Какой рацион питания поможет женщине сбросить лишний вес

Для эффективного похудения женщине следует сосредоточиться на сбалансированном питании, которое включает умеренное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров. Важно избегать переработанных продуктов и сахара, отдавая предпочтение свежим овощам, фруктам, нежирным белкам, таким как куриная грудка или рыба, а также цельнозерновым продуктам. Правильные порции и контроль калорий помогут создать дефицит, необходимый для снижения веса.

Кроме того, стоит уделять внимание режиму питания, ограничивая количество перекусов и стараясь есть в одно и то же время. Это поможет организму настроиться на правильный метаболизм. Также полезно следить за уровнем гидратации, так как вода играет важную роль в процессах похудения и общего самочувствия.

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Почему диета, о которой не догадывались западные специалисты, становится такой популярной? В этом материале мы постараемся выяснить, действительно ли она является идеальным решением для тех, кто стремится быстро сбросить вес, и какие трудности могут возникнуть на пути к желаемому результату, описывая сам рацион.

Редакцию материала проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог и диетолог из клиники GMS Clinic, а также ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А. И. Евдокимова.

Диета «Любимая» — что это

Эта новая диета, получившая популярность в последние годы, обещает легкое и быстрое снижение веса без необходимости подсчитывать калории и искать подходящие продукты и рецепты. Последователи данного метода отмечают его простоту и эффективность: в течение одной-двух недель можно потерять от 3 до 15 кг, в зависимости от варианта питания и индивидуальных характеристик.

В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.

Диета «Любимая» может продолжаться от 7 до 30 дней.

В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:

• На протяжении первых двух недель разрешено полностью исключить соль, после этого можно добавлять ее в блюда, но в небольшом количестве.
• Сахар запрещён на весь период диеты, вместо него можно использовать мед.
• Майонез, сметана, маргарин и сало также исключаются на весь срок диеты.
• Алкоголь разрешается только один день, при строгом варианте меню.

Другие статьи раздела

Если у вас наблюдается повышенное артериальное давление.

Диагностика при гипертонии.

Анализы для определения гипертонии и связанных с ней осложнений.

Признаки высокого давления.

Повышенное давление: что делать.

Липиды представляют собой группу веществ, которые не растворяются в воде и различаются по своей структуре. Они делятся на подгруппы с общими свойствами и химическим строением.

Гипоурикемия наблюдается довольно часто. Это состояние может возникать из-за снижения продукции мочевой кислоты, остеогенеза мочевой кислоты с помощью уриказы, либо увеличения её выделения с мочой.

Причины ожирения, механизмы развития ожирения, анализы при ожирении, методы коррекции ожирения.

Избыточная масса тела значительно увеличивает риск развития различных заболеваний. Рассчитайте свой индекс массы тела прямо сейчас! Узнайте, какие продукты подходят именно вам.

Гиперкалиемией называют состояние, при котором уровень сывороточного калия превышает 5 ммоль/л. Гиперкалиемия встречается у 1-10 % пациентов, госпитализируемых в больницы.

• Лаборатории ЦИР
• Интернет-магазин
• Сперматология
• Экспресс-анализы
• Анализы на инфекции

Материалы по теме

• Липидный профиль (ЛПНП, ЛПВП, холестерин, триглицериды)
• Метаболический блок (включая стоимость забора крови и стоимость препаратов)
• Генетические маркеры синдрома поликистозных яичников: (PPARG), (CYP11A), (AR), (INS-VNTR)
• Аполипопротеин В (измерение уровня в крови)
• Триглицериды (измерение уровня в крови)
• Холестерин (измерение уровня в крови)
• ЛПНП (β-липопротеиды) (измерение уровня в крови)
• Лептин (измерение уровня в крови)
• Влияние ожирения на качество ооцитов и фертильность
• Гипертония или высокое артериальное давление

• О компании
• Сертификаты и достижения
• Контакты

Как похудеть к лету без вреда для здоровья? Отвечает эксперт

До наступления лета остаются всего три месяца, и многие уже начинают активно заниматься собой, приводя фигуру в порядок к пляжному сезону.

Когда начинать процесс похудения к лету? Как правильно организовать этот процесс? На эти и многие другие вопросы отвечает Светлана Ужевко, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог ИНВИТРО.

Когда нужно начинать худеть к лету? Почему?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите лишь немного улучшить фигуру, привести мышцы в тонус и избавиться от 2-3 лишних килограммов, это реально сделать за пару месяцев, постепенно уменьшая калорийность питания и увеличивая физическую активность.

Если же ваша цель более значимая и вы хотите похудеть на 4-6 кг, то стоит начать подготовку за 4-6 месяцев. Оптимальным темпом снижения массы тела за месяц считается: для мужчин – 1,0-3,5 кг, а для женщин – 0,8-3,0 кг. Более быстрый темп похудения небезопасен для здоровья. Это связано с тем, что резкое изменение массы тела воспринимается организмом как стресс.

Чтобы избежать потенциальных осложнений, желательно рассматривать проблему похудения комплексно. При правильном подходе к снижению веса основное внимание должно уделяться уменьшению жировой ткани, а не мышечной. Важно в начале выявить причины избыточного веса, лучше всего совместно с вашим врачом, чтобы предотвратить последствия.

С чего начинать перед началом похудения? Как правильно организовать этот процесс?

Начать рекомендуется с минимального лабораторного обследования, которое позволит определить причину повышения массы тела, выявить возможные нарушения функции щитовидной железы, оценить необходимость дополнительного обследования, индивидуальной коррекции диеты и эффективность диетотерапии.

Перед тем как менять привычный режим питания, важно оценить, сколько и каких продуктов вы употребляете, а также уровень своей физической активности. Обратите внимание на пропорции основных компонентов рациона – жиров, белков и углеводов, а также на общую калорийность. Для индивидуальных расчетов рекомендуется обратиться к врачу или диетологу. Чтобы достичь снижения веса, необходимо уменьшить свою суточную норму потребления калорий примерно на 200, создавая дефицит. Так, если снизить калорийность питания и одновременно увеличить расход энергии, результат будет оправдан.

Для этого стоит оценить свой образ жизни и, если он преимущественно малоподвижный, добавить дозированную физическую нагрузку – пешие прогулки или езду на велосипеде на свежем воздухе, занятия спортом.

Что нельзя делать? Почему этого стоит избегать?

Не рекомендуется резкое сокращение калорийности, лучше всего это делать постепенно и под контролем специалиста. Если, например, вы обычно потребляете 3000 калорий в день и резко сократите потребление до 1200, то вес снизится, но при этом вы можете столкнуться с сильной слабостью и утомляемостью. Дополнительно, быстрое похудение часто ведет к быстрой прибавке в весе, так как организм начинает накапливать жиры в запас, чтобы предотвратить будущий дефицит в питании.

Также не стоит резко вводить в свою жизнь высокую физическую нагрузку. Ежедневные тренировки действительно способствуют сжиганию калорий, но стоит учитывать, что в результате из-за повышения спортивных нагрузок у нетренированного человека вес может не только не снижаться, но и прибавляться за счет увеличения объема мышечной массы (она тяжелее, чем жировая), а также за счет употребления для восстановления сил еды.

Кто должен быть особенно осторожным с диетами, и почему?

С диетами и строгими ограничениями стоит быть аккуратными всем. Так, даже для практически здорового человека, неправильно подобранная диета может грозить формированием недостаточности витаминов и минералов, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, а также развитием расстройства пищевого поведения в той или иной форме.

Кроме того, лица, имеющие уже существующие проблемы с пищеварительной системой или заболевания желудка, печени и поджелудочной железы, должны регулярно консультироваться со своим лечащим врачом во время разгрузочной диеты с целью похудения.

На какие признаки следует обратить внимание и когда стоит обратиться к врачу?

В первую очередь обращайте внимание на общее состояние здоровья и на свое самочувствие. При соблюдении правильно подобранной диеты вы не должны испытывать в течение дня острое чувство голода, а после еды должно оставаться ощущение легкости и бодрости, присутствовать заряд энергии.

Если вы начинаете ощущать упадок сил, наблюдаются расстройства пищеварения, постоянная сонливость или нарушения сна, это может указывать на то, что диета не приносит ожидаемых результатов, что является сигналом обратиться за помощью к специалисту для корректировки питания и физической активности.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы понять, как питаться, чтобы похудеть женщине, важно учитывать потребности организма, физическую активность. Нет единого подхода, который бы подходил всем. Например, женщинам с непереносимостью глютена следует исключить продукты, содержащие глютен, из своего рациона. Начать стоит с консультации у врача.

Как организовать питание для снижения веса? Важно учитывать ваш образ жизни и метаболизм. Если у вас активный образ жизни, в рацион будут включены больше белковых продуктов, что поддержит метаболизм и ускорит процесс похудения. Если же ваш образ жизни более статичен, рекомендуется уменьшить потребление углеводов и жиров, чтобы избежать нежелательного набора веса.

Ориентировочное соотношение компонентов в рационе должно быть следующим:

• Белки – 25-35%;
• Жиры – 25-35%;
• Углеводы – 30-50%.

Для того чтобы правильно рассчитать норму жидкости, нужно умножить вес на определенное число. Для женщин это 31,, так можно вычислить необходимое количество воды, что способствует нормализации обмена веществ. Питание должно быть дробным,, важно получать основную часть пищи в первой половине дня.

Физические нагрузки, упражнения

Ключевым аспектом в питании для похудения является правильный баланс питательных веществ, избегая крайних мер. Здоровое питание с учетом сбалансированного рациона, содержащего нужное соотношение белков, жиров и углеводов, может быть адаптировано под разнообразные потребности организма. Однако в случае наличия заболеваний или индивидуальных особенностей необходимо корректировать нормы КБЖУ. Это поможет достичь безопасного и стабильного снижения веса без отрицательного влияния на здоровье.

Противопоказания чаще встречаются в жестких диетах, которые нарушают баланс нутриентов, таких как:

• «холодная», «модельная 2468», «магги», «диета богини»;
• монодиеты, такие как «куриная», «молочная», «огуречная», «цитрусовая»;
• различные методы голодания, включая интервальное и полное голодание.

Например, известная белковая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени, почек или сердечно-сосудистой системы. Подбирая подходящий план питания, важно не следовать шаблонам, а учитывать индивидуальные особенности. Врачи рекомендуют выбирать принципы, которые будут максимально эффективны для конкретного человека, теряя из виду универсальные рекомендации.

Продукты и напитки, которые рекомендуется избегать при ожирении

Хлеб и изделия из муки

Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки, булочки

Молочные продукты

Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)

Мясные продукты, рыба, птица

Жирные сорта мяса (утка, гусь, свинина, баранина), печень, почки, мозги, колбасы, копченые продукты, гамбургеры и хот-доги, соленая и копченая рыба, мясные консервы

Супы

На вареные мясные бульоны с высоким содержанием жира

Жиры

Сливочное масло, маргарин, сало, кулинарные жиры, рафинированные масла

Крупы

Очищенные крупы, сечка

Частое употребление каш более трёх раз в неделю

Овощи

Картофель, пастернак, батат, свекла, фасоль (бобы)

Маринованные и консервированные овощи

Фрукты

Консервированные фрукты

Закуски

Колбасные и мясные продукты

Сладости и кондитерские изделия

Шоколад, конфеты, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед

Напитки

Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь

Для повышения эффективности ваших усилий и составления персонализированного плана питания, вы можете обратиться к специалистам нашего центра.

6 cоветов, которые помогут в снижении веса

1. Для снижения веса важен не столько выбор продуктов, сколько количество потребляемой пищи.
2. Рекомендуется питаться 3-4 раза в день. Между основными приемами пищи не следует делать перекусов, даже если это всего лишь один маленький конфет или долька мандарина. Если вам необходимо что-то жевать во время работы в офисе или проходя мимо кухни, попробуйте выпить стакан воды, чая или кофе без сахара, чтобы избежать даже минимального угощения.
3. Обратите внимание на скорость приема пищи. Потребляя еду медленно, вы сможете раньше ощутить сытость, не доев привычное количество. Как только вы почувствуете легкое насыщение, прекратите еду. Не стоит доедать оставшуюся от порции 1/5, 1/4 или даже 1/3 блюда; вы можете убрать остатки в холодильник или выбросить их.
4. Попробуйте использовать тарелку меньшего диаметра, чем ранее.
5. Избегайте чрезмерного ужина. Ночью ваше тело сжигает калории, поэтому увеличение промежутка между ужином и завтраком способствует более эффективному снижению веса.
6. Включите в свою жизнь физическую активность, которую сможете выполнять круглогодично, не зависимо от работы, финансовой ситуации или настроения. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйте свой автомобиль на расстоянии 1 км от работы и проходите это расстояние пешком, выполняйте приседания и отжимания дважды в неделю, старайтесь проходить минимум 5000 шагов в день, и занимайтесь физической активностью минимум 30 минут пять дней в неделю.

Основной принцип заключается в балансе между потребленной и потраченной энергией. Если вы потребили больше, чем израсходовали, вес будет увеличиваться. Если же затраты превысят поступления, произойдет снижение веса. Для похудения требуется либо сократить калорийность рациона, либо увеличить физическую активность. Однако это понимание приводит к двум основным ошибкам худеющих, из-за которых легко вернуть потерянные килограммы и даже набрать вес обратно.

В основе ошибок – нарушения основного обмена. Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит организм в покое для поддержания жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т. д.), и это количество организм определяет сам. Когда человек специально голодает – основной обмен снижается (организм приспосабливается «выживать» на минимум калорий), а любая погрешность в диете или уход от нее приводит к активному набору веса. Когда человек старательно сжигает энергию, например, в спортзале – основной обмен повышается, но вместе с ним растет запрос организма на потребление пищи. Каждое пропущенное занятие в спортзале (не было настроения, не успел после работы и т. д.) приводит к тому, что организм «просит» Вас съесть то количество калорий, которое обычно ему нужно для работы в зале, но эти калории не сжигаются, а идут в запас.

Следовательно, важно:

1. Поддерживать уровень физической активности, который вы способны реализовать независимо от внешних факторов в течение всего года.
2. Избегать строгих ограничений в питании, которые трудно соблюдать постоянно.

Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты



– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Чтобы определить свой здоровый вес, можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Для этого просто разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если ваш вес составляет 60 кг, а рост — 170 см, то ИМТ считается так: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Затем посмотрите таблицу, чтобы выяснить, в какую категорию вы попадаете.



Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ.

Узнать, как правильно рассчитать порции в процессе здорового питания, можно – ЗДЕСЬ.

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

Чтобы процесс похудения приносил пользу для здоровья, важно терять вес, используя жир, а не мышечную массу, так как мышцы являются основой активной жизни. Как этого добиться?

• Не допускайте голодания! Завтрак, обед и ужин должны присутствовать в вашем распорядке. В течение дня можно добавлять два небольших перекуса.
• Следите за состоянием витаминов и минералов в вашем организме. Если не хватает каких-то элементов, после консультации с врачом можно принимать витаминные комплексы.
• Соблюдайте сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры, исключать один из этих компонентов нельзя.
• Регулярно включайте физическую активность. Если пока сложно, начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая их длительность и скорость. Нагрузки на мышцы имеют важное значение!

Какой эффект можно ожидать от похудения при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Наиболее эффективные и разумные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ.

Хотите снизить вес, употребляя гречку? Узнайте о пользе и вреде гречки для здоровья – ЗДЕСЬ.

Облегченный вариант популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно употреблять: авокадо, орехи, семена, растительное и сливочное масло, разнообразные виды мяса, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню для организации правильного питания с целью похудения на день:

• Завтрак: вареное яйцо и стакан зеленого салата
• Перекус: авокадо
• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
• Полдник: кефир и стакан ягод
• Ужин: голубцы с куриным фаршем

– В общем, вариант кето-лайт является более щадящим по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – отмечает Елена Сюракшина. – У этой версии есть свои преимущества, включая снижение чувства голода и понижение аппетита, что действительно помогает нормализовать вес и уровень сахара в крови. К тому же, кетоновые тела благоприятно влияют на здоровье мозга и могут замедлить развитие таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.

Однако такая диета несет риски для людей с эндокринными нарушениями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также камнями в почках или желчном пузыре.

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Чтобы объяснить концепцию волюметрической диеты, разделим продукты на четыре группы:

• Первая группа: овощи, фрукты, нежирное молоко и супы на бульоне.
• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, злаковые, нежирное мясо, бобовые.
• Третья группа: мясные изделия, сыры, пицца, картошка фри, майонез, хлеб, сладости.
• Четвертая группа: снеки, чипсы, шоколад, печенье, орехи, масла.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы потреблять как можно больше пищевых продуктов из первых двух групп, умеренно есть продукты из третьей и максимально избегать или минимизировать четвертую группу. Подсчеты калорий не нужны; лучше ориентироваться на собственные чувства голода.

Примерное меню на день

• Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба
• Перекус: натуральный нежирный йогурт с фруктами
• Обед: нежирное мясо, фасоль и овощи
• Полдник: попкорн без масла и стакан молока или кефира
• Ужин: рыба с овощами на пару

– Основные преимущества волюметрической диеты заключаются в ограничении сахара и трансжиров, что снижает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца, – объясняет Елена Сюракшина. – При соблюдении этой диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет более чистой и ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.

К сожалению, у волюметрической диеты имеются и недостатки. Главный из них – почти полный отказ от ненасыщенных жиров. Орехи, оливковое и льняное масла, красная рыба и авокадо – это источники витаминов и микроэлементов, способствующих долголетию, а также являются отличной пищей для мозга.

Эта диета не подойдет людям, занимающимся умственным трудом или профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это более мягкий подход к вегетарианству. Основой данного рациона являются овощи, фрукты, злаки и бобовые, при этом полноценно исключать мясо не требуется. Такой стиль питания способствует не только снижению веса, но также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на пять недель, за которые можно потерять до 15% от начального веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день:

• Завтрак: овсянка, приготовленная с соевым или миндальным молоком, и один фрукт
• Перекус: натуральный йогурт
• Обед: суп из чечевицы или фасоли и простой овощной салат, ржаной хлеб
• Перекус: горсть необжаренных орехов
• Ужин: овощное блюдо с 100 г отварной рыбы или мяса

– Эта диета действительно позволяет перейти к снижению веса, а также профилактирует сердечно-сосудистые заболевания, – говорит Елена Сюракшина. – С достаточным количеством белка она подходи даже тем, кто активно занимается спортом или работает в физически напряженных условиях.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой.

Советую избегать отказа от животного белка более чем на три дня в неделю.

Скандинавский план питания

Эта диета является одной из самых простых, поскольку не требует подсчета калорий или нутриентов. Главное правило – каждый прием пищи должен включать четыре порции: 1 порция белка, 1 порция углеводов, 2 порции овощей и 1 ст. ложка жиров. Размер порции соответствует величине вашего кулака. Продукты по составу не ограничены.

Это прекрасно сбалансированное питание, которое содержит все основные группы питательных веществ. Следуя этой диете, можно терять до 1,5 килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и пол огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. ложка сливочного масла (помазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца и помидоров; белок – куриный паштет; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр
• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если придерживаться этой диеты не более 7 дней, ее можно вполне рекомендовать для снижения веса, – утверждает Елена Сюракшина. – Среди преимуществ стоит отметить отсутствие чувства голода, что уменьшает вероятность срывов, а вес уходит постепенно – что положительно сказывается на состоянии кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Спасибо, что прочитали этот текст до конца. Оставайтесь с нами, подписывайтесь на новости.

Недостатки «системы порций»

Основной минус «системы порций» заключается в недостатке ясных рекомендаций по составлению рациона. Фраза «ешь что угодно» может интерпретироваться индивидуально, что не всегда приводит к здоровому и сбалансированному питанию [1].

Чтобы оценить риски, рассмотрим гипотетический пример: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг, которая ведёт малоподвижный образ жизни. Для устойчивого снижения веса её суточный калораж должен составлять от 1600 до 1800 ккал. И вот что она получит, если будет только взвешивать свои приёмы пищи, не следя за их калорийностью.

Пример №1: «Ем что хочу»

• Завтрак: сладкие хлопья с молоком — 290 ккал.
• Обед: двойной чизбургер, картошка фри, зелёный салат — 790 ккал.
• Ужин: две порции пиццы с пепперони, зелёный салат — 590 ккал.
• Десерт: батончик с нугой, орехами и шоколадом — 245 ккал.

Хотя общий объём порций соблюдён, общая калорийность составляет более 1900 ккал — что уже превышает дневную норму для снижения веса.



Более того, в рационе много сахара, насыщенных жиров и соли, но практически нет полноценного белка, клетчатки и медленных углеводов, обеспечивающих чувство насыщения. Высокая калорийность и низкая питательная ценность со временем приведут к быстрой утомляемости и усилению аппетита [2].

Пример №2: «Ограничиваю всё»

• Завтрак: овсянка на воде — 150 ккал.
• Обед: отварное куриное филе с гречкой — 335 ккал.
• Ужин: тушёная рыба с овощами без масла — 190 ккал.

Общая калорийность данного меню составляет менее 700 ккал. При таком дефиците калорий организм довольно быстро начинает экономить энергию, замедляя метаболизм. Это приводит не только к понижению уровня энергии и недостатку витаминов и микроэлементов, но и затрудняет последующее удержание веса.

Этот аспект подробно описан в научных исследованиях. К примеру, исследование, проведённое среди участников популярного шоу о похудении, показало, что по истечении 30 недель на низкокалорийной диете они действительно потеряли в весе, но одновременно у них снизилась скорость обмена веществ [3]. Даже спустя шесть лет их метаболизм оставался ниже нормальных показателей, что увеличивало вероятность повторного набора веса.

Вывод. Если следить только за количеством пищи, но не отслеживать её калорийность, то легко можно навредить своему здоровью.

Кроме того, «система порций» учитывает только твёрдую пищу, совершенно игнорируя напитки, которые часто являются источниками скрытых калорий и сахара. Например, стакан клюквенного морса может содержать до 25 г сахара (что соответствует половине рекомендуемой суточной нормы), а порция латте с сиропом может добавлять до 250 ккал (как полноценный перекус).

Если человек пьёт такие напитки без учёта их калорийности, это существенно затрудняет похудение.

Возможные преимущества

Несмотря на некоторые противоречия в научной базе, «система порций» может иметь свои плюсы — особенно для людей, только начинающих изменять свои пищевые привычки.

Упорядоченное питание

Одна из основных идей данного метода — трёхразовое питание без перекусов. Хотя с точки зрения энергетического баланса нет большой разницы в том, сколько раз в день человек ест, отказ от частых перекусов может облегчить контроль за общим количеством потребляемых калорий.

Некоторые исследования показывают, что людям с избыточным весом трёхразовое питание помогает реже испытывать приступы резкого голода по сравнению с дробным шестиразовым режимом питания и надолго удерживать вес [4].

Навык контроля порций

Переедание часто связано не с набором продуктов в рационе, а именно с размерами порций. Когда человек систематически взвешивает еду, он со временем учится лучше осознавать, сколько пищи ему на самом деле необходимо, что развивает осознанное отношение к еде.



Такой навык может быть полезен даже при переходе на другие, более сбалансированные системы питания.

Быстрый старт для людей с ожирением

Подсчёт калорий может быть важным инструментом, однако на начальном этапе похудения это может стать психологически и технически сложной задачей. Для людей с высоким ИМТ (например, 140 кг и выше) на первом этапе важнее упорядочить питание и сократить количество перееданий, нежели углубляться в сложные таблицы БЖУ.

«Система порций» предоставляет возможность начать с малого — уменьшить размеры порций и количество приёмов пищи — и на этом этапе добиться снижения веса. Подсчёт калорий можно ввести позже, когда останется сбросить относительно небольшое количество, например, 10-15 кг.

Ошибки при похудении

Основная ошибка при похудении — ожидание быстрых результатов. Как говорится, тише едешь — дальше будешь. Диеты и специалисты, обещающие быстрое похудение, могут дать кратковременный результат. И каждый раз, когда вы будете пытаться быстро похудеть, ваш организм будет всё меньше реагировать на подобные ограничения.

Выбирайте такой подход к питанию, которому вы сможете следовать на протяжении всей жизни, не вредя своему психическому и физическому здоровью.