Как научиться садиться на шпагат за месяц

Сесть на шпагат за месяц возможно, но это зависит от исходной гибкости и физических кондиций человека. Регулярные растяжки и специальные упражнения помогут улучшить гибкость и подготовить мышцы к этому требованию.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и результаты будут разными. Для достижения цели нужно сочетать растяжку с терпением и осторожностью, чтобы избежать травм.

Правда и мифы о «шпагате за месяц»: почему это вредно и как правильно делать растяжку

В условиях растущей популярности стретчинга и пилатеса многие женщины мечтают освоить шпагат всего за месяц, но, к сожалению, такая цель оказывается недостижимой для многих. Мы поговорили с опытным тренером, чтобы узнать ответы на самые распространенные вопросы о правильной растяжке и пользе стретчинга для женского организма. Узнайте все подробности в нашем материале!

Мария Прохорова — старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching

Тянитесь плавно

Растяжка не требует крайних усилий или резких движений. Избегайте рывков во время тренировки — все должно проходить мягко и плавно. В момент, когда вы чувствуете легкое дискомфортное напряжение, задержитесь на этом положении на некоторое время и расслабьтесь. Постепенно ощущение напряжения должно уйти. Если этого не происходит, измените свою позу или глубину наклона до комфортного уровня.

тренер онлайн-школы HOCHU.SHPAGAT, мастер спорта по художественной гимнастике

— Самая частая ошибка новичков заключается в стремлении достичь шпагата с первого раза, что приводит к повреждениям. Не забывайте, что ваши мышцы не знакомы с такими движениями. Проявляйте терпение — после нескольких занятий вы заметите значительные улучшения.

Шпагат за месяц: как ожидание соотносится с реальностью

Реклама в Instagram, объявления в студиях, посты в аккаунтах фитнес-блогеров — в общем, все они часто и невероятно торжественно обещают подарить тебе мечту и посадить за месяц на шпагат. Даже с нуля. Даже без достаточной подготовки.

АВТОР: Старая Редакция Поделиться:

Но насколько реально достичь такого результата, не подвергая себя травмам? На эти вопросы SOVA.Today ответила Юлия Цапук, хореограф и руководитель студии «Elasti_city».

Юля, что ты думаешь, почему возникла идея, что шпагат можно сделать за месяц? Почему не за неделю или полгода?

Это по сути маркетинговый ход. Месяц — это узнаваемый и достаточно короткий срок. Современный темп жизни стал быстрее, люди хотят пробовать новое и получать результаты как можно скорее. Один или два месяца — это период, который большинство готовы потратить на достижение своей цели, а ожидание более длительных сроков зачастую их отпугивает, и многие даже не начинают.

Как часто ты, как тренер, сталкиваешься с разочарованием учеников? Мол, хожу, а результат минимальный?

Да, это часто случается! На самом деле кажется, что прогресс незначительный. Если вы сравните свое состояние в начале и через два месяца, большинство почувствует уменьшение мышечных зажимов, кто-то начнет учиться расслабляться, улучшится осанка и координация движений, в целом укрепятся мышцы. Шпагата может не быть, и тогда создается впечатление об отсутствии результатов. Поэтому важно помнить, с какими исходными данными вы пришли на занятия, и отмечать все положительные изменения.

Unsplash.com/Joshua Tsu/

Как правильно в такой ситуации донести до человека, что его усилия не напрасны?

Обращайте внимание на уже произошедшие изменения — например, улучшение подвижности тазобедренных суставов, контроль мышечного тонуса… Это само по себе ведет к шпагату! Важно также постоянно обсуждать ощущения, чтобы лучше осознать, каким образом человек понимает свое тело и его состояние.

Почему вообще история про «шпагат за месяц» — это опасный и вредный миф?

Важно осознать, что любые изменения в теле взрослого человека требуют времени. За месяц невозможно резко накачать мышцы, проплыть 6 километров или пробежать марафон. Нужно регулярно заниматься и готовить организм и психику к возрастающим нагрузкам. Шпагат часто воспринимается как нечто простое и не связанное с общей работой тела.

Вредный миф заключается в том, что кто-то может подумать: «Все садятся на шпагат за месяц, а я в этом деле не удачлив». Есть и такие, кто стремится быстро достичь шпагата, часто в ущерб своему здоровью и здравому смыслу.

Unsplash.com/Oksana Taran/

Кстати, действительно ли у всех срок достижения шпагата индивидуален?

Да, конечно. Мы все разные, начиная от анатомических особенностей, заканчивая возрастом, наличием определенных заболеваний и даже климатом, в котором живем. Существует очень много факторов, поэтому не стоит себя сравнивать вон с той девочкой, которая за пару занятий села на шпагат — может, она вообще профессиональная гимнастка!

Многие полагают, что шпагат — это лишь, простите, раздвинутые ноги. На самом же деле в этом участвуют не только мышцы ног, но и другие части тела, включая поясницу и т.д. Как объяснить людям, что шпагат состоит из комплексной растяжки?

Совершенно верно: шпагат — это не только работа ног, но и всего тела, включая нервную систему. Как правило, после первых тренировок ученики начинают понимать это самостоятельно. Я на занятиях стараюсь объяснять, какая связь существует между упражнениями, для чего они нужны. Когда осознание приходит, результат достигается быстрее.

pexels.com/Marta Wave/

Может ли такое быть, что шпагат и не прийдёт вовсе?

Да, такое может быть. Я бы выделила 2 основные причины:

• Анатомические особенности таза и тазобедренных суставов — различия в длине и форме бедренной кости, разные формы шейки бедра и угол, под которым она входит в вертлужную впадину, а также несимметричное строение правой и левой половины таза. Все эти факторы могут вносить свой вклад в невозможность достижения шпагата;
• Работа нервной системы. Растяжение мышц воспринимается центральной нервной системой как угроза и опасность для здоровья. Особенно интенсивное сопротивление проявляется у людей в возрасте, которые прежде не занимались растяжкой. Первоначально ощущается только боль. Однако через 1-2 месяца постоянных тренировок нервная система обучается различать настоящую боль и ощущения растяжения. Но есть люди с низким болевым порогом, которые не могут и не желают терпеть дискомфортные ощущения.

Что можно сделать для ускорения процесса, избегая травм? И стоит ли это делать?

Здесь важно обратиться к квалифицированному тренеру, который использует современные методики стретчинга и адаптирует упражнения под каждого ученика. В целом, процесс можно ускорить регулярными тренировками — 2-3 раза в неделю — и внедрением отдельных упражнений в свои повседневные привычки.

pexels.com/Marta Wave/

Какие травмы могут возникнуть, если сильно торопить себя и не иметь достаточной подготовки?

Самая жесткая травма, о которой я слышала, — перелом шейки бедра от чрезмерного давления сверху (в положении поперечного шпагата или «лягушки» на коленях). Самые распространенные — растяжения (микронадрывы) мышечных волокон, они могут заживать от нескольких недель до 1 года. Самые неприятные травмы связаны с повреждением сухожилий и связок.

Соединительную ткань нельзя «тянуть» абсолютно, ее предназначение — крепко удерживать и связывать (сухожилия скрепляют мышцы с костями, а связки — суставы). Если ваш тренер говорит «тянем связки», лучше бежать к другому. Иначе это может привести к проблемам с суставами, чаще всего коленными.

Многим знакомы моменты плато. Человек продолжает тянуться, достигает определенных результатов, а затем прогресс останавливается. Это приводит к психозу. Что можно сделать в такой ситуации?

Отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск, расслабиться, сходить на массаж. Отдых от регулярных тренировок тоже нужен! Добивая себя мыслями типа «у меня ничего не получается», ученики еще больше вгоняют себя в стресс, от которого гибкость точно становится хуже. Важно также научиться получать удовольствие от процесса, от тренировок.

pexels.com/Monstera/

Были ли у тебя в практике люди, которые реально садились на шпагат за месяц и меньше, не имея достаточной подготовки?

Такие люди, действительно, существуют. Они от природы гибкие, имеют эластичные мышцы и могут легко сесть на шпагат даже в возрасте 30+ за пару занятий, даже если ранее не занимались растяжкой. Есть еще одна категория гибких людей — с дисплазией суставов, но для них растяжка, скорее, противопоказана.

Как правильно тянуть «гибких» и «жестких» людей? В целом для непосвященных, объясни, пожалуйста, что это за категории?

Строение тела каждого человека обусловлено генетически, эластичность мышц также может варьироваться из-за разного процентного содержания белков коллагена и эластина.

Существует множество факторов, которые формируют индивидуальные предрасположенности и особенности: кто-то родился с набором характеристик, подходящих для борьбы (скорость, сила, выносливость), а кто-то подойдет для балетного искусства (гибкость, подвижность, выворотность суставов).

Отсюда идет деление на людей с «мягкими» и «жесткими» мышцами, т. е. с разными превалирующими качествами, заточенными под определенные задачи. Важно это понимать и не пытаться делать из боксера балерину и наоборот.

При растяжке людей из этих разных категорий следует применять различные методы и их комбинации.

Для более жестких мышц я включила бы больше упражнений на расслабление, обязательно добавила бы миофасциальный релиз и массаж.

Во втором случае необходимо добавлять силовой тренинг, метод напряжения-расслабления. Это предотвратит травмы и поможет регулировать степень растяжения.

Это общие рекомендации; индивидуальную программу тренировок должен составить тренер после проведения диагностики.

Как сесть на поперечный шпагат

Выглядит он очень эффектно, но выполнить его достаточно сложно. Сесть на поперечный посложнее, чем на продольный. Для многих он так и остается неисполнимой мечтой. Но если следовать следующим советам и не отступать от цели, то эта мечта вполне осуществима. Рассказываем, как научиться шпагату такого типа.

Разминка

Прежде чем начать растяжку, обязательно выполните разминку. Вам подойдет любая физическая активность — приседания, бег или легкая зарядка. Это поможет подготовить мышцы, сделает их более эластичными, и основная растяжка пройдет легче. Освежите свои тазобедренные суставы во время разминки, выполняя вращения тазом и суставов ног.

Основные упражнения

Бабочка

Сядьте на пол, выпрямите спину и соедините стопы, разведя колени в стороны. Потяните руки вперед, стремясь дотянуться до пола. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сидя на полу, разведи ноги в стороны на максимальную для тебя ширину. Тянись руками вперед, задержись в этом положении. Затем попеременно тянись то к одной, то к другой ноге.

Достаем руками до пола

Это движение желательно выполнять непосредственно перед шпагатом. Встаньте ровно и наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола. Идеально, если вам удастся положить руки на пол и опереться локтями.

Поперечный шпагат

Не старайся сразу же сесть в глубокий шпагат, так как всегда есть риск повредить мышцы и связки. Действуй постепенно, сначала упираясь руками в пол, затем делая упор уже на локти. Главное не переусердствовать, спешка в этом случае будет только во вред.

Как сесть на продольный шпагат

Требуются все те же подготовительные этапы, что и перед поперечным шпагатом. Не забывайте тщательно разминаться, выполняя несколько разогревающих упражнений. Старайтесь равномерно распределять нагрузку на обе ноги и задерживайтесь в каждом упражнении столько, сколько это возможно для вашего тела. Не перенапрягайте ваши мышцы и не заставляйте себя терпеть сильную боль. Это точно не пойдет на пользу.

Старайтесь проявлять заботу о своих мышцах, при этом ощущая необходимую степень нагрузки. Некоторым достаточно простоять в наклоне одну-две минуты, другим же будет сложно выдержать даже 30 секунд. Главное — следить за собственными ощущениями.

Основные упражнения

Поочередные выпады

Левая нога в упоре, правой сделай выпад вперед. Важно, чтобы носок правой ноги не выходил за колено. Ступня при этом чуть-чуть развернута. Чем глубже выпад ты сделаешь, тем эффективнее будет упражнение. Поменяй ноги и сделай все то же самое.

В положении выпада можно немного «поприять» с незначительной амплитудой движения.

Опускаемся на колено

Стоя в выпаде, поставь впереди стоящую ногу на колено. Руки на поясе, при этом нужно немного прогнуться в пояснице с прямой спиной. Это упражнение хорошо растягивает паховые связки, что очень важно для продольного шпагата.

Растяжка задней поверхности бедра

Лежа на полу, подними одну ногу и с помощью рук постарайся приблизить ее к голове. Если тебе пока не удается дотронуться до ноги, можно воспользоваться растяжкой с ремнем.

Только после выполнения этих предварительных упражнений можно попытаться сесть на шпагат. Не торопись, когда почувствуешь, что достигла максимальной для себя глубины, задержись в этом положении на 5-7 минут. Плавно выходи из положения, стараясь не повредить мышцы.

Выполняя эти упражнения на регулярной основе, ты через время обязательно достигнешь поставленной цели и поймешь, как сесть на шпагат с нуля.

Упражнения на растяжку

Обладая навыками поперечного шпагата, я решила не пытаться получить продольную растяжку. Я стала искать информацию о том, как быстро достичь поперечного шпагата.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Это отличное упражнение для растяжки. Необходимо задерживаться в глубоком выпаде на 5 вдохов и затем повторить с другой ногой.

2. Наклоны к ноге с растягиванием. Хотя это может быть болезненно, но упражнение показывает хорошее воздействие. Делается в сидячем положении. Нужно согнуть одну ногу в колене, прижать ее внешней частью к полу и потянуться к носку другой вытянутой ноги. Затем сменить ноги.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

Через пару дней занятий я, уверенная в успехе, решила, что близка к цели и практически смогла сесть на шпагат. До пола оставалось всего 10 см. Однако итог оказался печальным: в следующие дни я не смогла заниматься из-за сильной боли в связках.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Перед тем как выполнять упражнения, я разогревала мышцы с помощью зарядки или пробежки.

Работа над ошибками

К концу третьего месяца я достигла полноценного поперечного шпагата. Убедилась, что можно сесть на шпагат с нуля в домашней обстановке. К сожалению, не могу сказать, что процесс проходит безболезненно. На каком-то этапе я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро уходит после принятия расслабленного положения. Еще есть над чем поработать.

Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.

Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом не занимаясь растяжкой. Теперь я понимаю, что это не взаимозависимые вещи.

Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.

В-третьих, из-за высокой загрузки у меня был перерыв на неделю, который значительно замедлил мой прогресс. Теперь я осознаю, что в этот период можно было выполнять упражнения, пусть и с меньшей интенсивностью.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во множестве спортивных дисциплин, таких как фигурное катание, гимнастика и восточные единоборства, а В танцевальных направлениях, включая стрип-пластику и хастл. Однако растяжка важна не только для спортсменов.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех научных доводов, есть еще один, простой человеческий аспект: выделение эндорфинов, отвечающих за ощущение счастья, при получении удовольствия от своего гибкого и подтянутого тела. Чувство собственного «я». Тем, кто имеет красивое и стройное тело, редко приходит в голову вопрос «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

• Спортивное снаряжение (майка, футболка, леггинсы, спортивные штаны, носки). На разминку лучше надеть что-то легкое — майку или футболку и леггинсы, а для самой растяжки лучше сверху одеть что-то теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры или толстовки. Рекомендуется заниматься в носках, а не босиком, чтобы сохранить тепло ног, что очень важно для предотвращения травм.

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты.

Несколько недель без занятий и результаты «откатываются» назад. Не забывайте, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому, если вы смогли сесть на шпагат в 30 лет и забросили тренировки, то в 32 придется всё начинать заново.

Таким образом, для поддержания результата необходимо занимать растяжкой хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять растяжки минимум два раза в неделю. Для наилучшего эффекта, рекомендуется начать с двух занятий, постепенно увеличивая до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

Разминка

Прежде чем приступать к растяжке, важно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что шпагат включает в работу только ноги и таз, руки тоже следует подготовить.

1. Круговые движения головой и наклоны для разогрева шейных мышц.
2. Сложите руки за спиной в замок и наклонитесь, стараясь тянуться руками.
3. Разогрейте голеностопные суставы. Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой, не отрывая носка от пола. Повторите для другой ноги.
4. 10-минутная пробежка будет достаточно.
5. Приседания – несколько подходов по 10 раз.
6. Прыжки на скакалке.
7. Махи ногами в стороны и вперед-назад: по 10 махов для каждой стороны, следите за осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделайте массаж ног.

Можете посмотреть видео по теме, если лень читать описание упражнений.

• Сядьте на пол, разведите бедра как можно шире, чтобы чувствовать натяжение, но не боль. Опустите руки на пол и тянитесь вперед. Делайте медленные не резкие движения. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем отдохните и повторите дважды.
• Сидя, сведите ноги вместе, согните одну ногу в колене и опустите на пол, пяткой упираясь в бедро другой ноги. Наклоняйтесь корпусом и руками к вытянутой ноге, старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и смените сторону.
• Сядьте прямо, выпрямите ноги и наклоняйтесь вперед к носкам.

• Выполняйте глубокие выпады вперед – 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в положении, когда одно колено согнуто и выставлено вперед, а второе касается пола. Старайтесь опуститься ниже. Задержитесь на 20 секунд и смените ноги.
• Перекатывания. Расставьте стопы широко, слегка согните колени. Перемещайте корпус и таз в одну сторону, выпрямляя противоположное колено. Затем повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к полу, достигая позы «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

Можно растягиваться, выполняя планку. Станьте в боковую планку, поднимите верхнюю ногу и держитесь за стопу рукой. Стремитесь тянуть и поддерживать равновесие.

Не пропускайте дни, занимайтесь упражнениями ежедневно, так вы сможете достичь желаемых результатов.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Вопросы по теме

Как правильно подготовить свое тело для достижения шпагата за месяц?

Для успешного достижения шпагата за месяц важно начать с разминки и гибкости. Уделите внимание растяжке основных мышечных групп, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Занимайтесь не менее 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время и интенсивность растяжки. Полезно также включать в тренировки динамические упражнения, такие как выпады и пружинистые движения, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Какие дополнительные методы могут помочь в достижении шпагата?

Помимо регулярных тренировок на растяжку, обратите внимание на методики, такие как йога или пилатес. Они не только способствуют улучшению гибкости, но и помогают сохранять тело в тонусе. Использование массажных мячей или роликов для миофасциального релиза может помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение. Также важно учитывать питание: сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и витаминов способствует восстановлению мышц.

Сколько времени может потребоваться для достижения шпагата при индивидуальных особенностях?

Время, необходимое для достижения шпагата, зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, таких как физическая подготовка, возраст, эластичность мышц и даже наследственность. В то время как некоторые могут добиться этого за месяц, другим может понадобиться несколько месяцев или даже лет. Главное — не спешить и слушать свое тело, чтобы избежать травм и перегрузок. Прогресс в растяжке может быть медленным, но регулярные усилия всегда принесут свои плоды.