Какие продукты являются источниками омега-кислот

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в различных продуктах. Основными источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, а также растительные масла, например, льняное и рапсовое. Кроме того, грецкие орехи и семена чиа также богаты этими полезными кислотами.

Омега-6 обычно присутствует в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Важно помнить о балансе этих жирных кислот в рационе, поскольку они играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормальном функционировании организма.

Как правильно пить Омега-3

Почему льняное масло не способно заменить рыбу? Когда рекомендуется применять добавки с Омега-3? И какие критически важные моменты в использовании этих веществ остаются незамеченными для большинства пользователей?

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу незаменимых нутриентов, которые не синтезируются организмом и включают:

• альфа-линоленовую кислоту (АЛК),
• эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК),
• и докозагексаеновую кислоту (ДПК).

Тогда как «на уровне» сердечно-сосудистой, нервной или иммунной систем «работают» уже ЭПК и ДПК, получить которые можно исключительно из рыбы жирных сортов.

Доказанные положительные эффекты Омега-3 на сосуды, уровень холестерина и артериальное давление связаны именно с ЭПК. Это важно понимать, поскольку ДПК может вызывать увеличение концентрации липопротеинов низкой плотности, что считается «плохим» холестерином. При наличии атеросклеротических образований использование ДПК может существенно ухудшить ситуацию.

Данное заключение было сделано в результате сравнительных исследований двух медицинских препаратов для лечения атеросклероза и сосудистых заболеваний, содержащих Омега-3. Результаты этих испытаний заставили специалистов пересмотреть не только дозировки Омега-3, но и показания к их применению в различных ситуациях.

Если основная цель добавок – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, следует сосредоточиться на директном применении ЭПК.

Для повышения эффективности умственной деятельности или восстановления после интенсивных эмоциональных нагрузок или травм лучше подойдут ДПК (с учетом контроля уровня холестерина).

Причем обе могут быть получены из рыбы (не реже 3 раз в неделю), желательно северных морей, или соответствующих добавок.

7 источников омега-3 жирных кислот

Белки, жиры и углеводы представляют собой ключевые элементы сбалансированного питания. Учёные составили перечень продуктов, содержащих «полезные» для организма жиры – источники Омега-3:

• Жирная морская рыба;
• Авокадо;
• Семена кунжута, подсолнечника, льна и тыквы;
• Арахис и орехи;
• Оливковое масло;
• Куриные яйца;
• Бобовые.

Регулярное употребление полезных продуктов, физическая активность, применение сорбента Энтеросгель для очищения организма и отказ от вредных привычек поможет поддерживать физическое и психическое здоровье на протяжении многих лет.

Основные продукты, содержащие омега-3

Недостаток этих полиненасыщенных жирных кислот может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и психологическом фоне. Важно следить за тем, чтобы они поступали в достаточных количествах с пищей, поэтому давайте выясним, в каких продуктах Омега-3 находится больше всего:

Продукты из льна

Льняное масло и семена льна являются одними из лучших растительных источников Омега-3. В одной десертной ложке данного масло содержится примерно 2 г альфа-линоленовой кислоты. Это количество практически полностью удовлетворяет суточные потребности взрослого человека по ЭПК и ДГК.

Включите в своё меню натуральные продукты из семян льна от компании «Биокор»:

• Масло льняное «Царевщино»;
• Масло льняное с селеном «Биокор»;
• Семена белого льна «Биокор Женская красота»;
• Семена льна «Биокор Женское здоровье».

Такие продукты богаты не только омега-3 жирными кислотами, но и микроэлементами, поддерживающими сердце, мозг, кожу и пищеварение. А еще масло из семян, обогащенное селеном, помогает укреплять иммунитет и защищать клетки от окислительного стресса.

Однако не стоит его нагревать – лучше добавлять в салаты и готовые блюда. Семена льна рекомендуется перемалывать перед употреблением для лучшего усвоения.

Другие растительные масла

Масло семян чиа, конопляное и рапсовое тоже являются ценными источниками растительных Омега-3. Их предпочтительнее использовать в холодных блюдах, например, для заправки салатов, поскольку нагревание разрушает полезные жирные кислоты.

Масла горчицы и рыжиков имеют высокие точки дымления, что делает их подходящими для жарки при высоких температурах. Чтобы сохранить их полезные свойства, храните в темной стеклянной таре.

Орехи

Грецкие орехи по форме напоминают мозг, и это не случайно – они действительно полезны с позиции когнитивных функций. Перед употреблением их лучше замачивать на 6–8 часов, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты и повысить усвоение питательных веществ. Жареные орехи теряют часть Омега-3, поэтому полезнее употреблять их сырыми, добавляя в каши, салаты, выпечку или десерты.

Жирная рыба

Рыбий жир широко используется как добавка, поддерживающая здоровье сердца и суставов. Скумбрия, лосось, тунец и анчоусы – это отличные источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Их лучше запекать или готовить на пару, чтобы максимально сохранить полезные жиры.

Сельдь и сардины, помимо Омега-3, также содержат витамин D и кальций. Эти небольшие консервированные рыбки прекрасно подходят для быстрого перекуса. Интересно, что дикая рыба обладает большими запасами полезных веществ, чем фермерская.

Морепродукты

Устрицы не только богаты Омега-3, но и содержат цинк. Их можно употреблять сырыми с лимоном. Мидии являются источником белка и железа – готовьте их на пару или в сливочном соусе. Креветки также содержат антиоксиданты и витамин B12.

Они прекрасны в пасте и салатах.

Веганам стоит обратить внимание на морские водоросли, так как они содержат ДГК – ту же форму Омега-3, что и в рыбе.

Сделайте омега-3 частью сбалансированного питания и наслаждайтесь пользой для здоровья. Добавляя эти продукты в свой рацион, вы обеспечите организм ценными жирными кислотами, которые поддерживают работу сердца, улучшают когнитивные функции и помогают сохранить молодость кожи.

1. Ли Дж-Дж, Доу К-Ф, Чжоу З-Г, Чжао Д, Йе П, Чжао Дж-Дж и Го Л-С (2022) Роль омега-3 жирных кислот в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний: согласованное заявление экспертного комитета Национального общества кардиометаболической медицины. Front. Pharmacol. 13:1069992. doi: 10.3389/fphar.2022.1069992.
2. Дигрири И. М., Альсубайе А. М., Хаками Ф. М., Хамити Д. М., Альшех М. М., Хобрани Ф. А., Далак Ф. Е., Хаками А. А., Альсуэади Э. Х., Альсаави Л. С., Альшаммари С. Ф., Алькатхани А. С., Алави И. А., Альджуаид А. А., Таухари М. К. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на функции мозга: систематический обзор. Cureus. 2022. 9 октября. 14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
3. СанДжованни Дж. П., Чу Э. Ю. Роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в здоровье и заболеваниях сетчатки. Prog Retin Eye Res. 2005 Янв;24(1):87-138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002. PMID: 15555528.

Где содержится Омега-6 и как правильно его принимать?

В таблице ниже представлено содержание Омега-6 в различных продуктах питания.

Основные продукты, содержащие Омега-6

Растительные масла

Омега-6, в 100 г

Польза для здоровья

Статистика говорит о том, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, среди них жители Окинавы, Япония, отличаются более крепким здоровьем и долголетием по сравнению с теми, кто получает мало этих веществ.

Тип питания жителей Окинавы, который в основном включает рыбу, морские водоросли и натуральные продукты, содержит в восемь раз больше Омега-3 по сравнению с обычным западным рационом. Это, вероятно, одна из причин, почему местные жители считаются одними из самых здоровых наций с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и когнитивных нарушений.

Высокое потребление Омега-3 наблюдается среди жителей Средиземноморья, в частности, Испании, Италии, Греции, Турции и Франции.

Исследования показывают, что, несмотря на высокое содержание жиров, провоцирующих сердечно-сосудистые заболевания, население этих стран страдает от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо реже, чем американцы, и имеет меньшую предрасположенность к Альцгеймеру и другим формам деменции, раку и диабету 2 типа.

Многочисленные исследования подтверждают, что Омега-3 обладает противовоспалительными, сосудорасширяющими, антиаритмическими и гипотензивными свойствами, что способствует снижению уровня триглицеридов и сахара в крови.

Омега-3 может оказать благотворное влияние на:

• Профилактику сердечно-сосудистых заболеваний (по данным исследования 2020 года, благодаря снижению артериального давления, уровня холестерина/липидов в крови, бляшек в сосудах, частоты сердечных сокращений, агрегации тромбоцитов, функции эндотелия, воспалительных процессов и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Снижение оксидативного стресса, который повреждает клетки и ткани
• Стабилизацию уровня сахара в крови (профилактика диабета)
• Обезболивание при воспалениях в мышцах, суставах и костях
• Нормализацию уровня холестерина
• Улучшение настроения и борьбу с депрессией
• Стимуляцию мозговой активности, повышение концентрации и способности к обучению
• Укрепление иммунной системы
• Лечение заболеваний ЖКТ, таких как язвенный колит
• Снижение риска рака и предотвращение рецидивов
• Укрепление сердца
• Восстановление после физических нагрузок

В настоящее время не установлено, точное количество омега-3 жирных кислот, которое нам необходимо ежедневно; рекомендуемая дозировка варьируется от 500 до 1 000 мг в сутки.

Как же обеспечить поступление достаточного количества жирных кислот?

Так, в одной баночке тунца или небольшой порции дикого лосося содержится более 500 мг Омега-3.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ОМЕГА-3

Несмотря на все преимущества, которые Омега-3 приносит организму, существует несколько случаев, когда ее применение в виде пищевых добавок строго противопоказано:

• аллергия на компоненты состава
• камни в желчном пузыре или почках
• нарушения работы щитовидной железы
• повышенная склонность к кровотечениям
• туберкулез
• гипервитаминоз витаминов А и/или D
• одновременный прием Омеги с поливитаминными комплексами.

В любом случае, когда вы хотите принимать омега жиры в БАДах, лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных последствий.

В каких продуктах содержится омега

[> (+product.price.price).toLocaleString(‘ru-RU’).replace(‘,’, ‘.’) <] [>product.price.priceIcon <] [>product.price.point <] б [>product.price.priceOldFormat

1 000 000 000 + удовлетворенных клиентовshevron_left shevron_rightKaty_Mo, 23 маяСтрельцова Ольга, 22 маяТаранова Елена, 22 маяМайкова Галина, 21 маяМельникова Ольга, 21 маяИщенко Евгения, 21 маяПоремова Мария, 21 маяГербер Ирина, 21 маяКофейникова Ирина, 21 маяКуликова Светлана, 21 маяСеливанова Виктория, 21 маяФирсова Елена, 21 маяОвчинникова Светлана, 21 маяМатюнина Вера Александровна, 21 маяМакаревич Маргарита Владимировна, 21 маяФауканурова Танзиля, 21 маяСултанова Ирина, 21 маяМихеева Елена, 21 мая

• Спорт и здоровье
• Научные исследования и производство
• Мы из Сибири
• Забота о природе
• Экологический подход
• Обучение для сотрудников

shevron_left shevron_right

play

play

play

play

Посажено деревьев: более 1 000 000Восстановим леса вместе! Станьте волонтером, помогите с посадкой деревьев и отмечайте их на карте!

Последние новости о нашей продукцииPRO Сибирь

Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness рассказывает о здоровье, жизни, холестерине, глютене, лактобактериях и вирусах.

Экокапитал — наш унифицированный вклад в природу

Более десяти лет назад был создан Фонд «Мир Вокруг Тебя» от Siberian Wellness, реализующий проекты по изучению и охране озера Байкал, сохранению редких животных, экопросвещению и развитию волонтерства.

Сохраняем ирбисаЗащищаем БайкалСпасаем гренландского китаПоддерживаем легкие планеты

Обучение и личностное развитие

Участников он-лайн семинаров

Siberian Wellness – движущая сила, побуждающая людей к самосовершенствованию и раскрытию их потенциала. Для помощи Бизнес-Партнерам в освоении новых знаний и навыков мы разработали уникальный проект Business School online: серию экспертных программ, которые способствуют всестороннему развитию участников.

Business School online

это образовательная платформа, охватывающая ключевые аспекты современной жизни: саморазвитие, ЗОЖ, экология, бизнес, стиль, финансовая грамотность, социальные медиа и тренинги по продукции нашей компании. Курсы включают теоретические материалы, практические задачи, дополнительные учебные ресурсы, инсайды, лайфхаки и прочую актуальную информацию от специалистов в различных областях.

Наша команда регулярно обновляет существующие курсы и добавляет новые, помогая Бизнес-Партнерам получать все необходимые знания для динамичного развития карьеры.

Продукты с омега-9 кислотами

Эти жирные кислоты сами по себе не являются незаменимыми, так как наш организм можете их производить. Однако прием продуктов, содержащих эти кислоты, полезен. К таким продуктам относятся растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, а также орехи: миндаль, кешью и грецкие.

Витаминные добавки и комплексы

Сегодня ассортимент витаминов с омега-жирными кислотами весьма широк. Некоторые из них могут содержать все три типа необходимых кислот, причем обычно в большем количестве представлены омега-3. Правильным будет выбирать витаминный комплекс врачом, который подберет нужную дозу. Однако большинство специалистов согласны с тем, что лучше получать необходимые кислоты с пищей, так они будут лучше усваиваться.

Научитесь готовить различные блюда с использованием орехов. Например, ознакомьтесь с нашей подборкой рецептов с кешью на Food.ru.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер по маркетингу. «Я всегда слышала о пользе омега-3 и омега-6, и решила подробнее изучить, в каких продуктах их можно найти. Начала с рыбы: лосось и тунец — это настоящие кладезь омега-3. Также обратила внимание на орехи, особенно грецкие. А ещё попробовала семена чиа, они тоже содержат полезные жирные кислоты!»

Сергей, 35 лет, инженер. «Когда мне сказали, что омега-3 важна для работы сердца и мозга, я заинтересовался. Я стал больше употреблять рыбу, особенно сардины и скумбрию. А ещё не забываю про льняное масло — добавляю его в смузи. Это был отличный способ заставить себя есть больше полезных жиров!»

Марина, 42 года, педагог. «Я узнала о пользе омега-жиров во время подготовки к здоровому образу жизни. Основное внимание уделяю оливковому маслу и авокадо — они очень вкусные и полезные. Часто добавляю их в салаты. Кроме того, нашла рецепты с грецкими орехами, и теперь это моя любимая закуска!»

Вопросы по теме

Какой продукт считается главным источником омега-3 жирных кислот?

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот являются жирные рыбы, такие как скумбрия, сардина и лосось. Эти рыбы содержат высокую концентрацию EPA и DHA, которые являются важными для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Регулярное употребление жирной рыбы может значительно улучшить общее состояние здоровья.

Можно ли получить омега-3 из растительных источников?

Да, омега-3 можно найти и в растительных продуктах. Одними из популярных источников являются семена льна, чиа и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая является растительной формой омега-3. Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но эффективность этого процесса невысока. Поэтому важно включать в рацион как растительные, так и животные источники омега-3.

Какое влияние на здоровье оказывают омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья. Они способствуют снижению воспалительных процессов в организме, помогают укреплять стенки сосудов и улучшают когнитивные функции. Исследования также показывают, что омега-3 могут помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже улучшении состояния кожи. Рекомендуется употреблять омега-3 регулярно, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.