Эффективные техники кручения обруча для похудения

Правильная техника кручения обруча для похудения заключается в поддержании ровной осанки и активном вовлечении мышц живота. Начните с того, чтобы установить обруч на верхнюю часть таза и двигать бедрами в стороны, создавая ритмичные движения. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность занятий, стараясь удерживать обруч как можно дольше.

Важно помнить о регулярности тренировок — для заметных результатов старайтесь крутить обруч хотя бы 15-30 минут в день, сочетая это с другими физическими упражнениями и правильным питанием. Не забывайте о разминке перед началом занятий, чтобы избежать травм и подготовить тело к нагрузке.

Как научиться крутить обруч

С каждым днем нарастает популярность гимнастического обруча (хулахуп), который активно используют многие девушки для достижения более стройной талии и укрепления мышц живота. Однако, для того чтобы достичь запланированных результатов и эффективно справляться с лишними жировыми отложениями, недостаточно просто приобрести обруч – следует также освоить технику его использования в домашних условиях. Крайне важно правильно подобрать обруч, так как существуют различные его виды, и некоторые из них могут оказаться неудобными для новичков.

На первый взгляд может показаться, что нет ничего сложного в том, чтобы крутить обруч. Достаточно только встать ровно и совершать вращательные движения. Но есть определенные нюансы. Чтобы похудение не негативно сказалось на здоровье, следует придерживаться приведенной ниже инструкции:

• Станьте в исходную позицию – наклонитесь немного вперед и разместите обруч на уровне талии, удерживая его двумя руками.
• Начинайте одновременно двигать бедрами, затем отпустите обруч.
• Движения обруча обеспечивают отличный массаж, главное – держать мышцы живота в напряжении. Следует согласовать вращение обруча с движениями бедер.
• Если ваша цель – быстро избавиться от живота и подтянуть мышцы, тренировки необходимо проводить систематически.
• Обеспечьте равномерную нагрузку на мышцы – вращайте обруч от 10 до 30 минут, постепенно увеличивая время занятий. Как правильно использовать хулахуп, посмотрите в видео ниже.

Важные рекомендации

Если вы стремитесь сбросить вес с помощью обруча, следует учитывать некоторые рекомендации для повышения эффективности тренировок:

1. Для начала крутите обруч всего несколько минут, затем постепенно увеличивайте время занятий. Это позволит заметить снижение объемов.
2. На вопрос, сколько нужно крутить обруч для похудения, нет однозначного ответа. Минимальное время тренировки составляет 10 минут. Если занятие будет короче, желаемого эффекта не достичь. Оптимальным вариантом будет ежедневное вращение обруча по полчаса, но не дольше часа. При использовании тяжелого хулахупа, тренировка не должна превышать 20 минут.
3. После первой тренировки могут появиться синяки, а также ощущение дискомфорта в спине и прессе. Не стоит переживать – это нормальная реакция организма, и не нужно прерывать тренировки. Через несколько дней дискомфорт пройдет.
4. Важно знать, через какое время после еды можно начинать занятие. Желательно тренироваться на пустой желудок утром или спустя 1-2 часа после еды.
5. Время занятий не имеет принципиального значения, все зависит от вашей занятости, однако, занятия перед сном не рекомендуется. Тренировка должна завершаться за час до сна.
6. Предварительно рекомендуется выполнить небольшую разминку для разогрева мышц.
7. Синяки не должны быть причиной прекращения занятий, однако, следует снизить интенсивность тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, и вскоре ваша фигура начнёт приобретать желаемые формы, которые будет легко поддерживать с помощью регулярных занятий с обручем.
8. Если хулахуп вызывает сильный дискомфорт, попробуйте намотать шарф на талию или надеть толстовку, но старайтесь постепенно избавиться от лишней одежды.

Как нужно крутить хулахуп на других частях тела

При помощи данного спортивного снаряда вы можете не только уменьшить талию, но и избавиться от парочки лишних килограмм на бедрах и ногах. Как крутить обруч, чтобы ягодицы приобрели красивую форму, и убрать целлюлит? Правильное положение хулахупа оказывает не только массажный эффект, но и разгоняет кровь. На других частях тела упражнение делается намного тяжелее, ведь удерживать круг будет сложнее, чем на талии. Чтобы ваш труд увенчался успехом, учтите такие советы:

• Для усиления эффекта тренировки рекомендуется использовать антицеллюлитный крем для нанесения на бедра.
• Металлические обручи могут быть болезненными, однако, результат стоит приложенных усилий.
• Встаньте ровно, ноги должны быть близко друг к другу, и начинайте вращать обруч.
• Если удерживать обруч в таком положении сложно, немного разведите ноги в стороны и наклоните корпус вперед.
• Амплитуда круговых движений не должна быть слишком большой.
• Если испытываете боль в пояснице, попробуйте поменять обруч на более легкий.

Многие девушки хотят научиться крутить хулахуп вокруг шеи, но это достаточно опасно и может привести к заболеваниям, таким как остеохондроз. Если вы все же хотите попробовать это упражнение, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезные противопоказания. Важно во время занятия не опускать плечи и правильно подбирать обруч.

Подходит только легкий пластмассовый снаряд, без пупырышек на внутренней стороне. Продолжительность занятия не должна превышать 5 минут. Можете крутить обруч и на ногах, но только если у вас не диагностирован артроз, иначе есть шанс получить более серьезные проблемы со здоровьем. Защитите коленные суставы, ведь после продолжительной тренировки они начинают сильно болеть.

Станьте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, слегка сгибая колени. Тренируйтесь не дольше 10 минут в день.

Плюсы хупинга

Занятия обручем оказывают комплексное воздействие на организм:

• Помогают устранить дряблость кожи и лишние килограммы. За час активной тренировки можно сжечь 450 калорий. Можно снять лишний вес за месяц, соблюдая правила рационального питания.
• Укрепляют мышцы. При занятиях задействуются все старание живота. Чем интенсивнее тренировка с хулахупом, тем быстрее талия становится более стройной. Регулярные занятия позволят подтянуть пресс и похудеть в области талии.
• Улучшает гибкость и уровень концентрации.
• Повышает настроение. Спортивные занятия под музыку гораздо интереснее, чем однообразные походы в спортзал.

Виды обручей

Существует несколько типов обручей, которые сильно различаются по конструкции, материалу и весу.

Гимнастический обруч

Применяются в фитнесе, аэробике и гимнастике, легкие и имеют неразборную конструкцию. Подходят детям и новичкам. Обычно изготавливаются из пластика, но встречаются и алюминиевые модели. Их диаметр составляет до 95 см.

Массажный обруч

Складная конструкция с массажными шариками, присосками или магнитами со внутренней стороны обруча. Название происходит от эффекта, который обеспечивают массажные приспособления, улучшая кровообращение, разминая мышцы, массажируя, даже улучшая приток крови к внутренним органам.

Обруч утяжеленный

Могут быть металлическими (стальными или алюминиевыми) и пластиковыми, в сравнении с гимнастическими обручами, они значительно тяжелее. Это помогает добиться результатов быстрее, похудеть и укрепить мышцы, но рекомендуется для более подготовленных пользователей.

Джимфлекстор или гибкий обруч

С помощью гибких материалов можно не только крутить обруч на талии, но и работать над мышцами бедер, спины и груди.

Обручи со счетчиком калорий

Такие приспособления помогают контролировать скорость, число оборотов и потерю калорий, что, кстати, является относительным показателем в данных конструкциях.

Как правильно выбрать обруч и на что обратить внимание

Прежде всего, обратите внимание на вес и диаметр обруча. Независимо от того, какой вид вам нравится, в первую очередь важно, чтобы его вес соответствовал вашей физической подготовке:

• Новичкам подойдет обруч весом до 1,5 кг;
• Более опытным – 2-2,5 кг, т.е. тяжелые модели.

Как правильно подобрать диаметр

Возьмите обруч в руку, вертикально поставьте сбоку от себя край обруча на пол, а противоположную сторону обруча приблизьте к бедру – если край оказался на уровне подвздошной кости (тазовой кости), тогда это идеальный размер. А если выше или ниже – тренироваться с таким обручем будет не так комфортно.

Подбираем правильный обруч

Если вы до этого не занимались с хулахупом, выберите массажную или мягкую модель для начинающих, весом от 1 до 1,6 кг. На первом этапе ваша основная задача – научиться уверенно крутить обруч, готовя организм к более серьезным нагрузкам.

Не пугайтесь появления синяков, которые могут возникнуть после первых занятий с массажным обручем. Через 7-10 дней они исчезнут и больше не будут вас беспокоить.

Но если у вас очень нежная кожа или вы просто хотите избежать момента привыкания организма к воздействию массажных элементов, используйте специальный неопреновый пояс. Он предотвратит появление синяков в области талии, а также усилит эффект тренировок за счет активного расщепления жировых отложений в сочетании с выведением токсинов из клеток кожи.

Как делать упражнения с обручем?

Не спешите. Первые 2-3 тренировки с обручем должны быть подготовительными и длиться не более 1-2 минут. Тело должно привыкнуть к новым движениям, а вы – освоить технику.

• Сделайте 20 наклонов в бок, по 10 в каждую сторону.
• Затем выполните 10 круговых движений бедрами в одном и другом направлении, представляя, что вращаете обруч.
• Во время разминки держите в тонусе мышцы ягодиц и живота для максимальной поддержки спины и дополнительной нагрузки на проблемные зоны.

1 фаза тренировки: 2 минуты

Расставьте ноги на ширину плеч, держите обруч на уровне талии. Начните вращать его и поддерживайте вращение при помощи круговых движений бедер. Это требует определенной практики, но постепенно эти движения станут для вас естественными.

Крутите обруч в удобном для вас направлении. Позже начните практиковать вращение в другое направление. Учитесь удерживать обруч в движении в течение 2 минут. Если он упадет, просто поднимайте и продолжайте крутить – это также станет хорошей тренировкой.

2 фаза тренировки: 4 минуты

Периодически варьируйте темп вращения, переключаясь между быстрым и медленным, меняя положение рук – вытянув их вперед или подняв над головой. Старайтесь создавать нагрузку, чтобы вспотеть.

Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.

Фаза тренировки 1: 2 минуты

В течение 1 минуты вращайте обруч как обычно. Затем попробуйте поменять направление и крутите его в непривычной для вас стороне еще 1 минуту.

2 фаза тренировки: 6 минут

Время от времени меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и обратно. Также меняйте положение рук, держите их то вытянутыми вперед, то поднятыми над головой. Пот и учащенное сердцебиение являются показателями адекватной нагрузки.

3 фаза тренировки: 1 минута

Турбо-вращение – крутите обруч с наибольшей скоростью, на которую способны.

Выполняйте эти упражнения не реже трёх раз в неделю.

1 фаза тренировки: 2 минуты

В течение 1 минуты вращайте обруч как обычно, затем измените направление и крутите его в непривычной для вас стороне 1 минуту.

2 фаза тренировки: 4 минуты

Варьируйте скорость вращения, переходя от быстрого к медленному и затем снова к быстрому ритму. Также изменяйте позицию рук: держите их перед собой или поднимайте над головой. Появление пота и учащённого пульса будет сигнализировать о том, что нагрузка достаточная.

3 этап тренировки: 2 минуты

Вращая обруч, попытайтесь медленно ходить, одновременно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

4 этап тренировки: 1 минута

Турбо-вращение – крутите обруч так быстро, как сможете.

Проводите подобные тренировки не менее четырех раз в неделю.

Как избежать появления синяков?

• У большинства людей синяки на боках от хула-хупа не появляются из-за мягкого и бережного контакта с кожей. Если же синяки возникают, возможно, ваш обруч сделан из слишком жесткого материала, который оказывает более сильное воздействие. Попробуйте заменить его на легкий обруч из мягкого пластика – выбор таких моделей довольно широк.
• Синяки могут также свидетельствовать о склонности к образованию кровоподтеков или плохой свертываемости крови, что может быть связано с дефицитом витаминов К и кальция. Обратитесь к врачу для консультации. Еще одна возможноя причина появления синяков – недостаток витамина С, необходимого для синтеза коллагена, который укрепляет кровеносные сосуды. Без достаточного количества коллагена сосуды становятся хрупкими и уязвимыми.
• Попробуйте в течение 1-2 месяцев увеличить потребление продуктов, богатых витамином С (например, красный сладкий перец, апельсины, киви, дыни и черная смородина), а также кальцием и витамином К (например, инжир, миндаль и сою).

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Виктория Стренина

Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Специализируется на силовых тренировках и кардио в стилях X-PUMP, X-RACE, Шаг FIT.

Марият Мухина, диетолог:

«Занятия с обручем в первую очередь способствуют усилению мышц, которые отвечают за баланс тела. Иными словами, работают на поддержание позвоночника, предохраняя его от травм. Хотите дополнительно укрепить эту группу мышц, обязательно включите в рацион мясо диких животных. Оно особенно богато протеинами и содержит меньше калорий, по сравнению с привычной говядиной или свининой.

Киноа – это экзотический, но очень питательный злак, по своему составу способный заменить материнское молоко, богатый лецитином, полезным для восстановления поврежденных клеток. В авокадо содержится мощный антиоксидант – глютатион, который насыщает органы кислородом, а также калий, способствующий сокращению мышц.

Ананас, благодаря комплексу биологически активных веществ, стимулирует пищеварение, улучшает состояние кишечника, снижает вязкость крови. И не забудьте про ягоды годжи. Это уникальный продукт в диетологии. Он ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара, способствует снижению веса и аппетита».

Чтобы достижения в завершении программы упражнений были максимально эффективными, придерживайтесь ежедневного диетического плана от Марият Мухиной и ознакомьтесь с таблицей калорийности продуктов.

Если вы хотите дополнить свои домашние тренировки занятиями в спортзале, участвуйте в конкурсе комментариев и получите 30% скидку на индивидуальную годовую карту с «заморозкой» от тренажерных залов сети X-Fit или месяц тренировок бесплатно в ближайшем клубе этой сети.

Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю — новое меню (следите за обновлениями в разделе «Рецепты здоровой жизни»)! Ознакомьтесь с правилами конкурса!

Сбрасывайте вес и побеждайте!

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной «Оригитея».

Как научиться крутить обруч

Теперь перейдем непосредственно к обучению. Важно избавиться от страхов, ведь лишнее напряжение может мешать тренировочному процессу.

1. Вы не сможете ничего повредить во время вращения обруча.
2. Обруч весит не более 1,5 кг (для новичков).
3. Одевайте плотную, но не стесняющую одежду, закрывающую талии и поясницу.
4. Занятия с обручем вам не противопоказаны.

С такими условиями никаких рисков быть не должно. Будьте готовы к тому, что в начале обруч может падать – это совершенно нормально. Просто поднимите его и продолжайте заниматься.

Базовая техника

Сначала нужно научиться вращать обруч вокруг талии.

1. Исходная позиция: спина прямая, ноги вместе и немного согнуты, обруч прижат к пояснице на уровне талии (держите его обеими руками на позиции от 2 до 10 часов).
2. Поверните корпус вбок и сильно раскрутите обруч в противоположном направлении. Разожмите ладони и поднимите руки, чтобы они не мешали движению обруча. Расставьте руки в стороны, чтобы иметь возможность ловить обруч, если он упадет. Когда научитесь крутить без падений, можно соединить руки над головой или согнуть на уровне груди.
3. Совершайте круговые движения животом, стараясь описать круг. При этом грудная клетка и таз остаются неподвижными.
4. Необходимо подстроиться под ритм обруча: каждый раз, когда он касается вашего живота, толкайте его вперед, так вы будете поддерживать его движение.
5. В начале практикуйтесь у зеркала, чтобы контролировать свои ошибки и следить за правильностью положения тела.

Выберите один темп тренировки и придерживайтесь его. Не вращайте слишком медленно – так увеличивается вероятность падения обруча. Но и не спешите слишком сильно – можно быстро устать.

Как крутить обруч на бедрах

Только научившись вращать обруч на талии, можно перейти к более сложному виду кручения. Потому что это основы, без которых двигаться дальше невозможно.

Если хотите, можно продолжить учиться.

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем этапе обучения. Начните крутить обруч на талии. Когда поймаете ритм, слегка опустите обруч, чтобы он переместился на уровень бедер.

Во время каждого оборота обруча выталкивайте бедра вперед. При этом согните и выпрямите переднюю ногу, перенося центр тяжести на нее. Такие же круговые движения, только не животом, а бедрами.

Разбор распространенных ошибок

Определить, что вы что-то делаете неправильно, довольно просто. В этом случае обруч будет падать на пол или сползать вниз.

Чаще всего проблема кроется в выборе обруча – он вам не подходит. Если ваши движения верны, а падения не прекращаются, попробуйте выбрать инвентарь большего диаметра.

Продолжайте повторять упражнения, пока не найдете необходимое положение, с которого сможете толкать обруч, чтобы он уверенно вращался вокруг вашей талии.

Как сделать, чтобы обруч не падал

Иногда, даже при всех усилиях, обруч может опуститься ниже талии. Вам потребуется научиться справляться с этой ситуацией, не прекращая вращения.

1. Согните колени под обручом и быстро движите бедрами, чтобы усилить вращение обруча и вернуть его на уровень талии. В момент сгибания коленей, разверните плечи назад, чтобы избежать его окончательного падения.
2. Сильно двигайтесь в том направлении, в котором вращается обруч. Активно толкайте его бедрами.

Главный секрет возвращения обруча в исходное положение кроется в толчках и быстром вращении тела. Скорость должна быть выше, чем при обычном кручении обруча. Он словно «взлетит» вверх по вашему телу от прилагаемых усилий.

Как избежать смещения обруча

Нередко бывает, что обруч начинает смещаться в одну сторону. Это может происходить из-за того, что вы нагружаете одну ногу больше, чем другую, или сильнее толкаете обруч бедрами в одну сторону.

Для выравнивания движения обруча нужно удерживать осанку ровной, а ноги прямыми. Ступни должны стоять на одном уровне.

Обруч для похудения как правильно крутить, чтобы добиться результата: эффект тренировок, упражнения, выбор хулахупа

Массажный обруч для талии – как он работает и действительно ли помогает в похудении? Эта тема давно интересует мужчин и женщин. Многие ищут эффективные методы, как крутить обруч для снижения веса в надежде скорее избавиться от жировых отложений. Да, хула-хуп действительно может помочь в снижении веса, но не является единственным решением этой проблемы.

Коррекция фигуры и избавление от лишних килограммов – задача, требующая комплексного подхода. Обруч будет полезным инструментом в этом процессе: как правильно заниматься с ним, мы расскажем специально для читателей блога компании «Онхиллспорт».

Что собой представляет обруч (хулахуп)

Спортивный снаряд в виде широкого кольца для вращения корпусом придумали еще в античные времена. В России он стал известен под названиями «обруч» и «хулахуп», причем оба термина пришли из англоязычных стран.

Частый вопрос: возможно ли похудеть с помощью обруча? Украткий ответ экспертов: да, обруч способствует снижению веса и формированию стройной талии, однако при соблюдении определенных условий.

Чтобы тренироваться с хулахупом, требуется непрерывно и энергично вращать бедрами. Так организм получает физическую нагрузку и полезный массаж области живота, для чего и крутят обруч на талии. Впрочем, современные модели за счет утяжеления можно использовать не только в классической вариации. Помимо вращений с хула-хупами выполняют:

• Приседания, выпады, перекаты;
• Скручивания на пресс;
• Наклоны корпуса для растяжки мышц;
• Элемент гимнастики «Ласточка».

Что касается базовых вращений, они также могут выполняться по-разному. Не зря многие ищут в интернете рекомендации, как крутить обруч для похудения живота. Чтобы тренировки оказались успешными, важно овладеть техникой выполнения упражнений. Кроме того, следует знать, как выбрать обруч для достижения быстрых результатов в похудении и улучшении облика.

Вам может показаться сложным начать заниматься с обручем, но уже после нескольких тренировок вы освоите навыки управления снарядом и своим телом.

Мы тоже подготовили экспертные рекомендации по эффективному кручению хулахупа для новичков и опытных пользователей. Но прежде считаем важным сказать о том, для чего нужен и чем полезен обруч для талии. Слухи об инвентаре ходят разные, а для достижения спортивных результатов важна проверенная информация.

Вопросы по теме

Можно ли крутить обруч, если есть проблемы с позвоночником или суставами?

Перед началом занятий с обручем людям с проблемами позвоночника или суставов настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. В зависимости от состояния здоровья, могут быть предложены альтернативные упражнения или специальная техника кручения обруча, которая минимизирует нагрузку на проблемные области. Также можно выбрать обруч с мягкой обивкой или меньшим весом, чтобы снизить риск травм.

Как выбрать обруч для похудения: на что обратить внимание?

Выбор обруча для похудения зависит от нескольких факторов. Подумайте о своем уровне подготовки: для новичков подойдет легкий звуковой обруч, а для опытных – более тяжелый вариант, наподобие обруча с утяжелителем. Также важно учитывать диаметр и толщину обруча, так как они влияют на удобство во время занятий. Лучше выбирать обручи с нескользящей поверхностью для предотвращения травм.

Как часто нужно заниматься с обручем для достижения заметного результата?

Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься с обручем хотя бы 3-5 раз в неделю. Каждое занятие должно длиться от 20 до 40 минут в зависимости от вашей физической подготовки. Главное — сочетать занятия с правильным питанием и другими видами физической активности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не перегружать организм и получать максимальную пользу.