Как поможет планка в борьбе с животом

Упражнение «планка» в первую очередь укрепляет мышцы кора, включая пресс, спину и ягодицы, что может способствовать улучшению общему тонусу тела. Однако для того, чтобы убрать живот, одной только планки недостаточно; необходимо сочетать ее с правильным питанием и кардио-упражнениями, которые помогают сжигать жировые отложения.

Таким образом, планка может быть эффективной частью комплексной программы тренировок, направленной на снижение веса и укрепление мышечного корсета, но не является единственным решением для достижения визуального результата в области живота.

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Начнем с самого важного: традиционные упражнения на пресс не подходят для женщин, которые только что стали мамами. Даже если у них отсутствуют осложнения после кесарева сечения или диастаза (расхождение мышц живота по белой линии). «Диастаз можно считать косметической проблемой, но в некоторых случаях он может привести к серьезным осложнениям, — комментирует Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Женщины могут испытывать дискомфорт в спине и области таза. Диастаз может привести к нарушению осанки и даже спровоцировать непроизвольное мочеиспускание».

Тем не менее, восстановление тонуса мышц живота после родов все равно необходимо. Как же молодым мамам следует тренироваться? Давайте разберемся подробнее.

Рекомендации по фитнесу после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Задержитесь с началом. Медики советуют начинать тренировки не ранее чем через полгода после родов. «Спортивные нагрузки можно вводить не ранее чем через 6-8 месяцев после родов. Многое зависит от характера родов – были ли они естественными или хирургическими, с осложнениями, — комментирует Анастасия Сергеева. — В любом случае, нагрузки даже спустя такое время должны быть легкими. Лучшим вариантом будут занятия фитнесом, йога, растяжка и активные прогулки».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Проконсультируйтесь с врачом. В вопросах восстановления после родов нет универсального подхода, многое зависит от состояния здоровья каждой женщины. Поэтому перед началом тренировок рекомендовано обратиться к врачу. «Необходим комплексный подход к физическим нагрузкам для разных групп мышц, а также консультации с соответствующими специалистами. Консультация акушера-гинеколога и хирурга также может быть полезной. Планирование физической активности лучше осуществлять под контролем врача или реабилитационного тренера», — добавляет Анастасия Сергеева.

Включайте упражнения для поясничного отдела. «У женщин, только что ставших мамами, часто происходит чрезмерное напряжение поясницы. Сначала нужно аккуратно снять гипертонус, а затем постепенно укреплять мышцы спины. В течение 9 месяцев выносили ребенка, а потом еще и носили его на руках — все это негативно сказывается на пояснице, поэтому ей также нужно уделять внимание», — объясняет Денис Савченко.

К простым упражнениям могут относиться движения на фитболе, миофасциальный релиз и упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъема тяжестей. Это особенно рискованно при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения можно выполнять?

«При диастазе и на первых этапах занятий следует ограничиться только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота, — отмечает Денис Савченко. — В планках активно работает только прямая мышца живота, а вакуумы включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнений для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как организовать занятие

Начните с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов и вращений руками и ногами.

Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.

Ориентируйтесь на свое самочувствие: тренеры рекомендуют делать 5-10 повторений, но если это слишком сложно, можно выполнять меньше движений.

Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статическое скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статическая скрутка с поднятыми ногами

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, чтобы голени стали параллельны полу. На выдохе аккуратно скрутите корпус вперед и вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

При желании повторите несколько раз.

Вакуум в положении лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенная версия)

Лягте на правый бок, согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Согните колени. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку положите на пояс.

Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше).

Повторите то же самое с другой стороны. При желании выполните несколько повторений.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок, согните правый локоть и опирайтесь на предплечье. Вытяните ноги, опираясь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе.

Поднимите таз и вытяните тело в одну прямую линию.

Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног с положения на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами).

Это один повтор, сделайте 7-10 таких. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Планка (упрощенная версия)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше).

При желании выполните повторения.

Планка (полный вариант)

Ссадитесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, опираясь ладонями вниз. Вытяните ноги и держитесь на носках. Вытяните тело в прямую линию, активно задействуя мышцы пресса, спины и ног. Следите за осанкой, не сутультесь и избегайте прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или дольше).

При желании выполните повторения.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании можно и чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Виды

Существует более 100 видов планок, которые имеют схожие правила выполнения и техники, но различаются постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет акцентировать внимание на различных группах мышц и глубоко их прорабатывать.

• На прямых руках — классический вариант, который развивает стабилизационные способности мышц живота.
• На локтях — более сложное упражнение, так как угол между корпусом и полом меньше, что дополнительно нагрузит грудные и квадратные мышцы спины, дельты и передние поверхности бедер.
• С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем выше эффективность выполнения. Это развивает баланс и укрепляет мышцы кора.
• Боковая — положение на одной руке и одной ноге в статическом состоянии.

Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».

Также можно использовать фитбол, утяжелители и сендбэги — это повысит интенсивность тренировки и усложнит выполнение планок.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как было упомянуто ранее, является крайне эффективным упражнением для улучшения результатов похудения, формирования плоского живота и рельефа мышц. Тем не менее, бывают ситуации, когда одной планки недостаточно — когда требуется работать не только с собственным весом, но и с дополнительными нагрузками.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о удобстве наших клиентов: вы можете выбрать подходящий абонемент, чтобы заниматься в удобное для вас время и так часто, как вам необходимо. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий и фитнес-бар с полезными и вкусными блюдами.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Планка ради планки

Планка — это статическое упражнение, при котором тело стабильно удерживается в упоре на локти или ладони и на стопы или колени. Тем, кто ежедневно практикует планку, обещают рельефное тело, плоский живот, меньше болей в спине и выдающуюся силу. Однако на самом деле основная польза от планки заключается в улучшении выносливости.

У упражнения существует множество вариаций, но даже самая простая может оказаться трудной: для неподготовленного человека 30 секунд в планке могут показаться вещественной пыткой. Тем не менее, при регулярных тренировках можно увеличить это время до полчаса и более. Но важно помнить, что нагрузка в статическом положении эффективна только при длительности не более 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка может быть более полезной и сожжет больше калорий.

Фитнес — отзыв

Привет.

Это отзыв, который мне совершенно не знаком. Я не диетный человек и не могу похвастаться активными привычками! На протяжении всей жизни после школы мой вес колебался между 48-50 кг (в школьные годы был несколько больше) при росте 165 см. Для меня всегда было естественно быть худой. После рождения первого ребенка я прибавила около 8 кг. Наивысший вес был во время новогодних праздников — приблизительно 60 кг.

Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

Не могу сказать, что выглядела ужасно в одежде, в общем, смотрелась нормально, видно было, что я рожала. Не была полненькой, но и хрупкость ушла, 42 размер стал мал. На смену пришел 44, а иногда и 46 (даже слышать о нем не хотела! «Дайте мне 44 — я все равно влезу!»)

О генетике – у меня в семье все женщины животастые: и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Я все жду, когда появится серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не помогало. Я не раз крутила обруч, и это не легкий алюминиевый, а с пупырышками весом 2,3 кг.

Отзывы о похудении с помощью планки

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Иногда могла покачать пресс, начинала бегать (хороший способ похудеть, кстати, но как только я начинала бегать, так сразу возникали проблемы с горлом или насморк, организм не всегда реагирует положительно на бег). И вот однажды наткнулась на видео с Иреной Понарошку, где она рассказывала, как вернулась в форму после родов.

Как делать планку для похудения отзывы

А видео было с названием — как избавиться от живота после родов. В нем она демонстрировала горизонтальные и боковые планки. Она советовала выполнять только данные упражнения ежедневно, постепенно увеличивая время, и тогда вы получите желаемый результат.

Я быстро ознакомилась с материалами об этом удивительном упражнении и была приятно удивлена тем, что при его выполнении активируются практически все группы мышц.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора представляют собой комплекс мышц, которые обеспечивают поддержку таза, бедер и позвоночника. Основная цель статических упражнений, таких как планки, заключается в укреплении мышц, отвечающих за стабильность корпуса. К ним относятся косые и прямые мышцы живота, поперечная мышца, а также малые и большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Кроме того, любое мощное или сложное движение в спорте начинается с так называемого «центра», то есть сокращения мышц кора, после чего включаются в работу руки, ноги и спина. Когда крепкий центр посылает сильные сигналы, улучшается эффективность силовых тренировок.

Регулярное выполнение планок способно привести к созданию стального пресса или просто к улучшению формы тела в домашних условиях.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Также это упражнение может быть рекомендовано как терапевтическое для укрепления мышц спины.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Сначала я ощущала себя крайне неуклюжей, не могла удерживать позицию даже 10 секунд. Все мое тело дрожало, особенно руки, которые испытывали наибольшую нагрузку, удерживая 57 килограммов. Со временем я поняла, что делала планку далеко не идеально. На мой вопрос о правильности положения, муж сказал: «Нет спина горбатая, а ягодицы слишком высоко». Оказалось, что сохранять правильную позицию гораздо сложнее.

Каждый день я занималась основной и боковыми планками.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях — сложнее ( а мы не ищем легких путей).

Планка на вытянутых руках:

Похудение с помощью планки отзывы

Планка на предплечьях:

Виды и техника выполнения

Для достижения желаемых результатов крайне важно правильно выполнять данное упражнение. Следуйте следующему алгоритму:

1. Примите положение упор лежа.
2. Согните руки в локтях так, чтобы они находились параллельно друг другу, а тело опиралось на предплечья.
3. Ноги выпрямлены параллельно, постановка на полупальцы такова, чтобы пятки были направлены к полу. При правильном выполнении вы начнете ощущать растяжение в икроножных мышцах.
4. Корпус должен быть параллелен полу. Область таза не должна прогибаться.
5. Голова также находится параллельно полу, глаза направлены вперед.

Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.

При выполнении планки важно контролировать дыхание. Многие игнорируют этот аспект, а зря.

Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.

В классической планке можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки достаточно слабы и стоит на них, возможно помочь себе с помощью фитбола. При высоком уровне подготовки, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

Не меньше трех раз в неделю

Например, если у человека есть избыточный вес из-за жировых накоплений, ему необходим не только рацион, но и аэробные или кардиотренировки. Те, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, подтвердят, что менее тридцати минут тренировки не дадут никакого эффекта, ведь сжигание жира — это длительный процесс. Полноценная кардиосессия длится не менее сорока пяти минут, и занятия должны проходить как минимум три раза в неделю.

Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.

Когда планка слишком высока

Однако это не весь список ограничений. Планка абсолютно не подходит для людей с выраженным ожирением, ведь удерживать такой вес в статике практически невозможно, а также не рекомендуется для тех, кто страдает повышенным артериальным давлением, поскольку статическая нагрузка может усугубить состояние, а также запрещена при серьезных травмах спины, особенно при наличии межпозвонковой грыжи в остром состоянии.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Помните, что все, что касается нашей физической формы, требует продуманности и регулярности. Чудес не бывает. Это — аксиома. Даже после липосакции людям требуются месяцы для восстановления, чтобы избежать негативных последствий.

Итак, что делать, чтобы тренироваться, находясь в условиях нехватки времени, и увидеть какие-то результаты? Начните с простого: больше передвигайтесь пешком; старайтесь создавать активные моменты при проведении времени с детьми, вместо того чтобы сидеть дома или в кафе. Настоящие планки также могут стать эффективным способом физической активности.

Вопросы по теме

Можно ли достичь плоского живота только с помощью планки?

Планка – это отличное упражнение для укрепления пресса, но полагаться только на неё в борьбе с лишним жиром на животе нецелесообразно. Для достижения плоского живота необходимо сочетание регулярных тренировок, включая кардио-упражнения, правильного питания и контроля над калорийностью рациона. Планка хорошо укрепляет мышцы, но для снижения жировой прослойки потребуется создать дефицит калорий и проработать другие группы мышц.

Как часто нужно делать планку, чтобы увидеть результаты?

Рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания позиции. Начинать можно с 20-30 секунд, а затем увеличивать время до 1-2 минут. Кроме того, важно разнообразить тренировку, добавляя разные варианты планки, чтобы задействовать все области пресса и поддерживать интерес к занятиям. Помните, что результаты зависят не только от частоты выполнения упражнения, но и от общего образа жизни, включая питание и физическую активность в целом.

Какие ошибки можно допустить при выполнении планки?

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная позиция тела. Часто люди прогибают поясницу или поднимают ягодицы, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Также важно следить за положением головы – она должна быть в нейтральном положении, не наклоняясь вниз или вверх. Рекомендуется уделять внимание дыханию: не задерживайте его, а дышите ровно и естественно. Регулярная практика в правильной технике выполнения планки поможет достичь лучших результатов и укрепить мышцы живота.