Для ускоренного наращивания ягодиц в домашних условиях женщинам за 40 лет важно сосредоточиться на регулярных упражнениях, таких как приседания и выпады, с добавлением веса для повышения эффективности. Начните с разминки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя разные вариации упражнений, чтобы нагрузка была разнообразной.
Кроме того, обратите внимание на питание: увеличьте потребление белка и здоровых жиров, что поможет поддержать рост мышц. Не забывайте о восстановлении — важен полноценный сон и адекватное время для отдыха между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм.
Эффективная тренировка для ног и ягодиц после 40 лет
Занимаясь физическими упражнениями, вы обеспечите безопасный подход и постепенно сможете увеличивать рабочие веса. Это минимизирует риски и повысит положительный результат ваших тренировок! Полная отмена занятий вовсе не является выходом, так как это приведёт к потере мышечной массы, что только усугубит боли и повышенные шансы травмироваться. При отсутствии мышечной массы тело становится более уязвимым и слабым.
Именно поэтому регулярные тренировки необходимы, но с разумным подходом!
Я занимаюсь тренерством и бодибилдингом уже больше двух десятилетий, мне 44 года, и о моих советах стоит прислушаться! За время своей практики я накопил опыт и знания, которые помогли мне преодолеть проблемы с позвоночником и суставами, уменьшить дискомфорт и заниматься с тяжестями безопасно!
Сначала ознакомьтесь с текстом, а затем посмотрите видео, где я демонстрирую технику выполнения и даю полезные рекомендации.
1. Приседания в сумо стиле
Проблемы с коленями зачастую беспокоят многих из нас: воспалённые связки, повреждённые мениски и артрит создают дискомфорт. Правильная техника приседаний помогает стабилизировать колено, укрепить мускулатуру ног и улучшить кровообращение. Неверный подход, наоборот, может вызвать обострения и привести к травмам!
Приседания в стиле сумо являются наиболее безопасными и мягкими. В процессе выполнения колено остаётся над пяткой, что снижает нагрузку на суставы и связки. Это упражнение отлично развивает квадрицепсы и ягодицы, также активизируется приводящая мышца бедра, а бицепсы бедер получают нагрузку опосредованно. Мышцы пресса и поясницы также работают, поддерживая стабилизацию движения.
Важно помнить, что дыхание играет ключевую роль в выполнении приседаний. Правильное дыхание помогает поддерживать нужный уровень кислорода в крови и улучшает общую эффективность тренировки. Также рекомендуем выполнять разминку перед началом тренировки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам.
Для максимальной безопасности можете использовать специальные кроссовки с хорошей поддержкой для стопы или выполнять упражнение на мягком покрытии, чтобы снизить риск травм. Если вы новичок, стоит попробовать выполнить приседания с собственным весом или с легкой нагрузкой, постепенно увеличивая её по мере набора сил.
Порядок выполнения:
- Займите позицию с ногами шире плеч.
- Начните с отведения колен в стороны.
- Медленно двигайте тазобедренный сустав назад.
- Наклонитесь вперёд на 45 градусов, выполняя приседание.
- Сохраняйте прямую спину и держите голову высоко.
- При приседании вдыхайте, а при подъёме – выдыхайте.
Рекомендуется также следить за тем, чтобы колени не выходили за пределы носков, что поможет предотвратить излишнюю нагрузку на суставы. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, ориентируясь на свои ощущения и уровень подготовленности.
2. Румынская тяга с гантелями
Недостаточная сила бицепсов бедер может создать дисбаланс между ними и квадрицепсами, что не только некрасиво, но и чревато нестабильностью колена. Румынская тяга со штангой является рискованным упражнением, и для новичков в возрасте старше 40 лет это может стать причиной травм спины. Здесь на помощь приходит румынская тяга с гантелями, ведь вы можете использовать гантели весом всего в 2 кг.
Небольшой вес поможет укрепить спину. Освоив технику, вы сможете постепенно увеличивать рабочие нагрузки без вреда для здоровья. Также стоит отметить, что румынская тяга с гантелями активирует не только бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы, что особенно важно для улучшения общего тонуса нижней части тела и профилактики травм.
Кроме того, это упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности в области бедер и поясницы, что полезно для выполнения других физических активностей. Также румынская тяга помогает развить координацию и стабилизацию, что немаловажно для обеспечения баланса в повседневной жизни.
Порядок выполнения:
- Встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч.
- Сохраняйте стопы параллельными.
- Медленно отведите тазобедренный сустав назад.
- Спина должна оставаться прямой, а лопатки сведены.
- При отведении таза слегка согните ноги, ощущая растяжение бицепсов бедер.
- При наклоне выполняйте вдох, а при подъёме – выдох.
- Не забывайте следить за дыханием и осанкой на протяжении выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
- Если чувствуете дискомфорт в спине или коленях, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером.
Регулярное выполнение румынской тяги с гантелями может значительно улучшить вашу физическую форму и укрепить мышцы, что сделает вас более устойчивыми к травмам в будущем.
3. Наклоны у стены
Это упражнение идеально подходит для укрепления «мышечного корсета» спины, что важно при наличии проблем с позвоночником. Оно эффективно прорабатывает выпрямители позвоночника, а нагрузка распределяется на бицепсы бедер и ягодицы. Часто тренировки для спины могут приводить к обострениям и новым проблемам с позвоночником. Наклоны у стены помогут избежать этих последствий, так как вы сможете выполнять упражнение без дополнительного веса, используя только массу своего тела.
Порядок выполнения:
- Встаньте у стены на расстоянии около 10 см, ноги чуть уже плеч.
- Старайтесь держать стопы параллельными.
- Отведите тазобедренный сустав назад с небольшим приседанием.
- Коснитесь стену ягодицами, поддерживая контакт с опорой.
- Держите спину прямой, а лопатки сведенными.
- Вдыхая, наклонитесь вперёд, как будто до параллели корпуса с полом.
- На выдохе вернитесь почти в прямое положение, сохраняя небольшой угол наклона вперёд.
После выполнения этих трёх упражнений ваша «пятая точка» станет упругой и круглой, особенно для людей старше 40
Подтянуть ягодицы для получения желаемой формы — одна из наиболее распространённых целей женщин в тренажерном зале. Однако важно осознать, что то, что было эффективно в 20 лет, в 40 может вызывать не рост мышц, а боль в пояснице. С возрастом в теле происходят изменения, которые невозможно избежать: подвижность тазобедренных суставов снижается, стабилизаторы спины теряют тонус, а межпозвоночные диски становятся более уязвимыми.
Поэтому тренировки требуют пересмотра — не для снижения нагрузки, а для грамотного и безопасного подхода, который принесёт результаты без ухудшения здоровья.
1. Румынская тяга
Встаньте вертикально, взяв в руки гантели или штангу. Ноги слегка согнуты, спина прямая. На вдохе отводите таз назад, опуская корпус вдоль бедер, и почувствуйте натяжение задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12–15 повторений помогут вам почувствовать работу ягодиц.
2. Болгарские выпады
Поставьте правую ногу на скамью или устойчивый стул, в руках держите гантели. Вес тела перенесите на переднюю ногу. Медленно опускайтесь, контролируя движение тазом, а не коленом. Спина при этом должна оставаться прямой.
15–18 повторений на каждую ногу — отличный способ проработать мышечные группы без осевой нагрузки на позвоночник.
3. Наклоны у стены с гантелью
Встаньте боком к стене, одной стопой упирайтесь в неё (голень должна быть параллельна полу), другая нога — на полу. Корпус держите вертикально, перенесите вес на опорную ногу. На вдохе плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя бёдра на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12–15 повторений на каждую сторону — это упражнение помогает улучшить равновесие, подключает среднюю ягодичную мышцу и защищает поясницу.
Эти движения не только формируют упругую ягодичную область, но и усиливают стабильность таза и спины — что особенно важно для людей старше 40. Всегда обращайте внимание на правильную технику выполнения, а не на используемые веса.
Махи назад и в сторону: секрет «вытянутой» формы
Не только большая, но и средняя с малой ягодичные мышцы формируют красивый силуэт. Чтобы активировать их, нужны махи. Встаньте на четвереньках и поднимайте согнутую ногу с пяткой к потолку — это будет вариант для работы назад. Для бокового движения можете встать у стены или стула и отводить ногу в сторону.
Эти упражнения помогают «разъединить» форму и устранить плоскость. Чтобы усилить эффект, добавьте резинку на бедрах: это увеличит сопротивление и активирует глубокие мышцы. Уже после первого подхода вы почувствуете жжение, а регулярные тренировки приведут к заметным результатам.
Выпады назад: активируем большую ягодичную поверхность
Выполняя выпады назад, вы акцентируете внимание на ягодицах, что легче сделать, чем при классических выпадах вперёд. Главное — при поднятии корпуса акцентировать усилие на пятку опорной ноги, чтобы активировать ягодицу. Сохраняйте ровную спину и поднимайтесь плавно. Это движение должно быть мягким и контролируемым.
Без дополнительного веса выпады будут эффективными, если соблюдена техника. Если вы хотите усложнить, используйте бутылки с водой, утяжелители или добавьте резинку чуть выше колен. Оптимально выполнять по 10−12 повторений на каждую ногу, 2−3 подхода.
Махи в положении лежа
Лягте на бок, опираясь локтем нижней руки на пол, а верхнюю руку вытяните вперёд. Поднимайте каждую ногу по 50-75 раз. Повторите на обе стороны.
Упрощённый мостик
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимайте таз вверх, сильно сжимая ягодицы. Это поможет разгрузить поясницу и быстрее добиться результатов. Выполните три подхода по 15 раз.
Во время выполнения не спешите, чтобы проработать каждую мышцу.
Выпады
Выпады способствуют укреплению мышц ног и улучшают баланс. Это эффективные упражнения для потери веса у женщин.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Выполните по 20 раз на каждую ногу.
Подъемы на носки
Это упражнение укрепляет мышцы голени и улучшает равновесие.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
Возможно ли нарастить мышцы женщине после 40 лет?
Да, даже после достижения 40-летнего рубежа вы всё ещё можете настигнуть упущенное и сформировать тело своей мечты. Да, это может быть сложнее, но нет ничего невозможного, если у вас есть цель.
Здесь все функционирует аналогично тому, как это происходило в юности, хотя сам процесс станет более сложным и потребует больше времени. Причина заключается в том, что на вашем пути могут возникнуть различные проблемы: здоровье, гормональные изменения, а также обычная лень.
С особой трудностью столкнутся те, у кого занятия спортом ограничивались лишь школьными годами. Разве что, если вы не использовали свои чары, чтобы получить высокие оценки от учителя физкультуры.
Если даже в школьные годы у вас были освобождения от физкультуры, примите мои искренние соболезнования: ваш путь будет значительно сложнее, чем у Индианы Джонса в его поисках сокровищ.
С возрастом у женщин особенно становятся проблемными некоторые зоны, такие как живот, ягодицы и руки. Эти три области и являются знамениями старения. А еще это результат нездорового образа жизни и неправильного питания, но речь идет о другом.
Тренировка рук в 40 лет: упражнения и план
Комплекс 1:
- Полный подъем корпуса на полу – 20 повторений.
- Складка/книжка – 20 повторений.
Выполнив два упражнения без перерыва, сделайте паузу на 30-60 секунд перед началом нового круга. Всего следует выполнить 4-5 кругов.
Комплекс 2:
- Скручивания на полу – 25 повторений.
- Планка – 45 секунд.
- Скалолаз на локтях – 20 повторений на каждую ногу.
Необходимо выполнять все три упражнения подряд, без отдыха. Затем отдыхайте 30-60 секунд после последнего упражнения. Повторите 3-4 круга.
Комплекс 3:
- Скручивания на полу (ноги на диване/стуле) – 20 повторений.
- Повороты корпуса, сидя на полу – 15 повторений в каждую сторону.
- Ножницы – 30 повторений.
Так же, как и в предыдущих комплексах, выполняйте три упражнения подряд и делайте перерыв 30-60 секунд после третьего из них. Всего должно быть 3-4 круга.
Красивая форма ягодиц после 40: эффективные домашние тренировки
Желаете добиться подтянутых и красивых ягодиц после 40 лет? Важно знать, какие упражнения выполнять и как правильно их выполнять. Мы предложим вам видеоуроки по тренировки ягодиц в домашних условиях. Начинайте тренироваться прямо сейчас и достигайте своих целей.
Как быстро и качественно подтянуть ягодицы в домашних условиях для женщин после 40 лет? Смотрите наш видеообзор.
ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — ПОПА-ОРЕХ — ТРЕНУЕМ ЯГОДИЦЫ
Начните занятия с выпадов, глубоких приседаний и подъемов таза на одной ноге. Эти упражнения помогут активировать ягодичные мышцы и отлично подойдут для тренировок дома.
Вы уверены, что правильно тренируете ягодицы?
