Какую пищу можно употреблять на ужин при снижении веса

На ночь при похудении лучше всего выбирать легкие и низкокалорийные продукты, такие как нежирные йогурты, творог или кусочек рыбы. Они помогут утолить голод и не создадут ощущения тяжести в желудке, что важно для комфортного сна.

Также можно употребить овощи, например, огурцы или морковь, которые богаты водой и клетчаткой, что способствует пищеварению. Главное — контролировать размер порций и избегать высококалорийных и сладких продуктов, чтобы не нарушать процесс похудения.

12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога

Существует множество факторов, указывающих на необходимость воздерживания от еды перед сном. Одним из главных аспектов является нарушение процессов пищеварения, что вместе с другими последствиями приводит к ухудшению качества сна. Какую еще роль играют ночные перекусы в нашем здоровье? В каких ситуациях они могут быть полезными? И что можно съесть, если все же возникло желание перекусить?

Делится мнениями нутрициолог.

Негативные последствия позднего ужина

Проблемы со сном

Когда мы едим, организм переключается на процесс переваривания пищи, что вызывает активизацию работы желудочно-кишечного тракта. Это может затруднить засыпание и даже привести к бессонным ночам.

Повышение уровня инсулина и кортизола

Исследование иранских ученых показало, что прием пищи перед сном может привести к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови, и если его уровень повышен, то организм может начать накапливать жир. Поэтому имеющим и желающим сбросить лишний вес людям важно определить целесообразность такого приема пищи и выбрать то, что есть на ночь при похудении можно. Также, по мнению американских ученых, может повыситься и уровень кортизола.

Проблемы с желудком

Главная проблема здесь заключается в желудочно-кишечном тракте — могут начать появляться такие симптомы, как изжога или отрыжка.

Перед сном есть или не есть

Для обеспечения качественного сна жизненно важен гормон мелатонин, который образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты. Основные источники триптофана включают сыр, мясо, орехи, семена, сою, рыбу и морепродукты, грибы и яйца. Особенно выделяется сыр, он содержит максимальное количество триптофана. Всего один-два ломтика или 25-50 граммов продукта полностью удовлетворят суточную потребность в этой аминокислоте.

Для покрытия этой потребности достаточно всего 100 граммов мяса. Диетологи рекомендуют выбирать мясо птицы, такое как индейка и курица, поскольку в них содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине или свинине. Половина стакана очищенных семечек или орехов (например, кешью, арахис или фисташки) также будет достаточной для удовлетворения суточной нормы триптофана. Но важно помнить о высокой калорийности этих продуктов.

Здоровая и стройная фигура формируется за счет сбалансированного питания. Оставаться без ужина не менее вредно, чем плотно есть перед сном — оба варианта нарушают правильный баланс рациона, который должен быть разнообразным и насыщенным белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами на протяжении всего дня.

Правила здорового ночного перекуса для снижения веса

Чтобы ночной прием пищи приносил только пользу процессу похудения и не наносил вреда здоровью, крайне важно соблюдать ряд базовых принципов:

• Главный принцип – умеренность. Ужин не должен быть обильным. Попробуйте следовать рекомендациям: Ваши блюда должны состоять из четырёх равных частей: одна часть — белковая пища, другая — цельнозерновая, а две части — овощи. Избегайте добавок, соусов и приправ.
• Рекомендуется планировать последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Это оптимальный временной промежуток, чтобы пища успела перевариться, не вызывая дискомфорта и вздутия во время сна. Плотная еда непосредственно перед сном нежелательна.
• На ночь не следует употреблять фастфуд, жареные и жирные блюда, копчености, сладости, выпечку, чипсы, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты высококалорийные и бедны питательными веществами, они существенно замедляют обмен веществ.
• Вечером клеткам организма требуется хорошее увлажнение. Выпивайте стакан негазированной воды комнатной температуры за 30 минут до еды и еще один стакан — час спустя. Это поможет улучшить пищеварение.
• Цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, нежирное мясо и рыба медленно перевариваются, создавая длительное ощущение сытости и не провоцируя резких изменений уровня сахара в крови. Они идеально подходят для вечернего рациона.
• При стремлении к снижению веса лучше отказаться от жарки. Выбирайте более здоровые способы приготовления: готовьте на пару, запекайте, тушите или обжаривайте на сухой сковороде с минимумом масла.
• Планируя свой рацион, можно избежать соблазна нездоровых перекусов поздно ночью. Составьте список покупок, готовьте еду заранее и имейте под рукой легкие закуски из овощей и белков.
• Регулярная физическая активности в течение дня способствует балансировке энергетических затрат и ускорению обмена веществ. Однако чрезмерные нагрузки вечером могут вызвать повышенный ночной аппетит.
• Стресс и резкие перепады настроения могут способствовать неконтролируемому «заеданию» проблем, особенно ночью. Практикуйте методы снятия стресса, занимайтесь медитацией или йогой.
• Здоровый полноценный сон продолжительностью 7-8 часов в сутки помогает поддерживать нормальную аппетит и гармонический баланс гормонов. Хронический недостаток сна может привести к перееданию и к трудностям с контролем веса.

Как вы видите, умеренное питание за 2-3 часа до сна вполне совместимо с принципами здравого похудения. Главное — быть рассудительным, выбирать полезные продукты и следовать общим рекомендациям по режиму, размерам порций и способам приготовления.

Полезные варианты ночного перекуса для похудения

Для тех, кто все еще сомневается в необходимости ужина, мы предлагаем небольшой список здоровых, легких вариантов:

• Салат из свежих или слегка обжаренных овощей с добавлением оливкового масла.
• Чаша супа на овощном бульоне с кусочками нежирного мяса или рыбы.
• Омлет из 1-2 яиц с зеленью и овощами.
• Порция отварного мяса или рыбы с гарниром из цельнозерновых круп или бобовых.
• Запеченный цельный картофель с шпинатом и сыром.
• Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами.
• Горсть орехов и сезонных фруктов.

Как видно, существует множество вариантов для полезного ужина. Главное — следить за размером порций, сочетать различные группы продуктов и выбирать преимущественно свежие и минимально обработанные ингредиенты.

Что можно есть перед сном

Для того чтобы ужин оказался полезным и легким, не навредил фигуре, особенно если вы съедите небольшой кусочек нежелательной пищи, важно знать, какие продукты стоит употреблять перед сном, а какие — нет.

Список разрешенных блюд действительно разнообразен. Вам не нужно морить себя голодом и питаться лишь морковью. Можно наслаждаться вкусным и удовлетворяющим ужином, включающим все, что вам нравится. Единственное правило — избегайте плохо усваиваемую пищу.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

• Темный шоколад. Это сладкое угощение рекомендуется как одно из лучших среди десертов. Оно содержит мало сахара и богато полезными веществами, включая антиоксиданты, которые нормализуют артериальное давление и положительно влияют на настроение;
• Рис. Исследования показывают, что диета, основанная на большом количестве риса, не только способствует снижению веса, но и улучшает качество сна. Рис с высоким гликемическим индексом помогает активнее вырабатываться триптофану и мелатонину, что содействует хорошему сну, а хронический недосып приводит к лишнему весу;
• Теплое молоко с медом. Оно не только дает ощущение сытости, но и способствует быстрому засыпанию. Молоко содержит аминокислоты, которые выводят серотонин, «гормон счастья». Хотя мед содержит сахар, его количество вполне допустимо даже в вечерней трапезе;
• Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) полны антиоксидантов, улучшающих работу мозга и общее состояние здоровья. Кроме того, ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
• Сыр. Этот сытный продукт вполне может быть ужином, особенно если не удается пообедать в полную меру. Его допустимо сочетать с пшеничной лепешкой и куриным филе. Сыр полезен перед сном благодаря высокому содержанию казеина, который создает чувство сытости и способен ускорять обмен веществ.

Из белковых продуктов в список подходящих вечерних блюд можно включать только легко усваиваемые (до 1,5 часов). Это могут быть кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе) или рыба, запеченная в фольге. Как гарнир подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень в практически неограниченном количестве. Также допускается небольшое количество картофеля, моркови, свеклы, грибов и фасоли.

Орехи являются высококалорийным продуктом, который не рекомендуется тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Тем не менее, небольшая порция миндаля не повредит. Он быстро утоляет голод, не влияя негативно на диету. Кроме этого, миндаль помогает стабилизировать уровень холестерина и триглицеридов, тем самым предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, фисташки без соли могут стать хорошим перекусом перед сном, поскольку содержат множество питательных веществ и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Хотя мы привыкли есть суп на обед, это отличное диетическое блюдо также является подходящим вариантом для ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к увеличению объемов.

Утолить голод можно и фруктами. Хурма, яблоки, гранаты, виноград, бананы, арбузы — все это поможет выразить удовлетворение и удовлетворить желание «что-то вкусненькое». Сухофрукты также подойдут в качестве позднего перекуса.

Часто наши тела путают жажду с голодом. За полчаса до еды выпейте стакан воды — это поможет вам съесть меньше во время ужина. А перед самым сном можно заварить чашку имбирного чая, который нейтрализует бодрящий эффект кофеина и способствует снижению веса.

Меню на ужин

・Чтобы ужин был полезным и легким, включайте в него следующие блюда:

• Чашу овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
• Стакан кефира, простокваши или йогурта;
• Порция запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
• Куриное филе на гриле;
• Тушеная или приготовленная на пару крольчатина;
• Овсяная каша с ягодами.

Попробуйте разнообразить свой рацион, составив уникальное меню для ужинов на целую неделю. Этот прием пищи должен быть сбалансированным и полезным для здоровья.

Топ-7 продуктов, которые можно есть перед сном, чтобы не навредить фигуре

Желание перекусить перед сном многие врачи связывают с нарушением циркадных ритмов организма. В этом случае сбиваются биологические часы и организму сложно понять, что сейчас — день или ночь. Такую проблему лучше всего решать с врачом. Другая причина — недостаток белка в рационе. Эту проблему можно решить самостоятельно.

Важно заполнять холодильник такими продуктами, которые обеспечат сытость, но не создадут дискомфорт в животе. Нутрициолог Юлиана Кузнецова поделилась рекомендациями о том, что можно позволить себе перед сном, если мучает голод.

О чем расскажем в статье:

Можно ли есть сладкое на ночь

Сильное желание сладкого перед сном может свидетельствовать о снижении уровня сахара в крови, что вызывает усталость и чувство голода.

Греческий йогурт

Это отличный источник белка, который быстро насытит ваш организм. Йогурт можно дополнить легкими фруктами, например, яблоками или ягодами.

Яйца

Это прекрасная белковая закуска, полезная для организма. Лучше отдавать предпочтение вареным или запеченным яйцам с небольшим кусочком нежирного сыра. Яичницу готовить не рекомендуется, так как жареная еда требует больше времени для переваривания и может способствовать бессоннице.

Авокадо

Этот продукт богат клетчаткой и полезными жирами, которые помогают долго ощущать сытость. Авокадо станет хорошей альтернативой сладостям для тех, кто хочет перекусить перед сном.

Бульон

Хороший вариант для тех, кто боится съесть лишнее перед сном, но при этом чувствует сильный голод. Бульон можно приготовить на нежирной курице с овощами, чтобы снизить калорийность.

Филе курицы или индейки

Это отличный белковый перекус — с низким содержанием калорий (90-110 ккал на 100 граммов). Порция филе курицы или индейки подойдет прекрасно, особенно в сочетании с подготовленными на пару овощами или салатом.

Овощи

Их можно есть на ночь в любом виде, так как они низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, а также нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Белая рыба

Она обладает низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Для вечернего приема пищи лучше всего выбирать щуку, сайру, минтай или треску.

Не забывайте, что ложиться спать сразу после еды — не лучшая идея. Пищи нужно время для переваривания, поэтому оставляйте промежуток хотя бы в 1-2 часа.

Можно ли есть перед сном?

Существует миф о том, что есть перед сном — это плохо, и все, что было съедено, неминуемо отложится в виде жировых отложений. Однако перекус перед сном порой бывает необходим, если организм требует еды.

Американские исследователи провели эксперимент с участием двух групп людей: первая группа не ужинала после 18:00, а вторая ела легкий и низкокалорийный ужин за 2 часа до сна. Результаты оказались неожиданными для традиционных представлений.

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Однако ученые согласны в одном: если в течение дня вы не смогли полноценно поесть, перед сном у вас может появиться чувство голода. Чтобы избежать набора веса, придерживайтесь определенных правил при выборе ночной пищи.

Основные рекомендации для вечернего перекуса:

1. Старайтесь избегать углеводов и жиров, так как они долго перевариваются и могут спровоцировать отложение жира, если лечь спать слишком быстро после их употребления.
2. Многие желающие похудеть продолжают придерживаться правила — не есть после 18:00, но это утверждение давно опровергнуто диетологами. Ужин можно устраивать за 4 часа до сна, а легкий перекус — за 1-2 часа.
3. Если вы поужинали слишком рано, дождитесь хотя бы немного, прежде чем лечь спать.

   Во-первых, пищеварение может нарушить сон, а во-вторых, метаболизм замедляется во время отдыха.

4. Калорийность вечернего ужина должна быть низкой по сравнению с остальными приемами пищи.
5. Приятие пищи перед сном лучше избегать, но если ситуация не позволяет, старайтесь, чтобы такой перекус был равен по калорийности одному стакану кефира.
6. После перекуса не рекомендуется непосредственно ложиться или сидеть — активность, хоть минимальная, в виде прогулки по квартире или улице, будет полезной.
7. На ужин лучше выбрать нежирные белковые продукты.
8. Метод приготовления также имеет значение: лучше готовить на пару или отваривать продукты.
9. Старайтесь, чтобы порция не превышала 250-300 граммов.

Съесть на ночь, чтобы похудеть?

Что же это за чудо-продукты, съев которые, вы не только не поправитесь, но и сбросите лишний вес? Это самое обыкновенное куриное яйцо, а точнее, его белок, который обладает чудесными для большинства людей, но давно известными диетологам и нутрициологам свойствами.

«Яичный белок перед сном — это оптимальный стандарт для диетологии по всем аминокислотам. Он содержит все необходимые аминокислоты, среди которых особенно полезны аргинин и орнитин. Они способствуют выработке соматотропного гормона, который активен только во время глубокого сна, обычно между полуночью и часом ночи.

Но если вы в это время находитесь за компьютером или смотрите телевизор, то эта гормональная активность не даст эффекта. А если вы укладываетесь спать в 11 часов и уже в полночь погружаетесь в глубокий сон, то перед сном съесть два яичных белка — это отличное решение. Они могут быть вареными или жареными, но старайтесь не солить. Чем ближе к сну, тем лучше.

Утром вы сможете заметить снижение веса до 300 граммов — так действует соматотропный гормон. А вот желток на ночь всё же лучше не употреблять, так как в нем слишком много жиров», — советует доктор медицинских наук, профессор и врач-диетолог Алексей Ковальков.

*Гликемический индекс — это относительный коэффициент, показывающий скорость усвоения углеводов из пищи, и, соответственно, уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который принят за 100 единиц.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, женщина. Чтобы не нарушать режим похудения, я стараюсь выбирать легкие перекусы на ночь. Обычно это может быть нежирный творог с ягодами или огурцы с хумусом. Такие продукты не перегружают желудок и помогают мне оставаться в форме. Я заметила, что белок помогает мне не чувствовать голод, и при этом не добавляет лишние калории.

Иван, 35 лет, мужчина. Я придерживаюсь строгого режима питания и стараюсь избегать высококалорийной пищи на ночь. Мой выбор — это отварная куриная грудка или рыба с зелеными овощами. Это помогает мне оставаться сытым без лишних углеводов перед сном. Плюс, белковая пища способствует восстановлению мышц после тренировок.

Ольга, 22 года, женщина. Я предпочитаю легкие закуски перед сном и довольствуюсь стаканом кефира или чашкой нежирного йогурта. Это не только помогает избежать чувства голода, но и улучшает пищеварение. А иногда я добавляю немного меда или измельченных орехов для вкуса. С таким подходом я чувствую себя хорошо и не набираю лишний вес.

Вопросы по теме

Можно ли есть фрукты на ночь при похудении?

Да, фрукты могут быть вполне допустимым вариантом для перекуса на ночь при похудении, если подойти к этому разумно. Например, выбирайте низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, груши или ягоды. Они содержат много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение и сохраняет чувство сытости. Однако важно помнить о разумной порции, чтобы не превышать дневную норму калорий.

Какой напиток лучше всего подходит для позднего ужина при похудении?

Отличным вариантом для позднего ужина может стать зеленый чай или травяной чай, например, из мяты или ромашки. Эти напитки не только низкокалорийные, но и способствуют улучшению обмена веществ и расслаблению перед сном. Также можно рассмотреть вариант с простым стаканом воды с лимоном — это поможет утолить жажду и придаст легкость.

Что делать, если хочется перекусить на ночь углеводной пищей?

Если вас тянет на углеводные продукты, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно усваиваются, и помогут избежать резких скачков сахара в крови. Например, можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба с нежирным творогом или йогуртом. Если чувствуете потребность в сладком, поищите альтернативу в виде несладкого греческого йогурта с добавлением корицы и низкокалорийных ягод. Это удовлетворит жажду углеводов и при этом не нарушит ваш рацион. Главное — стараться умерять порции и выбирать более здоровые варианты!