Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день для похудения, женщине следует определить свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровень физической активности. Сначала можно воспользоваться формулами, например, по Гаррисону-Бенедикту, которые учитывают возраст, рост и вес, чтобы рассчитать BMR. Затем это значение умножается на коэффициент активности, чтобы получить общую суточную норму калорий.
Для создания дефицита калорий, что необходимо для похудения, рекомендуется уменьшить суточное количество калорий на 300-500 калорий от полученной нормы. Однако важно следить за тем, чтобы рацион оставался сбалансированным и включал все необходимые питательные вещества, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
- Определите базальный метаболизм (BMR) – количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя.
- Учитывайте уровень физической активности, чтобы рассчитать суточную норму калорий.
- Создайте дефицит калорий, снизив ежедневное потребление на 500-1000 калорий для безопасного похудения.
- Используйте онлайн-калькуляторы или приложения для более точного расчета потребностей в калориях.
- Следите за прогрессом и корректируйте рацион в зависимости от результатов похудения.
Калькулятор суточной нормы калорий
Калькулятор калорий является полезным ресурсом для организации питания и достижения ваших целей в области здоровья и благополучия. С его помощью вы можете выяснить подходящее количество калорий и управлять своим рационом, чтобы обеспечить организму всё необходимое для поддержания хорошего самочувствия.
Миффлин-Сен Жеор и Харрис-Бенедикт — что их отличает? Ваш пол: Мужской | Женский. Возраст, Рост, Образ жизни: Сидячий и малоподвижный | Легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) | Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) | Высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю) | Очень высокая активность (постоянно высокая физическая нагрузка). Рассчитать Вашу суточную норму калорий для сброса веса, поддержания веса или набора мышечной массы.
Формулы Харрис-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеор дают различные значения для базового уровня метаболизма (ПБМ) из-за различий в методах расчета и индивидуальных физиологических характеристиках человека. Формула Харриса-Бенедикта, разработанная в 1919 году, использует упрощенные модели для вычисления ПБМ. В расчете для мужчин учитываются вес, рост и возраст, в то время как для женщин к этому добавляется пол. Однако данная формула не включает такие элементы, как состав тела и уровень мышечной массы, что может снизить точность результатов.
Эта формула записывается так:
Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Формула Миффлина-Сен Жеор, представленная в 1990 году, является более актуальной, так как рассматривает большее количество факторов. Она учитывает вес, рост, возраст и пол, при этом адаптируя расчеты под современные представления о человеческой физиологии. Это позволяет делать результаты более персонализированными и соответствующими текущим требованиям.
Формула звучит так:
Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Обе формулы могут давать неточные результаты, так как не учитывают уникальные свойства организма, такие как скорость обмена веществ и состав кишечного микробиома.
Результаты могут варьироваться при изменении ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ПБМ при изменении веса или активности.
Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона
Большинство людей питаются интуитивно, не отвлекаясь на подсчеты калорий. Однако этот метод не всегда предохраняет от переедания, что может способствовать набору лишнего веса и развитию ожирения.
Подсчёт калорий поможет вам определить, сколько энергии вы потребляете каждый день, и скорректировать свой рацион, учитывая индивидуальные потребности организма.
Всемирная организация здравоохранения предоставляет рекомендации по вычислению калорийности ежедневного рациона с учетом возрастных и метаболических особенностей, а также уровня активности.
Для женщин:
18 — 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
31 — 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
Для мужчин:
18 — 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
31 — 60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,0491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА – коэффициент физической активности: 1,1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Например, для женщины в возрасте 29 лет с весом 58 килограмм и средней физической активностью для поддержания веса необходимо около 1760 калорий в день.
(0,062 × 58 + 2,036) × 240 × 1,3 = 1757
Если вы хотите снизить вес, допустимо ограничение калорийности рациона не более чем на 10% от расчетной цифры.
Для того чтобы определить, сколько калорий нужно употреблять в день для похудения, я сначала обращаю внимание на свой базовый уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое моё тело расходует в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание и работа сердца. Существуют различные формулы для расчета BMR, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Зная свой BMR, можно получить более точное представление о своих потребностях в калориях.
Следующим шагом я учитываю уровень физической активности. Важно понимать, что ежедневные нагрузки, такие как работа, тренировки и даже привычные дела, также требуют энергии. Я использую коэффициенты активности, чтобы рассчитать свою общую потребность в калориях (TDEE). Например, если я веду малоподвижный образ жизни, мой TDEE будет меньше, а если занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю — больше. Это даст мне более полное представление о том, сколько калорий я должна употреблять для достижения своей цели по снижению веса.
Чтобы начать процесс похудения, я обычно создаю дефицит калорий, уменьшая свой дневной расход на 500-1000 калорий, что позволяет терять 0,5-1 кг в неделю. Важно внимательно следить за тем, как мой организм реагирует на изменения в питании и физической активности. Регулярные записи о потребляемых калориях и весе помогают мне корректировать планы, чтобы достичь желаемых результатов, не испытывая при этом лишнего стресса или голода.
Алгоритм расчета калорий
Для выявления вашего суточного потребления калорий необходимо определить энергозатраты. Это можно сделать с помощью специализированных формул, которые учитывают индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и здоровье.
Энергетическая ценность — это количество энергии, выделяющееся при переработке пищи. Она зависит от химического состава продуктов: белков, жиров, углеводов и других веществ. Информация о калорийности обычно содержится на упаковке товаров.
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух частей: основного обмена и дополнительных энергозатрат.
Основной обмен — это объем энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма. Он варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и роста.
Формула Харриса-Бенедикта позволяет вычислить индивидуальную норму калорий, учитывая пол, вес, возраст и уровень физической активности.
Расчет базового метаболизма (BMR):
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Полученный результат нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической активности:
- сидячий образ жизни: BMR × 1,2;
- легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375;
- умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55;
- высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725;
- очень высокая активность (ежедневные тренировки или физическая работа): BMR × 1,9.
- Вышеуказанные расчеты дадут вашу суточную норму калорий для поддержания текущего веса.
Стоит отметить, что формулы могут быть неточными, так как не принимают во внимание уникальные характеристики организма. Если у вас наблюдается избыточный вес, Всемирная организация здравоохранения рекомендует уменьшать калорийность рациона на 500 килокалорий в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 килокалорий ниже вашей суточной потребности.
Takzdorovo.ru — официальный сайт Минздрава России, где можно найти актуальные сведения и полезные советы по поддержанию здоровья и активного образа жизни.
Материал подготовлен в рамках реализации целей Национального проекта «Здравоохранение».
Как облегчить процесс подсчета калорий
Эксперты, опрошенные «Лентой. ру», советуют следующее:
- Заранее планируйте своё питание. Создавайте меню на несколько дней вперёд, чтобы избежать неожиданных перекусов и упростить подсчёт калорий.
- Ведите пищевой дневник. Записывайте все употребляемые продукты и размеры порций. Это поможет вам отслеживать свои привычки в питании и вносить нужные изменения.
- Используйте кухонные весы. Точный подсчёт калорий требует аккуратного измерения порций. Кухонные весы помогут избежать ошибок.
- Обратите внимание, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться от сырой пищи.
- При приготовлении сложных блюд учитывайте калорийность каждого ингредиента.
- Брать еду с собой — идеальный вариант. Готовьте обеды и закуски заранее и берите их с собой, чтобы избежать соблазнов и неконтролируемых приемов пищи.
Спортивный диетолог и тренер по кроссфиту Яна Задорожная предупреждает, что чрезмерный фокус на подсчете калорий может негативно отразиться на отношении к еде и даже привести к расстройствам пищевого поведения.
Найдите баланс: сосредоточьтесь на полезных и питательных продуктах, обращайте внимание на сигналы голода собственного организма и умейте различать физический голод и эмоциональный, за которым стоит желание утолить стресс с помощью еды или других стимулирующих впечатлений.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, рассказала о своем опыте: «Чтобы рассчитать, сколько калорий мне нужно для похудения, я сначала взяла свое базовое количество калорий, которое можно узнать с помощью калькулятора онлайн. Затем я вычла около 500 калорий, чтобы создать дефицит. Я заметила, что это очень помогает, но важно не забывать о полноценном питании, а также не допускать слишком резкого сокращения калорий, чтобы не навредить здоровью.»
Сергей, 35 лет, делится своим опытом: «Я решил похудеть и начал с изучения своего метаболизма. Я использовал несколько приложений для подсчета калорий, где указывал свой возраст, вес, рост и уровень физической активности. Это помогло мне понять, сколько калорий нужно есть в день. Я выбрал среднюю цифру и старался придерживаться ее, добавляя физическую нагрузку для быстрейшего результата.»
Екатерина, 24 года, говорит: «Я всегда думала, что считать калории – это сложно, но после консультации с диетологом поняла, что это не так. Она объяснила, что важно учитывать не только калории, но и макроэлементы. Я начала записывать все, что ем, и постепенно научилась определять, сколько калорий мне нужно в день. Теперь я чувствую себя намного лучше и увереннее, когда вижу результаты.»
Вопросы по теме
Как возраст и уровень физической активности влияют на потребность в калориях для похудения?
Возраст и физическая активность играют ключевую роль в определении ежедневной калорийной нормы. С возрастом уровень метаболизма обычно снижается, и женщинам может потребоваться меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес. Более того, уровень физической активности также существенно влияет на количество калорий, необходимых для похудения. Активные женщины, которые занимаются спортом или ведут подвижный образ жизни, могут потребовать больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому, чтобы точно рассчитать необходимое количество калорий, нужно учитывать как возраст, так и уровень физической активности.
Какие методы можно использовать для расчета калорийности рациона при похудении?
Существует несколько методов для расчета калорийности рациона. Один из самых распространенных методов — использование формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает такие параметры, как пол, возраст, рост и вес. Также можно воспользоваться приложениями для отслеживания калорий, которые позволяют легко записывать ежедневный рацион и автоматически рассчитывать калорийность. Еще один подход — обращение к специалистам, таким как диетологи, которые помогут разработать индивидуальный план питания с учетом всех особенностей организма. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход должен быть персонализированным.
Почему важно учитывать не только калории, но и качество пищи при похудении?
Учитывать качество пищи важно потому, что не все калории одинаковы. Например, 100 калорий из чипсов и 100 калорий из сырых овощей могут иметь совершенно разные эффекты на организм. Пища с высоким содержанием сахара и полезных жиров может способствовать набору веса и ухудшению здоровья, тогда как богатая витаминами и минералами еда поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общее состояние. Кроме того, выбор качественных продуктов позволяет лучше контролировать аппетит и повысить насыщение, что в конечном итоге способствует более эффективному похудению. Поэтому важно не только следить за количеством калорий, но и делать акцент на питательных веществах.
