Ягодичные мышцы играют ключевую роль в движении и поддержании стабильности нижней части тела. Они отвечают за разгибание бедра, вращение и отведение ноги, что позволяет нам выполнять такие действия, как ходьба, бег и прыжки.
Основные ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышц, каждая из которых выполняет свои функции. Большая ягодичная мышца, например, наиболее активно участвует в разгибании бедра и поддержании прямой осанки, в то время как средняя и малая ягодичные мышцы помогают в стабилизации таза во время движения.
Укрепление ягодичных мышц: путь к красоте и здоровью
С удовольствем представляем вам тринадцатый комплекс упражнений, посвященный «Укреплению ягодичных мышц» в рамках программы «Красота и здоровье»!
Ягодичные мышцы являются крупнейшими в человеческом организме, и следить за их тонусом имеет смысл не только с точки зрения эстетики, но и здоровья.
Когда ягодичные мышцы ослаблены, мышцы-сгибатели бедра начинают сокращаться и становятся более активными, приспосабливаясь к новым условиям. За счет этого мышцы-помощники, не предназначенные для больших нагрузок, начинают выполнять трудовую функцию, что может привести к ухудшению осанки и болям в спине.
Чаще всего снижение тонуса ягодичных мышц наблюдается у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, много времени проводя сидя.
Даже без посещения спортзала можно добиться упругих ягодиц, просто благодаря регулярной ходьбе на двух ногах.
Однако для многих из нас естественная активность оказывается недостаточной, особенно из-за «сидячей» работы и нехватки времени на длительные прогулки. Поэтому дополнительная тренировка становится необходимостью, ведь это уже вопрос здоровья и, конечно, привлекательности. Основная роль больших ягодичных мышц заключается в разгибании бедра, а если ноги фиксированы, то и в разгибании туловища.
Средние и малые ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, а при фиксированных ногах — за отклонение таза вбок.
Упражнения из комплекса «Укрепляем ягодицы» можно совмещать с тренировками на укрепление мышечного корсета.
Начните с 8-10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторов всего комплекса до 5–12-15.
Для более качественной тренировки ягодичных мышц, после освоения базового комплекса, рекомендуется делать разгибание бедра с дополнительной нагрузкой. Это можно осуществлять с помощью шагов на возвышение, используя степ-платформу или аналогичное устройство высотой 20-25 см. Такой подход сочетает в себе элементы кардио, укрепления суставов и развития координации.
Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца (БЯМ или m.gluteus maximus) является самой крупной среди всех ягодичных мышц. Она делится на две части — верхнюю (широкую) и нижнюю (узкую). БЯМ начинается от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика, а также от крестцово-бугорчатой связки.
Мышечные пучки верхней части БЯМ прикрепляются к широкой фасции бедра и большому вертелу, в то время как волокна нижней части крепятся к ягодичному бугорку бедренной кости. Наиболее толстая часть БЯМ у места прикрепления к крестцу достигает 6-7 см, в верхней наружной части — 2,5-3 см, а в нижней — уменьшается до 1,5-2 см.
Средняя ягодичная мышца (m.gluteus medius) начинается от внешней поверхности крыла подвздошной кости и находится под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где прикрыта плотной фасцией. Также крепится к большому вертелу бедренной кости.
Примечательно, что большая ягодичная мышца занимается формированием эстетики и объема ягодиц, в то время как средняя ягодичная имеет не такой значительный вклад. Внешний контур перехода одной мышцы в другую должен быть плавным для создания иллюзии единой, целостной структуры, что зависит от толщины жирового слоя над ними.
Анатомия ягодичных мышц — критерии оценки
Одной из важнейших задач при определении формы ягодиц является анализ их высоты, ширины и объема, особенно большой ягодичной мышцы. Однако, в некоторых случаях, например, у полных женщин, это может быть затруднительно. В таких ситуациях полезно использовать косвенные признаки: соотношение высоты крестца к длине межъягодичной борозды.
В идеале оно должно составлять примерно 1:3. Соотношение 2:1 сделает ягодицы визуально короткими, тогда как 1:2 — удлиненными. Высота ягодичной мышцы относительно длины межъягодичной борозды должна находиться в пределах 2:1; верхняя и нижняя точки межъягодичной борозды должны располагаться на равном расстоянии от краев мышцы.
Рис. 2.
а) Соотношение высоты крестца и длины межъягодичной борозды 1:3; соотношение высоты ягодичной мышцы и межъягодичной борозды 2:1 у женщин с «идеальными» ягодицами; б) соотношение высоты крестца и высоты межъягодичной складки 1:1 у женщины с короткой ягодичной мышцей.
При выполнении фэтграфтинга ягодиц критическая роль высоты и ширины «ягодичной мышцы» не столь значима. Важно также проследить за равномерностью распределения объема ягодичной мышцы, условно разделив ее на 4 квадранта, используя вертикальные и горизонтальные меридианы.
В идеале объем мягких тканей в этих 4 секторах должен быть примерно равным, с небольшой тенденцией к большей ширине в нижних квадрантах. Форма красивых ягодиц больше напоминает овал, чем круг. В боковой проекции важно определить точку, где мышца имеет максимальную проекцию. Выделяют 3 типа распределения объема: максимальный в верхней, средней (центральной) или нижней части ягодиц.
Рис. 3. Деление ягодицы на 3 зоны – верхняя, средняя (центральная) и нижняя.
Наилучшие упражнения для тренировки различных зон ягодиц
Упражнения, ориентированные на развитие ягодичных мышц, обычно делятся на две категории в зависимости от их анатомии:
- Большая ягодичная мышца;
- Средняя и малая ягодичные мышцы.
Для работы с большой ягодичной мышцей применяются основные фитнес-тренировки, которые являются простыми и эффективными:
- Приседания;
- Выпады;
- Румынская тяга;
- Тазовый мост;
- Жим ногами (поочередно для каждой ноги).
Для целенаправленной тренировки средних и малых ягодичных мышц используют такие движения:
- Боковая планка;
- Горизонтальные махи (с опорой на колено и ладонь);
- Отведение ноги в тренажере с блоком;
- Подъем ноги из положения на боку;
- Упражнение «Пожарный гидрант».
Эффективные упражнения на растяжку также хорошо работают на развитие средних и малых мышц. Важно помнить, что благодаря их небольшой утомляемости и объему, эти мышцы показывают хорошие результаты в комбинации нескольких упражнений в одной серии. Для ускорения прогресса рекомендуется объединять упражнения в суперсеты, но данный метод не применяется для тяжелых базовых движений. Если нагрузки минимальны, эффективная проработка больших, средних и малых ягодичных мышц будет затруднена.
Как активировать ягодичные мышцы: стратегия работы
Упражнения для активации ягодичных мышц
Перед выполнением основных силовых упражнений не забывайте делать активационные упражнения для подготовки мышц. Их цель — активировать нервную систему и мышцы, а также научиться осознанно их сокращать. Для этого подойдут упражнения на гиперэкстензию, которые изолируют конкретные мышцы, в данном случае — ягодицы.
Осознанность и изолированное сокращение
Сжатие ягодиц
- Встаньте прямо, сосредоточьтесь на ягодицах и постарайтесь максимально сильно их сжать, будто зажали между ними монетку.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 15-20 раз.
- Выполняйте это несколько раз в день. Главное — не забывать о правильном ощущении сжатия мышц, а не напряжении бедер или спины.
Растяжка сгибателей бедра
Выпад с растяжкой
- Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на пол. Держите корпус вертикально, слегка подкручивая таз вперед (представьте, что хотите прижать поясницу к полу).
- Вы должны ощутить растяжение в передней части бедра задней ноги.
- Задержитесь на 30-60 секунд для каждой ноги.
Основные активационные упражнения (выполняйте медленно, акцентируя внимание на ощущениях)
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз от пола, чтобы бедра поднялись вверх. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
- На верхнем этапе еще сильнее сократите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе аккуратно опустите таз вниз, не касаясь пола до завершения подхода, чтобы сохранить напряжение.
- Поднимайтесь только за счет сокращения ягодиц, не подключая поясницу. Убедитесь, что колени не отклоняются в стороны.
- Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.
Отведение бедра из лежачего положения на боку
- Лягте на бок, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра располагаются друг над другом. Голова может быть на руке или подушке.
- Стопы должны быть вместе, колени слегка впереди таза.
- На выдохе поднимите верхнее колено вверх, не отрывая стоп друг от друга и не перемещая таз. Движение должно исходить только из тазобедренного сустава.
- На верхушке движения сожмите боковую ягодицу.
- Медленно верните колено в исходное положение.
- Не позволяйте тазу заваливаться назад, работает только верхняя нога.
- Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.
Средняя ягодичная мышца
Значение средней ягодичной мышцы в формировании упругих ягодиц зачастую недооценивается начинающими атлетами, и тому причиной часто становится незнание о её существовании.
Эта мышца располагается на боковой стороне туловища и частично прикрыта большой ягодичной. Её анатомическое строение подразумевает разделение на три сегмента.
Стоит также отметить, что функционирование этой мышцы связано с работой большой ягодичной, а также многими мышечными группами бедер, пресса и корпуса.
Как активировать среднюю ягодичную мышцу?
Основное движение, которое помогает активировать среднюю ягодичную мышцу, заключается во внутренней ротации бедер, то есть в приведении вытянутой в сторону ноги к центру тела.
Существуют специальные тренажеры, которые позволяют выполнить данное изолированное упражнение. Кроме того, эта мышца активируется во многих упражнениях для пресса с отведением ног.
Эффективные упражнения для тренировки ягодиц
Необходимо уточнить, что под лучшими упражнениями для ягодичных мышц мы подразумеваем подходящие начальным уровнем упражнения без использования дополнительных весов. Исследования показывают, что для эффективной тренировки этих мышц профессионалы используют более сложные движения и нагрузки.
- Подъемы таза лежа / ягодичный мост;
- Выпады вперед / в стороны;
- Приседания / становая тяга;
Упражнение: Подъемы таза лежа
Исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги плотно стоят на полу. На вдохе охватите напряжение в прессе и, активировав ягодицы, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до колен.
Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, сильно напрягая ягодичные мышцы (представьте, что сжимаете их). На выдохе опустите таз обратно на пол.
Упражнение: Выпады вперед
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, немного сближены. На выдохе, удерживая пресс в напряженном состоянии, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз.
На вдохе, активировав ягодицы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение с контролем движений. Повторите для другой ноги.
Упражнение: Приседания с узким расположением ног
Ягодичные мышцы, безусловно, задействованы и в приседаниях, но в качестве стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра.
Чтобы ощутить большую ягодичную мышцу во время выполнения этого упражнения, старайтесь выполнять его с узкой постановкой ног и значительно разведенными коленями в нижней точке движения.
Правильный подход к тренировке ягодиц
Метод тренировки ягодиц во многом аналогичен тому, как вы тренируете пресс — не так важен выбор конкретных упражнений, как регулярность и правильные ощущения во время выполнения движений.
Кроме того, специфические особенности строения скелета женщин и мужчин влияют на то, как различным людям легче ощущать работу ягодичных мышц.
- Программа тренировки ягодиц для сжигания жира;
- Упражнения на ягодицы с использованием резинки;
- Домашние тренировки для ягодиц.
Тренировка ягодичных мышц должна включать движения с отведением ног в стороны, а Выпады и махи. При выполнении обычных приседаний и ходьбы ягодичные мышцы испытывают только часть нагрузки. Важно учитывать наличие средней ягодичной мышцы.
Лучшие упражнения для различных областей ягодичных мышц
Упражнения, направленные на развитие ягодиц, обычно делят на две основные категории в зависимости от анатомии:
- Большая ягодичная мышца;
- Средняя и малая ягодичные мышцы.
При работе с большой ягодичной мышцей применяют базовые фитнес-упражнения, которые легче выполнять и которые наиболее эффективны:
- Приседания;
- Выпады;
- Румынская тяга;
- Тазовый мост;
- Жим ногами (поочередно для каждой ноги).
Для целевой тренировки средней и малой ягодичных мышц активизируют следующие движения:
- Боковая планка;
- Горизонтальные махи (опираясь на колено и ладонь);
- Отведение ноги с использованием тренажера;
- Подъем ноги, лежа на боку;
- Упражнение «Пожарный гидрант».
Разнообразные упражнения на растяжку также способствуют эффективной проработке средних и малых ягодичных мышц. Эти мышцы, обладая низкой утомляемостью и объемом, хорошо реагируют на комбинирование нескольких упражнений в одной серии.
Ваши ягодицы нуждаются в комплексной тренировке, чтобы вы могли успешно использовать все тело, а не только его отдельные части. Начинать стоит с обращения внимания на то, что находится далеко от нашей цели — на стопы!
Связь стоп и таза очень тесная: так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от свода стопы.
- Регулярно: начните с миофасциального релиза, стараясь улучшить подвижность суставов (в стопе их целых 33, и все должны функционировать);
- Включая тренировки для ягодиц: добавьте в разогрев комплекс для активации стоп, это поможет лучше включить ягодичные мышцы в работу.
Стопы важны для общего здоровья. Узнайте больше о том, как поддерживать их в хорошей форме.
Как укрепить ягодичные мышцы: эффективные упражнения
Шаг 3: Совершенствуйте движения в тазобедренных суставах.
Упражнение для улучшения работы тазобедренного сустава (ТБС)
Вспомните одну из основных функций ягодичных мышц — разгибание в тазобедренном суставе. У людей с малоподвижным образом жизни ТБС часто находятся в состоянии постоянного сгибания. Таким образом, функция разгибания постепенно начинает угасать.
Если вы начнете искать рекомендации тренеров о том, как накачать ягодицы, скорее всего, наткнетесь на различные движения, направленные на разгибание. Однако, если функция утеряна, вы может просто выгибаться в пояснице, вместо того чтобы выполнять разгибание в суставе. В результате этого можно получить боль вместо эстетично оформленных ягодиц.
Поэтому необходимо уделить внимание мобильности тазобедренного сустава. В норме это очень подвижные суставы со сферической формой, обладающей значительным диапазоном движений в трех плоскостях. Эти суставы способны сгибаться и разгибаться, приводиться и отводиться, а Вращаться. Все эти движения следует развивать, прорабатывая мышцы, окружающие ТБС.
Но давайте сразу договоримся: никакого агрессивного стретчинга! Это может повредить суставам. Я рекомендую использовать более мягкие техники, например, взятые из пилатеса.
Шаг 4: Не забывайте о тазовом дне.
Если вы мечтаете о более округлых ягодицах и готовы инвестировать усилия в их трансформацию, то у вас есть множество способов изменить их форму к лучшему.
Большая ягодичная мышца состоит из волокон, быстро сокращающихся для увеличения силы и скорости, а также медленно сокращающихся, которые функционируют во время аэробных упражнений. Исследования показывают, что средние и малые ягодичные мышцы преимущественно состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что для ягодиц полезны как силовые тренировки с использованием тяжестей и малым числом повторений — например, приседания с отягощениями (для активации быстро сокращающихся мышц), так и аэробные нагрузки с низким весом и большим числом повторений, такие как бег и подъем по лестнице (для тренировки медленно сокращающихся мышц). Однако существует множество силовых упражнений без приседаний, которые жизненно важны для укрепления ягодичных мышц. Рекомендуется в начале тренировки добавить упражнения для активации ягодиц, чтобы убедиться, что все мышцы активно вовлечены в работу.
Внешний вид ягодиц во многом зависит от слоя жира, который покрывает их. Поскольку большая часть ягодичной области у женщин составляет жировая ткань, мышцы имеют мужскую форму, но отличаются по расположению из-за более широкой структуры таза у женщин.
Что такое задняя цепочка?
Если вы стремитесь избавиться от избыточного жира с целью улучшения формы ягодичных мышц, придерживайтесь здорового рациона, соответствующего вашим калорийным потребностям, добавляя в программу регулярную кардионагрузку и упражнения на растяжку для ликвидации лишнего жира. Если вы хотите увеличить мышечную массу, корректируйте потребление калорий и добавляйте силовые тренировки.
Важно помнить: если вы намерены с помощью диеты и физической активности изменить объем и внешний вид ваших ягодичных мышц, вы работаете над формированием идеальных ягодиц для себя, а не для кого-то другого. И эта цель должна быть вашей, а не стремлением подражать тому, кто находится перед вами на йоге. Часто можно услышать: «Хочу ягодицы как у Джей Ло», но вместо зависти, лучше сосредоточьтесь на своих природных данных и максимально используйте то, что у вас есть.
