Эффективные тренировки для рук: как накачать мышцы

Тренировка на руки включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плеч и предплечий. Она может состоять как из силовых упражнений с использованием гантелей и штанги, так и из комплексных движений с собственным весом, таких как отжимания или подтягивания. Регулярные тренировки помогут не только привести в тонус мышцы, но и улучшить общую физическую форму.

Эффективная тренировка на руки требует разнообразия подходов и внимания к технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Не забывайте о важности восстановления и адекватного питания для достижения желаемых изменений в мышцах и силе рук.

Тренировка рук

Нельзя сказать, что базовая тренировка не дала результатов. Мои руки стали сильнее и объемнее, но до идеала еще очень далеко. Сантиметровая лента каждый месяц показывала одни и те же цифры — 42 см. Хотя для фитнеса, в котором я намеревался участвовать, это казалось значительным размером, при моем росте мне было нужно хотя бы 45 см.

Признаюсь, я решил, что нахожусь в безвыходной ситуации. Я усердно работал на тренировках, выкладываясь на все 100%! Что еще мог предложить своим мышцам? Особенно когда со всех сторон доносилось одно и то же правило бодибилдинга — интенсивные тренировки решают все! Может быть, в накачке рук существуют какие-то секреты, которые мне недоступны?

Я часами изучал англоязычные сайты известных атлетов США и Европы, записывал их советы и затем пробовал применять их на практике, но прорыва не произошло. Руки увеличились всего на полтора сантиметра. Печальнее всего была боль в локтях из-за больших весов. Врачи при осмотре диагностировали острый тендинит в обоих локтевых суставах и строго запретили тренироваться дальше.

Мне понадобился почти весь год, чтобы восстановиться, и только в 2002 году я смог вернуться к тренировкам на бицепсы и трицепсы. Для этого я снова просмотрел свои тренировочные записи. И, как ни странно, мой опыт противоречил тому, что я узнал из тренировочной литературы.

Большую эффективность показали именно тренировки с меньшим объемом! Когда я поднимал экстремальные веса, ускорение роста останавливалось. Обычно я занимался этими мышцами дважды в неделю, но иногда выматывался настолько, что на вторую интенсивную тренировку мне просто не хватало сил. Я решил сократить объем, и, к моему удивлению, после таких «упрощенных» занятий объем рук, наоборот, увеличивался!

В итоге я решил игнорировать мнение авторитетов и действовать по своей методике. Я оставил две тренировки в неделю, но изменил их характер: первая — тяжелая, вторяя — легкая. Общий объем я намеренно уменьшил. Работал по этой системе чуть больше года с небольшими перерывами. И что же в конечном итоге?

На Чемпионате мира по фитнесу я вышел с руками объемом 48 см!

Я был невероятно горд своим достижением, но был недоволен мнением судей, заявивших, что такой объем рук не соответствует принятым в фитнесе стандартам. Чтобы вновь одержать победу, мне пришлось отказаться от своих амбиций и уменьшить объем рук. Но я убежден, что, если бы продолжал тренироваться по своей системе, мог бы достичь 50 см в объеме!

Методы тренировки

Напомню вам одну простую истину бодибилдинга: важна не столько техника упражнений, сколько система! Упражнения являются лишь физическим стимулом, а восстановление и рост — итог точного методического расчета. Нагрузка должна четко соответствовать времени отдыха. Обычно слишком частые и тяжелые тренировки приводят к переутомлению, так как времени на восстановление попросту не хватает.

Я предлагаю методику на основе недельного сплита, где всё уже заранее сбалансировано. Именно поэтому она поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Таким образом, один раз в неделю, в субботу, будем проводить специализированную тренировку, которую я называю «тяжелой». Вам необходимо выполнить не более 10-12 подходов на бицепс и трицепс в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовым занятиям, режим 6-8 повторений допустим только в одном упражнении на каждую группу мышц, как правило, в первом.

Структура тренировки необычна. Обычно атлеты прежде всего прорабатывают бицепс, потом переходят к трицепсу. Я предлагаю немного иную схему. Упражнения для бицепса и трицепса чередуются, как в суперсете. Но это не суперсет!

Между подходами для бицепса и трицепса я делаю непривычный перерыв по одной минуте.

Поверьте, именно такое чередование упражнений для антагонистических мышц — самый эффективный способ накачки рук!

Анатомия мышц рук

К мышцам рук относятся те, которые находятся между кистью и плечом. Если говорить о передней области, то это двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из двух головок, начинающихся как спереди, так и сзади плеча и соединяющихся в локтевом суставе. Бицепс отвечает за сгибание руки.

Трехглавая мышца, или трицепс, находится на задней стороне и отвечает за разгибание. Есть также предплечье, включающее множество мелких мышц, которые контролируют сгибание пальцев, а также супинацию и пронацию (боковое и медиальное вращение лучевой кости).

Должен отметить, что существует огромное количество упражнений для этих групп мышц, и каждое из них имеет свои достоинства. Однако попытаюсь выделить свои любимые. Если говорить о бицепсе, то отмечу сгибание предплечья со штангой. Начальная позиция — стойка, ноги на ширине плеч, руки располагают штангу супинированным хватом. Затем на выдохе сгибаем руки, не поднимая локти и запястья, и плавно опускаем штангу на вдохе.

Вторым упражнением станут сгибания на скамье Скотта с EZ-грифом.

Технически здесь все аналогично: упражнение выполняется не в стоячем положении, а на указанном тренажере. Также упомяну сгибание предплечья с TRX. Начальная позиция — стойка, руки полностью выпрямлены и ладони обращены вверх, держите петли, образуя с ними одну линию. Дальше сгибаем руки в локтях до уровня висков, потом плавно возвращаемся в исходное положение, следя, чтобы корпус оставался неподвижным.

Что касается трицепса, выделю французский жим со штангой. Начальная позиция: лежа на скамье, держим штангу перед собой сверху, руки вытянуты и отведены немного назад. Из этого положения штанга плавно опускается ко лбу или немного дальше, при этом руки сгибаются на 90 градусов. Достигнув нижнего положения, возвращаем штангу обратно.

Важно следить за неподвижностью спины и локтей. Хорошо прорабатывает трицепс и тяга верхнего блока в тренажере. Здесь Важна плавность движений и сохранение прямой спины.

Для предплечья я выделю одно упражнение — сгибание кистей со штангой. Начальная позиция: сидя или стоя, локти лежат на скамье или коленях, кисти свисают вниз и держат штангу снизу. Затем опускаем и поднимаем запястья, повторяя 15-20 раз, рекомендую 2-3 подхода.

Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Безусловно, в спортзале есть множество возможностей для более эффективного тренинга рук, особенно под руководством опытного тренера. Тем не менее, в домашних условиях можно дать мышцам отличную нагрузку. Когда речь идет о трицепсе, то я рекомендую делать разные виды отжиманий.

Классические отжимания выполняются так: принимаем упор лежа, следя за тем, чтобы плечи были под углом 70-80 градусов к корпусу, а предплечья стояли параллельно друг другу. Опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение, при этом лопатки остаются сведенными, а спина не округляется.

Для тренировки бицепса потребуется минимум оборудование — хотя бы эспандер, представляющий собой длинную резинку с рукоятками. Встаньте на него ногами, берите за рукоятки и действуйте так же, как и со штангой: сгибайте руки без помощи других мышц и суставов. С разнообразными гантелями можно придумать множество домашних упражнений.

Подготовка к тренировке

Начинайте ваши занятия с общей и специальной разминки. Общая — это действия для разогрева мышц и суставов, такие как круговые движения кистями и скрещивание рук. Специальная — запланированные на день упражнения, но с меньшим весом. Разминка поможет избежать травм, подготовит мышцы и суставы к силовым нагрузкам, а также повысит эффективность тренировок.

Какие специальные упражнения на бицепс могут делать как новички, так и профессионалы? Все варианты сгибания рук.

Сгибания со штангой средним хватом

Возьмите штангу хватом снизу, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Следите за локтями, которые должны быть прижаты к телу, а не отведены в стороны. На выдохе поднимите штангу, сгибая локти, на вдохе опустите штангу, выпрямляя руки.

Сгибания со штангой на тренажере Скотта

Это изолированное упражнение выполняется на специальном тренажере. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе, но не разгибайте руки полностью, чтобы не повредить локти.

Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью

Используйте для выполнения упражнения нижний блок кроссовера. Локти должны оставаться прижатыми к корпусу. На выдохе сгибайте локти, а на вдохе разгибайте их. Если использовать канатную рукоять, можно увеличить нагрузку на предплечья.

Сгибания в кроссовере, сидя на корточках или на одном колене

Это похоже на предыдущее упражнение, но нужно сидеть на корточках и упираться локтями в колени. Учтите: локти не должны касаться бедер.

Альтернативный вариант этого упражнения с индивидуальной проработкой каждой руки предполагет, что вы встанете на одно колено.

Сгибания с гантелями стоя

Существует множество вариаций этого упражнения:

стандартные с обратным хватом;
сгибания Зоттмана (обратный хват с разворотом кисти);

Упражнения для рук: как укрепить бицепсы и трицепсы

Упражнения для бицепсов

Сгибания в кроссовере с использованием верхнего блока

Данный вид упражнения эффективно активирует бицепс, а также плечевая и плечелучевая мышцы. Стартовая позиция заключается в том, что спортсмен находится в центре, руки расставлены в стороны, локти опущены вниз, создавая форму, напоминающую букву «Т».

Упражнения для трицепсов

Для качественной работы трицепса следует выполнять движения, при которых руки разгибаются в локтевых или плечевых суставах.

Жим лежа узким хватом

В зависимости от уровня подготовки и веса, это упражнение можно делать как на стандартной горизонтальной скамье для жима, так и на тренажере Смита, который ограничивает траекторию штанги. Ширина хвата должна составлять приблизительно 30-40 см; в случае дискомфорта, рекомендуется увеличить расстояние или полностью отказаться от этого упражнения.

Отжимания на брусьях

Это упражнение способствует укреплению мышц груди и рук. Начинайте с выполнения на прямых руках, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед, не сутулясь. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься — на выдохе.

Отжимания с упором на скамью

В данном упражнении ноги должны быть оперты на пол, скамью или степы. Расположите кисти на уровне плеч. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим с гантелью

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Держите гантель обеими руками, аккуратно опуская за голову и поднимая обратно, выпрямляя локти. Опускайте гантель так, чтобы угол в локтевом суставе составил приблизительно 45 градусов.

Разгибание рук в кроссовере

В этом упражнении ноги следует слегка согнуть в коленях, а корпус слегка наклонить вперед. Разгибайте руки в локтях и тяните рукоять к ногам, прижимая локти к телу.

Разгибание рук в кроссовере с тросом, выполняемое попеременно каждой рукой, идеально подходит для внимательной проработки каждой руки, задействует все группы трицепса, локтевую мышцу и сухожилие трицепса.

Как эффективно накачать руки?

Только правильное выполнение всех упражнений поможет вам достичь поставленных целей. Рассмотрим несколько ключевых методов.

Мини суперсеты

Если следует выполнять упражнения в суперсетах, давайте себе 2 минуты отдыха между сетами. Это поможет вам почувствовать новую нагрузку и улучшить спортивные результаты.

Долгий отдых

Рекомендуется выделить один день для тренировок рук. Если подходы включают 9-12 повторений, отдыхайте по 10 минут после каждого из них.

Партнерская тренировка

Ваш напарник может оказывать помощь в выполнении упражнений, обеспечивая безопасность и равный отдых.

Регулярное восстановление

Мышцы нуждаются в восстановлении. Рекомендуется схема тренировок 2-1: две недели интенсивных занятий, за которыми следует один день отдыха.

Разнообразие в тренировках

Не ограничивайтесь только одним видом упражнений, меняйте углы наклона и применяйте различные виды отягощений.

Медленные или ритмичные повторения

Замедление темпа увеличивает нагрузку на мышцы за счет длительного их напряжения.

Программы тренировок

Важно правильно подобрать тренировочную нагрузку для достижения ваших желаемых результатов.

Новички

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Средний уровень

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

Продвинутый уровень

Для тех, кто имеет опыт: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Согласно принципам бодибилдинга, чтобы увеличить объем руки на 2 см, вы должны набрать 5 кг общей мышечной массы.

Эффективные методы для увеличения объема рук

Нереально иметь массу тела 70 кг при объеме рук 50 см. Такие параметры могут быть у атлета весом 100-110 кг с процентом жира в диапазоне 8-10%.

Если ваша цель — большие руки, следует набирать общую массу.

На начальных этапах тренировок акцент должен делаться на крупных мышечных группах, таких как ноги и спина, поскольку они составляют 80% общей массы тела.

Это правило должно быть основным для начинающих и более продвинутых атлетов.

Опытные культуристы могут сосредоточиться на проработке рук другими способами, такими как целенаправленные тренировки.

Это подразумевает акцент на бицепс и трицепс, в то время как другие мышечные группы прорабатываются в поддерживающем режиме.

Небольшой совет — начните тренировки рук с трицепса, так как он более объемный и способствует значительному приросту мышечной массы.

Вы могли заметить, что в вышеупомянутых программах нет упражнений для предплечий. Это связано с тем, что предплечья также развиваются вместе с увеличением общей массы тела. Чтобы стимулировать их рост, достаточно косвенной нагрузки от упражнений для больших мышц.

Однако, если вы не удовлетворены результатом, добавьте одно упражнение на предплечья в конце тренировки, выполняйте его в диапазоне 12-30 повторений.

Упражнения для рук. Лучшие варианты

Перед тем как перейти к основным упражнениям, стоит обсудить несколько важных моментов:

✅ Упражнения для рук как для мужчин, так и для женщин — идентичны. Тренировочные программы могут различаться, но сами упражнения остаются теми же.

✅ Упражнения для уменьшения объема рук и для роста мышц — это одно и то же. Если хотите уменьшить объем, сосредоточьтесь на комплексных тренировках и снижении жировой массы.

Тем не менее, подобные упражнения присутствуют во всех комплексных тренировках и включают в себя важные мышечные группы, что делает руки одной из основных мышц, задействованных в большинстве упражнений.

Упражнения для рук в домашних условиях

Для бицепса:

Классический подъем гантелей на бицепс в стоячем положении.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
Сидячий подъем на бицепс с упором в бедро.
Сгибание рук с упором о скамью.
Сидячий подъем гантелей на бицепс на скамье.
Подъем на бицепс с упором о скамью.

Для трицепса:

Французский жим с гантелями.
Разгибание руки из-за головы.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Для предплечья:

Обратное сгибание на бицепс.
Подъем гантелей с упором о скамью.

На самом деле, количество упражнений для рук, выполненных без оборудования и только с использованием собственного веса, ограничено:

Узкие отжимания (трицепс).
Разгибания рук в упоре на полотне (трицепс).
Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

Упражнений с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно хорошая замена гантелям.

Для бицепса:

Сгибание на бицепс.
Поочередное сгибание на бицепс каждой рукой.
Сгибание на бицепс в наклоне.
Сгибание на бицепс в наклоне одной рукой.

Для предплечья:

Молотковые сгибания одной рукой.
Молотковые сгибания в наклоне.

Для трицепса:

Разгибания из-за головы.
Разгибания из-за плеч.
Разгибания руки в наклоне.

5 упражнений на бицепс, которых не хватает в ваших тренировках рук

Если вы планируете устроить полноценный «день рук» и думаете, что для этого вам нужна полная силовая конструкция, задумайтесь еще раз. Существует множество упражнений на бицепс, которые можно выполнять, используя собственный вес и петли TRX. Вот 5 таких движений, помогающих укрепить мышцы верхней части тела.

TRX подъем на бицепс — классическое упражнение, которое вписывается в любую тренировку для рук. Убедитесь, что длина строп TRX установлена на среднем уровне. Встаньте лицом к точке крепления и переместите ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части вашей спины.

При выполнении этого упражнения вы ощутите нагруженность бицепсов и предплечий. Несмотря на то что исходная позиция и угол между телом и полом сходны с обычным подъемом на бицепс, здесь применяется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз, чтобы видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, поднимите кисти к вискам. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для бицепса с помощью TRX

Меньше рук — больше нагрузки! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, и встаньте боком к точке крепления. Как и при обыкновенном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец находиться у виска.

Однако в этом упражнении рабочая рука располагается сбоку от вашего тела, ближе к точке крепления. Откиньтесь в сторону от точки крепления, пока рука не выпрямится, затем подтяните её обратно. Рекомендуется прижать стопы друг к другу для большей стабильности во время выполнения, а также придерживать бедро другой рукой, чтобы избежать вращения.

Кроме того, это движение прорабатывает предплечья и спинные мышцы. В отличие от прочих упражнений на бицепс, где руки двигаются в параллельных плоскостях, это движение имеет начала и завершение, которое напоминает сведение фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Убедитесь, что длина строп установлена на среднем уровне. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукояти так, чтобы ваши ладони были направлены друг к другу. Сведите руки в точке соприкосновения средних фаланг пальцев. Затем подтяните рукояти к груди, поднимая локти высоко, так чтобы кисти и предплечья находились на одной линии.

Медленно отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, затем поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение напоминает объятия — сложно выполнимые, но эффективные! Убедитесь, что длина строп стоит на среднем уровне. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем выполните движение, как если бы вы обнимали себя (перекрестите руки и подведите их к телу).

После этого аккуратно разомкните объятие и отклонитесь назад до полного выпрямления рук, затем повторите движение. Вы можете менять, какая рука сверху во время «объятия».

Любое из этих упражнений на бицепс можно усложнить, сближая ноги к точке крепления или располагая их ближе друг к другу. Вы можете попробовать «перевернутую» версию. Для ее выполнения возьмите рукояти обеими руками и опустите тело до полного выпрямления рук, чтобы ваша грудь оказалась под точкой крепления. Торс должен находиться в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Рекомендация: сожмите ягодицы, чтобы держать колени под правильным углом.

Для работы над сильными бицепсами вам не потребуются ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам нужно — это петли TRX. Эти пять упражнений помогут укрепить ваши руки и повысить их мощность.