Для эффективного набора массы важны продукты, богатые белком, сложными углеводами и здоровыми жирами. Куриное мясо, рыба и яйца обеспечат ваш организм необходимым количеством белка для роста мышц, в то время как овсянка, картофель и крупы добавят углеводы, позволяя получить дополнительные калории.
Кроме того, не стоит забывать о молочных продуктах, таких как творог и йогурт, которые могут дополнить рацион белком и кальцием. Орехи и авокадо обеспечат организм полезными жирами, что также важно для набора веса. Сбалансированное питание с акцентом на вышеуказанные продукты поможет вам достигнуть желаемых результатов в наборе массы.
- Белковые продукты: Куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты — главные источники белка для роста мышц.
- Углеводы: Овсянка, киноа и сладкий картофель обеспечивают необходимую энергию для тренировок и восстановления.
- Жиры: Орехи, авокадо и растительные масла способствуют усвоению витаминов и гормональному балансу.
- Смеси для набора массы: Углеводно-белковые коктейли помогают быстро восполнить запасы энергии и поддерживать анаболизм.
- Здоровые закуски: Сухофрукты и протеиновые батончики — удобные варианты для перекусов, богатые питательными веществами.
Пример рациона для набора мышечной массы
Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, необходимо не только регулярно заниматься в фитнес-клубе JoyFit®, но и следить за своим питанием, которое должно включать достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Правильное питание не только поддерживает рост мышц, но и способствует улучшению общего состояния здоровья и спортивных результатов. Пример рациона на один день:
- Овсянка: 100 г овсяных хлопьев, приготовленных на молоке или воде. Добавьте небольшую горсть свежих ягод (например, голубики или малины) и одну столовую ложку меда, чтобы улучшить вкус и добавить антиоксиданты.
- Яйца: 4 яйца, приготовленные по вашему выбору — вареные, всмятку, в омлете или жареные на пару. Яйца являются отличным источником высококачественного белка, который необходим для роста мышечной массы.
- Фрукты: Один средний банан или яблоко — источник быстрых углеводов и витаминов.
Основы спортивного рациона
Несмотря на то, что белковые продукты являются основой спортивного питания для увеличения мышечной массы, ограничивать свой рацион исключительно соблюдением норм потребления белка было бы ошибочно. Энергетический обмен человека сложен, и внимание к одному элементу может привести к физиологическим проблемам. Поэтому при составлении плана питания необходимо стремиться к сбалансированности всех компонентов диеты.
Белок
В среднем, спортсмену рекомендуется потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса для достижения стабильного увеличения мышечной массы. Однако стоит учитывать, что подобные рекомендации весьма обобщены, поскольку они зависят от множества факторов, включая пол, возраст, интенсивность и характер физических нагрузок. В итоге, во время тренировок на набирание мышечной массы доля белка должна составлять около 25-30% от всего рациона, но не превышать эту норму, чтобы избежать проблем с пищеварением, развитием аутоиммунных заболеваний или нарушений функций печени из-за избытка белка в организме.
Жиры
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов. С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, которые являются главным источником энергии, используемой во время тренировок, должны составлять около 50-60% от общего рациона, но эти ориентиры тоже следует адаптировать к индивидуальным потребностям.
Кальций
- для контроля мышечных сокращений (включая сердечные) и предотвращения снижения силы;
- для восполнения потерь кальция, происходящих при любых формах стресса, включая интенсивные физические нагрузки;
- для предотвращения нарушений в синтезе гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Важно помнить, что для полноценного усвоения белка необходимо наличие достаточного количества витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также минералов, таких как цинк (Zn) и железо (Fe).
Недостаток или избыток витаминов и минералов обязательно скажется на обмене веществ, что может замедлить прирост мышечной массы и вызвать другие проблемы со здоровьем.
График питания
Наибольшая сложность заключается в разработке эффективной программы питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок требуется принимать белковую пищу по следующим схемам:
- за 1-2 часа до тренировок;
- через 30-40 минут после завершения тренировки;
- с определёнными интервалами (каждые 3-4 часа).
Когда речь заходит о наборе мышечной массы, я всегда подчеркиваю важность сбалансированного питания. В моем опыте, одним из лучших продуктов для этого является куриное мясо. Оно богато белком, что способствует восстановлению и росту мышц. Разнообразие способов его приготовления позволяет легко включать курицу в повседневный рацион. Я особенно рекомендую запекать или жарить её на гриле, чтобы получить максимально полезные и вкусные блюда.
Не менее значимым элементом моего питания являются молочные продукты, особенно творог и йогурт. Творог содержит медленный белок, что идеально подходит для потребления на ложку перед сном. Это помогает избежать катаболизма во время ночного отдыха. Я также стараюсь выбирать продукты с высоким содержанием жира, такие как густые йогурты, поскольку они обеспечивают дополнительные калории, необходимые для набора массы.
Также нельзя обойтись без сложных углеводов. Я часто включаю в свой рацион овсянку и киноа. Эти продукты не только насыщают, но и помогают поддерживать уровень энергии на высоком уровне во время тренировок. Овсянка, богатая клетчаткой, способствует долгому ощущению сытости, а киноа является отличным источником полноценного белка и необходимого количества микроэлементов. Я предпочитаю комбинировать их с орехами или семенами для максимальной пользы и вкуса.
Необходимая комбинация и количество специализированных пищевых продуктов для спортсменов
Спортивное питание может восприниматься по-разному. С одной стороны, это диета, сформированная под нужды спортсмена. С другой стороны, это концентраты из обычных продуктов, которые помогают эффективно восполнить недостаток питательных веществ. Важно знать, какие комбинации и пропорции специализированных пищевых добавок помогут насытить рацион белками, полезными жирами, витаминами и микроэлементами.
В зависимости от состава и назначения спортивное питание помогает:
- снижение веса;
- увеличение мышечной массы;
- нормализация обмена веществ;
- формирование рельефного тела;
- укрепление костей и суставов;
- повышение выносливости;
- укрепление иммунной системы.
Современные высокотехнологичные добавки, основанные на растительных и животных компонентах, помогают восполнить дефицит питательных веществ в обычном рационе. Это особенно необходимо при интенсивных тренировках, особенно в условиях силовых нагрузок.
Важно отметить: специализированные добавки обеспечивают более быстрый результат. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса или готовитесь к соревнованиям, без них не обойтись. Также спортивное питание можно использовать и при менее интенсивных тренировках, как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Виды спортивного питания
Наиболее распространенные виды спортивного питания:
Плюсы спортивного питания
Спортивное питание помогает достигать поставленных целей. При этом важно правильно подходить к выбору — что подойдет для набора массы, а что для сушки. Некоторые добавки могут быть несовместимы, а многие из них нужно принимать в определенные временные рамки. Обычно для набора мышечной массы используют протеины, гейнеры и аминокислоты, тогда как для похудения — жиросжигатели и L-карнитин.
Если вы знаете, как и какие добавки принимать, они принесут вам множество пользы:
- позволят заменить завтрак, если не хватает времени на готовку;
- экономия на дорогих белковых продуктах;
- восполнение нехватающих нутриентов в рационе;
- ускорение достижения спортивных целей;
- обеспечение быстрого восстановления и увеличение силы и выносливости.
Спортивное питание также поможет преодолеть «плато» и обеспечит рост результатов. Естественно, продукты будут абсолютно бесполезны без эффективных тренировок. Важно держать баланс между тренировками, отдыхом и правильным питанием с включением в рацион качественных добавок.
Потенциальные побочные эффекты от неправильного употребления спортивного питания
Если вы не понимаете, как правильно принимать спортивное питание, превышаете дозировки, не следите за составом добавок, то вполне можете столкнуться с негативными последствиями.
К побочным реакциям могут относиться:
- потеря мышечной массы или увеличение жировой прослойки;
- неприятные ощущения, связанные с недостатком или превышением нормы нутриентов;
- тошнота, слабость, сонливость.
Не забудьте учитывать индивидуальные особенности организма. Например, если вы страдаете от непереносимости лактозы, то прием сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок.
Как выбрать спортивное питание?
Сначала установите свою цель. К примеру, хотите выбрать спортивное питание для снижения веса. Затем можно перейти к разработке стратегии, например, вы планируете заниматься кардио и проводить регулярные тренировки. Понимание правильного питания для похудения и соблюдение диеты также имеют большое значение.
Остались только добавки.
В этом случае можно порекомендовать:
- протеин — особенно при белковой диете;
- жиросжигатели;
- L-карнитин.
При выборе конкретных добавок обязательно изучайте состав и обращайте внимание на репутацию производителя. Даже если у вас ограниченный бюджет, не стоит покупать подделки или продукцию неизвестного происхождения. Лучше вообще ничего не принимать, чем использовать сомнительные добавки, которые могут навредить здоровью.
Не стоит пренебрегать и мнением потребителей – изучайте отзывы, задавайте вопросы экспертам. Читайте научные статьи, вспоминайте уроки биологии.
Для сжигания жира
Чтобы выбрать спортивное питание для похудения, начните с трех основных препаратов – приобретите протеин, BCAA и L-карнитин. Совокупно эти добавки помогут восполнить дефицит белка и аминокислот, разгонят жировой метаболизм и будут способствовать оптимизации энергетического баланса.
Необходимо учесть правильный подход к приему спортивного питания для похудения. Следует продолжать следить за калорийностью пищи и соотношением нутриентов. От чрезмерного употребления углеводных гейнеров и аналогичных добавок лучше отказаться. Обязательно придерживайтесь пропорций, задаваемых вашей диетой.
Для набора мышечной массы
В этот период спортсмену важно получать много белка, аминокислот, не забывать о добавках для суставов и связок. Важно принимать препараты, которые позволят преодолеть «плато», повысить силовые показатели и ускорить восстановительные процессы в организме.
На что стоит обратить особое внимание:
- протеин;
- BCAA;
- гейнеры;
- креатин;
- комплексы для предтренировочных и послетренировочных приемов.
Не забывайте о том, как принимать спортивное питание для набора массы. Не перебарщивайте не только с углеводами, но и с белком. Правильно рассчитывайте дозировку каждого нутриента на 1 кг массы тела.
Для поддержания формы тела
В этом случае каждая ситуация индивидуальна. Вы сможете поддерживать форму, если будете соблюдать тренировочный план и получать достаточно питательных веществ из рациона. Если какого-то компонента не хватает — компенсируйте его с помощью спортивного питания.
Не хватает белка – принимайте протеин, BCAA. Хотите ускорить жировой метаболизм – вам в помощь L-карнитин, жиросжигатели. Не забывайте о витаминных комплексах и добавках для суставов – они актуальны всегда.
Как правильно принимать спортивное питание?
В зависимости от потребностей вашего организма и рекомендациями производителя. Дозировка рассчитывается в зависимости от вашего веса, рациона и интенсивности тренировок. Определяющее значение имеют цели, которых вы хотите достичь. Помните, что польза и вред спортивного питания – протеина, креатина и других добавок напрямую зависят от дозировки, времени приема, качества самого продукта.
Что нужно учесть в первую очередь:
- дозировка на каждый день;
- продолжительность курса;
- сочетаемость различных добавок.
В расчетах нужного количества нутриентов может помочь диетолог. Важно, чтобы он учитывал интенсивность физической активности при составлении рациона. К тому же, диету следует корректировать — изменяющиеся режимы физической нагрузки будут влиять на потребность в питательных веществах. Чем больше масса, тем больше белка будет нужно. А при малой жировой прослойке употребление жиросжигателей стоит сократить.
Важно: нельзя превышать дозировку и рекомендованный курс приема препаратов. Это может привести к дисбалансу, недомоганиям и проблемам с пищеварением. Выбирайте качественные продукты, соблюдайте рекомендации производителя.
При правильном расчете спортивное питание становится вашим надежным партнером. Содержащиеся в нем компоненты помогают закрыть недостаток важных нутриентов в рационе, они быстро усваиваются и приносят пользу для здоровья. Однако даже самые лучшие добавки могут оказать отрицательное действие при бездумном употреблении. Важно четко рассчитывать дозировку и следить за длительностью курсов приема.
Классическое спортивное питание не имеет ничего общего со стероидами, фармакологией в целом. Отнести некоторые продукты к классу «химии» можно только в позитивном смысле. Изоляты, концентраты действительно получают в результате определенных химических реакций, но вредными они от этого не становятся. Напротив, многие добавки остро необходимы спортсменам при наборе мышечной массы, в период «сушки».
19 лучших продуктов питания для наращивания мышц
Увеличение мышечной массы является одной из наиболее распространенных целей среди посетителей фитнес-зала. Два ключевых аспекта, способствующих росту мышц, — это силовые тренировки и сбалансированное белковое питание. Мы собрали самые лучшие продукты, богатые белком — основным строительным материалом клеток. Включите их в свой рацион для поддержки роста мышечной массы.
Рост мышечной массы достигается благодаря эффективным силовым тренировкам, которые приводят к образованию микроповреждений в мышечных тканях. В ответ на эти повреждения организм начинает активное восстановление мышц, что и вызывает их увеличение. Однако для полноценного роста необходимо учитывать не только физическую активность, но и достаточное потребление белка. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании физической формы.
Какие продукты можно включить в ежедневный рацион, чтобы максимально эффективно добиться фитнес-целей?
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин.
Белки, состоящие из аминокислот, присутствуют в яйцах в высоких концентрациях, особенно лейцина, который крайне важен для прироста мышечной массы.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, являются необходимыми для выработки энергии.
2. Лосось
Лосось — превосходный выбор для тех, кто стремится увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.
Каждая порция лосося (85 грамм в среднем) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, играют важную роль в поддержании здоровья мышц и способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок.
3. Куриная грудка и индейка
Грудка птиц считается основным продуктом для набора мышечной массы. Этот продукт — один из рекордсменов по количеству белка. В порции 85 граммов содержится около 26,7 граммов высококачественного белка.
Куриные грудки, как и индейка, являются отличным источником витаминов группы В, включая ниацин и В6, которые необходимы для активного образа жизни. Эти витамины помогают организму справляться с интенсивными физическими нагрузками.
Исследования фиксируют, что программы питания, включающие куриную грудку или грудку индейки, помогают в потере жира.
4. Безсахарный йогурт
Молочные продукты обеспечивают не только качественный белок, но и комбинированный состав из быстро усваиваемого сывороточного и медленно усваиваемого казеинового белка. Исследования показывают, что употребление этих белков может способствовать росту мышечной массы.
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный сладкий йогурт с добавками.
Советуем есть несладкий йогурт после тренировки или на ночь, чтобы обеспечить организм необходимыми белками.
5. Тунец
Тунец, в каждой порции которого содержится 20 граммов белка, богат омега-3 жирными кислотами, витамином А и несколькими витаминами группы В, такими как В12, ниацин и В6. Эти нутриенты жизненно важны для общего состояния здоровья и энергетического уровня.
Существуют данные, что омега-3 жирные кислоты могут замедлить процесс потери мышечной массы и силы, которая возрастает с возрастом.
6. Тилапия
Хотя тилапия содержит меньше омега-3, чем лосось, это также отличный источник белка. Порция филе (87 граммов) содержит около 23 граммов белка, а также значительное количество витамина B12 и селена.
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы.
7. Креветки
Креветки почти полностью состоят из белка — в каждой порции (85 грамм) содержится 19 граммов белка, 1.44 грамма жира и 1 грамм углеводов. Добавление небольшого количества креветок в рацион позволяет увеличить потребление белка для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.
8. Морские гребешки
Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в рацион, не потребляя слишком много калорий, морские гребешки — отличный выбор. 85 граммов этого продукта содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий.
9. Соевые бобы
Полстакана вареных соевых бобов включает 16 граммов белка и полезные ненасыщенные жиры, а также разнообразные витамины и минералы. Это источник витамина К, железа и фосфора. Железо необходимо для транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его нехватка может нарушить эти функции.
10. Нежирная говядина
Говядина отличается высоким содержанием качественного белка, витаминов группы В и минералов, а также креатина. Нежирное мясо говядины может способствовать увеличению мышечной массы при силовых тренировках, как показывают исследования.
11. Творог
Чаша творога (226 граммов) содержит 28 граммов белка, среди которых присутствует значительная доля лейцина — важной аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Выбор жирности творога может зависеть от ваших целей по калорийности. Это отличный продукт для стимуляции роста мышечной массы.
12. Фасоль
Многие виды бобовых полезны для набора мышечной массы. Например, фасоль содержит около 15 граммов белка на порцию и является отличным источником растительного белка, клетчатки и витаминов группы В, магния, фосфора и железа.
13. Нут
Нут — это мощный источник растительного белка и сложных углеводов. В порции консервированного нута (164 грамма) содержится около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, из которых 13 граммов — клетчатка.
Хотя растительный белок может быть не столь эффективным для наращивания мышц, как животный, он может быть частью сбалансированного питания для фитнеса.
14. Арахис
Арахис представляет собой источник белков, углеводов и ненасыщенных жиров, а также содержит более высокое количество лейцина по сравнению с другими растительными продуктами.
При наборе мышечной массы употребление арахиса — хороший способ получить дополнительные калории и питательные вещества для укрепления общего здоровья.
15. Миндаль
28 граммов жареного миндаля содержат 6 граммов белка и много витамина Е, магния и фосфора, что способствует использованию углеводов и жиров для получения энергии как в состоянии покоя, так и во время физической активности.
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.
16. Гречка
Порция гречки (168 граммов) содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и сложных углеводов.
Эта полезная крупа отличается высоким содержанием витаминов и минералов, таких как витамины группы В, магний, марганец и фосфор, которые необходимы для поддержания здоровья и возможности заниматься спортом.
17. Тофу
Тофу изготавливают из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса. Порция 124 грамма сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.
Тофу является источником кальция, необходимого для нормального функционирования мышц и здоровья костей, и предлагает качественный растительный белок для вегетов и веганов.
18. Коричневый рис
Приготовленный коричневый рис может содержать лишь 6 граммов белка в чашке (202 грамма), однако предлагает и сложные углеводы, что делает его отличным выбором для предтренировочного приема пищи, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и способствуя росту мышечной массы.
Некоторые исследования показывают, что добавление рисового белка может привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточному протеину во время силовых упражнений.
19. Протеин
План питания, направленный на наращивание мышечной массы, должен базироваться преимущественно на цельных продуктах. Тем не менее, бывают случаи, когда их недостаточно, и в таких ситуациях рацион может дополняться протеиновыми добавками.
Протеиновые порошки чаще всего состоят из сыворотки, казеина, соевого, горохового, говяжьего или куриного белка.
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Диету для наращивания мышечной массы стоит разрабатывать индивидуально, основываясь на исходных данных и целях с учетом рекомендаций тренера или диетолога. В общей сложности, увеличьте потребление на 500–1000 калорий в день относительно текущего рациона.
Программа питания должна обязательно включать в себя продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка животного и растительного происхождения.
Контроль потребления белка лучше осуществлять с помощью специализированных приложений.
Выводы
Рекомендуется употреблять 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела ежедневно.
Для достижения анаболического роста нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. В этом может помочь фитнес-тренер или диетолог.
Мышечный рост также стимулирует достаточное потребление сложных углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, которые поддерживают гипертрофию и восстановление.
Дополнительные интересные статьи Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Узнать больше Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесеФАКУЛЬТЕТЫНАПРАВЛЕНИЯWORLD CLASS UNIVERSITYОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата основания World Class University — 21 июня 2019 года.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Творог
Не все знают, что этот вид творога содержит значительное количество казеинового белка, примерно 14 граммов на полстакана. Казеин имеет длительное время усвоения, что делает этот продукт идеальным для улучшения условий роста мышечных тканей.
Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.
Куриные яйца
Существует мнение, что яйца могут быть вредны для здоровья, однако это не так. Они богаты белком, содержат девять незаменимых аминокислот, а Витамин D. Одно яйцо дает не менее 5 граммов чистого белка, необходимого для поддержания здоровья.
Специальные протеиновые добавки весьма популярны в спортивной индустрии, так как они обеспечивают доступный и удобный способ доставки белка. Спортсмены часто принимают их утром или после тренировки. В одной порции содержится от девяти до тридцати граммов белка, что варьируется в зависимости от бренда и типа продукта. Сывороточный протеин можно использовать в обычных приемах пищи.
Наиболее эффективные продукты для набора мышечной массы
Творог. Хорошо известный всем источник белка. В 150 граммах содержится аж 28 грамм необходимого для строительства мускулатуры белка. При чем это удачное сочетание быстрых и медленных элементов.
Лосось. Это источник как белков, так и полезных жиров, в частности омега-3. Такое сочетание способствует увеличению мышечной массы и ускоряет метаболизм.
Овсянка. Это отличный вариант для завтрака и просто незаменимый продукт. В нём содержатся углеводы, витамины, клетчатка, белок и минералы. Позволяет надолго победить голод.
Говядина. Одно из самых подходящих мясных изделий для набора массы.
Рыбий жир. Способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок и позволяет заниматься чаще. Также ускоряет обмен веществ.
Индейка. Прекрасный источник белка и полезных элементов без вредного жира.
Куриные грудки. Еще один отличный вариант для спортсменов. Из 100 граммов продукта 30 граммов составляют белки.
Вода. Имеет огромное значение для правильного пищеварения и уровня энергии. Привычкой пить воду советуется обзавестись абсолютно всем.
Яйца. Они содержат целый комплекс полезных витаминов, включая кальций, цинк и железо. В одном яйце имеется до 8 граммов белка.
Рекомендации по выбору продуктов
Какие продукты стоит включить в рацион спортсмена, чтобы он был полноценным и полезным? Прежде всего, это органическая пища, богатая белками, «медленными» углеводами, и, конечно же, вода.
Важно!
Соблюдение питьевого режима имеет огромное значение для каждого человека, а для бодибилдеров — это особенно важно. Водоемкость мышц достигает почти 80%, поэтому без достаточного потребления воды невозможно эффективно увеличивать мышечную массу!
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
- Рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лосось). Это, безусловно, один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Рыба, будь то любая ее разновидность, содержит множество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и аминокислот, необходимых для качественного усвоения белка;
- Молоко (включая цельное) и молочные напитки. Кефир, йогурты, творог и простокваша — это не только источники полезных пробиотиков для желудочно-кишечного тракта, но также и богатые источники витамина D и кальция, который незаменим для укрепления костей и наращивания мышц. Кроме того, молоко с содержанием жира от 3,2% помогает снизить мышечные боли после интенсивных тренировок;
- Яйца, особенно белки. Врачи советуют ограничить употребление желтков до двух в сутки, однако белки можно есть без ограничения. Яйца содержат целый спектр витаминов: E, A, D и, конечно, незаменимый для атлетов протеин;
- Постное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), с особым акцентом на куриные и индюшиные грудки, говядину и кролика. В мясной продукции птицы (без кожи) сосредоточено до 50% белка, а говядина и кролик являются богатыми источниками креатина — вещества, активного в процессе сжигания жира и построения мышечной массы;
- Бобовые и злаковые культуры — это не только «медленные» углеводы, но и аминокислоты с белком. Например, чечевица и конопля содержат более 25% белка. Не стоит бояться углеводов, ведь для эффективных тренировок нужна энергия, которую именно они предоставляют;
- Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и аминокислотами. Полезнейшими овощами для атлетов являются шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, а из фруктов можно выделить грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не стоит забывать о специях: имбирь является отличным противовоспалительным и жиросжигающим средством, куркума полезна для мышечной ткани, а соевый соус натурального брожения может заменить соль и жирные приправы в салатах;
- Орехи и семена позволят компенсировать нехватку полезных жиров и витамина E, а Веществ, необходимых для синтеза белка;
- Шоколад и мармелад. Не все сладости наносят вред. Темный шоколад, мармелад, зефир и другие низкокалорийные сладости могут служить хорошим источником быстрых углеводов, необходимых во время тренировки, и важным элементом для выработки эндорфинов в организме.
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Как быстро набрать массу тела
Примерное меню для увеличения мышечной массы может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов);
- Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля;
- Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени с яичным белком или 150 граммов творога;
- Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пару кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом;
- Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог;
Советы фитнес-инструкторов
Конечно, любое меню должно быть индивидуализированным, так как у некоторых людей могут быть аллергии на определенные продукты или попросту они могут их не любить. Поэтому за помощью в создании подходящего и вкусного рациона стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут подобрать оптимальное сочетание продуктов для набора мышечной массы, рассчитать соотношение белков, углеводов и жиров, а также определить необходимое количество калорий в зависимости от ваших тренировок. Специалисты клубов Gold’s Gym всегда готовы оказать поддержку в составлении меню, выборе тренировок и рекомендациях по поддержанию баланса в вашем рационе.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
