Занятия спортом дома становятся все более популярными, и это не удивительно — они позволяют экономить время и деньги, а также предоставляют возможность заниматься в комфортной обстановке. Чтобы начать, следуйте этому простому плану:
- Определите цель: Прежде всего, решите, что именно вы хотите достичь — похудеть, набрать мышечную массу или увеличить выносливость.
- Создайте расписание: Выделите время для тренировок и сделайте это частью вашей рутины. Регулярность — ключ к успеху.
- Выберите тип тренировки: Это может быть кардио (бег на месте, скакалка), силовые тренировки (отжимания, приседания), или занятия йогой. Подбирайте то, что вам нравится.
- Приобретите необходимое оборудование: Чтобы начать, может понадобиться лишь спортивный коврик и пару гантелей. Со временем можно расширить набор инвентаря.
- Разогрев и заминка: Не забывайте о разминочных упражнениях перед началом тренировки и о заминке в конце. Это поможет избежать травм.
- Следите за техникой: Изучите правильное выполнение упражнений, чтобы избежать травм. Он-лайн видеоуроки могут помочь вам в этом.
- Правильное питание: Обратите внимание на свой рацион. Правильное питание играет ключевую роль в достижении спортивных результатов.
- Отслеживайте прогресс: Записывайте свои достижения, это поможет поддерживать мотивацию и видеть результаты.
Помните, что самое главное — это регулярность и желание. Начните с небольших шагов, и постепенно увеличивайте нагрузку. Удачи в ваших тренировках!
Как начать заниматься спортом дома с нуля и не бросить через неделю
Где найти вдохновение, выбирать занятия с тренером или заниматься самостоятельно, как часто тренироваться и какой инвентарь использовать — об этом мы поговорили с Дарьей Князевой, тренером, работающим с индивидуальными и групповыми программами, а также преподавателем в онлайн-школе фитнеса #sekta. Она делится своим опытом о том, как находить удовольствие в тренировках, а не преодолевать себя, и рассказала нам об этом.
Шаг 1: находим мотивацию для начала
- Стремление улучшить качество жизни. К примеру, возможность играть с детьми без усталости или походы и велопрогулки.
- Получение удовольствия. Например, посещение спортзала или фитнес-клуба, включая возможность расслабиться в сауне или бассейне после занятий.
- Социализация. Занимаясь в группе, вы можете ощутить принадлежность к сообществу, что положительно сказывается на спортивных результатах.
Внешние мотиваторы работают менее эффективно. Желание сбросить вес к отпуску быстро теряет свою силу, если приоритеты меняются по причинам, связанным с работой или другими делами. Если даже минимальный интерес к спорту присутствует, начните с простых шагов или ритуалов, которые ассоциируются с приятными моментами.
Определите цель и источник вдохновения
Выберите, над чем хотите работать: снижение веса, укрепление мышц, развитие силы или выносливости и так далее. На основании этих задач решайте, как часто и какие тренировки вам подойдут. Важно, чтобы ваша мотивация была искренней и соответствовала вашим личным ценностям.
Выберите тип нагрузки и программу тренировок
Ориентируйтесь на свои цели и выбирайте виды тренировок в соответствии с ними.
Кардионагрузки помогут вам похудеть, увеличить выносливость и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. К таким нагрузкам относятся ходьба, бег, прыжки, а также аэробика.
Мониторьте частоту пульса. Для эффективного похудения он должен находиться на уровне 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и связки, развивать силу и улучшать осанку.
Занятия растяжкой способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов. Обратите внимание на готовые онлайн программы, перед тем как начинать тренировки, проверьте квалификацию тренеров.
Найдите личный стимул
Занятия спортом могут стать возможностью завести новых друзей или стать частью активного сообщества. Ведение дневника тренировок поможет отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
Тяга гантели к поясу с опорой
Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины, задних дельтовидных и бицепсов. Установите левое колено и руку на скамью, в правой руке возьмите гантель нейтральным хватом. Тяните снаряд к нижней части ребер, сводя лопатки. Медленно опускайте гантель, контролируя движения.
Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Обратите внимание, что важно поддерживать правильную осанку: спина должна быть прямой, а шея не наклонена вперед, чтобы избежать травм. Вдыхайте при опускании гантели и выдыхайте при тяге, что поможет поддерживать ритм дыхания во время выполнения.
Если вы только начинаете, используйте легкие гантели, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы. Кроме того, рекомендуется перед выполнением упражнения провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Помните, что правильное питание и достаточное количество белка в рационе важны для восстановления мышц и достижения желаемых результатов. Регулярно меняйте программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц и продолжать прогрессировать.
Ягодичный мостик на полу
Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра. Ложитесь на спину, сгибайте колени, стопы должны быть на полу. Напрягите ягодицы и поднимите таз от пола. Максимальная нагрузка достигается при остановке в верхней позиции. Для увеличения сложности упражнения можно добавить утяжелитель, положив его на бедра, или выполнять ягодичный мостик на одной ноге.
Разминка
Прежде чем начать тренировку, важно провести разминку. Это подготовит организм к нагрузкам и поможет избежать травм. Начните с легких кардиоупражнений, таких как бег на месте или прыжки. Затем выполните несколько динамических растяжек, чтобы активировать мышцы. Не забывайте получать удовольствие от процесса. Хорошая разминка также способствует повышению гибкости и улучшению общей физической формы.
Что может понадобиться для домашних тренировок?
- гимнастический коврик;
- гантели;
- фитнес-резинки;
- кардиотренажер (например, степпер или велотренажер) — для улучшения выносливости;
- мяч для фитнеса — помогает в выполнении упражнений для укрепления мышц и улучшения координации;
- гимнастические петли (TRX) — для многофункциональных тренировок с использованием собственного веса;
- профессиональные блоки для йоги — обеспечивают комфорт и поддержку при выполнении упражнений;
- бутылка для воды — важно поддерживать гидратацию во время тренировок;
- план тренировок — помогает следить за прогрессом и разнообразить занятия.
Не забывайте про разминку
Разминка играет важную роль в подготовке к тренировкам. Уделите 10-15 минут на эту часть и избегайте резких движений. Не забывайте о моральном настрое и включите любимую музыку.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение, укрепляющее сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Выполняйте его в несколько подходов по 1-2 минуты, рекомендовано делать 5 подходов с перерывами.
Встаём в планку
Упражнение для укрепления мышц кора и развития выносливости.
Оно может показаться простым, но если выполнять «планку» корректно, вы сможете укрепить мышцы рук, ног и пресса. Универсальность упражнения заключается в том, что к его выполнению не требуется специальная подготовка или оборудование, и нагрузку можно регулировать временем выполнения каждого подхода.
При выполнении планки нужно помнить, что ваше тело должно находиться в правильном положении. Упор лежит на предплечьях и носках, локти должны находиться под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Держите планку до тех пор, пока у вас достаточно сил для поддержания правильной позы. Рекомендуется выполнять несколько подходов с полутораминутными перерывами.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для спины выполняется из положения лёжа. Лягте на живот, желательно на гимнастический коврик, и начните прогибаться в спине. Не отталкивайтесь от пола, руки согнуты в локтях и касаются ушей. Нижняя часть тела должна оставаться прижатой к полу. Поднимайте верхнюю часть тела максимально вверх, а затем плавно опускайтесь обратно.
Избегайте «падений» на пол, поскольку это снизит эффективность упражнения. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 15-20 повторений.
Приседаем
Это базовое упражнение известно всем, но многие не знают, как выполнять его правильно. Стойте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка разведя стопы в стороны. Постепенно начинайте приседать так глубоко, как сможете, при этом следите, чтобы пятки оставались на полу, а корпус не наклонялся вперед.
Количество приседаний зависит от вашей физической подготовки. Приседания помогают укрепить мышцы ног и ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Данное упражнение выполняется из «позы младенца». Опуститесь на колени и сядьте на пятки, а затем медленно опускайтесь к передней части бедер животом. Вытяните руки вперед как можно дальше для эффективной растяжки. В максимальной точке задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины, плеч и боков.
Приседаем со стулом
Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Сначала развернитесь к стулу спиной и обопритесь на сиденье. Расположите ноги примерно в полуметре от стула, чтобы нагрузка приходилась на руки. В этом упражнении выполняйте отжимания: сгибайте руки в локтях, опускайте бедра, а затем выпрямляйте руки. Это укрепит трицепсы.
Делаем выпады назад
Начинайте это упражнение, когда ваши ноги разогреты. Вам потребуется немного больше места для безопасного выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны для удерживания равновесия. Одной ногой сделайте шаг назад и согните другую ногу в колене.
Опускайтесь как можно ниже, затем, оттолкнувшись задней ногой, возвращайтесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы при выпадах не смещаться относительно исходной позиции, и меняйте ноги после каждого повторения. Это упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Это еще одно упражнение, которое помогает укрепить ноги и ягодицы. Выполняйте его стоя. Отведите одну ногу назад, поставив ее на носок, и перенесите центр тяжести на другую ногу. Постепенно наклоняйтесь вперед, сгибая ногу в колене, до тех пор, пока не сможете достать пальцами рук до пола.
После достижения цели, вернитесь в исходное положение, разогнув ногу. Выполняйте 10-15 повторений за подход, можно провести несколько подходов с короткими паузами.
Становимся на мостик
Это известное упражнение для ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы должны быть плотно прислонены к полу для лучшего баланса, колени фиксируются над пятками. Начинайте медленно поднимать бедра от пола, делая это на комфортной высоте. Важно не скорость и высота, а правильность выполнения.
Рекомендуется выполнять по 5 подходов с 10-15 повторениями в каждом.
Представляем себя Суперменом
Для завершения тренировки выполните супергеройское упражнение. Мечтать о полетах не обязательно, хотя все зависит от вашей фантазии. Станьте на четвереньки и поочередно поднимайте и вытягивайте вперед одну руку и противоположную ногу. Не спешите, чтобы не лишиться равновесия.
Этого упражнения достаточно для одного подхода, но каждый раз необходимо выполнять его 30-40 раз. Включаются мышцы живота, ягодиц и спины.
