Как правильно сочетать витамины для максимальной эффективности

Правильное время и способы приема витаминов могут значительно aumentar их эффективность. Например, жирорастворимые витамины А, D, E и K лучше усваиваются вместе с пищей, содержащей жиры, поэтому желательно принимать их во время еды. Водорастворимые витамины, такие как C и группы B, чаще рекомендуют принимать на голодный желудок, чтобы обеспечить их лучшую абсорбцию.

Важно также учитывать совместимость витаминов между собой. Некоторые минералы, такие как кальций и магний, могут мешать усвоению других веществ, поэтому стоит разделить их приём. В общем, следует следовать рекомендациям врачей или инструкциям на упаковках, чтобы обеспечить оптимальное усвоение необходимых организму веществ.

Совместимость витаминов

Некоторые микроэлементы не следует принимать одновременно, так как они могут противодействовать друг другу, что мешает их полноценному усвоению. Ольга Шуппо, руководитель научного направления в сети клиник Grand Clinic, отмечает: «Когда речь идёт о антагонистах, это, как правило, микроэлементы. Примеры наиболее известных антагонистов — магний и кальций, цинк и медь, сера и селен, цинк и сера».

К тому же, некоторые витамины также плохо сочетаются между собой. Давайте проанализируем, какие именно препараты и добавки не следует смешивать.

Магний и кальций

Магний в таблетках часто принимают перед сном, поскольку основное действие этого минерала — стимулировать процессы расслабления в мышцах. В этом случае не стоит смешивать его с кальцием (который обладает противоположным эффектом) или с приемом мультивитаминов. «Во втором случае это может помешать усвоению более мелких минералов, содержащихся в поливитаминах, таких как железо и цинк, — говорит Эрин Стокс, врач общей практики из Нью-Йорка. — А при совместном приеме кальция, магния или цинка эти минералы будут «конкурировать» за усвоение, в итоге они окажутся неэффективны».

Витамины D, E и K

«В общем, совместный приём витаминов часто приводит к синергетическому эффекту», — указывает Ольга Шуппо. Однако имеются случаи, когда препараты могут усваиваться хуже, если их принимать одновременно.

Эрин Стокс добавляет, что «исследования указывают на то, что усвоение витамина K снижается при одновременном употреблении с жирорастворимыми добавками, такими как витамин E или D».

Чтобы избежать такой ситуации, рекомендуется принимать таблетки с интервалом не менее двух часов, что позволит не нарушить процесс усвоения компонентов.

Рыбий жир и гингко билоба

Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, полезны для сердца, а добавки с гинкго билоба помогают улучшать когнитивные способности, и потому их нередко рекомендуют пожилым пациентам. Однако избегайте их совместного приёма, так как оба вещества обладают антикоагулянтными свойствами.

Совместное использование этих препаратов может негативно влиять на свертываемость крови и вызвать соответствующие проблемы.

Медь и цинк

Если вам назначили приём меди из-за недостатка этого микроэлемента, старайтесь не принимать её одновременно с цинком, так как последний ухудшает всасывание меди.

Среди симптомов недостатка меди можно отнести постоянную усталость, озноб и ломоту в теле.

Витамин С и B12

Исследования показывают, что аскорбиновая кислота может снижать усвоение витамина B12. Чтобы решить эту проблему, стоит «разделить» приём витаминов по времени, соблюдая интервал минимум в два часа. Оптимально — принимать их в разное время суток (например, один в утренние часы, другой — вечером).

Правила приёма витаминов

На первом месте стоит помнить, что не следует самостоятельно назначать себе витамины. «Только врач может определить, какие витамины подойдут именно вам. Лучше всего обратиться к нутрициологу, который поможет подобрать необходимые витамины, их формы и проведет корректную диагностику», — разъясняет Ольга Шуппо. — Наиболее распространённый метод диагностики — анализ крови, но на его результаты значительно влияет ваш рацион питания. Другой эффективный способ — оценка недостатков микроэлементов по состоянию волос или ногтей. Волосы сохраняют микроэлементы и тяжёлые металлы в течение длительного времени и позволяют получить наиболее полную картину».

Во-вторых, имеет значение форма выпуска препарата. «Например, только магний имеет большое количество разных форм. Треонат магния применяется для головного мозга, оксид магия оказывает слабительное действие, цитрат магния работает на уровне митохондрий», — подытоживает Ольга Шуппо.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Сбалансированное соотношение витаминов и минералов играет ключевую роль в функционировании организма. Лишек или недостаток какого-либо элемента может привести к серьёзным нарушениям, таким как: снижение иммунной функции, анемия (железодефицитная, В12-дефицитная), диабет, проблемы с сосудистой системой, расстройства ЖКТ, дисбактериоз, замедленное развитие у детей, заболевания костей, пониженное сексуальное влечение, постоянная усталость, подавленное настроение, судороги в икроножных мышцах, проблемы с волосами и ногтями, а также кожными покровами.

Если ваш врач назначил вам витамины или минералы, важно понимать, какие из них хорошо усваиваются вместе, а какие не следует комбинировать.

Водорастворимые витамины запивать только водой

Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Эти витамины помогают организму противостоять стрессам и улучшают состояние нервной системы. Витамин B12 участвует в формировании гемоглобина. Недостаток B12 может привести к анемии.

Что касается совместимости витаминов группы B, стоит помнить, что B1 лучше усваивается отдельно, а витамины B12, B5 и B9 хорошо комбинируются.

Витамин C крайне важен для поддержания иммунитета и действует как антиоксидант. Он легче усваивается вместе с витаминами A, B5, B9, E, а также с кальцием и железом. Вопрос: с какими витаминами не совместим витамин C? Он конфликтует с витаминами B1 и B12.

Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать в утренние часы. Витамин С – в любое время.

Приём пищи затрудняет усвоение водорастворимых витаминов, поэтому их следует принимать за полчаса до еды. Запивать эти витамины лучше простой водой, так как такие напитки, как чай, кофе, соки и молоко, содержат компоненты, которые могут снижать их усвоение.

Марият Мухина, доктор медицинских наук

Витамины группы B не стоит запивать кофеином, так как кофеин содержит танины, а витамины группы B — азот. Эти вещества, вступая в реакцию, могут снижать эффективность витаминов. Поэтому, если вы принимаете витамины группы B и любите кофе, лучше разделять их приём.

Водорастворимые витамины должны поступать в организм постоянно, так как они не накапливаются.

Принимайте витамины во время еды

Это ключевое правило. Многочисленные витамины растворяются в жире или воде, и для их лучшего усвоения пища должна находиться в желудке. Приём витаминов на голодный желудок может вызвать не только дискомфорт, но и снизить эффективность усвоения.

Кальций

Кальций — это макроэлемент, играющий важнейшую роль для здоровья человеческого организма. На долю кальция приходится около 9% от массы тела здорового человека, и основная его часть сконцентрирована в костях — нашем каркасе. Уровень кальция в организме влияет не только на здоровье костей, но и на состояние нервной системы, мышечной ткани, волос, ногтей и многих других органов и систем.

Не все получают достаточно кальция из пищи, и в определённые периоды жизни потребность в этом элементе особенно велика. Поэтому, чтобы поддерживать его уровень в норме, зачастую требуется прием кальциевых препаратов. Но как правильно это делать?

Вот несколько рекомендаций, которые стоит учитывать.

• Чтобы обеспечить правильный обмен кальция, его следует принимать в сочетании с витамином D. Этот витамин, в свою очередь, является жирорастворимым, а значит, лучше усваивается с продуктами, содержащими жиры. Так что комбинированные препараты кальция и витамина D стоит принимать во время еды.
• Кальциевые соли могут снижать pH желудочного сока и немного замедлять моторику желудка, что может повлиять на усвоение других лекарственных средств. Поэтому, если вы принимаете какие-либо другие препараты, рекомендуется делать это отдельно от приема кальция. Для достижения наилучшей совместимости времени приёма кальция, старайтесь запланировать его на два часа раньше или на четыре часа позже.

Это время суток не имеет особого значения. 1, 2, 3, 4

Витамин Д

Витамин D, или кальциферол, необходим для здоровья костной ткани, правильной работы мозга, тракта, прочих органов и систем. Он невероятно важен для организма, и при этом большинство жителей северных стран, включая Россию, страдают от его дефицита. Дело в том, что витамин D можно получить только двумя способами: из солнца и из продуктов питания, которые составляют достаточно малый процент из нашего меню.

Каковы же правила приёма кальция?

Технологии XXI века

Производители препаратов стараются решить вопрос совместимости, используя специальные технологии. Их задача — формировать барьеры между несовместимыми компонентами и предотвращать их взаимодействие.

Наиболее эффективно это достигается через физическое разделение несовместимых микроэлементов. Заключив один из ингредиентов в микрокапсулу или микрогранулу, производители защищают вас от неожиданных реакций. Однако этот метод защищает только в процессе производства, так как во время усвоения «защитная стена» может разрушиться, и молекулы могут начать взаимодействовать.

Для таких случаев существует другая методика «примирения» — заставить «конфликтующих соседей» высвобождаться в разное время. Технологии контролируемого высвобождения позволяют компонентам всасываться «в порядке организованной очереди».

Большинство современных поливитаминов создаётся с использованием технологий разделения. Производители с уверенностью предлагают «многоуровневые» витамины и заботятся о своих собственных близких. Доверие к стандартам GMP, по которым выпускаются витамины, прочно, как скала, и фармацевты уверенно рекомендуют такие препараты.

Однако мой внутренний голос иногда всё-таки шепчет, что лучше сконцентрироваться на нескольких ключевых витаминах.

Фото Valentyna Yeltsova/Evgeniya Pavlova/istockphoto.com

Виды витаминов и их роль в организме

На сегодняшний день идентифицировано более 30 витаминоподобных соединений. Большинство из них являются коферментами различных ферментов и участвуют в регуляции обмена углеводов, белков, жиров и минералов, а В поддержании клеточной структуры и устойчивости организма к внешним факторам.

Различают две группы витаминов:

• жирорастворимые — витамины A, D, E и K;
• водорастворимые — витамины группы B и витамин C.

Значение одного из них ниже нормы приводит к состоянию гиповитаминоза, что неблагоприятно влияет на течение соматических болезней, снижает эффективность терапии. Важно учитывать имеющийся у пациента дефицит витаминов и проводить их коррекцию, поддерживать оптимальную витаминную обеспеченность организма.

Пациенты и врачи стремятся к поливитаминным комплексам, которые обладают многообразием компонентов. Но желание одновременно получить все необходимые вещества может привести к проблемам с эффективностью (профилактика или лечение определённых симптомов). Это связано с взаимодействием между компонентами, что может привести к снижению или полной утрате их биологической активности.

Время приёма витаминов

Для достижения желаемого эффекта от препаратов важно соблюдать правильные временные интервалы приёма. Эти рекомендации особенно актуальны, если вы компенсируете недостаток, поскольку раздельный приём улучшает усваиваемость. Комплексы, содержащие витамины и минералы вместе, могут конкурировать за усвоение, поэтому они больше подходят для профилактики дефицитов.

Утром (на голодный желудок)

• Коллаген (за час до завтрака или спустя 2-3 часа после еды, его лучше усваивать с витамином C)
• Биосил

• Таурин
• Колострум
• Масло черного тмина
• Пробиотики (за 60 минут до приема пищи или через 120 минут после)
• Сорбенты, псиллиум, яблочный пектин (за 30-60 минут до еды)
• Хлорофилл за полчаса до приема пищи
• Коэнзим Q10
• Витамины группы В (за 15-30 минут до еды; при возникновении тошноты можно принимать во время завтрака или после еды)
• В12 лучше употреблять отдельно
• Артишок и силимарин (за 15-30 минут до еды). Их можно принимать в любое время, главное — натощак.

Завтрак

• Витамин D (после завтрака)
• Омега-3, К2, лецитин (во время еды или сразу после)
• Йод до и после употребления пищи (обязательно утром, так как это время повышенного синтеза гормонов щитовидной железы). Хорошо сочетать с селеном.
• Адаптогены и ноотропные средства (такие как родиола розовая и женьшень)

Обед (во время или после)

• Витамин C
• Витамины A и E
• Железо (за 30 минут до еды, если нет дискомфорта в желудочно-кишечном тракте и тошноты. Не стоит сочетать с чаем, кофе и молоком, которые могут негативно сказаться на усвоении. Для лучшего усвоения железа рекомендуется витамин C)
• Цинк
• Хром

Ужин (во время или после)

• Хондопротекторы
• Кальций (не сочетать с цинком и железом. Для эффективного усвоения кальция требуется достаточное количество витамина D и магния. Карбонат кальция необходимо принимать только во время еды, так как для его усвоения нужен желудочный сок)
• Витамины A и E
• Коэнзим Q10 (можно принимать как утром, так и вечером, если он не вызывает бодрствование)
• Пробиотики (через 1 час после еды или спустя 2 часа после ужина)

Перед сном

• Магний (за 1-2 часа до сна) не следует сочетать с кальцием, цинком и железом. Витамин B6 повышает биодоступность магния. Магний можно принимать в любое время. Цитратные формы магния могут иногда вызывать бодрствование и пониженную перистальтику, поэтому их лучше принимать в первую половину дня. Глицинат магния не имеет таких побочных эффектов.
• Мелатонин (за 20-30 минут до сна)

Заботьтесь о своем здоровье!

Как пить витамины правильно совместить

Витамины представляют собой определенные биологически активные вещества, которые могут взаимодействовать друг с другом. Если принимать все витамины одновременно, одно из веществ может негативно повлиять на другое. Однако нередко витамины положительно влияют друг на друга: они защищают от окисления, усиливают свои свойства и способствуют лучшему усвоению организмом. Это и есть теория витаминной совместимости.

Совместимость витаминов – это положительное их влияние друг на друга.

0 KB поливитамины взаимодействия витаминов антагонизм и синергизм витаминов.

1. Подробное описание водорастворимых и жирорастворимых витаминов можно найти в главе 62 и 63 монографии Goodman & Oilman’s The Pharmacological Basis of Therapeutics, 9th ed. – New York: McGraw-Hill, 1996.

2. Rudman D., Williams P.J. Недостаток питательных веществ при полном парентеральном питании // Nutr Rev. – 1984. – Vol. 43. – Iss. 1.

3. Мазнев Н. И. Витамины, минералы и соли, 2006.

4. Зейналов М. А. Поливитамины и несовместимость групп витаминов // Научный электронный архив. – URL: http://econf.rae.ru/article/8815

Существуют определенные комбинации витаминов, которые рекомендуется принимать совместно. Ниже представлена таблица, с помощью которой можно выяснить, какие витамины являются совместимыми, то есть, оказывают положительное влияние друг на друга или не взаимодействуют, позволяя каждому из них выполнять свою функцию в организме.

Ранее все витамины в аптеке продавались по отдельности, однако сегодня очень популярны комплексные витаминно-минеральные добавки. Производители утверждают, что достаточно принимать одну таблетку или капсулу в день, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Однако на практике это далеко не всегда так. Кто действительно проверял совместимость витаминов, прежде чем объединить их в одну капсулу?

Современные добавки начинают включать в себя комплексные сочетания витаминов, которые представлены в разных таблетках, обычно раскрашенных в различные цвета. В каждой таблетке содержатся только совместимые витамины и микроэлементы. Однако нельзя принимать разные таблетки одновременно; их следует употреблять по отдельности.

Это улучшает усвоение витаминов организмом. Ниже вы найдете таблицу совместимости витаминов. Как её использовать? Если вы хотите узнать, с какими витаминами совместим витамин A, найдите его в левом столбце. Затем посмотрите на строку, где с витамином A пересекаются другие витамины. Места пересечения могут иметь следующие обозначения:

1. «н» – нейтральный. Это значит, что витамины на месте пересечения никак не влияют друг на друга, их можно принимать вместе;

2. «+». Этот символ указывает, что при совместном употреблении витамины в указанной ячейке усиливают действие друг друга, поэтому их рекомендуется принимать в паре;

3. «-». Этот знак указывает, что один витамин может разрушить другой или они взаимно угнетают свои свойства. Такие витамины нельзя принимать одновременно.

Из таблицы видно, что витамин A не оказывает влияния на витамины B1, B2, B5, B6, B9, C и D. Витамин A положительно взаимодействует с витамином E и несовместим с витамином B12.

Пользоваться этой таблицей очень легко. С ее помощью вы сможете помочь своему организму усваивать все витамины с максимальной пользой. Стоит избегать приема мультивитаминных комплексов, если они не учитывают совместимость витаминов. В таком случае лучше приобрести витамины каждый в отдельности и принимать их согласно таблице. Эксперименты показало, что лучше принимать витаминосодержащие растительное продукты, чем поливитаминные таблетки.

Таблица совместимости витаминов.

Опыт других людей

«Я всегда считал, что витамины нужно принимать только с едой, чтобы они лучше усваивались. Моя мама всегда говорила, что лучшего результата можно добиться, если пить витамины с натощак. Я экспериментировал и пришел к выводу, что для некоторых витаминов, например, В12, правильнее пить их именно с едой, а вот витамин D лучше усваивается, когда принимается на голодный желудок.» — Алексей, 28 лет.

«Я следую правилам, которые узнала от своего врача. Она сказала мне, что следует запивать витамины большим количеством воды и избегать напитков с кофеином, так как они могут мешать усвоению некоторых минералов. Я предпочитаю принимать витамины утром, когда завтрак уже усвоен, и это помогает мне оставаться энергичной в течение дня.» — Ольга, 35 лет.

«Мой личный опыт показал, что важно не только когда, но и как принимать витамины. Я заметила, что некоторые из них, например, витамин Е, лучше усваиваются с жирной пищей. Поэтому, когда я пью витаминный комплекс, я добавляю к завтраку немного авокадо или орехов, и так эффект значительно лучше.» — Виктор, 42 года.

Вопросы по теме

Можно ли пить витамины вместе с кофе и чаем?

Существует мнение, что кофе и чай могут мешать усвоению витаминов, особенно водорастворимых, таких как витамины группы B и витамин C. Кофеин может уменьшать скорость усвоения некоторых из них. Однако это не значит, что витамины нельзя принимать вместе с этими напитками. Рекомендуется делать перерыв, например, хотя бы 30-60 минут между приемом витаминов и употреблением кофе или чая для достижения наилучшего эффекта.

Как правильно совмещать витамины с пищей для лучшего усвоения?

Оптимальным вариантом будет принимать витамины с пищей, содержащей полезные жиры. Это особенно актуально для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Например, стоит запивать витамины с йогуртом или добавлять их в смузи с авокадо. Также важно учитывать взаимодействие витаминов между собой: например, витамин C способствует усвоению железа, поэтому его стоит принимать вместе с продуктами, содержащими этот минерал.

Существует ли разница в усвоении витаминов в зависимости от времени суток?

Да, существует. Некоторые витамины, такие как витамины группы B и C, лучше усваиваются утром. Они обладают энергизирующим эффектом и могут помочь начать день с бодростью. В то же время жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, рекомендуется принимать во время обеда или ужина, когда вместе с пищей поступает достаточно жиров для их полного усвоения. Важно настроить режим приема витаминов с учетом личных привычек и питания.