При похудении вечером лучше выбирать легкие и питательные продукты, такие как нежирные белки и овощи. Например, можно приготовить запеченную куриную грудку с зеленым салатом или овощным рагу. Такие блюда насытят организм, не перегрузят его калориями и помогут поддержать здоровый баланс питательных веществ.
Важно следить за размерами порций и избегать тяжелой пищи, особенно богатой углеводами. Отличным вариантом будет стакан кефира или нежирного йогурта с добавлением ягод, что позволит насладиться ужином, не нарушая диету.
- Овощи: огурцы, помидоры, перец — низкокалорийные и богаты клетчаткой.
- Продукты из цельного зерна: овсянка или гречка в умеренных количествах.
- Нежирное мясо: куриная грудка или индейка, запеченные или отварные.
- Рыба: лосось или тунец, богатые омега-3 жирными кислотами.
- Нежирные молочные продукты: йогурт без добавок или творог.
- Орехи и семена: в небольших количествах — источники полезных жиров и белка.
Чем перекусить ночью, если очень хочется: 5 безопасных для фигуры вариантов
Безусловно, ночные перекусы не способствуют здоровью желудка, однако жизненные обстоятельства иногда вынуждают нас творить непредсказуемое, и отказаться от посещения холодильника становится невозможно. Как же минимизировать негативное воздействие таких ситуаций на здоровье и фигуру? В этом материале мы поделимся полезными советами.
4 623
По иронии судьбы, желание перекусить по ночам возникает чаще всего в тот момент, когда не удается заснуть, и последствия таких поеданий становятся более ощутимыми. Утром нас ждут отеки, неприятные ощущения в животе и не желаемые лишние килограммы — те «подарки», которые не хотят получать ни один из нас. Как же осуществить ночной перекус, чтобы не навредить своей фигуре? Ответы предлагает врач-невролог, блогер и автор книг Ольга Гофман.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последние годы диетологи все чаще делают акцент на том, что отправляться спать с голодом – неразумно. В результате нарушаются обменные процессы и качество сна. Тем не менее они также предупреждают о том, что не стоит переедать по вечерам.
Как же найти золотую середину, позволяющую одновременно поддерживать метаболизм и обеспечить хороший сон?
Прежде всего, важно придерживаться определенной нормы. Обратите внимание на размеры вашей вечерней порции: она не должна превышать объем стандартного стакана или вашей ладони. Такую величину еды легко перенести, и она не будет мешать нормальной работе внутренних органов.
Во-вторых, полезно следить за калорийностью. Оптимальная порция должна составлять порядка 200-250 калорий.
В-третьих, не стоит есть непосредственно перед сном: лучше сделать это за 2-3 часа до отхода ко сну. За это время легкая пища успевает почти перевариться, что не отразится на вашей фигуре и не вызовет лишний вес, который иногда может стать причиной храпа и апноэ.
Когда дело доходит до вечернего питания при похудении, я всегда советую выбирать легкие и питательные продукты. Оптимальным вариантом могут стать салаты с овощами и нежирным белком, например, куриной грудкой или рыбой. Используйте оливковое масло в качестве заправки, чтобы добавить полезные жиры, но не переусердствуйте с количеством. Такой ужин не переобременит ваш пищеварительный тракт и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.
Кроме того, хорошим вариантом может быть творог с низким содержанием жира. Он богат белком и кальцием, что способствует укреплению мышечной массы и способствует более быстрому метаболизму. Для разнообразия можно добавить к творогу немного ягод или мелко нарезанные фрукты. Это не только улучшит вкус, но и насытит организм клетчаткой, что поможет чувствовать себя сытым дольше.
Не забывайте также о возможных перекусах, если вы не планируете полноценный ужин. Отличной идеей будет горсть орехов или нежирный йогурт. Эти продукты помогут утолить голод без лишних калорий и обеспечат организм полезными жирами и пробиотиками. Главное — контролировать порции и избегать сладких или сильно обработанных продуктов, которые могут негативно сказаться на процессе похудения.
Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога
Повышенный вечерний аппетит – это естественное состояние для человека. Однако вечернее переедание может привести к нежелательным последствиям. Как избежать излишних порций вечером?
Вот 12 полезных стратегий.
1. Вечером выбирайте низкокалорийные продукты — нежирные мясные и рыбные блюда, творог, крупы, макароны и хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна предпочтите небольшой перекус с мясом, овощами и хлебом с отрубями, запив стаканом кефира или чаем с молоком.
3. Постарайтесь разделить ужин на несколько небольших приемов пищи: перекус на работе, легкий перекус дома, а затем полноценный ужин через 20-30 минут. Это поможет вам контролировать объем поступающей пищи и выбирать более здоровые варианты, не торопясь.
4. Разнообразьте свой рацион. Однообразная пища приводит к ненужному перееданию. Первая тарелка обычно заставляет нас забывать о размере порции, так как мы отвлекаемся на телевизор, книги или беседы.
5. За 15-20 минут до ужина можно «перекусить» небольшой порцией нежирного мяса или рыбы с хлебом и выпить стакан чая с молоком или кефира. Это поможет вам быстрее насытиться.
6. Часто вечернее переедание не связано с голодом, а обусловлено желанием порадовать себя. Не оставляйте сладости на голодный желудок, не превращайте их в основной прием пищи. Лучше наслаждайтесь ими в небольших дозах после ужина, когда уже насытились обычной, не слишком сладкой и нежирной пищей.
7. Вечернее переедание зачастую возникает не от голода, а от стремления успокоиться. Еда действуют как местный антидепрессант. Однако спокойствие могут подарить и вечерние прогулки в не спешном темпе. После прогулки желание перекусить может уменьшиться, и будет проще удерживать себя в рамках.
8. Полезными для расслабления и снижения аппетита также окажутся приятная ванна (желательно с эфирными маслами), массаж и душ.
9. Умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и снизить аппетит. Оздоровительная ходьба — один из наиболее эффективных способов. Сердцебиение не должно превышать 110 ударов в минуту, комфортное состояние, дыхания достаточно для легкого общения — это идеальные условия. Можно использовать беговую дорожку или велотренажер.
Оптимальное время для этого — 20-30 минут в день, особенно удобно заниматься с 7 до 8 вечера.
10. Неплохо бы засыпать пораньше. Качественный сон способствует снижению веса. Он улучшает тонус, поднимает настроение, и как следствие, снижает потребность в еде для поднятия духа.
11. Переедание часто является реакцией на запреты. Чем больше вы стараетесь избежать переедания, тем более навязчивыми становятся мысли о запрещенном. Это неминуемо приводит к срыву. Но когда вы осознаете, что можете позволить себе небольшой перекус, вы едите меньше!
12. Заполните свою жизнь разнообразными событиями. Это занятость отнимет у вас время и энергию на ненужные перекусы. Насыщенная жизнь снижает потребность в еде как средстве от скуки или плохого настроения.
В приведенном списке представлены стратегии, касающиеся как диетологических, так и поведенческих и психологических аспектов. Выберите наиболее подходящие для себя методы и комбинируйте их.
Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.
Кисломолочные продукты
Кефир, ряженка, айран и прочие кисломолочные продукты — отличные варианты для ночных перекусов. Они способны не только утолить голод без лишнего дискомфорта, но и обогатить организм кальцием и белком. Кроме этого, они положительно влияют на состояние кишечной микрофлоры, помогают с пищеварением и уменьшают кислотность. Поэтому это практически единственные продукты, которые можно и нужно употреблять на ночь!
Другими подходящими вариантами молочных продуктов являются творог и нежирный сыр. Они также богаты белками и оказывают благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Каким должен быть ужин при здоровом похудении?
Работаем по делу — несколько полезных правил позднего ужина для тех, кто хочет похудеть:
- Лучше всего ужинать за 2-3 часа до сна. К этому времени пища успевает частично усвоиться, и вы не будете чувствовать голод, мешающий крепкому сну. Поэтому правило «ужин до шести» эффективно лишь если вы планируете ложиться спать в 8-9 вечера. Но важно помнить, что легкий ужин, соответствующий дневным калорийным нормам, можно съесть и за 30-40 минут до сна — это не скажется на ходе похудения, а вот тяжесть в животе может мешать засыпанию.
- Рекомендуемая калорийность ужина составляет 20-25% от суточной нормы. Например, если для похудения вы придерживаетесь 1600 калорий в сутки, идеальным вариантом будет ужин на 400 калорий. Если в течение дня вы съели меньше, например, 65-70% от общей нормы, вы можете позволить себе больший ужин без риска для похудения, так как основной акцент на калорийности продуктов.
- Не пренебрегайте ужином. Чувство голода может вызвать проблемы с пищеварением, замедлить обмен веществ и негативно отразиться на вашем настроении и общем состоянии здоровья. Даже если ваш дневной рацион превысил предельную норму калорий, но к вечеру вы испытываете голод, лучше выберите легкий белковый ужин — это гораздо полезней, чем голодание.
- Отдавайте предпочтение белковым продуктам и клетчатке. Дело не в том, что углеводы «вредные», а в том, что продукты, богатые белком, быстрее усваиваются и не вызывают ощущения тяжести. Обычно после ужина у нас нет активности, и поэтому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (например, картофель, рис, выпечка и сладости).
- Не стоит расстраиваться, если вы переели на ужин. Переедание — обычная проблема во время похудения. Вечером контролировать питание сложнее, и поэтому часто возникает желание перекусить углеводами, например сладким. Старайтесь укладываться в дневную калорийность, но если это не удастся, постарайтесь понять, какие эмоции стояли за вашим срывом.
«Вес резко пойдет вниз»: 3 диетических салата, которые можно есть на ночь
Даже находясь на диете, важно разнообразить рацион и сделать его сбалансированным. Не обязательно ограничиваться постными и малопитательными салатами — для похудения могут подойти и достаточно сытные блюда. В качестве идеального варианта для диетического меню можно предложить салат с тунцом в собственном соку. Эта рыба содержит множество витаминов группы В и ниацина.
Жирность тунца также полезна — определенные питательные вещества лучше усваиваются, например, фосфор и витамин А. Рекомендуется сочетать тунца с огурцами, листовым салатом, зеленым луком, отварным яйцом, баварской горчицей и греческим йогуртом. Также хорошим вариантом является куриный салат с листовыми овощами и свежими овощами, заправленный тыквенным маслом и бальзамическим уксусом, который также способствует снижению веса, как подтверждают эксперты, о которых сообщает ИА Stavropol.Media с ссылкой на первоисточник.
Для приготовления такого салата курицу лучше всего запечь в духовке. Также сытным, но низкокалорийным будет салат с фасолью, огурцами, помидорами, болгарским перцем и свежей зеленью. Заправьте его оливковым и льняным маслами, добавив немного лимонного сока. Ранее эксперты также делились информацией о том, какие овощи способствуют более быстрому похудению.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, менеджер по продажам: Я стараюсь следить за своим питанием, особенно вечером. Для ужина я часто готовлю салат с курицей и овощами. Это низкокалорийное и очень полезное блюдо. Иногда меняю курицу на рыбу — она тоже очень вкусная и дает много полезных веществ. Иногда позволяю себе немного греческого йогурта с ягодами, чтобы удовлетворить сладкоежку внутри.
Дмитрий, 32 года, IT-специалист: Вечером я предпочитаю что-то легкое, чтобы не перегружать желудок перед сном. Обычно это овощное рагу или запеченные овощи с постным мясом. Также люблю делать омлет с шпинатом и помидорами. Это простое в приготовлении блюдо, но при этом очень питательное и низкокалорийное.
Мария, 25 лет, студентка: На вечерний перекус я чаще всего выбираю что-то легкое и быстрое. Например, это могут быть ломтики огурца с авокадо или немного творога с зеленью. Иногда готовлю смузи из шпината, банана и миндального молока — это не только вкусно, но и помогает мне чувствовать себя сыто на протяжении вечера.
Вопросы по теме
Что выбирать в качестве ужина, если хочется что-то необычное?
Если вы стремитесь к похудению и хотите разнообразить свой вечерний рацион, попробуйте приготовить экзотический салат с манго и авокадо. Используйте молодые листья шпината или рукколы в качестве основы, добавьте нарезанное манго, авокадо, немного красного лука и посолите по вкусу. Для заправки подойдет лимонный сок и немного оливкового масла. Такой ужин не только вкусный, но и питательный, а манго и авокадо обеспечат органическим клетчаткой и полезными жирами.
Можно ли съесть на ужин что-то сладкое, не нарушая режим похудения?
Конечно! Для удовлетворения своей сладкой жажды на ужин можно приготовить десерт на основе греческого йогурта. Смешайте его с ягодами, такими как малина или черника, и добавьте немного меда или корицы для пикантности. Такой десерт не только поможет утолить желание есть сладкое, но и обеспечит организм белком и витаминами, оставаясь при этом низкокалорийным.
Какие альтернативные источники белка подойдут для ужина при похудении?
При похудении важно получать достаточное количество белка, и здесь на помощь могут прийти такие источники, как тофу или чечевица. Тофу легко приготавливается, его можно запечь с соевым соусом и специями или добавить к овощам в воке. Чечевицу можно сварить и сделать из неё салат с оливковым маслом и зеленью. Оба варианта обеспечат вас белком и сделают ужин сытным, но при этом не слишком калорийным.
