Средние и малые ягодичные мышцы расположены в области бедер, играя важную роль в движении и стабилизации таза. Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра и поддержку pelvis, особенно в процессе ходьбы и бега, в то время как малая ягодичная мышца, находящаяся под средней, также участвует в этих процессах, а также помогает в вращении бедра.
Эти мышцы обычно рассматриваются в контексте физической активности и тренировок, так как их сила и выносливость критично важны для предотвращения травм и обеспечения правильной биомеханики движений. Укрепление ягодичных мышц способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск болей в пояснице.
- Анатомия: Средняя и малая ягодичные мышцы расположены в области pelvis и отвечают за движение бедра.
- Функции: Основные функции — абдукция бедра, стабилизация таза и поддержание равновесия при ходьбе.
- Клиническое значение: Патологии этих мышц могут привести к болям в ягодицах и нарушениям походки.
- Упражнения: Для укрепления рекомендованы различные виды приседаний и боковых подъемов ног.
- Реабилитация: Восстановление после травм ягодичных мышц требует комплексного подхода, включая физиотерапию и динамическую растяжку.
Как накачать ягодицы правильно?
Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые фитнес-инструкторы слышат от женщин: как можно улучшить форму ягодиц. Прежде чем перейти к разработке программы тренировок, разберемся в анатомии этих мышц.
Структура ягодиц включает три ключевые мышцы:
● Главная и самая крупная мышца – большая ягодичная мышца. Она играет важную роль в стабилизации тела во время ходьбы и бега, способствует отведению ноги в сторону и отвечает за общий вид попы.
● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
● Внутри располагается малая ягодичная мышца, которая находится под средней ягодичной. Вместе они обеспечивают отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют контуры бедра.
Достичь заметного увеличения ягодиц за короткий срок в домашних условиях практически невозможно. В большинстве случаев возможно лишь незначительное улучшение тонуса. Существенное изменение формы мышц возможно только при регулярных силовых тренировках.
Строение ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца (БЯМ или m.gluteus maximus) — наиболее объемная среди всех ягодичных мышц. Она состоит из верхней (широкой) и нижней (узкой) частей. БЯМ начинается от внешней поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика, а также от крестцово-бугорчатой связки.
Мышечные волокна верхней части БЯМ прикрепляются к широкой фасции бедра и к большому вертлу; волокна нижней части прикрепляются к ягодичному бугорку бедренной кости. Максимальная толщина БЯМ в месте крепления к крестцу достигает 6-7 см, в верхней наружной части — 2,5-3 см, а в нижней части этот показатель составляет 1,5-2 см.
Средняя ягодичная мышца (m.gluteus medius) начинается от внешней поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.
Стоит отметить, что именно БЯМ является основным определяющим фактором эстетики и объема ягодиц, тогда как средняя ягодичная мышца оказывает минимальное влияние. Переход между одной мышцей и другой должен быть плавным, создавая впечатление единой структуры, это зависит от толщины жировой прослойки над ними (рис. 1).
Липофилинг ягодиц фото
Фотографии результатов увеличения ягодиц с помощью липофилинга наилучшим образом иллюстрируют эффективность данной процедуры. Вы можете увидеть примеры до и после увеличения ягодиц с помощью фэтграфтинга, прокрутив страницу ниже.
Отзывы о липофилинге ягодиц
| «Теперь же мне удалось нагулять жирок и Марии Григорьевне хватило материала, чтобы сделать шедевр, можно сказать произведение искусства. Да – да! Я уже видела фотки из операционной. Попка смотрится, как мячик, такая круглая и упругая! Вау! Просто нет слов, одни эмоции! Дорогая Мария Григорьевна, спасибо Вам огромное – преогромное от всей души! Красота спасет мир, а красоту создаете Вы – настоящий мастер своего дела и Скульптор с большой буквы!». Ирина, 37 лет. |
Для удобства в дальнейшем тексте под термином «ягодичная мышца» будем подразумевать как большую, так и среднюю, так как их различение в клинической практике затруднительно.
Рис. 1. Анатомия большой и средней ягодичных мышц.
Средняя и малая ягодичные мышцы играют ключевую роль в функциональности нижней половины тела, особенно в стабильности тазобедренного сустава. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной и является основной мышцей, отвечающей за абдукцию бедра, а также за его внутреннюю ротацию. Эта мышца особенно активизируется во время ходьбы и бега, обеспечивая равномерное распределение нагрузки на сустав и поддерживая равновесие при движении.
Малая ягодичная мышца, в свою очередь, действует как вспомогательная структура для средней ягодичной. Она также участвует в абдукции и внутренней ротации бедра, но ее функция становится особенно заметной при выполнении различных физический упражнений, таких как приседания или выпады. Кроме того, малые ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и позвоночник, что снижает риск травм и нарушений осанки.
Недостаточная сила или гибкость ягодичных мышц могут привести к различным проблемам, таким как боли в пояснице или наружеение функциональности нижних конечностей. По этой причине важно уделять внимание их тренировке и растяжению, включая специальные упражнения для активации и укрепления средней и малой ягодичных мышц, что в конечном итоге положительно скажется на общей физической подготовке и улучшении качества движения.
Как работают мышцы ягодиц
В ягодичной области выделяют три главные мышцы: большую, среднюю и малую.
Большая ягодичная мышца
Это наиболее крупная мышца человеческого организма и расположена близко к поверхности кожи, формируя основной объем ягодичной области.
Функции большой ягодичной мышцы
- Основная задача данной мышцы — поддержка вертикального положения тела.
- Позволяет нам вставать из сидячего положения.
- Внешняя ротация бедра и поддержка стабильности тазобедренного и других суставов.
- Совершает разгибание и ротацию бедер, например, при вставании из сидячего положения, подъеме по лестнице или беге.
Средняя ягодичная мышца
Она располагается немного сбоку от большой ягодичной мышцы, над гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается к сухожилию, что придает ей веерообразный вид.
Функции средней ягодичной мышцы
- Основная задача средней ягодичной мышцы — отведение бедра.
- Мышца активно участвует в ходьбе, беге и удержании веса на одной ноге, предотвращая опускание таза с противоположной стороны.
- Поддерживает таз, вызывая ротацию бедра благодаря малой ягодичной мышце и мышце, натягивающей широкую фасцию бедра.
Малая ягодичная мышца
Эта мышца — самая маленькая из трех ягодичных. Она расположена глубоко под средней ягодичной и имеет схожую функцию и структуру.
Функции малой ягодичной мышцы (МЯМ)
- Как и у средней, главное действие — отведение бедра.
- Стабилизирует таз во время фазы опоры при ходьбе, активируясь на стороне опорной ноги.
- Участвует во внутренней ротации бедра.
График тренировок и важность восстановления
Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.
Чтобы эффективно развивать ягодицы, рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю.
Важно также обратить внимание на восстановление — оно критично для достижения поставленных целей. Это включает режим дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без должного восстановления невозможно добиться роста и развития мышечной ткани. Массаж также может быть полезен в работе над ягодицами — он помогает убрать напряжение и зажимы, улучшает кровообращение в тканях.
В рационе следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок является основным строительным элементом для мышц, поэтому тем, кто хочет увеличить мышечную массу, нужно уделить ему внимание. Тем, кто стремится к похудению, необходимо расходовать больше калорий, чем они потребляют. Хочется отметить, что эффективно работать над ягодицами можно и в домашних условиях. Рекомендуются все те же упражнения, добавляя, например, выпады на ступеньки или другие возвышенности.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы
Подобно всем мышечным синдромам, синдром подвздошно-поясничной мышцы может возникать при поражении позвоночника и/или корешков грудопоясничного отдела, а также при других соматических заболеваниях (подробности представлены в других материалах).
Люди с синдромом подвздошно-поясничной мышцы испытывают боли в паховой области, которые могут иррадиировать вверх по позвоночнику и вниз по передней части бедра.
- В стоячем положении ограничивается возможность разгибания бедра и поясницы.
- В сидячем положении мышца расслаблена — разгибание возможно, но ограничивается внутренний поворот бедра.
- В лежачем положении характерно положение на спине с согнутой в колене больной ногой.
Синдром малой ягодичной мышцы
Клинически проявляется болями при движениях, сопровождающимися напряжением мышцы: при вставании со стула, укладывании ноги на ногу, при ходьбе. Также боль может распространяться по всей ягодице, на заднюю часть бедра и голени.
Напряжение средней ягодичной мышцы возникает в ответ на болевые импульсы и, согласно ряду исследований, происходит достаточно часто, даже чаще, чем при поражении грушевидной мышцы.
Часто причина перенапряжения данной мышцы связана с позными перегрузками, например, при сколиозе в области поясницы на стороне выпуклости.
Как и при других мышечных синдромах, боль при синдроме средней ягодичной мышцы возникает при движениях, вызывающих напряжение этой мышцы, например: при смене положения тела, ходьбе, стоянии, особенно при внутреннем повороте бедра и при постановке стопы на наружное ребро.
Человек может спокойно сидеть на пораженной ягодице, но в момент усаживания на здоровую ягодицу появляется боль на пораженной стороне, а в положении лежа — при повороте на здоровую сторону.
Так же, как и в случае с синдромом малой ягодичной мышцы, боли в области крестца и ягодиц возникают при пересечении одной ноги над другой.
Боль может распространяться по задней и задне-наружной поверхности бедра.
Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?
Не всем удается сформировать ягодицы в идеальной форме. Все зависит от их начального строения. Форма попы определяется большой ягодичной мышцей. Если она крепится высоко, попа будет округлой даже без тренировок. Вспомните бразильских женщин.
Если большая ягодичная мышца находится ниже, попа анатомически будет плоской, и ее рельеф будет менее выражен. Из такой формы не получится получить округлую ягодицу, но все же некоторые изменения возможны.
Упражнения для ягодиц
Этот комплекс можно выполнять дома в любое время. Он подойдет тем, кто хочет улучшить форму ягодиц, не выходя из дома.
Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.
Ягодицы функционируют как стабилизаторы, поэтому они работают наиболее эффективно, когда нужно поддерживать равновесие, особенно на небольшой площади опоры. Все упражнения основаны на этом принципе.
Выпады назад
Почему не вперед? Если делать шаги вперед, вес тела смещается вперед, и предварительная нога и колено получают большую нагрузку. Двигаясь назад, мы увеличиваем нагрузку на ягодичную мышцу.
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.
Поочередно включайте ноги — используйте одну, затем другую.
Ошибки:
Не так, как нужно:
Во всех последующих упражнениях рекомендую выполнять 3 подхода по 12 повторений.
Болгарские приседы или приседы со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Поставьте одну ногу на стул, расположенный за вами, так, чтобы ее можно было легко согнуть в колене. Возможно, вам потребуется немного времени и несколько попыток, чтобы найти идеальное положение.
Когда вы выполняете приседания на передней ноге, представьте, что вы нажимаете пяткой передней ноги на кнопку, расположенную на полу. Колено второй legs должно тянуться вниз, близко к полу.
Избегайте следующих ошибок:
Маша тут очень старается показать все ошибки:
Наклоны с утяжелением на одной ноге
Это упражнение очень эффективно для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Перед его выполнением подготовьтесь с помощью следующего упражнения: возьмите швабру или длинный предмет. Приложите её к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, области между лопатками и затылка. Держите одну руку на поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед, сохраняя осанку, до тех пор, пока это возможно. Зафиксируйте это положение.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше может возникнуть желание округлить спину. Если у вас это не получается — поздравляем, у вас отличная осанка! 🙂
Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжеление, например, бутылка с водой объемом пять литров. Держите её двумя руками за горлышко и дно, а не за ручку.
Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.
Наклоняйтесь медленно, пока у вас есть возможность поддерживать прогиб в пояснице. Также поднимайтесь вверх медленно и осторожно.
Положение коленей и позвоночника должно оставаться неизменным. Представьте, что вы — это две доски, соединенные гвоздём в области таза. При наклоне работает только таз, в то время как остальные части тела неподвижны.
Возможные ошибки:
- округлять спину, наклоняясь вперед
- работать с согнутыми коленями
Вот так — не надо:
Ягодичный мост
Прижмите поясницу к полу. Ноги должны находиться как можно ближе к тазу. Поднимите таз вверх и максимально напрягите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения включает в себя: положите одну ногу на колено другой.
Среди распространенных ошибок:
- не сокращать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус— он должен оставаться ровным
Что не нужно делать:
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Расположите ладони строго под плечами. Одну ногу выпрямите, а другая остаётся на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница находится в неподвижном состоянии. Убедитесь, чтобы поясница не принимала участие в движении ягодиц.
Ошибки:
Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.
- Спорт против красоты: достижения и инъекции
- Косметические средства на отдыхе: только важное или нет?
- Почему ботокс не держится? Ответы специалистов
Опыт других людей
Елена, 28 лет, фитнес-тренер:
Я всегда уделяла внимание ягодичным мышцам в своих тренировках, так как это очень важно как для эстетики, так и для здоровья. Средняя ягодичная muscle помогает стабилизировать таз, а малая – отвечает за вращение бедра. Лично я заметила, что как только я начала включать больше упражнений на эти группы мышц в свою программу, у меня улучшилась осанка и снизилась вероятность травм, особенно во время пробежек. Теперь я рекомендую своим клиентам больше акцентироваться на этих мышцах, чтобы добиться лучших результатов.
Алексей, 35 лет, офисный работник:
Раньше я не придавал значения ягодичным мышцам, но после того, как у меня начались проблемы с поясницей, я понял, что нужно что-то менять. Я начал ходить в спортзал и делать упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Поначалу было сложно, но постепенно я стал чувствовать себя лучше. Теперь я стараюсь делать эти упражнения регулярно, и моя спина больше не болит. Я даже заметил, что формы стали более подтянутыми.
Марина, 24 года, студентка:
Я всегда любила заниматься спортом и фитнесом, но когда речь зашла о ягодичных мышцах, я поняла, что знаю о них недостаточно. На одном из занятий мне объяснили, как важны средняя и малая ягодичные мышцы. Я стала включать упражнения на эти мышцы в свою рутину и заметила, что не только подтянулась форма, но и улучшилась общая физическая выносливость. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации всего тела, и с тех пор я стараюсь уделять этому больше времени в своих тренировках.
Вопросы по теме
Каковы основные функции средней и малой ягодичных мышц в повседневной жизни?
Средняя и малая ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации таза и поддержке вертикального положения тела. Они отвечают за отведение бедра, что позволяет нам при ходьбе, беге и выполнении повседневных движений, таких как подъем по лестнице или вставание с сидячего положения, сохранять равновесие и предотвращать наклоны в сторону. Эти мышцы также помогают в регулировании угла таза, что способствует правильной осанке и снижению риска травм нижних конечностей.
Почему важно укреплять среднюю и малую ягодичные мышцы при тренировках?
Укрепление средней и малой ягодичных мышц критически важно для предотвращения травм и поддержания функциональности тела. Слабые ягодичные мышцы могут привести к неправильной механике движений, что, в свою очередь, может вызвать боли в спине, тазобедренных суставах и коленях. Регулярные тренировки, направленные на эти группы мышц, помогают улучшить стабилизацию тела, снизить риск травм во время физической активности и повседневных дел, а также улучшить спортивные результаты, особенно в таких видах спорта, как бег, велосипед и фитнес.
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки средней и малой ягодичных мышц?
Среди наиболее эффективных упражнений для тренировки средней и малой ягодичных мышц можно выделить боковые подъемы ног, приседания с акцентом на внешний шаг, отведения ног в стороны с использованием резинки и планки с боковыми отведениями. Хорошими помощниками также могут стать степ-платформы и фитнес-резинки, которые добавляют дополнительное сопротивление. Важно включать разнообразные движения и менять нагрузки, чтобы обеспечить равномерное развитие этих мышц и избежать адаптации.
