Как правильно распределить белки, жиры и углеводы в рационе для эффективного похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе для похудения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Оптимальное распределение макронутриентов позволяет не только сжигать жир, но и сохранять мышечную массу. Обычно рекомендуется увеличивать потребление белков, чтобы ускорить обмен веществ и снизить аппетит, при этом ограничивая углеводы и контролируя жировую составляющую.

Тем не менее, важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Подбор правильного соотношения макронутриентов должен основываться на личных целях и образе жизни, чтобы обеспечить здоровое и устойчивое похудение без ущерба для самочувствия.

Как вести подсчет КБЖУ правильно

Вы можете себе представить, сколько раз я пробовала сбросить вес, используя разнообразные диеты? Кажется, я перепробовала всё, начиная от гречневой диеты до полного отказа от сладостей. Каков результат? Лишь временное снижение веса и постоянный стресс. Но потом я открыла концепцию КБЖУ и осознала, что процесс похудения может быть не только эффективным, но и вкусным, разнообразным и безопасным для здоровья.

Что такое БЖУ и почему это важно для похудения

Роль белков, жиров и углеводов в организме

БЖУ (белки, жиры, углеводы) представляют собой основные элементы питания, необходимые для корректного функционирования нашего организма. Каждый из этих макронутриентов выполняет уникальную роль:

Белки являются основным строительным компонентом для нашего тела. Они играют важную роль в:

• Восстановлении и формировании мышечной ткани
• Синтезе ферментов и гормонов
• Поддержании иммунной защиты
• Переносе питательных веществ

Жиры выполняют следующие важные функции:

• Охране внутренних органов
• Участии в гормональном синтезе
• Содействии усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
• Службе источником энергии

Углеводы необходимы нашему организму для:

• Обеспечения мозга и нервной системы энергией
• Сохранения стабильного уровня глюкозы в крови
• Корректной работы пищеварительной системы
• Поддержания мышечной массы

Влияние правильного соотношения БЖУ на процесс похудения

Сбалансированное соотношение БЖУ играет ключевую роль в процессе снижения веса. Правильный баланс этих компонентов обеспечивает:

• Постоянное снижение веса без потери мышечной массы
• Долговременное ощущение сытости
• Поддержание нормального уровня энергии в течение всего дня
• Обеспечение здорового метаболизма
• Предотвращение срывов и перееданий

Макронутриенты: что важно знать?

Важно получать достаточное количество БЖУ. Каждому грамму питательных веществ соответствует определенное количество энергии — килокалории (ккал). Норма потребления БЖУ определяется индивидуальными характеристиками каждого человека.

Белки можно назвать строительным материалом нашего организма. Они, как кирпичи, укрепляют иммунную систему и поддерживают мышечный тонус. В большом количестве белок содержится в таких продуктах, как яйца, мясо, рыба, молоко, тофу и т.д.

Один грамм белка содержит четыре ккал, а его рекомендуемая норма составляет до 35% от суточного калорийного рациона.

Жиры помогают поддерживать нормальную температуру тела и являются источником энергии, кроме того, они участвуют в выработке гормонов. Богатыми источниками жиров являются авокадо, масла, орехи, семена чиа и молочные продукты.

Один грамм жира — девять ккал, а норма потребления жиров — 20-30% от суточной калорийности.

Один грамм углеводов также представляет четыре килокалории, а рекомендуемая норма их потребления составляет от 45% до 64% от общего суточного калоража.

Как считать КБЖУ?

Перед тем как начать расчет, важно правильно определить потребности организма в калориях, которые варьируются от человека к человеку. Необходимый уровень энергии можно вычислить через два показателя: базовый обмен веществ и рабочий. Для этого используется формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для расчета базового обмена:

Нормальное число необходимых ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) -161

Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для расчета рабочей нормы:

Эти расчеты зависят от коэффициента активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют коэффициент 1,9. Для тех, кто испытывает интенсивные нагрузки каждый день, коэффициент равен 1,725. Люди, которые тренируются три-пять раз в неделю, должны использовать 1,55, а те, кто занимается от одного до трех раз — 1,375. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, коэффициент равен 1,2.

Норма БЖУ определяется исходя из личных целей. Если человек нацелен на похудение — рацион должен включать 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Пример расчета КБЖУ:

Тридцатипятилетняя девушка N хочет похудеть. Весит она 60 килограммов при росте 170 сантиметров, и уже бегает по утрам три раза в неделю.

КБЖУ для N = (10×60 (вес) + 6,25×170 (рост) — 5×35 (лет) — 161) х 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 ккал.

Вычисление нормы КБЖУ для N с пропорцией 30/30/40:

белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;

жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;

углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.

КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению

Теперь, когда мы разобрали калории, пора перейти к соотношению БЖУ, то есть к содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах. Специалисты в области диетологии рекомендуют, чтобы при умеренной физической активности в рационе было 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов ежедневно. Этот баланс можно настраивать в зависимости от индивидуальных сложностей: скажем, спортсмены, стремящиеся набрать массу, могут увеличить потребление белка, уменьшив количество углеводов.

Белки

Белки служат основным строительным элементом для клеток и тканей, известны также как протеин. Это название стало популярным среди спортсменов и бодибилдеров, которые используют его для достижения мышечной массы. Поэтому существует так много продуктов в спортивных магазинах с пометкой «протеиновые батончики» или «протеиновые печенья». Кроме того, можно встретить растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой превращается в белковый коктейль.

Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.

Как много есть: в рационе должно быть 20-25%. Какой белок выбирать: животные источники: мясо, рыба, молоко, яйца; растительные источники: рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя.

Жиры

Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.

Жиры играют важнейшую роль в поддержании эластичности кожи, здоровья волос и функционировании кровеносной системы. Однако при недостаточной физической активности и избытке калорий, организм может откладывать жир. Во время процесса похудения наш организм начинает использовать накопленные жировые запасы для обеспечения жизненно важных процессов.

При сбалансированном питании желательно отдавать предпочтение растительным жирам. Тем не менее, полного исключения животных жиров не требуется — важно соблюдать баланс и правильно распределять жиры в рационе.

Сколько есть : 30-35% должно входить в рационЧто есть :растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).

Углеводы

Углеводы необходимы для обеспечения стабильной работы нервной системы, обмена веществ и общего функционирования организма.

Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.

Но следует также помнить о жидких углеводах. Например, одна чашка капучино может содержать около 100 ккал, а если выпить три чашки в день, это уже почти эквивалентно перекусу, но без фактического употребления пищи. Если в кофе добавляют сахар или сироп, калорийность может возрасти еще на 100-200 ккал. А эта избыточная калорийность может накапливаться за неделю!

Не торопитесь отчаиваться: помимо вредных продуктов, существуют и полезные сложные углеводы, которые жизненно необходимы.

Сколько есть : 40-45% должно входить в рационЧто есть : правильные здоровые углеводы:овощи;бобовые;крупы;макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков;цельнозерновой хлеб.

Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки

Чтобы ваш путь к здоровому образу жизни был легким и интересным, мы подготовили пример сбалансированного меню по БЖУ на 1800 ккал в сутки. Эта цифра приближена к среднему количеству калорий, необходимому для похудения человеку со средней физической активностью. Данный план питания включает простые и полезные рецепты из продуктов, доступных в любом супермаркете.

Понедельник

Завтрак: каша овсяная на молоке (примерно 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 куска цельнозернового хлеба с отрубями с нежирным сыром.

Первый перекус: банан и греческий йогурт. Обед: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г отварного риса и 150 г куриного филе. Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.

Ужин: 150 г запечённого филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г варёного картофеля в мундире.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.

Первый перекус: 2 персика и стакан кефира.

Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.

Второй перекус: 30 г миндаля и 200 г творога. Ужин: 150 г куриного филе и 150 г салата из морской капусты или овощей.

Среда

Завтрак: бутерброд с ржаным хлебом и сыром, 2 вареных яйца. Первым перекусом: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров. Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г вареной говядины и 100 г гречневой каши. Второй перекус: 30 г семян подсолнечника и 1 стакан кефира. Ужин: 80 г горохового пюре и 150 г запеченного минтая в фольге.

Четверг

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром. Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.

Обед: 300 мл картофельного супа-пюре с брокколи и другими овощами; 250 г салата из свежей капусты и моркови.

Второй перекус: 1 стакан кефира и горсть лесных орехов. Ужин: 150 г риса, 150 г заправленной специями куриной грудки и салат из помидоров и огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г овсянки на молоке, бутерброд с ржаным хлебом и легким сыром, горсть земляники или малины.

Первый перекус: ½ стакана йогурта и грейпфрут или апельсин. Обед: 300 мл ухи с перловкой, 150 г творожной запеканки (без сахара). Второй перекус: горсть арахиса. Ужин: 100 г нежирной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 стакан ряженки.

Суббота

Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша.

Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке и бутерброд с ржаным хлебом с диетической ветчиной. Первый перекус: ½ стакана простокваши и яблоко. Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г индейки и 100 г макарон. Второй перекус: 30 г кешью. Ужин: 200 г рагу из красной фасоли с морковью и 150 г нежирного творога.

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с нежирным сыром и 100 г гречки. Первый перекус: 1 банан и 100 г творога.

Второй перекус: 30 г миндаля. Ужин: 200 г творога с свежей зеленью и 1 яйцо.

Расчет соотношения БЖУ в день

Чтобы правильно питаться, нужно рассчитать суточную норму каждого из нутриентов.

Пример.

Суточная калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора составляет 2500 ккал. Цель — здоровое питание и удержание веса (соотношение 30/30/40 или 0,3/0,3/0,4).

В сутки этому человеку нужно потреблять 2500 х 0,3 / 4 = 187,5 (г) белков, 2500 х 0,3 / 9 = 83,3 (г) жиров и 2500 х 0,4 / 4 = 250 (г) углеводов.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Может быть, вы не раз встречали сокращение БЖУ и, возможно, кто-то из вас рассчитывал эти показатели, стремясь достичь гармонии в питании. Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов — трех элементов, жизненно необходимых для организма. Соблюдение нормы БЖУ имеет важное значение для состояния здоровья.

Белки выступают строительным компонентом клеток, а значит, также тканей, мышц и костей. Нехватка белка в рационе может привести к ослаблению мышечной массы, нарушению баланса жидкости и даже отекам. Недостаток белка чреват ломкостью ногтей и волос, замедлением метаболизма и ослаблением костей.

Жиры также имеют важное значение для работы человеческого организма. Они необходимы для дыхательной функции, восстановления клеточных мембран, образования гормонов. Поэтому люди, сидящие на безжировых диетах, сильно рискуют.

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергетических потребностей организма. Вместе с белками они обеспечивают строительный материал для клеточных мембран и влияют на свертываемость крови. Сложные углеводы также участвуют в иммунной защите, защищая организм от вирусов и бактерий.

Важно, чтобы количество углеводов было в норме, недобор, как и перебор, опасен. Дефицит углеводов вызывает вялость, снижение аппетита, ухудшение работоспособности, усиливает раздражительность. Избыток может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа, атеросклероза и ожирения.

Что такое БЖУ

Стремление к идеальной фигуре может побуждать нас чрезмерно ограничивать свой рацион и активно заниматься спортом. Хотя такой метод может дать быстрые результаты, он обычно недолговечен и может негативно сказаться на здоровье.

Для поддержания хорошей физической формы и здоровья нашему организму ежедневно необходимы витамины, микроэлементы и макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, объединяемые под сокращением БЖУ. Эти макронутриенты присутствуют в разнообразных пропорциях в большинстве продуктов. Регулировка соотношения БЖУ помогает поддерживать здоровье и контролировать массу тела.

Нельзя просто взять и исключить жиры и углеводы, потому что они якобы вредные и провоцируют набор веса. Каждый нутриент нам необходим, поскольку влияет на физическое и интеллектуальное состояние. Нормы БЖУ зависят от индивидуальных особенностей организма.

Важно также обращать внимание на количество калорий в рационе. Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии содержит еда. Основное правило: для снижения веса нужно трать больше калорий, чем получать.

Калории расходуются, даже если вы просто лежите на диване, поскольку энергия нужна нашему организму для поддержания жизнедеятельности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигается. Следовательно, при расчете суточной нормы необходимо учитывать образ жизни, специфику работы, регулярность физических нагрузок и многое другое.

Чтобы сбросить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако слишком глубокое сокращение БЖУ может нанести вред организму, затруднив его нормальную работу.

Познайте секреты здорового похудения с рекомендациями от профессиональных нутрициологов.

с 12-летним стажем

Специалисты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!

Что вас ожидает:

Продукты, способствующие замедлению старения и поддерживающие молодость.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Диеты, которые следует избегать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

Узнайте, как избавиться от лишнего веса без вреда здоровью, сосредоточившись на совете ведущих специалистов «Института нутрициологии и коучинга».

Специалисты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!

Что вас ждет:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Способы быстрого похудения без негативных последствий для здоровья.

Какие диеты вам лучше не пробовать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

Получите ценные советы по здоровому снижению веса от экспертов «Института нутрициологии и коучинга».

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!

Что вы узнаете:

Продукты, замедляющие старение и оказывающие омолаживающее действие.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

Список диет, которых следует избегать.

А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:

Новости

Исходя из опыта, мужчины меньше подвержены соблюдению диет, не говоря уже о долгосрочном поддерживании правильного питания. Тем не менее, пищевой режим заметно влияет на здоровье. Неправильное питание может привести к снижению иммунитета, потере работоспособности и обменным проблемам, а также ускорить процесс старения и повысить риск различных заболеваний.

Что же необходимо для рационального питания мужчин?

Прежде всего, это белок, из которого, в основном, состоит мышечная ткань. Без достаточного поступления белка невозможно полноценная работа нервной, эндокринной, репродуктивной систем. Все биохимические процессы в организме протекают с участием ферментов, которые также являются белками. Часть аминокислот, входящих в состав белков, являются незаменимыми, не синтезируются в организме и поступают только с пищей, например, триптофан (способствует нормальному функционированию яичек) или аргинин (влияет на качество и количество вырабатываемой спермы).

В среднем, дневная норма белка для мужчин составляет 1-1,3 г на килограмм веса: юноше 13-14 лет необходимо 85 г, подростку 16-20 лет — 100 г, взрослому мужчине — около 70-75 г, а при значительных физических нагрузках — около 150 г белка в сутки.

С пищей должны поступать белки как животного, так и растительного происхождения, оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50.

Лучшие источники белка — это животные продукты, такие как постное мясо, рыба, морепродукты и птица. В то время как колбасы и мясные полуфабрикаты не являются полноценными источниками белка. Важно помнить, что за один раз максимальное количество усваиваемого белка не превышает 30 грамм, что соответствует 150 г мяса.

Если человек переносит лактозу, то цельное молоко и кисломолочные продукты, такие как творог и сыры, очень полезны, так как содержат как белок, так и кальций, необходимый для крепких костей.

К продуктам, содержащим растительный белок, относятся бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя), различные орехи (фундук, пекан, грецкие, кедровые), семечки.

Жиры являются вторым важным компонентом питания, обеспечивающим энергию и строительный материал для клеток, особенно нервных. Они играют роль в синтезе гормонов, включая тестостерон. Мозг на 60% состоит из жиров, и они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К).

В жирах содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов. От достаточного поступления ненасыщенных жирных кислот зависит нормальная потенция и фертильность мужчины.

Насыщенные жирные кислоты способны синтезироваться в организме. Подобные кислоты откладываются в жировые депо.

Калорийность жиров в два раза превышает таковую у белков и углеводов. Например, при сгорании 1 г белка или углеводов выделяется 4,1 калории, а при сгорании 1 г жиров — 9,3. С возрастом следует сокращать употребление жирных продуктов, и среднесуточная норма потребления жиров составляет около 100 граммов.

В пищу необходимо употреблять жиры как растительного, так и животного происхождения. В рационе человека соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 70% и 30%.

К источникам животных жиров относятся мясо, сало, птица, жирная рыба и молочные продукты как творог с жирностью 5%, сметана 20%, сливочное масло 82% жирности.

Источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), авокадо, орехи (допускается ежедневный прием до 50 г).

Следующий важный компонент питания — углеводы, которые являются органическими соединениями и служат источником энергии. Они важны для функционирования мышц, влияют на обмен веществ и участвуют в образовании гормонов и ферментов.

Если углеводов в рационе слишком много, это может привести к ожирению. Нехватка углеводов же вызывает нарушения в пищеварительной системе и сбои обмена веществ. Углеводы и жиры могут взаимозаменяться: 1 г жиров эквивалентен 2,25 г углеводов. В сутки требуется потреблять 400-500 г углеводов.

Различают простые («быстрые») и сложные («медленные») углеводы. К простым относятся глюкоза (главный источник «быстрой» энергии), фруктоза («фруктовый» сахар – природный антиоксидант, способствует снижению воспалительных процессов в полости рта, уменьшает вероятность развития кариеса на 35%), лактоза (нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует усвоению кальция, подавляет гнилостные процессы в организме).

Сложные углеводы, или полисахариды, считаются основными источниками энергии. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектин и другие вещества, без которых невозможно нормальное протекание биохимических процессов. Их особенность заключается в медленном расщеплении, что не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Гликоген поддерживает нормальную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы, содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.

Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, способствующая равномерному выделению энергии и длительному чувству насыщения. Он предотвращает резкие выбросы инсулина, что оберегает поджелудочную железу от перегрузок. Крахмал поддерживает нормальный обмен веществ и укрепляет защитные функции организма. Лучшими источниками крахмала являются овсянка, бурый рис, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, ржаной хлеб и картофель с бобовыми (соя, горох, чечевица).

Клетчатка способствует улучшению желчеотделения и нормализует работу кишечника. Растительные волокна, входящие в ее состав, действуют как пробиотики, способствуя развитию полезной микрофлоры, что обеспечивает полноценное переваривание пищи, крепкий иммунитет и нормальный уровень холестерина. Поэтому в рацион обязательно должны входить каши (не считая манной), овощи, фрукты и хлеб из муки грубого помола.

Разумный подход к составлению рациона и выбору подходящих продуктов позволит мужчине избежать преждевременных проблем со здоровьем и долго оставаться в форме.

Питайтесь правильно и оставайтесь здоровыми!

врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья

Материал подготовлен и опубликован отделом по работе с информацией ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» при редакции Мельниковой Л. Б.

Вопросы по теме

Как влияет соотношение белков, жиров и углеводов на уровень энергии в организме при похудении?

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе напрямую влияет на уровень энергии, который получает организм. Белки и жиры обеспечивают более длительное чувство насыщения, тогда как углеводы могут приводить к быстрому выбросу сахара в кровь и последующему снижению энергии. При правильном соотношении, например, увеличение доли белков и полезных жиров может помочь избежать голода и повысить энергичность, что особенно важно во время похудения. Это может улучшить физическую активность и сделать процесс снижения веса более эффективным.

Можно ли обойтись без углеводов в рационе при похудении?

Хотя некоторые диеты предполагают резкое сокращение углеводов, полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Углеводы являются основным источником энергии для организма и играют важную роль в обмене веществ. Без них могут возникнуть проблемы с концентрацией, усталость и дефицит необходимых микроэлементов. Вместо полного исключения лучше делать акцент на качественных углеводах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, соблюдая при этом баланс с белками и жирами.

Какое оптимальное соотношение макронутриентов для эффективного похудения?

Оптимальное соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической активности и особенностей организма. Однако распространенным подходом является 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это соотношение обеспечивает достаточную энергию, поддерживает мышечную массу и способствует длительному чувству насыщения. Важно подбирать диету, которая будет подходить именно вам, возможно с учетом консультации с диетологом, чтобы достичь наилучших результатов в процессе похудения.