Чтобы аккуратно вывести руки из-за спины, начните с расслабления плеч и запястий. Слегка наклоните корпус вперед, при этом сворачивая руки в локтях, чтобы создать больше пространства для движения. Постепенно поворачивайте руки, пока не освободите их из-за спины.
Важно выполнять это движение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. При необходимости можно использовать помощь партнера или опору, чтобы облегчить процесс и минимизировать напряжение в плечах.
Тренировка приемов болевого воздействия (загиб руки за спину, рычаг руки наружу)
Загиб руки за спину подразумевает захват кисти противника одной рукой, в то время как другой рукой нужно держать его локоть сверху, после чего следует сделать удар ногой, оттянуть противника на себя, согнуть его руку в локтевом суставе и загнуть ее назад. Затем необходимо ударить ребром ладони по шее и удерживать противника, захватив его за воротник одежды, волосы или каску, применяя болевое воздействие для контроля.
Чтобы связать противника, его следует сбить на землю, сесть на него, ударить по голове, плотно зафиксировав захваченную руку и провести загиб другой руки.
Рычаг наружу выполняется путем захвата кисти противника двумя руками снизу. Поднимая захваченную руку вверх, нужно согнуть кисть в сторону предплечья, нанести удар ногой и, выкручивая руку наружу, сбить противника на землю, завершив прием ударом ногой и загибом обеих рук за спину.
Оценка выполнения приема (действия) в условиях «боевой ситуации» осуществляется следующим образом:
- «отлично» – если военнослужащий смог дать отпор атакующему, обеспечив следующее:
- а) успешную контратаку, законченную ударом в уязвимую область или по мишени;
- б) выполнение броска (сваливания) с последующим ударом;
- в) использование болевого или удушающего приема;
- г) успешное обезоруживание при атаке с оружием и эффективное конвоирование противника, либо его «уничтожение» (при условии, что действия военнослужащего выполнялись стремительно, слаженно и с необходимой физической концентрацией); если противник напал с оружием, а оценщик был не вооружен, в конце приема оружие должно быть выбито или оказаться в руках атакуемого.
Лит Лайф
На счет «раз» – первый участник захватывает запястье левой руки второго участника левой рукой, держа его снаружи.
На счет «два» – первый участник правой рукой берет левого локтя второго участника, одновременно выставляя правую ногу вперед, чтобы стать сбоку от второго участника.
Рис. 89. Загиб руки за спину толчком по счету «два».
На счет «три» – первый участник резко поднимает захваченный локоть вертикально вверх и влево от своей груди, одновременно потянув захваченное запястье вниз и вправо левой рукой, после чего переносит правую руку на плечо второго участника, захватив его одежду, и упирается в него.
Рис. 90. Загиб руки за спину толчком по счету «три».
На счет «четыре» – первый участник аккуратно тянет захваченную руку к правой лопатке и шее второго участника. Этот вариант требует осторожности, так как он очень чувствителен и небезопасен.
Часто обучающиеся неправильно выполняют толчок в сторону, вместо того, чтобы поднять руку вверх, что приводит к лишним движениям и затрудняет выполнение. Лишь при правильном подходе прием достигает своей эффективности. Он также является одним из самых распространенных.
Возможноя защита: достаточно захватить свободной рукой свою руку, которую противник пытается задействовать, или прижать ее к телу.
3. Загиб руки за спину с помощью нырка.
Прием осуществляется с прямой или чуть согнутой рукой.
На счет «раз» – первый участник захватывает правую руку второго участника обеими руками за запястье, подводя ее к своей груди.
Рис. 91. Загиб руки за спину нырком по счету «раз».
На счет «два» – при сильном натяжении со стороны второго участника первый делает легкий укол захваченной рукой в плечо второго участника. Второй, стараясь сохранить равновесие, толкает захваченную руку вперед.
Рис. 92. Загиб руки за спину нырком по счету «два». Первое положение.
Затем первый участник быстро ныряет, удерживая захваченную руку, и выполняет сам прием.
Рис. 93. Загиб руки за спину нырком по счету «два». Второе положение.
На счет «три» – первый участник продолжает плавно вращать руку второго, поднимая ее вверх до тех пор, пока второй не подаст сигнал «да-да», что означает предел болевой чувствительности.
1. Этот прием можно выполнить и без нырка, просто захватив руку, как указано на счете «раз», и вращая ее вокруг оси, одновременно поднимая.
2. При выполнении нырка следите за наклоном головы, чтобы не упереться головой в руку противника.
Возможноя защита: 1) Не дать поднырнуть, прижимая руку к корпусу. 2) Захватить руку противника или свою, не позволяя завершить прием.
4. Загиб руки за спину на руке.
На счет «раз» – первый участник захватывает левой рукой запястье левой руки второго участника, а правой подхватывает за локоть и резко поднимает его вверх.
Рис. 94. Загиб руки за спину на руке по счету «раз».
На счет «два» – первый участник выставляет правую ногу вправо, одновременно толкая локоть второго участника вниз, отпуская руку запястья и зажимая его левое предплечье в сгибе своей правой руки.
Рис. 95. Загиб руки за спину на руке по счету «два».
На счет «три» – первый участник резко подтягивает второго к себе, убирая локоть его левой руки за бедро и одновременно поднимая локоть вверх.
Рис. 96. Загиб руки за спину на руке по счету «три».
При быстром выполнении этого приема важно обратить внимание на шаг вперед правой ногой. Одновременно нужно осуществлять толчок в локоть и быстро фиксировать захваченную руку в согнутом положении. При этом нужно выставлять ногу ближе к плечу защитника, чтобы тот не мог уклониться.
Возможноя защита: 1) Кульбит вперед. 2) Выкрутиться под руку.
4. ГРУППА «ВЫВОДЫ ИЗ РАВНОВЕСИЯ»
Наиболее сложным направлением по классификации является группа «выводы из равновесия».
Эта категория делится на следующие приемы:
• Приемы, когда бросающий следует за бросаемым на землю.
• Приемы, когда бросающий остается на ногах.
Примечание: разделение носит сугубо тактический характер.
Практика показала, что такое деление недостаточно для глубокого понимания техники приема, поэтому каждая подгруппа имеет две касающиеся техники отличительные черты:
А) Приемы вывода из равновесия без использования препятствий.
Б) Приемы вывода из равновесия с использованием препятствий.
Приемы, когда бросающий следует за бросаемым на землю:
1. С помощью ног:
а) бросок через голову с толчком ногой в живот;
б) боковая подножка с падением;
в) бросок с захватом руки подмышкой;
г) бросок с захватом руки через плечо;
д) бросок «ножницами».
2. С помощью туловища:
а) бедровый бросок (два варианта);
б) бросок через плечо с колена.
3. С помощью рук:
а) бросок с захватом обеих ног одновременно.
Приемы, когда бросающий остается на ногах:
1. Броски с помощью ног:
а) задняя подножка;
б) передняя подножка;
в) боковая подножка;
г) зацеп изнутри;
д) зацеп снаружи;
е) бросок с захватом руки.
2. Броски с помощью рук:
а) бросок с захватом обеими руками ноги;
б) броски с захватом одной рукой одной ноги.
3. Броски с помощью туловища:
а) бедровый бросок (два варианта);
б) бросок через плечо.
А) Бросок на землю без использования препятствия.
«Бросок — рывок с падением».
В рамках двухстороннего захвата нападающий краткими рывками заставляет обороняющегося перемещаться сначала в одну сторону, затем в другую. В момент, когда корпус обороняющегося отклоняется назад, его нога смещается вбок, и нападающий делает резкий рывок, одновременно падая.
Рука об руку
Растяжка и тренировка дельтовидных мышц: Как выполнять упражнения правильно
Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в данном положении ограничивают действия мышц, которые вращают плечо наружу и сгибают локоть. Главная мышца, ответственной за сгибание плеча, является дельтоид. В ее работе помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы. Внешнее вращение в основном обеспечивается работой малой круглой и подостной мышц.
Чтобы растянуть и удлинить эти мышцы, рекомендуется дважды в день выполнять следующее упражнение в течение одной минуты. Встаньте прямо, закиньте руки за спину, располагая одно предплечье над другим, так чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте грудную клетку и направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю сторону плеч.
Когда данное положение станет удобным, начинайте последовательно двигать одну руку вверх по спине, пытаясь привести ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и вниз.
Оптимальное время для выполнения растяжки
Нет однозначных рекомендаций по поводу времени для растяжки мышц; всё зависит от личных особенностей и предпочтений. Если ваша задача — снять напряжение, то вечер может стать подходящим временем для занятий. При офисном режиме работы имеет смысл делать паузы на растяжку в течение дня. Независимо от выбора времени, важно, чтобы мышцы перед растяжкой были в теплом состоянии.
Идеальные условия для растяжки
Процедуру растяжки можно осуществлять в любых местах: дома после утренней разминки, в спортзале по завершении силовой тренировки или в парке после пробежки. Оптимально проводить занятия под руководством опытных тренеров, которые помогут разработать персональный план упражнений.
Проблемы с заведением руки за спину
Если у вас возникают трудности с заведением руки за спину, это может указывать на наличие периартропатии плечевого сустава, которая включает:
- Повреждение надостной мышцы.
- Синдром ротаторной манжеты плеча.
- Подакромиальный синдром.
Симптомы заболевания включают:
- Боль при отведении руки вбок.
- Дискомфорт при вращении руки в плече.
- Боли во время сна.
Диагностика, как правило, строится на визуальном осмотре врача, но рекомендуется также пройти ультразвуковую или магнитно-резонансную томографию плеча.
Лечение болей в плечах включает разнообразные клинические процедуры, такие как блокады, ударно-волновая терапия и кинезитерапия.
Упражнение на отведение рук в стороны
Отведение рук в стороны — популярное движение для тренировки дельтовидных мышц, которое способствует расширению плеч и формированию V-образной фигуры.
Структура дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца делится на три пучка: передний, средний и задний, каждый из которых выполняет свои функции при движении рук.
Правила выполнения упражнения
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руки гантели и разместите их по бокам. На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь держать кисть, локоть и плечо на одном уровне. После небольшой паузы аккуратно опустите руки вниз.
Типичные ошибки
Распространённые ошибки включают:
- Использование чрезмерно тяжёлого веса.
- Поднятие рук выше критической отметки.
- Подтягивание плеч к ушам.
- Неправильное движение с гантелями.
Основная причина ошибок — неправильный выбор нагрузки. Рекомендуется уменьшить вес и сосредоточиться на технике.
Разнообразие вариантов упражнения
Отведение рук в стороны: различные способы
Существует множество вариантов исполнения упражнения на отведение рук, так что вы сможете выбрать тот, что максимально подходит вам или разнообразить свои тренировки.
Разнообразные подходы
— Сидя с отведением рук в стороны. В этом варианте отсутствует нагрузка на ноги и спину, что позволяет акцентировать работу на средней дельте. При этом можно увеличивать амплитуду движений. В этом случае лучше использовать меньший вес по сравнению с выполнением стоя.
— Отведение одной руки в сторону. В таком случае можно увеличить вес, исправляя мышечный дисбаланс. Для усложнения упражнения, свободную руку с гантелей можно удерживать в параллельном положении к полу в то время, как другая рука выполняет движение.
— Комбинирование бокового и переднего отведения. Сначала поднимите руки в стороны, затем сведите их перед собой и опустите вниз. Из нижнего положения поднимите руки вперёд, затем снова разведите их в стороны и опустите вниз.
— Отведение рук в кроссовере. Для этого потребуется тренажёр кроссовер и две D-образные рукоятки. Выполнение аналогично упражнениям с гантелями. Преимущество заключается в том, что при использовании тросов мышцы находятся под непрерывным напряжением.
В этом случае дельтовидные мышцы испытывают высокую загрузку в начале движения, в то время как при работе с гантелями нагрузка максимальна в конце, когда рука параллельна полу. Движение остаётся плавным и контролируемым, даже когда руки опущены. Также, как с гантелями, это упражнение можно выполнять и с одной рукой.
Использование тренажёров
Если у вас есть доступ к тренажёрам в фитнес-зале, вы сможете максимально изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
— Для дополнительной нагрузки можно задействовать гири, что обеспечит большую интенсивность за счёт смещения центра тяжести.
— Если вы тренируетесь дома без гантелей, можно использовать эспандеры. Сопротивление будет увеличиваться по мере отведения руки.
— Занятия с петлями TRX. Тем, кто тренируется дома или на площадке, также доступны упражнения на плечи. Начальная позиция — руки вытянуты вперёд, тело наклонено, ладони обращены вниз.
Исполните круговые движения руками, одновременно вращая ладони вверх и опуская их к бедрам, что создает движение, напоминающее рисование сердечка. После паузы, вернитесь в начальную позицию. Петли помогают нагрузить дельтовидные мышцы и это упражнение обязательно стоит попробовать.
Преимущества отведения рук в стороны
- Изоляция средней головки дельтовидных мышц.
- Разнообразие способов выполнения.
- Подходит для суперсетов и дропсетов.
- Улучшение внешнего вида фигуры за счёт увеличения объёма плеч.
Применение болевых техник
При обучении используйте последовательные движения на обе руки на партнере, который не оказывает сопротивления. Сначала тренировочные элементы выполняйте медленно, затем переходите к слитному исполнению. При появлении боли рекомендуется подавать сигнал голосом «Есть» или похлопыванием.
Загиб руки за спину с задним толчком
Данное движение выполняется при подходе к противнику сзади.
Сделайте шаг правой ногой, схватите правую руку противника за запястье, внутренне скручивая её назад. С шагом левой ноги выполните толчок тыльной частью ладони в локтевой сгиб, заведите руку за спину, контролируя локоть. Упирайтесь предплечьем к его спине и прижимайте его локоть к своему боку.
Типичные ошибки:
- При отведении захваченной руки, она уходит не в сторону, а назад;
- При выполнении замыкания не осуществляется толчок ладонью в локтевой сустав;
- Локоть проводящего прием не должен касаться спины партнёра;
- Локоть противника не прижат к боку;
- Вес тела не перенесён на ближайшую ногу;
- Стопа не прижата к ноге партнёра.
Загиб руки за спину рывком
Этот прием исполняется, когда вы подходите к противнику спереди в момент, когда он пытается достать оружие из кармана.
С шагом левой ноги вперёд, поместите своё предплечье впереди предплечья противника и схватите локоть. Нанесите расслабляющий удар рукой, затем резко рывком тяните руку вниз, заставляя противника потерять равновесие, затем установите левую ногу рядом с правой ногой противника, фиксируя плечи, и выполните загиб руки за спину.
Ошибки в выполнении:
- Отсутствие расслабляющего удара;
- При рывке рука должна находиться выше локтя;
- Прием не выполняется корректно, когда проводящий не заходит за спину противника;
- Фиксация плеч должна быть обязательной; удушающий захват должен присутствовать.
Загиб руки за спину «замком»
Этот прием осуществляется при подходе к противнику спереди.
Сделайте шаг с левой ноги вперёд и пропустите левую руку между предплечьем и бедром противника. Захватите пальцы левой руки в «замок» на локтевом сгибе противника, нанеся расслабляющий удар ногой. Резким движением согните захваченную руку в локте и проведите её за спину.
Ошибки:
- Отсутствие расслабляющего удара;
- Неправильный захват пальцев при сплетении;
- Необходимо фиксировать плечи и производить удушающий захват.
Загиб руки за спину с нырком
Прием выполняется при подходе к противнику спереди.
Сделайте шаг к противнику с левой ноги и захватите правой рукой его запястье изнутри, а левой — снаружи, нанося расслабляющий удар в голень. Поднимая и поворачивая правую руку противника внутрь, выполните нырок под его руку. Ударьте в локоть, закручивая руку за спину.
Ошибки:
- Процесс захвата руки противника одной рукой недопустим;
- Рука противника должна захватываться обеими руками;
- Отсутствие расслабляющего удара недопустимо;
- Захваченная рука противника не должна скручиваться во время отведения;
- После выполнения нырка не должно происходить захода за спину;
- Противник должен быть смещён с равновесия;
- Необходимо фиксировать плечи и выполнять удушающий захват.
Рычаг наружного захвата руки
Этот прием осуществляют, переводя руку противника за спину, когда он лежит на спине.
Захватив его запястье, необходимо установить большие пальцы на тыльной части руки в области основания безымянного пальца и мизинца. После удара отставить ногу назад-вправо, повернуться влево и, прижимая кисть и скручивая ее наружу и вниз, притянуть руку к себе, направляя её к левому носку, что приведет к падению соперника на спину. В руки захватить ее, поднимая вверх.
Когда противник упадет, следует нанести расслабляющий удар ногой в его туловище или голову; правой рукой захватить его кисть сверху, большим пальцем к мизинцу, и, дополнив давление вниз и скручивание, заставить его согнуть руку в локте. Основанием левой ладони упереться в локтевой сустав противника, оказывая давление на него, вынуждая соперника перевернуться на живот. Затем сесть верхом на спину соперника, расположив ноги на его коленях. Переставить вес на правую сторону. Поднять противника в положении стоя, отдавая команды «На бок», «Колени к животу», «Встать».
Типичные ошибки:
- Неправильный способ захвата кисти;
- Отсутствие расслабляющего удара;
- Прием выполняется на прямую руку (в угол локтя должен быть прямым);
- Нет расслабляющего удара после удара в туловище или голову;
- При завершении приема отсутствует фиксация плечей и удушающий захват.
Перегиб локтя через предплечье
Этот прием осуществляется при близком подходе к противнику спереди.
Необходимо сделать шаг вперед и схватить одноименную руку противника за запястье, одновременно нанося упреждающий удар ладонью другой руки по нижней челюсти противника. Энергично потянув захваченную руку к себе, одновременно скручивая ее наружу, развернуться к нему боком. Свободной рукой схватить его руку сверху, разместив свое предплечье под плечом противника, чуть выше локтя, и усилием правой руки вниз перегибать ее против естественного изгиба, увеличивая болевое воздействие, что заставит противника встать на носки.
Типичные ошибки:
- Захваченная рука не разворачивается во время захвата;
- Упор предплечьем производится ниже уровня локтевого сустава;
Перегибание локтя вверх с переходом на загиб руки за спину
Принимая позицию к противнику, захватившему верхнюю часть одежды, правой рукой возьмите его кисть сверху, а левой — за запястье снизу.
Нанести расслабляющий удар правой ногой и, отступив ногу назад, повернуться вправо, освободив захват. Обхватив рукой противника, нужно тянуть вниз, направляя руку под мышку и нарушая его равновесие. При необходимости сделать шаг левой ногой вперед, чтобы заблокировать движение соперника. Прижать плечо противника к своему подмышке, принять положение полуприседа, переместить захват к локтевому суставу и плотно прижать его плечо к своему бедру, оказывая давление своим плечом сверху, а рукой — к своему животу. Используя правую руку, произвести давление на кисть, прокручивая её внутрь и усиливая болевой эффект. Освободив захват левой рукой, следует удерживать контроль за локтем, направить предплечье противника за свое, а правой рукой захватить за дальнее плечо, завершив прием загибом руки за спину.
Типичные ошибки:
- — отсутствие расслабляющего удара;
- — левая нога слишком близко к правой ноге противника;
- — при повороте вправо противник не теряет равновесие;
- — рука противника не прижимается к животу;
- — нет дожима кисти и внутренняя скрутка руки.
Перегибание запястья — «Милицейская подручка»
Этот прием выполняется при подходе сзади.
Используя шаг левой ноги к правой ноге противника, захватите его запястье левой рукой с внутренней стороны, а правой — его плечо. Резким движением прижмите его руку к себе, нанося удар основанием ладони правой руки по кисти противника в сторону естественного сгиба. Давление на кисть осуществляется сначала одной рукой, а затем двумя, удерживая противника в позиции боли, контролируя его движение.
Типичные ошибки:
- — чрезмерное выпрямление руки в локте;
- — противник не поднимается на носки после давления на кисть.
Рычаг руки через плечи
Этот прием выполняется, когда вы подходите к противнику сзади. Сделав шаг правой ногой, захватите его одноименную руку за запястье и прокрутите ее наружу. Основанием ладони левой руки нанесите расслабляющий удар в затылок. Сделав шаг левой ногой, поднырните под правую руку противника, одновременно прижимая левой рукой его одноименную руку к его телу.
Правая рука противника должна быть развернута ладонью вверх. Болевое воздействие осуществляется через локтевой сустав, вытягивая ноги в коленях.
Типичные ошибки:
- — отсутствие вывода из равновесия при захвате за запястье;
- — недостаточный разворот запястья противника при выполнении рычага;
- — выполнение рычага через шею;
- — недостаточное выпрямление ног в коленях при конвоировании.
Сопровождение задержанного
После задержания преступника одним из описанных выше приемов необходимо продолжать его сопровождать, не изменяя захвата. Следует двигаться быстро, как бы подталкивая задержанного или таща его за собой, чтобы у него не было времени искать возможности для побега.
Во время сопровождения, загибая его руку за спину или захватывая под руку, нужно постоянно подталкивать его вперед.
При использовании рычага локтя через предплечье необходимо тянуть задержанного за собой, направляя его кисть в сторону движения.
