На ночь лучше выбирать легкие закуски, богатые белком и клетчаткой, которые помогут насытиться и не перегрузят пищеварение. Например, нежирный творог с ягодами или салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла станет отличным вариантом.
Избегайте тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт во время сна. Умеренное потребление пищи перед сном поможет не только в потере веса, но и в улучшении качества сна.
- Выбирайте легкие и малокалорийные продукты, такие как творог или йогурт.
- Добавьте к ужину белок для поддержания сытости, например, курицу или рыбу.
- Овощи, особенно в сыром виде, помогут удовлетворить голод с небольшим количеством калорий.
- Избегайте углеводов, особенно сахара и тяжелых углеводов, чтобы не вызывать скачков инсулина.
- Пейте Herbal Tea или воду, чтобы успокоить вечерний аппетит.
- Следите за размерами порций, чтобы не переедать перед сном.
Что съесть на ночь чтобы похудеть
Для достижения потери веса врач рекомендовала употребить два вареных белка яйца перед сном и ложится спать не позднее 11 часов вечера.
Светлана Иванова Поделиться:
Правильный выбор продуктов позволяет заниматься вечерним приемом пищи и одновременно снижать вес во время сна. Об этом поведала врач-эндокринолог и диетолог Анжелика Чиж. Она уточнила в комментарии для портала «Доктор Питер», что данное явление связано с выделением соматотропного гормона до полуночи, который способствует сжиганию жировых клеток.
«В нашем организме в ночное время до 12 ночи вырабатывается соматотропный гормон, он и сжигает жир. Для его выработки надо сделать два шага. Первый шаг — съесть перед сном два отварных яичных белка. Второй шаг — лечь спать до 11 часов вечера. Утром на весах — минус 300 граммов», — указала врач.
Специалист Выделила ряд продуктов, которые необходимо включать в повседневный рацион, даже при соблюдении диеты. К ним относятся нежирное мясо, птица, рыба, яичные белки, зелень, овощи, злаковые и бобовые.
Польза перекусов перед сном
Поддержание стабильного уровня сахара в крови
Небольшой перекус перед сном может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении ночи. Это особенно актуально для пациентов с диабетом, так как резкие изменения уровня глюкозы приводят к ночным пробуждениям, слабости или головокружению. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, такие как орехи, йогурт или цельные злаки в умеренных количествах, помогают предотвратить скачки сахара и предоставляют организму необходимые питательные вещества перед сном.
Улучшение сна
Некоторые продукты содержат компоненты, способствующие релаксации и улучшению сна. Например, вишня является естественным источником мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. Употребляя небольшое количество сока из вишни или горсть свежих ягод перед сном, можно быстрее уснуть и улучшить качество ночного отдыха.
Кроме того, полезны продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки серотонина и мелатонина. К таким продуктам относят молоко, рыбу, индейку, бобовые и орехи. Мелатонин, содержащийся в них, помогает организму расслабиться, уменьшает стресс и содействует более глубокому и спокойному сну.
Предотвращение ночного голода
Чувство голода может стать причиной ночных пробуждений, что негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии. Лёгкий перекус перед сном помогает избежать этого, обеспечивая организм энергией на несколько часов. Главное — выбирать правильные продукты: белковые или сложные углеводы, например нежирный творог, миндаль или кусочек цельнозернового хлеба. Они насыщают, но не перегружают пищеварительную систему.
Когда речь идет о том, что съесть на ночь, чтобы похудеть, я рекомендую обратить внимание на высокобелковые и низкоуглеводные продукты. Например, нежирный творог или йогурт отлично подойдут в качестве легкого ужина. Белок помогает сохранить чувство сытости, а также способствует восстановлению мышц, что особенно важно в процессе похудения.
Также стоит учитывать овощи, особенно листовые. Салат из шпината или капусты с добавлением оливкового масла и лимонного сока может стать отличным вариантом. Они богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение и способствует длительному ощущению сытости без лишних калорий.
Наконец, нельзя забывать о орехах и семенах, но их следует употреблять в очень умеренных количествах. Несколько грецких орехов или столовая ложка семян чиа добавит полезные жиры и минералы, что также может помочь в контроле аппетита. Главное здесь — не переедать, ведь даже полезные продукты в больших количествах могут привести к нежелательному набору веса.
Вред перекусов перед сном
Риск набора веса
Проблемы с пищеварением
Употребление тяжелой пищи перед сном создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что может вызвать дискомфорт, вздутие, изжогу и нарушения сна. Это особенно важно для людей, страдающих гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ), так как горизонтальное положение во время сна способствует забросу желудочных кислот в пищевод. Для избегания подобных проблем рекомендуется воздерживаться от еды как минимум за 1,5–2 часа до сна и выбирать легко усваиваемую пищу.
Влияние на гормональный фон
Ночные перекусы могут негативно сказаться на гормональном фоне, особенно если такая практика становится регулярной. Частые приемы пищи перед сном ведут к повышенному уровню инсулина, что может снизить чувствительность организма к этому гормону, увеличивая риск инсулинорезистентности. Кроме того, вечерние приемы пищи могут нарушить естественные биоритмы, влияя на уровень кортизола и лептина — гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.
Что можно съесть на ночь?
Часто возникает желание поесть в вечернее время? Вероятно, ваш привычный рацион далек от оптимального, и после ужина возникает потребность в дополнительной пище. Как правило, вечером тянет на булочки, печенье или бутерброды.
Такие продукты не являются полезными. Диетолог Александра Разаренова, общаясь с радиостанцией Sputnik, заявила, что пища, богатая углеводами, вызывает резкий скачок уровня глюкозы, и затем такая же стремительная падение. Эти «качели» могут негативно сказаться на поджелудочной железе, а если подобные перекусы привычны, то это может привести к набору лишнего веса.
Помимо этого, углеводы вечером могут нарушить качество сна. После подъема сахара организм вырабатывает кортизол — под воздействием этого гормона человек может просыпаться в ночное время. Поэтому вечером следует исключать не только сладости и выпечку, но и макароны, крупы, алкоголь, картошку и другие крахмалистые овощи.
Если вы всё-таки проголодались, то взамен углеводной пищи лучше перекусить продуктами, богатыми белками и «правильными» жирами. Это может быть горстка орехов (миндаль, грецкий, пекан и др.), семечки — конопляные или тыквенные. Только не забывайте, что они не должны быть покрыты солью или сладкой глазурью — в таких закусках мало пользы, зато много калорий.
Небольшое количество диетического мяса, например, пара кусочков отварного языка, не повредит фигуре и даст ощущение насыщения. Подойдет также куриные и перепелиные яйца или бульон. Можно приготовить травяной чай и добавить немного кокосового масла или какао.
re>Фото Tharakorn / Фотобанк istockphoto
Можно ли есть молочные продукты на ночь
Молочные продукты — это классика вечерних перекусов. Творог на ночь полезен благодаря высокому содержанию белка и низкому гликемическому индексу. Сыр также можно есть в умеренных количествах. А вот молоко поможет успокоить нервную систему и быстрее уснуть.
Белковые продукты — идеальный перекус перед сном. Варёное яйцо на ночь насыщает и поддерживает мышцы. Курицу, индейку или рыбу тоже можно смело включать в вечернее меню. Белок долго переваривается, но не вызывает перегрузки желудка.
Какие продукты можно есть перед сном
Некоторые эксперты полагают, что во время похудения последний прием пищи следует совершать за несколько часов до сна. То есть, если вы планируете лечь спать в 22:00, то ужин можно устроить в 19:00.
Обращайте внимание на выбор продуктов. Полезный ужин при снижении веса должен быть легко усваиваемым и обеспечивать организм необходимыми веществами.
В список запрещенных продуктов попадают жареное, жирное, чрезмерно калорийное, острое и приготовленное во фритюре. Следует исключить алкоголь и напитки с кофеином, а также бобовые.
Выбирайте богатые белком продукты — они обеспечивают чувство сытости и способствуют росту мышечной массы. Белок присутствует в рыбе, мясе, яйцах и орехах. Приготовив их на ужин, вы значительно снизите вероятность того, что вам захочется перекусить ближе к полуночи.
Не забывайте о продуктах, содержащих триптофан. Эта аминокислота необходима для выработки мелатонина — гормона, способствующего нормализации сна. Триптофан присутствует в молочных продуктах, рыбе и орехах.
Продукты для вечернего меню
Составили список продуктов, из которых вы сможете приготовить полезный ужин.
Овощи и листовые салаты. Выбирайте менее калорийные и крахмалистые варианты. Это могут быть огурцы, помидоры, кабачки, цветная капуста или брокколи. Картошку, кукурузу, топинамбур и батат лучше оставить на утро.
Молочные продукты. Они содержат триптофан, способствующий выработке мелатонина и серотонина. На ужин подойдут творог, сыр, ряженка, кефир или несладкий йогурт.
Важно
Ориентируйтесь на индивидуальные особенности организма — иногда кишечник негативно реагирует на свежее молоко.
Яйца. Отличный источник белка. Их можно варить или готовить полезный омлет с овощами.
Куриное филе, индейка, белая рыба. В этих продуктах высокое содержание белка. Также подойдут морепродукты: креветки, кальмары и мидии.
Цельные злаки и крупы. Гречка, булгур, киноа — это источник клетчатки, белка и витаминов. Обработанный белый рис и овсянка лучше не употреблять при потере веса.
Орехи. Пекан, грецкий, миндаль, фисташки, макадамия богаты белком и хорошими жирами, поэтому их можно смело включать в рацион. Хороши также тыквенные или конопляные семечки, но следите за порциями, так как они содержат много калорий.
Фрукты и ягоды. На вечер подходят те плоды, которые не слишком сладкие. Например, несладкие яблоки и груши, апельсины, манго, ананасы и абрикосы. Не стоит есть бананы и виноград; они слишком сладкие, а арбуз обладает мочегонным эффектом. Из ягод предпочтите те, в которых меньше сахара: клюква, черника, ежевика, малина.
Важно
Ананас и грейпфрут способствуют ускорению обмена веществ. Однако их стоит употреблять осторожно людям с заболеваниями ЖКТ и гастритом.
Общие рекомендации
Перед сном или во время сна у человека может возникать чувство голода, и причин этому множество:
- Недостаток калорий. Голод — это сигнал о потребности организма в энергии. Возможно, суточный рацион не покрывает его энергетические затраты.
- «Ложный голод». Иногда голод можно путать с жаждой. Важно следить за тем, сколько жидкости потребляется в течение дня. Если ночью ощущается голод, лучше выпить немного воды — это часто устраняет дискомфорт.
- Интенсивные физические нагрузки. Эта проблема связана с недостатком калорий, так как физическая активность требует дополнительной энергии, особенно у тех, кто тренируется вечером.
- Стресс. Это состояние может вызывать тягу к еде, что отчасти связано с кортизолом — гормоном стресса.
- Усталость и недостаток сна. Голод бывает реакцией на нехватку энергии, что может возникать просто из-за усталости или недостаточного количества часов сна.
Не следует голодать без особой необходимости: постоянный дефицит калорий может нарушить обмен веществ и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Часто те, кто отправляется спать с голодом, просыпаются среди ночи и едят вдвое больше необходимого. Рациональное и сбалансированное питание в сочетании с физической активностью перед сном эффективно для поддержания здоровья, в отличие от строгих диет.
Правила полезного ужина
Для того чтобы вечерний прием пищи приносил организму только пользу, необходимо следовать рекомендациям:
В случае переедания на следующий день не стоит пропускать завтрак. Лучше выполнить более интенсивную тренировку или выйти на пробежку, чтобы сжечь лишние калории.
Примеры ужина на правильном питании
Составить ежедневное меню с учетом личных предпочтений при правильном питании не составит труда. Вот несколько идей ужинов, которые понравятся даже самым взыскательным гурманам:
- Паровая куриная грудка с гарниром из бурого риса и овощей;
- Запеканка из творога с оливками и томатами;
- Запеченная куриная грудка с овощами;
- Рыба, запеченная с гарниром из овощей;
- Кисломолочные продукты средней жирности с фруктами, ягодами или отрубями;
- Творог с фруктами, ягодами, медом;
- Салаты из свежих овощей с добавлением сыра;
- Запеченные котлеты из тунца с овощным гарниром;
- Филе курицы с овощами и тыквенными ломтиками.
Рацион разрабатывается персонально, принимая во внимание суточные калорийные потребности и предпочтения в еде.
Опыт других людей
Антон, 28 лет, предпочитает легкие перекусы перед сном. Он говорит: «Я стараюсь не есть мясные блюда на ночь, так как они тяжело перевариваются. Обычно выбираю творог с низким содержанием жира или стакан кефира. Это помогает мне чувствовать себя сытым и не перегружает пищеварительную систему.»
Елена, 32 года, считает правильный выбор пищи на ночь важным для поддержания формы. «Я обычно ем салат с овощами и небольшим количеством оливкового масла. Это легкая пища, которая не вызывает ощущения тяжести. Иногда добавляю немного тунца, чтобы получить белок,» — делится она.
Дмитрий, 25 лет, подходит к выбору еды с учётом своих тренировок. «После занятий спортом я могу позволить себе немного греческого йогурта с ягодами. Это не только вкусно, но и помогает восстановить силы после активного дня,» — говорит он.
Вопросы по теме
Как выбрать идеальный перекус на ночь, чтобы не навредить фигуре?
Идеальный перекус на ночь должен быть легким, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Отличные варианты включают кисломолочные продукты, такие как йогурт или творог, которые помогают насытить и поддерживают мышцы. Также можно рассмотреть несколько орехов или порцию ягод — они не только низкокалорийны, но и богаты антиоксидантами. Важно избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб или сладости, так как они могут спровоцировать голод уже через короткое время.
Как ночной перекус может повлиять на сон и процесс похудения?
Ночной перекус может как помочь, так и навредить вашему сну и процессу похудения, в зависимости от его состава. Легкие белковые продукты, такие как греческий йогурт или творог, могут улучшить качество сна благодаря содержанию триптофана, который способствует выработке серотонина. В то же время, тяжелая пища, богатая жирами и сахаром, может перегрузить пищеварение и привести к плохому сну. Поэтому важно осознанно выбирать продукты, которые помогут не только удовлетворить голод, но и поддержать здоровье и худеющий процесс.
Есть ли «запретные» продукты на ночь для тех, кто хочет похудеть?
Да, некоторые продукты стоит избегать на ночь, если вы стремитесь к снижению веса. Прежде всего, это слоеное тесто и изделия, содержащие много сахара и быстроусвояемых углеводов, такие как печенье, торт или сладкие напитки. Кроме того, следует ограничить жирные и острые блюда, которые могут вызвать дискомфорт и негативно повлиять на качество сна. Вместо этого выбирайте легкие закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы не переедать и сохранять чувство сытости до утра.
