Что включает в себя средиземноморская диета

Средиземноморская диета основывается на традиционных продуктах и привычках питания стран Средиземноморского региона. В её состав входят преимущественно свежие фрукты и овощи, цельнозерновые изделия, оливковое масло, рыба и морепродукты, а также умеренное количество молочных продуктов, предпочтительно из козьего или овечьего молока.

Также важной составляющей являются орехи, семена и бобовые. Этот подход к питанию предполагает ограничение красного мяса и сахара, а акцент делается на потребление натуральных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Кроме того, важно сочетать диету с физической активностью и социальной жизнью.

Жить долго, питаться вкусно: в чем феномен средиземноморской диеты

Солнечный регион Средиземноморья славится не только своими живописными ландшафтами и приятным климатом, но и уникальной диетой, которая завоевала мировую популярность. Исследования подтвердили, что это самый безопасный подход к питанию, а ЮНЕСКО удостоило диету статуса нематериального культурного наследия. В этой статье мы расскажем, как снизить вес без жестких ограничений, не допустить его возврата, улучшить здоровье и, возможно, продлить жизнь!

• 60% — углеводы: хлеб, макароны, овощи, фрукты.
• 30% — жиры: оливковое масло, рыба из моря.
• — белки: мясные продукты, рыба, морепродукты, бобовые, молочные изделия.

Специалисты по питанию разработали специальную пирамиду, которая поможет удобно организовать ваше ежедневное меню.

Рекомендации диеты

• Ваша основа питания должна состоять из блюд с большим количеством овощей, бобовых и злаков.
• Рыбу и морепродукты употребляйте минимум дважды в неделю.
• Не забудьте включить различные сыры и йогурты в ваше меню.
• Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельного зерна.
• Обязательно используйте свежие ароматные травы и специи.
• При готовке применяйте оливковое масло.
• Старайтесь есть больше сезонных фруктов.
• Сократите потребление куриного мяса.
• Красное мясо ешьте не чаще двух раз в месяц.
• Пейте больше очищенной негазированной воды и избегайте добавления сахара в чай и кофе.
• Разрешается один бокал красного сухого вина во время обеда или ужина.
• Ограничьте фастфуд, сладости, белый сахар, газировки, полуфабрикаты и крепкий алкоголь.
• Обратите внимание на физическую активность, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон.

Несмотря на некоторые ограничения, меню средиземноморской диеты включает все важные для организма вещества. Такое питание подходит практически всем, оно не дает быстрых ошеломляющих результатов, а работает постепенно и более стабильно.

Польза средиземноморской диеты

Основные доводы в пользу этой диеты поддерживаются результатами множества исследований, которые показывают, что жители Средиземноморья реже сталкиваются с проблемами избыточного веса и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Одно из подобных исследований провели испанские ученые с участием добровольцев в возрасте 55-80 лет, которые получили три варианта питания. Результаты показали, что у тех, кто следовал средиземноморскому стилю питания, риск инсульта и сердечного приступа сократился на треть.

Кроме того, ученые обнаружили, что средиземноморская диета может снизить вероятность появления диабета — у людей, соблюдающих этот режим питания, риск заболевания был на 52% ниже по сравнению с другими участниками эксперимента.

По словам исследователей, средиземноморская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление и способствует выведению «вредного» холестерина.

Еще один весомый фактор — снижение веса. Исследования канадских специалистов подтвердили, что благодаря средиземноморской диете можно сбросить до 10 килограмм в год. При этом лишний вес уходит медленно и плавно, и чтобы увидеть результаты, придется запастись терпением. Но и плюсы в этом процессе имеются.

Ваш организм постепенно адаптируется к новым условиям питания, что позволяет избежать стресса. В результате вес сохраняется стабильно дольше, а режим питания превращается в естественную часть вашей жизни.

Следует также отметить влияние средиземноморского рациона на продолжительность жизни. Исследования, проведенные учеными Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция), показали, что такой подход к питанию снижает вероятность преждевременной смерти. На протяжении четырех лет наблюдений за участниками, перенесшими инфаркт, обнаружили, что риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 70%, а от других причин — на 45%.

Таким образом, есть причины задуматься о собственном питании и, возможно, сделать его более здоровым, что в итоге улучшит качество жизни. Хотя продукты средиземноморской диеты могут не всегда быть дешевыми, здоровье бесценно.

Средиземноморский тип питания

Общие рекомендации этой диеты включают высокое потребление оливкового масла холодного отжима, овощей (включая зеленые), фруктов, злаков, орехов и бобовых, умеренное употребление рыбы и мяса, молочных продуктов и красного вина, а также низкое употребление яиц и сладостей.

В различных источниках о диете упоминаются частота приема этих продуктов — например, ежедневно, несколько раз в неделю, раз в две недели — и их количество, определяемое такими терминами, как высокое, умеренное или низкое. Чаще всего в таких описаниях нельзя найти конкретные рекомендации по размеру порций или количеству добавок, таких как соусы, приправы, сахар или мед.

В некоторых определениях указано, что крупы должны быть преимущественно цельнозерновыми. Часть исследователей (Willett et al., Panagiotakos et al., Dilis et al.) добавило описание порций, например, оливковое масло добавлять в овощи и бобовые, чтобы сделать их более вкусными, фрукты употреблять в качестве десертов или закусок, сырами сопровождать салаты и тушеные блюда, а красное мясо употреблять только в особых случаях.

Наиболее часто рекомендуемое количество порций для разных групп продуктов представлено как диаграмма пирамиды.

Продукты, которые нужно есть чаще всего, находятся в самом широком секторе пирамиды. Разные организации и ассоциации публикуют свои версии пирамид, однако ключевые группы питания сохраняют свою структуру и расположение в большинстве из них.

Характерные особенности традиционного рациона и образа жизни:

• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов; орехов и семечек
• Предпочтение цельным зернам (хлеб, макароны, рис)
• Бобовые несколько раз в неделю
• Использование оливкового масла холодного отжима как основного источника жира
• Соответствующие травы и специи для улучшения вкуса
• Свежие фрукты в качестве десерта, редкое употребление сладостей и десертов
• Рыба и морепродукты 2-3 раза в неделю
• Ежедневное употребление молочных продуктов, среди которых йогурт (реже в малых количествах — сыр)
• Яйца (от 2 до 4 раз в неделю) имеют высокую ценность как источник белка
• Редкое употребление красного и переработанного мяса (не чаще 1-2 раз в месяц)
• Питьевая вода как основной напиток
• Умеренное потребление вина во время еды
• Предпочтение локальным свежим продуктам с минимальной обработкой
• Размеры порций должны быть умеренными
• Регулярная физическая активность
• Правильный режим отдыха и сна, включая достаточно времени для ночного сна и, при необходимости, короткий дневной сон

Резюмируя: различные исследования подтвердили благоприятный эффект средиземноморской диеты в отношении профилактики/управления хроническими неинфекционными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые и метаболические, нейродегенеративные заболевания, рак, депрессия, респираторные заболевания и остеопороз. ЮНЕСКО в 2010 году включило MedDiet в список нематериального культурного наследия человечества!

Продукты — основа рациона Средиземноморской диеты

Оливковое масло

Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil — EVOO) является основным источником жиров в средиземноморской диете. Если вы используете какое-либо другое растительное масло, стоит рассмотреть возможность перехода на оливковое масло EVOO, богатое полезными мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению риска атеросклероза.

Оливковое масло можно использовать не только для домашних салатов, но и для легкой обжарки на низком огне и тушения. EVOO отлично подходит для придания вкуса готовым блюдам. Вы можете заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре или пасте и других блюдах.

Орехи

Орехи — важный компонент средиземноморской диеты. Они имеют высокую питательную плотность, содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, белки, полифенолы, фитостеролы, витамин Е и минеральные вещества (калий, магний). Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием орехов положительно влияют на кардиометаболическое здоровье, включая улучшение чувствительности к инсулину, снижение «плохого» холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление орехов также помогает создать чувство насыщения и не способствует набору веса.

Цельные злаки и бобовые

Цельные злаки не подвергаются очистке (не рафинированы), такие как киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и др. Они требуют чуть больше времени для приготовления, чем рафинированные продукты, но отлично подходят в качестве гарнира. Все они богаты клетчаткой. Попкорн без добавления сахара и соли — это также полезный крупяной перекус, который можно готовить с оливковым маслом. Включайте в свой рацион и другие цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и паста.

На упаковке и в списке ингредиентов на первом месте должен стоять термин «цельнозерновой» или «цельное зерно».

Если вам сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, можно постепенно добавлять цельнозерновую пасту в блюда с обычной.

Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты

СД — это, в первую очередь, диета, богатая цельными растительными продуктами. Рыба и морепродукты — основной источник животного белка в этом режиме питания, их следует употреблять несколько раз в неделю. Отдавайте предпочтение жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т.д., так как она содержит полезные омега-3 жирные кислоты, благоприятные для сердца и мозга.

Тем не менее, даже менее жирные сорта рыбы (например, треска) являются хорошими источниками белка. Кроме того, рыба содержит цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если вы не употребляете много рыбы, постарайтесь выделить 1-2 дня в неделю для приготовления рыбных блюд. Запекание рыбы в фольге или пакетах — простой и быстрый метод приготовления.

Овощи и фрукты

Фрукты, овощи и зеленые листья представляют собой богатые источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а Витамина C и антиоксидантов. Плоды – отличные закуски или десерты, которые могут помочь справиться с желанием съесть что-то сладкое. Размещайте свежие фрукты на видных местах в доме и берите с собой один-два на работу для быстрой перекуски. Регулярное пробование новых видов фруктов поможет разнообразить ваш рацион и пополнить запасы полезных веществ.

Меню средиземноморской диеты

Внимание! Копирование, распространение или иное использование материалов без письменного разрешения МЕМИНИ строго запрещено.

Чехонина Юлия Геннадьевна, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Поделиться статьей

Возможные интересные материалы

питание профилактика деменции

профилактика деменции

Способы профилактики деменции: активное участие в жизни

профилактика деменции

Профилактика деменции: рекомендации Всемирной организации здравоохранения

По любым вопросам пишите на адрес: при использовании материалов сайта гиперссылка на memini.ru обязательна.

Полезные для ЖКТ свойства диеты

Продукты, богатые белками (такие как рыба и куриное мясо), а также оливковое масло, рекомендуется употреблять как главный источник жиров. Их легко усваивать, и они не нагружают пищеварительную систему. Важность сложных углеводов и ограничение простых сахаров и добавленного сахара помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает печень от жирового гепатоза.

Компоненты средиземноморской диеты совместно снижают нагрузку на желудок, способствуют нормализации работы желчного пузыря, не перегружают поджелудочную железу и помогают печени оставаться здоровой и предотвращают развитие ожирения.

Тонкий отдел кишечника также работает в плановом режиме, усваивает все переработанные, измельченные вещества, в нужном ритме передает содержимое в толстый отдел кишечника, где благодаря достаточному количеству клетчатки бактерии, живущие в нашем кишечнике, поддерживают свое количество и активность.

Клетчатка в сочетании с достаточным количеством жидкости способствует правильному функционированию кишечника и обеспечивает регулярный мягкий стул, выводя из организма ненужные вещества.

Поэтому средиземноморская диета представляет собой отличное решение для профилактики заболеваний желчных путей, жирового гепатоза, запоров, хронического панкреатита и прочих болезней желудочно-кишечного тракта.

Также эта диета одобрена как отечественными, так и зарубежными клиническими рекомендациями для похудения при лечении ожирения печени.

Польза средиземноморской диеты

Научные исследования и личный опыт многих людей, соблюдающих средиземноморскую диету, подтверждают ее положительный эффект на потерю веса, улучшение качества жизни и увеличение ее продолжительности. Среди главных преимуществ можно выделить:

• Снижение риска возникновения различных опасных заболеваний, таких как диабет, гипертония, проблемы с сердечно-сосудистой системой, болезнь Альцгеймера и даже некоторые разновидности рака;
• Поддержание нормальной и здоровой массы тела;
• Потребление необходимых организмом минералов, витаминов и антиоксидантов;
• Увеличение продолжительности жизни и активности в пожилом возрасте;
• Замедление процессов старения;
• Снижение уровня холестерина в крови;
• Положительное воздействие на состояние кожи.

Основной недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что для достижения устойчивых результатов необходимо придерживаться ее принципов на протяжении всей жизни. Это не временная мера на несколько недель, а образ жизни. Однако соблюдать данную диету не так уж сложно, поскольку она разнообразна, имеет множество изысканных блюд и не требует строгих ограничений.

Средиземноморская диета и печень

Российские гастроэнтерологи и гепатологи во главе с профессором Мариной Маевской, вице-президентом Российского общества по изучению печени, ученицей знаменитого академика Владимира Трофимовича Ивашкина, рекомендуют средиземноморский тип питания и здоровым людям, и пациентам с заболеваниями гепатобилиарной системы. Особенно – для лечения разных форм неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и профилактики ассоциированных с ней метаболических расстройств – сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета 2-го типа.

Клинические исследования подтвердили положительное влияние основных компонентов средиземноморской диеты, таких как полифенолы, каротиноиды, олеиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатка. Например, добавление всего лишь 10 граммов оливкового масла в повседневное средиземноморское меню снижает риск диабета на 40%, а также уменьшает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови. В свою очередь, омега-3 жирные кислоты помогают снизить вероятность гепатоцеллюлярного рака, особенно при соблюдении сбалансированного соотношения омега-3 и омега-6.

Если придерживаться средиземноморской диеты в течение полутора лет, можно избавиться от примерно 20% жира в печени.

Включение рыбьего жира в рацион уменьшает накопление жиров в печени, снижает воспалительные процессы, улучшает чувствительность тканей к инсулину и снижает выработку гамма-глутамилтранспептидазы (ГГТП), что служит профилактикой застоя желчи, появления новообразований и образования камней в желчных путях.

В овощах и фруктах содержится два главных типа антиоксидантов – полифенолы и каротиноиды. При НАЖБП они оказывают противовоспалительное и антифибротическое действие.

Как адаптировать диету к российским условиям

Согласно мнению нутрициолога Оксаны Фаст, средиземноморская диета легко подстраивается под нужды жителей России, если использовать доступные и бюджетные продукты, сохраняя основные nutritional principles:

1. Отдавайте предпочтение местным овощам и фруктам: капуста, свекла, морковь, яблоки, клубника.

2. Выбирайте недорогие сорта рыбы. Вместо экзотических морепродуктов используйте доступные виды, такие как семга, форель или хек.

3. Замените оливковое масло на альтернативные варианты, например, подсолнечное или льняное масло – они также богаты полезными жирами.

4. Замените морепродукты другими источниками белка. У увеличьте долю бобовых и орехов в рационе.

6. Умеренно относитесь к потреблению мяса. Выбирайте доступные разновидности – например, куриную грудку или индейку.

7. Готовьте блюда самостоятельно, используя простые и натуральные ингредиенты, чтобы избежать обработки продуктов.

Меню на неделю

Нутрициолог Светлана Мерзликина отмечает, что средиземноморская диета не имеет строгих запретов, однако имеется ряд противопоказаний. Эту диету стоит соблюдать с осторожностью людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как они могут иметь ограничения на потребление свежих овощей и фруктов, которые в этом случае лучше подвергать тщательной термической обработке.

Лицам, у которых есть индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов питания или аллергия на морепродукты, следует заблаговременно сделать коррективы в своем меню.

Понедельник

• Завтрак. Овсяная каша на воде с ягодами (например, черника или клубника) и горстью орехов (например, грецких). Стакан натурального йогурта без добавок.
• Обед. Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец) с припраленной оливковым или подсолнечным маслом. Гречневая каша с отварной или запеченной рыбой (например, семга или хек).
• Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь) с добавлением чеснока и специй. Порция куриного мяса или индейки, запеченная в духовке с травами.

Вторник

• Завтрак. Гречневая каша с ломтиками куриного филе, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Обед. Овощной суп, салат из листьев зелени с тертым сыром и куриным мясом.
• Ужин. Заливное из рыбы и свежие овощи.

Среда

• Завтрак. Греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами льна.
• Обед. Куриный суп с добавлением шпината, овощной салат с оливковым маслом.
• Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

• Завтрак. Омлет с сладким перцем, помидорами, луком и зелеными оливками.
• Обед. Цельнозерновые макароны с помидорами и сыром, салат из свежих овощей.
• Ужин. Салат с помидорами, оливками и моцареллой.

Пятница

• Завтрак. Омлет с морепродуктами.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
• Ужин. Овощная запеканка (например, с брокколи или цветной капустой) и натуральный йогурт.

Суббота

• Завтрак. Сырники с фруктами и медом.
• Обед. Булгур с зеленым горошком и рыба на пару (или запеченная).
• Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак. Большие цельнозерновые хлебцы с помидорами, сыром и зеленью, к примеру, базиликом.
• Обед. Минестроне из бобовых и сезонных овощей с салатом из морепродуктов.
• Ужин. Салат с фасолью, тунцом и яблоком, приправленный оливковым маслом.

Перекусы на каждый день

В качестве закуски Оксана Фаст рекомендует несколько долек свежих фруктов (например, яблоко или груша), небольшой кусочек твердого сыра или немного орехов.

Среди всех диет средиземноморская занимает одни из первых мест как в популярных, так и в профессиональных рейтингах систем правильного питания. «Это не просто стиль питания, это образ жизни, включающий здоровое питание, активные физические нагрузки и времяпрепровождение с близкими», — подводит итог Оксана Фаст. — Эта диета зарекомендовала себя как эффективная для улучшения общего состояния здоровья и положительно влияющая на продолжительность жизни.

Вопросы по теме

Какова роль оливкового масла в средиземноморской диете?

Оливковое масло играет ключевую роль в средиземноморской диете, так как это основной источник жиров. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снижать уровень плохого холестерина и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантами, такими как витамина Е и полифенолы, которые обладают противовоспалительными свойствами. Часто его используют в свежих салатах, для запекания овощей или в качестве заправки.

Почему морепродукты занимают важное место в средиземноморской диете?

Морепродукты в средиземноморской диете считаются важным источником белка и полезных жиров. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Частое употребление рыбы и других морепродуктов также связано с понижением риска развития хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Важно, что продукты из моря, такие как рыба, моллюски и креветки, часто подаются с овощами, что делает блюда не только вкусными, но и полезными.

Как разнообразить средиземноморскую диету, используя местные продукты?

Разнообразить средиземноморскую диету можно, включая в рацион местные сезонные продукты. Например, свежие овощи и фрукты, такие как цукини, баклажаны, арбузы и цитрусовые, прекрасно дополняют стандартные блюда. Можно пробовать местные сорта сыра или готовить блюда с использованием традиционных пряностей и трав, таких как розмарин и базилик. Также стоит обратить внимание на использование местных сортов рыбы и морепродуктов, которые могут обогатить рацион новыми вкусами и питательными веществами.