Для развития силы бегуну следует концентрироваться на упражнениях, которые укрепляют основные группы мышц, особенно ноги и кора. Отлично подходят такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга, которые способствуют улучшению мышечной массы и функциональной силы, необходимой для бега.
Также важно включать в тренировки силовые упражнения с собственным весом и использование веса, такие как отжимания и подтягивания, что помогает развивать общую физическую подготовленность. Регулярные силовые тренировки не только увеличивают выносливость, но и улучшают беговую технику, позволяя бегунам справляться с большим расстоянием и преодолевать различные препятствия.
- Силовые тренировки: включение в программу жимов, приседаний и становый тяги для укрепления основных мышечных групп.
- Упражнения на сгибание и разгибание ног: использование тренажеров и свободных весов для развития силы ног.
- Плиометрика: прыжки и взрывные движения для улучшения мощности и быстроты реакции.
- Тренировка кора: укрепление мышц пресса и спины для улучшения стабильности и поддержки во время бега.
- Функциональные упражнения: выполнение движений, имитирующих беговые техники, с акцентом на баланс и координацию.
Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице
Для бегунов крайне важны силовые тренировки, которые способствуют укреплению мышц и увеличению скорости. Эти занятия можно легко проводить на улице после пробежек, особенно в этом году, когда погода позволяет тренироваться почти до конца осени. Какой комплекс упражнений на свежем воздухе подойдет лучше всего? Узнаем!
09 октября36557 просмотровПоделитьсяВ избранное
Зачем бегунам силовые упражнения
Силовые тренировки не так популярны среди любителей бега — существует мнение, что они не совместимы с тренировками на выносливость. «Многие бегуны исключают силовые занятия из своей программы, и это серьезная ошибка», — утверждает Юлия Маленчук, специалист по групповым программам в X–Fit в России.
- Укрепление мышечной, связочной и костной ткани. «Это особенно важно для начинающих бегунов, которые не имели опыта занятий спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат может быть очень слабым и требует подготовки к нагрузкам. Бег создает ударную нагрузку, которая способна навредить неподготовленным суставам, но она безопасна и даже полезна при соответствующей подготовке. Поэтому новичкам следует включать силовые тренировки в свои планы, чтобы избежать травм, таких как растяжения, вывихи и переломы.»
- Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков часто отсутствует четкая связь между нервами и мышцами. «Их тело как будто «забыло» правильные движения, и мозг не может управлять мышцами, им нужно восстанавливать эти связи», — отмечает Юлия.
Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».
Силовые тренировки также способствуют увеличению силы отталкивания, что имеет значение для повышения скорости и снижения усталости. «Эффективность отталкивания во время бега влияет на его экономичность и скорость. Выполнение определенных силовых упражнений может помочь улучшить технику бега и сделать его более экономичным, что в итоге увеличит скорость при аналогичных затратах энергии», — объясняет Юлия Маленчук.
Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».
Стопы
Для укрепления свода стоп подойдут популярные упражнения из школьного физкультуры: ходьба на пятках, на носках, по внутреннему и внешнему краям стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок. Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд дважды в день. Советуем: их легко делать во время повседневных дел, таких как проверка почты или просмотр любимого сериала.
Одно из универсальных упражнений для укрепления икроножных мышц — это подъем на передней части стопы с максимальной амплитудой движения в среднем темпе. Выполняйте до ощущения усталости утром или вечером — например, во время приготовления завтрака или чистки зубов.
После основной тренировки не забывайте о растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для этого встаньте в упор к стене, при этом одна нога выпрямлена, а другая с согнутым коленом, пятка задней ноги должна касаться пола. Немного согните переднюю ногу и почувствуйте напряжение в икроножной мышце — это задействует камбаловидную мышцу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
Мышцы бедра
Для тренировки прямой, медиальной и латеральной мышц бедра подойдут простейшие упражнения с весом собственного тела. Сидя на полу, согните одну ногу в колене, а другую выпрямите, носок прямой ноги должен быть направлен вверх. Поднимайте ногу на высоту 30 сантиметров и медленно опускайте, не касаясь пола. Повторяйте до ощущения усталости. Затем выполните упражнение, повернув выпрямленную ногу сначала внутрь, а потом наружу.
Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.
Методы увеличения выносливости
Один из наиболее действенных способов развития специальной выносливости — интервальные тренировки. Они направлены на то, чтобы повысить продуктивность бега. Основная идея интервального бега заключается в чередовании спокойного и умеренного темпов.
Существует несколько видов интервального бега:
- Повторный. Этот метод подходит для дальних пробежек. Следует некоторое время двигаться в комфортном темпе, а затем делать паузу для полного восстановления;
- Спринт – универсальный вариант для тех, кто хорошо подготовлен. Спортсмен должен пробежать на максимуме своих возможностей, затем перейти на медленный бег и повторять этот цикл несколько раз;
- Темповый. Эти тренировки подходят для коротких дистанций и подразумевают, что каждый последующий отрезок должен преодолеваться быстрее, чем предыдущий. Эта техника повышает скорость и выносливость;
- Фартлек – вариант для любителей, не имеющий строгого расписания. Можно бегать в удобном темпе, ускоряться и делать перерывы по желанию, при этом количество интервалов не регламентируется.
У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальные тренировки помогают развивать как анаэробную, так и аэробную выносливость, что увеличивает энергетические запасы организма и помогает достигать максимальных результатов в беге;
- Сжигание жира. В процессе интервального бега расход калорий значительно увеличивается по сравнению с обычной тренировкой;
- Разнообразие в тренировках. Организм быстро привыкает к однообразным нагрузкам и перестает прогрессировать, но интервальные тренировки помогают избежать этого, добавляя разнообразие в каждодневный рутинный процесс.
Что необходимо учитывать новичкам
Для новичков в беге такие тренировки могут показаться сложными, так как необходима определенная физическая подготовка. Поэтому начинать следует постепенно, например, чередовать 1 минуту ускоренного бега с 2 минутами медленного бега или ходьбы, повторяя такие интервалы 6-7 раз. Постепенно, по мере улучшения результатов, можно сокращать время отдыха, доведя его до равновесия с периодами ускорений.
Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней – PRO.
При таком подходе смена интенсивности нагрузки будет безопасной для здоровья.
Другая стратегия интервального бега, сосредотачивающаяся на увеличении выносливости – «пирамида». Суть заключается в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность, при этом долгий промежуток повышенной нагрузки должен приходиться на серединную часть тренировки. После этого интервалы ускорения следует так же постепенно уменьшать, чтобы завершить занятие переходом на обычный шаг.
Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм.
Дополнительные тренировки
Для повышения общей выносливости бегунам также полезны вспомогательные тренировки. В дополнение к бегу можно вводить:
- Силовые упражнения с отягощениями в зале;
- Велосипедные прогулки или используются велотренажеры в зимний период;
- Плавание.
Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.
К дополнительным методам можно отнести:
- Метод Барта Яссо. Он основывается на интервалах длиной 800 метров. Начинать нужно с 4-5 таких отрезков и постепенно увеличивать количество до 10. Темп задается заранее;
- Метод Пирса. Он заключается в чередовании дней с низкой и высокой нагрузкой. Например, в один день спортсмен пробегает 4-5 км на высокой скорости, а на следующий день — большее расстояние, но в более спокойном темпе;
- Метод Нобла – включает длинные темповые тренировки, которые проводятся каждую неделю. Каждую неделю необходимо увеличивать время пробежки, но после такой нагрузки требуется несколько дней для восстановления;
- Плиометрика. Основная идея этой методики заключается в выполнении резких движений, например, прыжков через равные промежутки времени.
Для достижения наилучших результатов и подготовки организма к длительным пробежкам, бегунам важно развивать свою общую выносливость.
Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:
- Обеспечить хорошее качество сна. Регулярный недосып или сон в плохих условиях негативно влияют на работоспособность и спортивные результаты;
- Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточное количество воды как в повседневной жизни, так и во время пробежек. Для этого рекомендуется иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термоботинок зимой для сохранения температуры напитков;
- Разрабатывать правильный рацион. Бегуны исключают из своего питания жареную, жирную, мучную и сладкую еду, что положительно сказывается на общем самочувствии и дает ощущение легкости. Рекомендовано добавлять свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи;
- Создавать здоровую психологическую атмосферу. Стресс и конфликты могут негативно сказываться на физической форме спортсменов перед соревнованиями;
- Правильная экипировка – это спортивная одежда, в которой бегун ощущает максимальный комфорт на протяжении всей своей тренировки. Необходимо выбирать профессиональную одежду, которая обеспечивает свободу движений и эффективно отводит влагу от кожи, быстро сохнет и сохраняет форму. В нашем ассортименте вы найдете функциональную и модную одежду для бега.
Регулярные тренировки, соблюдение принципов здорового образа жизни и подходящая экипировка являются важнейшими аспектами для успешного увеличения выносливости и достижения результатов на соревнованиях.
- Рекомендации по выбору
- Уход за экипировкой
- Актуальные новости
- Показать еще/Свернуть
Для бегунов важно не только развивать выносливость, но и укреплять свои мышцы, что поможет улучшить общие результаты и предотвратить травмы. Одним из наиболее эффективных упражнений для этого являются приседания, которые используют мышцы ног, ягодиц и спины. Я рекомендую выполнять как классические приседания, так и различные их вариации, например, одноногие приседания или приседания с весом. Эти упражнения помогут повысить силу ног и устойчивость, что особенно важно во время длинных пробежек.
Еще одним важным упражнением является становая тяга. Она идеально подходит для развития силы всей нижней части тела, включая бедра, ягодицы и спину. Становая тяга помогает не только увеличивать мышечную силу, но и улучшает координацию движений, что сказывается на технике бега. Я рекомендую начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Не забывайте о укреплении корпуса, что тоже имеет большое значение для бегунов. Упражнения на пресс и спину, такие как планки и скручивания, помогут улучшить стабильность и равновесие. Сильный корпус способствует лучшему положению тела во время бега и позволяет снизить риск возникновения болей в спине. Я настоятельно рекомендую включить в свою тренировочную программу упражнения на корпус, чтобы повысить общую эффективность тренировок.
Силовая подготовка бегуна
Василий ПАРНЯКОВ
Перевод силового тренинга в бег.
Как увеличить скорость бега
Василий ПАРНЯКОВ
Долгие забеги в гору: развитие силовой выносливости.
05.09.2023 Силовая подготовка бегуна Блоги Школа бега СкиРан Василий Парняков Бег комментариев нет 3
Забеги на длительные дистанции в гору
Василий ПАРНЯКОВ
Прыгай, Вася, прыгай!
18.08.2023 Подготовка бегунов Блоги Школа бега СкиРан Василий Парняков 3 комментария 3
Скорость и сила в беге
Василий ПАРНЯКОВ
Идеальные места для бега.
Песчаная дюна – отличное место для тренировок бегунов
Василий ПАРНЯКОВ
Тренировки в домашних условиях: степ-платформа/табуретка. Видео.
Занятия дома с подручными средствами
Майя ГУСЕЙНОВА
Круговая тренировка общей физической подготовки: видео!
Круговая ОФП тренировка лыжников сборной России видео
Василий ПАРНЯКОВ
Делайте необходимые вещи, а не только то, что удобно: секрет успеха.
Как добиться успеха в беге
Силовые тренировки для бегунов
Мы обратились к спортивному эксперту и марафонцу Бенжамину Гарсию, который завершил Ironman, с просьбой поделиться своими знаниями о силовых тренировках для бегунов.
Вот его мнение:
«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.»
Это может показаться необычным вступлением для статьи, в которой вы ожидаете услышать, почему стоит оставить беговые кроссовки и отправиться в спортзал, но проявите терпение.
Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ. Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.
Тот же принцип справедлив и для нашего тела. Когда мы бежим, мы используем вертикальную силу, которая в 2-3 раза превышает наш вес, и, как в приведенном ранее примере с каноэ, важно, чтобы тело было крепким и устойчивым.
Сила корпуса для бегунов
Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.
Бегуны, которые добавляют силовые тренировки в свою программу, как правило, становятся сильнее и быстрее, а также более успешными. Это не только положительно сказывается на результатах, но и значительно снижает риск получения травм. В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, указано, что 92% бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами в течение года, что подчеркивает важность силовых тренировок.
Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.
Одним из главных преимуществ добавления силовых упражнений в свой режим является то, что они могут быть так же эффективны, как и беговая тренировка. Вы можете начинать с простых упражнений с собственным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку, добавляя веса и кислородные варианты движений, такие как прыжки и перекаты.
Существует множество отличных упражнений для бегунов, которые помогут нарастить силу. Ниже представлены несколько базовых экзерсисов, которые станут отличной основой для вашего прогресса и более сложных вариаций.
Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.
ПЛАНКА
Как правильно выполнить это упражнение для бегунов?
ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
Как правильно выполнить это упражнение для бегунов?
ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Как правильно выполнить это упражнение для бегунов?
Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК
- В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.
- Сделайте присед на одной ноге, вытянув вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, внимательно следя за балансом, до уровня, который позволяет ваша гибкость.
- Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.
- Станьте на одной ноге. Слегка согните колено и выполните становую тягу, сгибая бедро, вытянув свободную ногу назад для удержания равновесия. Опускайтесь до уровня, когда тело станет параллельно полу, а затем возвращайтесь в вертикальное положение.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.
Считаете ли вы эту информацию полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Не забывайте, что друзья не позволяют друг другу пропускать тренировки на ноги.
Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.
Перед любой тренировкой специалисты рекомендуют проводить разминку и растяжку. Это позволит подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск получения травм. Одним из эффективных подготовительных упражнений являются прыжки на скакалке. Чтобы успешно пробежать 100 метров, важно регулярно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузки. Если следовать всем рекомендациям, плитка вскоре станет заметной.
С чего начать
Не требуется специальной подготовки или длительных сборов. Нормально поесть, через час-полтора надеть старые кроссовки, добраться до ближайшего стадиона с резиновым покрытием на дорожку, установить таймер на час и начать легко бегать. Главное, помнить о нескольких важных аспектах:
- Избегайте асфальтовых дорожек. Стадион с резиновым покрытием — хорошая опция, беговая дорожка в зале — тоже, земля с травой — отлично. Асфальт считается ненадёжным, так как создает чрезмерную нагрузку на суставы и связки. Хорошие кроссовки, подобранные индивидуально (как правильно их выбрать, написано тут), могут помочь с проблемой твердого покрытия, но это не универсальное решение, и не каждому доступны такие возможности. Однако на описанных поверхностях можно бегать даже в самых простых китайских кроссовках (только будьте готовы к мозолям от такой обуви).
- Работайте в пределах своего аэробного порога. Подробно я описал теорию в этой статье (раздел «Аэробный тренинг»), повторять не буду, но кратко скажу. При наличии пульсометра (любого — оптического или нагрудного) держитесь в пределах частоты сердечных сокращений 120–150 уд/мин. Главное — не задыхаться, кислорода должно быть достаточно. Если пульсометра нет, ориентируйтесь на свое дыхание. Как только начали задыхаться и чувствовать дискомфорт — переходите на быстрый шаг до восстановления дыхания, затем возвращайтесь к лёгкому бегу. Так тренируйтесь в течение часа, даже если большую часть времени будете идти.
- По истечении 60 минут проверьте, какое расстояние удалось преодолеть. В следующий раз старайтесь пробежать или пройти больше. Пусть даже на 100 метров, на 200, но больше. Если все делать правильно, это не будет обременительным. Организм сам адаптируется к любым разумным нагрузкам. Основное в данной тренировки — это управление дыханием и частотой сердечных сокращений, не перегружая тело, оно будет адаптироваться. Отдохнуть день, снова выйти на стадион, снова бегать/ходить час — посмотрите на смартфон (если он умеет считать шаги), фитнес-трекер или подсчитайте круги, и вы узнаете, что пробежали больший участок, не ощущая при этом дискомфорта в процессе. Говорю от собственного опыта.
Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.
Однако стоит помнить, что все детали важны. Да — это эффективная система, которую я проверил на себе. Можете использовать прямо сейчас, даже не вникая в подробности.
Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.
Вопросы по теме
Как правильно сочетать силовые тренировки с бегом для достижения максимальных результатов?
Силовые тренировки и бег можно сочетать, если учитывать специфику каждой активности. Оптимальный подход — выделить отдельные дни для силовых упражнений и кардиотренировок. Например, бег можно выполнять в дни силовых тренингов, а также в дни восстановления — легкие пробежки идеально подойдут. Желательно проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, сосредотачиваясь на основных группах мышц: ногах, коре и верхней части тела. Кроме того, важно следить за состоянием организма и не перегружать его. Неплохо также включать в свой рацион белки и углеводы для восстановления после тренировок.
Можно ли использовать специальные тренажёры для увеличения силы ног у бегунов?
Да, специальные тренажеры могут быть полезными для увеличения силы ног у бегунов. Например, такие тренажёры как стойки для приседаний, тренажеры для жима ногами, а также эллиптические машины могут помочь развить силу мышц ног и улучшить общую выносливость. Однако важно помнить, что тренировки на тренажерах должны дополнять, а не заменять беговые нагрузки. Основное внимание следует уделять функциональным упражнениям, которые способны задействовать несколько групп мышц одновременно, такие как выпады, становая тяга или приседания, а тренажеры использовать для изолированной работы над слабыми звеньями.
Какой вид силовых упражнений предпочтителен для улучшения показателей на длинных дистанциях?
Для бегунов, занимающихся длительными дистанциями, аналогичные упражнения с акцентом на выносливость и функциональность играют важную роль. Рекомендуется фокусироваться на таких упражнениях, как приседания с собственным весом, выпады, планки и мертвые тяги с легкими весами. Эти упражнения помогают развивать силу без значительного увеличения мышечной массы, что может привести к замедлению бега. Рекомендуется также интегрировать упражнения на гибкость и баланс, такие как йога или стретчинг, для улучшения общей координации и предотвращения травм.
