Усиление рук требует комплексного подхода, который включает в себя как физические упражнения, так и правильное питание. Регулярные тренировки с отягощениями, такие как жим штанги или подтягивания, помогут развить мышечную силу, а упражнения с собственным весом, например, отжимания, способствуют укреплению мышц и улучшению выносливости.
Не менее важным является питание, которое должно быть богатым белком, чтобы поддерживать рост мышц, а также витаминами и минералами для общего здоровья. Правильный режим отдыха и восстановления также играет ключевую роль в процессе усиления рук, так как мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста.
Дряблые руки – как укрепить и подкачать. Красота и здоровье
Рады представить вашему вниманию тридцать первое упражнение из серии «Дряблые руки – как укрепить и подкачать» в рамках проекта «Красота и здоровье».
Строение мышц рук довольно сложное: кроме известных бицепсов и трицепсов, есть множество мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кистей и пальцев, а Взаимодействие с мускулатурой плеч. Удивительно, но руки не остаются без дела.
Тем не менее, отсутствие специальной нагрузки на мышцы рук приводит к ослаблению тонуса и, как следствие, обвисанию тканей. В повседневной жизни основную роль играет бицепс, в то время как трицепс получает менее выраженные нагрузки, что со временем становится причиной потери упругости и атрофии, в результате чего формируются дряблые руки.
Одним из наиболее действенных способов укрепления мышц рук являются силовые тренировки, требующие поднятия тяжестей. Не обязательно работать с тяжелыми весами; легкие гантели отлично подойдут для этой цели. Главное – выполнять упражнения в течение 15-20 повторений без перерывов. В зависимости от вашей физической подготовки, вес гантелей может составлять от 1 до 2 кг, а продолжительность занятий по мере освоения техники выполнения желательно увеличить до 30 минут. Можно также разнообразить темп выполнения: один подход выполняйте медленно, следующий – быстро и так далее.
Проведение тренировок без перерывов даст возможность повысить общую выносливость, что необходимо в повседневной жизни. Кроме того, силовые упражнения ускоряют обмен веществ, что способствует более быстрой траты калорий.
1
Как ты понимаешь, чтобы укрепить руки, необходимо задействовать сами руки. Ваши кисти создают уникальный физкультурный тандем. Дайте им возможность сразиться! Сожмите руки в стиле рукопожатия и устройте небольшие соревнования по армрестлингу, пытаясь прижать «нижнюю» руку к земле. Чередуйте позиции: пусть сначала одна рука будет сверху, затем — другая.
2
Сожмите кулак максимально сильно, а затем резко разожмите. Повторяйте столько раз, сколько хотите, пока кто-то не прервёт вас.
Соедините ладони, направляя пальцы вверх, а предплечья держите параллельно полу, как будто собираетесь молить о помощи физкультурных духов, чтобы они укрепили ваши мышцы и сухожилия. Не ограничивайтесь молитвой, а прижимайте руки друг к другу, одновременно оказывая сопротивление, как бы пытаясь разделить ладони, оставив соединёнными только пальцы.
Тренировка силы хвата и кисти. Развиваем силу
Отличный профессиональный регулируемый эспандер, позволяющий тренировать мышцы пальцев отдельно.
Хромированные ручки, мягкая и щадящая отработка, черная пружина. Концы ручек гладко отшлифованы.
Самые популярные расширители для хвата, являющиеся мировым стандартом.
Тренировки для развития силы хвата и кисти остаются одним из «белых пятен» современного спорта с железом, хотя это неотъемлемая часть полноценной работы с мышцами. Профессионалы знают, как развивать силу хвата, в то время как любители часто используют неэффективные упражнения, которые не способны обеспечить необходимый рост силы, даже с физиологической точки зрения. В этой статье мы расскажем о методах, позволяющих увеличить силу рук и развить мощный захват, а также обсудим устаревшие схемы, которыми пользуется большинство новичков.
Необходимо развеять одно заблуждение: мускулистые предплечья не означают сильный хват! Взаимосвязь между силой и мышечной массой не такая однозначная. После тренировок по нашим методам ваша сила хвата будет расти значительно быстрее, чем мышцы. Некоторые эффективные упражнения нацелены на укрепление связок и сухожилий, а не только на развитие мускулов.
Любители бодибилдинга могут не волноваться — наш подход способствует более быстрому наращиванию мышечной массы, чем стандартные методы. Мы также подготовим отдельную программу для роста мышечной массы предплечий.
Тренировка силы хвата заключается в:
- Выдержке высокого уровня сжатия. Каждый сразу ощущает мощный хват, который свойственен тому, с кем он здоровается. Создаётся ощущение, будто вашу руку сжали в тисках.
- Способности удерживать — статической нагрузки. Возможность удерживать определённый груз в течение длительного времени.
- Щипкового захвата. Речь идет о развитии силы пальцев, необходимых для удержания тяжёлых предметов.
- Силе кисти. Спортсмен может поднимать предметы и удерживать их в вертикальном положении, даже если одна часть предмета значительно тяжелее другой. Для примера можно взять стул — человек с сильным хватом поднимает его, удерживая только за передние ноги.
- Тренировке вращения. Здесь пригодятся кистевые тренажёры powerball или вращение с гантелями.
Начнём с тренировки сдавливающей силы. Для этого подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с этими тренажёрами предельно просты — они сводятся к обычным сжатиям. Тренировки с этими компактными снарядами можно проводить в любое время и в любом месте.
Новички могут начинать с работы с двумя руками — сжимаем эспандер полностью и удерживаем эту позицию максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и выполнять обычные сжимания.
Интересный метод увеличения силы сжатия предложил Джон Брукфилд в своей книге «Мастерство построения силы рук». Он рекомендует поднимать тяжести с помощью щипцов. Для этого спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро.
В ведро нужно насыпать или налить что-то (например, песок или воду) и затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны находиться в вертикальном положении. Для повышения силы сжатия Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взять щипцы за свободные концы. Ведро будет вращаться, создавая дополнительную нагрузку. Вес ведра регулируйте индивидуально.
Сила сжатия связана с силой удерживания, и именно поэтому обе способности нужно развивать одновременно. Без достаточной силы удерживания вам не удастся добиться необходимой выносливости в руках. Для улучшения силы удерживания воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Работайте с толстым грифом.
- Висите на турнике с толстой перекладиной.
- Изменяйте толщину грифа самостоятельно.
Наиболее удобный вариант — это покупка расширителя грифа. Тем не менее, толщину грифа можно увеличить и самостоятельно. Для этого потребуется кругляк из закалённой стали диаметром около пяти сантиметров. К этому кругляку прикрепляются «рукава», на которые затем надеваются диски для штанги. Однако не каждый сможет самостоятельно изготовить подобные приспособления.
Есть и альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Хотя этот способ менее удобен, чем покупка расширителя грифа, он может стать временным решением, если средств не хватает. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими массивными предметами является основополагающей в развитии силы удерживания.
Для развития силы удерживания выполните «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете пройти 15–30 секунд, и проводите это упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа сильного хвата. Без развития силы пальцев достичь мощного хвата невозможно. Именно пальцы в 80% случаев становятся «слабым звеном», ограничивающим прогресс.
Одним из простейших упражнений для развития щипковой силы является поднятие и удерживание в пальцах каждого диска от штанги. Также рекомендуется становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике за пальцы, сжимание эспандера с пальцами и отжимания на пальцах. Это последнее упражнение является отличным вариантом для тренировки щипковой силы.
Сила хвата во время отжиманий на пальцах увеличивается очень быстро, но следует помнить о возможности травмы. Начинайте с отжиманий на кулаках. Затем переходите к отжиманиям на десяти пальцах, постепенно уменьшая их количество.
Теперь давайте обсудим силу кисти. Многие любители используют традиционные сгибания и разгибания с гантелями или штангой. Однако на практике такие упражнения оказывают ограниченный эффект. Это изолирующие упражнения, которые наращивают силу хвата лишь до определенных значений. Для развития силы кисти используйте:
1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Работу с канатом. 4. Базовые упражнения, увеличивающие тестостерон и активирующие работу кистей на несколько дней. Отличным вариантом может стать толкание автомобиля или перетаскивание тяжелых предметов с использованием каната.
5. Сжимание кистевого эспандера.
6. Статические упражнения с толстыми грифами.
Тренировка кистевой силы: принципы и практика
Ещё одно упражнение для развития кистевого захвата — накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для этого лучше всего подойдет стальная рукоятка, концы которой можно установить на раме. Это упражнение изолирует работу кистей, в отличие от большинства других. Работайте как над подъемом груза, так и над его опусканием в нижнюю точку. Использование обоих фаз упражнения ускоряет развитие хвата.
Укрепление силы кисти: основные принципы
Все перечисленные ранее советы теряют свою значимость, если их применять без системы. Для того чтобы сила хвата возрастала, необходимо следовать определенным принципам:
- Принцип увеличения нагрузки.
- Принцип суперкомпенсации.
- Принцип периодизации.
- Тренировки вне тренажерного зала.
Давайте подробнее разберем правила, которые помогут ответить на вопрос «Как укрепить силу хвата?»
Принцип увеличения нагрузки
Каждая тренировка должна включать немного больше усилий, чем предыдущая. Недопустимы остановки в прогрессе — это сигнал о том, что сила и мышечная масса не увеличиваются. Каждое занятие должно быть вызовом: нужно дополнительно увеличивать вес, число повторений или количество подходов. Как только вы привыкли к текущей нагрузке, организму требуется предоставить большее количество стресса для продолжения роста ваших силовых показателей.
Принцип суперкомпенсации
Этот принцип утверждает, что сила хвата не возрастет при слишком редких или слишком частых тренировках. Можно выделить четыре стадии тренировочного процесса:
- Тренировка. Мы подвергаем мышечные волокна повреждениям — испытываем стресс, к которому организм будет адаптироваться.
- Восстановление. После этой стадии тело возвращается к первоначальному состоянию.
- Суперкомпенсация. Сила хвата возрастает до уровня выше предшествующего состояния.
- Потеря суперкомпенсации. Результаты тренировок будут нулевыми, если спортсмен не успел тренироваться на предыдущей стадии.
Эффективные тренировки возможны только в фазе суперкомпенсации!
Принцип периодизации
Этот принцип обеспечивает отдых для центральной нервной системы, способствует более быстрому восстановлению мышц и поддерживает их в тонусе. Интенсивные тренировки истощают центральную нервную систему. Если не делать перерывов и постоянно нагружать себя, в какой-то момент наступит состояние перетренированности, которое требует полного восстановления в течение 2-4 недель.
Когда наблюдается перетренированность, сила хвата не увеличивается. Избежать такой ситуации поможет принцип периодизации — нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими.
Тренировки вне спортзала
На ваш прогресс Влияют:
- Баланс анаболических и катаболических гормонов.
- Состояние эндокринной системы в целом.
- Качество сна.
- Рацион питания.
- Позитивное мышление.
Процесс развития силы хвата включает в себя:
- Понимание основ силового тренинга.
- Знание нюансов в развитии силы хвата.
- Умение применять полученные знания на практике.
Когда руки не справляются: методы усиления хвата
Фитнес-эксперт и ведущий телеканала Москва 24 Эдуард Каневский поделился советами, как повысить силу хвата, когда ее недостаточно для выполнения упражнений.
Более пятидесяти процентов клиентов фитнес-клубов регулярно посещают тренажерные залы. И те, кто активно занимается с «железом», часто сталкиваются с проблемой: целевые мышцы справляются с нагрузкой, но руки не выдерживают.
Как поддержать свои руки и облегчить работу с отягощениями? Давайте рассмотрим несколько способов.
- Распространенные ошибки новичков: Ношение фитнес-перчаток, которые ослабляют хват.
- Замок: Метод, который не рекомендуется новичкам из-за высокого напряжения пальцев.
- Разнохват: Способ, позволяющий работать с большими весами, но требует осторожности из-за нагрузки на позвоночник.
- Магнезия: Обеспечивает лучший хват и уменьшает потливость ладоней.
- Кистевые ремни: Идеальны для тех, кто хочет избежать проблем с хватом и защитить руки.
Полезные советы для увеличения объема и силы мышц рук при натуральных тренировках
На этом изображении видно, что уровень гормона роста (аналогичная картина наблюдается и для тестостерона) был наивысшим у тех, кто одновременно тренировал ноги и бицепсы.
При натуральных тренировках важно акцентировать внимание на упражнениях для крупных мышечных групп (в отличие от мелких, как это часто делается). Тренировки небольших мышц (бицепсы, трицепсы, дельты) следует сочетать с нагрузками на большие группы (спина, ног, грудные).
Если вы травмировали одну руку, тренировка другой ускорит синтез белка и поможет в восстановлении поврежденной конечности (предотвратит деградацию). Более того, если вы будете заниматься с одной рукой и ногами, это обеспечит рост травмированной руки как при обычной тренировке.
Способы тренировки силы хвата: рекомендации и упражнения
Укрепление хвата способствует развитию мускулатуры рук и улучшению спортивных результатов, а также повышению общей работоспособности и защите от травм в повседневной жизни.
Принадлежность к уверенности в спортивных достижениях включает в себя не только крепкие кисти, но и строение суставов, мышц, сухожилий и связок, отвечающих за сгибание, разгибание и вращение в запястье и предплечье.
Ответственность за силу хвата лежит на мышцах предплечья, кистевых и ладонных мышцах.
Упражнения для усиления хвата
Для повышения силы хвата полезно выполнять классические висы на перекладине, а также использовать кистевые эспандеры для тренировки мышц запястья и пальцев.
Сила сжатия
Эту силу можно развивать, сжимая резинки или эспандеры. Это поможет вам развивать силу сжатия рук.
Удерживающая сила
Эта сила развивается через длительное удержание тяжелых весов, например, с упражнением «прогулка фермера».
Щипковый хват
Чтобы его развить, добавьте упражнения по переноске различных предметов, используя только мышцы пальцев.
Упражнения на силу хвата
Классические тренировки снижают риск травм кистей, предплечий и локтей.
- Упражнение с эспандером: Сожмите эспандер и удерживайте 10-15 секунд с максимальным усилием.
- Сгибание кисти с гантелью: 10-20 повторений по 3-4 подхода с сменой рук.
- Разгибание кисти с диском: 3-4 подхода по 10-20 повторений.
- Статическое упражнение: Перекаты на кулаках в упоре лежа 30-60 секунд по 3-4 подхода.
Альтернативные методы развития силы хвата
Если ваш хват слаб, вы можете работать над его усилением дома. Например, используйте стул или табурет, поднимая или удерживая предмет перед собой, не позволяя кисти сгибаться под весом. Также подойдут скручивания полотенца или одеяла в руках.
Предостережения и меры предосторожности
Как и при любой нагрузке, тренировка хвата должна начинаться с подготовки мышц: необходимо разогреть их и сделать динамическую разминку, вращая кисти. Легкие нагрузки также помогут подготовить мышцы к работе и обеспечить суставам нужное питание.
Постепенное увеличение нагрузки
Нагрузку следует увеличивать постепенно, выделяя для этой группы мышц 1-2 упражнения, выполняя их в 3-4 подходах до утомления (для опытных спортсменов — до отказа).
Перерывы для восстановления
Соблюдайте перерывы между тренировками на силу хвата — мышцам, сухожилиям и связкам нужно время для восстановления.
Оптимальный период восстановления мышц составляет от 48 до 72 часов. Чем легче была тренировка, тем короче будет время восстановления.
Преимущества упражнений для рук
Большинство тренировок на руки акцентируют внимание на верхней части — бицепсах, трицепсах, а также задействуют плечи, мышцы кора и спины.
Как правильно выполнять упражнения?
- Начинайте с легкого веса или без гантелей, постепенно увеличивая нагрузку.
- Обращайте внимание на технику: неправильное выполнение может привести к травмам.
- Занимайтесь регулярно — 3-4 раза в неделю, комбинируя с другими видами активности.
- Дополняйте свой тренинг кардионагрузками.
Круги руками
Задействуют мышцы плеч, спины, бицепсы и трицепсы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
- Выполняйте мелкие круговые движения назад — 20 повторений.
- Повторите круговые движения вперед — 20 повторений.
Жим гантелей вверх
Задействует плечи и трицепсы.
- Станьте ровно, ноги на уровне плеч. Возьмите в руки гантели.
- Согните локти и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед.
- Выжмите гантели вверх, затем медленно опустите их обратно.
- Повторите 20 раз.
Отведение рук назад
- Станьте ровно, ноги на уровне плеч, слегка согните колени.
- Опустите руки вниз.
- Поднимите руки назад под углом 60 градусов, после чего аккуратно верните их в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
«Полумесяц»
Упражнение задействует плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.
- Станьте ровно, руки вытяните в стороны.
- Поворачивайте ладони вверх, затем обратно вниз.
- Повторите 30 раз.
Жим из V-образного положения
Задействуются мышцы плеч и трицепсы.
- Станьте прямо с гантелями в руках.
- Поднимите руки вверх, формируя букву «V».
- Опустите локти к бедрам, затем снова поднимите руки.
- Выполните 20 раз.
Боковой подъем для трицепса
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Одну руку согните в локте.
Вытяните руку в сторону и слегка поднимите её.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Отведение гантели за спиной
Упражнение активирует мышцы спины, плеч и бицепсов.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны.
- Заведите одну руку назад, касаясь поясницы, а затем верните её в исходное положение.
- Продолжайте, чередуя руки. Выполните 30 повторений.
Наклон с подъемом руки
Задействует мышцы плеч, трицепсы и мышцы корсета.
- Станьте прямо, ноги на уровне плеч, в руках гантели.
- Наклонитесь влево, оставив правую руку поднятой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Сделайте 25 повторений на каждую сторону.
Подъем плеч вверх
Активация мышц плеч, бицепсов и трицепсов.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расправьте руки в стороны, удерживая по гантели в каждой руке.
Поднимите одно плечо вверх, потом верните в начальную позицию.
Повторите с другим плечом. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.
Эти простые, но результативные упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус ваши руки, а также повысить общее физическое состояние. Начните тренировки уже прямо сейчас!
