Какие продукты помогут набрать вес

Чтобы потолстеть, необходимо увеличивать потребление калорий, выбирая питательные и жирные продукты. Это может быть молочные изделия, мясо, орехи, авокадо, а также углеводы в виде хлеба, пасты и картофеля. Важно обращать внимание на порции и сочетать прием пищи с физической активностью, чтобы не накапливать лишний жир.

Кроме того, стоит акцентировать внимание на частых перекусах между основными приемами пищи. Это поможет уложить больше калорий в рацион без чувства переедания. Создание подходящего расписания приёма пищи и выбор продуктов с высокой калорийностью помогут достичь желаемого результата.

Кожа да кости: что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес

Многие люди, стремясь обрести стройную фигуру, доходят до крайних мер. Они теряют в весе так сильно, что это приводит к различным проблемам со здоровьем. У других же возникают трудности с набором необходимой массы. Как поступить в таких случаях?

Недостаток веса может проявиться из-за стремления следовать низкокалорийным диетам, избыточных физических нагрузок, стрессов, гормональных сбоев (например, гипертиреоз или начальная стадия диабета), а также после длительных заболеваний (таких как хронические патологии или онкологические заболевания). При дефиците веса можно наблюдать следующие симптомы:

• Утомляемость, сонливость.
• Снижение уровня работоспособности.
• Частые простудные заболевания.
• Сухость кожи и слизистых.
• Хрупкость волос и ногтей.
• Головные боли и головокружения.

Как же можно набрать вес, какие продукты стоит употреблять и какие действия предпринять, чтобы избежать проблем со здоровьем? Ответила на эти вопросы Юлия Зотова, специалист Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, педиатр, инфекционист и гастроэнтеролог.

Юлия ЗотоваЭпидемиология

Специалист Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог

Сначала определим здоровый вес

Вы можете вычислить рекомендуемый вес (РМТ) с помощью простой формулы: рост (в см) минус 100. Существуют также более сложные формулы, применяемые врачами-эндокринологами.

Перед началом диеты, направленной на набор массы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и РМТ. Индекс массы тела определяется по следующей формуле: вес (кг) / рост (м²). Нормальными значениями ИМТ считаются показатели от 18,5 до 25 кг/м². В зависимости от полученного значения ИМТ классифицируют степени недостаточности питания.

• Легкая — 17,0 — 18,4.
• Средняя — 16,0-16,9.
• Тяжелая < 16,0.

• Слишком много спорта и еще 4 причины, почему не удается похудеть

Калории и питательность

Независимо от причин, по которым вам необходимо увеличить вес, частые приемы пищи и перекусы помогут добавить несколько килограммов.

Старайтесь кушать пять-шесть раз в день, каждый прием пищи, или хотя бы три приема, должны содержать белки, углеводы, растительные или овощные элементы и жиры. Такой набор, например, содержится в сэндвиче из цельнозернового хлеба с индейкой, майонезом и помидорами, для полного «комплекта» дополните сэндвич фруктовым коктейлем. При правильном выборе продуктов и частых приемах пищи за неделю можно набрать почти полкилограмма.

Врачи подчеркивают, что для успешного набора массы следует обратить внимание на несколько важных аспектов. Основным из них является повышение калорийности рациона, добавляя более питательные продукты, например, орехи, авокадо и цельнозерновые изделия. Специалисты советуют акцентировать внимание на белках, способствующих увеличению мышечной массы.

Кроме того, регулярные тренировки, особенно силовые, способны не только помочь в наборе массы, но и улучшить общее состояние здоровья. Врачи также отмечают важность режима питания: предпочтительнее есть небольшими порциями, но часто, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Не забывайте и о психоэмоциональном аспекте: стресс и тревога могут отрицательно влиять на аппетит. Поэтому важно уделять внимание как физическому, так и эмоциональному состоянию. При возникновении трудностей с набором веса стоит обратиться к специалисту для индивидуальной консультации и составления режима питания.

Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?

Если нет выявленных патологий, то для достижения набора массы необходимо сформировать сбалансированный рацион. В первую очередь важно обратить внимание на калорийность, которую следует рассчитывать с учетом возраста, веса и пола, поясняет Тараско. Например, её можно определить по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Медик рекомендует также обратиться к сайту Роспотребнадзора «Здоровое питание» — этот сервис позволяет быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальную пищевую тарелку.

«Иногда для точных расчетов базового обмена (основного уровня калорий) мы используем непрямую калориметрию, что гораздо более точно, так как при этом методе измеряется количество энергии, выделяющейся или поглощаемой в процессе различных биохимических реакций в организме», — добавляет Тараско. После подсчета необходимого количества калорий для поступления в день, следует умножить его на соответствующие коэффициенты.

Наше тело формируется из определенных веществ, и для наращивания большего количества мышечной ткани, а значит и увеличения массы, нужно потреблять больше, чем расходуется. Поэтому основной обмен необходимо умножить на коэффициенты. Если недостаток массы тела составляет 10-20%, то коэффициент равен 1,1. Если он превышает 30%, то — 1,3. Таким образом, мы получим то количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день.

Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, диетолог

Что, как и когда правильно есть

В первую очередь необходимо разобраться с необходимой для набора веса калорийностью. В большинстве случаев спортсмены выбирают классическую систему питания, в которой белки, жиры и углеводы рассчитываются в следующем процентном соотношении: 14-20%/20-30%/50-65% соответственно. Количество потребляемого белка на килограмм массы тела должно составлять от 1-1,5 до 2 г в зависимости от физической активности. Более этого количества потреблять протеин бесполезно и даже вредно, поскольку он не поможет синтезировать в организме новый белок, но усилит нагрузку на почки, повысив риски образования камней и подагры.

В вашем рационе должны присутствовать нерафинированные углеводы, растительные и животные жиры, клетчатка. Предпочтение отдается белкам животного происхождения: как белому, так и красному нежирному мясу, рыбе, молочным продуктам при отсутствии их непереносимости, а также яичным белкам.

Пример рациона питания для худого парня

Дневную калорийность рациона можно вычислить по формуле Харриса-Бенедикта, но более предпочтительно использовать метод алиментарной калориметрии, так как он более точный. Для этого следует вести дневник питания на протяжении недели, затем подсчитать среднюю калорийность рациона на день и прибавить к полученному значению 10-15%.

Предположим, что итоговая калорийность рациона составляет 2000 ккал. Для расчета необходимого количества белка воспользуйтесь формулой:

Итоговая калорийность х 0,2 / 4 = 2000 х 0,14 / 4 = 100 г, где 0,2 = 20% белка в рационе.

Количество жиров = итоговая калорийность х 0,2 / 9 = 44 г, где 0,2 = 20% жиров.

Количество углеводов = выбранная калорийность х 0,6 / 4 = 300 г, где 0,6 = 60% углеводов.

Ваш режим питания обязательно должен включать три основных приема пищи и перекусы. Каждая порция должна состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Сбалансированное меню может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке с добавлением арахисового или сливочного масла, а также кусочек запечённой индейки.
2. Первый перекус. Чаша творога с горстью орехов.
3. Обед. Запеченные куриные котлеты с сыром, отварное киноа, салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом.
4. Второй перекус. Тост из цельнозернового хлеба с салатными листьями, запеченной индейкой и творожным сыром.
5. Ужин. Отварной картофель с зеленью и оливковым маслом, тушеная говядина с овощами в томатном соусе, салат из запеченных корнеплодов.

Такой рацион, включающий все необходимые компоненты, будет полноценным. Однако для каждой калорийности необходимо рассчитывать порции.

Что надо есть чтобы потолстеть

Маркетплейс от Эвалар №1 в России*

** Данная статья опубликована на нашем ресурсе исключительно с ознакомительными целями. Она создана при участии экспертов и опирается на исследования, доступные в открытых источниках, чтобы у читателей был широкий взгляд на заявленную тему. Информация не может рассматриваться, как эквивалентная замена консультации профильного медицинского специалиста, также не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза или показаний к лечению. Пожалуйста, помните, что при любых недомоганиях и/или ухудшении самочувствия единственно верным решением будет обращение к врачу.

33 года знаний и опыта Независимые лаборатории Экспертная проверка Консультация нутрициолога

Горячая линия для РФ ( ):

123112, Москва Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2

* Эвалар — №1 в России в сфере БАД в

стоимостном и натуральном эквиваленте

за 2020 г. по данным АО «Группа ДСМ»

Что нужно делать, чтобы поправиться?

Обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это необходимо, чтобы выяснить причины потери веса: проблему не решить без устранения первопричины.

Вот несколько рекомендаций от специалистов Mayo Clinic в Миннесоте:

• Главным правилом набора массы является баланс полезных веществ. Не следует налегать на наиболее калорийные продукты и игнорировать салаты — все должно быть в разумных пределах. Старайтесь придерживаться пропорций БЖУ: 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков.
• Принимайте пищу 5-6 раз в день: 3 главных приема пищи и два перекуса.
• Употребляйте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Невозможно наращивать мышцы при обезвоживании.
• Не стремитесь сделать все мгновенно: рассчитайте свою норму и добавьте к ней 15-20% калорий. Больше не требуется.
• Полезно провести анализ состава тела: это поможет оценить дефицит жира и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.
• Занимайтесь силовыми тренировками — иначе вы будете набирать вес за счет жира, а не мышечной массы.

А что именно есть?

Вот примерное меню:

• На завтрак употребляйте сложные углеводы — каши, мюсли. Добавьте яйца: они богаты белком и полезными жирами. Не пропускайте первый прием пищи в течение дня: утренний завтрак восполняет запасы глюкозы, потраченной за ночь.
• Ешьте углеводы: рис, картофель, макароны. Очень важно включать в рацион крахмалистые овощи: они содержат много клетчатки и углеводов.
• На ужин выбирайте легко усваиваемые белки: птицу, рыбу, кролика.
• Для перекусов выбирайте батончики, сладости, орехи — все, что хочется. Отдавайте предпочтение калорийным фруктам, таким как бананы, виноград, персики, абрикосы.

Узнать больше о полезных продуктах для набора веса можно из сюжета программы «Жить Здорово»

Как набирать вес правильно

Если ваше здоровье в норме, начните с постепенного увеличения калорийности рациона. Делать это нужно медленно, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Считается, что для набора массы необходимо потреблять минимум 40 ккал на 1 кг веса. Например, если ваш вес 60 кг, то минимальная калорийность вашего меню должна составлять как минимум 2400 ккал.

Увеличивать калорийность следует за счет белков и углеводов. Белки являются строительными блоками нашего тела и участвуют в обменных процессах, отвечая за формирование мышечной ткани. Для того чтобы поправиться, в рацион желательно включать как животные, так и растительные белки. Меню для набора веса должно содержать мясо (птицы, баранина, телятина), рыбу и морепродукты, молочные продукты, бобовые. Что касается углеводов, то при попытке набрать вес следует делать акцент на гречневой и манной каше, макаронах из муки грубого помола, а также на овощах.

Для достижения целей по набору веса важно включить в программу физические нагрузки. Наиболее эффективными для увеличения мышечной массы являются тренировки в фитнес-клубе. После завершения занятий необходимо обеспечить достаточный отдых: продолжительный сон в 9 часов поможет мышцам восстановиться после интенсивной физической активности.

Избегайте вредных привычек, проводите больше времени на свежем воздухе, придерживайтесь распорядка дня и старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Соблюдение этих простых принципов здорового образа жизни способствует нормализации функционирования организма и помогает в увеличении веса.

Что мешает набрать вес

Вы активно тренируете мышцы, постоянно увеличиваете количество потребляемых калорий, питаетесь белками и углеводами, но результата нет? В таком случае стоит разобраться в причинах. На этом этапе может быть полезна консультация специалиста-диетолога. К числу распространённых факторов, способствующих чрезмерной худобе, относятся:

• неграмотное или недостаточное питание;
• заболевания внутренних органов, такие как нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы, а также болезни ЖКТ;
• психологический стресс или депрессия;
• паразитарные инфекции;
• наследственные факторы.

Перед тем, как браться за работу над собой, найдите и устраните причину худобы. Вполне возможно, что этого будет достаточно для того, чтобы начать набирать вес.

Важно! В случае резкого снижения веса настоятельно рекомендуется обратиться к врачу для исключения возможных медицинских причин.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Кофе с сахаром и сливками, сладкая булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Овсянка с медом, орехами и фруктами.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Паста с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром и помидорами.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром и белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронами и фрикадельками из говядины и свинины, с добавлением сметаны. Салат из свежих овощей и белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семечки подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт и банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяными печеньями или пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 1. Рыба с гарниром из риса, хлеб и фрукты.

Вариант 2. Гречка с молоком, сухофрукты и хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно самостоятельно приготовить белковый коктейль. Смешайте по стакану творога и сливок с несколькими столовыми ложками меда. Дополнительно можно добавить варенье или сироп по вкусу.

Ваша цель – нарастить именно мышечную массу, избегая излишнего жирового накопления и поддерживая хорошее состояние кожи. Регулярные силовые тренировки, направленные на грудные мышцы и конечности, будут в этом полезны. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером или найти подходящий курс в интернете.

Опыт других людей

Анастасия, 25 лет, говорит: «Я всегда стремилась набрать вес, так как была очень худой. Начала есть больше калорийной пищи, добавила в свой рацион орехи, авокадо и масла. Только через несколько месяцев это дало результат, и я заметила, что стала выглядеть гораздо лучше».

Иван, 30 лет, делится своим опытом: «Чтобы потолстеть, я стал включать в свой рацион много углеводов. Хлеб, паста, картошка – все это я начал есть в больших объемах. Также я всегда заказываю десерты, когда хожу в кафе. Через некоторое время моя масса заметно увеличилась.»

Мария, 28 лет, отмечает: «Я всегда была в норме, но решила попробовать набрать вес. Поняла, что мне нужно есть часто и много. Завтрак стал самым плотным приёмом пищи – я добавила в него яйца, мясо и молочные продукты. Это дало мне положительный результат, и я стала себя чувствовать намного лучше.»

Вопросы по теме

Можно ли потолстеть, употребляя только здоровую пищу?

Да, можно. Если вы хотите набрать вес, важно не только то, что вы едите, но и в каких количествах. Даже здоровые продукты, такие как орехи, авокадо и цельнозерновые продукты, содержат калории, и их употребление в больших количествах может способствовать увеличению веса. Однако стоит помнить, что комбинация калорийной пищи и физической активности – залог здорового набора массы.

Как часто нужно есть, чтобы потолстеть?

Чтобы набрать вес, рекомендуется есть 5-6 раз в день, включая закуски между основными приемами пищи. Это позволит увеличить общее потребление калорий и избежать чувства голода. Главное – следить за качеством и калорийностью пищи, чтобы эти приемы были сбалансированными и удовлетворительными.

Есть ли специальная диета для быстрого набора веса?

Да, существуют различные программы и диеты, направленные на набор веса. Одна из таких диет включает высококалорийные продукты, такие как протеиновые коктейли, молочные продукты, красное мясо, картофель и другие крахмалистые овощи. Важно выбирать богатые питательными веществами продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако, прежде чем следовать такой диете, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.