Эффективные кардио тренировки для сжигания жира дома

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях может быть весьма эффективной, если уделять внимание интенсивности и продолжительности занятий. Например, вы можете выполнять такие упражнения, как прыжки на месте, бурпи или высокие колени, которые активизируют сердечно-сосудистую систему и помогают расходовать калории.

Важно следить за своим пульсом и стараться поддерживать его на уровне 70-85% от максимума во время тренировки. Регулярные занятия кардио помогут не только сжигать жир, но и улучшить общее состояние здоровья и выносливость. Главное — придерживаться режима и не забывать о разминках и заминках.

Кардиотренировки в домашних условиях, для сжигания жира, похудения, противопоказания

Кардиотренировки представляют собой набор физических упражнений, целью которых является повышение выносливости, тренировка сердца и легких, а также сжигание жировых запасов.

Данный вид нагрузки является неотъемлемой частью любой фитнес-программы. При этом нет необходимости посещать спортивный зал или бегать на стадионе – для эффективной кардиотренировки в домашних условиях достаточно желания заниматься спортом, свободного пространства и немного свободного времени.

Польза и вред кардио

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы
2. Повышение общей выносливости организма
3. Увеличение объема легких
4. Снижение уровня холестерина и артериального давления
5. Жиросжигание в проблемных зонах для снижения веса
6. Укрепление иммунной системы для профилактики заболеваний
7. Поддержание тонуса мышц
8. Улучшение упругости кожи и снижение проявлений целлюлита
9. Улучшение самочувствия и обеспечение качественного сна

Регулярные кардиотренировки способны быстро привести ваш организм в форму, сжигать избыточные калории и килограммы, а также существенно улучшить общее состояние и настроение.

1. Сахарный диабет
2. Онкология
3. Вирусные инфекции
4. Заболевания сердечно-сосудистой системы
5. Перенесенные инфаркты и инсульты
6. Периоды реабилитации после операций и родов
7. Травмы суставов, особенно коленного, артрит
8. Межпозвонковые грыжи

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начать тренировки стоит с 10 минут разминки, а основная часть занятия должна длиться не менее 20-30 минут, поскольку именно к этому времени в организме активируется процесс сжигания жира. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий: 40 минут будет достаточно, а максимальное время – 1 час. Не забывайте, чем более интенсивными будут ваши движения, тем быстрее будет происходить сжигание жира.

На начальном этапе рекомендуем заниматься 3 раза в неделю, а затем, когда вы почувствуете результаты и удовольствие от занятий, скорее всего, желание тренироваться станет повседневным. Не стоит это желание игнорировать – тренируйтесь, поднимайте настроение и обретайте силу!

Кому не подойдут кардиотренировки?

К кардиозанятиям следует подходить аккуратно и четко понимать свои цели. Например, если вы обладаете стройным телосложением и хотите нарастить мышечную массу, то частое выполнение интенсивных кардиотренировок может затруднить достижение этой цели, особенно если вы не получаете достаточного количества калорий из пищи.

В таком случае во время кардио вместо жировых запасов могут сжигаться мышцы.

Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т. д.).

Кардиотренировки дома и в зале

Занятия на свежем воздухе, безусловно, имеют свои преимущества. Во время обычной пробежки в парке вы получаете значительно больше кислорода, чем в помещении, поэтому легкие лучше вентилируются. Метаболизм на улице также идет активнее, чем в закрытом пространстве, даже в хорошо проветриваемых залах нередко возникают проблемы с вентиляцией – ее требуется регулярно чистить, чтобы избежать вдыхания пыли и вредных веществ.

Лично я предпочитаю занятия на улице.

Тем не менее, нельзя отрицать, что кардиотренировки также могут быть проведены и в домашних условиях весьма эффективно. В настоящее время множество фитнес-центров и тренеров предлагают онлайн-занятия, можно найти множество программ в открытом доступе. Если потратить немного времени на поиск, вы без труда подберете подходящий вариант.

Индивидуальные и групповые кардиотренировки

Если вы решите заниматься в группе, важно выбрать ту, которая соответствует вашему уровню подготовки. Начинающему не стоит выступать среди опытных спортсменов, и наоборот. Групповые занятия имеют свои неоспоримые плюсы, в числе которых – желание тянуться за другими и меньшая самосожаление. Тем не менее, в случае дискомфорта не забывайте снизить темп или сделать перерыв.

Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.

Кардиотренировки: действительно ли они помогают похудеть?

Те, кто ведут дневник питания, знают, что в выходные дни структура потребляемых калорий может колебаться, как линия кардиограммы. Встречаясь с друзьями и отдыхая, мы, как правило, едим больше, а затем пытаемся компенсировать это утренней пробежкой. Но насколько эффективны кардиотренировки? Сколько калорий на самом деле сжигает бег?

Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.

Содержание:
Калории и бег — взаимосвязь
Почему интенсивность кардиотренировок так важна для сжигания жира
Сколько нужно бегать для похудения?
Основные правила, помогающие сжигать жир при беге
Кардиотренировки и другие виды фитнеса
Можно ли похудеть без кардио?
Выводы

Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.

Вес человека зависит от соотношения потребленных и сожженных калорий. Если хотите поправиться – потребляйте больше калорий и меньше тратьте их, и наоборот. Простой пример: норма калорий для здоровой девушки весом 50-55 кг составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Мы уже обсуждали это в статье о питании при сжигании жира.

Предположим, что девушка отведала на завтрак обычный кусок наполеона. Программа подсчета калорий указывает на его энергетическую ценность:

Начиная с этого приема пищи, она съела почти половину своей суточной нормы калорий. Исправить ситуацию она решила, пробежавшись по беговой дорожке. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, за час бега в зале сжигается около 400-700 ккал. Получается, гораздо проще было бы не есть этот наполеон, чем тратить час на его компенсацию, который не сожжет все избыточные калории. Кроме того, сжигание жира не запускается при любой кардионагрузке.

Почему важна интенсивность кардионагрузок для сжигания жира

В 1984 году итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой велогонке, побив не достижимую до этого рекорд Эдди Меркса. Он стал первым велогонщиком, преодолевшим 50 км. Секрет его успеха заключался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под чьим руководством он тренировался.

Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.

Чтобы бег приносил пользу в сжигании жира, необходимо, чтобы организм использовал энергию из медленных источников, а не из быстро сжигаемых гликогена и глюкозы. Медленные источники активируются при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс превышает 150 – используются углеводы, а не жир.

«Бег – это кардионагрузка. Во время беговых тренировок организм расходует и жиры, и углеводы. Энергетический обмен с максимальным использованием жиров происходит на средней скорости – именно этот темп наиболее эффективен для снижении веса».

Рамиль Фаизов, элитный тренер по танцевальным направлениям.

мастер-тренер групповых программ World Class

Оптимальный темп для каждого индивидуален. У некоторых людей уже через 5 минут средней интенсивной тренировки пульс достигает 220. Поэтому важно знать свои оптимальные пульсовые зоны, начинать тренировки поэтапно и внимательно, учитывая особенности своего тела, режим питания, сне и состояния психики. В идеале – под наблюдением тренера. В начале следить за поддержкой оптимального темпа поможет пульсометр.

Сколько нужно бегать для похудения?

Существует мнение, что организм начинает расходовать жировые запасы лишь после 20 минут бега. Это справедливо, если говорить о средней интенсивности пробежки, когда основным топливом служат жировые клетки. Вот некоторые расчеты по сжиганию калорий за определенные временные промежутки и дистанции:

При пробежке в среднем темпе (примерно 7 минут на километр) человек теряет около 250 ккал на 1 км. Прохладная погода также будет плюсом – организм будет тратить больше калорий на выделение тепла.

На дистанции в 2 км (примерно 12 минут) человек расходует около 350 ккал. Важно учитывать, что индекс массы тела (ИМТ) не должен превышать 35, иначе это создает значительную нагрузку на суставы и сердце.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Главное правило для кардиотренировок в домашних условиях – это быстрый темп выполнения упражнений и минимальная продолжительность занятия в 30-40 минут. Отличной идеей будет начать с велотренажера для разминки, после чего перейти к полноценной тренировке в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка предполагает выполнение упражнений программы одно за другим с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что отдельные упражнения могут быть простыми, высокая скорость выполнения делает тренировку полноценной кардионагрузкой.

// Правила кардио дома:

• 3-4 тренировки в неделю
• 30-40 минут на каждое занятие
• Тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

• Что такое круговая тренировка?
• Как использовать велотренажер для похудения?
• Гребной тренажер – техника и преимущества

Польза кардио

Регулярные физические нагрузки необходимы для сохранения здоровья. Врачи рекомендуют ежедневно проходить не менее 7-10 тысяч шагов или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардионагрузок для здоровья проявляется не только в сжигании избыточных калорий, но и в улучшении кровообращения благодаря увеличению частоты сердечных сокращений. Это, в свою очередь, способствует выведению токсинов из организма, укрепляет стенки сосудов и улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.

// Узнать больше:

• рекомендации по количеству шагов в зависимости от возраста
• сжигание калорий во время кардио
• руководство по тренировкам для устранения жира

Программа домашних упражнений

Для того чтобы проводить тренировки дома, вам понадобятся коврик из резины (например, коврик для йоги), таймер и бодрая музыка, чтобы зарядить позитивом. Обратите внимание на дыхание и ощущение работы мышц во время выполнения упражнений.

// Круговые кардиоупражнения предполагают выполнение движения одно за другим с минимальным временем отдыха:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений с высокой скоростью

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардиоупражнения, не делая перерыва и поддерживая высокий пульс, переходите к статическому упражнению для тренировки мышц ног. Удерживайтесь в позе приседаний, опираясь на стену, следя за тем, чтобы мышцы живота и ягодицы были напряжены. Задержитесь на 30-45 секунд.

3. Отжимания от пола

Начальная позиция — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайтесь вниз — руки должны быть на уровне талии, локти под углом 45 градусов к туловищу. Держите пресс в напряжении, позвоночник ровный. На выдохе энергично оттолкнитесь от пола, чтобы повысить эффективность кардио, и остановитесь на верхней позиции. Повторите 12-15 раз.

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

5. Зашагивания на платформу

Одно из простейших, но эффективных упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром карде мышцы становятся более упругими, улучшается кровообращение и сжигание жира. Поочередно шагайте на возвышение, сохраняя напряжение в прессе. 12-15 повторений на каждую ногу.

6. Приседания с весом тела

Без перерыва переходите к приседаниям с руками, вытянутыми вперед. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. На выдохе опускайтесь, будто садитесь на стул (для верного выполнения можете использовать стул или мяч) — руки вытянуты вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите.

12-15 повторений с высокой скоростью

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для тренировки мышц верхней части тела — основная нагрузка ложится на трицепсы, дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на мощном выталкивании тела вверх, полностью выпрямляя руки. 12-15 повторений с высокой скоростью.

8. Планка на локтях

После динамического упражнения для верхней части тела переходите к статической планке на локтях. Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, следя за ровным дыханием. Повторите 2-3 раза.

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходная позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ногу в колене, следя за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Это упражнение помогает укрепить поперечные мышцы кора, а также ягодицы и бедра. Обратите внимание, чтобы локоть находился прямо под плечом, чтобы избежать травм. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Выполняйте 2-3 подхода по 30-45 секунд.

Главные ошибки при кардиотренировках

1. Не следует путать кардиотренировки и кардиотренинг. Первая подразумевает значительные нагрузки на сердце, что способствует сжиганию жира, в то время как кардиотренинг более полезен для поддержания здоровья и включает как низко-, так и высокоинтенсивные движения.
2. Привычка неправильно питаться после тренировок. Питание имеет огромное значение, так как жир начинает сжигаться как во время, так и после физических нагрузок. Исследования показывают, что после высокоинтенсивных тренировок жир может сжигаться до 72 часов, а после интервальных — до 48 часов. Организм начинает использовать жировые запасы. Некоторые люди испытывают сильный голод и сразу же набрасываются на еду, что мешает процессу сжигания жира, беря всё необходимое из вновь принятых калорий. Чтобы похудеть, тренеры советуют избегать сладостей и жирной пищи.
3. Тренировки разной интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки могут быть рискованы для новичков. Чтобы увидеть результаты достаточно быстро, новички иногда перегружают свой организм, что может негативно сказаться на здоровье. Начинать нужно с постепенной адаптации организма. Низкоинтенсивные тренировки перестают быть эффективными спустя три месяца занятий.
4. Частота сердечных сокращений. Тренеры рекомендуют в ходе тренировок внимательно следить за пульсом и смешивать разные уровни нагрузки.
5. Ошибочный подход к времени выполнения кардио. При длительных занятиях организм может устать, и жир начинает сжигаться лишь через 20 минут. В начале стоит выделять 40 минут, в дальнейшем можно увеличивать время до часа с разными интервалами.
6. Перерывы во время занятий в зале или пробежках многие нередко останавливаются и отдыхают. Это неверно, поскольку в это время сжигание жира прекращается. Правильнее будет немного снизить скорость круговых тренировок, когда вы уставшие.
7. Ошибки в дыхании. Задерживать дыхание во время тренировок неправильно. Правильно — вдох через нос, выдох через рот.
8. Неправильная техника выполнения. Ошибки в движениях рук и ног могут привести к отсутствию результатов, а также учащённому пульсу. Правильно будет предварительно изучить технику выполнения кардио.
9. Тренировки должны поднимать настроение. Чтобы избежать однообразия в тренировках, стоит вводить новые виды кардио.

Views: 44 263

Похожие записи:

1. Как быстро устранить жир с живота. Убираем живот всего за три дня: упражнения, эффективные диеты, обертывания, ванны с содой и скип@$&ром. Как правильно очистить свой организм, чтобы подтянуть живот и улучшить состояние кожи. Лучшие дни для разгрузки. Views: 734.
2. Наиболее эффективные упражнения для утренней зарядки. В статье описаны все полезные воздействия, которые происходят с организмом при выполнении утренней зарядки. Рассматриваются комплексы как для мужчин, так и для женщин с учетом уровня физической подготовки. Здоровый образ жизни подразумевает регулярную физическую активность, которая должна быть частью повседневной жизни.
3. Комплекс упражнений и тренировки от Джилиан Майклс. Джилиан Майклс создала множество программ, которые подходят как подготовленным атлетам, так и новичкам. Каждая из них гарантирует максимальный эффект для формирования красивой фигуры. Views: 1 087.
4. Выпады для ягодиц. Все женщины хотят иметь красивые и подтянутые ягодицы, которые притягивают взгляды. Но можно ли улучшить их форму, если природа не наделила пышностью? Эффективные выпады для ягодиц. Многие считают, что.

2 комментария для “Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях”

Скалозубов Федор :

В статье подробно рассматриваются различные виды кардионагрузок, от гребли до йоги, их положительное влияние на здоровье и похудение. Крайне важно знать, какие ошибки следует избегать. Спасибо за информацию!

yana :

Благодарю за отзыв! Да, знание правильной техники выполнения упражнений и избегание ошибок очень важно. Тренировка доступна и экономична, необходимо лишь хорошее снаряжение. Рад, что информация о кардионагрузках была для вас полезной!

Вопросы по теме

Как часто нужно заниматься кардио для эффективного сжигания жира?

Частота тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для новичков достаточно 2-3 кардиотренировок в неделю по 20-30 минут. Более опытным спортсменам стоит увеличивать нагрузку до 4-5 раз в неделю, включая более длительные сессии или интенсивные интервальные тренировки. Слушайте свое тело и регулируйте режим в зависимости от самочувствия и прогресса.

Насколько эффективны кардио-тренировки на пустой stomach?

Тренировки на пустой желудок могут способствовать сжиганию жира, поскольку организм использует накопленные жировые запасы в качестве энергии. Однако это не универсальный подход и может не подойти всем. Для некоторых людей лучшим вариантом является легкий перекус перед тренировкой для повышения производительности и улучшения самочувствия. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальный для себя режим.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Да, сочетание кардио и силовых тренировок является отличной стратегией для похудения. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базовый метаболизм. Кардио же способствует сжиганию жира. Оптимальным вариантом будет чередовать эти тренировки, чтобы давать мышцам время для восстановления и достижения максимальных результатов в похудении.