Как правильно рассчитать суточную норму калорий для эффективного похудения

Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для похудения, нужно учитывать свой базовый обмен веществ (БОМ) и уровень физической активности. БОМ можно вычислить с помощью формул, таких как формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, пол, вес и рост. После этого, исходя из уровня активности, умножьте БОМ на соответствующий коэффициент.

Для эффективного похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Рекомендуется уменьшать дневной рацион на 500-1000 калорий, что позволит терять от 0.5 до 1 кг в неделю. Важно помнить, что постоянный контроль за потребляемыми калориями и составом пищи поможет достичь более здорового и устойчивого результата.

Калькулятор БЖУ

Множество людей, стремящихся сбросить вес, знакомы с аббревиатурой «КБЖУ». Тем не менее, не все понимают, что она значит и какую роль играют эти нормы. Краткое расшифровывание: «К» — это калории, «Б» — белки, «Ж» — жиры и «У» — углеводы. Эти компоненты крайне важны для полноценной жизни человека.

У каждого человека пропорции этих элементов индивидуальны и зависят от целей, особенностей работы эндокринной системы, метаболизма и, конечно, от образа жизни. Оптимальный КБЖУ-баланс представляет собой ключ к успешному снижению веса. Он включает в себя расчет размеров порций и составление рациона в соответствии с «правильным» соотношением трех элементов (углеводов, жиров и белков) и калорийности.

Ваш пол: Мужской ЖенскийВаш возраст:Ваш рост, см:Ваш вес, кг:Ваш образ жизни: Не указан Не указан Малоподвижный Тренировки 1-3 раза в неделю Тренировки 3-5 раз в неделю Высокие нагрузки каждый день Экстремальные нагрузкиВаша цель: Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать весПожалуйста, заполните все поля.РассчитатьСуточная норма калорий: Для чего важно рассчитывать КБЖУ?

• углеводов – 40%;
• жиров – 30%;
• белков – 30%.

Регулируя БЖУ-баланс, можно эффективно корректировать массу тела в сторону уменьшения или увеличения, продуктивно наращивать мускулатуру, стимулировать метаболизм или худеть.

Преимущества учета КБЖУ

Контроль и соблюдение баланса БЖУ способствует не только поддержанию здоровья, но и укрепляет иммунитет.

Ваши избыточные килограммы будут уходить без риска для самочувствия: не потребуется строгих ограничений и утомительных диет. Ваш рацион будет разнообразным, а снижение веса основано на оптимальном балансе этих элементов.

Вы можете «подстроить» свое питание для достижения личных целей. Меняя пропорции нутриентов, возможно быстрее избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или добавить рельефности.

Таким образом, Вы улучшаете собственную дисциплинированность и формируете для себя полезную привычку на всю оставшуюся жизнь. Соблюдение БЖУ-баланса позволяет избавиться от жировых излишков, а регулярные физнагрузки повысят эластичность и упругость кожных покровов, а также подтянут фигуру.

Как провести расчет КБЖУ

ФОРМУЛЫ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ РАСЧЕТОВ КБЖУ:

Миффлин-Сан Жеора

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Формула Харриса-Бенедикта

(88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * A — для мужчин;

(447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * A — для женщин.

Чтобы упростить расчеты, можно воспользоваться универсальным калькулятором КБЖУ. Просто ответьте на несколько вопросов.

Дополнительные рекомендации

Перед началом расчетов рекомендовано проконсультироваться с квалифицированным диетологом. Специалист с соответствующей экспертизой сможет верно оценить все «за» и «против» данного метода. Рекомендации врача обязательны для выполнения, иначе достичь ощутимых результатов будет невозможно.

При физической активности необходимо учитывать определенные нюансы в питании, поэтому обязательно стоит скорректировать ваш БЖУ-рацион. Для достижения максимальных результатов стоит консультироваться с диетологом и тренером.

Рассчитай свою норму калорий

Каждому известно, что для улучшения фигуры и состояния тела необходимо снизить количество потребляемых калорий и увеличить уровень физической активности. Проблем с нагрузками, как правило, не возникает, а вот с сокращением рациона у многих наблюдаются трудности. Как правильно составить меню и сколько калорий нужно есть ежедневно? В этом разделе мы постараемся ответить на ваши вопросы.

Идеология Right Food поможет вам разобраться в формуле, которая подскажет нужное количество калорий, позволяющее строить свой рацион с пользой для фигуры.

В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его коллега Джеймс Харрис представили свою работу, посвященную базальному метаболизму — количеству энергии, необходимой организму в состоянии покоя для полноценной работы. В этой работе была предложена математическая формула для расчета необходимой калорийности, основанная на весе, росте, возрасте и поле.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь давайте проанализируем примеры формул и выберем, какая из них подходит именно вам.

Формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит следующим образом:

• Для женщин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Таким образом, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 70 кг формула для расчета необходимого количества калорий будет выглядеть так:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В этом случае оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day.

Формула учитывает физическую активность, и на основе этого к полученным данным добавляется коэффициент.

• При отсутствии каких-либо физических нагрузок и малоподвижном образе жизни отметьте коэффициент 1,2.
• При минимальных кардионагрузках, таких как зарядка или пробежка от двух до трех раз в неделю, коэффициент составит 1,375.
• Если занятия спортом происходят от трех до пяти раз в неделю, коэффициент будет равен 1,55.
• При регулярных тренировках почти каждый день коэффициент составит 1,725.
• Если вы профессиональный спортсмен, то коэффициент равен 1,9.

Для женщины с указанными выше параметрами, которая занимается бегом три раза в неделю, суточная норма калорий составит 1 395 x 1,375 = 1 918.

Следовательно, показателям этого расчета наиболее соответствует тариф Balance.

Если та же женщина занимается спортом ежедневно, её ежедневная калорийная норма будет равна 1 395 x 1,725 = 2 406.

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Согласно многочисленным исследованиям, эти формулы могут не подойти каждому, так как метаболизм и доля мышечной массы у каждого индивида различны. К тому же, существует множество факторов. Например, эти расчеты могут не сработать для людей с ожирением и будут более точны для тех, кто имеет нормальный вес.

• Если вы планируете спокойное и безопасное снижение веса, от полученного результата по формуле стоит отнять примерно 250 ккал. Для более быстрого результата, уменьшение калорийности составляет около 500. Важно помнить, что не следует опускаться ниже 1 200 калорий для женщин и 1 400 для мужчин.

В нашем ассортименте также есть тарифы с пониженной калорийностью. Заказывая такие, вы можете добавлять свои блюда или консультироваться с диетологом по поводу корректировки калорий.

Теперь давайте произведем расчет по формуле Миффлина-Сан-Жеора на примере женщины с указанными параметрами, которая тренировалась 3-5 раз в неделю и хочет постепенно сбросить вес. Умножим полученное значение на коэффициент 1,55:

1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

Таким образом, суточное потребление калорий не должно превышать 1 912. Следуя этой формуле, вы сможете сбросить примерно 1 килограмм в месяц.

При стремительном снижении веса, необходимо употреблять около 1 712 калорий, что позволит терять около 2 кг в месяц без изменений в уровне физической активности.

Теперь у вас получилось выбрать подходящий тариф, а чтобы не тратить время на расчеты, просто воспользуйтесь калькулятором выше.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Совет «просто ешь меньше» здесь не сработает. Чтобы снизить вес без негативных последствий для здоровья, таких как авитаминоз, резкие колебания массы тела, важно соблюдать баланс и избегать крайностей.

Условия, которые стоит учесть:

• Не снижайте свой рацион ниже 1200 калорий в день, чтобы избежать гастрита и проблем с печенью, почками и другими жизненно важными органами;
• Не старайтесь съедать всю норму пищи за одно время (завтраком, обедом или ужином) – распределите приемы пищи в течение дня, чтобы ваш организм не испытывал стресс;
• Соблюдайте баланс БЖУ – так вы сможете получать все необходимые питательные вещества;
• Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

2 240 — 336 = 1 904 калории

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Этот метод расчета основывается на количестве жировой ткани в организме (как измерить, мы обсуждали в предыдущей статье). В формуле не учитываются рост, возраст и пол, поскольку предполагается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула для расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

А вдруг ваше меню мне надоест?

Мы старательно разнообразили наши меню, чтобы вы могли наслаждаться вкусной и полезной едой каждый день. Мы предлагаем мясные блюда, овощи, крупы, приправленные ароматными специями, а также фрукты, интересные десерты и даже сладости. Вы не будете чувствовать себя ограниченными в своих предпочтениях. Кроме того, у нас имеется возможность менять блюда по своему усмотрению, комбинируйте их из различных диет так, как хотите.

Мы не полностью исключаем пшеничную муку и сахар из сбалансированных рационов, но ограничиваем их использование.

Калькуляторы

Рассчитает нормы калорий, белков, жиров, углеводов, а Витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Он поможет рассчитать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов. Он рассчитает калорийность и химический состав блюда или рецепта.

Продукты-лидерыРекомедации по похудению

Калькулятор, предназначенный для вычисления идеального веса, определения индекса массы тела, расчета предела калорийности и предоставления рекомендаций по снижению веса, а также плана действий.

Калькулятор для расчета затрат калорийОпределяет энергозатраты при различных физических нагрузкахИндекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — это показатель, который позволяет оценивать соотношение веса и роста человека, что помогает косвенно судить о том, находится ли масса в пределах нормы, недостаточна или избыточна.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор для анализа продуктов поможет вам быстро выявить плюсы и минусы каждого продукта и создать полностью сбалансированное меню.

Как рассчитать количество калорий в день для похудения

Мужчины Женщины

НазадПродолжитьМетодика вычисленийПРИМЕНЕНИЕ ФОРМУЛЫ МИФФЛИНА — САН ЖЕОРА ДЛЯ РАССЧЕТА КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ: ОПИСАНИЕ МЕТОДИКИ

Формула Миффлина — Сан Жеора была разработана в 1990 году и на сегодняшний день считается наиболее точной для вычисления суточных энергетических потребностей. Данная формула заменила устаревшую методику Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году.

Вот пошаговая инструкция по расчёту суточной калорийности с использованием формулы Миффлина — Сан Жеора с помощью обычного калькулятора:

Шаг #1: Вычисление базового метаболизма.Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) – 4,92 × (возраст в годах) + 5.Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) – 4,92 × (возраст в годах) – 161.Шаг #2: Уmultiply полученное значение базального метаболизма на коэффициент активности.

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Коэффициент активности меняется в диапазоне от 1.2 (сидячий образ жизни без физической активности) до 1.9 (очень тяжелые физические работы или две интенсивные тренировки в день).

Выберите ваш уровень активности:

1.200Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, с небольшими или отсутствующими тренировками

1.375

Для людей с низким уровнем активности, имеющими легкие тренировки 1-3 раза в неделю или аналогичные занятия.

1.550

Для людей со средней физической нагрузкой: работа физической тяжести или регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю.

1.725Для активных людей: физический труд на полный день или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.900Для очень активных: тяжелый труд и интенсивные тренировки/занятия спортом.

Укажу точный коэффициент активностиНазадПродолжитьВнесите свои данные:Ваш возрастВаш ростВаш весНазадРассчитатьВаш индекс массы тела (ИМТ):

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это количество калорий, которые тратятся, когда вы находитесь в состоянии покоя, и эта энергия используется для обеспечения таких процессов, как дыхание, кровообращение и поддержание стабильной температуры тела и т. д.

1682 ккал/сутки

Ваша рекомендованная калорийность для поддержания текущего веса при заданной физической активности (вы не теряете вес и не набираете его)

2607 ккал/суткиБазовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д)Вся остальная физическая активностьБазовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д)Расчет дефицита калорий для похудения:Дефицит ккалКол-во ккал в суткиПримерная скорость похудения*0.6 кг/месОчень медленное похудение1.2 кг/месОптимальный уровень дефицита1.8 кг/месОптимальный уровень дефицита2.5 кг/мес

Не рекомендуется при низком уровне активности. Значительный дефицит может привести к сбоям в работе нервной системы, срывам и, в конечном итоге, снизить общую эффективность.

* Примерная скорость потери веса — средние изменения в весе за месяц при поддержании указанного дефицита, не учитывая колебания жидкости и массы пищи в желудочно-кишечном тракте (+/- 1-2 кг в любой момент времени).

** В дни предменструального синдрома или в критические дни, если вы ощущаете сильный голод, старайтесь питаться на уровне нормы калорий (в таком случае снижение веса замедлится, но не остановится, при условии, что в среднем за месяц сохраняется дефицит калорий).

ПересчитатьРекомендуем поучаствовать в кулинарном курсе!В этом курсе:

• видеоуроки
• эксклюзивные рецепты
• сбалансированный план питания на 14 дней
• руководство и анализ важных ингредиентов

Калькулятор для расчета калорийности, белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах.

Работать с калькулятором расчета калорий очень просто: начните вводить название продукта, выберите необходимый продукт из списка и укажите, какое количество грамм содержит продукт. Программа автоматически посчитает вам КБЖУ на необходимую массу.

Вы можете узнать калорийность всего блюда, используя наш простой калькулятор: введите все ингредиенты, входящие в состав блюда, и укажите количество граммов каждого из них.

Наш калькулятор обладает самой обширной базой с разнообразными вегетарианскими и веганскими продуктами и полуфабрикатами с указанием КБЖУ.

Опыт других людей

Алексей, 32 года, мужчина. Я решил похудеть с помощью правильного питания и физической активности. Чтобы рассчитать количество калорий, в первую очередь я использовал онлайн-калькулятор. Вводил данные о своем возрасте, весе, росте и уровне активности. Получил значение, которое нужно стремиться не превышать. Затем решил уменьшить это количество на 20%, чтобы создать дефицит калорий для похудения. Теперь каждый день стараюсь следить за своим рационом и записываю, что ем, чтобы не превышать установленную норму.

Мария, 28 лет, женщина. Когда я начала работать над своей фигурой, я изучила, как рассчитывать калории. Сначала я узнала свой базовый метаболизм, умножив его на коэффициент физической активности. Получилось количество калорий, необходимое для поддержания веса. Чтобы худеть, я решила сократить рацион на 500 калорий в день. Я внимательно изучала упаковки продуктов, чтобы контролировать калорийность, и стала готовить пищу дома. Изменения были заметны уже через несколько недель, и это меня очень мотивировало.

Дмитрий, 45 лет, мужчина. На определенном этапе жизни я задумался о своем здоровье и решил сбросить несколько лишних килограммов. Я начал с того, что скачал приложение для подсчета калорий. Оно позволяло удобно записывать, что я ем, и при этом давало информацию о калорийности продуктов. Я также определил свою суточную норму и на основе этого начал планировать питание. Для меня было важно не только количество калорий, но и качество пищи, поэтому стал выбирать более полезные продукты. Это действительно помогло мне прийти в форму.

Вопросы по теме

Как влияет физическая активность на расчет калорий для похудения?

Физическая активность играет ключевую роль в расчете необходимого количества калорий для похудения. Чем выше уровень активности, тем больше калорий требуется организму для поддержания энергии. Для эффективного похудения важно учитывать не только базовый обмен веществ, который можно рассчитать с помощью формул, но и дополнительные калории, сжигаемые в процессе тренировок и повседневной активности. Рекомендуется использовать мультипликатор калорий, который умножает базовую норму на коэффициент активности: от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (очень высокая активность). Это позволит более точно определить нужное количество калорий для создания дефицита и достижения целей по снижению веса.

Можно ли обмануть организм и не считать калории?

Существует мнение, что можно избавиться от необходимости подсчета калорий за счет выбора правильных продуктов и контроля за размером порций. Это возможно, но требует серьезного подхода. Важно понимать, что калории — это универсальная мера энергии, и игнорирование этой информации может привести к недостатку или избытку питательных веществ. Однако, прислушиваясь к своему организму и выбирая полезные, натуральные продукты, можно достичь желаемых результатов, не прибегая к строгому подсчету калорий. Тем не менее, для большей уверенности и понимания своего рациона все равно стоит иметь представление о калорийности пищи.

Как учитывать калории при вегетарианской или веганской диете?

При вегетарианской или веганской диете расчет калорий может немного отличаться из-за разнообразия продуктов, которые употребляются. Важно следить за тем, чтобы еда была сбалансированной и содержала необходимые макро- и микронутриенты. Веганские продукты, такие как бобовые, орехи, семена и злаковые, могут быть очень питательными, но также и калорийными. Поэтому, помимо подсчета калорий, рекомендуется использовать приложения для отслеживания нутриентов, чтобы убедиться в достаточном количестве белков, жира и углеводов. Успех в контроле веса и общем состоянии здоровья зависит от правильного выбора продуктов и умения составлять рацион, который будет соответствовать личным целям.