Бег является одним из самых эффективных способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Во время бега увеличивается частота сердечных сокращений, что способствует улучшению кровообращения и укреплению сердечной мышцы. Регулярные занятия бегом способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышают общую выносливость организма.
Кроме того, бег активно задействует дыхательную систему, увеличивая объем легких и укрепляя дыхательные мышцы. Это улучшает насыщение крови кислородом, что важно для оптимального функционирования всех органов и тканей. Также процесс бега способствует укреплению мышечной системы и улучшению обмена веществ, что также благотворно влияет на общее состояние здоровья.
Бег: преимущества, разновидности и техника выполнения
Недооценить значимость бега для здоровья человека невозможно. Соблюдение правильной техники бега способствует улучшению работы легких, повышению иммунных функций, стабилизации нервной системы, увеличению общей работоспособности и помогает в борьбе с избыточным весом. Однако важнейший аспект здесь — «правильная техника». Неправильный бег может привести не только к отсутствию всех перечисленных плюсов, но и нанести вред вашему организму.
К счастью, существует множество направлений бега, позволяющих подобрать наиболее подходящий вариант. Независимо от выбранного вида, при должном исполнении вы сможете быстро ощутить его положительное влияние.
Существует несколько стилей бега, и каждое из них влияет на организм по-разному, но в любом случае результат будет положительным, если применять правильную технику. Выбирайте вид бега, учитывая не только ваши цели, но и физическую подготовку: если вы никогда ранее не занимались бегом, лучше начинать с более простых упражнений, а по мере повышения фитнес-уровня переходить к более сложным вариантам. Вы можете варьировать нагрузку, меняя дистанцию, скорость или добавляя препятствия.
Ниже приведены основные виды бега и их влияние на здоровье:
- Бег в аэробной зоне — наиболее просто доступный и популярный формат. Суть заключается в том, чтобы скорость пробежки была выше привычного бега трусцой, но не достигала предельного значения, что позволяет хорошо чувствовать себя на протяжении тренировки. Регулярное занятие улучшает физическую форму, устраняет бессонницу, раздражительность и повышает общую активность;
- Спринтерский бег — это короткие дистанции от 30 до 400 метров, цель — максимально быстро пройти указанное расстояние. Эта техника широко используется в фитнесе для повышения выносливости и координации, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы и улучшения обмена веществ;
- Интервальный бег и фартлек — это сочетание различных видов бега: легкого, интервального и по возвышенным местностям. Рекомендуется планировать занятия по количеству шагов, а не времени или расстоянию. Например, можно сделать 10 шагов трусцой, 20 в быстром темпе, затем снова 20 трусцой. Это замечательный способ развить координацию и укрепить голеностоп;
- Бег с препятствиями — усложненный вид бега в легкой атлетике, требующий быстрой адаптации к различным нагрузкам. Такие тренировки развивают координацию, концентрацию и укрепляют все основные группы мышц;
- Бег с утяжелителями — отличное решение для усложнения упражнения и быстрого укрепления ног. Дополнительная нагрузка активизирует дыхательную систему и кровообращение, увеличивая выносливость и укрепляя мышцы не только нижней части тела, но и брюшного пресса.
Что выбрать для сердца: скандинавская ходьба или бег?
В вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы два вида физической активности часто оказываются на первом плане: традиционный бег и становящаяся популярной скандинавская ходьба. Оба этих вида являются аэробными упражнениями. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают эластичность сосудов и нормализуют уровень холестерина, но у них разные подходы к воздействию на организм.
Бег — это давно испытанный метод укрепления сердца, который:
- Увеличивает выносливость миокарда;
- Способствует улучшению кровообращения и насыщению тканей кислородом;
- Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает уровень «хорошего» (ЛПВП);
- Помогает контролировать массу тела и артериальное давление.
Тем не менее, бег имеет и свои недостатки, особенно для определенных групп лиц. Это упражнение с высоким уровнем ударной нагрузки может создавать напряжение для суставов, позвоночника и самой сердечной мышцы. Для неподготовленных людей, особенно тех, кто страдает избыточным весом или имеет сердечно-сосудистые проблемы, интенсивный бег может стать слишком большим испытанием.
Скандинавская ходьба (или северная ходьба) — это не просто прогулка с палками, это комплексная тренировка, задействующая до 90% всех мышц тела, в то время как при беге работает примерно 50-60% мышц.
Кроме того, скандинавская ходьба является более безопасным способом тренировки; она не требует высокой физической подготовки, имеет минимальную ударную нагрузку на суставы и развивает тело в целом.
Какие преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с бегом для сердца и сосудов?
- Оптимальная и безопасная нагрузка на сердце;
- Высокая эффективность с низким уровнем стресса;
- Улучшение функционирования дыхательной системы.
Сравнительный анализ: что выбрать для здоровья сердца?
Преимущества скандинавской ходьбы
- Снижение нагрузки на позвоночник и улучшение осанки.
Использование палок помогает равномерно распределить вес тела и снизить нагрузку на поясницу и коленные суставы. Правильная техника во время выполнения движения требует поддержания прямого положения спины, что способствует укреплению мышечного корсета и улучшению кровоснабжения тела, включая мозг.
- Стабильность и безопасность.
Четыре точки опоры делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом физической активности круглый год. Вероятность падения и получения травмы зимой или на неровных поверхностях гораздо ниже, чем при беге.
Основное отличие заключается в уровне интенсивности: бег представляет собой высокую нагрузку с резким увеличением пульса и ймой ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба, напротив, безопасна и щадит организм, повышая расход калорий и тренируя сердечно-сосудистую систему.
Прежде чем начать заниматься, рекомендуется пройти медицинское обследование, в которое входит консультация кардиолога, ЭКГ и УЗИ сердца.
Что выбрать для сердца?
Критерий: Нагрузка на сердце
- Скандинавская ходьба: умеренная, щадящая. Подходит для мягкого тренинга.
- Бег: интенсивная. Требует хорошей физической подготовки.
Критерий: Сжигание калорий
- Скандинавская ходьба: высокая (до 400-500 ккал/час)
- Бег: может быть высокой или очень высокой (в зависимости от темпа).
Критерий: Ударная нагрузка
- Скандинавская ходьба: низкая (щадит суставы и позвоночник)
- Бег: высокая (нагрузка на суставы, вероятность травм).
Критерий: Доступность
- Скандинавская ходьба: подходит большинству, независимо от возраста и уровня подготовки
- Бег: имеет ряд противопоказаний.
Критерий: Техника
- Скандинавская ходьба: требует обучения правильному использованию палок;
- Бег: важна точная техника бега.
Критерий: Безопасность
- Скандинавская ходьба: высокая (минимальная вероятность падений и травм);
- Бег: средняя (риск вывихов и травм).
Заключение: не соперники, а компаньоны
Бег и скандинавская ходьба представляют собой различные подходы к достижению одной цели — здоровья сердца. Если вы молоды, обладаете хорошей физической формой и крепкими суставами, выбирайте бег. Если же вы в возрасте, имеете избыточный вес или нуждаетесь в умеренной физической активности, отдадите предпочтение скандинавской ходьбе.
Как правильно дозировать нагрузку новичкам?
Специалисты рекомендуют начинать с обычной пешей прогулки продолжительностью 20-30 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время, а затем и уровень нагрузки.
Когда начинать тренировки после кардиохирургического вмешательства
Физическая активность начинается уже в стационаре с дыхательной гимнастики, лечебных упражнений и ходьбы. Полноценные кардиотренировки можно начинать не ранее чем через 2-3 недели после операции.
Какие показатели следует контролировать во время тренировок
- Частота пульса: придерживайтесь целевой зоны.
- Самочувствие: нагрузка должна быть заметной, но не изнуряющей.
- Разговорный тест: если вы можете поддерживать беседу во время тренировки, всё в норме.
- Восстановление пульса: пульс должен восстанавливаться до уровня покоя в течение 5 минут.
Пример успешной реабилитации
Пациент, перенесший операцию коронарного шунтирования, внедрил в свою жизнь ежедневные пешие прогулки и смог вернуть активность спустя полгода регулярных занятий.
Правила безопасности
Чтобы бег приносил пользу, нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- Переполняйте организм водой перед, в течение и после тренировки.
- Не используйте наушники, лучше включайте музыку в модели с динамиками.
- Бегайте вдоль движения транспорта.
- Постепенно увеличивайте физические нагрузки.
- Не делайте бег единственным видом тренинга; дополните его силовыми упражнениями.
- Не забывайте о растяжке до и после занятий.
На что обратить внимание новичкам в беге
Обязательно планируйте дни отдыха — они необходимы для восстановления и повышения эффективности тренировок. Дни активного и полноценного отдыха помогут избежать синдрома перетренированности (OTS), являющегося следствием чрезмерных физических нагрузок без должного восстановления. OTS приводит к ухудшению спортивных показателей, увеличивает риск травм, вызывает эмоциональное истощение и снижает общее качество жизни.
2-я — 9-я минута бега
Состояние:
Вы ощущаете нагрузку. Ваш пульс учащен, давление немного выше обычного.
Что нужно:
Поступление кислорода. Для поддержания мышечной активности необходим кислород. В результате вы начинаете дышать более активно, сердечный ритм учащается. В этот период начинается расщепление жиров и углеводов, что способствует сжиганию калорий. Температура тела повышается, и чтобы избежать перегрева, система кровообращения активизируется в коже, что приводит к появлению румянца на щеках. В это время также усиливается потоотделение.
10 — 25 минут бега
Состояние:
Время от времени вам становится трудно, усталость нарастает. Дыхание и сердцебиение значительно учащаются. Кровяное давление на 10-20 единиц выше нормы. (Однако, у опытных бегунов состояние может оставаться стабильным.)
Необходимые действия:
Необходимо восстановление нормального кровообращения. Увеличение продолжительности бега ведет к повышению нагрузки. Для синтеза АТФ организму требуется много кислорода. Примечательно, что во время активной физической активности кровоток замедляется, что ограничивает поступление кислорода. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что усиливает усталость с каждым шагом (недостаток кислорода для выработки АТФ), и ноги становятся «тяжелыми». Сердце учащает удары, дыхание становится редким и сбивчивым.
#1. Мышцы ног
Наиболее заметная область мышц, задействованных в беге, — это, конечно же, ноги. В данной части тела включаются все группы мышц, которые можно разбить на три категории:
- — ягодицы. Основная нагрузка при беге приходится на большую ягодичную мышцу. Если вы хотите улучшить её форму, выбирайте дистанции с подъемами и лестничными участками. Такой стиль бега способствует формированию округлости и подтянутости ягодиц.
- — бедренные мышцы. Мышцы в области бедра активны во время бега, наибольшее воздействие приходится на: медиальные, латеральные и промежуточные широкие мышцы, а также на прямую бедренную и двуглавую мышцы. Если вы хотите укрепить бедра, попробуйте бегать с захлестом или высоким подъемом колена.
- — голеностопные мышцы. Бег является одним из немногих видов физической активности, который развивает область голеней: камбаловидные мышцы, передние, задние и малоберцовые мышцы, а также икры.
- — стопы. Во время бега стопа постоянно выполняет подъемы и вращательные движения, что способствует развитию: коротких сгибателей и разгибателей пальцев, межкостных тыльных и червеобразных мышц. В процессе пробежки все эти мышцы укрепляются, что снижает риск травм в будущем.
#2. Мышцы корпуса
Какие мышцы корпуса задействуются во время бега? Хотя работа мышц корпуса не так очевидна, как в случае с ногами, они также испытывают нагрузку.
Во время бега мышцы корпуса находятся в напряжении, включая: пресс, который удерживает тело в стабильном положении во время бега; межреберные мышцы, внутренние и внешние, которые активируются глубоким дыханием; широчайшие мышцы спины, способствующие движению плеч во время бега; подвздошно-поясничные мышцы, отвечающие за подвижность таза. Разумеется, получить кубики пресса только от занятий бегом не удастся, но подтянуть живот и придать ему рельеф – вполне возможно. Более того, бег способствует укреплению мышечного корсета, что защищает тело от возможных травм и увеличивает общую выносливость.
Способы качественного восстановления
- достаточный и качественный сон;
- сбалансированное питание с разнообразием продуктов;
- массажи и посещение бань.
Следует уделять сну не менее семи часов, а лучше — восемь или девять. Однако важно учитывать, что если вы ляжете спать после двух ночи и проведете восемь часов в сне, это не будет полноценным восстановлением, так как самые ценные часы сна — с девяти вечера до одного ночи.
Фартлек
Непрерывный бег с переменной скоростью на дистанциях. Темп бега меняется хаотично, перерывы отсутствуют, такая тренировка носит интенсивный характер.
Зоны интенсивности тренировок бывают от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки. Главным образом используется для формирования соревновательного темпа на дистанции.
Пример тренировки: перед бегом — суставная гимнастика. Бег: разминка — 20 минут в зоне Т1 и Т2, затем продолжение фартлека с 14 интервалами по 1 минуте ускорения (Т4) с паузой в одну минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2). После: динамическая растяжка и общая физическая подготовка.
Как разнообразить тренировки в недельном расписании
В подготовке членов клуба мы применяем планировку объёма нагрузки микроциклами на протяжении месяца (три недели с нагрузкой + одна неделя восстановления), формируя макроциклы.
Наличие различных типов тренировок в плане зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его целей (предстоящие соревнования) и множества внешних факторов (рабочая загрузка, состояние здоровья, поездки и др.). Универсального подхода к составлению тренировочного плана не существует. Мы придерживаемся гибкости, индивидуального подхода и убеждены, что важно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем использовать готовые планы из интернета без адаптации.
Тем не менее, если вы хотите самостоятельно спланировать свои тренировки, можно использовать следующий пример недельного расписания. Предположим, что у вас средний уровень подготовки, и вы начинаете подготовку к забегу на 10 км:
1 неделя. Основные задачи: регулярность тренировок, бег низкой интенсивности и ОФП
- ПН — выходной
- ВТ — легкий бег 40 мин + ОФП
- СР — выходной
- ЧТ — легкий бег 6 км
- ПТ — выходной
- СБ — темповый бег 3 км
- ВС — длительный бег 60 минут
2 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%
- ПН — выходной + ОФП
- ВТ — фартлек 4 серии по 1 мин через 2 мин
- СР — выходной
- ЧТ — легкий бег 6 км
- ПТ — выходной
- СБ — легкий бег с набеганием 6 км
- ВС — длительный бег 60 минут
3 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%. Это наиболее интенсивная неделя, в течение которой вы можете ощутить повышенную усталость
- ПН — выходной
- ВТ — темповый бег 4 км
- СР — выходной
- ЧТ — легкий бег 45 минут + ОФП
- ПТ — выходной
- СБ — интервальный бег 8 серий 100/100 м
- ВС — длительный бег 70 мин
4 неделя. Снижаем интенсивность тренировок
Мы уделяем внимание аэробному легкому бегу и включаем восстановительные процедуры: массажи, ванны и миофасциальное расслабление.
- ПН — выходной
- ВТ — легкий бег 6 км
- СР — выходной
- ЧТ — легкий бег 8 км
- ПТ — выходной
- СБ — прогрессивный бег 8 км
- ВС — бег 50 минут
Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на развитие скоростной выносливости, при этом продолжая плавно увеличивать объем и интенсивность, не забывая о неделях восстановления.
