Для расслабления мышц шеи и плеч при остеохондрозе важно регулярно выполнять простые упражнения и растяжки. Мягкие повороты головы и наклоны позволяют улучшить кровообращение и снять напряжение. Также полезно применять теплые компрессы или делать массаж, что способствует расслаблению мышц и уменьшению болевого синдрома.
Кроме того, стоит обратить внимание на ergonomics рабочего места, чтобы минимизировать нагрузку на шею и плечи. Обеспечение правильного положения тела при сидении и поддержка шеи с помощью специальной подушки также могут значительно улучшить состояние мышц и снизить дискомфорт.
- Регулярная растяжка шеи и плеч: выполнение простых упражнений для повышения гибкости и снятия напряжения.
- Массаж: использование самомассажа или профессионального массажа для улучшения кровообращения и расслабления мышц.
- Тепловые процедуры: применение теплых компрессов или грелок для снятия болей и расслабления мышц.
- Правильная осанка: соблюдение правильного положения тела при работе и отдыхе для уменьшения нагрузки на шейные и плечевые мышцы.
- Регулярные перерывы: частые паузы в работе для выполнения разминок и поддержания активности мышц.
- Физическая активность: занятия спортом и упражнения для укрепления мышц и улучшения общей физической формы.
Список медикаментов для лечения шейного остеохондроза
Шейный остеохондроз представляет собой дистрофическое разрушение межпозвонковых дисков в области шеи, который проявляется в виде головных болей, неприятных ощущений в шейной зоне и может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Например, наблюдаются скачки артериального давления, головокружения, а также приступы нехватки воздуха и другие симптомы.
- людей пожилого возраста;
- тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
- людей с избыточной массой тела.
Симптомы спазма шеи
Основные признаки спазмов мышц шеи включают тянущую боль различной степени интенсивности, а также судороги. В зависимости от причин и сопутствующих факторов, могут проявляться и другие симптомы:
- головная боль и болезненные ощущения в области плечевого пояса на стороне спазма;
- перенапряжение мышц и ограниченная подвижность;
- резкая, приступообразная боль при наклоне или повороте головы.
Если болезненные ощущения и спазмы возникают регулярно, необходимо обратиться к врачу для проведения дифференциальной диагностики, которая поможет исключить или подтвердить наличие различных заболеваний и предотвратить развитие серьезных патологии опорно-двигательного аппарата. Обычно в таких случаях назначают МРТ шейного отдела позвоночника и спондилографию, чтобы выявить функциональные или дегенеративные изменения.
Почему возникает напряжение в шее?
Ригидность или скованность шейных мышц может быть вызвана старыми и недавно полученными травмами. Подобное напряжение появляется после удара, неудачного падения, из-за неудобного места для сна, воспалительных заболеваний — менингита, энцефалита, абсцесса головного мозга.
Факторы, способствующие возникновению проблемы, включают:
- остеохондроз;
Существуют и другие факторы, способствующие спазмы в шее — это возрастные изменения, переохлаждение и длительное пребывание в неудобном положении. Сходные симптомы можно заметить при ювенильном ревматоидном артрите, болезни Паркинсона или врожденных аномалиях головного мозга, таких как аномалия Арнольда-Киари. Неврологические проявления могут также указывать на тромбоз, инфаркт или инсульт. Стеноз шейного отдел позвоночника можно наблюдать у тех, кто страдает редким врожденным дефектом в области верхних позвонков, известным как «синдром короткой шеи».
Способы предотвращения шейного остеохондроза расскажет Владимир Анатольевич Сидоров, специалист по адаптивной физической культуре Центра здоровья «Перспектива» ГУЗ «Городская детская поликлиника № 6».
Симптоматика остеохондроза шейного отдела позвоночника разнообразна. Одним из наиболее заметных аспектов является болевой синдром.
- При патологии межпозвоночных дисков верхней шейной области дискомфорт может ощущаться в затылке и усиливаться при движениях головы, кашле и смехе.
- При поражении среднего шейного отдела боль может локализоваться в области шеи, плеча и ключицы.
- Если поражены нижние сегменты шейного отдела, то болевые ощущения могут иррадиировать по всей руке и даже затрагивать переднюю часть грудной клетки (часто в области сердца).
Из-за этого шейный остеохондроз часто сопровождается так называемым синдромом вегетососудистой недостаточности, что проявляется головокружением, шумом в ушах, двоением в глазах, тошнотой и рвотой. Резкие движения головой могут привести к потере сознания. Заболевание также может провоцировать снижение остроты зрения, пульсирующую боль в глазах, появление «мушек» и радуг, онемение и похолодание рук, а также изменение цвета кожи.
Чаще шейным остеохондрозом страдают люди, которые продолжительное время работают сидя или стоя с опущенной головой, выполняя при этом однообразные движения руками.
Только врач-невролог может точно определить изменения в шейном отделе на основании осмотра и дополнительных исследований. Лечение назначается только после этого. В зависимости от ситуации оно может включать мануальную терапию, иглорефлексотерапию, специализированную физическую гимнастику, массаж шейно-воротниковой зоны и методы физиотерапии.
Во время болевых ощущений надо обеспечить покой и разгрузку позвоночника, а также принимать назначенные медикаменты. Если вас периодически беспокоят обострения остеохондроза, держите под рукой анальгетики и противовоспалительные средства.
Профилактика шейного остеохондроза
- Если вы долго сидите, старайтесь каждые 20 минут делать перерыв для разминки и как можно чаще меняйте положение ног. Избегайте перекрещивания ног!
- Контролируйте, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите внимательно, не наклоняйте голову слишком сильно и не сгибайте туловище, чтобы избежать напряжения мышц.
- Сиденье стула должно быть жестким, а его высота не должна превышать длину голени.
- Спинка стула должна находиться на уровне лопаток. Высота стола должна быть такой, чтобы плечи оставались свободными, а туловище не наклонялось вперед.
- При работе не наклоняйте голову слишком сильно. Расстояние от глаз до объекта должно составлять 30–35 см.
- Тем, кто работает стоя, нужно следить за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги.
- При управлении автомобилем старайтесь сидеть расслабленно. Спина должна быть хорошо поддержана. Между поясницей и спинкой сиденья положите валик, чтобы сохранить поясничный изгиб.
- Спите на полужесткой кровати, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы во время сна.
Упражнения должны быть тщательно подобраны с целью укрепления всего организма, чтобы каждую мышцу можно было развивать и задействовать в процессе. Проводите гимнастику только после обострения болезни и как метод профилактики! Примерный комплекс упражнений займет у вас всего 4–6 минут в день.
Исходное положение– сидя на стуле, руки опущены спина прямая.
Упражнение 1. «Маятник» — покачивания головой вперед и назад (как «ДА»), повороты головы вправо и влево (как «НЕТ»), наклоны головы вправо и влево. Каждое движение выполняем в течение 30 секунд с минимальной амплитудой и средней скоростью, дыхание произвольное.
Упражнение 2. «Сопротивление»
— Руки в замок, давим ладонями на лоб, а головой — на ладони;
— Затем руки на затылке и пробуем наклонить голову назад с сопротивлением;
— Ладонь на правой (или левой) стороне виска. Во время наклона головы надавливаем ладонью, отвлекая движение головы. Каждое действие выполняем по 5–10 секунд, 6–8 раз, при этом голова остается в ровном положении.
Упражнение 3.Медленно наклоните голову вперёд, стараясь при этом коснуться подбородком груди. Положите пальцы рук на затылок, надавите вперёд и вверх, приподнимая затылок. Посидите в таком положении около минуты. Минут через 15 можно повторить. Это упражнение улучшает работу шейного нервного сплетения.
Упражнение 4. На вдохе медленно поднимите плечи вверх, а на выдохе опустите их быстрее и свободнее – повторите 8–10 раз. Затем поочередно поднимайте одно плечо, опуская другое — тоже 8–10 раз. Разотрите шейный отдел позвоночника ладонями.
Упражнение 5. Соедините ладони над головой, отведите локти в стороны. Сильно надавите ладонями друг на друга в течение 2–5 секунд, затем расслабьте руки. Упражнение повторите 6–8 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. Плавные наклоны головы вперед — на выдохе (по 3 раза). Медленные наклоны головы влево и вправо — на вдохе, возвращаясь в исходное положение на выдохе (по 3 раза в каждую сторону).
Основные причины боли в шее и спине — остеохондроз, шейная грыжа, слабые мышцы шеи. Была создана система упражнений для шеи при остеохондрозе, шейной грыже и для укрепления мышц шеи. Если делать данный комплекс хотя бы 2 раза в неделю, вы забудете о болях в шее, укрепите ее мышцы на долгие годы.
Около 90% людей обращаются к врачу, когда боли в шее становятся частью повседневной жизни. В таких случаях болезнь уже может прогрессировать до значительных масштабов, и процессы могут стать необратимыми. Если ваш образ жизни малоподвижный, важно регулярно выполнять эти упражнения для предотвращения остеохондроза, шейной грыжи и укрепления шеи. Шея вам за это скажет спасибо!
ВНИМАНИЕ! Для выполнения данного комплекса упражнений при шейной грыже вам потребуется петля. Ее верхней частью может стать вешалка. Для работы при остеохондрозе используйте резиновый бинт. При выполнении упражнений на коврике зафиксируйте бинт за устойчивую и тяжелую опору, находящуюся напротив вашей головы.
Таким образом, натяжение вашего бинта будет индивидуальным, что сделает выполнение упражнений удобным.
Упражнение 1 – укрепление передних мышц шеи
Исходное положение: лежим на спине на твердой поверхности, руки вдоль тела, петля надета на шею и голову, натянутый резиновый бинт прикреплен к чему-то устойчивому и тяжелому. Удерживаем руками, чтобы не тянуло вверх, при этом бинт натянут на столько, чтобы слегка вытягивать голову.
Медленно поднимаем голову, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся коснуться груди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движений. И также аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Сначала возвращаем подбородок, а потом опускаем голову.
Следите за дыханием. Не задерживайте его. В исходном положении — вдох, в верхней точке — выдох.
Считайте повторы. Выполняйте по 8 повторов в каждую сторону — это 1 подход. Начинающим можно начать с 1 подхода. Через месяц рекомендуется довести до 3 подходов с перерывами по 2—3 минуты между ними.
Упражнение 2 – укрепление боковых мышц шеи
Исходное положение: лежим спиной кверху на твердой поверхности, руки вдоль туловища, петля надета на шею и голову, натянутый резиновый бинт закреплен за что-то устойчивое и тяжелое.
Плавно наклоните голову вправо, задержитесь на 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое в левую сторону.
Следите за дыханием. Не задерживайте его. В исходном положении — вдох, в верхней точке — выдох.
Считайте повторы. Выполняйте по 8 повторов в каждую сторону — это 1 подход. Рекомендуется провести 3 подхода с перерывами по 2—3 минуты.
Упражнение 3 – укрепление задних мышц шеи
Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль тела, петля надета на шею и голову, натянутый резиновый бинт прикреплен к чему-то устойчивому и тяжелому.
Плавно поворачиваемся вправо, потом движение подбородком вперед, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на 2—3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Вдох и делаем все то же самое, но уже с поворотом влево. Это упражнение хорошо для шеи и спины.
Следите за дыханием. Не задерживайте его. В исходном положении — вдох, в верхней точке — выдох.
Считайте повторы. Выполняйте по 8 повторов в каждую сторону — это 1 подход. Начинающим можно начать с 1 подхода. Со временем рекомендуется дойти до 3 подходов — с перерывами по 2—3 минуты между ними.
Исходное положение: лежим спиной кверху, руки вдоль туловища, петля надета на шею и голову, натянутый резиновый бинт закреплен за что-то устойчивое и тяжелое.
Голову плавно поднимаем вверх. Задерживаем на 2—3 секунды такое положение и затем медленно возвращаемся в исходное положение — на пол, затем расслабляем мышцы шеи.
Следите за дыханием. Не задерживайте его. В исходном положении — вдох, в верхней точке — выдох.
Считайте повторы. Выполняйте 1-3 подхода по 8 повторов. Начинающим можно начать с 1 подхода с перерывами по 2—3 минуты.
Данный комплекс упражнений для шеи, нацеленных на борьбу с остеохондрозом, легко выполнить в наших центрах. У нас оборудованы специальные тренажеры.
Мы приглашаем вас пройти курс лечебной гимнастики для шеи под управлением квалифицированных врачей и инструкторов ЛФК.
После завершения курса с инструктором вы сможете делать упражнения самостоятельно дома. Рекомендуем проводить занятия 3 раза в неделю. После завершения 10 занятий можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.
При остеохондрозе шеи и плеч важно первоочередно обратить внимание на упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Я рекомендую начинать с дыхательных упражнений, которые помогают снять напряжение. Глубокие вдохи и выдохи способствуют улучшению кровообращения и расслаблению мышц. Можно выполнять медленные наклоны головы в сторону, вперед и назад, а также повороты, чтобы обеспечить гибкость и уменьшить напряжение.
Массаж — эффективный метод для расслабления мышц. Я часто нахожу, что самомассаж, особенно в области шеи и плеч, может существенно облегчить состояние. Для этого использую пальцы, чтобы аккуратно надавливать на болезненные точки, выполняя круговые движения. Это помогает не только снять напряжение, но и улучшить приток крови к поражённым участкам, что способствует восстановлению.
Тепловая терапия также не терпит недооценки. Я рекомендую применять тепловые компрессы или грелки на область шеи и плеч, чтобы расслабить ослабленные мышцы. Тепло помогает снять спазмы и облегчает боль, при этом важно помнить, что тепло не следует использовать при острых болях. Сочетание этих методов в ежедневной практике помогает мне и моим пациентам поддерживать здоровье и комфорт в области шеи и плеч, уменьшая симптомы остеохондроза.
Противопоказания для упражнений
Противопоказаний немного, но их нужно знать, чтобы занятия принесли пользу, а не вред. Они актуальные не только для комплекса в нашей статье, но и для любых других упражнений. Вот несколько важных рекомендаций:
- Не начинайте выполнять упражнения, если остеохондроз в стадии обострения, есть воспаление в шейной области, наблюдаются повреждения мышц шеи или повышенная температура тела.
- Следуйте только предписанным доктором упражнениям, особенно если имеются проблемы с позвоночником — грыжи или протрузии.
- Избегайте резких движений.
- Не используйте устройства для вытяжения шеи, надувные воротники и подобные вещи без контроля специалиста — это может повредить здоровье.
Предупреждение
Обратитесь к врачу и немедленно откажитесь от выполнения этих упражнений, если:
- боль в шее вызвана травмой;
- к боли присоединяется слабость в руках и ногах.
При некоторых заболеваниях позвоночника и опухолях выполнение физических упражнений может оказать негативное воздействие. Поэтому прежде чем начинать любые занятия, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Если вы заметите, что какое-либо из предложенных упражнений вызывает у вас боль, дискомфорт или другие неприятные симптомы, немедленно прекратите его выполнение.
Список литературы и библиографических ссылок:
- ResearchGate – Эффективность физических нагрузок для шеи
- HealthLine – Упражнения, полезные для шеи
- Health.ClevelandClinic – У вас есть узлы на шее? Как правильно делать массаж триггерных точек, чтобы избавиться от них?
- Today – Работаешь весь день за компом? Как предотвратить боль в спине и шее?
- YouTube – Способы облегчить боль в шее в домашних условиях?
Специальность: Члены медицинской коллегии являются авторами, создателями оригинальных статей и других образовательных материалов нашего сайта, которые созданы на основе их профессионального медицинского опыта.
Опыт других людей
Мария, 34 года, офисный работник: «У меня часто болит шея и плечи из-за долгого сидения за компьютером. Я начала делать простые упражнения, такие как наклоны головы в стороны и вращения. Также делаю массаж области шеи с помощью теннисного мячика. Это помогает мне расслабиться и уменьшить напряжение.»
Александр, 45 лет, специалист по ремонту: «После долгого рабочего дня мои плечи и шея напрягаются. Включаю мягкую музыку и делаю растяжки, стараясь максимально расслабить мышцы. Также иногда пользуюсь горячими компрессами – это действительно помогает снизить боль.»
Екатерина, 27 лет, студентка: «Я долгое время мучилась от болей в шее из-за неправильной позы при учёбе. Теперь регулярно делаю специальные упражнения для шеи и плеч, а также практикую йогу. Это не только помогает с напряжением, но и улучшает общее состояние.»
Вопросы по теме
Как правильно выполнять самомассаж для облегчения напряжения в шее и плечах?
Самомассаж можно выполнять, используя небольшие круговые движения в области шеи и плеч, тщательно прорабатывая каждую мышцу. Начните с легких поглаживаний, затем перейдите к более интенсивному нажиму на напряженные участки. Хорошо помогает использование массажного масла или крема, чтобы избежать трения кожи. Также можно использовать специальный массажный мяч или ролик, который позволит глубже проработать мышцы. Не забывайте о дыхании: медленные глубокие вдохи и выдохи помогут расслабить не только мышцы, но и нервную систему.
Какую роль играет растяжка в процессе снятия напряжения с шейных и плечевых мышц?
Растяжка является важным элементом расслабления мышц, особенно при остеохондрозе. Она помогает увеличить гибкость, улучшить кровообращение и снять спазмы. Регулярное выполнение простых растягивающих упражнений, таких как наклоны головы или растяжка плеч, способствует не только расслаблению, но и профилактике обострений. Главное, чтобы растяжка была комфортной и не вызывала боли. Оптимально проводить растягивающие упражнения не менее 3-4 раз в неделю, чтобы сохранить мышцы в хорошем состоянии и предотвратить их чрезмерное напряжение.
Может ли правильное рабочее место снизить напряжение в шейном отделе?
Безусловно! Правильная организация рабочего места играет ключевую роль в снижении напряжения в шейном и плечевом отделах. Убедитесь, что монитор находится на уровне глаз и на расстоянии 50-70 см. Стул должен поддерживать спину и быть удобным для длительного сидения. Регулярные перерывы для разминки и смены позы также важны: каждые 30-60 минут вставайте, делайте простые упражнения или просто прогуливайтесь. Использование эргономичных аксессуаров, таких как подушки для поясницы или специальные подставки для ноутбуков, также может значительно снизить напряжение и улучшить общее самочувствие.
