Эффективные упражнения для похудения в области живота

Для похудения в области живота важно сочетать физические упражнения с правильным питанием. Эффективными будут кардионагрузки, такие как бег, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, которые способствуют сжиганию жира. Также стоит включить в тренировочный процесс упражнения на укрепление мышц пресса, например, планки и скручивания, которые помогут подтянуть и тонизировать кожу в этой области.

Не забывайте, что регулярность и дисциплина — ключевые факторы в достижении результатов. Комбинируя кардио и силовые тренировки, а также соблюдая сбалансированный рацион, вы сможете эффективно снизить процент жира в области живота и улучшить общее состояние тела.

Тренировка для похудения в области живота и талии: День 4 (Программа для начинающих на 7 дней)

Если ваша цель — убрать животик, уменьшить талию и избавиться от боков, предлагаем вам сбалансированную тренировку, которая сочетает в себе жиросжигающие упражнения в стоячем положении и проработку пресса на полу. Данная программа не включает в себя прыжки, приседания или выпады и не требует каких-либо дополнительных принадлежностей. Комплекс подходит для людей любого возраста и уровня подготовки, в том числе и для начинающих.

В 7-дневную программу для новичков вмещены 7 тренировок по полчаса:

• День 1: Упражнения для ягодиц
• День 2: Упражнения для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-нагрузка для всего тела
• День 4: Упражнения для живота и талии
• День 5: Упражнения для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровье спины
• День 7: Занятия на растяжку

Хотя в плане тренировок расписано задание на семь дней, это не означает, что нужно заниматься ежедневно. Для достижения результата в похудении и поддержания хорошей физической формы будет достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составило 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Физическая активность для сжигания жира

Научно доказано, что эффективно сжигают жир аэробные упражнения — такие как быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедные прогулки и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю продолжительностью 40–60 минут помогают сократить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты можно заметить всего через месяц. Кроме того, физическая активность должна включать упражнения для пресса, ягодиц и спины, что укрепляет мышечный каркас и способствует улучшению осанки, а также делает живот более подтянутым.

Многие считают, что тренировки дома должны быть длительными. Однако, на самом деле, достаточно уделять 20–30 минут в день, чтобы через 3–4 недели заметить положительные изменения. Базовый комплекс содержит 6 упражнений, количество повторений определяется индивидуально. Начинающим стоит выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз.

Подъемы верхней части туловища

Это упражнение направлено на верхнюю часть пресса и мышцы спины. Корпус можно поднимать частично или полностью. Начальное положение — лёжа на полу, ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно сложить на груди или закинуть за голову. На выдохе корпус поднимается, на вдохе — опускается.

Подъемы ног

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Дополнительная нагрузка ложится на спину и ягодицы. Упражнения выполняются лёжа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и ладонями, положенными под поясницу. Ноги поднимаются одновременно или поочередно. Начинающие могут сгибать колени для уменьшения нагрузки.

По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.

Боковые подъемы

Одно из самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии. Используется собственный вес, так что чем тяжелее человек, тем заметнее будет эффект. Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота, зону талии и пресс.

Исходная позиция — лежа на правом боку. Правая рука располагается перед грудью, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимаются корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука; на вдохе тело и ноги возвращаются в начальную позицию.

Сгибание корпуса в положении стоя

При боковых наклонах активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным с небольшими гантелями. Оно выполняется так:

• Исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вдоль тела, левая за головой;
• На выдохе выполняется максимальный наклон вправо;
• На вдохе возвращаемся в начальную позицию.

После нескольких подходов следует поменять руки. Упражнение выполняется медленно для достижения максимальной нагрузки на косые мышцы живота.

Полные скручивания

Хотя данные упражнения трудны в исполнении, они чрезвычайно эффективны, так как нагружают как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Техника заключается в одновременном подъеме верхней части тела и ног, когда вы находитесь на спине. На начальном этапе рекомендуется сгибать ноги в коленях, а руки закидывать за голову; более опытные атлеты могут вытягивать руки вперед и держать ноги прямыми, стремясь задержаться в верхней точке скручивания.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Силовые упражнения для живота

Силовые тренировки для живота помогут сделать мышцы пресса крепче и подтянуть ваши бока. Включение этих упражнений в свою тренировку способствует лучшим результатам.

Планка

Планка — один из лучших способов проработать все мышцы пресса. Сохраняйте позицию как можно дольше, удерживая тело в прямой линии.

Велосипед

Это упражнение нацелено на нижние и боковые мышцы живота. Ложитесь на спину, поднимайте ноги и делайте движения, похожие на катание на велосипеде.

Видео. 3 простых упражнения для плоского живота

Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения!

Если вы хотите достичь максимального результата в короткий срок, запишитесь на видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!», который пройдет с 26 июня по 2 июля. Вам потребуется всего 20 минут в день, чтобы уже через неделю занятий сделать живот подтянутым, сбросить вес, укрепить все группы мышц и выглядеть на все сто!

подписаться на рассылку

• Авторы
• Распределение журнала
• Студии йоги
• Словарь йоги
• Рецепты
• Азбука асан

г. Москва, Севастопольский пр-кт 43к2

Стать автором

Разработка сайта

Renaissance Art Group

Ссылки на социальные сети Instagram и Facebook были размещены до 21.03.2022г. в некоторых статьях исключительно в целях информирования о наличии аккаунтов в соц. сетях в период разрешенной деятельности. Эта информация не предназначена для пропаганды. Мы против экстремистской идеологии в любой форме.

30 простых советов для плоского живота

Для большинства людей плоский живот — отражение идеальной фигуры, но достичь его достаточно сложно. Все реально: подтянутые мышцы пресса, хорошее функционирование пищеварительной системы и минимальные жировые отложения в области талии — вот и весь секрет!

• Плоский живот — сложная задача

• Как привычки и здоровье влияют на живот

• Питание без диет для достижения плоского живота

• Эффективные тренировки для достижения плоского живота

Плоский живот — комплексная задача

Плоский живот — это не только про накачанные мышцы пресса. Мышцы пресса — это лишь самая видимая часть, а для достижения значимого результата нужно работать со всем телом. Важны все аспекты: что вы едите, какая у вас общая жировая масса, как вы дышите и многое другое. Возможно, вам не понадобится исполнять все 30 советов, чтобы достичь желаемого результата, но мы советуем включить в повседневную практику каждый из них.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки составляют важную часть плана по снижению веса. Они должны служить для «сжигания» жира и не более того. Для этой цели подойдет легкий бег, быстрая ходьба и прочие простые тренировки. Если вам предоставляется возможность посещения бассейна, обязательно воспользуйтесь ею. Плавайте спокойно, желательно в течение 45–60 минут, не меньше.

Температура воды ниже температуры тела и обладает высокой теплоемкостью, следовательно, необходимо больше энергии для поддержания тепла.

Ваши тренировки должны проводиться регулярно, не реже пяти раз в неделю с продолжительностью до часа. Только так можно рассчитывать на хороший результат: организм адаптируется и начинает эффективно «сжигать» жир, как печка. Не забывайте о водных процедурах после физических нагрузок.

Заниматься надо не менее 45 минут

Стоит помнить, что активно «сжигать» жир организм начинает лишь через 15–20 минут после старта. В первую очередь расходуется энергия глюкозы и накопленный гликоген. Их расход также полезен, однако не влияет на снижение веса. Со временем тепло постепенно распространяется по всему телу. Это свидетельствует о начале процесса использования жира как источника энергии.

Поэтому занятия должны длиться минимум 45 минут, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать занятия, рекомендуется выполнить разминку — пройтись или пробежать на месте в течение нескольких минут. А повторять упражнения для получения лучшего эффекта можно несколько раз в течение дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса

Руки вверх. Ноги на уровне плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед и в стороны по 10–20 раз. Это простое, но эффективное задание для плечевого пояса.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Делайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Это способствует формированию красивой талии, так как нагружает косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения, нагружающие ноги и ягодицы. Приседайте по 10–20 раз за каждый подход. Можно увеличить нагрузку легкими прыжками в верхней точке или добавив вес.

Махи ногами способствуют улучшению подвижности суставов и формированию красивых ног и ягодиц. Выполняйте махи вперед, назад и в стороны по 10–20 раз из стоячего положения.

Полусаранча. Это упражнение исполняется в положении лежа на животе с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Каждую ногу поднимают вверх по 10–15 раз, удерживая в верхней точке от 3 до 5 секунд. Оно отлично способствует снижению жировых отложений на ягодицах и поддерживает в тонусе мышцы живота и поясницы.

Кобра. Лягте на живот, сгибая локти, при этом лоб и ладони касаются пола. На вдохе напрягите мышцы спины и прогнитесь назад. Во время выдоха возвратитесь в изначальное положение.

Выполняется 2–3 раза.

Это упражнение прекрасно улучшает осанку, усиливает спину и увеличивает гибкость позвоночника.

Подъемы прямых ног по 10–15 раз. Их выполняют, лежа на спине, с руками, вытянутыми по бокам. Медленно поднимайте ноги вверх, при опускании старайтесь не касаться пола. Это отлично нагружает нижнюю часть мышц живота.

Упражнение номер 9 для укрепления мышц живота.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъем таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону, при этом ноги согнуты. Лягте на спину, руки положите за голову. Согнутые ноги поднимайте таз попеременно в стороны. Это поможет укрепить как косые, так и прямые мышцы живота.

После короткой паузы (1-3 минуты) повторите цикл упражнений столько раз, чтобы ваша тренировка заняла 45-60 минут.

Каждый день занимайтесь этим комплексом для ускорения процесса сжигания жировых отложений в домашних условиях и достигайте стройности!

Как устроен наш живот?

Начну с вдохновляющего утверждения: у каждого из нас есть шесть кубиков пресса! Достаточно взглянуть на анатомию мышц живота, чтобы в этом убедиться:

Как видно, эти самые кубики — это лишь анатомическая особенность прямой мышцы живота. Также следует отметить поперечные и косые мышцы, однако именно прямая мышца является фокусом большинства тренировок, направленных на формирования плоского живота.

Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать.

Функции прямой мышцы живота:

• Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются).
• Вертикализация тела.
• Создание ритма при движении.
• Сгибание позвоночника.

Это не все функции, но самые важные, и я расставила их по порядку актуальности. Понятно, что прямая мышца живота задействована в дыхании постоянно, ведь мы дышим круглосуточно. А вот сгибание позвоночника происходит всего лишь несколько раз в день, к примеру, когда мы наклоняемся завязать шнурки.

Необходимо упомянуть также, что мышцы живота связаны с другими мышечными группами. В нашем организме все взаимосвязано, и прямая мышца живота не действует изолированно: она влияет на соседние структуры.

Если вы считаете, что существуют какие-то специальные упражнения для устранения живота и боков, вы глубоко ошибаетесь. Придется прорабатывать все тело!

• Дыхательная диафрагма — сверху,
• Тазовая диафрагма и мышцы дна таза — снизу,
• Поясничные мышцы — сзади.

А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу.

Способы, которые не помогут убрать живот

Как специалист по физической активности, я не только расскажу вам, какие упражнения помогут убрать живот, но и предупрежу о незаконных и даже опасных методах. Да, такие имеются! И, к сожалению, они достаточно популярны. Возможно, вы воспользовались некоторыми из них или даже продолжаете эту практику прямо сейчас.

Давайте разберемся!

Втягивание живота

Если бы меня спросили составить список неэффективных советов в фитнесе, первым в нём было бы: «Как убрать живот женщинам в любом возрасте? Просто втягивайте его». Втягивание живота для фото — не столь ужасно. Однако постоянное состояние с втянутым животом — это уже проблема!

Это привычка, во-первых, совершенно не способствует прокачиванию пресса или уменьшению объемов, а во-вторых, ведет к нарушению работы всех мышц кора, особенно дыхательной диафрагмы и мышц дна таза.

Вакуум

Вакуум или наули — это замечательное упражнение из йоги! Оно хорошо массирует внутренние органы и способствует улучшению пищеварения Но к уменьшению живота и боков вакуум не имеет никакого отношения. Более того, начинающий может чрезмерно навредить себе, не имея должной подготовки для выполнения этого упражнения.

Посмотрите видео, где я рассказываю, кому не следует делать вакуум:

Планки и скручивания

Если вы спросите меня о лучших упражнениях на пресс, я уверена, что на первых местах будут скручивания (в большом количестве) и планки (на много минут). Давайте разберем каждое из них внимательнее.

Что касается планки, не торопитесь ставить рекорды, удерживая положение 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы живота не способны столь долго оставаться в напряжении. Помните, они активно участвуют в дыхании! Это значит, что они должны неизменно сокращаться (при выдохе) и расслабляться (при вдохе). Если вы удерживаете позицию планки дольше 40 секунд, мышцы живота отключаются.

На их место приходят мышцы спины, если у вас достаточно хорошая физическая форма. В противном случае вы просто получите перегруз на связках.

Справедливости ради скажу, что планка – отличное и эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, но не в статическом, а в динамическом варианте. Если вы новичок в фитнесе или не умеете включать в работу мышцы живота, попробуйте сделать вертикальную планку. Подробно о ней я рассказываю в видео:

Теперь о скручиваниях. Если вы еще раз взглянете на функционал мышц пресса, то заметите, что функция сгибания позвоночника не так уж и актуальна. Тем не менее, современный фитнес ставит её на пьедестал: многие по-прежнему акцентируют внимание именно на скручиваниях!

Это совершенно неэффективно. Кроме того, скручивания — это концентрическая работа (сокращение). Но прямая мышца живота скорее используется в эксцентрическом режиме — к примеру, при ходьбе. Прокладывая акцент на концентрацию, мы увеличиваем нагрузку на разгибатели спины и квадратно-мышечные группы, что может дестабилизировать поясничную область, вызывая неприятные ощущения и боль.

Ошибки в работе с прессом приводят к самым печальным последствиям. Вот лишь некоторые из них:

• Зажатые неподвижные ребра,
• Сбой в работе дыхательной диафрагмы,
• Дисфункции мышц дна таза,
• Опускание внутренних органов,
• Усиление поясничного прогиба,
• Боли в пояснице, шее и между лопатками.

Смотрите наше видео о распространенных ошибках в упражнениях на пресс и их последствиях:

Хотите быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Если вы желаете, чтобы ваш живот и бедра стали более стройными, выполните следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги должны быть выпрямлены и отведены назад, упор осуществляется на пальцы ног. Это положение похоже на позу при отжиманиях.

Слегка сгибая руки в локтях, медленно подайте грудь к краю стула или стола, затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с 8 повторений, постепенно доведя до 20.

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за краткий срок, также полезны приседания. Выполнять их следует правильно. Присаживайтесь так, будто собираетесь сесть на табуретку, протягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем вставайте, выпрямляя колени.

Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите движения 10-15 раз.

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу.

Наклоните её вправо и сделайте 3 пружинистых движения.

Затем повернитесь в другую сторону, направляя правую ладонь влево. Сделайте 16 похожих движений — по 8 в каждую сторону.

Дополнительно к этим упражнениям помогут велотренажеры и имитирующие греблю тренажеры, старайтесь больше передвигаться пешком, избегая лифта, и подниматься по лестнице. Соблюдение диет и фитнес-программ поможет сделать фигуру стройнее. Со временем весы порадуют вас новыми показателями, а талия станет осиной, а бедра и ноги визуально уменьшатся.

Вопросы по теме

Можно ли похудеть в области живота, не изменяя диету?

Хотя упражнения, направленные на снижение веса в области живота, могут помочь улучшить тонус мышц и форма тела, без изменения диеты достичь значительных результатов будет сложно. Питание играет ключевую роль в управлении весом. Сочетание аэробных и силовых тренировок с правильным рационом обеспечит более эффективное сжигание жира в области живота.

Как часто нужно выполнять упражнения для живота, чтобы увидеть результаты?

Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая различные виды упражнений — от кардио до силовых и стретчинговых. Обязательно давайте своему организму время на восстановление, чтобы избежать переутомления и травм. Первые заметные результаты могут появиться через 4-6 недель регулярных тренировок при условии, что соблюдается также правильное питание.

Есть ли специальные упражнения для женщин, чтобы похудеть в животе?

Не существует тренировок, которые бы работали только для женщин или мужчин — основные принципы похудения и укрепления мышц одинаковы. Тем не менее, некоторые упражнения могут быть более популярны среди женщин, такие как планка, скручивания и различные вариации на баланс. Эти упражнения помогут не только подтянуть живот, но и укрепить пресс, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.