Идеальное меню на завтрак, обед и ужин для правильного питания

На завтрак при правильном питании лучше всего выбирать блюда, богатые клетчаткой и белками, такие как овсянка с ягодами или яичница с овощами. Это обеспечивает заряд энергии на утро и поддерживает чувство сытости. Добавление орехов или семечек разнообразит рацион и повысит питательную ценность завтрака.

Обед должен быть сбалансированным, включая белки, углеводы и жиры. Оптимальным вариантом станет куриная грудка или рыба с гарниром из киноа или гречки, а также свежий салат, заправленный оливковым маслом. Ужин можно сделать легким, например, из запеченных овощей и нежирного йогурта, что поможет организму восстановиться после активного дня.

Что есть на завтрак обед и ужин при правильном питании

Специалист в области функциональной и ультразвуковой диагностики

Область специализации

Предоставляемые услуги

• Не важно
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) головы
• МРТ головного мозга
• МРТ гипофиза
• МРТ носовых пазух
• МРТ глазных орбит
• МРТ слюнных желез
• МРТ внутреннего уха
• МРТ гортани
• МРТ позвоночника
• МРТ атланто-дентального соединения
• МРТ шейного отдела позвоночника
• МРТ грудного отдела позвоночника
• МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника
• МРТ крестцово-подвздошных соединений
• МРТ копчика
• МРТ краниовертебральной области
• МРТ внутренних органов
• МРТ abdominal полость
• МРТ малого таза
• МРТ щитовидной железы
• МРТ средостения
• МРТ легких
• МРТ сердца
• МРТ молочных желез
• МРТ забрюшинного пространства
• МРТ поджелудочной железы
• МРТ прямой кишки
• МРТ почек
• МРТ надпочечников
• МРТ желчного пузыря
• МРТ печени
• МРТ селезенки
• МРТ кишечника
• Гидро-МРТ кишечника
• МР-холангиография (МРТ желчного пузыря и желчных протоков)
• МРТ матки
• МРТ яичников
• МРТ простаты
• МРТ мошонки
• МРТ мочевого пузыря
• МРТ брюшной полости и забрюшинного пространства
• МРТ суставов
• МРТ височно-нижнечелюстного сустава
• МРТ плечевого сустава
• МРТ локтевого сустава
• МРТ лучезапястного сустава
• МРТ тазобедренного сустава
• МРТ кисти
• МРТ коленного сустава
• МРТ голеностопного сустава
• МРТ стопы
• МРТ сосудов
• МРТ сосудов головного мозга (артерий и вен)
• МРТ сосудов малого таза
• МРТ сосудов шеи
• МР-ангиография почечных артерий
• МРТ сосудов нижних конечностей
• МР-ангиография брюшного отдела аорты
• МР-ангиография грудного отдела аорты
• МР-ангиография подключичных артерий
• МР-ангиография вен головного мозга
• МРТ мягких тканей
• МРТ мягких тканей шеи
• МРТ мягких тканей ягодичной области
• МРТ мягких тканей конечностей
• Комплексные услуги МРТ
• МРТ головного мозга и сосудов (артерий и вен) головного мозга
• МРТ всего тела

Услуга

• Не важно
• Компьютерная томография (КТ) головы
• КТ головного мозга
• КТ гипофиза
• КТ глазных орбит
• КТ пазух носа
• КТ гортани
• КТ уха (среднее и внутреннее)
• КТ щитовидной железы
• КТ позвоночника
• КТ шейного отдела позвоночника
• КТ грудного отдела позвоночника
• КТ пояснично-крестцового отдела позвоночника
• КТ копчиковой области
• КТ крестцово-подвздошных сочленений
• КТ краниовертебрального перехода
• КТ пояснично-крестцового отдела с копчиком
• КТ органов и мягких тканей
• КТ грудной клетки
• КТ легких
• КТ средостения
• КТ виртуальная бронхоскопия
• КТ сердца
• КТ-виртуальная колоноскопия/колонография (толстый кишечник и прямая кишка)
• КТ брюшной полости
• КТ почек
• КТ надпочечников
• КТ почек и надпочечников
• КТ печени
• КТ селезенки
• КТ желчного пузыря
• КТ поджелудочной железы
• КТ желчного пузыря и желчных протоков
• КТ забрюшинного пространства
• КТ малого таза
• КТ мягких тканей шеи
• КТ мочевой системы (почки, мочевой пузырь и мочевые пути)
• КТ урография
• КТ суставов и костей
• КТ бедренной кости
• КТ берцовой кости
• КТ височно-нижнечелюстного сустава
• КТ височных костей
• КТ голеностопного сустава
• КТ кисти
• КТ ключицы
• КТ коленного сустава
• КТ костей голени
• КТ лицевой черепа
• КТ костей таза
• КТ локтевого сустава
• КТ лопатки
• КТ лучезапястного сустава
• КТ плечевого сустава
• КТ плечевой кости
• КТ предплечья
• КТ пяточных костей
• КТ ребер
• КТ стопы
• КТ тазобедренного сустава
• КТ челюсти
• КТ черепа
• КТ сосудов
• КТ сосудов головного мозга
• КТ сосудов шеи
• КТ-ангиография легочных артерий
• КТ-ангиография почечных артерий
• КТ-коронарография
• КТ-ангиография грудного отдела аорты и ее ветвей
• КТ-ангиография брюшного отдела аорты и ее ветвей
• КТ сосудов верхней конечности
• КТ сосудов нижних конечностей
• КТ-ангиография артерий таза
• КТ-ангиография подвздошной артерии
• Комплексные услуги КТ
• КТ исследование всего тела

Предоставляемая услуга

• Не важно
• УЗИ в области гинекологии
• УЗИ малого таза
• УЗИ фолликулометрия
• УЗИ малого таза (трансвагинально)
• УЗИ малого таза (трансабдоминально)
• УЗИ матки и придатков с допплерографией сосудов
• УЗИ шейки матки (цервикометрия)
• УЗИ в акушерстве
• УЗИ при беременности 1 триместр
• УЗИ при беременности 2 триместр
• УЗИ при беременности 3 триместр
• УЗИ плода 3D
• УЗИ плода 4D
• УЗИ при беременности (скрининг плода)
• УЗИ при многоплодной беременности 1 триместр
• УЗИ при многоплодной беременности 2 триместр
• УЗИ при многоплодной беременности 3 триместр
• УЗИ при многоплодной беременности (скрининг)
• УЗИ в андрологии
• УЗИ мошонки
• УЗИ полового члена
• УЗИ в урологии
• УЗИ почек
• УЗИ мочевого пузыря
• УЗИ малого таза у мужчин
• УЗИ простаты
• УЗИ почек и надпочечников
• УЗИ почек и мочевого пузыря
• УЗИ почек, мочевого пузыря и простаты
• УЗИ простаты трансабдоминально
• УЗИ простаты трансректально
• УЗИ уретры
• УЗИ мочевого пузыря с определением остаточной мочи
• УЗИ простаты (абдоминальное и ректальное)
• УЗИ мочеполовой системы (обследование мужчин)
• УЗИ почек, надпочечников и забрюшинного пространства
• УЗИ мочевого пузыря и простаты
• УЗИ малого таза и почек
• УЗИ в гастроэнтерологии
• УЗИ кишечника
• УЗИ аппендикса
• УЗИ брюшной полости
• УЗИ желчного пузыря
• УЗИ печени
• УЗИ печени и желчного пузыря
• УЗИ суставов
• УЗИ плечевого сустава
• УЗИ коленного сустава
• УЗИ локтевого сустава
• УЗИ лучезапястного сустава
• УЗИ голеностопного сустава
• УЗИ тазобедренного сустава
• УЗИ кисти
• УЗИ стопы
• УЗИ отдельных органов и тканей
• УЗИ мягких тканей
• УЗИ носовых пазух
• УЗИ щитовидной железы
• УЗИ слюнных желез
• УЗИ надпочечников
• УЗИ поджелудочной железы
• УЗИ глазного яблока
• УЗИ селезенки
• УЗИ вилочковой железы
• УЗИ одного отдела позвоночника
• УЗИ гепатобилиарной системы
• Эхокардиография (УЗИ сердца)

Здоровое питание для правильного похудения

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Режим питания должен быть регулярным и дробным, то есть состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед и ужин — это основные этапы; полдник и перекус между завтраком и обедом — это промежуточные приемы пищи.

Временные промежутки между едой не должны превышать трех часов. В противном случае организму начинает не хватать пищи, что приводит к стрессу, и он начинает откладывать жир. Таким образом, реже принимая пищу, человек способствует накоплению жира. Также стоит учесть, что процесс выработки ферментов поджелудочной железы и желудочного сока происходит примерно каждые три часа, и длительное отсутствие пищи может вызвать гастрит, язву или панкреатит — воспаление поджелудочной железы.

Питание должно обязательно быть полноценным! Ограничение жира может вызвать проблемы с состоянием кожи, волос и ногтей; нехватка углеводов проявляется в виде слабости, апатии и быстрой утомляемости. Белки же являются основным строительным материалом для клеток, из которых формируются ткани, а из них — органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание подразумевает ежедневное употребление: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем, предпочтение следует отдавать белкам во второй половине дня, а углеводам и жирам — в первой. Полезные жиры содержатся в орехах и растительных маслах. Наиболее рекомендуемыми являются кедровое масло, защищающее организм от вредных излучений, исходящих от электронных устройств, а также льняное и оливковое масла.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

Идеально начинать день со стакана чистой негазированной воды при комнатной температуре, принимая его маленькими глотками натощак, для очистки желудочно-кишечного тракта после ночного сна. Для тех, кто страдает избыточным весом, полезно добавить несколько капель лимонного сока в стакан: это поможет активировать обмен веществ, направляя его на сжигание жира, а не на его накопление.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т. д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела.

Рекомендуется употреблять воду примерно за полчаса до еды. Не стоит запивать блюда, так как они требуют для переваривания собственных кислот, соков и ферментов организма. Следующий прием жидкости стоит организовать спустя 40–60 минут после окончания трапезы. Это поможет избежать таких неприятных явлений, как вздутие живота и отрыжка.

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак полезно съесть каши, дополненные сухофруктами или орехами. Тем, кто хочет сбросить вес, полезно добавить в кашу чайную ложку корицы, способствующей сжиганию жира. Еще один отличный вариант утреннего приема пищи — омлет. Замечу, что речь идет именно об омлете, а не о жареных яйцах. Также полезен завтрак на основе творога, который можно разнообразить свежими фруктами, сухофруктами или вареньем.

Как еще один вариант, можно попробовать творожный сыр на хлебцах или кусках хлеба.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед — это тот прием пищи, который должен быть самым объемным в течение дня. Идеальный обед включает в себя салат с оливковым маслом, бальзамическим уксусом или йогуртовой заправкой (избегайте майонеза!), а также горячее блюдо — кусок мяса или рыбы, приготовленной на пару, запеченной или тушеной (без жарки), и гарнир. Выбор гарниров достаточно широк: гречка, рис, паста из durum-пшеницы, картошки в различных вариантах, кроме жареной, а также тушеные или пареные овощи. Многие выбирают супы, которые, хоть и не приносят значительной пользы, не представляют и опасности, если они не жирные и не слишком густые.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Существует ошибочное мнение, что нельзя есть после шести вечера. Главное требование — ужин нужно организовать как минимум за 2,5-3 часа до сна. Например, если ваш сон начинается в 23:00, то поужинать следует не позже восьми вечера. Ужин может состоять только из салата или кусочка мяса (рыбы) с гарниром, без салата. Полезно выпить на ночь стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы избежать гнилостных процессов в кишечнике во время сна.

СОСТОЯНИЕ СЛАДКОЕЖЕК!

• колбаса и сосиски,
• все газированные напитки,
• сухарики и чипсы,
• майонез и кетчуп,
• весь фастфуд.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при ежедневном употреблении на протяжении двух недель возможно снижение веса на 2 кг;
• 1 ч. л. корицы в день;
• обезжиренные молочные продукты;
• острая паприка, черный и чили перец;
• 4 маленькие чашки зеленого чая в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Если вы следуете рекомендациям по правильному питанию и не можете сбросить лишний вес, стоит проводить один разгрузочный день в неделю. Например:

1) разгрузка на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3) разгрузка на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно добавить кефир.

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Имейте в виду, что при наличии хронических заболеваний, особенно касающихся пищеварительного тракта, необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки индивидуального плана питания.

Определение нормы веса с помощью Индекса Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67 2 =22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)
• 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ
• 18,5-25 — Нормальная МТ
• 25-30 — Избыточная МТ
• более — Ожирение разной степени

В общем, данного расчета вполне достаточно для контроля массы тела; если ваш вес находится в пределах 18.5 до 25, то повода для снижения веса у вас нет!

Правильное питание

Правильное питание — это основная составляющая здорового образа жизни гармоничного человека. С едой и водой наш организм получает все необходимые ему минералы, витамины и макроэлементы для нормального функционирования.

Термин «правильное питание» предполагает сбалансированность тех продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Помните, что нет понятия «правильная» и «неправильная» еда, если речь идет о натуральных продуктах без суррогатов — всё зависит от количества, калорийности, уровня физической активности и индивидуальных особенностей обмена веществ.

Специалисты утверждают, что физическое состояние человека примерно на 50% зависит от образа его жизни, 20% — от наследственности, 10% — от качества медицинской помощи и ещё 20% — от состояния окружающей среды. Питание и режим его потребления влияют на упомянутые 50%. Поэтому состав рациона является важным — он отражается на физическом здоровье, психоэмоциональном состоянии и качестве жизни.

Следуя принципам правильного питания, можно избежать избыточного веса и связанных с ним заболеваний, таких как диабет, болезни сердечно-сосудистой системы и заболевания ЖКТ.

Правильное питание: меню на каждый день

Сформировать меню правильного питания на каждый день — это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т. д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?

Вот основные рекомендации по составлению меню правильного питания:

1. Обратите внимание на размеры порций и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, необходимо достаточно ответственно относиться к количеству и калорийности продуктов. Организм должен получать ровно столько энергии, сколько расходует. Индивидуальный расчет калорий зависит от уровня активности и образа жизни. Естественно, если вы занимаетесь спортом и ваша работы не связана с сидением за столом, вы будете сжигать больше калорий.
2. По статистике, средняя норма калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, а для женщин — 1800-2200 ккал, что Варьируется в зависимости от возраста и уровня активности. Оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) составляет: белки — 30-40%, жиры — 20-25%, углеводы — 40-50%.
3. Употребляйте пищу маленькими порциями и придерживайтесь регулярного питания. Следует есть не менее трех раз в день, делая промежутки не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно проходить более 10 часов. Ужин лучше проводить за три часа до сна. Помните, что недостаток еды воспринимается организмом как стресс, что приводит к накоплению жира. Установленный режим питания поможет избежать переедания.
4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Каждый день ваша еда должна обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Лучше смешивать мясо, рыбу, овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки и твердые макаронные изделия, а также хлеб из ржаной муки и молочные продукты.
5. Овощи и фрукты должны занимать важное место в рационе. Рекомендуется каждый день на обед и ужин употреблять 300-400 граммов овощей (картофель не включается). Лучше выбирать свежие овощи сезонные, зимой допустимо употребление замороженных, но с минимальной термообработкой. Фрукты стоит есть в меньшем количестве из-за высоко содержания сахаров, что может провоцировать увеличение веса.

1. Согласно рекомендациям, также стоит ограничить употребление сахара и рафинированных продуктов. Продукты с высоким содержанием сахара могут быстро вызывать ощущение насыщения, однако это чувство быстро проходит. Сладостями не стоит заменять полноценный завтрак, обед или ужин — эти приемы пищи должны быть сбалансированными. Если хотите что-то сладкое, можно позволить себе небольшое количество мармелада, зефира или пастилы без сахара, а также немного сухофруктов.

1. Исключите фастфуд, колбасы, сосиски и полуфабрикаты из рациона. Лучше замените их курицей, рыбой или мясом.
2. Избегайте соков и газированных напитков. Эти напитки содержат высокий уровень сахара — в одном стакане газировки может быть около 10 чайных ложек сахара, что равно 130 ккал! Намного лучше пить воду или чай.

1. Планируйте питание на неделю. Составление меню на неделю поможет сэкономить время, деньги и нервы. Вы заранее будете знать, что и когда будете готовить.
2. Разработав недельное меню, вы избавитесь от соблазна заказывать фастфуд по пути с работы. Обратите внимание на калорийность: завтрак должен составлять примерно 30% суточной нормы энергии, обед — 35%, ужин — 25%, а перекусы — 10%.
3. Делая покупки, следуйте списку необходимых продуктов и походите в магазин, когда вы сыты. Это поможет избежать спонтанных покупок.
4. Создайте на кухне спокойную обстановку для приема пищи. Не стесняйтесь уделить время сервировке стола и созданию уютной атмосферы. Избегайте использования гаджетов за столом и чтения; наслаждайтесь каждым приемом пищи!

Здоровое питание — залог крепкого здоровья и активного долголетия.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день.

Кортизол усиливает действие инсулина, поэтому некоторые люди быстро ощущают голод даже после сытного завтрака.

Учтите, что слишком обильный завтрак может провоцировать сонливость. Организм прилагает значительные усилия для переваривания тяжелых блюд, что приводит к желанию полежать и замедляет работу мозга, что в свою очередь нарушает утреннюю продуктивность.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостами, молочная каша с хлопьями, несладкий творог с авокадо или орехами. Если предпочитаете бутерброды, подавайте их со сливочным маслом, сыром или лососем. Также можно приготовить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой, добавив свежие огурцы, помидоры, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь .

Диетолог предупреждает, что крепкий кофе или чай на голодный желудок способствуют увеличению уровня кортизола, что, в свою очередь, тормозит обмен веществ. После пробуждения лучше предпочесть зеленый чай, травяные настои или простую воду.

Также избегайте на завтрак избыточного потребления рафинированных сахаров, таких как вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные изделия и хлопья. Несмотря на то, что сладкие мюсли и йогурты с добавками, а также белый хлеб с колбасой могут показаться стандартом утреннего меню, они обладают высоким гликемическим индексом, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, за которым сразу следует его падение.

Cодержание:

1. Как разработать план здорового питания
2. Особенности рациона для похудения
3. Правильное питание с целью снижения веса
4. Как организовать ежедневное меню
5. Программа питания на неделю
6. Рецепты для правильного питания
7. Здоровое питание с Еленой Малышевой
8. Ответы на вопросы о правильном питании от профессионального диетолога

Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. Да и в целом изучить специальную литературу, посвященную этому вопросу, тоже не будет лишним. Главное – использовать достоверные источники. Например, Всемирная организация здравоохранения регулярно затрагивает в своих методических материалах тему правильного питания.

Так, специалисты этой организации предлагают 10 основных принципов, которые помогут сделать ваше питание более здоровым:

1. Разнообразие продуктов позволяет организму получить необходимые питательные вещества;
2. Цельнозерновые продукты положительно влияют на кишечную микрофлору;
3. Фрукты, овощи и орехи — отличный выбор для перекуса;
4. Суточная норма соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку, поэтому полезнее слегка недосолить блюда, чем пересолить;
5. Следите за уровнем потребляемого сахара, учитывайте также скрытые источники сахара;
6. Умеренное использование жирной пищи;
7. В ежедневном рационе рекомендуется предпочитать рыбу или курицу, а красное мясо стоит ограничить;
8. Полуфабрикаты часто содержат неблагоприятные ингредиенты — трансжиры, соль, сахар и множество искусственных добавок;
9. Жареные блюда никогда не считаются полезными;
10. Алкоголь в любых количествах наносит вред организму.

Конечно, советы из этой методички не содержат конкретики, поэтому на их основе меню правильного питания не составить. А вот использовать как ориентир для дальнейшей работы – можно вполне успешно.

Кроме того, самым правильным подходом при выборе нового питания будет консультация у диетолога. Специалист предоставит компетентное мнение и поможет составить меню, которое будет не только полезным, но и насыщенным и вкусным. В наши дни для этого не обязательно посещать клиники.

Множество диетологов проводят открытые занятия и мастер-классы, где делятся своими знаниями и обучают другим. Например, в Академии СНТА регулярно проводятся такие мероприятия. 13 апреля пройдет авторский семинар Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача в области спортивной медицины и диетологии, на тему «Секреты здоровой кулинарии». Кроме того, 20 апреля состоится сертификационный курс по нутрициологии для врачей с выдачей удостоверений о повышении квалификации. Если вас интересует правильное питание и вы хотите связать с ним свою карьеру, рассмотрите возможность пройти курс переподготовки для диетологов.

Завтрак чемпиона

Как мы часто завтракаем? Съели бутерборд с колбасой или «очень полезную» одноминутную овсянку, запили кофе – и побежали заниматься делами. А уже через час снова почувствовали голод и усталость. Чтобы первый приём пищи зарядил энергией на весь день, завтрак должен быть сбалансированным и состоять из блюд, богатых белком, жирами и сложными углеводами. Вот небольшая шпаргалка:

• Яйца: в любом виде. Если контролируете калории, жарьте без масла на антипригарной сковороде, в идеале — варите.
• Кисломолочные продукты: творог, сырники, запеканка, натуральный йогурт.
• Животные белки: индейка, лосось.

Полезные жиры

• Авокадо: отлично подойдет в качестве намазки на тост или в салат.
• Горсть орехов: на десерт или с кашей.
• Сыр: несколько небольших кусочков.

Сложные углеводы

• Крупы: например, каша из геркулеса, булгура или киноа.
• Цельнозерновые мюсли.
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Комбинируйте продукты из каждого раздела по своему вкусу.

Например: яичница (белки) + авокадо (жиры) + кусочек цельнозернового хлеба (углеводы) = идеальный завтрак!

А что на обед?

Правильный обед состоит из сложных углеводов и белка, чтобы энергии хватило до вечера. А ещё хорошо добавить клетчатку в виде овощей. Они помогут получить насыщение, но при этом не перебрать с калориями.

Сложные углеводы

• Крупы: булгур, коричневый рис, цельнозерновые макароны.
• Бобовые: например, нут и фасоль.

Белок

• Запеченная или отварная куриная грудка.
• Стейк из рыбы или рыбный суп.

Овощи

• Выбирайте по своему вкусу: помидоры, огурцы, зелень, брокколи. Можно приготовить салат или добавить в основное блюдо.

Пример: запеченная замороженная фасоль + стейк из лосося + салат из свежих овощей.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель из курицы.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананас, киви, банан, сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше отложить на выходные: в рабочие дни блюда должны быть простыми и быстрыми. Желательно подготовить заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам вы сможете использовать одни и те же ингредиенты разнообразно, комбинируя их в новые сочетания, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Вопросы по теме

Как разнообразить рацион на завтрак, обед и ужин при правильном питании?

Разнообразие – ключевой аспект правильного питания. На завтрак можно включить не только традиционные овсянки и яйца, но и смузи из зелени и фруктов, квиноа с ягодами или даже творожную запеканку с орехами. На обед стоит сочетать белки, углеводы и овощи: например, куриную грудку с киноа и овощами, рыбу с картофелем и салатом. Ужин можно сделать легким, но питательным, приготовив, например, запеченные овощи с бобовыми или рыбу с салатом из свежих овощей. Важно экспериментировать с приправами и способами приготовления, чтобы еда не наскучила.

Какова роль перекусов в режиме питания при правильном питании?

Перекусы играют важную роль в поддержании уровня энергии и контроля голода в течение дня. Правильные перекусы помогают избежать чрезмерного голода и переедания на основных приёмах пищи. Например, это могут быть орехи, йогурт, фрукты или овощные палочки с хумусом. Главное, чтобы перекусы были сбалансированными и содержали полезные элементы — белки, жиры и углеводы. Не забывайте следить за порциями, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Можно ли есть что-то сладкое на завтрак, обед или ужин при правильном питании?

Сладкое вполне допустимо в рамках правильного питания, но с определенными оговорками. Например, на завтрак можно позволить себе кусок цельнозернового хлеба с медом или ягодами. На обед можно включить в рацион десерт на основе натурального йогурта с фруктами или протеиновый батончик с низким содержанием сахара. Важно выбирать продукты с натуральными ингредиентами и избегать избыточного количества добавленного сахара. Главное — соблюдать умеренность и находить баланс между сладким и основными питательными веществами.