Рецепты с отрицательной калорийностью — это те блюда, которые требуют больше энергии на их переваривание, чем содержится в их ингредиентах. К таким продуктам часто относят сельдерей, огурцы, шпинат и кабачки. Используя их в салатах, супах или смузи, можно не только насытить организм витаминами, но и поддерживать оптимальный уровень калорийности в рационе.
Важно помнить, что хотя такие блюда не являются «магией» для похудения, они могут стать отличным дополнением к сбалансированному питанию. Комбинируя продукты с отрицательной калорийностью с другими питательными ингредиентами, можно создавать вкусные и полезные блюда, способствующие общему оздоровлению организма.
Восхитительные блюда с отрицательными калориями
Многие люди считают, что концепция отрицательной калорийности является просто вымыслом. На самом деле это не так: такие продукты действительно существуют и требуют от организма больше энергии для переваривания, чем содержат в себе.
Среди таких продуктов можно выделить:
- Сельдерей — листья и стебли этого растения являются одними из самых низкокалорийных.
- Шпинат, который, помимо низкой калорийности, богат йодом, магнием, кальцием, железом и множеством других витаминов и минералов.
- Огурец, состоящий на 90% из воды.
- Грейпфрут не только улучшает усвоение пищи, но и выводит из организма лишнюю жидкость, а также способствует обмену веществ.
- Зеленый чай без добавления сахара.
- Имбирь.
- Кольраби, которая содержит всего 5,4 килокалории на 100 граммов продукта в свежем виде.
Важно помнить, что употребление этих продуктов никак не повлияет на вашу фигуру, более того, они очень полезны. Вот несколько вкусных блюд, обладающих нулевой калорийностью, которые обязательно понравятся вам и вашей семье.
Салат с огурцом
Вам понадобятся:
- Два огурца;
- 200 грамм зеленого салата;
- Средний пучок зеленого лука;
- Укроп.
Для соуса:
- 1 грамм стевии;
- Желток;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- Половина чайной ложки оливкового масла;
- Соль по вкусу.
Приступаем к готовке: хорошо промываем и высушиваем листья салата, затем рвем их на небольшие кусочки. Огурцы нарезаем соломкой и добавляем в салат. Нарезаем зелень, добавляем в салат и тщательно перемешиваем все ингридиенты.
Теперь берем желток, который отделили от белка, добавляем к нему соль, лимонный сок, стевию и оливковое масло, все это тщательно перемешиваем. Затем эту смесь вмешиваем в салат и вновь перемешиваем.
Салат из овощей с грейпфрутом
Нужно взять:
- Небольшой грейпфрут (или крупный апельсин);
- Половинку луковицы фенхеля;
- Горсть салата корн;
- Стебель сельдерея;
- Горсть пророщенного нута;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- Кусочек корня имбиря;
- Грубо дробленный черный перец;
- Щепотка соли.
Сначала снимаем кожуру с грейпфрута, пока не доберемся до мякоти. В другой посуде с помощью ножа вырезаем дольки из мембран. Из оставшейся части отжимаем сок в ту же посуду. Добавляем натертый имбирь, уксус, перец и соль. Нарезаем фенхель и сельдерей тонкими ломтиками.
У салата корн отрываем маленькие корешки. Все ингредиенты складываем в миску, добавляем проростки нута и перемешиваем.
Примечание: горох нут можно приобрести в магазине или замочить самостоятельно. За сутки он разбухнет, а через двое суток появятся ростки. Это очень полезный продукт!
Острый овощной суп
Нам понадобятся:
- Небольшая головка брокколи;
- Разные виды капусты;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 небольшой лук-порей;
- 1 морковка;
- Консервированные томаты;
- 1 зубчик чеснока;
- Кусочек корня имбиря;
- Пол-лайма;
- Щепотка кайенского перца;
- Свежемолотый черный перец;
- Соль.
В кастрюле с 1,5 литра воды доводим до кипения. Подготавливаем овощи: чистим морковь, делим брокколи на соцветия, сам стебель нарезаем соломкой. У порея убираем жесткие зеленые листья и нарезаем его кольцами. Морковь и сельдерей нарезаем соломкой.
В кипящую, слегка подсоленную воду добавляем морковь и порей, после повторного закипания загружаем сельдерей и кочерыжку брокколи, через 3-4 минуты добавляем соцветия. Варим около 5 минут, затем добавляем капусту, морковь и порей. Когда снова закипит, добавляем цветную капусту и брокколи. В конце варки добавляем помидоры из банки с соком, а также измельченный чеснок с имбирем. При подаче можно добавить черный перец по вкусу. К супу подойдет кинза.
Рецепты с использованием продуктов с отрицательной калорийностью
Чтобы удачно сочетать полезные продукты и худеть, необходимо освоить правильные комбинации, делающие блюда вкусными и полезными.
Салат из фруктов и овощей
Ингредиенты:
- Апельсин;
- Полгрейпфрута;
- Огурец;
- Морковь;
- Болгарский перец;
- Зелень;
- 3 столовые ложки растительного масла;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- Соль и черный молотый перец по вкусу.
Трем морковь на терке, нарезаем соломкой огурец и болгарский перец. Мелко нарезаем грейпфрут и апельсин. Солим и перчим по вкусу, добавляем мелко нарезанную зелень. Заправляем лимонным соком и растительным маслом.
Овощной салат
Ингредиенты:
- Огурец;
- Укроп;
- Зеленый лук;
- Листья салата;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- Соль по вкусу.
Мелко нарезаем зелень и огурец соломкой. Солим, добавляем лимонный сок и растительное масло.
Салат с курицей и шампиньонами
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе;
- Грибы шампиньоны;
- Соленый огурец;
- Стебель сельдерея;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка горчицы;
- Соль и черный молотый перец по вкусу;
- Г натурального йогурта.
Отвариваем куриное филе до готовности в подсоленной воде, затем нарезаем его небольшими кусочками. Добавляем нарезанный соломкой огурец, мелко нарезанный сельдерей и разрезанные на половинки вареные шампиньоны. Солим и перчим по вкусу, затем поливаем заправкой, состоящей из йогурта, горчицы и лимонного сока.
Зеленый смузи с авокадо и яблоком
Ингредиенты:
- Банан;
- Зеленое яблоко;
- Половина авокадо;
- Шпинат — по вкусу;
- 1 стакан воды.
Яблоко, банан, авокадо нарезать кубиками, шпинат мелко нарезать, добавить воду и взбить в блендере до однородной консистенции.
Зеленый смузи с киви и огурцом
Ингредиенты:
- Киви;
- Огурец;
- Шпинат;
- Зеленый болгарский перец;
- Сок половины лайма;
- 1 стакан воды.
Огурец, болгарский перец и киви нарезаем небольшими кусочками. Мелко нарезаем шпинат. Добавляем сок лайма и воду, затем взбиваем в блендере до однородности.
Зеленый смузи с авокадо и сельдереем
Ингредиенты:
- Авокадо;
- Зеленое яблоко;
- Стебель сельдерея;
- Несколько веточек мяты;
- 1 стакан воды.
Яблоко и авокадо нарезаем небольшими кубиками, добавляем мелко нарезанные сельдерей и мяту, воду и взбиваем в блендере до однородной массы.
Смузи с яблоком и морковью
Продукты с отрицательной калорийностью и их использование в рецептах
Смузи для здоровья
Ингредиенты:
- Морковь;
- Яблоко;
- Мята — по вкусу;
- 1 стакан воды.
Нарезаем морковь и яблоко кубиками, добавляем мелко нарезанную мяту, воду и взбиваем все в блендере до получения однородной смеси.
Треска, тушеная с овощами
Необходимые продукты:
- 2 филе трески;
- Репчатый лук;
- Морковь;
- Болгарский перец;
- Помидор;
- Зеленый лук;
- 3 столовые ложки растительного масла;
- Лимон;
- Соль и черный молотый перец по вкусу.
На разогретой сковороде обжариваем репчатый лук и натертую морковь, пока они не станут мягкими. Затем добавляем нарезанный болгарский перец, зеленый лук и мелко нарезанный помидор, жарим до мягкости. Выкладываем треску, солим и перчим, сверху кладем дольки лимона. Накрываем крышкой и тушим на медленном огне 10 минут.
Цветная капуста, тушеная с грибами
Для приготовления потребуется:
- 200 г цветной капусты;
- Репчатый лук;
- Шампиньоны;
- 1 чайная ложка соли;
- Черный молотый перец по вкусу;
- 2 столовые ложки растительного масла.
Лук нарезаем соломкой и слегка обжариваем на растительном масле. Затем добавляем шампиньоны и готовим несколько минут, пока они не подрумянятся. После этого добавляем цветную капусту, солим, перчим, накрываем крышкой и тушим на медленном огне в течение 10 минут.
Как увеличить долю продуктов с отрицательной калорийностью в вашем рационе
В середине XX века диета звезд была основана на продуктах с отрицательной калорийностью.
1. Завтрак:
- Рагу: 250 г тушеных кабачков + 150 г различных овощей;
- Зеленый чай — 250 мл.
2. Перекус:
- Апельсиновый сок — 200—250 мл;
- 1 яблоко.
3. Обед:
- Запеченные кабачки — 300 г;
- Вареное мясо — 200 г;
4. Ужин:
- запечённые кабачки — 200 г;
- салат из моркови и капусты — 100—200 г;
- яблочный сок — 200—250 мл.
5. Перекус:
- чернослив — 100 г;
- сливы — 2—3 штуки;
- зелёный чай — 250 мл.
Смузи «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- шпинат — 100 г;
- стебель сельдерея — 1 штука;
- ягоды (свежие или замороженные) — 100—200 г;
- грейпфрут — ½;
- вода — 300—400 мл.
Приготовление: все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
Салат с креветками
Ингредиенты:
- шпинат — 100 г;
- огурец — 200—300 г;
- грейпфрут — 1 штука;
- креветки — 200—300 г;
- сок ½ лимона;
- оливковое масло — 1 ст. ложка;
- горчица дижонская — 1 ст. ложка;
- соевый соус — 1 ст. ложка.
Приготовление:
- Измельчите шпинат, огурец и грейпфрут.
- Отварите и очистите креветки.
- Соедините овощи с креветками.
- Для заправки объедините лимонный сок, оливковое масло, дижонскую горчицу и соевый соус.
- Заправьте получившуюся смесь и наслаждайтесь уникальным вкусом.
Салат с сельдереем и яблоком
Ингредиенты:
- сельдерей — 1 пучок;
- яблоко — 1 штука;
- свежая морковь — 1 штука;
- грецкие орехи — 50 г;
- салатные листья — 100 г;
- оливковое масло — 1 ст. ложка;
- лимонный сок — 1 ч. ложка;
- соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте сельдерей и салатные листья.
- На крупной терке натрите морковь и яблоко, добавьте орехи.
- Смешайте оливковое масло с лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
- Смешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно покрылись заправкой.
Продукты с «отрицательной калорийностью» являются отличными помощниками для поддержания веса, однако они не являются волшебными средствами для сжигания жира. Их преимуществами являются низкокалорийность, богатство полезными веществами и способность насыщать без вреда для фигуры.
Польза яичных белков и грибов для контроля веса
Первое преимущество: яичные белки легко усваиваются организмом. Мы уже упоминали об этом, но стоит подробнее разобрать, что это означает. Ученые знают, что разные белки имеют разные свойства. В организме они расщепляются до аминокислот.
Каждая аминокислота выполняет свою задачу; некоторые направляются в кости, другие — в кожу, третьи участвуют в транспортировке кислорода, а некоторые нужны для синтеза гормонов и т. д.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно (это заменимые аминокислоты), другие он может создавать только в определенных условиях (условно заменимые), а третьи являются незаменимыми, то есть организм не способен их вырабатывать и страдает от их нехватки.
Чем больше в белке незаменимых аминокислот, тем выше его усвояемость. Яичный белок — безусловный фаворит в этом отношении, так как содержит все восемь незаменимых аминокислот.
Второе преимущество: яичный белок обладает высокой степенью сытности. Этот параметр определяет, насколько долго продукт способен удерживать чувство сытости и, таким образом, снижать желание есть. Этот показатель во многом субъективен, но его можно легко измерить, вычисляя количество калорий, которые человек потребляет через два часа после еды. Чем меньше калорий было употреблено, тем выше сытность продукта.
Среди белков яйцо занимает третье место после рыбы и говядины.
Третье преимущество: завтрак с яйцами помогает снизить уровень глюкозы в крови и гормона голода — грелина. Сравниваются высокобелковые и высокоуглеводные завтраки без дефицита калорий.
Завтрак, состоящий из яиц, приводит к полезным последствиям для контроля веса: во-первых, уровень глюкозы через 24 часа остается ниже по сравнению с мучным завтраком, что крайне важно для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа. Во-вторых, уровень грелина тоже уменьшается!
Таким образом, после яичницы человек ощущает сытость в течение всего дня больше, чем после круассана. Такой завтрак может Влиять на уровень лептина и инсулина.
Четвёртое преимущество: в яицах содержится всё необходимое, как и следует ожидать от суперпродукта! Природа позаботилась о том, чтобы в яйцах было почти всё, что необходимо организму. В яичном белке содержится 50 ккал на 100 г, за вычетом 30% на термический эффект остаётся 34 ккал. Он также богат рибофлавином, необходимым для обмена углеводов и жиров, а также другими витаминами группы B, витаминам PP, биотином и холином.
Грибы
Грибы являются отличным союзником в борьбе с избыточным весом. Однако, несмотря на распространенные мнения, относить их к белковым продуктам не совсем корректно. В грибах действительно присутствует белок, но в небольших количествах, которые усваиваются только на 5–20%.
Половина содержания твердой массы гриба составляет хитин — пищевые волокна, которые мы не можем переварить.
Первое преимущество: грибы — отличный источник клетчатки. В отличие от других видов клетчатки, хитин не теряет свои свойства при нагревании. Таким образом, грибной жульен может стать отличным источником клетчатки!
Основное количество клетчатки в грибах представлено бета-глюканами. Исследования подтвердили, что бета-глюканы безопасны для здоровья и помогают достичь суточной нормы клетчатки (30–40 г в день), наряду со свежими овощами и отрубями.
Разные виды грибов содержат различное количество бета-глюкана, причём больше всего его находится в сухих грибах. Лидерами по содержанию хитина среди съедобных грибов являются лисички, шампиньоны, шиитаке и вешенки. Исследования показывают, что трутовик способен изменить микробиоту кишечника и помочь в борьбе с ожирением.
Второе преимущество: грибы могут помочь снизить уровень жиров в крови, а также уровень глюкозы! Исследования с участием людей продемонстрировали впечатляющие результаты: всего 150 г вешенок в день снизили уровень общего холестерина на 6%, а уровень триглицеридов — на 28%.
Третье преимущество: некоторые виды грибов способствуют улучшению сна! Мелатонин, известный как гормон сна, также содержится в грибах, особенно в рыжиках. Употребление этих грибов помогает организму понять, что пора отдыхать.
Четвёртое преимущество: грибы благоприятно влияют на печень! Диета с включением грибов может помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени, так как они положительно влияют на липидный обмен.
Пятое преимущество: грибы можно отнести к продуктам с «отрицательной калорийностью». В среднем грибы содержат 20 потенциальных калорий, а усваиваемого белка бывает ещё меньше. В итоге, можно получить лишь 15 ккал на 100 г продукта.
Некоторые виды грибов, например, ежовик гребенчатый, обладают выраженными антидепрессивными свойствами, что делает их полезными для психического здоровья.
