Лучшие продукты с высоким содержанием коллагена: что включить в свой рацион

Коллаген в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения, особенно в бульонах, приготовленных на основе костей и соединительных тканей. Такие бульоны, как правило, являются отличным источником натурального коллагена, так как при варке происходит его экстракция из костей и хрящей.

Кроме того, коллаген можно найти в таких продуктах, как желатин, мясо с высоким содержанием соединительных тканей (например, говядина или свинина), а также в рыбе и морепродуктах. Употребление этих продуктов может способствовать улучшению состояния кожи, суставов и волос.

Названы 10 продуктов, в которых больше всего коллагена

Коллаген представляет собой важный белок, который необходим для нормального функционирования организма. Его нехватка может вызывать так называемые «коллагеновые заболевания». Эксперты рассказали, какие продукты могут способствовать омоложению организма и какие последствия может иметь дефицит этого вещества.

Коллаген является основным белком, входящим в состав соединительной ткани, мышц и системы пищеварения. Этот белок отвечает за сохранение упругости кожи, блеска волос, красоты ногтей, а также здоровья суставов и связок.

Елена КаленПравильное питание

клинический психолог, диетолог, нутрициолог — эксперт в психологии снижения веса

Какие продукты могут активизировать выработку коллагена

Для поддержания уровня коллагена и здоровья кожи на протяжении долгого времени важным элементов является рацион питания. Существует множество продуктов, которые способствуют активной выработке коллагена в организме:

Белки: Необходимое количество белка должно поступать в организм, так как именно он является основным компонентом, из которого синтезируется коллаген.

Красные фрукты и овощи: Продукты, такие как помидоры, красный перец и ягоды, богаты ликопином, полезным для сохранения здоровья кожи.

Зеленые овощи: Брокколи, шпинат и подобные растения содержат антиоксиданты и витамин C, которые способствуют укреплению коллагена.

Рыба: Лосось и тунец, особенно богатые омега-3 жирными кислотами, способствуют укреплению кожи.

Мед: Этот продукт богат аминокислотами и минералами, способствующими образованию коллагена.

Витамин Е: Как мощный антиоксидант, он защищает коллаген от разрушения. Орехи, семена и растительные масла, например, авокадо и миндальное масло, являются отличными источниками витамина Е.

Витамин C: Этот витамин играет критически важную роль в процессе синтеза коллагена. Ежедневное потребление цитрусовых, киви, клубники и красного перца помогает обеспечить организм необходимым витамином C.

Сера: Чеснок и лук содержат серу, помогающую в образовании молекул коллагена.

В каких продуктах есть коллаген в большом количестве

Коллаген составляет 30–40% от всего белка в нашем организме. Он поддерживает молодость кожи и присутствует в волосах, ногтях, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена, но 90% составляет 3 основных типа.

Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Человеческий организм способен синтезировать необходимое количество коллагена самостоятельно, однако после 25 лет его продукция начинает снижаться. В этот период могут появляться первые морщины, а позже возможно развитие артрита. Давайте разберемся, какие продукты могут помочь предотвратить эти изменения.

Мясной бульон и рыба

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи являются отличным средством профилактики различных заболеваний. Они также помогают замедлить процесс разрушения коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже, а также обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от УФ-излучения и свободных радикалов, что уменьшает риск преждевременного старения. Рекомендуемая порция зеленых овощей зависит от физической активности: чем больше вы занимаетесь, тем больше сможете употреблять. Если вы активны более 30 минут в день, старайтесь съедать 3 чашки овощей; если меньше — 2,5.
• Цитрусовые. Витамин C, содержащийся в цитрусовых, связывает аминокислоты, необходимые для синтеза пролина — вещества, предшествующего образованию коллагена. Кроме того, витамин C защищает организм от токсинов. Для удовлетворения дозы витамина C можно съедать 2 цитрусовых в день.
• Помидоры — источник ликопина, который защищает кожу от солнечного повреждения. Он также способствует синтезу коллагена. Для максимальной пользы помидоры желательно подвергать термической обработке или употреблять в форме томатного сока, рекомендуемого в объеме 1 стакан в день.
• Авокадо — богат витамином E, который помогает замедлить распад коллагена, а также содержит полезные для кожи жиры. Масло авокадо способствует повышению синтеза коллагена.
• Малина, черника, клубника и клюква являются источниками эллаговой кислоты, которая предотвращает разрушение коллагена от воздействия ультрафиолета. Кроме того, эти ягоды содержат витамин C. Рекомендуемая суточная порция для взрослого человека (18+) составляет до 75 г.

Яйца

Яйца содержат коллаген, аналогично мясному бульону. Организм может получать его через желток. Яйца также богаты серой, необходимой для производства коллагена и детоксикации печени, что критично для выведения токсинов, разрушающих коллаген. Однако не следует злоупотреблять: рекомендуется не более 2 яиц в день.

Семена

• Тыквенные семечки — растительный источник, богатый цинком, стимулирующим синтез коллагена и замедляющим его распад. Цинк также ускоряет процесс заживления ран, что важно для здоровья кожи. Лучше употреблять обжаренные семечки для наилучшего получения полезных веществ; оптимальная доза — 2 ст. л. в салатах или домашней граноле.
• Семена чиа, содержащие растительные омега-3 жиры, помогают в омоложении и обеспечении должной гидратации клеток кожи, что делает кожу гладкой и упругой. Взрослым достаточно около 20 г семян в день, их можно добавлять в каши, смузи или выпечку.

На уровень выработки коллагена влияет не только возраст, но и:

• курение,
• загрязненная экология,
• воздействие солнечных лучей,
• питание с высоким содержанием рафинированного сахара и жареной пищи.

Диета для питания кожи лица и волос

Скорость выработки коллагена и необходимый уровень потребления этого белка зависят от генетических факторов. Влияют способности организма усваивать определенные продукты. Для оптимального выбора рациона, способствующего улучшению состояния кожи и волос, лучший вариант — пройти ДНК-тест MyBeauty.

Этот тест не только определит текущее состояние кожи, волос и других тканей, но и поможет свести к минимуму негативное воздействие наследственных факторов, рассчитать необходимое количество витаминов и микроэлементов для поддержания молодости, а также составить индивидуальный рацион для поддержания достаточного уровня коллагена.

В современном мире правила изменились. Красота больше не требует жертв, красота требует научного подхода! Так зачем же себе отказывать в удовольствии?

Польза коллагена

По мере старения количество коллагена в организме уменьшается, что сказывается на прочности и упругости тканей. Косметологи советуют восстанавливать и поддерживать баланс коллагена, который сейчас доступен в виде косметических средств и пищевых добавок, позволяющих быстро восполнить его дефицит. При должном уровне коллагена можно достичь следующих эффектов:

1. Улучшение внешнего вида кожи. Под воздействием современных факторов, таких как загрязнения и химические вещества, кожа сохраняет молодость и здоровый вид.
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Коллаген не может вылечить существующие болезни, но способен предотвратить негативные изменения и разрушение сердечно-сосудистых тканей, уменьшая риски атеросклероза, инсульта и инфаркта.
3. Поддержка суставов. Изношенные суставы восстанавливаются благодаря коллагеновым молекулам, что особенно важно для спортсменов и активных людей.
4. Увеличение мышечной массы. Коллаген, являясь основой соединительной ткани в мышцах, способствует наращиванию мышечной массы для коррекции фигуры.
5. Укрепление волос и ногтей. Ногти и волосы становятся более здоровыми и красивыми, это актуально как для женщин, так и для мужчин. Несмотря на то, что это не решает проблемы облысения, оно значительно улучшает состояние существующих волос и делает ногти крепкими.

В современных условиях поддерживать баланс коллагена в организме довольно сложно, так как на человека воздействует множество негативных факторов. Возрастные изменения — не единственная причина снижения коллагена. Сюда Входят неблагоприятные погодные условия, физические нагрузки и неправильное питание, а также загрязненный атмосферный воздух с вредными химическими веществами. Полностью избежать этих влияний невозможно, поэтому остается рассмотреть пути получения достаточного количества коллагена для снижения рисков и улучшения состояния здоровья, обеспечивая его долголетие и молодость.

Жидкий коллаген

Готовые добавки к питанию уже можно употреблять без предварительного смешивания с водой или другими напитками. Это делает их удобными для транспортировки и приема в любое время и в любом месте. Однако стоит учитывать, что такой вариант часто дороже, чем другие добавки и имеет ограниченный срок годности после вскрытия.

Иногда на полках магазинов можно увидеть продукт, который называют «неживотного происхождения», например, из водорослей. Его рекламируют как подходящий для веганов и вегетарианцев. Но на самом деле это не настоящий коллаген, а пищевая добавка на основе растительных белков. Маркетологи ловко обманывают приверженцев здорового питания, одержимых идеей быть безупречными в своем выборе. Если люди хотят получить настоящий коллаген, но при этом стремятся к растительному рациону, то должны понимать, что это невозможно.

Какие вещества увеличивают выработку коллагена

Усвоение коллагена возможено преимущественно из продуктов животного происхождения, однако некоторые растительные компоненты способствуют его синтезу. К ним относятся определенные витамины и коферменты. Рассмотрим основные стимуляторы для синтеза коллагена:

Витамин C. Он содержится в большом количестве во многих фруктах, ягодах и овощах, таких как цитрусовые, черная смородина, сладкий перец и помидоры. Антиоксидантные свойства данного витамина помогают нейтрализовать свободные радикалы, предотвращая повреждение клеточных мембран. Витамин C способствует лучшему усвоению коллагена и ускоряет его синтез, что положительно сказывается на состоянии сосудов, кожи, зубов, волос и ногтей. Для взрослых достаточно потребления 100 мг в день, а для детей — 90 мг в сутки.

Витамин C играет важную роль в защите организма от различных заболеваний — таких как воспаления, инфекции и вирусы. Способности организма к сопротивлению болезням зависят, прежде всего, от выработки лейкоцитов. Некоторые исследования подтверждают, что витамин может ускорять процесс заживления повреждений.

При достаточном уровне витамина C кожа защищена от негативных внешних факторов, с которыми она сталкивается ежедневно. Это включает солнечное излучение и воспалительные процессы. Витамин C помогает организму быстрее восстанавливать запасы витамина E.

Это природное соединение является неотъемлемой частью различных косметических средств, направленных на устранение пигментных пятен на коже, поскольку оно уменьшает выработку меланина и способствует осветлению эпидермиса. Витамин C улучшает усвоение негемового железа, что особенно важно для тех, кто не употребляет мясо и рыбу.

Выработка коллагена представляет собой многостадийный процесс, который должен быть обеспечен достаточным количеством витаминов и минеральных элементов. Кроме перечисленных, также необходимы кальций, магний, фосфор, железо, медь, витамин Д3, аминокислоты, сера и др.

Образование и потеря коллагена

Коллаген в нашем организме образуется благодаря синтезу аминокислот, таких как глицин, пролин и гидроксипролин. Этот процесс регулируется генетически и зависит от наличия необходимых питательных веществ, включая витамины C и E, цинк, медь и другие микроэлементы. Однако с возрастом синтез коллагена замедляется, а его разрушение усиливается под воздействием окружающей среды, особенно ультрафиолетового излучения, курения и загрязнений.

Чтобы улучшить синтез коллагена, необходимо потребление питательных веществ, необходимых для этого процесса. Витамин C является ключевым в образовании коллагена, так как он участвует в гидроксилировании пролина и лизина, что необходимо для стабильности молекул коллагена. Витамин E, цинк, медь и другие микроэлементы Важны для поддержания оптимального уровня коллагена.

Признаки нехватки коллагена

Недостаток коллагена может проявляться разными способами, включая ухудшение состояния кожи (сухость, появление морщин, потеря упругости), заболевания суставов (артрит, коксартроз, остеоартрит) и костей (остеопороз, остеомаляция), а также патологии соединительной ткани (коллагенозы).

Цитрусовые

Витамин С, которым богаты апельсины, лимоны, мандарины и грейпфрут, стимулирует выработку коллагена и заставляет кожу сиять. Однако если имеется аллергия, стоит получить витамин С из других источников. Его много в яблоках, помидорах, капусте, шпинате, брокколи. Много витамина С и в ягодах. Ешьте черную смородину, клубнику, малину, чернику и ежевику.

В питательных веществах, таких как цинк и медь, также заметно улучшается выработка коллагена. Особенно полезны семена тыквы, кунжута, кешью и миндаль. Фасоль является отличным продуктом для стимуляции синтеза коллагена, так как содержит аминокислоты, такие как лизин, лейцин и валин, которые участвуют в этом процессе.

Чеснок

Серосодержащие соединения в чесноке замедляют процесс расщепления коллагена. Чеснок также содержит аминокислоты, которые способствуют его выработке. Однако для достижения заметного результата нужно ежедневно включать чеснок в свой рацион.

Авокадо богато витамином E и полезными жирными кислотами, которые способствуют синтезу коллагена. Кроме того, авокадо содержит антиоксиданты, которые способствуют замедлению старения кожи.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, врач: «Я всегда интересовалась тем, как улучшить состояние кожи, и довольно быстро столкнулась с темой коллагена. Начала употреблять бульоны, особенно куриные и говяжьи, так как они очень богаты коллагеном. Мне нравится, как после регулярного употребления я начала замечать улучшения в коже — она стала более упругой и свежей.»

Игорь, 35 лет, фитнес-тренер: «В своей работе я часто говорю клиентам обImportance коллагена для суставов и кожи. Я сам предпочитаю есть рыбу, особенно лосось и тунец. Рыба не только вкусная, но и накапливает коллаген, который очень полезен для организма. Я добавляю рыбу в рацион не реже трех раз в неделю и замечаю, что это помогает поддерживать настроение и физическую активность.»

Мария, 42 года, маркетолог: «Я заметила, что коллаген можно получить не только из животной пищи, но и из растительных источников. Например, я часто использую морские водоросли и семена чиа. Они не прямо содержат коллаген, но помогают стимулировать его выработку в организме. Это стало частью моего рациона и точно положительно сказалось на здоровье волос и кожи.»

Вопросы по теме

Можно ли получить коллаген из растительных источников?

Хотя коллаген в первую очередь встречается в животных продуктах, некоторые растительные источники могут способствовать его выработке в организме. Например, такие растения, как соя, шпинат и гречка, содержат вещества, способствующие синтезу коллагена, такие как витамины и минералы. Однако сам по себе растительный коллаген не образуется, и для его получения лучше всего полагаться на животные источники.

Какую роль играют витамин C и другие добавки при потреблении коллагена?

Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, так как он участвует в процессе гидроксилирования аминокислот, необходимых для его формирования. Поэтому, когда вы потребляете продукты, содержащие коллаген, рекомендуется вместе с ними увеличивать потребление витамина C. Добавки, содержащие коллаген, также часто обогащены другими витаминами и минералами для повышения их эффективности.

Каковы альтернативы традиционным источникам коллагена для людей с аллергией на животные продукты?

Для людей с аллергией на животные продукты или веганов существуют альтернативы, такие как растительные экстракты, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Продукты, богатые белками, такие как бобовые, а также специальные добавки на основе агар-агара или морских водорослей могут стать хорошим решением. Кроме того, можно употреблять патоки и костные супы, которые хотя и сделаны на животном бульоне, могут быть адаптированы для вегетарианцев с использованием растений, вызывающих имеют схожие эффекты.