Чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах, важно следить за своим рационом, увеличивая потребление калорий за счет питательных и богатых углеводами продуктов. Это могут быть орехи, авокадо, бананы, а также цельные злаки и белковые продукты, которые способствуют набору мышечной массы. Важно также уделить внимание регулярным тренировкам, включая силовые упражнения, направленные на укрепление и развитие ягодичных мышц.
Не забывайте о регулярности и последовательности в тренировках, добавляя упражнения, такие как приседания, выпады и мостик, которые помогут улучшить форму и объем бедер. Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте диету и тренировки для достижения желаемого результата.
7 распространенных ошибок на пути к идеальным ягодицам
Вы уже полгода регулярно тренируетесь в зале, но ваша попа по-прежнему не выглядит так, как вы мечтаете? Если приступы приседаний и выпадов не дают желаемого результата, возможно, вы начали сомневаться в том, что обладаете генетикой для получения красивых округлых ягодиц. На самом деле, часто причиной такого разочарования является неэффективное применение методов тренировки или невнимание к определённым моментам, которые могут помочь в формировании упругих ягодиц. В этой статье мы рассмотрим 7 типичных ошибок, с которыми сталкиваются новички, и предложим решения для их преодоления.
Недостаток нагрузки или перетренированность могут стать преградой на пути к желаемым результатам. В первом случае мышцы не получают нужной стимуляции для роста, а во втором — переутомленные мышцы не успевают восстановиться для следующих тренировок.
Если вы выполняете основные упражнения для разных групп мышц за одну сессию, рекомендуется посещать тренажерный зал минимум три раза в неделю. Выберите одно или два упражнения из предложенного ниже списка и добавьте их в свою программу. Чтобы добиться постоянного прогресса, стоит менять упражнения каждые 1–2 тренировки.
При сплит-тренировках выбирайте 2–4 упражнения и сосредоточьтесь на них в дни тренировок ног. Имейте в виду, что многие из упражнений для ягодиц также активизируют заднюю поверхность бедра. Поэтому лучше всего начинать с ног, чтобы не перегрузить мышцы и иметь возможность выложиться на полную мощность на протяжении всей тренировки. Подводя итоги:
Для максимальной эффективности работы ягодичных мышц следуйте простым правилам: Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Занимайтесь ягодицами 1-2 раза в неделю. Используйте 2-4 упражнения для ягодиц. Выполняйте 3-5 подходов. Каждое повторение должно состоять из 8-12 движений. Отдыхайте между подходами от 90 до 120 секунд.
Ошибка 2. Пренебрежение разминкой
Разминка — ключ к успешной тренировке. Правильная и постепенная подготовка тела к нагрузкам позволяет мышцам, включая ягодицы, оперативно включиться в работу и задействовать максимальное число мышечных волокон, что необходимо для их роста.
Оценить, насколько эффективна ваша разминка, можно по пульсу: если через 10 минут движения он достигает или превышает 100 ударов в минуту, значит, вы готовы к интенсивной тренировке. Вот некоторые упражнения, которые отлично разогревают ягодицы: воздушные приседания, махи ногами в разные стороны и планка с поочередным поднятием ног.
Попробуйте выбрать 2-3 упражнения и комбинировать их с разминкой для других групп мышц. Чтобы активировать мышечные волокна, делайте одноподходные упражнения по 20 повторений. Также помогут разогреться повторяющиеся нагрузки, такие как прыжки со скакалкой, бег на месте или занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Достаточно 10 минут на средней или высокой скорости.
Часто для наращивания ягодичной массы выбирают такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга. Однако эти движения могут распределять нагрузку на другие мышцы, такие как квадрицепсы, расположенные спереди бедра. Чтобы добиться красивых ягодиц, важно выбирать такие упражнения, которые максимально активируют мышцы, формирующие контур ягодиц. В этом могут помочь движения, связанные с разгибанием бедер под нагрузкой, при этом колени остаются в фиксированном положении. Рассмотрим, например, следующие упражнения:
 |  |
| Вытяжка таза с поддержкой на скамейке | Ягодичный мост с использованием отягощения |
 |  |
| Тяга в кроссовере, выполняемая с акцентом на ноги | Обратная гиперэкстензия |
Поскольку характеристики мускулатуры ног и ягодиц абсолютно аналогичны у мужчин и женщин, оба пола могут выполнять одни и те же упражнения, скорректировав лишь рабочий вес. В дополнение к ним, существуют и другие упражнения, способные наиболее эффективно задействовать целевые группы мышц:
Как определить наличие дефицита веса?
Для начала необходимо подсчитать индекс массы тела.
ИМТ (индекс массы тела) рассчитывается по формуле: m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.
Если значение составляет менее 18,5 кг/м², это указывает на дефицит веса.
Тем не менее, следует подходить к этой теме с осторожностью, так как у одного человека может наблюдаться нехватка как жировой, так и мышечной массы, а у другого — исключительно мышечной, реже — только жировой. Поэтому перед началом набора веса специалист рекомендует провести биоимпедансное исследование состава тела, чтобы уточнить свои исходные параметры.
Это исследование является неинвазивным (не требует хирургического вмешательства). На его основе мы определяем необходимое количество белков, жиров и углеводов для правильного рациона с целью набора веса.
Особенно трудным оказывается дефицит мышечной массы при нормальных показателях индекса массы тела — это состояние называется саркопенией. Она чаще всего встречается у пожилых людей, однако в XXI веке ее также обнаруживают у людей средней и молодого возраста.
Почему может возникнуть дефицит массы тела?
Недостаток массы тела, помимо эстетических последствий, может свидетельствовать о наличии множества проблем в организме, способствующих потере веса и затрудняющих процесс его набора:
- Существование хронического воспаления инфекционного и неинфекционного характера.
- Нарушения в процессе всасывания в ЖКТ.
- Воспалительные процессы в любом отделе желудочно-кишечного тракта.
- Проблемы с состоянием микробиоты кишечника.
- Значительная потребность организма в энергии, белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.
- Несбалансированность или отсутствие необходимых аминокислот и различных типов жиров в рационе.
- Увеличенные затраты энергии организмом.
Использование косметических средств
В крупных интернет-магазинах можно встретить косметику, которая, по заявлениям производителей, позволяет увеличить объем ягодиц и бедер. На практике, однако, ни кремы, ни гели, ни сыворотки не могут увеличивать бедра, несмотря на заманчивую рекламу. Такая косметика может помочь лишь в случае стремления похудеть, улучшить тонус и гладкость кожи, но не изменит пропорции фигуры в нужную сторону.
Одежда, визуально увеличивающая объем бедер
Для визуального увеличения бедер подойдут брюки с декоративными складками по бокам, юбки с рюшами, а также джинсы с высоким поясом в сочетании с короткими топами или блузами. Лучше избегать облегающих штанов, юбок и платьев, а также изделий черного цвета, так как они зрительно сужают фигуру.
Тем, кто испробовал множество способов для увеличения бедер и остался недоволен результатами, стоит задуматься о пластической операции. Чаще всего именно такая процедура способна значительно изменить природные пропорции тела и создать привлекательные линии. Возможность её выполнения и ожидаемые результаты определит врач на консультации.
Как повысить вес в области ягодиц и бедер
Каждая девушка, стремящаяся к красивой фигуре или следящая за своим здоровьем, в первую очередь задумывается о двух вещах: как сбросить вес и как накачать ягодицы. Как это правильно сделать? Мы обратились к эксперту – чемпионке в категории «фитнес-бикини» и опытному персональному тренеру Светлане Федькиной для получения подробных рекомендаций.
Светлана Федькина (Мокерова) – профессиональная спортсменка NPC в категории «фитнес-бикини», чемпионка Санкт-Петербурга и вице-чемпионка России, обладательница наград с множества соревнований и квалифицированный фитнес-тренер.
Снижение веса и наращивание мышечной массы: как добиться успеха
Сбросить вес и одновременно набрать мышечную массу в целом возможно, но предпочтительно разделить эти цели. Для похудения необходимо создать дефицит калорий и сосредоточиться на кардионагрузках, а для увеличения объема ягодиц важно обеспечить качественное и интенсивное обучение, а Восстановление (сон, отдых) и сбалансированное питание. Таким образом, подходы к этим задачам будут различными. Давайте разберемся подробнее.
Топ-3 принципа для наращивания ягодиц от Светланы Федькиной
1. Выбор эффективных упражнений
Если ваша цель – гипертрофия (рост) мышц, то нет смысла выполнять огромное количество различных упражнений. Важно выбрать те, которые позволяют увеличить нагрузку, то есть использовать более тяжелые веса.
Существует два основных типа упражнений, которые стоит включить в тренировки:
- Упражнения, акцентирующие внимание на сокращении: ягодичные мосты, приседания, сумо-тяги.
- Упражнения, направленные на растяжение: румынская тяга, болгарские выпады и прочие варианты выпадов, жимы на платформе обеими ногами и одной ногой.
Для качественной гипертрофии нужна основа, поэтому разнообразие упражнений должно поддерживать целенаправленную нагрузку на ягодицы.
2. Адекватное питание
Ваш рацион должен быть полноценным и включать все необходимые макро- и микронутриенты. Каждое питание должно содержать белки, углеводы и жиры. Сбалансированное питание – залог успеха.
Чтобы добиться увеличения объемов, необходимо выйти в калорийный профицит. Но даже с количеством калорий на базовом уровне, решающим фактором для роста мышц будет качественный и корректный тренинг.
3. Регулярные тренировки
Чтобы достичь результата, нужно тренироваться постоянно. Даже если результаты будут не моментальными, регулярные занятия каждый день значительно ускорят процесс.
Основные принципы похудения: рекомендации от Светланы Федькиной
Главное, что нужно помнить в процессе похудения — это создание дефицита калорий. Для этого необходимо определить цель и соблюдать умеренный дефицит.
1. Сбалансированность БЖУ
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе имеет решающее значение. Рекомендуемые пропорции:
- Белки: 1,5-1,8 г на каждый килограмм веса тела;
- Жиры: 0,8-1 г на каждый килограмм веса;
- Углеводы: все оставшиеся калории.
Этого количества более чем достаточно для стабильного результата с потерей жира при хорошей физической активности.
2. Подбор продуктов с высоким уровнем насыщения
Важно выбирать продукты, способствующие долгому чувству сытости. Например, углеводы можно получать из круп, овощей и фруктов, а не только из сахаров.
3. Увеличение физической активности
Для эффективного похудения важно повысить уровень повседневной активности. Поднимайтесь по лестнице, выбирайтесь на прогулки и старайтесь больше двигаться.
Корректное питание для увеличения ягодиц
Рекомендуется перейти на пятиразовое питание с небольшими порциями, включая белки и клетчатку. Не забывайте об обильном питье и активном образе жизни.
Сроки достижения результата
Сроки достижения желаемого результата зависят от индивидуальных особенностей организма. Регулярные физические нагрузки и правильное питание – залог успеха, и это может занять от нескольких месяцев до полугода.
- Бег в умеренном темпе: эффективно сжигает жир и укрепляет ягодицы;
- Велоспорт: нагрузка на ягодичные мышцы;
- Плавание: полезно для укрепления мышечного корсета;
- Пилатес: способствует улучшению общей физической формы;
Кратко о питании для роста ягодиц
Рекомендации по питанию для роста мышечной массы содержат следующие параметры:
- Калории: 40-50 ккал на каждый килограмм веса;
- Белок: 2 г на каждый килограмм веса;
- Углеводы: 5-6 г на каждый килограмм веса.
Сложные углеводы и белки как животного, так и растительного происхождения должны составлять основу вашего рациона.
Чтобы эффективно нарастить ягодицы, необходимо придерживаться рекомендаций по силовым тренировкам. Правильный подход поможет получить желаемые результаты.
Как формировать ягодицы и сохранять гармонию фигуры
Если вы женщина и у вас не растет борода, но заметно развиваются другие части тела, то никакие штанги не создадут у вас чрезмерно накачанных ног или рук. Иногда можно наткнуться на блоги, которые утверждают, что «если будете делать приседания со штангой, то получите такой же результат», и на картинках изображены культуристки. Однако, авторы таких материалов – типичные «блондинистые» девушки, которые не знают, что настоящие спортсменки принимают гормональные препараты в больших объемах. Вам такие крайности не угрожают, даже если вы уделите все свободное время на тренировки с штангой.
Есть и такие люди, у которых уже имеются хорошо развивающиеся и массивные мышцы ног, и они не хотят их увеличивать. В таком случае необходимо рассматривать отдельные нюансы. Можно выделить больше внимания ягодичным мышцам и заменить приседания на другие упражнения — конкретные советы могут дать только ваши тренеры.
Стоит также заметить, что между объемом ягодичных мышц и мышц бедер имеется определенное соотношение. Накачать ягодицы, не увеличивая объем ног, практически невозможно. Но об этом стоит поговорить отдельно.
Как накачать ягодицы без чрезмерной нагрузки на ноги
Сложно это сделать, так как существует совсем немного изолированных упражнений, которые задействуют исключительно ягодичные мышцы. Я бы посоветовал присмотреться к своим формам с другого ракурса. Несмотря на все недостатки, каждый организм индивидуален и гармоничен по-своему. И даже если темноягодичные мышцы выглядят тонкими, а бедра значительно выражены, возможно, такова потребность вашего тела.
Возможно, именно так оно сохраняет свой баланс, что может быть важным для вашего здоровья. Кроме того, могут быть случаи, когда вес ягодиц значительно не увеличится при активной тренировке – как бы это ни звучало странно. Мы, конечно, говорим о мышцах, а не о тех ситуациях, когда большая часть тела обусловлена накоплением подкожного жира. Также не будем обсуждать моменты, когда девушка считает свои бедра слишком массивными, в то время как окружающие видят в них вполне нормальные пропорции.
В некоторых случаях возможно укрепление ягодиц при минимальном воздействии на бедра, однако успех тут не всегда можно предсказать.
Какие продукты способствуют росту ягодиц? Топ-7 доказанных “увеличителей”
Эти продукты вам вполне известны. Это не что-то редкое; вы просто не были в курсе их полезных свойств. Теперь у вас есть информация.
№1. Лосось: содержит 22 грамма белка на 100 грамм продукта. Этот вид рыбы богат омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что эти жиры способны снижать воспалительные процессы, что может способствовать более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
№2. Яйца: представляют собой источник полного набора аминокислот с отличной усваиваемостью. Кроме того, они богаты селеном, витамином B12, рибофлавином и фосфором.
№3. Куриная грудка: 24 грамма белка на 100 грамм продукта. Употребление белка из куриного мяса после тренировки способствует значительному увеличению мышечной массы.
№4. Коричневый рис: обеспечивает оптимальное сочетание сложных углеводов и белка с аминокислотами для быстрого получения энергии.
№5. Авокадо: содержит полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту мышц и снижению воспалительных процессов.
№6. Молоко: поставляет как быстро, так и медленно усваиваемые белки, обеспечивая мышцы постоянным потоком аминокислот после тренировки.
№7. Тофу: соевый белок, содержащийся в тофу, значительно увеличивает объем мышц.
Как видите, все перечисленные продукты легко доступны, для их приобретения не нужно искать специальные магазины. Мы специально подготовили разнообразный список, чтобы вы имели возможность выбора и могли формировать сбалансированное меню. Кстати, вот пример питания, который способствует увеличению ягодиц:
- завтрак: молоко 2,5% + творог 5% + семена льна;
- обед: лосось + коричневый рис + 2 огурца;
- перекус: 1/2 авокадо + 1 яйцо;
- ужин (после тренировки): куриная грудка на пару + 2 огурца.
Попробуйте заменить 2-3 приема пищи в неделю на указанные, и спустя месяц тренировок измерьте обхват ягодиц. Увидите изменения, не так ли?
Заключение
Теперь вы в курсе, какие продукты способствуют росту ягодиц. А вот что делать с этой информацией – решать вам.
