Тренировка стоя является эффективным способом для похудения, так как она активирует множество мышечных групп и способствует сжиганию калорий. Упражнения в вертикальном положении помогают улучшить осанку и баланс, что делает тренировки более функциональными и полезными для повседневной жизни.
Кроме того, тренировки стоя могут быть разнообразными: от растяжки и йоги до силовых и кардио упражнений. Такой подход позволяет не только снижать вес, но и улучшать общую физическую подготовку, повышая выносливость и силу.
Табата — метод для похудения
Табата-тренировки приобрели популярность благодаря своей эффективности в вопросе снижения веса: во время и после таких занятий обмен веществ активизируется, что способствует уменьшению калорий. Но насколько это верно? Действительно ли можно достичь результатов без контроля рациона? Об этом расскажем подробнее.
Табата представляет собой высокоинтенсивные физические нагрузки, чередующиеся с короткими перерывами для восстановления, и в которых необходимо максимально выкладываться. Исходный формат предполагает 8 повторений упражнений по 20 секунд с 10-секундными перерывами, что в итоге составляет 4 минуты. В настоящее время многим нравится более продолжительная и интенсивная версия: вместо одного 4-минутного цикла выполняют 4 цикла с минутными паузами, общая продолжительность такой тренировки — 20 минут.
ИСТОРИЯ
Метод табата был разработан Ирисавой Коичи, тренером японской команды конькобежцев. Он создал высокоинтенсивный комплекс для велоэргометра, во время которого спортсмены в течение 4 минут работали по 20 секунд на максимуме своих возможностей и затем отдыхали 10 секунд. Тренер-консультант Изуми Табата был привлечён для оценки данной тренировки. В результате исследований, опубликованных в 1996 году, было доказано, что данная программа способствует улучшению аэробной выносливости, увеличению объема потребления кислорода и ускорению сжигания жировых запасов у участников. Исследование было проведено Табатой, и именно поэтому метод получил его имя.
Хотя многие обозначают табату как интервальную тренировку, автор исследования предлагает именовать ее прерывистой, поскольку в паузах между интенсивными упражнениями необходимо отдыхать, а не выполнять менее интенсивные нагрузки.
РАЗЛИЧИЕ С КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ. Кардиотренировки — аэробные и могут длиться довольно долго. Тренировки по методу Табата активируют как аэробную, так и анаэробную системы, поэтому у них меньшая продолжительность.
Кроме того, при кардионагрузках калории сжигаются в процессе тренировки и в течение нескольких часов после нее, в то время как эффект от табаты может сохраняться на протяжении суток, что может обеспечить потерю жира при дефиците калорий. Исследования показали, что во время табаты происходит активация ферментов, сжигающих жирные кислоты, и коактиватора 1-альфа-рецептора, задействованного в метаболических процессах мышечной ткани и обмене жиров и углеводов. Уровень этого коактиватора сохраняется не менее 24 часов после тренировки, а в некоторых случаях даже дольше. Участники табата теряли подкожный жир в 9 раз быстрее, чем те, кто занимался 45 минут на кардиотренажерах. В российском исследовании, изучавшем влияние табаты на потерю веса, у всех испытуемых были зафиксированы снижение массы тела и процент жировой ткани (результаты оказались лучше, чем у женщин, выполнивших только силовые упражнения).
Упражнения для табата
«Дровосек» развивает косые мышцы живота и укрепляет корпус.
Осуществление: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантелю (2–3 кг) и, имитируя рубку дров, выполните замахи вниз к противоположному колену, скручивая корпус. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений.
Превосходное кардиоупражнение, задействующее мышцы пресса, бедер и плеч.
Осуществление: бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Контролируйте осанку. Выполняйте 2–3 минуты, затем отдохните и повторите 2–3 раза.
Скручивания стоя
Альтернатива упражнению для пресса, не нагружающая шею и поясницу.
Осуществление: руки за головой, тяните левое колено к правому локтю, затем поменяйте сторону. По 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода.
Эти упражнения развивают всё тело и активизируют метаболизм.
Осуществление: возьмите гирю (или тяжёлый предмет), немного согните колени, опустите вес между ног и мощным движением тела поднимите до уровня глаз. 1–2 подхода по 10 раз каждой рукой.
Эти упражнения подходят для выполнения дома, без использования тренажеров и жёсткого расписания. Даже 15–20 минут в день помогут подтянуть фигуру и повысить уровень энергии.
Кому подходят стоячие тренировки для пресса?
На этот вопрос можно ответить однозначно: они подойдут всем здоровым людям.
А кому такие тренировки могут принести больше вреда, чем пользы? Это касается тех, кто страдает от грыжи передней брюшной стенки или имеет диагноз «диастаз мышц живота», а также людям, перенесшим оперативные вмешательства или имеющим острые нарушения здоровья. В таких случаях важно избегать вреда. Если вы ощущаете недомогание, лучше обратиться к врачу, чем отправляться в спортзал. Сначала необходимо вылечиться, а затем заниматься спортом!
Допустимо ли выполнять упражнения для пресса дома?
Да, абсолютно! Мышцы пресса ежедневно подвергаются нагрузкам, и даже домашние тренировки помогут добиться необходимых результатов. Однако если ваши 6 кубиков скрываются под слоем жира, стоит пересмотреть свой рацион и заниматься уменьшением содержания подкожного и висцерального жира. Упражнения для пресса стоя прекрасно подходят для занятия в домашних условиях.
Разминка перед тренировкой
Разминка практически аналогична зарядке в школе. Простая последовательность — суставная гимнастика, охватывающая все группы мышц. Важно хорошо разминать тело перед основными упражнениями для повышения их эффективности!
Разминка завершена! Вы уже молодец. Давайте перейдем к основной части.
Как начать программу похудения?
Когда диетологи утверждают, что снижение веса возможно даже при наличии ожирения, они говорят правду. Однако установить цель — это лишь первый шаг, нужно разработать конкретный план её достижения. Избыточный вес часто является следствием дисфункции организма или несбалансированного питания. Многие считают, что можно изменить своё состояние, если начать правильно питаться и заниматься спортом.
С одной стороны, это важные и необходимые действия, с другой — не менее важна психологическая составляющая и правильно расставленные приоритеты. Для начала нужно настроиться и не ожидать быстрых успехов. В случае резкой отмены еды после длительного переедания, организм воспринимет это как большой стресс.
Если вы «сорветесь» или прекратите эксперимент, организм может компенсировать это, создавая дополнительные запасы жира на случай повторения голодной ситуации. Поэтому те, кто резко переходит на строгие диеты, зачастую быстро восстанавливают потерянные килограммы с избытком. Сбрасывать вес необходимо постепенно. В зависимости от начальной массы тела, в месяц желательно терять не более 3–5 килограммов. Такие перемены будут менее резкими и не сильно повлияют на организм, так как происходит плавная перестройка.
- Не практикуйте голодание. Периоды разгрузки могут быть полезными, но это не связано с полным отказом от еды. Конечно, потеря веса напрямую зависит от объёма пищи, но при голодании вы, прежде всего, теряете воду, а не жир. По-настоящему полезным будет исключение фастфуда и вредных продуктов, а также умеренное потребление сладостей, мучного, жирного и жареного. Следуйте принципам правильного питания.
- Увеличьте долю овощей, фруктов и зелени в рационе. Для похудения необходимо активизировать работу пищеварительной системы, а также сократить калорийность рациона. В этом прекрасно справляются овощи и зелень, богатые клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, а также обладающие так называемой «отрицательной калорийностью», то есть на переваривание которых уходит больше калорий, чем они содержат.
- Научитесь планировать свой день. Если вы забываете о регулярных приёмах пищи и перекусываете на бегу, то будет сложнее организовать правильную работу организма. Необходимо также уделять внимание полноценному сну. Взрослым требуется не меньше 7–9 часов сна в сутки, а приемы пищи нужно заранее планировать. Желательно ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, избегая длительных перерывов. Лучше кушать чаще, но небольшими порциями. Планирование рациона позволит заранее подсчитать калории и избежать спонтанных перекусов.
- Сделайте занятия спортом хобби. Для тех, кто не привык к регулярной физической активности, период адаптации неизбежен, но важно организовать процесс так, чтобы спорт не стал наказанием. Обычно это происходит, когда человек старается достичь скорых результатов через изнурительные тренировки. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти вид спорта, который вам понравится, или экспериментируйте с наборами упражнений. Иногда поднять настроение и повысить боевой дух можно, включив энергичную музыку. Если вам трудно мотивировать себя, занимайтесь в компании, так вы будете подбадривать друг друга.
Для любительских тренировок не нужны специальные тренажеры. Есть множество упражнений, которые можно делать у стены, без оборудования и в удобное для вас время. Сохранение тонуса мышц вам обеспечено.
Примеры упражнений
Есть возможность выполнять упражнения на различные группы мышц, варьируя нагрузку по уровням подготовки. Присутствуют упражнения для спины, корректирующие осанку и способствующие потере веса. Всё зависит от ваших целей. Мы предлагаем три популярных упражнения:
- Приседания у стены на 60 секунд. Это несложное в реализации упражнение помогает эффективно тренировать мышцы нижней части тела и содействует улучшению осанки. Для его выполнения необходимо встать спиной к стене так, чтобы обе лопатки были прижаты к поверхности, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует медленно, не отрываясь от стены, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельны полу. В этой позиции следует задержаться на одну минуту, после чего можно встать и немного встряхнуться для расслабления мышц.
- Упражнение «дворники». Данный движений направлено на развитие мышц пресса. Оно выполняется в положении на спине. Нужно лечь, поднять ноги, сохраняя их прямыми, до уровня 90 градусов и упереть их в стену, стараясь, чтобы ноги касались стены по всей длине. Затем медленно опускайте обе ноги попеременно вправо и влево до угла 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. В одном подходе достаточно выполнить 30-40 повторений.
- Упражнение «мостик». Это популярное занятие, в этой вариации выполняемое с опорой на стену. Как и в предыдущих упражнениях, нужно лечь на пол, закинуть ноги на стену, уперевшись пятками, а затем, используя мышцы, поднимать бёдра. Задержитесь в этом положении на мгновение, после чего опуститесь обратно. Рекомендуется выполнять мостик 15 раз за одно занятие.
Механизм сжигания жира
Энергия для организма добывается за счет расщепления жировых запасов и гликогена, находящегося в мышцах. Гликоген легче преобразуется и обеспечивает больше энергии. В первую очередь организм использует этот запас энергии, и только после 30 минут физической активности начинает перерабатывать жиры. Поэтому физические тренировки должны длиться как минимум полчаса, иначе будет использоваться лишь гликоген, и процесс сжигания жира не начнётся.
Существует доказательство, что наиболее эффективно работают аэробные упражнения, сопровождающиеся высоким потреблением кислорода. Это такие виды активности, как бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и велоспорт. Эти занятия характеризуются высокой интенсивностью, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и повышают общую выносливость.
Тем не менее, организм умеет адаптироваться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса может остановиться. Чтобы избежать этого, аэробные нагрузки следует комбинировать с силовыми, которые увеличивают мышечную массу и активируют обмен веществ.
Комплекс физических упражнений для домашних условий
Любые занятия необходимо начинать с разминки для разогрева мышц и предотвращения травм. Для начала сделайте несколько потягиваний с поднятыми вверх руками, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Затем в течение 5-10 минут «бегайте» на месте. В завершающей стадии при выполнении наклонов вбок, держите руки на талии. После разминки у вас должно появиться ощущение тепла в мышцах.
Количество повторений и подходов выбирается индивидуально. Новичкам стоит выполнять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.
Сжигание жира в области живота
Упражнения для работы с животом должны обеспечивать равномерную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начать тренировку стоит с выполнения «планки». Примите положение упор лежа, затем опуститесь на предплечья, вытяните ноги и упирайтесь носками в пол. Корпус и ноги должны образовывать прямую линию, удерживайте «планку» как можно дольше.
Скручивания помогут проработать верхние и нижние области пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела к ногам, на вдохе – возвращайтесь на пол.
Поднятие ног из положения лёжа. Ложитесь на спину, вытяните руки по бокам от тела. Затем, соедините лодыжки и медленно поднимите ноги на 15 см над полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните ноги обратно на пол.
Упражнения для бедер и ягодиц
Выпады являются отличным способом прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе сделайте шаг вперед и согните правую ногу, образуя прямой угол, в то время как левая нога остается на носке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.
«Мостик» помогает формировать подтянутые ягодицы. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. На первый счет поднимайте ягодицы от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Укрепляем мышцы плеч и рук
Упражнения на бицепс и трицепс помогают уменьшить лишний жир на руках. Отлично работают отжимания от пола или скамьи, а также подтягивания на турнике. Для активной тренировки мышц также подходят сгибания рук с гантелями. В положении сидя или стоя поочередно сгибайте руку с гантелей, поднимая её до уровня плеч.
Упражнения для похудения в тренажерном зале
Упражнения для новичков
Тем, кто только начинает свой путь к похудению, важно начинать с простых упражнений для подготовки тела к более сложным нагрузкам.
Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Приседания с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
Планка: 30 секунд.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Продвинутый комплекс упражнений
Для тех, кто имеет определённый опыт тренировок и хочет повысить интенсивность, можно включить более сложные движения.
Разминка: 10 минут на эллиптическом тренажёре.
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Подъем ног в висе: 4 подхода по 15 повторений.
Заминка: 10 минут на беговой дорожке.
Пример недельного плана тренировок для похудения девушки
Примерный план на неделю
Разминка: 10 минут на беговой дорожке.
Приседания с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
Кардио: 20 минут на эллиптическом тренажере.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Разминка: 10 минут на велотренажере.
Спринты на беговой дорожке: 8 интервалов по 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы.
Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.
Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Легкая кардио тренировка: 30 минут на беговой дорожке.
Упражнения на гибкость: 30 минут йоги или пилатеса.
Разминка: 10 минут на эллиптическом тренажере.
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Кардио: 20 минут на велотренажере.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Разминка: 10 минут на велотренажере.
Прыжки через скакалку: 8 интервалов по 30 секунд прыжков и 1 минута отдыха.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений.
Планка: 3 подхода по 30 секунд.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Кардиотренировка: 40 минут на беговой дорожке.
Как организовать эффективное кардио: 4 шага к успешной тренировке♀️
Каждая продуктивная тренировка состоит из трёх ключевых частей. Игнорирование хотя бы одной из них ведет к повышенному риску травм и снижению результата.
- Разминка (5-7 минут) — ОБЯЗАТЕЛЬНО!
- Цель: Подготовить мышцы и суставы, а также сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Холодные мышцы более склонны к травмам.
- Что делать: Выполните суставную гимнастику (повороты головой, плечами, тазом и коленями), легкая пешая ходьба или марш на месте.
- Основная часть (от 20 до 45 минут)
- Заминка (5 минут) — НЕ ЗАБЫВАЙТЕ!
- Цель: Постепенно снизить пульс и предотвратить застоя крови в мышцах, что помогает уменьшить ощущение крепатуры (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день.
- Что делать: Медленно walk, легкая растяжка тех мышц, которые были задействованы.
- Слушайте свое тело и не забывайте пить воду! Боль – это сигнал, что нужно остановиться. Недостаток жидкости уменьшает эффективность ваших усилий. Имейте в виду, что даже незначительное обезвоживание (всего 2% от массы тела) может существенно снизить вашу производительность и выносливость.
Как часто заниматься кардио: Окончательные рекомендации и мотивация
Соберем все советы в одном месте и ответим на этот вопрос по пунктам.
- По времени одной тренировки: От 25 до 60 минут (включая разминку и заминку).
- По частоте в неделю: От 3 до 5 раз. Не забывайте о 1-2 днях полного отдыха для восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются именно в периоды покоя, а не во время самой тренировки.
Эффективные способы кардио-тренировок
Кардио-тренировки являются неотъемлемой частью поддержания хорошей физической формы и улучшения общего состояния здоровья. В этой секции мы рассмотрим основные рекомендации для проведения кардио-тренировок, чтобы добиться оптимальных результатов.
- По интенсивности: Чередуйте нагрузки! 2 дня – низкое кардио, 1 день – высокоинтенсивное, 1 день – отдых. Такой график не даст организму адаптироваться и «лениться».
- Важно помнить: Увеличенное количество кардио (особенно в сочетании с низкокалорийной диетой) может привести не только к потере жира, но и к снижению мышечной массы. Мышцы – это главный двигатель вашего метаболизма. Чтобы сохранить их, обязательно включайте 2-3 силовые тренировки в свой распорядок.
Кардио – это марафон, а не спринт. Здесь побеждает не тот, кто быстрее, а тот, кто наиболее настойчив.
Ключ к успешным достижениям заключается в регулярности. Не имеет значения, сколько кардионагрузки вам нужно сегодня. Главное — это сделать первый шаг. Просто начните! Включите свою любимую музыку, наденьте комфортную одежду и посвятите себе всего лишь 15 минут. Регулярные, пусть даже короткие, занятия спортивными упражнениями в конечном итоге принесут гораздо больший результат, чем редкие и изнурительные тренировки в марафонском стиле.
Вы способны на это! Ваше совершенное тело начинается с того момента, когда вы решаете действовать. Начните прямо сейчас. ✨
