Чтобы повысить упругость ягодиц и бедер в домашних условиях, можно включить в свою тренировку такие упражнения, как приседания, выпады и мостик. Эти движения способствуют укреплению мышц и улучшению их тонуса, а также помогают сжигать лишний жир в проблемных зонах.
Регулярность выполнения данных упражнений важна для достижения желаемых результатов. Начните с 15-20 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество подходов. Также не забывайте о Stretching для улучшения гибкости и восстановления мышц.
ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Ягодичная мускулатура — это одна из самых крепких и развитых групп мышц в нашем теле, отвечающая за поддержание правильной осанки и активную подвижность. Тренировка ягодиц включает не только аспект эстетики и привлекательности, но и важную функцию в поддержке всей опорно-двигательной системы, улучшая осанку и помогая избежать различных проблем с позвоночником и суставами.
Комплекс ягодичных мышц состоит из трёх основных мышц, расположенных в области ягодиц, которые ответственны за разные движения тазобедренного сустава. К ним относятся: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Именно большая ягодичная мышца берет на себя ответственность за движение ноги назад (экстензия) и в сторону (абдукция).
Средняя ягодичная мышца расположена под большой и играет ключевую роль в отведении и вращении ноги. Малая ягодичная мышца — это наиболее глубокая и мелкая из трех, позволяющая осуществлять повороты ноги. Все мышцы ягодичной группы имеют важное значение для обеспечения стабильности таза, включая их в процесс движения и поддержание равновесия.
Для достижения крепких и красивых ягодиц следует регулярно выполнять соответствующие упражнения. Какие из них наиболее эффективны? В этом помогут тренировки, которые направлены на проработку ягодичных мышц у девушек, способствующие не только формированию привлекательного силуэта, но и укреплению всех трёх групп мышц: большой, средней и малой.
ДЕСЯТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
- Приседания. Это универсальное упражнение задействует все три группы ягодичных мышц и заднюю поверхность бедра. Можно выполнять с использованием одной ноги или с весом — гантелей или блинов. Для выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты в стороны или параллельны. Сгибайте колени и опускайте таз, как если бы собирались сесть на стул, поддерживая спину прямой. Опуститесь до параллели бедер с полом или ниже, а затем, с силой отталкиваясь стопами, вернитесь в исходное положение.
- Выпады. Это отличное упражнение для работы с ягодичными мышцами и бедрами. Выполняются как на одной, так и на двух ногах с поворотом туловища. Для выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колени до угла в 90 градусов. Переднее колено должно находиться над стопой, а заднее — почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите.
- Мостик. Это одно из лучших упражнений фокусированного воздействия на ягодицы. Мостик можно выполнять на обеих ногах, на одной или с дополнительным весом (гантели, резинки). Для выполнения: лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите таз, создавая прямую линию от колен до плеч.
- Подъем ноги лежа. Это упражнение помогает укрепить отводящие и приводящие мышцы бедра, а также мышцы верхней части. Для выполнения: лягте на бок, вытянув ноги и положив одну на другую. Возможно, вам понадобится поддержка локтя для сохранения прямой линии позвоночника. Поднимите ногу вверх, не двигая тазом, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на другую сторону.
- Приседания со штангой. Эффективнейшее упражнение для ягодиц в спортзале. Оно воздействует на ягодицы, бедра и ноги. Выполнение: подойдите к штанге, чтобы она находилась на верхней части спины. Расставьте ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны. Держите спину ровно и сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
- Жим ногами. Отличное упражнение для ягодиц и квадрицепсов в тренажерном зале. Выполнение: встаньте в тренажер, выставив ноги на ширину плеч. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его, отталкивайтесь ногами от платформы в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Становая тяга. Эффективное упражнение для наращивания ягодиц и мышц бедра. Выполнение: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, схватите штангу. Вытолкните таз вперед и выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу.
- Шаги с гантелями. Простое упражнение для работы над ягодицами как в домашних условиях, так и в зале. Выполнение: возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед на одну ногу с углом в 90 градусов. Вернитесь в стартовое положение и поменяйте ногу.
- Подъем таза с опорой на скамью. Это более сложная версия классического подъема таза. Если вы готовы к новому уровню нагрузки, попробуйте выполнять его с опорой на скамью с использованием гантелей или штанги. Выполнение: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и согните ноги под углом 90 градусов, установив ступни на краю скамьи. Поднимите таз до прямой линии тела и опуститесь обратно.
- Проходка с резинкой. Это упражнение подходит как для занятий дома, так и в зале с гимнастической резинкой. Выполнение: расставьте ноги на ширину плеч, резинку держите на уровне голени и немного присядьте, отводя таз назад. Двигайтесь маленькими шагами, сохраняя напряжение ягодиц.
Длительность занятий для ягодиц варьируется в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Обычно рекомендуется тренировать ягодичные мышцы не менее 30 минут за тренировку 3-4 раза в неделю. Упражнения для ягодиц лучше выполнять в 3–5 подходов по 8–12 повторений.
При тренировках в зале важно разнообразие; меняйте упражнения и их вариации каждые 1-2 тренировки, чтобы избежать привыкания мышц к однообразным движениям и способствовать их развитию. В дополнение к специализированным упражнениям, таким как приседания, выпады и мостики, также полезно включать кардио- и силовые нагрузки для оптимизации общего здоровья и физической формы.
Упругие ягодицы = спортивные тренировки + режим + правильное питание
Упругие ягодицы стали стандартом, это не случайно, так как пропорции тела, увеличивающие объем от талии до ягодиц, делают фигуру более женственной и красивой. Многие мировые знаменитости, такие как Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе и Шакира, сделали эту часть тела своим «фирменным знаком».
К тому же, красивая форма ягодиц — это важная часть гармоничного тела не только для женщин, но и для мужчин: психологические исследования показали, что женщины при оценке привлекательности мужчин обращают внимание не только на плечи, но и на их ягодицы!
Необходимые анатомические знания
Для эффективного наращивания ягодичных мышц и улучшения данной области тела важно учитывать некоторые анатомические аспекты. Следует помнить, что ягодицы состоят из трёх ключевых мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца является самой крупной и заметной, имеет ромбовидную форму и участвует в фиксировании тела и разгибании бедра. Для её тренировки подойдут приседания, становые тяги и выпады.
Подчеркните свои лучшие стороны! Идеалом женской фигуры считается форма «гитары» или «песочных часов» — узкая талия с выдающимися бюстом и бедрами. Даже если природа не наделила женщину густыми формами, занятия спортом способны скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, сделать ягодицы более округлыми и так далее. Если симметрия объемов верхней и нижней части недостижима — не теряйте надежду, правильно подобранная одежда может творить чудеса. Главное — не перегружать бедра при малом размере груди и наоборот, чтобы не стать «грушей» или «перевернутой пирамидой».
Средняя ягодичная мышца расположена выше бедра и участвует в вращении и отведении ноги в стороны. Укрепить её можно с помощью различных вращательных движений.
Малая ягодичная мышца находится под большой, выполняя аналогичные функции. Развивать её можно, активно двигая ногами, поднимая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.
Ключ к успеху
Важно понимать, что только регулярные тренировки не дадут желаемых результатов. Даже интенсивные занятия не принесут пользы, если одновременно с этим соблюдаются нездоровые привычки: излишнее потребление сладкого и мучного, сидячий образ жизни и игнорирование питьевого режима. Работать над фигурой следует комплексно. В среднем организму необходимо всего несколько недель для привыкания к здоровому образу жизни, и все усилия начнут приносить удовольствие и повышать настроение..
Правильное питание и режим
Что необходимо кушать для наращивания ягодиц?
В первую очередь стоит перейти на пятиразовое питание. Этот режим считается наиболее эффективным при ведении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть чрезмерными, основу рациона следует составить из белков и клетчатки.
Постарайтесь включить в свой рацион больше овощей, зелени, фруктов, а также нежирного мяса, рыбы и бобовых. При выборе гарнира предпочтите овощи и гречневую кашу, а не картофель и макароны. Не забывайте про необходимые молочные продукты и творог. Прием поливитаминов также окажется полезным: они поддержат здоровье организма и добавят энергии.
Не стоит забывать о необходимости пить чистую, негазированную воду — рекомендовано употреблять о 1,5 до 2 литров в день. Полное исключение алкоголя было бы наиболее правильным решением, однако, в дни праздников можно позволить себе 1-2 бокала красного сухого вина или несколько рюмок крепких спиртных напитков. Но вот сладкие вина и ликеры могут негативно повлиять на тех, кто хочет улучшить свою фигуру. Курение следует полностью исключить.
Важно включить в свою жизнь прогулки и бег на свежем воздухе. Эти виды активности являются превосходными кардионагрузками, помогающими избавиться от излишков веса и поддерживать физическую форму.
Сон рекомендуется не менее 8 часов в сутки, и чем раньше вы ляжете спать, тем это будет полезнее для вашего организма.
Регулярность тренировок
Начинать тренировать ягодицы в домашних условиях желательно с постепенного увеличения нагрузки. Первоначально стоит проводить занятия по 15–20 минут дважды в неделю. Со временем можно увеличивать продолжительность и частоту занятий. Оптимальный режим — тренироваться через день, но при желании можно заняться этим ежедневно, чтобы быстрее достичь результата и накачать упругие ягодицы.
Рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время суток. Неважно, будет это утро, день или вечер, главное — серьезное отношение к упражнениям и их качественное выполнение, а не вполсилы.
Как быстро достичь результатов в накачивании ягодиц?
Скорость достижения желаемого результата у каждого своя. Она зависит от возраста, физической подготовки и конкретной цели: кто-то хочет просто сделать ягодицы более рельефными, а кому-то хочется напоминать фигуру Ким Кардашьян. Поэтому для некоторых идеальные ягодицы могут появиться через 2–3 месяца, а другим понадобится и полгода. Чтобы ускорить этот процесс, необходимо комплексно подходить к работе над фигурой (выбирая тренировки, соблюдая режим и диету), следовать всем предыдущим рекомендациям и стараться избегать длительных перерывов между занятиями — регулярность очень важна.
Советуем постепенно увеличивать нагрузки и добавлять силовые упражнения, но при этом необходимо избегать переусердствования: тренировки должны быть в удовольствии. Парадоксально, но важно согласованное сочетание физической активности и позитивного настроя, чтобы организм быстро привыкал к нагрузкам, а эффект от тренировок по накачиванию ягодиц проявлялся быстрее.
Кроме того, занятия, направленные на накачку ягодиц, можно комбинировать с другими видами спорта, которые способствуют развитию этой области, что значительно ускорит трансформацию.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Тренировать ягодицы и достигать фитнес-целей можно не только в спортзале, но и в домашних условиях, в уютной обстановке. Главное — заниматься регулярно и внимать технике выполнения упражнений. Мы подготовили для вас несколько полезных и несложных упражнений.
Приседания с резинкой
Наденьте фитнес-ленту чуть выше колен. Старайтесь держать спину прямо, присядьте до угла в 90 градусов в коленях, удерживая натяжение ленты. Это поможет лучше задействовать ягодицы, по сравнению с обычными приседаниями.
График тренировок и важность восстановления
Количество повторов в упражнениях зависит от ваших тренерских целей. Для увеличения мышечной массы выполняйте от 4 до 6 повторений, а для повышения силовых показателей сосредоточьтесь на 8-12 повторениях. Для сжигания жира нужна не менее 15 повторений и более, а для развития силовой выносливости можно работать до полного отказа.
Для эффективной работы с ягодичными мышцами советую заниматься не менее двух раз в неделю. Восстановление также играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В этот процесс входит соблюдение режима, правильное питание, сон и поддержание водного баланса. Без адекватного восстановления не будет роста и прогресса мышц. Массаж может быть весьма полезен в работе над ягодицами: он помогает снять напряжение, устранить дискомфорт и активировать мышцы улучшая питание тканей.
Важно сохранять баланс между белками, жирами и углеводами в рационе. Белок — ключевой элемент для роста мышечной массы, его необходимо основательно включать в питание тем, кто хочет наращивать мышцы. Тем, кто стремится к снижению веса, нужно расходовать больше энергии, чем они получают с пищей. Хочу добавить, что эффективно работать над ягодицами можно и в домашних условиях. Рекомендую выполнять те же упражнения, а также добавить подъемы на платформу или любую возвышенность.
Существует ли разница в подходах к тренировкам ягодичных мышц у женщин и мужчин?
Многие люди в тренажерных залах ошибочно полагают, что основное внимание следует уделять отведению бедра в тренажере сидя для эффективного наращивания ягодичных мышц. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, что значительно затрудняет ее активность. Дополнительно может активироваться грушевидная мышца, чрезмерное развитие которой способно блокировать седалищный нерв, что приведет к боли и зажимам. Также это негативно скажется на состоянии сосудов, которые служат для питания данной мышцы, в итоге они становятся менее эффективными.
Основные ошибки начинающих спортсменов:
- некорректная техника выполнения упражнений;
- неподходящая программа тренировок;
- неправильно выбранный объем нагрузки;
- игнорирование восстановления.
Избегая этих ошибок и правильно организуя тренировочный процесс, питание и восстановление, эффект от работы над ягодицами вы увидите уже через два месяца после начала занятий.
ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Встаньте на четвереньки, разместив колени и ладони на ширине плеч.
Поднимите левое колено и выполните разгибание ноги в сторону.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды перед тем, как вернуть ногу в начальную позицию.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд для одной стороны, затем измените ногу.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА
Станьте на четвереньки, колени и ладони должны находиться на ширине плеч. Опирайтесь на правое колено и ладони.
Выведите левую ногу назад, полностью ее выпрямите и натяните носок так, чтобы нога и позвоночник образовывали прямую линию.
Держите мышцы кора напряженными, опустите ногу, слегка отворачивая влево и касаясь полом носком.
Напрягая ягодицы, поднимите ногу обратно и, описывая дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращайтесь в исходное положение для завершения повторения.
Эти движения повторяйте 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение подключает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра и мышцы спины с прессом.
Становая тяга на одной ноге
- Равномерно распределите вес тела по всей стопе, смотрите вперед, втянув живот.
- Медленно начните наклонять корпус, сохраняя спину прямой.
- При наклоне тела одновременно отводите ногу назад. В поясничной области и нога должны быть параллельны полу, перпендикулярно опорной ноге.
- Вернитесь в исходное положение в умеренном темпе, чувствуя работу ягодичных мышц.
Выполните от 8 до 12 повторений на каждую ногу, затем отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Боковые подъемы ног
Работают малые и средние ягодичные мышцы, стабилизаторы — пресс. Для усложнения можно взять фитнес-резинку.
Боковые подъемы ног
- Стопы параллельны и близки друг к другу, спина прямая и крепкая.
- Равномерно распределите вес по всей стопе.
- Смотрите вперед, втяните живот.
- На выдохе отводите ногу в сторону, центр тяжести перемещается на опорную ногу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Поднимайте ногу за счет работы ягодичных мышц, не прибегая к инерции, выполняйте медлено и контролируемо. Следите за дыханием.
Сделайте от 15 до 30 повторов на каждую ногу, затем отдохните 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.
Как построить программу тренировок для ног и ягодиц
Если ваша цель — уменьшить объем ягодиц и бедер, нет смысла сосредотачиваться только на силовых тренировках. «Накануне всего, необходимо нормализовать двигательные шаблоны с помощью пилатеса и миофасциального релиза. Эти занятия помогут восстановить суставы и устранить триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.
Заниматься этими направлениями стоит 4-5 раз в неделю, уделяя внимание нижней части тела и осанке.
Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног
Второй важный шаг — добавление аэробной активности. Здесь отлично подойдут занятия на эллиптическом тренажере, быстрая ходьба и велосипед. «Также следует включать функциональные тренировки на ноги. Не рекомендую использовать силовые упражнения с тяжелыми весами — это только усугубит ситуацию, поскольку тонус и подвижность и так на высоком уровне», — подчеркивает Анастасия Юркова.
Основой таких занятий может стать комплекс для проработки ног и ягодиц, который подготовила Анастасия Юркова по нашей просьбе.
Фундамент данного тренировочного комплекса составляют функциональные упражнения. «В этом занятии мы не сосредотачиваемся на отдельных мышцах, а даем возможность всем мышечным группам работать в согласованности, что, с одной стороны, обеспечивает равномерную нагрузку на тело, а с другой — способствует улучшению кровообращения в нижних конечностях», — утверждает Анастасия Юркова.
В итоге вы сможете повысить тонус мышц ног, снизить отечность в области бедер и ног, а также улучшить двигательную координацию.
Как организовать тренировку
- Начните занятие с разминки.
- Постройте тренировку в комфортном темпе. «Я рекомендую выполнять упражнения в круговом формате или с таймером (например, 30 секунд на работу и 30 на отдых), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четыре-пять кругов будут вполне достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
- Завершите тренировку легкой растяжкой.
- Занимайтесь по данной программе 2-3 раза в неделю. «Не забывайте также о растяжке и занятиях МФР между тренировки», — подчеркивает Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и глайдер (или его аналог — «скользкая» ткань или пластиковая тарелка).
Наклон с выпадом
Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Легко согните правое колено и поставьте правую стопу на глайдер. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и опуская правую руку вниз. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение.
Это один повтор, выполните необходимое количество на каждую сторону.
Наклон в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу. Наклонитесь корпусом вправо, вытяните правую руку в сторону, одновременно поднимая левую ногу над полом и уводя её влево. Удерживайте равновесие, задействуя мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног.
Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество на каждую сторону.
Диагональный выпад
Станьте прямо, ноги на уровне таза. Поставьте правую ногу на глайдер, слегка согнув правое колено. Скользя правой стопой назад и влево, выполняйте выпад, как будто делаете реверанс. Одновременно наклоняйте корпус вперед и немного поворачивайтесь влево, разводя руки в стороны.
Работайте мышцами ноги, ягодиц, бедер и пресса.
Следите за правильной осанкой, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните нужное количество на каждую сторону.
Махи ногой в приседе
Станьте прямо, ноги на уровне таза, левую стопу поместите на глайдер, слегка согнув правое колено. Руки заведите за голову, раскрыв грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону, описывая круг.
При этом наклоняйте корпус вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног для поддержания равновесия. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество на каждую сторону.
Выпады с наклоном корпуса
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, тянитесь макушкой вверх. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Наклоните корпус влево, опуская левую руку вниз, стремясь коснуться пола. Следите за положением поясницы и шеи.
Работайте мышцами пресса, бедер и ног.
Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой ногой назад. Это один повтор, выполните нужное количество на каждую сторону.
Латеральный выпад с ротацией корпуса
Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Установите правую стопу на глайдер. Скользя правой ногой в сторону, одновременно поверните корпус вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем повернитесь влево и коснитесь правой рукой левой стопы.
После этого снова повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, выпрямите корпус и соедините ноги. Это один повтор, выполните нужное количество на каждую сторону.
Обратная планка с подъемом ног
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Руки расположите позади вас, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз, сформировав прямую линию между корпусом и ногами.
Активируя мышцы пресса, бедер и ног, плавно поднимите правую ногу над полом, задержитесь на 1-2 секунды, опустите её и поднимите левую ногу. Это один повтор, выполните нужное количество.
После завершения круга отдохните одну минуту и начните все сначала. Выполните 4-5 кругов в одном занятии.
Следуйте этой программе, если хотите укрепить мышцы ног и ягодиц.
