Чтобы накачать пресс, важно сочетать разнообразные упражнения, акцентирующие внимание на верхней и нижней части брюшного пресса. Эффективными будут скручивания, подъемы ног, планка, а также различные варианты боковых наклонов, которые активизируют косые мышцы живота.
Также не забывайте про комплексные тренировки, включающие кардио и силовые упражнения, поскольку снижение общего процента жира в организме поможет лучше визуализировать результаты ваших усилий. Правильное питание и регулярность занятий играют ключевую роль в достижении желаемого результата.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: скручивания, планка и подъемы ног.
- Включите изолирующие упражнения: боковые скручивания и «велосипед».
- Соблюдайте правильную технику выполнения для предотвращения травм.
- Добавьте кардионагрузки для уменьшения жировой прослойки на животе.
- Регулярно обновляйте тренировочный план для достижения лучших результатов.
- Не забывайте про правильное питание для эффективного прогресса.
Как мужчине накачать кубики пресса: топ-5 упражнений для домашних тренировок
Мужчинам, стремящимся к плоскому и рельефному животу, необходимо регулярно заниматься спортом. Но как быстро добиться эффективных результатов? «Лента. ру» составила список из пяти лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Какие мышцы работают при тренировке пресса
- Сколько кубиков можно накачать
- Рекомендации по тренировкам от инструктора
- Пять лучших упражнений для мужского пресса
Нюансы занятий
Для достижения поставленных целей важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и обратить внимание на правильную технику выполнения. Мотивация также играет ключевую роль. Следует помнить, что тренировка пресса — это лишь одна из составляющих на пути к стройному телу. Не менее важными являются правильный рацион и режим сушки.
В представленном ниже плане представлены занятия, пригодные для выполнения дома. Обратите внимание на состояние организма: если после упражнений вы ощущаете, что каждая мышца болит, значит, вы на правильном пути.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Для эффективной тренировки мышц пресса я рекомендую начинать с классических упражнений, таких как скручивания и планка. Скручивания выполняются на полу: я ложусь на спину, сгибаю ноги в коленях и, приподнимая плечи, скручиваю корпус к коленям. Это упражнение хорошо нагружает верхнюю часть пресса, если же я хочу проработать нижнюю часть, то выполняю обратные скручивания, поднимая ноги к потолку.
Также крайне полезно добавлять упражнения на боковые мышцы пресса. Я чаще всего использую боковую планку: опираюсь на один локоть и боковую часть стопы, удерживая тело в строгой линии. Это не только развивает косые мышцы живота, но и укрепляет мышцы стабилизаторы, что важно для общей физической формы. Важно удерживать позицию столько, сколько смогу, постепенно увеличивая время.
Не забудьте про динамические упражнения, такие как велосипед и «берпи». Я использую велосипед, когда лежу на спине и чередую движения, имитируя работу ног, словно кручу педали. Это помогает проработать все области пресса, включая косые мышцы. Берпи, в свою очередь, это комплексное упражнение, которое развивает силу и выносливость, активируя мышцы пресса и помогая сжигать жир, что имеет большое значение для визуализации пресса.
Укрепление мышц живота
Как правильно тренировать пресс? Вот несколько рекомендаций:
• занимайтесь 2-3 раза в неделю;
• включайте упражнения на прямую мышцу;
• обеспечьте корректное выполнение упражнений на боковые и внутренние мышцы пресса;
Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.
Внешне, скручивания могут казаться простыми, однако существует множество способов усложнить их, внедрив дополнительные нагрузки. Например, после скручиваний можно выполнять упражнение «велосипед», которое активно задействует прямую мышцу и укрепляет торс.
Старайтесь делать скручивания правильно. Для этого получайте советы от тренера в фитнес-клубе. Он объяснит, как выполнить упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под углом 90 градусов. Не перекрещивайте ноги и контролируйте, чтобы поясница плотно прижималась к полу.
Подбородок притяните к груди, отрывайте плечи от пола всего на несколько сантиметров. Избегайте чрезмерного поднятия плеч, иначе это может привести к растяжению мышц живота.
Не выполняйте упражнение резкими движениями. Работайте медленно, поддерживая напряжение в каждой мышечной группе. Повторяйте скручивания по 10-15 раз на тренировке, и результаты не заставят себя ждать – вы увидите прогресс уже через несколько недель.
Если тренировки дома не дают желаемого эффекта, пора сделать шаг в спортзал. Тренер сможет контролировать ваши занятия и составить индивидуальную программу, учитывающую ваши особенности. Правильная техника выполнения и осознание работы каждой мышцы пресса важнее, чем само упражнение.
Как качать верхний пресс
- Прямые скручивания. Эти упражнения подойдут даже новичкам. Начальное положение — лежа на полу, поясница прижата, ноги согнуты в коленях. Руки складываются в замок, ладони под головой. Для упрощения новичок может зацепиться ногами за диван или устойчивую мебель, что уменьшит нагрузку на пресс. При выполнении необходимо поднимать верхнюю часть спины, однако следите, чтобы поясница оставалась на полу.
- Скручивание с поднятыми ногами. Начальное положение такое же, как при обычных скручиваниях, но одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не требуется).
- Велосипед. Это классическое движение помогает проработать косые мышцы живота. Начальное положение — как при скручивании, но с поднятыми ногами, имитируя езду на велике. Со временем можно усложнить эту работу, поднимая верхнюю часть и тянувшись локтем к противоположному колену.
Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной.
Как качать нижний пресс
Как для мужчин, так и для женщин важно прорабатывать как верхний, так и нижний пресс. Наиболее эффективно укрепить последний участком с длинной скамьей. Однако дома не всегда есть возможность использовать такой инвентарь, поэтому выполнять можно и на полу. В комплекс должны входить следующие упражнения:
- Подъем ног. Начальное положение — лежа на полу с распростёртыми в стороны руками, ладони под шеей. Ноги поднимаем так, чтобы поясница была над полом, а лопатки не отрывались. Ноги поднимаются примерно под углом 45 градусов за счет мышц живота.
- Верхнее скручивание. Из исходного положения (лежа с поясницей и лопатками прижатыми к полу и руками вдоль тела) ноги поднимаются под углом 90 градусов, после чего они поочередно скручиваются вправо и влево.
- Планка — это упражнение, задействующее пресс, мышцы спины и рук. Начальное положение — как при отжиманиях. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Держите данное положение не менее 30 секунд. Для парней лучше выполнять классическую планку, продвигаясь к боковой планке. Девушки могут облегчить задачу, опираясь локтями.
При выполнении любых упражнений важно следить за дыханием, чтобы тренировка была эффективной.
Упражнения для прокачивания нижнего пресса
Для тренировки нижней части прямых мышц пресса полезны упражнения с подъемом ног.
- Обратные скручивания. Начальное положение: лежа на спине, с руками вдоль боков, ладони вниз, ноги перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть тела, притягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони не должны отрываться от пола. Выполняйте 3 подхода по 20 раз. Усложнить задачу можно, выполняя в висе на турнике.
- «Всплывающий поплавок». Начальное положение: лежа на полу с поднятыми вверх и слегка согнутыми ногами, спина прижата к полу, руки тоже. Напрягая пресс, поднимайте нижнюю часть тела, поднимая таз. Следите за тем, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. Выполняйте 3–4 подхода по 15 раз.
- «Ножницы». Начальное положение: лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, выполняйте короткие, резкие движения ногами, «бегите» по воздуху. Выполняйте по 3 сета по 35–50 повторов.
- V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Начальное положение: лежа, руки за головой, ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. Желательно, чтобы пальцы рук касались носков ног. Это упражнение нагружает все части пресса. Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз.
Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.
На заметку
Также не забывайте о правильном питании: что толку в накачанных кубиках, если они скрыты под лишним жиром? Сбалансированное питание всегда полезно, особенно когда стоит задача привести себя в идеальную форму.
Кроме контроля массы тела, важны аэробные нагрузки. Внешние кубики — это отлично, но будет гораздо лучше, если они гармонично вписываются в подтянутое тело атлета, а не выделяются на фоне дряблых мышц.
Имейте в виду несколько нюансов, касающихся упражнений для пресса:
- Мышечные волокна пресса быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому важно периодически увеличивать интенсивность, но без перехода границ перетренированности. Раз в месяц следует вносить изменения в программу занятий;
- Без анаэробных упражнений навряд ли получится добиться «выпуклых» кубиков;
- При выполнении упражнений на верхний пресс многие новички и даже опытные спортсмены допускают ошибку, вовлекая поясничные мышцы. Это чревато травмами позвоночника.
Чтобы избежать ошибок в тренировках пресса, советуем обратиться за консультацией к тренеру, который научит правильной технике выполнения различных упражнений. Также инструктор поможет грамотно составить программу тренировок. В наших клубах Gold’s Gym работают квалифицированные специалисты, готовые помочь каждому, включая начинающих атлетов. Кроме того, у нас есть прекрасно оборудованные тренажёрные залы, где можно тренировать пресс и другие группы мышц. Стремитесь к идеальному телу — приходите к нам!
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
Что такое пресс, и зачем он нам?
Пресс — это мышцы живота: прямая, наружные и внутренние косые и поперечная. Их главная задача — поддерживать туловище, удерживать внутренние органы на месте и регулировать давление в области брюшной полости. В нашем теле всё взаимосвязано, и от состояния мышц живота зависит многое: осанка, работа органов брюшной полости, дыхание.
Например, мышцы пресса и квадратные мышцы поясницы являются антагонистами. «Слабые мышцы живота ведут к перенапряжению мышц поясницы. Это может вызвать избыток изгиба в поясничной области, что приведет к болям в этой зоне. Работая над прессом, мы выправляем свое тело — находим правильное положение таза, что помогает сохранить здоровье позвоночника», — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева. Мышцы пресса задействованы во многих наших движениях и активностях: не только при стоянии или беге, но даже при сидении и лежании.
Зачем женщинам качать пресс, кроме внешнего вида?
Подтянутый живот и четкая талия — это современные стандарты привлекательности, которым не так уж и много лет. Заслуживающие внимания музеи изобразительного искусства показывают, что в разные исторические эпохи считались красивыми разные типы фигур, и не всегда они были спортивными. Однако в современном мире мышцы пресса важны не только для красивых фотографий в сетях, но и для активных увлечений, таких как скалолазание или плавание, которые больше не являются исключительно «мужскими». Прежде всего, они необходимы в повседневной жизни: переносить пакеты с продуктами — не самый легкий труд.
«Эффективность работы пресса напрямую влияет на состояние мышц тазового дна», — подчеркивает Ольга Дерендеева. Эти группы мышц тесно взаимосвязаны: чем более активно функционирует наш пресс, тем меньшую нагрузку испытывают мышцы, поддерживающие органы репродуктивной системы. По словам экспертов в области велнеса, крепкий пресс является залогом более насыщенной и удовлетворяющей сексуальной жизни, хотя бы благодаря большему разнообразию возможных позиций.
Ну и, конечно же, мышцы брюшного пресса важны женщинам, которые планируют беременеть (правда, «перекаченные» мышцы уже могут стать проблемой — так как негативно сказываются на дыхании). Правильно работающие мышцы пресса и ягодиц помогают предотвратить боли в спине и травмы во время беременности, а также её последствия вроде опущений и диастаза.
Как качаются профессионалы?
Наиболее известным сторонником накачивания пресса является Криштиану Роналду. Этот 39-летний португалец тренируется ежедневно, выполняя не менее 200-300 повторений на пресс в день.
Легендарный Марк Уолберг посвящает время прокачке пресса даже в 4 часа утра, а рекордсмен в боксе Мэнни Пакьяо, достигнув 45 лет, активно тренирует мышцы живота с помощью специализированных боксерских упражнений.
Почему качать мышцы пресса всё равно полезно
Если после напряжённых тренировок вам не удалось добиться желаемых шести кубиков, не стоит расстраиваться. Упражнения для мышц кора улучшают осанку и делают фигуру более подтянутой. Кроме того, развитие силы в области кора может повысить общую эффективность ваших тренировок, направленных на поддержание формы.
Упражнения, укрепляющие мышцы живота, положительно сказываются на общем состоянии здоровья.
Сила и координация этих мышц важны не только для занятий фитнесом, но и для повседневной жизни: например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребёнка или вымыть полы.
Исследования показывают, что работа с глубокими мышцами кора и активация анатомического пояса помогают поддерживать поясницу и избавляют от болей в спине. В повседневной жизни важно удерживать позвоночник в нейтральном положении, выбирая правильные позы при сидении и поддерживая естественный изгиб поясницы с помощью подушки.
При наличии болей в спине старайтесь не сидеть на низких диванах и избегать длительной работы в наклонном положении, например, в саду. Также рекомендуется избегать упражнений, которые изменяют поясничный изгиб, таких как скручивания.
Опыт других людей
Алексей, 29 лет: «Я занимаюсь спортом уже несколько лет, и для меня ключевыми упражнениями, чтобы накачать пресс, стали скручивания и планка. Скручивания я делаю на фитнес-мате, поднимая плечи от пола и стараясь не давить на шею. А планку держу по 30-60 секунд, что действительно помогает укрепить не только пресс, но и корпус в целом. Считаю, что важно делать эти упражнения регулярно, почти каждый день, чтобы увидеть результат.»
Мария, 24 года: «Я предпочитаю делать упражнения в домашних условиях и иногда на улице. Мои любимые упражнения для пресса — это подъемы ног и велосипед. Подъемы ног хорошо работают на нижнюю часть пресса, а велосипед помогает проработать боковые мышцы. Я заметила, что если соединить эти упражнения с кардио-тренировками, то результат появляется гораздо быстрее.»
Сергей, 34 года: «Накачать пресс — это не только упражнения, но и правильное питание. Я стараюсь сочетать тренировки с правильным рационом. Что касается самих упражнений, я предпочитаю делать «планку с поворотами» и «русские скручивания». Эти упражнения, как по мне, дают отличные результаты и хорошо нагружают все части пресса. Главное — это регулярность и не забывать тренировать пресс 2-3 раза в неделю.»
Вопросы по теме
Можно ли накачать пресс без спортивного оборудования?
Да, можно накачать пресс без использования специального спортивного оборудования. Существуют множество эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Например, планка, скручивания и подъемы ног не требуют оборудования, но при этом отлично укрепляют мышцы живота. Также важным аспектом является качество выполнения упражнений и регулярность тренировки.
Какого пола людям легче накачать пресс?
Научные исследования показывают, что в целом женщины имеют более высокий процент жира в теле по сравнению с мужчинами, что может затруднить визуализацию пресса. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как уровень физической активности и генетика, оба пола могут успешно накачать пресс. Важным моментом остается общий процент жира в организме и режим питания, которые влияют на видимость мышц.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при тренировке пресса?
Время, необходимое для получения результатов, может варьироваться у разных людей и зависит от нескольких факторов: вашего начального уровня физической подготовки, интенсивности тренировок, режима питания и общей активности. При регулярной практике упражнений на пресс 3-4 раза в неделю, можно заметить первые результаты уже через 4-6 недель. Однако полное формирование рельефа пресса может занять несколько месяцев и требует комплексного подхода, включая кардионагрузки и балансированное питание.
