Продукты с отрицательной калорийностью – это те, которые содержат настолько мало калорий, что на их переваривание организму нужно больше энергии, чем они сами дают. К таким продуктам обычно относятся огурцы, сельдерей и некоторые виды зеленых листьев, которые в основном состоят из воды и клетчатки.
Однако термины «отрицательная калорийность» не следует воспринимать буквально. Все продукты содержат определенное количество калорий, и хотя некоторые из них могут способствовать снижению веса благодаря своему низкокалорийному составу и высокой питательной ценности, важно помнить о сбалансированности рациона и разнообразии питания.
Продукты с отрицательной калорийностью
Термин «отрицательная калорийность» был впервые упомянут в середине 90-х годов в книге Нила Барнарда «Продукты, которые способствуют снижению веса». В этом произведении врач из США утверждал, что существует перечень продуктов, позволяющий легко управлять своим весом, особенно в плане его снижения, так как на переработку некоторых из этих продуктов затрачивается энергии больше, чем получаемых калорий.
Мы обсудили эту тему с Ольгой Ермошиной, гастроэнтерологом и клиническим нутрициологом, которая помогла прояснить вопросы на эту тему.
Среди продуктов с отрицательной калорийностью выделяются следующие:
- Огурцы – этот низкокалорийный овощ состоит на 95% из воды и содержит всего 15 калорий на 100 граммов.
- Сельдерей – особенно популярен среди тех, кто хочет сбросить вес, так как на его переваривание организм тратит около 16 калорий на 100 граммов.
- Капуста и брокколи – низкокалорийные, богатые клетчаткой, они способствуют ощущению сытости без излишнего потребления калорий.
- Редис – 100 граммов этого корнеплода содержит всего 16 калорий и помогает улучшить пищеварение.
- Томаты – благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, томаты также снижают калорийное содержание рациона.
Продукты с отрицательной калорийностью не могут полностью заменить сбалансированное питание, однако они могут стать отличным дополнением к рациону. Включение таких продуктов в ежедневное меню поможет не только контролировать вес, но и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Всегда стоит помнить, что правильное питание и физическая активность – это ключ к успешному контролю веса и поддержанию здоровья в целом.
Понятие отрицательной калорийности
Существует такое понятие, как „термический эффект пищи“. Это та энергия, которая необходима для переваривания, усвоения и транспортировки питательных веществ. Процесс переработки разных макронутриентов требует различного количества энергии: на белки уходит одна норма, на углеводы другая, а на жиры — третья. И именно это объясняет термический эффект пищи, который варьируется в зависимости от группы нутриентов.
Наиболее затратно для метаболизма — переваривание белков, на который уходит максимально много энергии. Термический эффект белков достигает примерно 30%. Углеводы, для сравнения, тратят около 7%, а жиры — только 3%. Например, если человек употребляет 100 граммов белка, это равняется 100 калориям, 30 из которых будет потрачено на переваривание. При этом, если речь идет о 100 граммах углеводов, на их переработку истратится всего 7 калорий.
Продукты с нулевой калорийностью
Концепция продуктов с «отрицательной» калорийностью возникла в середине 1990-х годов, когда вышла книга Нила Барнарда «Продукты, которые способствуют снижению веса: эффект отрицательной калорийности», в которой он предположил, что некоторые продукты требуют от организма больше энергии для переваривания, чем они поставляют.
К числу таких продуктов относятся:
- овощи с высоким содержанием воды и клетчатки: сельдерей, шпинат, огурцы, свежие кабачки, капуста, листья салатов, пряные травы, редька;
- некоторые фрукты: лимоны, лаймы, грейпфруты, ананасы и различные ягоды.
Важно отметить, что хотя эти продукты могут считаться низкокалорийными, они все равно обладают множеством витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Например, шпинат богат витамином K и антиоксидантами, а огурцы помогают поддерживать водный баланс в организме благодаря своему высокому содержанию воды.
Также стоит упомянуть, что употребление этих продуктов в сочетании с другими сбалансированными блюдами может способствовать не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Например, добавление ягод в утреннюю овсянку или приготовление салата с листовой зеленью и цитрусовыми может обогатить рацион полезными питательными веществами и улучшить пищеварение.
Тем не менее, важно помнить, что никакой один продукт не может обеспечить все необходимые компоненты питания. Разнообразный рацион, включающий белки, здоровые жиры и углеводы, является ключом к здоровому образу жизни.
Отрицательные калории: миф или факт?
Термин «термический эффект пищи» действительно существует, и каждому продукту он присущ. На переваривание 1 грамма жира потребуется 3-5 калорий, на 1 грамм быстрых углеводов — 7 калорий, медленных — 10 калорий, а для белка — до 20-30 калорий.
Однако доказать, что можно худеть только за счет употребления продуктов с отрицательной калорийностью, пока не удалось.
Всего исследований на эту тему было немного. Например, ученые из Университета Алабамы проводили эксперименты с бородатыми агамами, которые имеют схожую скорость метаболизма с человеческим. Оказалось, что они усваивают лишь 25% калорий из сельдерея, что ставит под сомнение теорию абсолютно отрицательной калорийности.
Один из авторов исследования, Стив Секор, который опубликовал свои результаты на научном портале BioRxiv, утверждает, что данный эксперимент ставит под сомнение не только отрицательную калорийность сельдерея, но и саму концепцию продуктов с отрицательной калорийностью в целом.
Тем не менее, нужно отметить, что включение таких продуктов в рацион вполне разумно, если не закусывать их блюдами с высокой калорийностью, например, гамбургерами», — подводит итог исследователь.
Итак, концепция «отрицательной» калорийности сравнима с популярными мифами о ЗОЖ, такими как зеленый кофе, ягоды годжи и семена чиа.
Стоит отметить, что многие продукты, которые часто упоминаются как продукты с «отрицательной» калорийностью, на самом деле содержат множество полезных микроэлементов и витаминов. Например, сельдерей, огурцы и брокколи не только низкокалорийные, но и богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать аппетит.
Важно понимать, что для достижения устойчивых результатов в похудении необходимо соблюдать баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями и вести активный образ жизни. Отказ от высококалорийной пищи и замена её на овощи и фрукты может быть эффективной стратегией, но она должна дополняться физической активностью.
Напоследок, важно помнить, что каждый организм индивидуален. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому перед изменением рациона всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Морская капуста
Важно отметить, что речь идет не о маринованной ламинарии или соленых закусках, так как в них слишком много соли, что способствует задержке жидкости и затрудняет похудение.
Лучше использовать сушеную морскую капусту, замачивать и готовить её, чтобы подать в качестве вкусного и питательного гарнира к любым блюдам. Всего 25 калорий в 100 граммах продукта, при этом она содержит много клетчатки, а также йод, аминокислоты, магний, фосфор, кальций, витамины группы B, A, E, C и D.
Кабачок
Кабачки содержат всего 24 калории на 100 граммов, благодаря высокому содержанию воды и клетчатки они надолго обеспечивают чувство сытости и способствуют тому, что организм тратит больше энергии, чем получает. И стоят они довольно недорого.
Похудеть с кабачками несложно и приятно, если, конечно, не готовить их во фритюре — в таком случае они могут быть вкусными, но не способствуют снижению веса.
Этот полезный овощ, помимо клетчатки и воды, также богат витаминами группы B, A, C и PP, а также калием, кальцием, магнием, цинком, медью, марганцем, железом, серой, фосфором и натрием. Его полезные свойства включают уменьшение отечности, снижение артериального давления, нормализацию уровня холестерина и поддержку работы ЖКТ.
Список низкокалорийных продуктов
- Огурцы
- Сельдерей
- Помидоры
- Капуста
- Кабачки
- Брокколи
- Редис
- Спаржа
- Цветная капуста
- Болгарский перец
- Шпинат
- Рукола
- Листья салата
- Укроп
- Петрушка
- Арбуз
- Клубника
- Грейпфрут
- Ананас
- Цитрусовые
- Малина
- Яблоки
- Персики
- Шампиньоны
- Вёшенки.
Вкусные блюда из низкокалорийных продуктов
Рецепты, представленные ниже, предназначены для создания вкусных закусок и не должны заменять полноценные приемы пищи. Ваш рацион должен включать белки, жиры и углеводы.
Закуска из кабачка
Нарежьте молодой кабачок тонкими полосками с помощью овощечистки. Обжарьте их на сухой сковороде в течение двух минут до мягкости. Выложите закуску на руколу с помидорами, посыпьте кедровыми орехами и полейте смесью масла и лимонного сока, немного поперчите.
Салат из сельдерея
Нарежьте сельдерей и одно зеленое яблоко, сбрызните их лимонным соком. Добавьте дробленые грецкие орехи, полейте медом и слегка посолите. Перемешайте и сразу подавайте. Салат прекрасно сочетается с курицей или сыром.
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Мнение эксперта
Для того чтобы расщепить и усвоить полезные вещества, содержащиеся в продуктах, организму необходимо производить определенные энзимы, что требует затрат энергии. Таким образом, мы тратим больше калорий на переваривание этих продуктов, чем они сами содержат. Это особенно актуально для продуктов с высоким содержанием клетчатки, низкой калорийностью и которые употребляются в сыром виде.
Термин «отрицательная калорийность» часто вводит в заблуждение. Более правильно было бы говорить о продуктах с «нулевой калорийностью». Например, если вы поужинаете 300 граммами сельдерея, нет повода переживать за фигуру. Но сочетание сельдерея с мясными изделиями, такими как котлеты, может отрицательно сказаться на вашем весе. Таким образом, продукты с отрицательной калорийностью не помогают избавиться от калорий, полученных из других источников, например, из гамбургеров.
Вы можете потреблять такие продукты в неограниченных количествах, и они не приведут к набору веса, при этом обеспечив вас необходимыми витаминами и минералами.
К продуктам с отрицательной калорийностью можно отнести зелень и некоторые овощи.
Питание обеспечивает организм разными нутриентами, включая углеводы, жиры и белки. Однако процесс переваривания и усвоения любой пищи также требует энергии.
Количество энергии, получаемой организмом, рассчитывается в калориях, которые содержатся в пище или напитках. Эта энергия жизненно необходима для нашего организма. Информация о калорийности указывается в килокалориях (ккал). Среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 ккал в день, а женщине — около 2000 ккал. Но потребность в калориях может варьироваться в зависимости от возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Известно, что дисбаланс в потреблении и использовании калорий может влиять на вес. Если коротко, люди склонны к набору веса, если потребляют больше калорий, чем расходуют, так как избыток энергии накапливается в виде жира. С другой стороны, можно ожидать похудения при дефиците калорий — организм будет использовать накопленные жировые запасы для получения энергии.
Но действительно ли существуют продукты с отрицательной калорийностью — то есть такие, на переваривание и усвоение которых уходит больше калорий, чем они содержат? По словам диетолога Антигоны Сенн из Henry Ford Health, этот вопрос достаточно сложен.
Переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней нутриентов требуют почти 10% энергии, которую человек тратит в течение дня. Низкокалорийные продукты, такие как огурцы, салат айсберг, сельдерей и листовая зелень, имеют низкую калорийность, но требуют энергии для своего переваривания.
