Эффективные советы по питанию для набора веса

Чтобы набрать вес, важно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для этого стоит включить в рацион более калорийные продукты, такие как орехи, авокадо и растительные масла, а также выбирать более питательные варианты углеводов, например, цельнозерновые изделия и крахмалистые овощи.

Кроме того, регулярные приемы пищи и перекусы помогут увеличить суточную калорийность. Упор на белок также играет ключевую роль, так как он способствует наращиванию мышечной массы; учитывайте источники, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Не забывайте о важности физических упражнений, особенно силовых тренировок, которые помогут преобразовать прибавленные калории в мышечную массу.

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Существует распространенное мнение, что большинство людей, посещающих фитнес-центры, стремятся избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму. Однако стоит отметить, что иные клиенты имеют противоположную задачу — им необходимо увеличить массу тела. Эти люди недостаточно упитанны и мечтают о том, чтобы их фигура выглядела более здоровой и спортивной.

Содержание: Шаг 1: поглощайте больше калорий, чем расходует ваш организм.

Если для уменьшения массы тела требует создания дефицита калорий, то для роста веса необходимо делать наоборот — увеличивать их количество. Вам следует получать больше калорий в течение дня, чем вы тратите. Для медленного и стабильного набора веса многие люди увеличивают свою привычную норму на 300-500 калорий. При желании ускорить этот процесс можно увеличить калорийность на 700-1000. Чтобы точно рассчитать свои потребности, рекомендуется воспользоваться специальными калькуляторами или обратиться к фитнес-специалисту.

Полезно изучить: Обзор приложений для подсчета калорийШаг второй: увеличьте потребление белка

Важно, чтобы добавляемые калории использовались для наращивания мышечной массы, а не откладывались в виде жировых запасов. Белки играют ключевую роль в этом процессе, так как они являются основным строительным материалом для организма и необходимы для здорового увеличения веса. Исследования показывают, что высокобелковая диета помогает превратить избыточные калории в мышцы, что существенно важно при изменении формы тела.

Темпы белка наибольшего количества содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах и молочных продуктах. Если вы не можете получить достаточно белка из пищи, стоит добавить в свое меню протеиновые коктейли. Имейте в виду, что белок обладает высокой степенью насыщения, и чрезмерное его употребление может затруднить достижение цельного количества калорий. При наборе веса полезно потреблять 1,5-2,2 грамма белка на один килограмм массы тела ежедневно.

Шаг 3: увеличьте количество приемов пищи и выбирайте энергетически насыщенные продукты.

Для достижения результатов в наращивании массы важно питаться не реже трех раз в день и не забывать о перекусах. Не стоит сильно ограничивать потребление жиров и углеводов, так как они необходимы для наращивания мускулов. Питание должно быть сбалансированным, каждый прием пищи должен включать жиры, белки и углеводы. Предпочитайте более жирные виды мяса (так такие как говядина, свинина, баранина), добавляйте различные масла (например, оливковое, льняное, кокосовое) и отдавайте предпочтение сложным углеводам (картофель, батат, бурый рис, гречка).

Перекусы должны состоять из продуктов, богатых энергией. Это могут быть орехи, сухофрукты, злаки, молочные продукты (йогурты, сыры), темный шоколад, арахисовое масло, авокадо.

Если ваш основной приоритет — набрать вес, желательно ограничить количество овощей в рационе. Это позволит оставить больше пространства для калорийных продуктов. Во время приема пищи сначала употребляйте белки, а затем овощи. Из фруктов лучше выбирать те, которые легко жуются, например, бананы.

Причины дефицита массы тела

• проблемы с кожей, зубами и волосами;
• ослабленная иммунная система;
• частые переломы и риск остеопороза;
• постоянная усталость и мышечная слабость;
• анемия, вызванная дефицитом железа;
• ухудшение памяти и общего состояния;
• проблемы с репродуктивной функцией у женщин.

Более того, недостаток веса может привести к более частому возникновению саркопении — возрастного истощения мышечной ткани — и нарастает риск развития деменции.

Человек может иметь индекс массы тела (ИМТ) как ниже, так и выше нормы и оставаться при этом здоровым. Поэтому при недостатке веса имеет смысл обратиться к специалисту для исключения возможных заболеваний.

Какова Ваша норма? Вычислить индекс массы тела

Вычислить границы нормального веса можно, используя индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета заключается в делении веса (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). Например, если вы весите 70 кг при росте 1,82 м, расчет будет следующий: ИМТ = 70кг / (1,82 м)^2 = 21,13.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ПРИ ДЕФИЦИТЕ И НОРМЕ ВЕСА

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ПРИ ИЗБЫТКЕ ВЕСА

Обследование при дефиците массы тела

Первым шагом стоит пройти обследование у эндокринолога. Сбои в обмене веществ способны проявляться через множество симптомов, помимо недостатка массы. Проанализировав признаки, врач сможет рекомендовать необходимые анализы. С их результатами специалист составит оптимальный план лечения для вас.

Необходимы анализы крови для определения содержания в организме белков, жиров, углеводов, витаминов, гормонов и антител к инфекциям и паразитам. Эти данные помогут выяснить причины нехватки веса.

Также стоит провести анализ кала для оценки качества пищеварения и усваиваемости питательных веществ, а также для выявления паразитов.

Ультразвуковые исследования (УЗИ) брюшной полости и желез внутренней секреции дадут информацию об их структуре.

Рентген исследование желудка и кишечника покажет их проходимость и функциональность мышц желудочно-кишечного тракта.

Рентген желудка с контрастом.

Проблемы недостатка веса

Недостаток массы может привести к определенным проблемам, подобно тем, что вызывает избыточный вес. К сожалению, недостаток веса может привести к:

• слабому иммунитету;
• дефициту витаминов (авитаминоз);
• постоянной усталости;
• снижению мышечной массы;
• слабым и ломким волосам;
• ломким ногтям;
• сухой коже и прочим нарушениям.

Что можно сделать самостоятельно?

1. Определите калорийность своего рациона. Для этого примените формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан Жеора. Чтобы облегчить задачу, можно скачать приложение для подсчета калорий, большинство из них используют именно эти формулы;
2. Установите правильное количество белка. Здесь важно учитывать, что дефицит веса бывает различным. При нехватке жировой массы или при сочетании дефицита жировой с мышечной массой нужно избегать избытка белка и начинать процесс набора с 1-1,2 г чистого белка на 1 кг массы. Это связано с тем, что переваривание белка требует много энергии, что может ухудшить ситуацию. При наборе мышечной массы важно также следить за частотой приемов пищи, чем чаще вы будете употреблять белок, тем лучше он усваивается. Белок животного происхождения лучше усваивается, чем растительный. Если организм нормально переносит данное количество белка, особенно у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, можно постепенно увеличивать его объем в рационе.
3. Если уровень жировой массы низкий, то увеличьте потребление углеводов. В этом случае отдавайте предпочтение простым углеводам, но не полностью отказывайтесь от сахара — он должен составлять около 10% суточного рациона. При отсутствии противопоказаний не стесняйтесь чаще употреблять хлеб, выпечку, рис, макароны, крупы быстрого приготовления, но комбинируйте их с цельнозерновыми продуктами. Овощи и бобовые помогут разнообразить рацион и поддержать здоровье кишечной флоры.
4. Выбирайте правильные жиры. Жиры должны составлять примерно 30-32% от общей калорийности рациона. Используйте разнообразные источники жиров, особенно не забывайте о полезности животных жиров для людей с недоеданием. Они содержатся в таких продуктах, как масло, сыр, мясо, желтки. Не забывайте включать «средние» жиры, такие как авокадо и жирная рыба, а также растительные масла, предпочтительно холодного отжима. Для увеличения калорийности и разнообразия используйте орехи и семечки, лучше их предварительно замочить.

Современные научные исследования активно изучают кишечную микрофлору и устанавливают, насколько она влияет на колебания веса благодаря выработке полезных веществ, противовоспалительным свойствам, синтезу витаминов и улучшению работы всего пищеварительного тракта, а также печени и желчной системы, а Влияние на общее состояние и, следовательно, аппетит.

Поэтому для диагностики и выбора лечения важно выявить отклонения в работе микробиоты на ранних этапах и устранить их, следуя рекомендациям врача. Есть исследования о том, что молочные продукты способствуют росту бактерий, отвечающих за увеличение массы. Также стоит думать о добавлении клетчатки в рацион, особенно при увеличении потребления простых углеводов.

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Структура основных приемов пищи должна быть следующей:

● Завтрак является ключевым моментом, который обеспечивает энергией на весь день. Он должен содержать в основном углеводы (например, крупы) и белки (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Обед должен включать сложные углеводы (например, паста из цельного зерна) и белки (мясо, рыба). По желанию можно добавить овощной гарнир, заправленный маслом (лучше всего использовать масла холодного отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать свежие или сушеные фрукты, молочные продукты. Отличные источники полезных жиров для тренировок — это орехи и авокадо. Спортивное питание также прекрасно подойдет для перекусов, когда идет речь о наборе мышечной массы.

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для роста мышц, помимо калорийного профицита, следует обратить внимание на правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Среднее распределение БЖУ на один килограмм массы тела должно выглядеть так:

• Белки: 1,5–2 г
• Жиры: 1–1,3 г
• Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Максим Мусаев, эксперт в данной области, рекомендует, чтобы процесс планирования питания был постепенным, без кардинальных изменений.

• Записывайте текущее количество потребляемых калорий и соотношение БЖУ. Тщательно взвешивайте все продукты и фиксируйте, что и в каком количестве вы едите в данное время.
• Определение дефицита и избытка питательных веществ. Обычно требуется увеличить потребление белков и углеводов, при этом снизив долю жиров. Суточное количество калорий следует равномерно распределять на протяжении дня в формате: 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом стоит помнить, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 г, что эквивалентно примерно 150 г куриного филе или 3-х белков яиц. Избыточное количество белка в некоторых ситуациях может негативно сказаться на здоровье атлета. Если трехразового питания недостаточно для обеспечения необходимой калорийности, можно добавить дополнительные приемы пищи.
• Улучшение качества продуктов питания. Не стоит сразу отказываться от всего привычного рациона. Важно постепенно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и легко усваиваемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Коррективы в рацион можно вносить каждые 1-2 недели, принимая во внимание изменения в весе тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать прирост массы до 1-2 кг в месяц. Однако спустя несколько месяцев интенсивных тренировок прирост может замедлиться до 300-500 г в месяц или даже прекратиться. Важный фактор здесь — возраст. У молодых людей уровень анаболических гормонов, способствующих синтезу белка, выше, что увеличивает шансы на набор мышечной массы. С возрастом уровень этих гормонов снижается, поэтому после 35 лет ожидать значительного прироста мышц становится сложнее.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочная информация

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки у людей с «неудачной генетикой» не наблюдалось увеличения площади поперечного сечения мышц, в то время как у людей с высокой генетической предрасположенностью к росту мышц показатели увеличились на 58%.

Другое исследование 2010 года установило, что генетика влияет на массу тела на 40-70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Почему возникает дефицит массы тела?

Недостаток массы тела определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг/м². Прежде всего необходимо разобраться в причинах дефицита массы. Синтез мышечного белка может снижаться при следующих обстоятельствах:

• недостаточной физической активности
• недостаточном употреблении калорий
• дефиците белка в рационе
• хроническом стрессе
• перетренированности
• употреблении алкоголя
• приеме некоторых медикаментов
• различных заболеваниях
• естественном процессе старения
• нарушении пищевого поведения
• депрессивных состояниях
• проблемах со сном

Как можно набрать вес без вреда для организма?

Вот несколько полезных рекомендаций, которые могут помочь восстановить или увеличить мышечную массу:

Не существует единственно верного подхода. Помните, что ваше тело индивидуально и движется в собственном ритме. Эффективная программа питания для набора мышечной массы должна разрабатываться с учетом ваших уникальных целей, потребностей, телосложения и уровня физической активности.

Опыт других людей

Иван, 28 лет, мужчина. Я всегда был худощавым, и когда решил набрать вес, начал уделять внимание своему питанию. Я ввёл в рацион больше калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо и оливковое масло. Также стал есть больше злаков: овсянки на завтрак и гречку на ужин. Часто готовил себе смузи с бананами, молоком и арахисовым маслом. Обычно стремился употреблять пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми калориями. Важно было также следить за белком – добавлял курицу и рыбу в каждый обед.

Анна, 24 года, женщина. Я всегда была недовольна своей худобой, и решила, что пришло время измениться. Я начала записывать всё, что ем, и выявила, что не всегда получаю нужное количество калорий. Теперь мой рацион включает больше молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, а также я стала готовить разнообразные блюда с мясом и рыбой. Пробовала добавлять сухофрукты в каши и салаты, это мило решает вопрос с калориями. Кроме того, я часто ем авокадо и делаю закуски из орехов, чтобы перекусить между основными приёмами пищи.

Дмитрий, 32 года, мужчина. Я всегда считал, что физическая активность — это важно, но когда пришло время набирать вес, понял, что питание — это ключевой момент. Я стал увеличивать количество приёмов пищи, добавляя перекусы: это были бутерброды с мясом и сыром, а также орехи и шоколад. Кроме того, стал употреблять больше крахмалистых продуктов, таких как картофель и макароны. Это помогло не только в наборе веса, но и в поддержании сил на тренировках в спортзале. Научился готовить более калорийные блюда, такие как паста с соусом и мясом, которые легко включить в рацион.

Вопросы по теме

Как выбрать правильные продукты для набора веса?

При выборе продуктов для набора веса следует ориентироваться на их калорийность и питательную ценность. Включайте в рацион высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты, богатые жирами. Также полезны сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, картофель и бобовые. Не забывайте о белках: мясо, рыба, яйца и бобовые помогут в наращивании мышечной массы. Главное — придерживаться разнообразия в питании и следить за балансом макронутриентов.

Сколько раз в день нужно есть для эффективного набора веса?

Оптимальная частота приемов пищи для набора веса может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и образа жизни. Обычно рекомендуется есть 5-6 раз в день — это позволяет поддерживать уровень калорий в необходимом диапазоне и избегать чувства голода. Важно не только количество приемов пищи, но и их качество. Правильное время для перекусов и полноценные приемы пищи помогут увеличить общий калораж.

Как физическая активность влияет на набор веса?

Физическая активность играла значительную роль в процессе набора веса. Хотя многие считают, что тренировки только способствуют снижению веса, умеренные физические нагрузки могут помочь увеличить мышечную массу, что в свою очередь способствует набору общего веса. Лучше всего сочетать силовые тренировки с повышением калорийности рациона. Важно находить баланс между потреблением калорий и их тратой, чтобы не терять накапливаемую массу.