Какую жидкость выбирать для питья во время тренировки в тренажерном зале

Во время тренировки в тренажерном зале важно поддерживать водный баланс, поэтому основной Getränk должен быть обычной водой. Она поможет предотвратить обезвоживание и поддерживать оптимальную работоспособность.

Если тренировка длится более часа или предполагает интенсивные нагрузки, можно использовать изотонические напитки, которые обеспечивают не только гидратацию, но и возврат электролитов. Однако в стандартных условиях занятия достаточно чистой воды.

Вода во время тренировки: какую

и сколько пить

Нужно ли употреблять воду во время физических нагрузок? Если вы когда-нибудь были на групповых фитнес-занятиях, вероятно, слышали, как инструктор предлагает: «Сделайте паузу, выпейте глоток воды». Таким образом, ответ на этот вопрос очевиден: во время тренировки пить воду можно и обязательно нужно. В этой статье мы рассмотрим, какую именно воду лучше взять с собой в спортивный зал и обсудим нюансы гидратации организма.

Мы теряем жидкость даже в состоянии покоя. Процесс дыхания, потоотделение и выделение других жидкостей составляет около 2,5 литров в день. А что говорить о спортсменах, которые могут утратить до 4% воды за час активной тренировки? Уточним: потеря 7% воды считается уже критической для организма человека.

Тем не менее, в погоне за результатами спортсмены и бодибилдеры порой практикуют обезвоживание, потея на кардиотренировке или в сауне. Цифра на весах уменьшается, но это игра на грани фола: обезвоживание оказывает влияние на производительность и в конце концов может выйти атлету боком.

Значение воды в организме при физических нагрузках

3-5 дней без воды – и человек умирает от обезвоживания. Чувство жажды невыносимо потому, что вода – основа нашей жизнедеятельности, и при ее нехватке мозг отчаянно сигнализирует об опасности.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале, вода способствует улучшению кровообращения, температурной регуляции, а Выведению из мышц продуктов обмена веществ. Более того, хорошо гидратированные мышцы выглядят более упругими и рельефными.

Последствия обезвоживания во время тренировок

Почему спортсменам стоит следить за уровнем гидратации? По мере уменьшения объема жидкости в организме кровь становится гуще, что увеличивает риск тромбообразования. Это также негативно отражается на метаболизме и делает костные структуры более уязвимыми. Во время потоотделения спортсмен теряет важные микроэлементы, что может нарушить баланс электролитов в крови.

Обезвоживание может привести к судорогам, а нехватка жидкости проявляется в виде ухудшения самочувствия, проблем с координацией движений, головных болей и снижения работоспособности.

Учтите, что чувство жажды приходит позже, чем организму на самом деле нужна влага, поэтому старайтесь придерживаться режиму питья, независимо от ваших ощущений.

Как правильно питаться до тренировки?

Для эффективной тренировки важно правильно питаться перед началом занятий. Основное правило — употреблять легкие, усваиваемые продукты за 1-2 часа до тренировки. Это поможет избежать перенасыщения и создаст необходимую энергию для тренировки.

Не забывайте о необходимости употребления жидкости перед тренировкой, чтобы предотвратить обезвоживание. Вода способствует поддержанию терморегуляции и улучшает процессы пищеварения.

Для тренировок, которые занимают более двух часов

Во время длительных тренировок уровень гликогена в организме снижается, так как он используется в качестве энергоисточника. Для продолжения тренировочной активности вашему организму требуются углеводы, которые превращаются в глюкозу. Поэтому кокосовая вода или яблочный сок являются отличными вариантами.

Как насчет спортивных напитков или протеиновых коктейлей?

Многие люди думают о спортивных напитках во время занятий. Однако такие напитки часто содержат много сахара и искусственных компонентов, что может не нравиться некоторым спортсменам.

Если вы предпочитаете спортивные напитки, знайте, что эти калории из напитка уменьшат количество калорий, которые вы будете сжигать на тренировке, поэтому вы можете саботировать себя, особенно если вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Протеиновые коктейли, с другой стороны, созданы для приема в период восстановления после тренировки, поэтому их не обязательно употреблять во время самой тренировки.

Что пить во время тренировок?

Следите за потреблением жидкости не только до тренировки, но и в течение всего дня, чтобы снизить риск образования тромбов.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительных и малоподвижных тренировках достаточно употреблять простую родниковую воду маленькими глотками. Если тренировка более интенсивная, одной воды будет недостаточно. В этом случае стоит рассмотреть использование специальных гипертонических напитков. Добавление кофеина в состав таких напитков может повысить эффективность и выносливость во время упражнений.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса подойдут:

• минеральная вода,
• соки из овощей и фруктов,
• тонизирующие напитки,
• чай,
• свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и той жидкости, что содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, должны тщательно контролировать уровень жидкости как до, так и во время нагрузки.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Важно «запастись» водой за час до старта, выпив 250-300 мл жидкости.

Сразу после финиша нужно восполнить потерю влаги при помощи специальных напитков.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

Важные промежутки «до тренировки» и «время тренировки» для потребления пищевых добавок так же значительны, ведь от их правильного выбора зависит как энергетическое обеспечение работающих мышц, так и своевременное удаление из них побочных продуктов обмена (кислоты, водорода, свободные радикалы, аммиак). Давайте более детально рассмотрим продукты спортивного питания, которые помогут в этом.

• Основные продукты спортивного питания на время тренировки: аминокислоты BCAA.
• Основные продукты спортивного питания перед тренировкой: BCAA, бета-аланин, аргинин или цитруллин.
• Дополнительные добавки перед тренировкой: HMB, DMAE, предтренировочные комплексы, гейнеры.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности.

Эти продукты действительно выполняют функцию защиты мышц от катаболизма, но обычно только при умеренных силовых нагрузках. Если же вы тренируетесь на пределе своих возможностей, даже BCAA не сможет полностью защитить ваши мышцы. Принцип использования этого продукта во время тренировки предельно прост: мышечная активность требует большого количества энергии.

Известно, что глюкоза является наиболее легкоусвояемым источником энергии. Когда её уровень недостаточен для выполнения физической активности, организм начинает использовать гликоген печени. Этот процесс, известный как гликогенолиз, запускается с помощью двух гормонов — глюкагона и адреналина. В процессе длительной физической активности уровень гликогена в печени быстро уменьшается и требуется его ресинтез. В результате благодаря корковым гормонам надпочечников (в частности, кортизолу) начинается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет Весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

В данном контексте целесообразно разумно планировать свои тренировки. Избегайте дискомфорта и высоких психоэмоциональных нагрузок. Интенсивная физическая активность и ненужный стресс — это разные вещи. Усилия необходимы, а боль и стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В общем, BCAA можно назвать одним из самых главных продуктов, необходимых во время силовых тренировок. Однако в рамках этой статьи я хотел бы также обсудить так называемые изотонические напитки, которые многие воспринимают как доступную альтернативу дорогим добавкам BCAA.

Изотонический напиток, как правило, содержит простые углеводы и минералы (магний, калий и др.), которые необходимы для нормального функционирования мышц, в том числе сердечной. Действительно, цена изотоников существенно ниже по сравнению с BCAA.

Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный прием минералов во время тренировки оправдан лишь в летний период, если вы занимаетесь в душном зале без кондиционера. В этом случае потеря минералов с потом может быть значительной, что нужно учитывать. Какой выход из ситуации? На российском рынке спортивного питания сейчас доступно множество добавок BCAA с комплексом необходимых минералов. Примером может служить продукция канадской компании Mutant BCAA 9,7, которая содержит 7,2 г BCAA на порцию и комплекс из 120 мг восьми различных минералов.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Советы по правильному питьевому режиму

Интенсивность и продолжительность тренировки, а также условия окружающей среды играют важную роль в установлении правильного режима питья. Для максимальной эффективности и предотвращения обезвоживания критически важно адаптировать подход к гидратации в зависимости от обстоятельств. Вот несколько полезных рекомендаций. Следуя им, вы сможете поддерживать оптимальный водный баланс в организме и улучшить результаты тренировок.

Как поддерживать водный баланс в зависимости от интенсивности и длительности занятий

Короткие тренировки (до 1 часа)

• Употребляйте от 300 до 500 мл воды за полчаса до начала.
• Пейте 100–200 мл каждые 10-15 минут тренировки.
• После занятия восполните потерю жидкости 400-600 мл воды.

• Для восполнения жидкости и электролитов используйте изотонические напитки.
• Выпивайте по 150-250 мл каждые 15-20 минут.
• Потребляйте углеводные напитки, чтобы поддержать уровень энергии.

• При сильном потоотделении добавьте напитки с электролитами.
• Увеличьте общий объем жидкости, особенно в жаркую погоду или при высокой влажности.

Общие правила

Пейте до, во время и после тренировки. Регулярный прием жидкости предотвращает обезвоживание и улучшает производительность.

Лучше пить маленькими глотками. Это поможет жидкости быстрее усваиваться и предотвратит дискомфорт в желудке.

Ориентируйтесь на жажду. Хотя это не всегда идеальный показатель, прислушиваться к своему организму важно.

Избегайте избыточного потребления воды. Чрезмерное количество жидкости за короткий период может вызвать гипонатриемию.

Секреты, которые принесут желаемый результат

Сегодня вы собираетесь в спортзал! Кто-то с нетерпением ждет этого момента, готовясь с раннего утра: он тщательно подбирает форму, отменяет встречи с друзьями в кафе, готовит ужин для семьи и к концу рабочего дня быстро отключает компьютер, чтобы поспешить в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

-жиры (максимум до 3 г).

УГЛЕВОДЫ, употребляемые перед тренировкой, необходимы для питания мышц и головного мозга. Они сгорают очень быстро во время нагрузки, поэтому следует использовать гликоген, так как для получения достаточного объема энергии из жиров требуется больше кислорода, чего порой недостаточно.

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИРЫ в пище перед физической активностью желательно избегать, так как они замедляют работа желудка и замедляют процесс пищеварения. Продукты с высоким содержанием жира задерживаются в желудке гораздо дольше, что может привести к болям, тошноте и отрыжке в ходе тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-куриные грудки или индейка, с черным хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картошкой;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность нашего питания перед тренировкой должна оставаться на привычном уровне, как и в любое другое время. Если вы планируете есть более объемную еду (например, большую порцию супа или салата), сделайте это за 1-2 часа до занятия, чтобы пища успела усвоиться и желудок освободился. Более плотные блюда (например, полтора порции каши или творога) можно потреблять за 30-60 минут до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

К примеру, если ваш вес составляет 68 кг, в протеиновом коктейле на основе воды должно быть 15 г белка. Также рекомендовано выпить чашку крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но без сливок) или крепкого зеленого чая за полчаса до занятия. Это активизируетProduction эпинефрина и норэпинефрина, которые помогают организму задействовать запасы жира в качестве источника энергии.

Ваши тренировки будут более эффективными: вы быстрее будете сжигать жир, использовав меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталось появится позже, а умственная активность повысится, что позволит увеличить интенсивность тренировок. Эффект от кофе сохраняется около двух часов.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

ГИДРАТАЦИЯ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено.

С возрастом рецепторы жажды теряют свою чувствительность, поэтому взрослым важно пить воду не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали симптомы обезвоживания (два и более из следующих):

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

незамедлительно начните пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока симптомы не исчезнут.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки.

Во время дойдут до 30-60 г углеводов в час. Потребление более 60 г углеводов может ухудшить продуктивность, так как организм не сможет переварить их во время тренировки. Калорийные напитки нужно пить понемногу, по несколько глотков каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат необходимые электролиты, которые теряются с потом и мочой.

Допускается также употребление свежевыжатых фруктовых соков. Следует помнить, что все магазинные соки, даже те, что помечены как «100% сок без добавленного сахара», часто разбавлены и содержат добавленные сахара. Например, в апельсиновых соках может быть свекольный сахар, а в яблочных — кукурузный сироп. Наилучшим вариантом считается свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в отношении 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Принимать пищу следует незамедлительно после окончания тренировки, идеальное время — первые 20 минут. Если вы не поедите в течение 2 часов после занятия, эффективность тренировки снизится до нуля: вы сможете сжечь немного жира, но не получите прирост в силе, объеме мышц, стройности или улучшении обмена веществ.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

После тренировки углеводы лучше усваивать в жидком виде из простых источников с высоким гликемическим индексом. Это необходимо для достижения резкого увеличения уровня инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, помогающими нарастить мышечную массу. Клюквенный и виноградный сок являются оптимальными выборами благодаря высокому соотношению глюкозы к фруктозе.

Рекомендуется потреблять около 1 г углеводов из сока на каждый килограмм вашего ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), тогда как стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также допускается употребление углеводной пищи без жиров (хлеб, сахар, варенье, картофель, макароны, рис, овощи и фрукты и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.

Количество белка из порошка должно составлять 0,55 г на каждую килограмму идеального веса. Если по каким-то причинам вы не можете употреблять белковые коктейли, альтернативой могут стать яйца.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковые продукты должны быть нежирными; если речь идет о курице, то предпочтение следует отдавать грудкам, а не ножкам. Яйца тоже берите только без желтка. Говядина и свинина должны быть исключены из рациона, так как они зачастую слишком жирные, лучше выбрать телятину. Будьте внимательны и с сыром, молоком, йогуртами и творогом, которые обычно содержат минимум 5% жира. Исключение составляют только жирные рыбы (обязательно запеченные или отварные).

Их следует включать в рацион как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Как пить воду при тренировках

Вода является самым доступным напитком для поддержания водного баланса в организме. Чтобы тренировки были более эффективными, используйте следующие рекомендации по потреблению чистой воды:

1. За 2-3 часа перед тренировкой выпейте не менее 450 мл воды.
2. Непосредственно перед началом тренировки — дополнительные 250 мл.
3. Каждые 20 минут во время тренировки старайтесь пить по 200-300 мл воды.
4. После тренировки потребляйте не менее 700 мл воды в течение следующих 4 часов.
5. Перед сном лучше не пить совсем.

Хорошо подходит очищенная бутилированная вода, в которой естественные и полезные микроэлементы не были уничтожены кипячением. Питье по схеме позволяет контролировать процесс выведения жидкости из организма. Если во время усиленных занятий отказываться от воды, то при обезвоживании медленнее будет уходить лишний вес, а так же будет нарушен водный баланс.

Вода подходит для восполнения жидкости в организм, если тренировка продолжается не более 45 минут. На длительных занятиях лучше использовать специальные напитки с содержанием углеводов.

Потребление воды при физической активности

Существует определенная норма, по которой суточное количество воды рассчитывается в зависимости от массы тела и уровня физической активности. Например, для спортсменов весом 60 кг, которые интенсивно тренируются, и для тех, кто занимается умеренно, потребности в воде будут разными, разница может составлять около 300-350 мл.

С возрастом и повышением физической нагрузки возрастает необходимость в жидкости для восстанавливать водный баланс. Чтобы избежать обезвоживания, следует пить воду до того, как вы начнете ощущать жажду. Употребление жидкости по установленной схеме позволяет провести тренировки максимально эффективно и безопасно для здоровья.

Как пить спортивные напитки

Существуют специальные обогащенные витаминами и микроэлементами коктейли, которые восполняют запас электролитов в организме. Употреблять их необходимо исключительно в процессе длительной или усиленной тренировки, а так же после нее. В дни, когда занятий нет, или они проходят по упрощенной схеме, пить спортивные напитки не рекомендуется.

Изотонические напитки содержат много сахара, и их стоит пить только при значительных физических нагрузках. Поэтому, суммарное количество потребления спортивных напитков должно быть не более 500 мл за всю тренировку и не более 250 мл в течение 45 минут после окончания занятий. После интенсивной тренировки возникает углеводное «окно», когда организму требуется восполнить как потерянную влагу, так и запасы гликогена (сложного углевода), инсулина и белка — все это содержится в спортивных напитках, поэтому их нужно пить как во время занятий, так и сразу после них.

Сахар, содержащийся в изотониках, является источником глюкозы — главного топлива для мышц и энергии при тренировках.

Что еще можно пить во время тренировок

Кроме воды и изотоников, в процессе тренировки можно употреблять и другие жидкости, например:

• чай без сахара;
• вода с добавлением лимона и меда;
• жиросжигатели.

Черный или зеленый чай можно пить охлажденным в процессе тренировок каждые 10-15 минут. Оба варианта полезны, однако зеленый чай также способствует выведению токсинов из организма. Сахар и его заменители добавлять не рекомендуется, в то время как добавление меда одобряется спортивными диетологами. Вода с лимоном и медом способствует не только восполнению жидкости, но и активизации сердечно-сосудистой системы. Лимон, в свою очередь, помогает очистить сосуды от жировых отложений.

Употребление жиросжигателей делает занятия более эффективными, однако пить их требуется по специальной схеме:

• 250 мл перед тренировкой;
• 150 мл каждые 15 минут во время занятия;
• 250 мл сразу после тренировки.

Что пить не рекомендуется

Есть ряд напитков, употребление которых во время тренировок нежелательно. К ним можно отнести:

• газированные напитки;
• лимонады;
• соки;
• молочные и кисломолочные продукты;
• соленые минеральные воды.

Все газированные напитки имеют одно негативное свойство — дают ощущение ложной наполненности, поскольку пузырьки воздуха заполняют пространство желудка, что приводит к дискомфорту. Сладкие или соленые, молочные и кисломолочные напитки, а так же соки заставляют желудок работать прямо в процессе занятий. Это не только вредно для пищеварительной системы, но и существенно снижает эффективность тренировок. Организм в этом случае тратит энергию на пищеварение, а не на физическую активность.

Если занятия не являются силовыми или длительностью менее 45 минут, оптимальным напитком остаются чистая вода или вода с лимоном и медом, которая хорошо восстанавливает водный баланс. Для домашних тренировок нет необходимости приобретать специальные спортивные напитки, так как в них просто нет нужды.

Вопросы по теме

Какие альтернативы обычной воде могут помочь улучшить результаты тренировки?

Помимо обычной воды, для поддержания гидратации и улучшения результатов тренировки можно рассмотреть изотонические напитки, содержащие электролиты, или напитки на основе кокосовой воды. Изотоники восстановят потерянные во время потери электролиты и углеводы, что может помочь увеличить выносливость. Кокосовая вода, в свою очередь, является натуральным источником электролитов и менее калорийной альтернативой сладким спортивным напиткам.

Как часто следует пить во время тренировки в зале?

Рекомендуется делать небольшие глотки воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Стандартная пословица о том, что «пить нужно тогда, когда хочется», не всегда справедлива для интенсивных тренировок, так как потеря жидкости может быть несоизмеримо больше. Поэтому лучше придерживаться графика и заранее указывать на необходимость поддерживать уровень гидратации.

Можно ли пить кофе перед или во время тренировки, и как это повлияет на эффективность?

Кофе перед тренировкой может быть полезен благодаря содержанию кофеина, который увеличивает уровень бодрствования и может улучшить производительность в упражнениях. Однако пить кофе во время тренировки не рекомендуется, так как оно может вызывать обезвоживание. Если вы привыкли к кофе, полезнее выпить его за 30-60 минут до занятия и дополнить тренировку обычной водой или изотониками.