Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо комбинировать силовые тренировки с правильным питанием. Основные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, помогут укрепить ягодичные мышцы и улучшить их форму. Регулярность тренировок и увеличение нагрузки играют ключевую роль в эффективности процесса.
Важно также следить за рационом, включая в него достаточное количество белка, чтобы поддерживать рост мышц. Не забывайте про восстановление — полноценный сон и восстановительные дни способствуют лучшему результату и предотвращению травм.
Как нарастить ягодицы: набор простых упражнений для выполнения дома
Множество жительниц фитнес-мира стремятся к формам, акцентированным на ягодицах, но не все могут достичь этой цели. Эффективные упражнения для создания округлых форм, необходимые для достижения этой цели, демонстрирует тренер FitStars Ольга Дерендеева.
«Тренировка ягодичных мышц важна не только ради эстетического вида. Сила этих мышц влияет на состояние спины. При их слабости нагрузка приходится на поясницу, что может вызывать боли и различные проблемы в этой области».
Какие мышцы следует тренировать
Ягодичные мышцы — одни из самых больших и мощных в теле. К ним относятся три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. Для создания эффективной программы тренировки этих мышц необходимо осознать их функции.
Основная задача большой ягодичной мышцы — это разгибание бедра, то есть движение ноги назад.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в бок и наклон таза при опоре на одну ногу. Они также участвуют в внутреннем и внешнем вращении бедра. В тренировочную программу следует включать упражнения, которые активируют все эти функции.
Новичкам подойдет выполнять основополагающие упражнения: приседания, выпады, ягодичный мостик, отведение ног с резинками или дополнительным весом, зашагивания на возвышение. В зависимости от желаемого результата можно сосредоточиться на верхней или нижней части ягодиц. Более опытные спортсмены могут добавлять специальные упражнения для более точной проработки разных участков ягодиц, такие как «фрогги», тяги на одной ноге и другие.
Почему приседания не всегда подходят всем
Хотя приседания считаются основным упражнением для ягодиц, они не являются универсальным решением. Некорректная техника выполнения или предрасположенность к травмам могут привести к дискомфорту в области коленей, поясницы или тазобедренных суставов.
Многие новички не могут сосредоточиться на работе ягодичных мышц и перенаправляют нагрузку на квадрицепсы, что снижает эффективность тренировок и может способствовать мышечному дисбалансу. Альтернативные упражнения обеспечивают целенаправленное воздействие на ягодицы, минимизируя нагрузку на другие участки тела. Такие выполненные в домашних условиях тренировки совершенно не требуют использования штанг или тренажеров.
Ягодичный мост
Это одно из самых результативных упражнений для активации большой ягодичной мышцы.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы, до достижения прямой линии от плеч до колен.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Постепенно опуститесь, не касаясь пола полностью для поддержания напряжения.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15 повторений. Для повышения сложности можно использовать гантель на тазу или эспандер выше колен. Это упражнение полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — оно помогает активировать «спящие» мышцы.
Какие упражнения помогут развить ягодичные мышцы
Приседания являются основным элементом большинства тренировочных программ. Различные техники приседаний активируют ягодицы благодаря натяжению большой ягодичной мышцы.
Наиболее интенсивное натяжение мышцы происходит в нижней части движений, когда таз опущен вниз, а на положительной фазе движения ягодицы включаются первыми. Именно поэтому приседания считаются ключевым элементом для развития ягодичных мышц.
Однако, несмотря на многочисленные марафоны с выполнением сотен приседаний каждый день, они не обеспечивают полноценного развития ягодичных мышц.
Ягодицы не являются основной целевой группой мышц в приседаниях; основная нагрузка приходится на квадрицепсы, находящиеся спереди бедра. Ни одна вариация приседаний не сможет эффективно проработать нижнюю часть ягодиц, так как эта мышца активируется лишь в растянутом состоянии.
Кроме того, при приседаниях ягодичная мышца не получает достаточного метаболического стресса. Именно время под нагрузкой и активное использование мышечных волокон ведут к их росту. Частая ошибка заключается в том, что нагрузка оказывается не на ягодицы, а на другие группы мышц, например, на бедра. Даже опытные атлеты могут неправильно задействовать поясничные разгибатели, что приводит к недостаточной активации ягодиц и перегрузке передней поверхности бедра.
Таким образом, для выполнения упражнений, направленных на ноги и ягодицы, лучше выбирать упражнения с поочередным воздействием на каждую ногу. Например, это могут быть упражнения на одной ноге с балансом или с опорой. Они не только активируют ягодицы лучше, но и помогают выявить и исправить асимметрии в теле. Поскольку многие люди ведут сидячий образ жизни, у них часто возникают перекосы, что приводит к тому, что одни мышцы работают больше других, или нагрузка опускается на суставы, подрывая их здоровье.
Другая привычная ошибка начинающих — тренировка одной группы мышц на каждую из тренировок. Стремясь к желаемым формам, многие занижают значимость разнообразных тренировок и нагружают один участок мышц одними и теми же упражнениями. В результате это не приносит ощутимых результатов, поскольку мышцы находятся в постоянном состоянии разрушения и не имеют достаточно времени для восстановления и роста.
Движение должно быть разнообразным. Ягодицы представляют собой часть задней функциональной линии, охватывающей широкую спину до противоположной ягодицы по диагонали. Они связывают ноги, таз и руки. Поэтому включение в тренировки упражнений, активирующих эту функциональную линию, поможет эффективно развивать ягодицы: к примеру, в комплексе с тягами.
Подборка упражнений для занятий в спортзале и дома
Дарья Мануйленкова подготовила пятерку лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Для домашних тренировок потребуется пара разборных гантелей. К ним относятся:
- Приседания ниже параллели;
- Попеременное отведение ног назад;
- Мертвая тяга;
- Ягодичный мост;
- Выпады.
Упражнения можно выполнять с места или при отшагивании назад. Спортсменка рекомендует начинать с последнего варианта, если нет болей в коленях.
Начальная позиция — в стоячем положении, стопы на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. На вдохе отступаем одной ногой назад и касаемся коленом пола, на выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом от пола, а подниматься за счет ягодичных мышц.
20 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Как и упоминалось ранее, программы силового тренинга для мужчин и женщин, стремящихся к одной цели, различаются в основном лишь по рабочему весу. С течением техники и правил выполнения фитнес-упражнений все предложенные ниже упражнения принесут одинаковые результаты независимо от пола.
Упражнения для развития ягодиц
Исходное положение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сгибаем колени и отводим таз назад так, чтобы тело оставалось вертикальным, пятки и плечи были на одной линии. Таз рекомендуется опустить ниже колен.
На выдохе возвращаемся в исходное положение или в точку, где ягодицы максимально напрягаются. Продолжаем движение.
Попеременное отведение ног назад
В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере «глют-отведение», где нужно отвести ногу назад, стоя с отягощением.
В домашних условиях упражнение выполняется в положении на четвереньках, удерживая гантель под коленом, согнув ногу вверх.
Мертвая тяга
Это упражнение можно выполнять как с грифом в зале, так и с гантелями дома. Чтобы освоить технику, подойдите к стене, повернитесь к ней спиной и сделайте шаг вперед на расстояние одной стопы.
Стопы на ширине плеч, руки с отягощением. Из этой позиции тянемся ягодицами в сторону стены — таз отводим назад, корпус наклоняем, а ноги слегка сгибаем в коленях.
Ягодичный мост
Это упражнение можно делать как в зале, так и дома на специализированном тренажере. В домашних условиях потребуются коврик и тяжелая гантель.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на ширине плеч. Размещаем гантель на тазовых костях.
На выдохе поднимаем одну ногу вверх и максимально выдвигаем таз от коврика. На вдохе возвращаемся на коврик, не расслабляя мышцы.
Подходы и повторения
Если ставите цель увеличить объем мышц, в каждом упражнении следует выполнять 10-12 повторений с максимальным возможным весом. Если главная задача — укрепить ягодицы для поддержания тонуса, достаточно 15-20 повторений.
Ягодицам, как и другим мышцам, нужен отдых. Крупные мышцы «восстанавливаются» 3-4 дня. Поэтому ежедневные тренировки не будут полезными.
Тренировки ног активируют множество суставов и инициируют значительные метаболические изменения в организме. Таким образом, когда человек работает над ногами, воздействие ощущается на все его тело. Объем кровообращения увеличивается, а уровень гормонов возрастает. При этом мышцы корпуса выполняют роль стабилизаторов.
Для тщательной проработки мелких мышечных групп необходимо уделить время их тренировке в дни отдыха от основных упражнений на ноги.
Упражнения для ягодичных мышц
Станьте перед степом и поместите правую ногу на платформу. Сделайте выдох и начните разгибать ногу в колене, перенося на нее вес тела и поднимая при этом левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, снова согнув правую.
В ходе этого упражнения активность больших ягодичных мышц возрастает на 125%. Напротив, при выполнении приседаний со штангой на спине эта степень активации составляет лишь 53% от максимального возможного сокращения.
Выпады с наклоном вперед
Небольшой наклон вперед во время выполнения выпадов назад поможет лучше задействовать ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. С течением времени вы можете увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири или штангу.
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение включает все ягодичные мышцы. Удерживайте штангу хватом снизу. Основные ошибки, которых следует избегать:
- колени выходят за пальцы ног и направлены внутрь;
- спина искривлена и чрезмерно наклонена вперед;
- голова опущена, а пятки оторваны от пола.
Поднимайте бедра и плечи одновременно, чтобы исключить излишнюю нагрузку на позвоночник.
Махи согнутой ногой вверх
Стойте на четвереньках, упираясь на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, держите стопу перпендикулярно голени. На выдохе выполните мах ногой назад, поднимая ее вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Позиционируйтесь на тренажере, чтобы подушка находилась близко к бедрам, а от талии находилась далее. При наклоне прижмите руки и подбородок к груди, слегка округляя спину и не выпрямляя ее в верхней точке. Не забудьте на пике напряженно сжать ягодицы.
Гуд морнинг
Выполняйте наклоны с использованием штанги или бодибара, который лежит на верхней части спины. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув их вбок. На выдохе отводите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги.
Становая тяга сумо
Это упражнение считается более безопасным для начинающих по сравнению с классической версией, благодаря изменению центра тяжести. При подъеме в первую очередь активизируются мышцы ног, а не спины.
Румынская тяга
В отличие от тяги на прямых ногах здесь происходит небольшое сгибание коленей.
Ягодичный мост
Чтобы эффективно проработать большие ягодичные мышцы, выполняйте упражнение, опираясь спиной на скамью. Прижмите лопатки к поверхности, выставьте ноги вперед так, чтобы угол между голенью и полом составил 90 градусов, и опустите таз. Напрягите ягодицы и кор, поднимая таз вверх, задержитесь на пару секунд в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Болгарские выпады
Для выполнения этого упражнения станьте на шаг от опоры спиной к ней. Поставьте носок одной ноги на поверхность опоры и приседайте, касаясь коленом пола. Перенесите вес на рабочую ногу и слегка наклонитесь вперед, выпрямляя ее.
Согласно исследованиям американских ученых, в болгарских выпадах средние ягодичные мышцы работают более эффективно, чем при двухподошвенных приседаниях.
Приседание плие
Это базовое упражнение выполняется с широко расставленными ногами, при этом пальцы должны быть развернуты наружу. Сохраняя спину прямой, слегка отведите таз назад и опуститесь так, чтобы бедра стали параллельны полу.
ВАЖНОСТЬ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ
Регулярное выполнение этих упражнений направлено на активизацию всей группы мышц ягодиц и разнообразие нагрузки, что способствует формированию округлой формы и улучшению мышечного тонуса.
Как добиться красивых ягодиц: советы и эффективные упражнения
Для достижения желаемых результатов в формировании ягодиц важно следить за питанием. Низкокалорийная и малобелковая диета будет препятствовать мышечному росту и восстановлению. Узнайте свой состав тела, и в соответствии с полученными данными:
- если у вас избыток жира, сосредоточьтесь на дефиците калорий;
- при оптимальном соотношении жировой и мышечной массы поддерживайте текущую калорийность для формирования упругих ягодиц;
- если лишнего жира нет и вы хотите увеличить объем ягодиц, старайтесь есть с профицитом калорий.
Перетренированность
Избыточные нагрузки не приведут к быстрому достижению желаемой формы. Слишком большие веса и излишнее число повторений могут вызвать усталость и снизить мотивацию.
Недостаток упражнений на средние и малые ягодичные мышцы
Эти мышцы располагаются выше и ниже больших ягодичных мышц и необходимы для создания выразительного силуэта.
Нерегулярные тренировки
Последовательные нагрузки необходимы для наращивания мышечной массы. Без систематических занятий добиться результатов будет трудно.
Неправильная техника выполнения
Важно строго следить за техникой выполнения упражнений. При приседаниях необходимо отводить таз назад; игнорирование этого правила может привести к травмам и снижению эффекта от тренировки.
Недостаток времени на восстановление
Для роста и восстановления мышц необходим отдых. В зависимости от уровня нагрузки процесс восстановления может занять от 36 до 72 часов.
Комплекс упражнений для зала и домашнего тренинга
Дарья Мануйленкова представляет пять лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и в спортивном зале, и дома:
- Выпады
- Приседания ниже параллели
- Отведение ног назад
- Мертвая тяга
- Ягодичный мостик
Выпады
Начальная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Сделайте шаг назад, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение, поднимая ягодицы.
Приседания ниже параллели
Ноги на ширине плеч. Опускайте таз ниже уровня колен и возвращайтесь в исходное положение.
Отведение ног назад
В зале выполняется на тренажере, а дома — на четвереньках с гантелью под коленом.
Мертвая тяга
С грифом в зале или с гантелями дома. Ноги на ширине плеч, таз отводите назад, наклоняя корпус.
Ягодичный мостик
Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях. Поднимите таз и одну ногу вверх, максимально отрывая таз от пола.
Работа над мышцами и восстановление
Чтобы увеличить объем ягодиц, стремитесь делать 10–12 повторений с максимальным весом. Для поддержания тонуса достаточно 15–20 повторений. Мышцам также нужно время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки окажутся неэффективными.
Города России
Россия богата интересными и своеобразными городами. Каждый из них имеет свой уникальный стиль и культурные традиции. Ниже представлен список известных городов страны:
- Магнитогорск
- Москва
- Мурманск
- Нижний Новгород
- Новосибирск
- Омск
- Оренбург
- Пермь
- Ростов-на-Дону
- Рязань
- Самара
- Санкт-Петербург
- Саратов
- Сочи
- Ставрополь
- Тольятти
- Томск
- Тула
- Тюмень
- Ульяновск
- Уфа
- ХМАО — Югра
- Челябинск
- Чита
- Якутск
- Ярославль
- Великий Новгород
- Вологда
- Киров
- Липецк
- Салехард
- Стерлитамак
- Тамбов
Каждый из указанных городов предлагает жителям и туристам широкий спектр исторических событий, яркую культуру и множество достопримечательностей. Посетив эти города, вы сможете узнать много нового о российской культуре, архитектуре и традициях.
