Какова суточная норма витамина C в миллиграммах

Суточная норма витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых мужчин рекомендуется около 90 мг в день, а для женщин – около 75 мг. Однако беременные и кормящие женщины могут нуждаться в большем количестве витамина.

Некоторые группы людей, такие как курильщики или те, кто часто подвергается стрессу, также могут иметь повышенные потребности в этом витамине. Важно учитывать, что избыток витамина С, как и его недостаток, может негативно сказаться на здоровье.

Суточная норма витамина с в мг

Рекомендованная суточная норма для витаминов

Витамин B12 (мкг)

Кормящие матери

Максимально допустимый уровень (МДУ)

ПРИМЕЧАНИЕ: Рекомендованные суточные нормы (РСН) приведены в обычном начертании. Эти нормы рассчитаны для 97 — 98% здоровых людей.

Нормы достаточного уровня потребления (АУП) выполнены жирным шрифтом. Если данные для расчета РСН отсутствуют, АУП рассчитывается на основе известных или экспериментально подтвержденных уровней потребления пищи здоровыми индивидуумами.

* 1 эквивалент ниацина (NE) равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана из пищи.

† 200 МЕ витамина D соответствует 5 мкг холекальциферола.

‡ 800 МЕ витамина D рекомендуется для людей ≥ 70 лет.

МДУ (максимально допустимое потребление) — это максимальное количество питательного вещества, которое большинство взрослых может употреблять ежедневно без риска для здоровья. С увеличением превышения МДУ растет вероятность негативных последствий.

МЕ = международные единицы; НД = не определено ввиду отсутствия данных (источники должны быть исключительно из продуктов питания); ЭАР = эквивалент активности ретинола (1 мкг ЭАР витамина А в таблетках = 3,33 единицы).

Для чего организму нужен витамин C

Витамин C является одним из самых значимых биологически активных веществ. Исследование его свойств началось с попыток понять причины цинги — болезни, при которой соединительная ткань теряет свою прочность (например, начинаются кровоточения десен). На протяжении Средних веков ученые искали ответы на вопросы, связанные с возникновением цинги.

Тайна была раскрыта только в XX веке: в 1928 году был выделен витамин C, а в 1932 году доказано, что дефицит этого витамина в рационе — основная причина заболевания. Поэтому витамин C также называется аскорбиновой кислотой, так как слово «аскорбиновая» происходит от латинского scorbutus — «цинги» и греческого приставки ἀ — «не». Без витамина C нормальное функционирование соединительной и костной ткани невозможно.

Витамин C необходим для синтеза коллагена — белка, который находится в составе сосудов, костей, сухожилий и кожи.

Витамин С влияет на работу иммунной и нервной системы. Например, он помогает организму бороться с инфекциями и участвует в образовании нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые передают нервные импульсы. Кроме того, витамин С участвует в усвоении других важных веществ, в том числе железа и фолиевой кислоты, а В обмене холестерина. Ещё одна функция витамина — антиоксидантная. Это значит, что он защищает организм от действия свободных радикалов — биологически активных молекул, которые запускают окислительную реакцию, что приводит к разрушению клеток.

Окислительный стресс приводит к повреждениям клеток.

Кроме того, витамин C участвует в восстановлении других антиоксидантов в организме, таких как витамин Е. Благодаря своему антиоксидантному действию он снижает вероятность возникновения онкологических, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний.

Суточная норма витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина зависит от возраста и пола. Исследования показывают, что уровень витамина C в крови у женщин в среднем выше, чем у мужчин, даже при одинаковом количестве потребляемого витамина с пищей или добавками. Это может быть связано с различиями в массе тела, общем объеме воды и мышечной массе.

Мужчинам требуется больше витамина C, чем женщинам.

Не существует единого мнения о необходимом количестве витамина C в сутки: в разных источниках для взрослых рекомендуют от 40 до 90 мг в день. Тем не менее можно выделить средние рекомендации. Суточная норма витамина C составляет:

Сколько витамина C можно принимать в день?

Аскорбиновая кислота — один из ключевых элементов для нормального функционирования организма. Она поддерживает иммунную систему, регулирует уровень холестерина, участвует в синтезе коллагена и не только.

Однако часто с помощью питания не удается восполнить недостаток полезных веществ, и многие принимают аскорбиновую кислоту в виде пищевых добавок. Но какова безопасная норма витамина C в день?

По словам токсиколога Алексея Водовозова, суточная доза не должна превышать 2000 мг, или 2 г. Оптимально употреблять от 50 до 110 мг в день.

При однократном приеме большего количества возможно возникновение тошноты и диареи. При регулярном употреблении больших доз аскорбиновой кислоты повышается риск возникновения камней в почках, особенно среди мужчин.

Сколько нам нужно витамина С?

Суточная потребность аскорбиновой кислоты зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности, климатических условий и вредных привычек.

Факторы, такие как курение, загрязнённый воздух, стресс, лихорадка и болезни, увеличивают потребности в витамине C.

Беременность и лактация также требуют повышенного потребления аскорбиновой кислоты.

Женские противозачаточные средства могут снижать уровень витамина C в крови, поэтому при их приеме стоит активно включать в рацион цитрусовые.

В условиях Крайнего Севера или жаркого лета потребность в витамине С повышается на 50 %.

Молодые люди усваивают аскорбиновую кислоту лучше, чем пожилые.

В условиях обычной жизни средняя доза витамина C составляет 60-100 мг в день.

Суточная норма витамина С и как его принимать

В целях профилактики рекомендуются следующие дозировки витамина C:

• взрослым: 50–100 мг/сутки;
• детям: 25–75 мг/сутки;
• беременным женщинам: 120 мг/сутки;
• курильщикам – 125 мг/сутки.

В России верхний предел допустимого потребления витамина C составляет 2000 мг/сутки.

Запросы в поисковых системах часто включают: «какое количество витамина C в 1000 мг можно принимать». Такой высокий уровень аскорбиновой кислоты допустим только во время острого вирусного заболевания, чтобы поддержать иммунную систему. Важно отслеживать возможные побочные эффекты.

Витамин С – водорастворимый, поэтому лучше всего усваивается утром при приеме натощак, за 30–45 минут до еды. Если вы планируете принимать витамин С днем, то следите, чтобы после еды прошло достаточно времени. Усвояемость аскорбиновой кислоты улучшают витамины А, В5, В9, Е, а также железо и кальций.

Читатели задают вопрос, почему шипучие таблетки с vitamina C следует принимать после еды, раз водорастворимые витамины, включая витамин C, лучше усваиваются на голодный желудок. Дело в том, что высокая концентрация витамина C в шипучих таблетках может негативно воздействовать на слизистую желудка, поэтому рекомендуется принимать их после еды.

Если вы планируете обходиться без аптечных средств, учтите, что витамин C лучше всего усваивается из шиповника, черной смородины, киви и других подобных продуктов. Эти ягоды и фрукты желательно употреблять независимо от других продуктов.

Люди часто интересуются, сколько витамина C можно пить. Для профилактики рекомендуемую суточную дозу аскорбиновой кислоты можно принимать постоянно или с перерывами на 1–2 месяца.

Продукты, богатые витамином С

Чтобы избежать дефицита витамина C, стоит включить в свой ежедневный рацион продукты, содержащие аскорбиновую кислоту. Оптимальными источниками являются фрукты, овощи и ягоды. И хотя существует распространенное мнение, что лимон — рекордсмен по содержанию витамина C, многие другие овощи и фрукты имеют гораздо более высокую концентрацию аскорбиновой кислоты. Например, половинка киви может полностью удовлетворить суточную потребность в витамине C.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Если у вас есть аллергия на фрукты или ягоды, обязательно добавляйте в рацион овощи, богатые витамином C, и принимайте биодобавки, строго следуя рекомендуемым дозировкам.

Суточная норма витамина с в мг

Маркетплейс от Эвалар номер один в России*

** Данная статья предоставлена исключительно для ознакомления. Она написана при участии специалистов и основывается на исследовательских данных, доступных в открытых источниках, чтобы читатели могли получить всеобъемлющую информацию по данной теме. Информация не заменяет консультацию с медицинским специалистом и не может быть использована для самостоятельного диагноза или назначения лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия всегда следует обращаться к врачу.

33 года практики и знаний. Независимые лаборатории. Экспертная проверка. Консультация с нутрициологом.

Горячая линия для России ( ):

123112 , Москва Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2

* Эвалар номер один в России по категории БАД в

стоимостном и натуральном выражении

за 2020 год по данным АО «Группа ДСМ»

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

В Эдинбурге в XVIII веке студент-медик обнаружил, что цитрусовые эффективно лечат от цинги. Лишь спустя 2 столетия выяснили, что веществом, лечащим мучительную болезнь, является аскорбиновая кислота или витамин С. Синтезировать удалось его только в 1928 году из лимонного сока .

Витамин C (аскорбиновая кислота) — это растворимый в воде витамин, необходимый для роста и восстановления клеток тканей, десен, сосудов, костей и зубов, а также способствует усвоению железа, ускоряет процесс выздоровления. Его полезные свойства и значение для защиты от инфекций огромны, так как он играет важную роль в активации иммунных реакций.

В качестве добавки к пище он обозначается как E300.

Физико-химические свойства витамина C

Аскорбиновая кислота представляет собой органическое соединение, аналогичное глюкозе, имеющее вид белого кристаллического порошка кислого вкуса. Она выполняет биологические функции восстановителя и кофермента в рамках некоторых метаболических процессов, а также является антиоксидантом.

Витамин C легко разрушается при тепловой обработке, воздействии света и загрязняющих веществ.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Источники витамина C

Витамин C доступен в виде таблеток в магазинах или аптеках.

Суточная потребность в витамине C

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, беременности, климатических условий, вредных привычек. Средняя суточная доза витамина С – 70-100 мг.

Курильщики и пожилые люди имеют повышенные потребности в витамине C (одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг витамина C).

Полезные свойства витамина C

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин C, является мощным антиоксидантом. Она значительно укрепляет иммунную систему, защищая ее от воздействия вирусов и бактерий; ускоряет восстановление повреждений, влияет на синтез различных гормонов, регулирует процесс кроветворения и нормализует проницаемость капилляров. Кроме того, витамин C участвует в образовании коллагена, необходимого для роста клеток тканей, костей и хрящей, способствует обмену веществ, выводит токсины, улучшает процессы желчеотделения и восстанавливает функции поджелудочной и щитовидной железы.

Витамин C также замедляет старения организма, уменьшая токсические последствия у людей, страдающих от алкоголизма или наркомании.

Аскорбиновая кислота часто используется как средство для укрепления здоровья при различных заболеваниях.

Вредные свойства витамина С

Витамин C в целом безопасен для организма. Однако чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты может привести к аллергическим проявлениям, таким как зуд и мелкие высыпания на коже. Людям с проблемами желудка, как гастрит или язва, рекомендуется быть внимательными к дозировке, так как избыток витамина может вызвать неприятные симптомы. Передозировка может проявляться в виде расстройств пищеварения, болей в животе, поноса или судорог.

Усвоение витамина C

Лучшее усвоение витамина C происходит в сочетании с кальцием и магнием.

Дефицит витамина С в организме

При нехватке витамина C (гиповитаминозе) могут наблюдаться следующие симптомы: слабость сердца, повышенная утомляемость, одышка и уменьшенная стойкость к заболеваниям. У детей может замедляться процесс окостенения.

При остром дефиците витамина C развивается цинга.

Цинга вызывает такие симптомы, как опухание и болезненность десен, расшатывание и потеря зубов, частые простуды, варикозное расширение вен, геморрой, избыточный вес, повышенная утомляемость, раздражительность, проблемы с концентрацией, депрессии, бессонница, раннее появление морщин, выпадение волос, ухудшение зрения и кровоизлияния в мышцы, кожу и суставы.

Переизбыток витамина C в организме

Витамин C считается безопасным даже в больших дозах, так как организм хорошо справляется с избыточными количествами, выводя их.

Но все же чрезмерное употребление витамина С может привести к:

• диарея;
• тошнота;
• рвота;
• изжога;
• вздутие живота и спазмы;
• головные боли;
• бессонница;
• камни в почках.

Применение витамина C в косметологии

Витамин C часто находит применение в косметических средствах, направленных на замедление старения, заживление и восстановление защитных функций кожи, а также на увлажнение и укрепление кожи после солнечного воздействия.

Взаимодействие витамина C (аскорбиновой кислоты) с другими веществами

Лечебные свойства витамина С значительно усиливаются при совместном применении с витаминами А и Е .

Витамин C может снижать потребность в витаминах группы B (B1, B2, B9), а В витаминах A, E и пантотеновой кислоте.

Аскорбиновую кислоту не следует сочетать с препаратами, содержащими большое количество железа, кофеина, витамина B12 и фолиевой кислоты.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер по продажам: «Я всегда думала, что витамин С не так важен, пока не начала работать в офисе. Я заметила, что постоянно устаю и часто простужаюсь. Сначала я узнала, что суточная норма витамина С составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для женщин. Теперь я стараюсь включать в рацион больше цитрусовых и ягод, а также принимаю дополнительные добавки, особенно в зимний период.»

Игорь, 35 лет, инженер: «Вопрос о витаминах для меня всегда был не столь актуальным. Но после того, как хирург сказал мне о важности витамина С для иммунной системы, я начал больше изучать этот вопрос. Я вообще не знал, что для нормального функционирования организма необходимо 90 мг в день. Теперь я стараюсь следить за своим питанием и включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как брокколи и киви. Хотя иногда забываю об этом, но стараюсь делать это регулярно.»

Наталья, 40 лет, врач: «Как специалист, я знаю, насколько важен витамин С для организма. Рекомендованная суточная норма этого витамина составляет 75 мг для женщин. Я всегда рекомендую своим пациентам получать его из натуральных источников — цитрусовых, папайи, болгарского перца. Однако, когда у пациентов наблюдаются симптомы дефицита, я советую обследоваться и, если необходимо, принимать витаминные добавки. Это действительно важно для поддержания иммунитета и общего состояния здоровья.»

Вопросы по теме

Какова разница в суточной норме витамина С для мужчин и женщин?

Суточные нормы витамина С действительно различаются в зависимости от пола. Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин составляет примерно 90 мг, тогда как для женщин эта норма менее – около 75 мг. Однако для женщин, которые беременны или кормят грудью, эти значения могут увеличиваться, так как витамин С важен для развития плода и поддержания здоровья матери.

Как витамины С влияют на иммунную систему и какую норму следует учитывать при болезни?

Витамин С играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями. Некоторые исследования показывают, что повышение суточной нормы витамина С до 200 мг или более может быть полезным во время болезни, так как это способствует ускорению выздоровления. Однако важно помнить, что избыточное потребление витамина C, особенно в форме добавок, может привести к побочным эффектам, поэтому лучше всего получать этот витамин из натуральных источников, таких как фрукты и овощи.

Какую роль играют факторы, влияющие на усвоение витамина С и его суточную норму?

Факторы, такие как возраст, уровень физической активности, диета и общее состояние здоровья, могут влиять на необходимость в витамине С. Например, курение и злоупотребление алкоголем могут увеличить потребность в этом витамине, а стресс и высокая физическая нагрузка также могут требовать дополнительного потребления. Люди, ведущие активный образ жизни или находящиеся в стрессовых ситуациях, могут рассмотреть увеличение суточной нормы витамина С для поддержания оптимального уровня здоровья и иммунитета.