотно поужинать, а в другие дни сделать легкий перекус за 2-3 часа перед сном и сравнить свои ощущения.

Вопросы по теме

Как выбор продуктов перед сном влияет на качество сна?

Выбор продуктов питания перед сном может существенно влиять на качество сна. Некоторые продукты, такие как бананы или орехи, содержат магний и калий, которые способствуют расслаблению мышц и могут улучшить сон. В то время как тяжелая или жирная пища может вызывать дискомфорт и приводить к бессоннице. Сложные углеводы, такие как овсяные хлопья, помогут повысить уровень серотонина, что также способствует лучшему сну. Поэтому важно не только то, когда вы едите, но и что именно выбираете в качестве позднего перекуса.

Что говорит наука о времени ужина и его влияние на здоровье?

Научные исследования показывают, что время, когда вы ужинаете, может оказывать значительное влияние на ваше здоровье. Как правило, рекомендуется завершать вечерний прием пищи за 2-3 часа до сна. Это позволяет организму полностью переварить пищу и избежать проблем с пищеварением во время сна. Некоторые исследования связывают поздний ужин с увеличением риска ожирения и метаболических нарушений. Таким образом, для поддержания здоровья лучше придерживаться режима питания, который способствует сбалансированному уровню сахара и гормонов в организме.

Есть ли полезные привычки, которые можно внедрить для улучшения пищевых привычек перед сном?

Да, есть несколько полезных привычек, которые могут улучшить ваши пищевые привычки перед сном. Во-первых, стоит вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите перед сном и как это влияет на ваш сон. Во-вторых, стоит избегать употребления кофеина и алкоголя за долго до сна, поскольку они могут мешать качеству отдыха. Наконец, постарайтесь создать рутину, которая включает успокаивающие действия, такие как чтение или медитация, что может снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху. Так, сочетание правильного питания и положительных привычек может существенно улучшить ваше самочувствие ночью.